最合理的哑铃练胸的动作有哪些

发布时间 : 2019-11-09
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在训练器材中,哑铃是最常用的器材之一,有一些人还是对哑铃十分了解的。在训练动作中,不少动作都要用到哑铃的,不过这些动作也是有不少讲究的,那哑铃练胸的动作是什么,还是有人知道的。那么,最合理的哑铃练胸的动作有哪些?一起来看看。

哑铃飞鸟

1.仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

2.为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

哑铃臂屈伸

1.中立握姿双手各握一只哑铃(掌心相对)。稍微弯曲你的膝盖,弯腰上半身向前伸,同时保持背部挺直,直到躯干接近与地面平行,确保抬起头。

2.负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行,前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定,使用肱三头肌举起重物并呼气,伸展手臂,使得前臂与地面平行。

3.像许多其他的手臂练习,只有前臂移动。顶峰收缩一秒,慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。

下斜哑铃卧推

1.仰卧在斜板上双脚固定,头部朝下让身体与地面成20~40度,双手自然握哑铃拳心相对,预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。

2.开始时,收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举,推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠,停顿1~3秒让胸肌持续紧张。

3.接着将哑铃缓缓降下至起始位置。

下斜杠铃卧推

1.仰卧在斜板上双脚固定,头部朝下让身体与地面成20~40度,双手握距约宽于肩膀,采用正手握杠。

2.出杠后控制双臂,将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。

3.接着将杠铃垂直向上推起,于肩关节的垂直线上,回到起始位置。

低位钢索夹胸

1.双脚一前一后交错站在双臂训练机中间,其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把,双臂与地面平行。手肘保持微弯。

2.收紧胸肌,将双臂往身体前方推,上半身稍微往前倾。停顿一下,然后缓慢地回到起始位置。

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在训练器材中,哑铃是一个很常用的器材,相信有人还是十分熟悉的。在训练动作中,很多动作都要用到哑铃的,但是这些动作都有很多讲究的,那哑铃练胸肌的动作是什么,还是有人知道的。那么,用哑铃练胸肌的动作有哪些?一起来看看。

1.哑铃平卧推

仰卧在凳子上,双手持哑铃,胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是胸部锻炼的经典动作。

2.哑铃上斜推

垫高凳子,头高脚低。仰卧在凳子上。翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。

3.哑铃下斜推

垫高凳子,头低脚高。仰卧在凳子上。翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘好方法。

4.仰卧飞鸟

仰卧在凳子上,双手持哑铃伸直举于身体上方。以肘尖为先导,让双手向外、向下打开,感觉双臂中抱着一个气球,直到最低点。胸部用力,把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。

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最有效的哑铃练肩的动作有哪些


一个人要怎么训练肩部,当然是有许多训练动作的,同时在训练动作中,有的动作很有效,有的动作比较一般,但是很多人都不知道哑铃练肩的动作是什么,当然还是有人知道的。那么,最有效的哑铃练肩的动作有哪些?下面就一起来看看吧!

动作1

1.躯干挺直站立,双手各持一只垂于两侧。手肘应贴近身体。

2.掌心朝向你的躯干,双脚应该打开与肩同宽,这是你的初始位置。

3.保持挺直,躯干稳定不动,将向身体两侧提起,直到举到肩膀高度,做的时候同时呼气。

4.感受到收缩感后停留片刻,将降回初始位置,同时吸气。提示:保持掌心朝下,举起和下落时让小指略微抬高一些,这样可以集中让肩膀受力。

动作2

1.双手各持一只站立,躯干挺直,将放在大腿前侧,掌心朝向你的大腿,伸直。

2.保持躯干稳定(不要晃动),将提起至身体前方,肘部略微弯曲,掌心一直朝下。继续提起直到与地面几乎平行。做这个步骤时同时呼气,到达顶点时停留片刻。

3.在你吸气时,将降回到初始位置。

动作3

1.使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只。将举到头部位置,肘部弯曲大约90度。

2.一定要严格执行该动作,不要掺杂力量也不要后仰,伸直手肘将双手的一起举过头顶。

3.暂停,然后缓慢的让回到初始位置。

动作4

1.两手各握一只,正握(掌心向前),握距略小于肩宽。应悬于大腿上方。应该伸直,肘部略弯,保持挺直。

2.吐气,肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动时应让贴紧身体。让手肘带动整个运动。继续上拉直至快要碰到要下巴。提示:应该用手肘来带动这个动作。在拉起时,手肘应该高于前臂。另外,身体应保持固定,在动作顶点停顿一秒。

3.慢慢放下还原至起始位置,在做这部分动作时吸气。

动作5

1.将一对放在一张平坦的长椅前方。

2.坐在长椅末端,双脚并拢,在你的小腿后方。

3.弯腰,但是后背挺直,将拿起来。这是你的初始姿势。

4.保持你的躯干向前并且姿势不变,手肘略微弯曲,将提起在身体两侧,直到与地面相平行。提起的时候同时呼气。(注意:避免晃动躯干或不经停顿直接将落下)

5.在到达顶点时停留片刻,缓慢的将回归初始位置。

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合理的运动时间有哪些


在奥林匹克运动的故乡——希腊山的岩石上刻着这样的文字:你想变得健康吗?那就跑步吧;你想变得聪明吗?那就跑步吧;你想变得美丽吗?那就跑步吧!运动,是人的天性,体育比赛上运动选手的飒爽英姿让人钦羡,大多数朋友都有着良好的运动习惯,但是你注意运动的时间是否合理了吗?今天就来说说,合理的运动时间。

根据运动生理学的研究,人体活动受“生物钟”控制。因此,按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。 早晨阳光初照,空气新鲜,这时锻炼可以增强肌力,提高肺活量,对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机,肌肉的承受能力较其他时间高出50%,特别是黄昏时分,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠,但必须在睡前3~4小时进行。强度不宜过大,否则反而导致失眠。

春季冷暖交替,气候多变,所以春季锻炼的衣着要合适,要随着气候的变化、运动量的大小而增减衣服。遇多雾、多风沙的天气最好不要在户外锻炼,大雨的天气亦应避免户外运动,以免着凉。夏天锻炼只要得法,就能收到显著的效果。应尽量避免在炎热的、烈日直接照射下的中午进行锻炼。秋季天高气爽,湛蓝的天空和习习凉风都让人有到外面活动活动筋骨的想法。不过要是没有掌握正确的锻炼原则,在锻炼中伤了自己,恐怕是事倍功半,因此特别提醒你,秋季锻炼也要讲方法。冬季气候寒冷,人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛,是多种疾病的高发期,加强身体锻炼则是必不可少的保健方式。冬天户外运动应注意做好一些保护措施。

以上就是对一年四季不同季节中合理的运动时间的介绍,相信通过上边的介绍,喜欢运动的朋友们一定对运动有了更为深层次的理解与认识。我觉得经常运动锻炼固然对身体有好处,但是掌握正确的时间,在正确的时间节点上做正确的事情,不是更好吗?所以大家平常要注意掌握合理的运动时间。

有效合理的瘦身方法有哪些


一个人在瘦身的时候,是可以利用许多方法的,而在这些方法中,每个方法的功效是很好的,但是因为每一个瘦身方法是不同的,因此在瘦身的时候,选择正确的方法是很重要的。那么,有效合理的瘦身方法有哪些?一起来看看有哪些瘦身方法吧。

1. 吃塑纤果减肥

它从多种天然植物中萃取的塑纤果,能有效分解体内多余的脂肪,达到快速不反弹的目的,也是减肚子最好方法之一。只要能持之以恒,就能彻底摆脱大肚腩!

2. 腹部健美操

盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。

3. 腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病,又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学,并感觉舒服、见效快等优点。

4. 空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5. 举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

6. 涂抹摩脐法

用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟,再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法,约3~4分钟,手法以泻为主;与可兼用平补平泻,此法可调节胃肠蠕动功能,健脾利湿,加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴,反复点、按、拨,以泻为主,从而达到减肥目的。

哑铃练背的动作有哪些 这四个动作助你练背


在锻炼器械中,有不少器械是常见的,而哑铃就是一个,同时有许多动作是会用到哑铃的,而在哑铃动作中,那哑铃练背的动作是什么,有人还是了解是什么的。那么,哑铃练背的动作有哪些?这四个动作助你练背。下面就一起来看看吧。

1.单臂哑铃划船

动作

单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;

沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

要点

训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;

哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;

肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

2.俯身哑铃划船

起始姿势:

男人如何锻炼背部肌肉?俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向对,双膝微曲。

动作要领:

保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

要点提示:

背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

动作时下背部应保持收紧且平直。

向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

头部应平视前方。

3.哑铃肩回缩

俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上,提高哑铃,让背部肌肉去发力,背部肌肉收缩到顶峰。

同一轨道还原,还原到初始状态,重复以上动作。

4.哑铃仰卧颈后屈臂伸

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法,身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原,还原至初始动作。

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哑铃练背最有效动作有哪些


哑铃在我们的健身过程中常会用到,因为哑铃比较小巧方便,使用起来效果也很不错。同时,哑铃能够锻炼到的部位有非常多,我们可以从中选择自己所需要的动作,比如我们想要锻炼背部肌肉,那么哑铃也有不少动作可以进行锻炼。那哑铃练背最有效动作有哪些?

哑铃飞鸟

我们双手各握住一只哑铃在手中,这时候我们双腿打开,俯身向下,动作开始,我们先深吸一口气,手臂发力,将双手张开,让哑铃向上抬举,直到我们手臂完全张开,并且向我们的肩背部后方拉伸,此时我们就像是一只飞鸟一样。接下来我们再慢慢收回双手,回到原来的位置,再重新进行动作。每次坚持进行20个一组,可以进行3组。

哑铃单臂划船

这个动作需要在凳子上完成,一开始我们单膝跪在凳子上,身体俯身向下,与凳子形成平行的状态。接下来我们站直在地面上同侧的手臂握住一只哑铃,开始进行划船动作,每次完成20个之后,我们更换另一侧进行动作,同样也是进行3组。进行单臂划船时,我们尽量让手臂向上抬起,这样锻炼的效果比较明显。

哑铃卧推

哑铃卧推是在长凳上进行的,一开始我们身体平躺好,这时候我们双手各握住一只哑铃,将双手放在胸前位置。动作开始前,深吸一口气,这时候我们向上推举手臂,直到我们手臂伸直为止,这时候哑铃上升到最高位置,然后我们再收回动作,坚持进行20个一组,可以完成3组。这个动作同时还能够锻炼我们的胸肌。

以上就是关于哑铃锻炼背部肌肉的动作介绍,这些动作都是综合性力量训练动作,不仅能够有效锻炼我们的背部肌肉,同时还能够锻炼我们的其它部位。

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打造最合理的春天健身计划


导语:懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季,冬眠也该结束了,别再做一条死蛇烂鳝,醒醒醒!别说我们不醒你,春季不锻炼,一年四季都会打不起精神来,皆因“一年之计在于春”,春天的健身计划可非得精精心策划一番不可。

第一方,运动前要热身

春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前,最基本的当是要做好准备活动。

冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬:身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平,骨骼和韧带更是僵硬得很,贸贸然弯低身体、高踢脚尖,甚至是扭腰、跳绳,都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前,“热身运动”更是少不了,这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

第二方,走出室外

春季讲究护肝,中医医生告诉我们,中医讲究五行(金、木、水、火、土),而春季则属于五行中的木,而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”,对应五行,因此肝也属木,肝脏与木的物性是一致的。因此,多与大自然接触,迎接春季和暖阳光,对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。

中医还认为,春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛,这些地方富含着一种负氧离子,它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外,能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态,越练越精神,就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。

第三方,时间和天气很关键

大清早出门,空气中迷雾蒙蒙,竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰,身旁不远便是呼啸而过的车流,周围经过的更是人流诧异的眼神,如此“高难度”的锻炼方式,能做下来的真没几个,更何况是一位已届耄耋之年的老人家。

我们常有这种错误观念:每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。研究表明,一天内,人体血小板的含量是有一定的变化规律的,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题,而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分,人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好、吸氧量最大,运动效果也更明显。

上午由于处于两餐之间,进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收,运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用,时间一长就难免会有消化疾病,身体较弱者还会有餐后低血压,出现昏厥等情况,不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚,就避免了这些可能。

专家认为,雾对人体健康危害很大。据相关调查,2003年广州市环境空气中,二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%,空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质,在雾气中锻炼,人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后,会将雾气中大量的有害物质吸入体内,一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。

第四方,刚出汗就够

如果感觉天气较凉,应该等身体锻炼到微微发热时才减衣,让身体处于一个比较好的舒适状态中,俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思,春天的气候来说,捂就比脱要来得保险点。

人们总认为出汗越多,运动效果越好,其实不然。在气温适宜的情况下,出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉,出汗过多容易让毛孔扩张,凉湿之气乘机侵入体内,容易使身体受风寒而着凉感冒,从而诱发呼吸道疾病,后果可能很严重。

中医还认为,汗与心和血有莫大的干系,一定量内的流汗有排毒作用,但如果汗液排泄过多,则会带走体内一些珍贵的微量元素,会耗人心血、损人阳气。

因此,春季锻炼不宜出汗过多,刚出汗就差不多了,锻炼结束时还要立即擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。若已经感冒,还是不宜参加体育锻炼,而应多休息,待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动,如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,就是很好的春季运动方式。

第五方,锻炼后需“冷身”

对应于锻炼前的“热身”,运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环,如果不能以一些节奏慢的简单运动,血液不能突发性地自动适应身体的变化,血压会猛然下降,心脏供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走,能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下,你的“冷身运动”才能功成身退。

合理锻炼身体的好处有哪些


现如今,很多人开始追求更好生活,开始进行养生,养生的方法有很多种,每天进行体育锻炼可以有效的达到增强体质的目的,但是需要进行合理的锻炼,不可以过度锻炼,也不能降低锻炼强度,达不到锻炼的良好效果,可能很多人对于合理锻炼身体的好处还没有一个更为清晰的认识,下面就让我们一起了解一下吧。

1.地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。

2.洗衣袋运动

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活,但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋,不要让袋子碰到你的身体,这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧,沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

3.弹力运动

可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻,便于携带,成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样,主要分为三种:黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽,身体站直,踩住橡皮筋,双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处,然后蹲下,再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一头,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

4.爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯,每跑完一次休息两三分钟,不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯,这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶,这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备,每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

在以上的内容中,我们已经清晰的了解了合理锻炼身体的好处,大家都可以尝试着去运用以上的方法去进行锻炼,对于我们自身的身体健康是有百利而无一害的,大家都可以尝试着选择去进行锻炼,肯定会使我们钟声受益的。

哑铃练腹肌快的方法有哪些


在锻炼器械中,有些器械是常看到的,如哑铃、杠铃等等。腹肌的锻炼动作有不少,而在腹肌锻炼动作中,有一些动作是要用到哑铃的,哑铃练腹肌的锻炼方法是什么,相信还是有人了解的。那么,哑铃练腹肌最快的方法有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

哑铃侧屈伸

1. 站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰

2. 身体向一侧弯曲 至极限,稍停2-3 秒

3. 沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作

枕握哑铃仰卧

1. 双脚放在板凳上,双手持一个哑铃放在脑后

2. 臀部不要离地

3. 使用腹肌力量去卷腹,卷到最大程序上

4. 沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作

哑铃坐姿扭腰转体

1. 抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。

2. 躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

注意:注意力集中在腰腹地方,不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。

哑铃负重卷腹

1. 双手紧抓哑铃平躺于凳子上,哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面;

2. 腹部用力撑起上半身,颈部与臀部尽可能保持不动,挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。

说明:此动作对椅子有要求,所以可以将椅子去掉,平躺地面上时,曲腿来完成此动作,其要点一样。

最火爆的健身有哪些?


搏击--快速有效减肥

搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立,此运动将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量,加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

瑜伽--柔软的身体语言

瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间,从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。

跆拳道--找到高手感觉

跆拳道起源于古代朝鲜的民间武艺,它是以脚法为主的功夫。

很多人练跆拳道不单是为了强身健体,还冲着那一个“酷”字去的。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰,学员助跑几步后腾空跃起,侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为惊险的动作,在跆拳道里原来是小菜一碟。

拉丁舞--塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态:上半身,尤其是肩部应巍然不动,是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部,包括腰部和胯部应尽情地扭动,彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身,腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

踏板操--上下律动的享受

踏板操作为有氧健美操的一种,要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度,加上运动的强度,完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多,从而使腿部更结实,肌肉线条更优美,能有效地解决臀部下垂的问题。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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最好的哑铃胸部训练动作有哪些


热衷于健身的人,尤其是男生,十个有九个都是想练胸,毕竟一副硕大的胸肌不仅看上去漂亮,也能在很大程度上增加个人魅力,让女生觉得很有安全感。其实想要达到这个效果不一定非要去健身房,只需要买一副哑铃,再掌握足够有效的方法,在家里锻炼,用不了多久,就可以看到喜人的成果。

动作一:哑铃平板卧推

哑铃平板卧推,是躺在一个比较窄的平面上,上半身保持在平面上,下半身的大腿部分可以也在平面上,但是双膝需要与地面保持垂直。双手分别握住一个哑铃,弯曲手臂,使哑铃保持在身前靠近胸部的位置,然后不断伸直手臂,将哑铃举到空中,停留几秒后再做下一次。这个动作主要用于锻炼胸肌中的胸大肌,需要注意的是重量要合适,不能太轻。

动作二:哑铃仰卧飞鸟

其实所有的飞鸟动作都大同小异,基本都是在身侧完成的。哑铃仰卧飞鸟也是这样,这个动作要求我们躺在一个比较窄的平面上,采取仰卧位,大臂与地面保持平行,小臂与地面保持垂直,双手各拿一个哑铃,努力把哑铃举到高处,一直到整条手臂和地面呈垂直的状态。这个动作主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。每组可以做八到十二个。

动作三:哑铃仰卧臂屈伸

这个动作要求我们躺在一个比较窄的平面上,膝盖以上的身体保持和地面平行,膝盖以下和地面保持垂直。准备动作和哑铃平板卧推是一样的。不同的是,它要求双手握住一个哑铃,伸直双臂,把哑铃举到头部上空,然后用力向头部后面的位置拉,它主要锻炼的是胸大肌的上沿和胸肌中缝。

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哑铃练手臂最好的动作有哪些


一个人该如何练手臂,是有不少训练动作的,而在训练动作中,有的动作能徒手训练,有的动作能器材训练,那哑铃练手臂的动作是什么,相信还是有人知道的。那么,哑铃练手臂最好的动作有哪些?下面就一起来了解一下有哪些动作吧!

1.坐姿三头肌伸展

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

2.坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

3.肱二头肌弯举

依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。

呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。

4.哑铃臂屈伸

俯身,一手撑长凳,另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停然后控制还原到初始状态。

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩。

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