小臂该怎么训练，是有不少训练动作的，而且在训练动作中，有的动作比较简单，有的动作比较难，那健身小白怎么练小臂肌肉，相信有人还是知道怎么练的。那么，健身小白如何练小臂肌肉最好？下面就一起来看看如何练小臂肌肉吧！
正握弯举
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
正握腕弯举
一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。
反握腕弯举
1.双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2.稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
背后腕弯举
1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。
2.目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的顶峰收缩的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。
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如何练小臂肌肉比较好
现在的男性越来越注意健身，有些朋友是为了可以有着健康的身体，但是还有一些男性就是为了用一些看起来更加有男子气概。那么肌肉就是必不可少的，其中臂肌就是很常见的。比如肱二头肌就是很多的男性在一开始要锻炼出来的，但是一些朋友都是第一次接触所以还有很多的不懂。那么，如何练小臂肌肉比较好？
一、卷绳法
做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。
二、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。
三、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。
四、抓提重物法
打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。
五、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。
相信大家通过上文的介绍后，对于如何练小臂肌肉比较好也是了解的很清楚了。大家也发现其实锻炼臂肌的方式还是比较多的，大家选的时候一定要根据自己的实际情况选择，这样也能更好的达到健身的效果，让自己看起来更加的健壮。
健身小白在家如何瘦手臂肌肉
手臂肌肉如果比较匀称，我们的上半身身材看上去就会好看很多，而肥大的手臂，则很影响美观，所以在日常锻炼过程中，我们一定要多花时间在手臂肌肉的锻炼上，这样能够让我们的手臂肌肉线条看上去更完美。那么如何瘦手臂肌肉呢？
1.哑铃平举
一开始我们身体站直在地面上，保持挺胸收腹的状态，双腿可以打开与肩同宽，这样我们重心更稳。动作开始，我们双手各握住一只哑铃在手上，接下来手臂发力，将哑铃慢慢上抬，直到双手和地面保持平行的状态。我们可以做前平举动作，也可以进行侧平举动作，或是两者交替进行，锻炼的效果都是比较明显的，适合我们平时进行。
2.双杆臂屈伸
这个动作需要在双杆上完成，一开始我们双手支撑在双杠上，让我们的身体能够保持平衡的状态，并且此时双手处于弯曲的状态，身体自然下垂，但是注意双腿是离开地面的。接下来动作开始，我们双手手臂发力，让身体慢慢向上抬起，直到我们的双手手臂伸直为止，此时身体上升到最大的高度。然后我们再放松一些手臂，让身体回到原来的放松状态。每次动作坚持完成15个一组，进行3组即可。
3.引体向上
一开始我们双手抓住单杠，让身体能够离开地面，并且在单杠上保持平衡的状态，此时我们双手手臂是伸直的。动作开始，我们深吸一口气，让手臂发力，将身体向上抬起，直到我们的身体上升，并且下巴能够超过单杠的位置之后，我们再放松一些手臂，让身体向下放松。每次动作坚持完成15个一组，可以进行2~3组，这个动作需要借助我们的爆发力完成。
以上就是关于如何瘦手臂肌肉的方法介绍，动作有难的，也有简单的，最重要的是需要我们搭配完成，并且能够长期坚持下来，这样效果也会很明显。
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男人在家如何徒手练小臂肌肉
小臂肌肉要如何训练，是有不少训练方法的，同时在训练方法中，有的方法是徒手训练，有的方法是器械训练，那要如何徒手训练小臂肌肉，相信不少人还是知道的。那么，男人在家如何徒手练小臂肌肉？下面就一起来看看在家如何练吧！
俯卧撑
用自重来锻炼小臂肌肉，还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生，可是，在对小臂肌肉进行针对性地训练时，最好做五指撑地的俯卧撑，通过让手指撑地的姿势，可以让小臂提供更多的支撑，从而加深对小臂肌肉的刺激，这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。
引体向上
引体怎么练出手臂肌肉？两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
身体上拉时吸气，下垂时呼气。
窄距俯卧撑
撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做钻石俯卧撑时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。
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如何训练小臂肌肉呢？
很多的男性朋友们都非常想要拥有一身美丽又健壮的肌肉，但是现在中国的男性大多数人都是比较瘦弱的那种，个子又不是非常高，看起来就不是非常的有男子气概，所以健身是现在很多男孩子会经常做的，那么如何训练手臂肌肉，看起来会让手臂肌肉更加的发达呢？
早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。
可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。
想要让手臂肌肉更加发达的话，通过以上这些介绍方式就是非常有效的，但是如果自己做没有什么成效的话，也比较建议你去健身房找一个专业的健身教练，这样能够快速有效的练出好看的肌肉，看起来更加的健壮，也是一个好方法。
腰部肌肉如何练最好最快
腰部肌肉怎么练，其实是有不少方法的，但是要练腰部肌肉是有讲究的，如正确方法、注意事项等等，那腰部肌肉怎么练好，相信有人还是清楚怎么练腰部的。那么，腰部肌肉如何练最好最快？下面就一起来看看如何练最好吧。
游式挺身
与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。
负重鞠躬
直立，双脚分开与肩同宽，腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上。慢慢弯腰，保持腰背挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回复起始位置并重复。
当你在进行这个动作的时候，会觉得大腿后面很有运动感，有热感。可以消耗很多热量，所以要最先进行。
屈腿硬拉
双脚按八字形站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
拉到最高点时，双肩尽量向外展开，抬头挺胸，停顿2秒。收回，还原。重复这个动作就可以。
双手攀足
直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。
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健身小白如何徒手练背 让你轻松练背
对于健身小白而言，很多健身知识和健身动作都是不懂的，当然要学健身知识和动作可以先学比较简单的，那健身小白要怎么徒手练背，相信很多人都不清楚。那么，健身小白如何徒手练背呢？下面就一䞼来了解一下如何徒手练背吧。
1.平板支撑
想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。
2.俯卧撑
俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作，首先我们需要准备好，当我们开始运动时，我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以，这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时，需要我们能够坚持下来，并且动作要到位，一般一次需要完成30个动作以上为一组。
3.引体向上
引体向上也是我们锻炼背部肌肉非常有效的一个动作，但是动作有一定的难度，我们如果在家中，可以选择门框来完成，但要注意安全。首先我们需要抓住门框，将我们的双手抓紧，让我们的身体能够离开地面，并且头部向上抬，越高越好，以超过门框为最佳。一次动作需要我们完成至少15个引体向上，有一定难度。
4.仰卧夹背
首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。
5.俯卧挺身转体
俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。
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哑铃怎么练小臂肌肉
持铃头后伸臂，身体直立，双手持哑铃曲肘举于脑后，掌心相对；以肘关节为轴，前臂内旋，虎口相对，将哑铃举过头顶，主要是锻炼肱三头肌的力量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练小臂肌肉呢？
一、上斜哑铃弯举
动作要领：
1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。
2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4.重复动作。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领：
1.依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。
2.呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3.在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。
4.重复动作。
三、上斜锤式弯举
动作要领：
1.坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。
2.通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。
3.继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领：
1.右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。
2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
通过小编的介绍，哑铃怎么练小臂肌肉都清楚了吧，用哑铃锻炼一定要形成一个习惯才行的，只要长期坚持下去才能强大上肢力量，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
健身小白如何用哑铃练手臂肌肉
一个人该怎么练手臂肌肉，是有很多训练动作的，而在这些动作中，有的动作比较简单，有的动作比较难，那一个小白怎么用哑铃练手臂，相信还是有人知道的。那么，健身小白如何用哑铃练手臂肌肉？下面就一起来了解一下吧！
1.仰卧屈臂上拉
仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
练习效果：没有什么比胸前的排骨让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
2.哑铃交替弯举
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
3.坐姿哑铃腕屈伸
坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。
4.哑铃支撑弯举
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。
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健身房怎么锻炼小臂肌肉 什么动作效果最好
每个人男生都喜欢自己拥有一个强大迷人的手臂肌肉，强壮的身体可以让我们在别人面前的感觉更加的优秀。其实要锻炼手臂肌肉不是一件很难的事情，只要坚持训练，选择好适合自己的训练动作，就可以锻炼出一个强壮的手臂。你们知道新手如何锻炼手臂肌肉的吗？
1.哑铃弯举
哑铃弯举是一个十分常见的训练动作，哑铃弯举主要是训练我们手臂的上臂肌肉，比如肱三头肌部位。训练哑铃弯举的时候，双手各拿一个哑铃，双脚分开略宽于肩膀站着。手臂自然垂放在身体两侧，手掌朝前。向上弯曲双臂，直到手臂前。训练的时候要注意保持膝盖略弯曲，肘部尽可能的靠近身体，手肘不能顶在胃部两侧进行训练。
2.俯卧撑
俯卧撑是一种简单而且常见运动，他可以增强和锻炼上半身肌肉和核心力量训练。俯卧撑有很多变化，可以适应多种能力，并专注于不同部位的肌肉。我们在训练的时候，不用依赖场所跟器械，随时随地都可以进行训练，是增强手臂肌肉的最好训练动作之一。训练的时候要注意，我们的双手要与肩同宽，手臂弯曲的时候，要降至胸部离地面1厘米左右的高度，停止2秒后才恢复原状。
3.哑铃卧推
我们在训练哑铃卧推的时候，可将凳子倾斜30-45度，然后将脚平放在地板上，人平躺在凳子上。手掌朝前，将哑铃举至胸部高度。呼吸并向上推举哑铃，直到您的手臂完全伸直为止，不要让哑铃相触碰。在顶部暂停一秒钟，让肌肉充分感受压力后，将重物降低到与肩膀平行的侧面，直到肘部形成90度角，然后重复此动作。训练的强度要根据个人情况制定，前期可以一组分10个动作，每天5组。
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胸部如何训练，是有许多训练方法的，而每一个训练方法都具有一定的训练效果，不过有的训练效果好，有的训练效果一般，那如何练上胸肌，相信还是有人知道如何练的。那么，健身小白如何练上胸肌？这几招轻松训练。下面就一起来了解一下吧！
引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
坐姿卧推
一开始我们坐在器械上，此时我们背部向后靠，但是要保证身体挺直的状态，调整好呼吸后，我们双手握住旁边的握把，这时候将我们的身体调整好用力向前卧推，让我们的手臂能够向前伸直，此时器械也是向前的。当手臂到极限之后，再曲肘收回手臂，连续完成动作30次为一组，每次可以做三组动作，这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。
俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
哑铃前平举
一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。
拉力器夹胸
拉力器夹胸动作主要就是锻炼我们的胸肌位置，尤其是我们的上胸肌，一开始我们双手握住夹胸器两侧的绳索，身体处于俯身状态，此时手臂是打开的，当我们调整好呼吸之后，我们手臂向中心位置发力并且收紧，尽量保持我们的胸部能够被夹紧。然后再慢慢打开手臂，让手臂放松，重新开始动作。
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男人健身房怎么练小臂肌肉
小臂肌肉要怎么训练，当然是有很多训练动作的，同时在训练动作中，有的动作可以在健身房练，有的动作可以在家练，那健身房怎么练小臂肌肉，相信有人还是知道怎么练的。那么，男人健身房怎么练小臂肌肉？下面就一起来看看吧！
俯卧撑
俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。
双臂屈伸
双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
平卧哑铃推举
重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
平板和上斜哑铃飞鸟
主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
引体向上
可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。
单手侧压颈屈伸
起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
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前臂肌肉锻炼 小臂肌肉怎么练?
手臂是很多健身男女都很关注的，但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，不练的人大有人在。
前臂肌发达的益处：
a.形体美观。
b.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。
c..短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。
d.中医，抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证。
下面就由小编给大家介绍几种常用的锻炼小臂肌肉的方法：
1、前臂正握腕弯举
动作描述：前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。
2、反握腕弯举
动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。
3、绳索杠铃旋转
动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间栓一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。
4、背后反握腕弯举
动作描述：两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。注意上臂固定，不要前后晃动。
在前臂肌群训练中，一定要注意腕关节的安全问题。特别是掰手腕这种运动，我本人不是很赞同，因为非常容易导致手腕受伤，而手腕一旦受伤对于上肢训练基本是毁灭性的打击，所以一定切忌争强好胜。另外，前臂肌群是可以多次训练的，即一周训练2-3次，但是不能每日训练，因为相比需要形状来每日训练的腹肌，我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非单纯的形状。
