乌克兰健美海滩场景健身房也能有新花样

发布时间 : 2019-11-08
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《Kachalka》是基里尔·戈洛夫琴科(KirillGolovchenko)以健美为题材拍摄的一组作品,拍摄地点位于Kachalka健美肌肉沙滩。

Kachalka是乌克兰十分有名的一个户外健身中心,在35年前由私人建立而成。如今,该健身中心占地1万平方米,为那些想要健身的人们提供免费的训练设施。这些器材多数为陈旧的自制器材,在这些器械上与来自各个社会阶级的人一起并肩健身,也给人一种平等的感受。

这些照片由基里尔·戈洛夫琴科拍摄,照片中不仅体现了全民健身的形式,并且从中体现了Kachalka的核心理念。

基里尔·戈洛夫琴科于1974年出生在于在乌克兰的奥德萨市,并在奥德萨市和法兰克福市工作和生活。他于2002到2007年间,在德国达姆施塔特应用科学大学学习摄影。他的毕业论文《7km-FieldofWonders》获得了许多的奖项和荣誉,还获得了维斯滕罗特基金设立的纪实摄影奖。

此外,他的摄影题材主要关注乌克兰,并得到了维斯滕罗特基金纪实摄影奖项,德意志学术交流中心奖学金以及VGBild-Kunst项目基金的支持,从2003年以来,他所拍摄的照片已经逐渐出现在德国以及国外的个人或团体展览上。

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健身新花样 成就完美体形


在这个节奏飞快的大都市里,人们忙碌的身影处处可见,因此健身便成了人们拥有健康和美的有力保证,健身的项目有很多,而且现在也出现在不少健身新花样,这些新花样让你塑造完美体形。

目标1:雕塑般的臂膀

老方法:引体向上

新方法:拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛,拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次,左右手交替进行。每次锻炼时,变换姿势的顺序。开始时,脚尖略向外,脚跟离地,以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部,拳头置于脸颊下面;出拳时,左脚踏出,髋部转向右边,带动左肩向前,同时在面颊的高度上将左臂开始击出,拳心向下快速将拳收回,恢复原位,再出右拳。

其他尝试:攀岩、体操训练、划船、举重。

目标2:苗条的双腿结实的臀部

老方法:高抬腿跑

新方法:体操训练

为了使你更加健美有力,你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好,单脚往右跳,全脚撑着地,稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后,逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳,再向右跳回,然后双脚向上跳,尽你所能,越高越好。反复训练10-12遍。

其他尝试:球类运动

目标3:坚实有形的腹肌

老方法:仰卧起坐

新方法:瑜伽--改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先,以前臂和膝盖支撑起身体,肘与肩同宽,膝与臀同宽,脚趾屈起来;

接着,将肩部放下去,同时收缩腹肌,把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方,腿渐渐伸直,从头到脚保持一条直线,将重量均匀平衡在手指和脚趾上,保持背部的笔直,同时收腹。这样保持30秒,将手臂抬起来后保持1分钟,如此重复3-4次。

其他尝试:舞蹈、划船、举重。

健身新花样:手跑


日常运动,大家都很推崇跑步这种方式,那么大伙听说过“手跑”这种运动吗?这是近几年在美国时兴起来的运动方式,它是以手为中心的健身活动,最初针对腿脚不好、下身残疾的人士设计。因其对锻炼手部肌肉有很好的功效,不但能放松肩部、背部、锻炼上肢力量,还能有效防治肩周炎、网球肘、关节炎等,久而久之,手跑也普遍受到人们的青睐。

“手跑”,是一种很方便的运动,无论何时何地,无论你身边有没有健身器材,你都可以进行手跑。“手跑”前可采取活动手指关节,甩动腕部、臂部和肘部的方式进行热身,或者可以仿效抛保龄球和发乒乓球的动作进行热身,以有效避免运动时造成伤害。适当热身过后,健身者可以躺在床上、垫子上、沙地或者草地上,采取“手蹬”、“展翅”、“抛球”等方式达到健身效果。而在走路时,健身者也可以把墙或路边的栏杆当作“跑道”,让手在上面进行一次充分的锻炼。睡觉时,让手沿着身体边缘跑几圈,不仅可以放松手指,还相当于进行了一次愉快的按摩。

常见的“手跑”健身方式有以下几种:

“手蹬”运动:一般可躺在床上或草地上进行。健身者仰卧,双臂向上伸直,摹拟蹬自行车的动作,但要有意发力,每次可做1~2分钟;也可假想有个沙袋来做对手,握拳重击,每次挥拳100次。

“展翅”运动:健身者可站立,身子微前倾,双臂摹拟鸟儿展翅扇动,节奏快可慢,每次持续时间约1~2分钟。

“抛球”运动:健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中,落下时稳稳接住,或将球用全力掷向墙壁,弹回时接住。高龄老人则可选择不用球,而仅作抛、掷、接球的姿势,但都必须用力,每次可做3分钟。

专家意见:

专家认为,“手跑”花费时间不多,对运动器具和场地要求较宽,有利于普及,是一项适合工作学习忙碌人士的运动,尤其适合常常在电脑前“呆坐”,患有“鼠标综合症”的人群。此外,对于忙碌的上班族来说,“手跑”还可以缓解工作压力,让大脑“换气”。

健身新花样 塑造完美体形


一周2次;身体各部分单独训练,一周4次。每次训练时,选择一个适当的强度、重量,做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2~3组,每组8~12次。为了防止出现停滞不前的状态,你应该不断变换训练的运动项目和强度。

其他尝试:滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。

目标1:坚实有形的腹肌

老方法:仰卧起坐

新方法:瑜伽——改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先,以前臂和膝盖支撑起身体,肘与肩同宽,膝与臀同宽,脚趾屈起来;接着,将肩部放下去,同时收缩腹肌,把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方,腿渐渐伸直,从头到脚保持一条直线,将重量均匀平衡在手指和脚趾上,保持背部的笔直,同时收腹。这样保持30秒,将手臂抬起来后保持1分钟,如此重复3-4次。

其他尝试:舞蹈、划船、举重。

目标2:雕塑般的臂膀

老方法:引体向上

新方法:拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛,拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次,左右手交替进行。每次锻炼时,变换姿势的顺序。开始时,脚尖略向外,脚跟离地,以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部,拳头置于脸颊下面;出拳时,左脚踏出,髋部转向右边,带动左肩向前,同时在面颊的高度上将左臂开始击出,拳心向下快速将拳收回,恢复原位,再出右拳。

其他尝试:攀岩、体操训练、划船、举重。

目标3:苗条的双腿结实的臀部

老方法:高抬腿跑

新方法:体操训练

为了使你更加健美有力,你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好,单脚往右跳,全脚撑着地,稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后,逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳,再向右跳回,然后双脚向上跳,尽你所能,越高越好。反复训练10-12遍。

其他尝试:球类运动

新型健身 跑出新花样


美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动———“手跑”,就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为,“手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。

手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。

雨跑健脑强体

据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅可使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒 时产生的大量负离子,有“空气维生素”之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。

所以美国的运动专家指出,雨中慢跑不仅能健身强体,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振,耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒,增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。

水跑可以减肥

运动学专家说12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110—130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。

做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。

运动新方式 跑步新花样


美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑",就是以"手"为中心进行的健身活动。你听说过吗?

■雨跑健脑强体

据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅可使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒时产生的大量负离子,有"空气维生素"之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。

所以美国的运动专家指出,雨中慢跑不仅能健身强体,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振,耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒,增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。

■手跑有益身心

美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑",就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为,"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。

手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。

■水跑可以减肥

运动学专家说:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110-130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。

做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。

跑步新花样 健康自然来


手跑有益身心

美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑",就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为,"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。 手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。

雨跑健脑强体

据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅可使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒时产生的大量负离子,有“空气维生素”之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。 所以美国的运动专家指出,雨中慢跑不仅能健身强体,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振,耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒,增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。

水跑可以减肥

运动学专家说:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110-130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。 做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。

新型健身运动跑出新花样


■手跑有益身心

美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑",就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为,"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。

手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。

■雨跑健脑强体

据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅可使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒时产生的大量负离子,有"空气维生素"之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。

所以美国的运动专家指出,雨中慢跑不仅能健身强体,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振,耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒,增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。

■水跑可以减肥

运动学专家说:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110-130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。

做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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胸肌训练新花样:瑞士球挤压!


你从未尝试过的胸肌训练:瑞士球挤压!

胸部的主要功能是肩关节的水平内收,其中我们最常见的动作(单关节)有哑铃飞鸟,器械夹胸,缆绳夹胸等等!这些都属于肩水平内收的动作!

但是这些动作中隐藏着一个问题,特别是动作出错的情况下,对我们的肩膀会是非常不友好的。相信有很多人在动作中感受到肩膀的不适!

今天要给大家介绍一个比较不常见的胸肌锻炼动作。瑞士球挤压,它被证明是最有效的方式来建立胸肌,同时保持肩部健康。

瑞士球挤压

在你的肘部之间站立并握着一个大的瑞士球。球应该足够大,以保持肘部比肩宽分开。弯曲肘部成90度,保持上臂平行于地板。当你用最大的努力挤压它时,就像是你做器械夹胸一样!

动作中要去感受胸肌收缩,带动肩部内收,努力挤压你的胸肌!

训练建议:

你可以每天都进行这样的练习!强度并不是很大,有助于你提升胸肌的感受!

组数:每天5组

休息:组间间60秒

持续时间:开始做的时候每次20秒持续最大挤压,然后每隔三天增加5秒挤压时间。

第1和第2天将是20秒挤压;第3和4天25秒挤压;第5和6天30秒挤压等。继续此顺序,直到60秒挤压。

在三个星期内去完成60秒挤压!让你的胸肌获得更好的刺激

高位下拉新花样:双手拉-单手放


高位下拉是背肌锻炼中不可缺少的经典动作!

它属于垂直方向拉的动作,主要训练我们背部最亮眼的背阔肌,同时你的斜方肌,菱形肌,以及手臂肱二头肌都会参与

传统的高位下拉训练久了很容易感到乏味!而且肌肉很容易适应!这样就会影响到我们的训练进度!其实只要我们发挥想象和创造力!一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意!

今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法!让新的刺激帮助你的肌肉生长!

高位下拉:双手拉→单手放!

利用离心收缩能够承受更大负荷的特点:采用两个D形把手进行高位下拉,向心阶段双手一起拉回,离心阶段换成单手慢慢放回!

研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力,通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975),并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此,离心收缩被认为是训练肌力的更好选择,甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

双手拉,单手放,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!

1.和传统的高位下拉一样!利用缆绳训练器,采用D形把手,坐地面,双手举过头顶,握住D形把手

2.挺胸收腹,躯干微微后倾保持稳定,脊椎处于正常生理位置!

3.启动肩胛下沉,双肘顺势往下拉、将把手拉向自己胸前,大臂努力靠近躯干,挤压背肌

4.停顿约1秒后换成单手抓握把手,然后开始回放!

然后再换成双手进行向心收缩,回放的时候交换成另一只手!

换成单手的还原不要放的太快要慢。感受背部肌肉从收紧到完全伸展,背部慢慢拉开,并保持张力直到手臂完全伸直!

拉重量时切勿含胸驼背,尽量不要偷借手臂的力,感觉你的背肌在工作。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。

健身新花样 和动物一起健身


小编为你搜罗各国,一些新奇花样多的健身方式越来越受年轻人的青睐。下面,我们一起来看看,这些健身方式怎么新奇法!

澳大利亚:与鸵鸟一起“赛跑”

鸵鸟以擅长奔跑而著称。近年来,澳大利亚人屡发奇想,设计出种种与鸵鸟为伴的休闲健身项目,令世人瞩目。最受欢迎的莫过于乘鸵鸟拉的四轮车在原野上兜风。新鲜的空气、温暖的阳光和满眼绿意使人心旷神怡,从而收到醒脑健身之效。

还有一些澳大利亚人干脆与鸵鸟赛跑。“陪跑”的鸵鸟会耐心地陪着主人做长跑训练,大大减少了人在长跑中的寂寞,增加了新鲜感。

加拿大:学鸭子在水里“扑腾”

确切地说,应该是在水中练习跑步,这才是加拿大人的“发明”。水中跑步虽然“跑得气喘吁吁”,却很难跑动。练习者垂直悬浮于水中,鼻孔仅比水面稍高一些,手脚在水中猛烈划动,好像鸭子在水中扑腾,样子笨拙可笑。

与在地面上跑步相比,水中跑步有诸多好处。在地面上,每跑1公里,跑步者的两只脚就得撞击地面六七百次,脚部、膝部和臀部都会受到震动,容易扭伤肌肉或者拉伤韧带。而在深水中,跑步者下肢不受震荡,因而不易受伤,运动过后还会有通体舒坦之感。

另外,水中的阻力是空气阻力的4~10倍,在水中跑45分钟,相当于在地面上跑2小时以上。

目前,这项新型休闲健身运动正受到越来越多人的垂青,仅在加拿大首都渥太华,每天参加此项运动的人就超过3000人。

美国:静思冥想放松身心

一种简单的休闲方法——静思冥想,近年来出现在美国新建的“环保度假村”里。在这种被称为“绿色天堂”的环境中,没有设置任何有刺激性或需要剧烈运动的体育、游乐活动设施,而是提倡人们在恬静的气氛中静思冥想。

专家称此法是松弛思想的一种特殊运动,是专门针对快节奏生活给人们带来的疲劳而设计的,可以有效地消除疲劳,使左右脑获得平衡,预防和治疗疾病,进而获得美容健身的双重效果。

西班牙:海藻疗法方兴未艾

西班牙人酷爱大海,乐于与海水共度休闲时光。他们认为,大海也是一所医院,对相当多的疾病有缓解作用,如失眠、精神紧张、风湿、关节炎、腰痛以及呼吸系统和心血管疾病等。

目前,海水和海藻疗法正方兴未艾,已被越来越多人所接受。领导这股新潮流的有许多是西班牙文艺界和政界的著名人士,他们在紧张的工作之后利用海水疗法进行精神放松。

现在,医学专家已建立起形形色色的海水治疗中心,目的是使这种古老的治疗方法更趋于现代化与科学化,更好地为人们服务。

奥地利:自然疗法流行

奥地利人常将休闲时光交付给大自然。在该国的萨尔斯堡、卡林西亚省、泰罗省等地区盛行牧草浴、热沙浴、五色土润肤面膜等自然疗法。他们提出的口号是:让身心疲惫的人精力充沛地返家。

牧草浴:身裹床单,全身(面部除外)埋进温湿的牧草里(草料必须是没有施过肥料的),每次埋20分钟。对哮喘、支气管炎有明显疗效,同时也是消除身心压力的好办法。

热沙浴:先以红外线将沙子加热,然后躺入沙子中,持续20分钟,沙子不是一般的河沙,而是来自加易河,其中含有丰富的矿物质,对许多慢性炎症有特别疗效。

五色土润肤面膜:将绿、黄、蓝、黑、红五种颜色的黏土,分别涂在脸上的各个部位,如前额、眼圈、下巴、脸颊、颈部和鼻子。其主要作用是快速使人恢复精力,重新换上一张容光焕发的脸。

肩膀训练新花样:坐姿缆绳飞鸟


巨大如盾的肩膀三角肌是许多健身爱好者梦魅以求的成就,立体饱满的三角肌绝对会让你的身材加分!

在肩膀训练中,推举训练总是占据主导地位,杠铃哑铃的肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积

而除了推举训练,你还需要一些单关节的动作来帮助你发展肩膀,比如经典的侧平举,前平举,俯身飞鸟等等!

这些单关节的小动作能够很好的帮你孤立肩膀发力,制造泵感。

今天我们要为大家介绍一个非常棒的肩部训练动作:坐姿缆绳飞鸟!

以下是动作示范:

如图,采用垂直凳,然后放置于龙门架中央,把把手的位置调整至最低位!

身体坐直,双手于身体两侧抓握两个D形把手,掌心朝上!

启动肩膀向上外展,向内画一个弧线(类似于直立版的飞鸟动作),

然后一直把手臂举过头顶,停留一秒,在慢慢顺着缆绳的张力下放到起始位置!

重复15次左右,一共做4组

提示:

此动作建议放在推举训练之后,它对孤立你的三角肌发力,特别是前束有着非常棒的效果!

注意控制肌肉张力,在下放的阶段一定要慢一些!

努力握紧把手,这会让你的肩膀更紧绷!

胸肌锻炼新花样:壶玲飞鸟


飞鸟是胸部锻炼的经典动作!属于单关节动作(肩内收)我们常常会使用哑铃,绳索,固定器械来进行动作!

但是你有试过壶玲飞鸟呢?

壶铃相比哑铃来说更难抓握!让你的工作变的更难,让你的胸肌招募更多的肌纤维!

重量选择:选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量!

怎么做?

1.仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放壶玲时注意力集中在胸肌,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,感受到胸肌拉伸!同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大树

5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角

7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。