小弟弟广播体操、能勃起的就分享了
一直陪大家锻炼肌肉。全身上下能练的部位都练过来了。却突然发现突然少了点什么。
兄弟们，今天我们要练的可不比一般啊。没有什么比它更重要了吧。事关重大，要认真看好了
很多同胞都可能想问：小弟弟会不会再长大？小弟弟可以锻炼吗？可以的话要怎么锻炼呢
这事儿其实很靠谱，因为你浑身上下每一块肉都能锻炼！今天给兄弟们介绍一套小弟弟广播体操！经过锻炼后，小弟弟能不能得到成长？
你真的需要锻炼吗？
小广告和都市传闻每天都在轰炸你，而成熟稳重的你一定在观望着。这就对了！小广告里的水分太多，而且吃药动手术都有风险！就算是通过锻炼增大，也要讲究方式方法！
根据我我国的统计，我国男性平均长度为10.89厘米，在正负2.5厘米的区间内，都算正常值！你可不要轻易下手，敬请注意：任何不遵循医生指导一通乱搞，最后搞出事儿的，本站概不负责！
不说废话了，小弟弟广播体操开始！兄弟们一起来！
第一节：模拟运动
用一只手做出OK的手势，食指和拇指轻轻环抱你的家伙（抱不住的话，就别练了）。从根部开始，慢慢向头部运动，在到达头部之前停止，再回到根部，如此反复，尽量和打手枪区别开。
合理的模拟运动可以让你在长度和周长方面更上一层楼。
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增强一下你的肌肉群
在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果，建议你到健身房找专业教练为你进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。
为你推荐的锻炼项目如下，仅供参考：
1.哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。
2.哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。
3.坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。
4.徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。
5.跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组，每组12次左右。
6.卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组，每组15-20次左右。
7.俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。
除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量，特别是主食的摄入量，可以多吃一些谷类食物，在每日锻炼前的一小时前进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收量。
(实习编辑：童文冲)
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你也来“微运动”一下
微博风靡一时，现在又多了一项微运动！什么是微运动？那是现在写字楼正流行的，上班族用罚站、做操等形式来锻炼身体，缓解身心疲劳的一种运动。
久坐不动的工作模式，容易使人体的循环发生障碍，代谢水平下降，让人整天昏昏沉沉的，没有精神。美国专家建议大家进行怪相运动，来缓解这样一现象，而这种方式就是一种微运动。对于白领来说，如果掌握得当，这是一种非常适合他们的运动方式。
另辟蹊径的微运动健身方式其实可以很有趣，你也可以在日常生活中发现可以减肥的微运动。
饭后罚站半小时
在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门：吃完饭后主动罚罚站。这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，有助于对食物的吸收和消化。但是这样的站立，持续时间不能太久，否则会不利于下半身血液循环。
左顾右盼舒筋骨
整天面对电脑，颈椎病、腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾病。不需要多长时间，三五分钟，头往左转看左肩，右转看右肩，然后做做眼球保健操，闭上眼睛，眼球从左转到右边九圈，再从右到左九圈，瑜伽习练者们还可以来几个小伸展筋骨的小动作。对此，力美健教练提醒，做做小动作不失为舒展身体的一种好方法，但做之前最好有一定程度的热身，同时将身体控制适当的幅度，以免拉伤身体。
小器械凑凑热闹
既然是微运动，当然少不了一些小型运动器材的帮助。跳绳、拉力器、呼啦圈，这些小玩意自然是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼啦圈，用拉力器做一下护胸运动。这几项运动无需租借，场地简单方便，容易参与，长期坚持，效果也不错。
唱英文歌能平腹
找一首自己最喜欢的英文歌，每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍，最好站着读。还能帮助活动脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦如初，连胖胖脸也能同时收腹，一箭双雕的美事，不多见吧！
刷出好身材
在每餐前后用软毛牙刷刷舌头，过厚的舌苔会令味觉神经减弱，所以擦过厚的舌苔可以增加舌上的味觉神经，食量可以比正常少一半就已有饱的感觉。有点点道理，我们的舌苔不会很厚吧，好在很简单呀!顺便刷牙，还保护了牙齿，也许真的对你有效呢！
超市里推车能瘦身
推着购物小车减肥，听说过没？把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上，双手反握住两侧支架，肘部向外，这个别扭的姿势能拉伸你的上臂肌肉，对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟！
减脂不能喝饮料？你可能需要了解一下它
健身以后发现这不能喝那不能喝，导致你们渐渐开始怀疑人生...为了让你们对人生重拾信心，今天，人马君就给你们安利一款在人马减脂营也能喝的饮料。
它就是黑咖啡！
为什么优选黑咖啡
因为黑咖啡不仅热量很低，比起其他种类的咖啡，可低至1/10倍或更低，还不含糖不含脂肪。
我们也都知道不管减脂还是增肌期间，热量、脂肪、糖分的摄入量过高，会直接影响到健身效果。
一张图片，大家可以了解一下不同类型咖啡的成分与热量。
黑咖啡的作用
黑咖啡内含有大量咖啡因，具有使血液中的脂肪酸浓度上升的作用，而一旦血液中的脂肪酸浓度升高，脂肪酸就会被肌肉吸收，以一种转换成身体能量的方式被消耗掉。
也就是说，喝咖啡能促进体内积蓄已久的脂肪分解。
日本的研究人员让受试人员饮用5盎司的咖啡，有的是普通的咖啡，有的是脱咖啡因的咖啡，然后测量他们的指端血流速度。
结果表明，在饮用咖啡后75分钟内，喝了正常咖啡的人比喝脱咖啡因咖啡的人血流速度提升了30%。
这对于健身人士而言很重要，因为血流速度提高会增加肌肉的供氧量，而肌肉的供氧量增加可以提升人体的运动效率。
另有研究发现，相比那些只摄入碳水化合物的人来说，同时摄入咖啡因和碳水化合物的人在高强度运动时，肌肉中多产生66%的糖原。
肌肉中的糖原可以在人运动时提供能量，增强肌肉力量和持久性，提升运动效能。
美国伊利诺伊大学的研究人员让受试者在开始一项持续时间达30分钟的高强度训练前1个小时服用约等于1至2杯咖啡含量的咖啡因，结果发现他们对肌肉疼痛的感知有所下降。
这意味着食用咖啡因后会心跳及呼吸加快，使肌肉收缩时更有弹性，还可以舒缓运动因乳酸产生而导致的肌肉疼痛，从而推动更大的重量，提升肌肉增长速度和耐力。
咖啡因还有助新陈代谢，帮助肝脏排毒，有利尿作用，可提高排尿量，排出身体多余水分，改善水肿情况。
同时对一些人，尤其女性会起到排清宿便的效果，实验发现，饮咖啡后仅4分钟，大肠的运动即开始加强，这种促使胃肠蠕动的作用在清晨最强，在夜晚时则变得很弱。
最后我们熟知的咖啡因刺激脑内释放多巴胺，能够帮助增强记忆力，具有运动抗疲劳作用。研究显示：每100mg的咖啡因，可以维持你45分钟的动力。
黑咖啡怎么喝？
研究显示摄入5-10mg/kg剂量的咖啡因，乳酸浓度明显达到谷值，因此建议大部分人以摄入5-9mg/kg咖啡因为最佳。
摄入正常剂量的咖啡因后，血浆浓度在一小时左右达到峰值，说明此时吸收率最好，所以最好在运动前1小时左右喝黑咖啡。
另外若是每天在固定的时间喝咖啡，就有可能降低身体对咖啡因的敏感度，因此可以偶尔改变一下饮用习惯。
最后借咖啡增强减脂效果的宝宝们一定要注意，绝对无糖！如果一开始接受不了，可以加脱脂牛奶，尽量避免不必要的热量与脂肪摄入。
为了健康生活，冲鸭 ～
浅谈一下力量训练
但是随着每个年龄段的男男女女对肌肉力量和耐久性的健康的好处都有所了解，在过去几代人中所有这些都已经改变。
由于科技的发展，社会的变化和个人有所选择，我们对肌肉系统的需求都比较少。
1.仅仅两三代前，木材是用手锯砍下来的。
2.楼梯远比电梯普及，孩子们在那往返学校。
3.我们在娱乐时间内玩玩球，爬爬树，跑跑步，跳来跳去，玩捉迷藏，而不是在窝在终端电视前玩录象和电脑游戏。
4. 同时，在美国，食物并不贵(平均收入水平的百分之一)，而且更丰富更有用。
很容易看出所有的这些合在一起怎样引起体内脂肪的增多。尽管技术和自动控制让我们的生活更舒服和给我们更多空闲的时间，但是我们的肌肉系统却付出了代价。
我们的身体有令人惊奇的适应性，能够以这么一种方式对未来在他们身体上出现的负载物做出反应而进行自我调节，类似的负载物就不会产生大的压力。同样地，他们能够也会适应在他们身上并没有什么需求，这样身体就变得越来越弱和逐渐失去能力。
在年轻的时候，人们花太多的时间进行力量需求的运动，因此他们的肌肉系统很旺盛的发展。一般没有必要出去外面进行力量的训练。
如今，然而除非你的工作要求大量的身体运动以确保最理想的健康状态和保持你功能性的能力，你可能并不会花你得到的仅仅一点空闲的时间去进行力量训练。
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春回大地，万物复苏，阳气升发，天地自然都呈现出欣欣向荣，生机勃勃的景象。然而春季多风，乍暖还寒，昼夜温差大，所以，春季养生一定要把握这些特点，顺应春令舒畅生发之气，注意气候多变，从饮食起居各方面加以调适，对保持身心健康有着十分重要的作用。
1.调养精神
春天，大自然生机勃勃，万象更新，万物始生，在调养精神方面，也应顺从自然，重点放在一个“生”字上。在春天里，人的意志当顺应生发之气，此时要力戒动怒，更不要情绪抑郁，思想上要豁达开朗，心胸宽阔，身体要放松，要舒坦自然，使情志“生”发出来。
尤其是中老年人，如果不常生恼怒和忿恨，保持乐观情绪，则精气不易耗散，脏器不易老化，形体不致衰惫，自可祛病益寿。
现代医学研究表明，不良的情绪易导致肝气郁滞不畅，使神经内分泌系统功能紊乱，免疫功能下降，容易引发精神病、肝病、心脑血管病、感染性疾病。因此，春天应注意调养精神、保持乐观开朗的情绪，以使肝气顺达，起到防病保健的作用。
2.防风御寒
在衣着上，春天虽暖和，但别急着减衣服。因早春气温乍寒乍暖，如同孩儿脸，一日三变，常有寒潮来袭。
老年人，气弱骨疏、抗病力差，稍受风寒，易发宿疾。因骤冷会使血管痉挛，血液黏稠，血流速度减慢，脏器缺血。于是感冒、肺炎、气管炎、哮喘、关节炎、偏头痛、冠心病等便会接踵而来。故在此时，应防风御寒。
春季衣着款式应宽松舒展，纯棉织品吸湿性好，暖和又贴身，是内衣的合适选料。由于寒冬自下而起，传统养生主张春时衣着宜“下厚上薄”，起到“滋阴养阳”的作用。青年女性尤应注意，不可过早地换穿裙装，否则会导致关节炎与多种妇科病。春风于温暖之中暗藏杀机，出汗后应及时擦去，切勿敞开胸怀让风劲吹。春天适当捂一捂，可减少疾病，尤其是常见的呼吸系统传染病的发生。
3.调节饮食
春天新陈代谢旺盛，饮食宜甘而温，富含营养，以健脾扶阳为食养原则。
宜选用甘辛、性温清淡可口的食物，忌食油腻、生冷、酸涩、粘硬和大辛大热之品，防止助热生火。汉代养生家张仲景说：“当春之时，其饮食之味，宜减酸增甘，饮食不可废之一日，以养脾气。”唐代药王孙思邈也说：“春日饮食宜省酸增甘，养脾益气。”故春季饮食宜甘甜少酸。
由于春天人体新陈代谢加快，营养消耗增加，因此应多选用既升发又富有营养之食品，如：黄豆芽、绿豆芽、豆腐、豆豉、大麦、小麦、大枣、瘦肉、鱼类、蛋类、花生、芝麻、柑桔、香蕉、蜂蜜、姜、葱、蒜之类;由于冬季新鲜蔬菜较少，摄入维生素不足，聚积一冬的内热要散发出去，所以还要多吃一些新鲜蔬菜，如：春笋、春韭、油菜、菠菜、芹菜、荠菜、马兰菜、枸杞头、香椿头等，可起到清热泻火、凉血明目、消肿利尿、增进食欲等作用。
对于体质过敏，易患花粉过敏、荨麻疹、皮肤病等患者，应禁食含有异性蛋白等刺激性食物，如：羊肉、狗肉、猪头、鸡头、海腥鱼、蛾、蟹之类。
此外，在饮食方面还应注意少吃辛辣，多食青菜、水果等清凉滋润的食物，以抵消体内外的不平衡。如：煮橘子皮当水喝，可以化痰止渴，理气和胃;用茅根和芦根泡水，或用鸭梨、荸荠去皮煎水喝，可以清热润肺;多吃萝卜可以理气、化痰、和胃。
4.运动锻炼
一年之计在于春，春天是体质投资的最佳季节。春天空气清新，这种环境最有利于吐故纳新，充养脏腑。生命在于运动。动则养形，活则血流。有规律的活动，适当的运动，这是古往今来长寿的秘诀。不过“动”有主动、被动之分，为适应春季之生气，当以主动运动，持之以恒为主要。
《黄帝内经·四气调神大论》中说：“春三月，此谓发陈，天物俱生，万物以荣，早卧早起，广步于庭，披发缓行，以便志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，乃养生之道也。”其意思是说，春天，阳光明媚，万物复苏，是采纳大自然之气养生的大好时机。所以，春天应加强体育锻炼，多到户外运动，如：散步、跑步、登山、做操、打拳、打球、扭秧歌、踢踺子、跳绳等，以改善血液循环，提高心肺功能，使之获得更多氧气，以使脑组织得到较多的血液和氧气，从而使脑组织能适应季节性血液循环的变化。
在运动上，动作宜舒展、畅达、缓慢，犹如百草萌芽，风摆柳丝，蜻蜓点水，运动量不宜过急或过大。我国古代著名长寿医学家孙思邈指出：“养生之道，常欲小劳。”故运动切忌过分活动，以免大汗淋漓而伤阳气，有悖于“春夏养阳”之旨。
此外，要开展春游活动。春游俗称“踏青”，它可以使人受寒冬禁锢的神经得以开放。到春光明媚的野外，到翠绿如茵的草地，到水流潺潺的溪边……接受日光浴、空气浴，在花的世界和绿色海洋中，使人精神振奋，心情舒畅，达到陶冶情操，修身养性的效果。 [NextPage]
5.预防春困
春天风和日丽，大自然呈现出一派生机盎然的景象。可是，人在感到舒服爽快的同时，却又会产生困倦和思睡，加上春夜要比冬夜短，使人感到“春眠不觉晓”，困倦无力，精神不振，这些现象中医叫做“春困”。
“春困”不是睡眠不足，也不是病态，而是“生物钟转换”——人体不能适应气温升高的环境变化，体内发生了“血液重新分配”生理变化所致。
那么怎样才能预陟春困呢?
一要保证充分睡眠时间，保持乐观开朗情绪，克服消极懒惰思想;
二要听一些振奋人心，或富有幽默韵味的歌曲和相声小品，从而启发心扉，消除“春困”;
三要适当增加营养。春天是肝旺时期，若多食酸性食物，会使肝火更旺，损伤脾胃。因此，春天应多吃一些性味甘平、富含蛋白质、糖类、维生素和矿物质的食物，如：瘦肉、禽蛋、新鲜蔬菜、水果等;
四要保持室内空气流通，少吸烟，如不太冷就适当减些衣服，或用冷水洗脸，都会使困意尽快消除;
五要活动肢体。困倦时，可以站立起来，活动活动肢体，蹦蹦跳跳，能舒筋活血、通利关节，使大脑兴奋起来，驱除“春困”。
此外，在春季预防春困中，还应注意：
忌蒙头睡觉。因为被窝里空气混浊，氧气稀少，蒙头睡觉极易引起胸闷、恶心，或在睡眠中惊醒、出虚汗，并影响睡眠效果。
忌夜间憋尿。初春夜凉，有的人就寝后因怕冷而不愿起来小便，谴成长时间憋尿。这样既容易引起泌尿系统感染和影响睡眠，又会导致心理性紧张，促进血压升高。
忌紧闭门窗，因为紧闭门窗后室内氧气不断减少，二氧化碳含量逐渐增加，关门窗后，人体的皮肤毛孔以及室内久存的杂物所散发的异味气体，也可使人头昏脑胀，影响食欲和睡眠。
6.保健防病
人的精神活动必须顺应气候的变化。人体受季节影响最大的时候是过渡季节，尤其是冬春之交的早春时节。此时或风和日丽，春光明媚;或春雨连绵，冷风袭人。故在我国民间素有“春风如刀刮，死牛又瘦马”的说法。
春季养生的关键是要防风。春季多风，中医认为，风为六淫之首，风虽然是一年四季都有，但以春季为主，“春多风病”，春季风是主要的致病因素，它适于细菌、病毒等繁殖传播，易发生流感、肺炎、流脑、猩红热、肝病、腮腺炎、红眼病等。所以一定要讲究卫生，勤洗晒衣服、被子，除虫害，开窗通风。为了适应春天的特点，应当稍晚些睡，早些起床，然后散步于庭院或公园之中，松宽衣带，全身放松，使神志随春天生发之气而活动舒畅，提高防御能力。在传染病流行时，应少去公共场所，避免传染。
俗话说：“百草发芽，百病复发”，春季是极易引起旧病复发的季节，若不重视保健，或过食辛热助火之食品，再被春季之“风邪”引发，一些旧病就易复发。如：偏头痛、胃痛、慢性咽炎、过敏性哮喘、冠心病、高血压、心肌梗死、神经病等。所以，应特别注意从衣食住行各方面进行调适，达到预防。
此外，因春季多风干燥，需水量大，要多饮绿茶，以滋润皮肤，疏通肝气。春季饮茶，可预防多种疾病，如：皮肤干燥、脱皮、口腔溃疡、支气管哮喘、冠心病、高血压等。还可防止动脉硬化和脂肪肝的形成，对泌尿系统的疾病也有疗效。
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适应症：用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛，不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[详细]
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更多>>运动后休息一下再进食
一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对的兴奋状态，而其它部位则处于一种相对的抑制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。
二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即便停止了运动，在短时间内仍会保持以上状况，所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，对身体不利，久而久之还引起消化不良，慢性胃炎等肠胃疾病。
另外
运动前：在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，葡萄干，或是新鲜的水果。
运动后：运动过后大约一小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水分，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶。因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水分的补充不足。虽然汽水也可以提供水分糖类，但不是适合的运动后饮料。
注意不要在饭后立即进行剧烈活动同时也应避免在剧烈运动后立即进食，待休息30—60分钟后，可以进食。食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉，过硬或过于油腻的食品。
运动健身时在吃饭的时间安排上是很讲究的，饭前、饭后都不宜从事剧烈的运动，运动和吃饭之间要有一定的间隔休息。运动时，我们人体为了保证肌肉骨骼氧气和营养物质的 氧分供应，在中枢神经系统的调节下，全身的血液进行重新分配，使消化腺的分泌大大减少，从而影响了胃肠部的消化和吸收。运动愈剧烈、持续时间愈长，消化器官的活动就需要更长的时间来进行恢复，因此运动后即刻人不想进食是正常的生理活动。一般认为，运动后至少休息30～40分钟进食较为科学。同样，在饭后也不能立即去参加剧烈的体育运动，如果饭后马上参加剧烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨胳，从而会影响胃肠的消化和吸收，饭后即刻参加剧烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感，这会影响人体的健康。因此，至少在饭后1.5小时以后才可以进行运动。饭后进行不太剧烈的活动，例如散步及比较和缓的文体活动，不仅可以帮助消化，对健康也是有利的。
后剧烈运动，使胃肠内的血液减少，胃肠的活动和分泌就会减弱，影响消化吸收，长此下去，不仅影响食物消化吸收，还会因增加胃肠负担而发生胃病。另外，饭后立即做剧烈运动，"心窝"里常有顶塞感，很难受。跑、跳等过度地震荡也会刺激胃肠而产生腹痛，引起呕吐。长期饭后立即参加剧烈运动，使消化系统的正常活动经常受到不良影响，久而久之，将造成慢性胃肠道疾病或加重原有胃肠道疾病。因此饭后立即做剧烈运动是不适合的。一般在就餐30分钟后再运动比较科学。
尝试一下“北欧降”这个姿势
腘绳肌群的主要运动能力体现在奔跑加速度上，腘绳肌群也因此而变得相对比较脆弱，尤其在足球、短跑等项目中，腘绳肌群受伤比例大概有15%左右，而且痊愈后中期复发率比较高，一般达到25%左右。
因此，喜欢足球、跑跳的朋友可以尝试一下这个推荐的训练动作，保持腘绳肌群的强度，防止受伤。本期要介绍的动作是“北欧降”。
动作如下：
跪姿，膝关节以上部分保持笔挺，可以请同伴用力固定住脚踝部分，之后，向前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷，在面部接触到地面之前，用手扶地面回推，帮助腘绳肌群向心做功回到起始位置。
每次训练3组，每组5次即可，此后可以逐渐增加重复次数。此训练需要一个同伴辅助完成。两次训练时间间隔不要少于48小时。
运动黄金时间 动一下顶十下
上午6∶00～9∶00
适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。
理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小而又需要有耐力的运动。由于心率也最低，可以从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等。
下午3∶00～6∶00
适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。
理由：这是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3∶00左右呼吸通道也最为松弛，这意味着你能吸入更多的氧气，增加肺活量，帮助心脏更有效地工作。
下午6∶00～8∶00
适宜:游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动等。
理由：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧，艰苦持久的运动会变得轻而易举。
(实习编辑：童文冲)
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想要减肥？先回忆一下你是如何胖起来的！
每个人在一生中都曾一次或多次尝试着减掉一些脂肪。几乎每个人！哪怕只是想想！
好了！想要减肥。那先回忆一下你是如何胖起来的！
所有的肥胖人士中，只有大约3%人的肥胖因内分泌或脑部疾病所致，另外97%人肥胖的原因非常简单，热量的摄入多于身体日常所需，并且缺乏体育活动。
当你开始有了一些糟糕的生活习惯（贪睡，少睡，懒散，不运动）和饮食习惯（贪吃，吃不健康的食物，吃的不规律）的时候，这一切就悄然开始了！
这是一张讽刺的图片！说的是从学校出来后的样子！
假设你是一个中等身材的人(1.70米，65公斤），做办公室的工作，每天开车或坐公车上下班。你把几乎所有的时间都用在睡觉、办公、坐车、看电视和偶尔做些家务或出门购物上了（没有多余的运动消耗）。
你每天需要消耗大约2400千卡的热里。如果你每天摄入2800千卡，那么多余的400千卡（一块100克面包的热量)将不可避免地转化成脂肪。试想一下，10天这样的生活会使你增重一磅(0.45公斤)，100天就是10磅(4.5公斤)，而且是讨厌的、软软的、纯粹的脂肪。
此外，在25-30岁以后，大多数的不爱运动的人以每年0.5-1磅的速度丧失肌肉组织，而这就意昧着每10年减少5-10磅的肌肉；也同时意味着这些人每天的日常代谢降低300-500千卡，使他们的脂肪堆积变得更加容易。
就是这样！你变胖了
那么，要想真正地达到减肥的目的，我们该做些什么呢
1.健康饮食
如果你大量降低每日的热量摄入，就会进入一种热量不足的状态，从而减少脂肪含量。这种说法听起来好像很有道理，但是，你的身体是否也这么想呢
如果你采取一种热量极低的饮食方式，每日只摄入500或1000千卡的热量，你的身体会认为正处于一个饥荒时期而拼命减少你的基础代谢率(身体在静止状态下维持基本生理机能所需要的能量)，并尽量保留你的脂肪储备以备更艰苦的时期。在耗尽体内的糖原储备后，你的身体会转向你的肌肉组织，将其燃烧以供应所需能量。
让我们通过一个案例来说明不合理节食的后果
某女（大部分女生），1.65米，75公斤，脂肪含量35%,很少运动，每日所需热里2200千卡。
她采用每日只摄入700千卡的饮食方式。这相当于每日缺少1500千卡的热量供应。
两周后，她体重70公斤，脂肪含量37%，每日所需热量1800千卡。
四周后，她体重67公斤，脂肪含量39%，每日所需热量1600千卡。
六周后，她体重64公斤，脂肪含量40%，每日所需热量1500千卡。
所以，就算体重降下来了，由于身体分解了比脂肪更多的肌肉，脂肪含里反而提高了，同时身体免疫力急剧下降，一些日常的杂务都变成了严峻的考验。几乎100%人都不能长期保持这种热量匾乏的饮食，就算有人能够坚持，也无法收到理想的效果。
因此，我们的主人公又恢复了她习惯的饮食一一每日2600千卡。
八周后，她体重67公斤，脂肪含量42%，每日所需热量1700千卡。
十周后，她体重70公斤，脂肪含量44%，每日所需热量1900千卡。
十二周后，她体重73公斤，脂肪含量46%，每日所需热量2000千卡。
结果就是在三个月的减肥过程后(其中包括一个半月的忍饥挨饿)，我们的主人公以一个更差的形体状态告终:体重反弹、脂肪含量增加、看起来比以前更胖、体质下降、日常代谢降低，从而使以后的减肥变得更加困难。
这只是一个理论上的情况，但相信你不会愿意把它变成现实。
其他关于减肥的神奇瞬间是许多商家的商业圈套。最终结果是:你损失了金钱、损失了健康，肥肉却未见损失。
很多人认为如果通过体能训练和台理的饮食收到成效，就必须获得只有少数人掌握的特殊秘诀。其实，你应该知道，任何体能训练课程和饮食计划都不是神奇的。
你在杂志封面、好莱坞的电影、电视和舞台上看到的完美身材，他们的训练和饮食方法，你都能做得到。他们跑步、骑自行车、滑雪、做深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、卷腹，他们和其他人一样打篮球、排球，踢足球。也和其他人一样吃肉、蔬菜、水果、谷物、牛奶。
他们可以获得成效你却不能?当然你也可以
你需要做什么
1.控制日常热量的摄入，吃健康的食物，保持营养素均衡
首先你应该知道为了减少脂肪，你应该吃的比消耗的少，但这并不是说你需要挨饿，只是需要控制热里的摄入及营养素的质量和比例。
一公斤脂肪含有约7000千卡的热里，因此为了减少1公斤的脂肪，你必须在一段时间内消耗的比摄入的热里多7000千卡，同时保持瘦体重。
例如，如果每天你比吸收的多消耗500千卡，你一周应该减少0.5公斤的脂肪。
这意味着如果你一天消耗2500千卡，你需要吃的要比2500千卡少;2000-2300千卡非常适合你。摄入不少于2000千卡，就不会减慢你的基础代谢率。
每隔3-4天你可以款待一下自己，摄入2500千卡。这样你就不会觉得你在控制饮食，也会使减脂变得容易些。
2.增加日常热量的消耗
你可以增加身体活动的时间和强度（走路、上楼梯、体力劳动)或者通过体能训练（力里训练、有氧训练和各种运动）来完成这个目标
体能训练是一项高消耗的活动，例如，1个小时的体能训练就能消耗300-500千卡。
除了这些，有规律的体能训练会给参与者带来巨大的益处
.减少各种重大疾病的发病率（心脏病、糖尿病、癌症、高血压、肥胖等
.提高免疫力和加速病后的恢复
.降低身体脂肪，拥有更好的身体外观
.推迟老化
.延长寿命，提高生活质量
.更好的性生活
.更好的社会关系，心理更健康。
训练的指导方针有氧+重训
.有氧训练（消耗脂肪，增加心肺能力）一一全身训练(慢饱、跳操、上楼梯、爬坡、椭圆机、游泳等）。
.力量训练（提高肌肉质量，提高基础代谢）一一高强度(积极的休息)或者循环训练、小循环，全身基础训练（深蹲、推胸、引体向上，双杠臂屈伸等)10-15次
简单说一下男性增肌的过程
简单来说，对于正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材，看上去就这么简单，让我们分析下具体的过程吧
一、起步阶段：
起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。
二、增肌阶段：
开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。
首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。
其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿】但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。
写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）
这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在1200~2000这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。
在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。
增肌饮食个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。
【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】
增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。
增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。
三、减脂阶段：
经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！
减脂期的训练方式：
其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：
1、减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）
2、减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。
减脂期的饮食：
饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】
由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。
减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。
增肌与减脂为什么不宜同时进行：
1、从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。
2、从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。
总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。
讨论一下腰围，腰围多少算瘦
男性：身高(cm)÷2-11(cm)
女性：身高(cm)÷2-13(cm)，±5%为正常范围
腰围(WC)，指的是经脐点(om)的腰部水平围长，是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，世界卫生组织推荐的测量方法是：被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配。
腰围是身体健康的晴雨表，人们很关注体重，其实更应该关注腰围。欧洲科研人员对超过35万人进行的一项大规模医学调查发现，一个人的腰围如果过大，不仅不美观，还暗藏健康隐患，大腰围的人过早死亡的风险最高可达到正常人的两倍。
所以腰围只要在公式计算的正常范围内，体重指数几乎都在正常范围，腰围低于或超出正常值范围的百分数和与之相应的体重指数降低或升高的百分数也基本相符。
结论：公式能较正确地计算出中国成人正常腰围值，既准确又方便、实用性优于体重指数，能够监测对早期预防肥胖症、糖尿病、心血管等疾病具有积极作用。
如果你的腰围突然开始增大，无论你是男是女都说明内脏脂肪可能在积聚，使你腹部突出，变成水桶腰或啤酒肚。但是只要你开始控制饮食或运动最先减少的就是内脏脂肪。
运动改变：推荐运动项目快走、慢跑、游泳等。要注意循序渐进以免运动损伤，重在坚持。
1、每天坚持锻炼30分钟以上运动，或零散运动相加半小时以上。
2、有意识把平时的零散时间利用起来，坐车早下一站地走路回家;看电视站着做简单运动如蹲起运动，多做家务、上下楼等。
3、多关注一些运动大V和运动教程。
4、有特殊疾病者在医生指导下做简单运动。
饮食改变：
1、把餐盘从20寸改为10寸，你就可能少吃22%的食物。
2、计算你每天摄入的热量，选择低热量食物。
3、少食多餐，不要吃饱。
4、多吃水果和蔬菜，增加粗杂粮摄入比例，杂粮面包、米饭等。
只要坚持生活中一些小小的改变能让你的腰围大有不同，所以为了我们更的健康生活，开始行动减肥吧。
健身锻炼 你真的会呼吸吗？
健身锻炼你真的会呼吸吗?很多人在健身锻炼中不注意正确呼吸的的练习，导致在训练中出现头晕等各种不适症状，那么健身中应该如何正确调整呼吸呢?看看下文怎么说!
经常进行力量练习的人，尤其是有一定水平旦举得较重的人，有时会体验到在举重过程中或刚刚结束动作时有头晕的感觉。这种头晕很短暂，几秒钟就会消失。但锻炼者会因此而担忧，怀疑自己是否会因锻炼而引起血压不正常或类似的毛病。
实际上，这种举重时出现的头晕现象是由于大脑暂时缺氧引起的，而大脑暂时缺氧则归咎于举重时不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一，人可以不吃不唱生存几天至几十天，但是窒息缺氧却能在几分钟内至人于死地。大脑所需要的氧气由血液通过动脉运输，而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性，而且还有心脏”泵“给流动血液的压力(血压)，所以能够保证血液直到大脑。当人进行举重练习时;情况有些变化，特别是在进行大重量的下蹲、硬拉、卧推时，肌肉高度紧张，脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时运动者会自然而然地先吸气，再屏住呼吸，使得胸腔充气把脊椎固定;有利于最大限度地发挥力量。但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管，使管径变细，血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少，从而引起了头晕。
至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害，要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于健康的锻炼者，教练们一般都会在开始做指导时叮嘱你要保持呼吸，不要憋气。正确的方式是用力时呼，还原时吸。至于较有经验的练习者，当他们试举90%以上重量极限或进行每组最后一两次动作时;不可避免地要短暂屏气。正确的作法是吸气不要太足，在用力过了”极点”之后，要立即开始有控制地呼气减压。动作完成后要深呼吸放松。只要掌握得当，一般不会出现不良反应。
