最近和各位博友的交流中，发现了一个问题，算是很严重的一个运动误区，那就是有些人把出汗和减脂效果混为一谈。甚至有些博友穿所谓的排汗服增加排汗，运动中几乎不喝水。这是完全错误的！其实，出汗和减脂肪不是一个概念。减脂效果根本不能用排汗量来衡量！没错，有些人会说，我一节训练课下来体重降了啊，是啊，那是你体内水分少了，肯定轻，我有时候一场训练下来，基本上就轻一斤，而这一斤绝大部分是水分，还有人问，脂肪分解后不就是二氧化碳和水吗？对，完全正确，脂肪就是一种高分子的碳基化合物，完全分解后就是二氧化碳和水~
（重点来了）
★★但是这部分脂肪分解产生的水在运动所导致的汗排出量中是微不足道的。★★尤其是在夏天。
（PS：扯点有关脂肪的趣闻~~为下面一个知识点做铺垫，脂肪未完全氧化会分解生成很多东西，其他的我不知道，以我懂的健美来说，健美运动员最后比赛脱水，0碳的情况下，（各位不要学啊！！！这是竞技健美，备赛那几天就是摧残身体。竞技性的运动就是这么残酷）会造成酮症，酮，脂肪的中间产物，就是脂肪不完全分解造成的。因为这时体内的葡萄糖基本上消耗光了，就靠燃烧蛋白质和脂肪了。。。这时候脂肪会怎么也减不下去了，（生成酮体）然后健美者的形体就悲剧了。捉急啊。和临床的饥饿性酮症一样，因为0碳，碳水化合物摄入为0.通俗的说就是饿出来的病，再严重点就酮中毒。）
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注意：偶尔运动不等于健身
时下，越来越多的人走进了运动的行列。然而，运动并不等于健身。如果想拥有一个健康的身体，不运动是万万不行的，但运动却并不一定就必然会给人们带来健康。不少老人尽管年逾古稀，却能长年累月地参加一些力所能及的劳动，别以为他们整天游手好闲，其实运动、休闲都包括其中了。
不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出，懒得运动会伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身，无异于暴饮暴食。周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。
因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度锻炼，这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。
强身健体的方式很多，如扫地、登楼、打太极拳、健身气功、散步等，新兴的如打门球、跳健身舞等。只要认定其中一项，长期坚持下去，必见成效。
如果一味东施效颦，往往会适得其反，生命质量便会大打折扣。尤其是老年人，参加锻炼的运动量一定要适度，贪大反而会导致身心的严重疲劳，切忌今天学这一招，明天学那一招，花费不少，收效却甚微。其实，只要人们坚持每天都能轻轻松松的活动，如散步、打乒乓球等半小时以上，不出两个月精神面貌便可焕然一新。
健身不等于“秀”身材
时下越来越多的时尚男女步入健身房，时尚健康的生活态度是值得推崇的，但随着气温的逐渐升高，健身房的时尚男士们也开始“适时”换装，赤裸着上身练器械，这令女士们大为不快。
时下越来越多的时尚男女步入健身房，时尚健康的生活态度是值得推崇的，但随着气温的逐渐升高，健身房的时尚男士们也开始“适时”换装，赤裸着上身练器械，这令女士们大为不快。
“首先我觉得很尴尬，毕竟都是陌生人，赤裸着上身出现在他人面前总觉得很不舒服。”
也许有人认为，锻炼身体是自己的事情，穿什么衣服只要自己感觉舒服就行，但是健身房毕竟是公共的场所，这位女士还表示：“健身是一件很健康的事情，也需要文明的举止，也许有些男士是为了秀身材，那就失去了健身的意义。”
建议：运动过程中，身体会排出大量汗液，赤膊健身会让汗液与健身器材接触，容易造成器材滑落而导致受伤。科学的健身方法应该身着上衣，且最好是容易吸汗的棉质上衣。
健身知识:力量大不等于肌肉强
健身知识：力量大不等于肌肉强
是不是举得越重肌肉就肌肉就越发达？是不是重量越大才越有效果？
很多人在健身房总是被一个概念套死力量=肌肉
力量和肌肉关系密切，但却是两回事。
体重相仿的力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多，而力量相仿的健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多。这是因为健美运动员的目标是肌肉
1.从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。
2.从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。
3.即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。
4从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想像中困难得多，不同的人这种能力相差很大。
比如：深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差（协作发力）。但是这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。
最后，力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。
所以，如果你的目标是肌肉块头，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人。从健美的观点来看，他们更加成功。
不要局限于你的力量大小，你需要找到的是孤立肌肉发力的感觉。用那样的力量肌肉才会得到好的刺激！
关于重量：每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。
能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就一般而言，有效训练重量是每组12次左右。即使有些人神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6RM的情况下完全控制重量。
动感单车常见2个误区：变粗腿？流汗等于减脂
动感单车是健身房最受欢迎的运动项目之一！
动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。不仅可减脂，还可提高心肺功能。
但是很多人在进行动感单车运动时会陷入一些误区！特别是女生！
感单车练习两个错误观念
错误观念一：骑动感单车会不会变成大象腿？
你可以去看看拥有多年训练经历的动感单车教练，他们结实修长的外形会告诉你，丝毫不用担心动感单车会让你变成"巨无霸"。
很多女生特别担心骑车有氧运动会把腿变粗，其实这样的担心其实是没有必要的。持续的高频率低力量的骑行是不可能达到让你腿变粗的境界的！
不是每一项运动都会让你变得肌肉粗壮的！健美先生经过千辛万苦的训练才获得那样的肌肉！
一、为什么觉得骑车腿会变粗?因为你被骗了！
1、一种错觉，只是假象
有些人在骑车时会感到腿部很疲劳，有紧绷感，便认为腿部在长粗，其实这只是一种错觉，只是假象
很多女生以为什么去骑车后腿粗了，我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，第二天马上减小到原来状态。本质上肌肉几乎是没有生长的（或者说，生长的很微量）建议你记录好自己的围度数据，皮尺不会骗人！
2、强度不对，有氧运动是不会长肌肉的！
高强度剧烈的无氧运动有可能让腿长肌肉，才是造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪，短跑运动员的小腿就很粗壮。马拉松运动员个个小腿都很细。因为大部分是有氧运动。
肌肉不是你想长，想长就能长（女生天生雄性激素少）。99%女生以为自己身上长得是肌肉，其实都是脂肪。男生去健身房也要一年半载的艰苦训练才能看到点成效！
注意骑车时间和速度。以慢节奏的有氧运动为主
避免腿变粗的方法应采取有氧运动下的低强度骑车（避免爆发性的冲刺骑行），特点是强度低，有节奏，持续时间较长。骑车时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，不要超过一小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。
有氧心率：（220-年龄）×（60%-80%）以内。
相反：很多人在坚持一段时间的单车训练后腿变细了！因为他们的整体脂肪比例下降了！局部自然会小了一圈
错误观念二：是不是出的汗越多，越能减肥？
事实上，需要减的是脂肪，而不是水分。大量汗液的排出其实是身体水分的流失，而不一定表示身体脂肪得到大量消耗。
流汗是身体调节体温的方法！虽然脂肪分解会产生一些水分但并不多！决定你流汗多寡主要的因素是身边的温度！夏天站着不动都流汗，蒸散拿多流汗，但是不代表你消耗了很多热量！冬天健身汗流的少不代表你没有在工作！
快速流汗能减脂吗？减脂等于流汗？
说到底，流汗只是人体的正常进程，它是水，盐，电解质以及尿素（一种蛋白质分解的副产物）组成的，由汗腺分泌来降低身体的温度。一个成年男性每天要出1-1.5公升的汗。对于有些健身爱好者这个数字可能达到3公升。
汗水和体重的关系
有相当一部分的健身爱好者会在健身房里穿着厚重的衣服，希望能够燃烧更多的脂肪。真的是这样吗？其实出汗并不会帮助你减去体重。流的汗多了，体重确实会下降。不过下降的都是水分而不是脂肪。
体脂肪是储存在体内的卡路里，而唯一燃烧它们的方法是提高你的心率，使自己处于热量赤字的状态。出汗并不等于减脂；事实上，穿那么多衣服很可能会对你有害。你很可能会进入脱水状态，这只会让你更虚弱。
认识脱水
人类比任何哺乳动物出的汗都要多，所以对于我们来说，在出汗时及时补充流失的电解质显得尤为重要。水和电解质与我们的运动表现和身体机能息息相关。
体内水分每下降一个百分点都可以造成20%运动表现的下降。这对于想要增加瘦体重的你来说不是好事。电解质是在我们的汗液中发现的帮助调整水分，血液酸碱度水平以及神经功能的矿物质。
训练前
在训练前至少20分钟摄入8-20盎司的水
训练中
普遍的做法是每二十分钟喝8盎司的水。也可以在训练期间摄入一些如bcaa的补剂，与20盎司的运动饮料混合。在提供电解质的同时防止肌肉分解。
训练后
摄入足量的液体极其重要。20盎司一般是比较理想的范围。
保持凉爽
在你体温升高时（训练，周围环境，或是处于紧张状态），你的神经系统刺激汗腺开始在皮肤上释放汗液。随着体表汗液的蒸发带走了身体的热量，你的体温得以下降。人体有两种释放汗液的汗腺---大汗腺和小汗腺。
一个简单的办法来辨别是否脱水
根据尿液来判断，尿液越黄，你可能需要喝更多的水了。
减脂误区：最佳燃脂区间真的更燃脂吗？
脂肪的代谢必须靠有氧系统，有氧老师也常常跟你说要把心跳保持在燃脂区间。。。
但是一定要保持再燃脂区间才能有效的燃烧脂肪吗？
最大摄氧量与运动强度
有氧系统使用了脂肪，同时也使用碳水化合物作为能量。
对于消耗脂肪，我们最关心的就是如何提高使用脂肪的比例，这个比例由氧气的使用（我们叫摄氧量）与运动强度决定。
我们能使用最大的氧气量就叫做最大摄氧量（VO2max），下图以最大摄氧量为基准，算出不同摄氧量对于消耗脂肪（fat）、碳水化合物（cho）比例的影响。
100%VO2max的运动强度，会完全使用碳水化合物，不使用脂肪（因为脂肪烧太慢来不及用）。
在轻松的强度，只需要10%VO2max的状况下，消耗的热量有70%的脂肪。
这张图告诉了我们两件事：
脂肪供能比例最高的活动强度在20%~30%VO2max以下，这时候用到最多的就是脂肪！我们一般活动的强度，所以基础代谢率很重要！因此只要基础代谢率增加，消耗脂肪的能力自然增加。
消耗脂肪最适合的运动强度在40%~70%VO2max，强度再增加就几乎只消耗碳水化合物。
有了这些数据，我们就能设定我们的运动强度，达到最好的脂肪使用比例。
心跳率
但是你会说，我们在外面运动，要怎么量最大摄氧量？又不能在实验室，带个面罩测试。
好在科学家研究出，心跳率跟最大摄氧量的关系。下图是最大心跳率与最大摄氧量的关系
对照刚刚说的，运动强度在40%~70%VO2max，消耗比较高比例脂肪，也就是最大心跳率60%~80%左右。
最大心跳率主要跟年龄有关，我们可以用最简单的公式来计算
所以我们常讲的燃脂区间，有两种算法
目标心跳率算法1
最大心跳率=220-年纪
目标的心跳率设在最大心跳率的70%~85%
Ex：30岁的人，他的最大心跳率是220-30=190下
目标的心跳率是190x70%~190x85%=126~162下
目标心跳率算法2
心率储备值(HRR)=最大心跳率-安静心跳率
目标心跳率设为HRR的50%~85%+安静心跳率
以30岁的人为例
最大心跳=190下,安静心跳假设为70下
HRR=120下
目标的心跳率是(120x50%+70)~(120x85%+70)=130~172下
由上面的计算可以发现，两种算法相差并非很大，一般运动以第一种方法计算最为方便，现在市面上有许多穿戴装置，可以测量心跳，以后运动时只要在家先算好目标的心跳，再输入心跳表，就可以轻松保持在需要的强度。嫌自己计算麻烦？有些厉害的心跳表，可以自动帮你把上面的计算做好，就尽管往前跑就对了！
燃脂区间最燃脂?
经过上面这么多的介绍，所以我们运动的强度就是要保持在燃脂区间才最燃脂吗？
答案是不一定的，强度较高的运动对于长期的燃脂效果是更好的
以下是三个事实；
1.减少脂肪形成；消耗碳水化合物对我们也是有帮助的，过多的碳水化合物会转换成脂肪堆积在身上，运动把过量的碳水化合物消耗掉，也能减少脂肪形成
2.消耗更多热量；运动强度增加，虽然使用脂肪比例减少，但总消耗热量比较高，总消耗的脂肪其实是更多的
3.增加平常的代谢；一天24小时，运动时间可能只占1小时不到，运动当下消耗的脂肪的确是低强度运动较多，but，高强度运动能够提升其他23小时的代谢，一整天下来消耗脂肪反而是高强度运动胜出
说了这么多，到底要怎么选择适合自己的强度呢？
最好的方法是高低交错，以高强度运动刺激代谢，长时间低强度运动帮助恢复。
别忘了搭配心跳率达到最好的效果！
减脂训练：轻重量多次数的误区！
当人们想要减肥时，往往会被体重迷惑！犯了一个大错误！
很多人减脂的同时也减去了肌肉，无法保持肌肉量，变成只是更小一号的自己但是一样不美观，脂肪并没有减去多少。（形体并没有得到改变！）
减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，长期来看看会有显着的差别。
再来是胰岛素敏感性的问题，如果你有更大的肌肉，肌肉里就有更多的胰岛素受体，就会使肌肉有更高的胰岛素敏感度，这表示你吃进去的东西会更倾向储存在肌肉而不是脂肪。当你有更多的肌肉能举起更重的重量进行更高强度的训练，在训练中就会燃烧更多热量。
以下是很多健身爱好者的一个训练误区！
轻重量，多次数对减脂有利？
相信你听过很多人在这样讲？练力量选择1-5RM，肌肥大选择8-12RM，减脂塑线条选择15RM+......
但真的是这样吗？
想要肌肉线条的唯一方法就是拥有足够的肌肉量和够低的脂肪比例！而肌肉的形状是没办法被塑形的（你只能让他更大或更细）
所以塑形雕刻线条的说法完全是无稽之谈！
那对于减脂呢？
减脂在于制造热量赤字！肌肉是消耗热量的主角！我们的身体都在不断适应和改变，肌肉也是一样！
不要减少肌肉量最好的方式就是维持肌力，如果维持在推很重的重量，身体就会因为要维持生存的关系，认为它需保持它的肌肉；
当你减低你举的重量，身体就会认为你不需要那么多力量，减少肌肉量没关系，然後你的肌肉就会变少了。
为什么呢?因为肌肉每天消耗许多热量，当你不用时他就会为了节能而牺牲掉一些肌肉。
所以当你在限制热量节食的时候该做的就是，维持你的最大肌力。
很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数，这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条，你只能让它更大或是更小。为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。
当在限制热量减肥的时候，过多的训练量(肌肥大训练法)对身体反而是有害的，过多的训练量会造成肌肉下降(因为在节食减肥时，热量是赤字)，这时候该做的是最大肌力训练维持力量和肌肉量。
大重量训练的能量来保存肌肉，而后者，你只是需要进行较轻的重量的训练，所以也就没多大必要继续保留输出功率这么大的肌肉了。
肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会觉得你根本不需要那么多的肌肉就能应付压力，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，你身体有限的能源中，对于身体节能是一个大累赘。你的身体需要一个真正的好理由，来保持其肌肉质量的能源成本
健身怎样减脂
看着电视上的明星们，脱衣有肉，穿衣显瘦，大家是不是羡慕嫉妒恨呢？其实，好身材都不是天生的。明星也需要健身和饮食互相配合，才能到达塑形美体的目的。我们普通人，又该如何来进行健身减脂运动呢？今天，我们就一起来讨论。
一、寻找肥胖的原因。
大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。
如果想按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。
二、逐步降低热量摄入。
但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
三、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。
一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%~5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。
四、做好每日的训练后拍照与每周称重。
每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。
用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。
五、建议，不用给自己一个具体的Deadline（最后期限）。
明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥计划出现了问题？
还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。”
任何东西都是有规律，有方法可循。健身减肥不是难事，重要的是大家需要坚持，同时找到合适自己的方法。很多人虽然持之以恒，但是方法错误，依然没有任何效果。因此，大家要向专业人士咨询，找到正确方法，提高健身效率，最后事半功倍。
hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身
对于hiit，大家都不怎么了解，其实hiit就是高强度间歇训练法，当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划，那hiit减脂健身的训练计划，相信很多人都不清楚。那么，hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
HIIT减脂健身训练动作概念
1.高强度间歇训练
HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。
2.具体做法
具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。也就是说，只要你选择一个高强度运动，动作到位不间断地做一分钟，然后进行20秒钟的休息，这样进行至少6个循环，就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。
如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。
一组HIIT减脂健身训练动作
1.HIIT减脂健身训练动作代表
TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼，这里以某节TABATA训练为例。
2.HIIT减脂健身训练动作构成
开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉
按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身，中间的休息时间也让身体保持运动状态，休息时走动或采取低强度运动，进行至少6个循环，这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。
3.HIIT减脂健身训练动作解析
波比跳可能大家不太熟悉，目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)
4.HIIT减脂健身训练动作提示
（1）练习女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。
（2）有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作，那都很可能是在那20秒内，做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作，基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。
HIIT减脂健身训练小贴士：
1.动作到位
在做HIIT减脂健身训练的时候，动作必须到位，若不能坚持，则需要暂停动作，走动休息。切不可过度压榨身体。
2.量力而为
高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉，这是正常现象。
3.减噪装置
在家练习HIIT减脂健身训练的话，建议备好瑜伽毯缓冲。
4.训练完毕需注意
HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水，可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水，也可以选择在训练前补水。
HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的，大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动，为什么不放开了去做呢。
了解有氧运动训练误区，助你更好减脂塑型
大家一提到减脂首先想到的可能就是有氧运动，任何训练项目都有需要注意的地方，为了能最有效的达到目的，这里我们会教你如何避开一些误区。
误区一：控制体脂就只能有氧
事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
误区二：有氧运动越多越好
事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
误区三：低强度运动更消耗脂肪
事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，(最大心率=220-年龄)身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多，消耗的脂肪也绝对比低强度来的多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
误区四：先有氧锻炼后才力量练习
事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后再做有氧。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的力量训练质量就会变低。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备并更快的开始消耗脂肪。
误区五：加长有氧训练的时间来消耗甜食或其它零食的热量
事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
误区六：大量有氧利于降体脂
事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少体脂比例的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
误区七：锻炼前大量进餐增加能量
事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。
误区八：停留在身体舒适区
事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利(最大心率=220-年龄)。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习!
健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫
减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快，训练起来也更完整，事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行，下面就跟小编具体来看看。
6步进行减脂训练：
1热身，5～10分钟
快走，或者慢跑，并把全身都活动开。
2无氧训练，3组
一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。
3高强度间歇，10～20分钟
也就是HIIT，一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。
4有氧训练，30分钟左右
快走、慢跑、爬楼梯、健身操（Pumpitup、Insanity等）.
5腹部练习（可以没有）
腹部的核心练习，一般包括各种卷腹的动作，甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次，就够够的了。
6拉伸，5分钟以上
一定要拉伸！而且要根据当天的训练部位，作对应部位的拉伸。
可不可以先进行有氧再进行力量呢？
次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。
如果力量训练放后面，效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。
力量运动的好处？
力量训练练好了肌肉塑造会更加有型，相信减脂的你都是为了让身材变得更好，身体变得更加健康，而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。
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偶尔健身等于暴饮暴食!
不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出，懒得运动会伤身害体;而偶尔运动更会害体伤身，无异于“暴饮暴食”。
现代医学研究发现，喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体力活动的人的一半。对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织 功 能的丧失而致寿命缩短。30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%至1%的速率下降，而偶尔运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。运动和不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年;到45岁彼此可相差20年，以后每过10年，差距递增两年。
周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康也有积极的作用。专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。
因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。
