健身训练为什么要严格控制组间休息时间?

发布时间 : 2019-11-08
健身如何严格控制饮食 为什么要健身的理由 为什么健身要增重

为什么组间间歇不能太长?为什么要严格控制组间休息时间?

在健身健美训练中,动作与动作之间、组与组之间的间歇时间都有严格的规定,他们之间有着固定的联系和规律。

那么,动作之间、组之间的间歇时间以多长为宜,为什么间歇不能太长?

决定组间休息的诀窍

训练目的不同,训练所采用曲负荷强度和负荷量则各有侧重,其中作为负荷强度重要构成因素的动作和组间间歇时间也各不相同。

正常情况下

1.重点在于增大肌肉国度、发达肌肉的锻炼中,间歇时间一般为30秒60秒;

2.重点在于突出肌肉线条的。间歇约为10秒30抄;

3.重点在于提高绝对肌力的。间歇约为90秒180秒;

4.重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的,间歇分别为10秒-30秒和30秒60秒等。

为什么要严格控制组间休息时间?

间歇时间的长短,一是取决于练习所采用的重量,二是依据体内能源物质的恢复状况和重新锻炼的时机来确定。

1.在动作或组间间歇时,被肌肉做功所消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物逐渐陕复和消除,当能量物质恢复到一定水平后,就应该再度开始对肌肉的刺激,否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应,达不到对肌肉刺激的深度,影响训练效果。

2.能量物质的恢复通常用半时反应表示,半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。磷酸原的半时反应为2030秒。基本恢复时间为180秒左右。鉴于健美训练的特殊性、一般是不等磷酸原完全恢复就要进行下一组或下一个动作练习

所以,健美运动要求的组间或动作间间歇一般不得超过180秒,否则就不会有好的效果。流行于健美训练中的一句话间歇超过3分钟,就等于二次训练课,说的就是这个道理。

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如何理解健身训练中组间休息时间


什么是组间歇时间?

组间歇时间指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇时间越短训练密度越大,训练质量越高。

在健美教科书中指出,在平时训练中,中小重量的组间歇是45~60秒,大重量的组间歇是60~90秒。

健美革命后“酸痛”作为衡量训练质量的唯一标准,训练思路顿时开阔了许多,对组间歇时间也进行了大量的研究工作。

实验证明,短暂的组间歇时间对肌肉造成“持续破坏”意义重大,也从客观上应证了教科书中“组间歇时间越短训练密度越大,训练质量越高”这句话。

组间歇时间

我现在的训练中最常用的组间歇是30秒,30秒的时间只能使肌肉产生“缓过神”的感觉,加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减,也使组数无法增加,它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛,达到训练目的。

用30秒组间歇所要遵守的规则是:重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好,但对大腿训练不适用,大腿训练的组间歇最好在2分30秒。

30秒组间歇时间的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢,这对于长远来看是不利的,因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说,一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练,从而达到取长补短的效果。

组间歇时间作为健美训练中的一个变量是有其范围的,并不像动作、重量、组数、次数那样具有随意性,这个范围是0秒~3分钟。组间歇为0秒时就产生“超级组”,组间歇时间超过3分钟时将跨入力量举、举重的界线。

最后:夏季炎热,体能消耗快,组间歇要适当长些;冬季寒冷,肌肉容易疆,组间歇要适当短些。

健身训练中组间休息时间的理解和运用


我们都知道在健美训练中需要搭配很多方法,技巧,其中如何安排重量,组数,次数,还有组间间歇时间也是一门高深的学问。很多人在锻炼中对于组间歇时间掌握并不是那么在意,其实这也是我们训练技巧中比较关键的一个细节。

什么是组间歇时间?

组间歇时间指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇时间越短训练密度越大,训练质量越高!

在健美教科书中指出,在平时训练中,中小重量的组间歇是45~60秒,大重量的组间歇是60~90秒。

健美革命后酸痛作为衡量训练质量的唯一标准,训练思路顿时开阔了许多,对组间歇时间也进行了大量的研究工作。

实验证明,短暂的组间歇时间对肌肉造成持续破坏意义重大,也从客观上应证了教科书中组间歇时间越短训练密度越大,训练质量越高这句话。

组间歇时间

我现在的训练中最常用的组间歇是30秒,30秒的时间只能使肌肉产生缓过神的感觉,加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减,也使组数无法增加,它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛,达到训练目的。

用30秒组间歇所要遵守的规则是:重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好,但对大腿训练不适用,大腿训练的组间歇最好在2分30秒。

30秒组间歇时间的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢,这对于长远来看是不利的,因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说,一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练,从而达到取长补短的效果。

健身知识:根据目标确定组间休息时间


很多人认为:在力量训练中,举得越重,就需要越久的休息时间。

确实是这样,但是反过来看,但每个人进行重量训练的目的不同,你可以根据自己的目标决定组间休息时间的长度!

目标一:塑身

如果你想靠着锻练肌肉练成好身材,或是提升肌耐力,最适合的方式便是尽可能地减少休息时间。美国健身教练RyanRogers表示:大多数的人重训都是为了保持身材或减重,我会建议他们不间断地进行训练,顶多在动作转换的时候稍休息。如此一来,不只能维持心跳速率,以极短暂的休息取代完全让肌肉放松的方式,能让肌肉负荷的重量提升,进而燃烧更多卡路里。

目标二:增强力量

若你是为了增加力量,多年来的原则依然适用:你的肌肉需要达到充分的休息才能充分恢复。根据圣地牙哥科学员PeteMcCall说:适度的休息,能让负责肌肉修复的荷尔蒙分泌,修复因重训而受损的肌肉组织。因此,若你是为了增强力量而重训,建议的休息时间是各组间大约2至4分钟左右。

目标三:增加肌肉量

目标志在锻练出全身跨部位肌肉的你,休息时间会建议大概一分钟左右。美国运动协会的资深运动科学员SabrenaMerrill认为:若休息超过一分钟,训练的代谢能力会因而打折,也不利於肌肉的增长;若少于一分钟,肌肉也无法获得充足的休息。因此,打算增加肌肉量的人,可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。

了解了各种目标最适合的休息时间的同时,也要衡量自身的情形。若你还是个新手,充分的休息能提高自我效能感,会比较有效果,换句话说,得到足够的休息,能让你的体力保留到最後一刻,而这是培养重训信心非常重要的一环,它能你更积极投入、更持久。等到身体适应了运动需求后再慢慢依据目标做调整!

【新手必知】健身组间休息时间是多久?


健身新手一定会问,做完一组动作后需要休息多久才再做下一组?一分钟?两分钟?普遍人认为休息时间越长即代表越乏力,没有所谓坚持动力,那休息时间较短是否真的表示你的健身更有效率?

休息目的?

要知道组与组间的休息时间是否适当,首先我们要了解我们为什么要休息。很多人以为休息是为了消去疲劳的感觉,这个想法不完全正确,休息的目的在于让身体恢复足够能量来应付下一组动作,因此休息时间取决于我们每一组所需要的能量。那需要多少能量,这跟身体能量系统和运动强度有关。

能量来源ATP

在健身过程中,身体能量来源主要来自两个系统:分别为ATP-CP系统和乳酸系统。

ATP-CP系统用于高强度运动,可迅速提供能量最多10秒,这系统的能量用完后,需要至少3分钟才可以重新储满能量再用。

乳酸系统则于ATP-CP用完后提供能量,可维持90秒左右,过程中会分秘乳酸。

总结而言,我们的训练强度越高,组与组之间所需休息时间便更长。

以下是美国权威组织NSCA给予的建议,各位可作参考:

若你是在锻炼肌肉力量,每组做1-5下高重量,那么你组与组之间的休息时间为2-5分钟;

若你是想增大肌肉,每组做6-12下中高重量,那么你组与组之间的休息时间则为60-90秒。

若你是想提升肌肉耐力:每组做15以上轻重量,那么你组与组之间的休息时间则为30秒左右。

组间休息 训练动作决定组间休息时长


在我们日常训练中,健身教练和老手都会建议你采用30秒的组间休息策略,那这个30秒休息是咋来的呢,很多人不知道原因。

其实这个组间休息并不是非得30秒不可,你的组间休息时长,取决于你的训练目的和训练动作,在这里分享一下。

训练目的决定组间休息时长,街头健身组间休息4分钟。

健身目的决定很多东西,其中就包含组间休息时长。怎样一个原理呢?就是你的训练目的是为了达到什么状态。

比如增肌的时候组间休息越短越好,为的是拖垮肌肉强度,好撕裂肌肉纤维,这样增肌效果才会更好。同时还具有加快血液流通,促进肌肉泵感的作用。

而减肥的时候跟增肌一样,也要缩短组间休息时间,比如hiit这种减肥训练,一般休息只有10秒,这主要是为了维持高心率和高呼吸频次,这样可以更好的促进减脂。

缩短组间休息并不一定就是正确的,比如在一些训练中,健身状态非常重要,组间休息时间短了状态不能集中,所以表现就会很差。

比如街头健身,这玩意是个突破的过程,心肺功能、肌肉力量、关节稳定都要达到一定水平才能挑战成功,比如双立臂训练一般休息四分钟之久。

再比如力量举项目,力量举并不是增肌,什么肌肉纤维撕裂、肌肉充血都不是它考虑的因素,她就要求肌肉募集程度,这也需要状态很高才行,一般力量举组间休息都在2-4分钟左右。

训练动作决定组间休息时长,复合动作和孤立动作有何区别?

可能我们经常出现这样一种状况,就是尽管我只有一种目标,但是训练中间动作都不一样,所以训练组间休息时间也不一样。

比如增肌的话,就有力量动作和增肌动作的区分,卧推、硬拉、深蹲这些动作都属于力量动作,所以需要更长的组间休息时间,在90秒朝上。

而弯举、绳索夹胸、以及哑铃侧平举这些动作属于增肌动作,体能消耗非常的少,所以需要的组间休息时间就会更短,大概30秒就够了。

另外,徒手健身动作一般比器械健身动作需要更长的休息时间,因为徒手动作几乎都属于复合动作,也就是多关节参与的动作,所以休息时间都比较长。

要分清复合动作和孤立动作的区别,复合动作也就是多关节参与的自由动作,比如卧推、俯卧撑、引体向上之类,都需要更长的休息时间。

而孤立动作既包括单关节动作,比如弯举、腿屈伸,也包括固定动作,比如腿举、史密斯卧推这种,需要的休息时间越短越好。

判断组间休息多久,只需要考虑一个参数

组间休息目的有两种,一个是调整状态,一个是恢复体能,这两个目的都有同一种判断依据,那就是心跳和呼吸频次。

所以在你健身过程中,组间休息该用多久,除了健身目的和动作区别之外,最重要的判断依据就是心跳和呼吸频次。

如果你心跳依旧非常迅猛,呼吸仍然十分急促,那你再次进行训练的话,除了减肥以外,其它无论是哪种动作训练效果都不会很好。

只有当你心跳趋于缓慢,呼吸平稳之后,再次进行训练,就会具有很强的训练效果。同时组间休息主要也是调整心跳和呼吸,刻意放缓呼吸有利于心跳平缓和体能恢复。

组间休息时间需要多久,困扰了很多人,可能有人更需要肯定的刻板式的答案,在这里斗胆提供一个模板。

街头健身高级动作,双立臂、人体旗帜等,休息时间4分钟。力量举突破动作,肩推、深蹲、硬拉等,3分钟。减肥运动,跳绳、hiit等,20秒。

增肌力量动作,卧推、深蹲等,2分钟。增肌孤立动作,弯举、哑铃飞鸟等,30秒。徒手基础动作,俯卧撑、引体向上等,90秒。

肌肉增长训练法则 组间休息时间让你增肌效果事半功倍


增肌也是需要掌握技巧的,好的增肌法则可以让你快速增肌,今天和大家一起聊聊肌肉增长训练法则,组间休息时间让你增肌效果事半功倍!下面让我们一起看看吧!

“重量训练”

包括自重训练、也包括举铁

很多人说:自己没有很好的泵感

或者:自己的肌肉已经很长时间

没有明显的增长了

那么,你的问题很可能出在:

组间休息时间

很多人都问过这个问题

每两个动作之间

到底应该休息多长时间

才对我最有帮助?

1、肌力训练

某项针对肌力的研究,找来36位男性受试者,随机将他们分成休息1分钟(G1)、休息3分钟(G3)、休息5分钟(G5)三组,并在第八及第十六周时,针对上下半身(卧推及大腿推蹬)进行测验。

结果显示,不论是第八周还是十六周,G3和G5的卧推、推蹬表现,都明显高出G1。也就是说,组间休息3或5分钟,不管上下半身,其力量表现都优于休息1分钟,对想增加肌力的人来说,或许是更佳的休息时间。

注意了,如果你想举起更重的哑铃,那么你可能需要更长的组间休息时间,这在某种角度上,对肌肉增大也有重要意义,毕竟你总是需要试着体验新的重量,而不是原地踏步。

组间休息(组间间歇)精讲


健美训练中的间歇,是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节,忽视或运用不当,不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高,而且会发生伤害事故,甚至劳而无功,得到相反的结果。

间歇分组间间歇和日间间歇两种

组间间歇时间的长短与训练水平成反比,初学者的间歇时间稍长,约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。

日间间歇一般指隔日间歇,即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练,如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息),第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练,间歇两天,以保证完全恢复。间歇,要求有规律的休息,以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练,想歇就歇。组间间歇的方法

静定温习法:每组练习后在安静下来休息的同时,脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况,为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动,以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。

按摩放松法:在静定温习的同时,做被动或主动按摩,以消除肌紧张,减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。

轻快度过法:在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏,以作积极性休息。特点是轻松愉快,身心都得到调节。此法既能增添训练情趣,又能熟练表演的舞姿,故女子宜多用。

加量减肥法:皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者,间歇时可进行慢跑、跳绳等活动,以消耗热能,有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度,达到减肥目的。

为什么要间歇呢?我们知道,健美训练主要是做负重的阻力运动,要消耗大量的能量物质,特别是醣类和蛋白质。一般说,蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。我们提倡隔日训练,保障有一天的间歇,就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。

组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复,并偿还氧债,以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势,随著消耗的增多和疲劳的累积,主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’,这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见,间歇非但必不可少,而且要歇得适时。

日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠,一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面,通过生理和生物化学作用,加强造血功能,促进蛋白质的合成,使肌纤维增粗,肌肉的结缔组织增生,肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍,从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇,那身体就只有消耗,无法积累,结果便是越练越瘦,伤病缠身。

以上四法既可单独使用,又可综合利用,以求最佳效能。

日间间歇的方法

静定安神法:训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求,是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余,找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次,每次一刻钟左右,以利更多的血液流注肌肉,促进肌肉生长。

营养补充法:间歇中,及时、全面地补充营养物质,特别是蛋白质和必需氨基酸,以适应身体恢复与肌肉增长的需要。

生活调节法:在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节,以扩大训练效果。

睡眠恢复法:使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点,同化合成作用占优势,能大大加快体能恢复的速度。同时,肌肉完全放松,肌电位下降到零线,有利于生长激素、肾上腺素等的分泌,可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快,训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大,越要注意提高睡眠的数量与质量。

总之,间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系,是加强训练不可忽视的重要环节。

组间休息要几秒?心跳率监控法


组间休息要几秒?心跳率监控法

在做重量训练时,组间的休息时间是几秒呢?这是一个十分常见的问题

答案会是:呼吸调整好、力量有恢复之後就可以开始进行下一组。

因为每个人的体能状况不同,体能好的恢复时间短,体能较差者,需要较长的休息时间才能再进行下一组。也有透过【心跳率】的方式来决定何时进行下一组,但要如何进行呢?

监控【心跳】似乎是有氧运动、耐力型运动才会做的事,但对於球类运动或重量训练时,它也能派上用场。

运动体能的心跳率监控(HeartRateMonitorsforSportsConditioning)

当从事团队运动,如足球、篮球等,每一个回合都把身体推向极限,而您必须尽快的恢复以迎接下一个回合。

在进行速度训练(SpeedWork)时监控心跳率,可以更精确的测量身体对的训练的反应,更能理想地模仿你赛场上的需求。

如冲刺跑,让选手的心跳波动在165~190bpm,但直到选手的心跳率降到130bpm,才让选手进行下一组的训练。这提供一个即使的数字,让哪些自认为已恢复好的运动员知道,实际上还没有完全恢复好。

也可以使用测量所得到的数字来衡量体能改善的情况,比方说,选手花多长时间回到130bpm。当耐力改善时,心跳率会下降的更快。当你在球场上时,你就可以更快的恢复去迎接下一个回合y。

举重室的心跳率监控(HeartRateMonitorsfortheWeightRoom)

在重训室中您很少看到有人使用心率监控装置。在建构肌肉尺寸及力量时,在组与组之间,人们会遵循固定的休息时间。比方说,在进行最大肌力训练时,组间休息需要3~5分钟,心跳率在此处的作用就不大。

若您是进行肌耐力或/且有氧成份的训练内容,心跳率的监控就十分有价值。这类型的训练包括,一个动作进行超过15次、配对组的动作或是循环训练,让您的身体持续的动作。

它可以帮助您确保训练强度是否如预期一样",很多人认为他们很努力在训练,但实际上并没有,或者可能已经太过辛苦了。

一般情况下,年轻运动员想要给予身体挑战时,心跳率会介于165~190bpm。而组间的休息时,您应该期待心跳率降低到130bpm才开始进行下一组。

若您的训练是有指定休息时间的,比方说间歇训练,可以记录在休息阶段,您的心跳率降了多少。降的愈多表示您恢复的很快、体能更好。

这里提供130bpm,大约是说降到最大心跳率60%或65%。

锻炼肌肉休息时间多长


在平时的运动当中,方法很多,每个人的身体和爱好不同所进行的运动也会不同,其中就有好多朋友在平时的时候进行器械训练来锻炼肌肉,这也是一种很好的运动方法,会让我们的体型看起来更加的完美,而且还会更加的有力量,只是在进行锻炼的时候有好多注意事项,锻炼肌肉休息时间多长?下面我们来进行一下了解。

一般个肌肉锻炼是一周2~3次。不超4次。一般的肌肉休息时间是24小时,个别肌肉是48小时,就是说要间隔1天或2天以上,肌肉在锻炼后要得到充分的休息才能够很好的发育。 这个是一般的肌肉常识,具体哪块肌肉用什么方式、用什么重量、多少是一组、一次做几组都是有要求的。

不要经常改变你的训练计划,保证有氧训练时间是降低体脂的关键。一周保证三次大强度的有氧训练。力量训练依照你以前的训练就可以,肌肉恢复时间保证48小时。所以同一块肌肉不要练的太频繁。你说的看起来太夸张不只是和训练有关系,还与饮食补剂紧密相连。所以你只需保证中等强度的训练,不用担心成为大块头。

要是肌肉酸疼,就证明了你锻炼了那部分肌肉.肌肉在大运动量过后,原有的组织就会被破坏.要重新组织出新的组织.所以就会出现疼痛.此时,一定要让肌肉得到充分休息.因为只有肌肉休息的时候,肌肉才会增长.要是此时还继续锻炼的话,肌肉就休息不当.自然就不能生长.通常这种疼痛只会痛2.3次.以后就不会再疼了.不过锻炼后还是要让肌肉充分休息,要让肌肉休息48-72小时后再练。

以上的介绍,就是关于锻炼肌肉休息时间多长,肌肉是我们身体上重要的组成部分,通过锻炼后也是需要进行休息的,只有休息好了后,才会在进行锻炼的时候效果更加的好,另外也要给肌肉补充适当的营养,一般要注意补充蛋白质类的食物。

健身杂谈:组间休息的奥秘!


近日看到一研究指出,组间的休息时间长,对增加最大肌力与肌肥大有更好的效果。

这好像和传统中的有些不一样!

一起来看看吧!

研究找来21位有重量训练经验的年轻人,随机分成两组,一组的组间休息时间为1分钟(短),另一组的组间休息时间设定为3分钟(长),且两组的训练内容皆相同,也就是每周3次、一个动作3组(共有7个全身性动作)、重复8-12RM。

经过8周的训练后,这些年轻人接受最大肌力(1RM卧推、深蹲)、肌耐力(1RM50%卧推至力竭)以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。

结果发现,休息3分钟的组别,在最大肌力与肌肥大的项目,都胜过休息1分钟组。至于肌耐力的成长,两组则无显着差异!

同样是设定组间休息长,可以带来更佳的训练成效,这个研究找来36位男性受试者,随机将他们分成休息1分钟(G1)、休息3分钟(G3)、休息5分钟(G5)三组,并在第八及第十六周时,针对上下半身(卧推及大腿蹬举)进行测验。

结果显示,不论是第八周还是十六周,G3和G5的卧推、大腿蹬举表现,都明显高出G1。也就是说,组间休息3或5分钟,不管上下半身,其力量表现都优于休息1分钟,对想增加力量的人来说,或许是更佳的休息时间!

难道我以前休息时间都太少?

看到这边或许你有这样的疑问,那么会建议你从能量系统、训练目的等角度去思考。

通常在训练最大肌力、爆发力时,因为人体主要是靠磷酸肌酸(ATP-PCr)提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒,但恢复的时间可能需要长达5分钟之久(而且不见得能完全恢复)。

很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够,所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下,则会换成以糖酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力,疲劳的时间也可能会跟着提早。

※因此,如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量,相对较长的休息是非常必要!(上述两篇研究也都有证实这点)

假设你的目标是肌肥大,常见作法会是透过不断的刺激与破坏,增加肌肉的感受度以及尺围,所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。

借由时间的缩短、不等它恢复,带给能量系统与肌肉一定的压力,进而达到增肌的目的。

不过,这也不是一定的标准值。因为若考虑到训练的肌群范围,其能量代谢高,休息时间可能也要跟着增加。

就像第一个研究,有可能是因为训练的动作属于全身性,需要额外的时间休息,以至于结果为休息3分钟比较好。

最后是肌耐力。原则上休息时间会少于30秒,时间之所以不宜过长,是由于肌耐力训练会使用到糖酵解系统,并在运动时产生乳酸。这时便希望身体能在乳酸被代谢完之前能继续训练,加强身体耐乳酸、使用乳酸作为能量的能力。

由此可见,组间的休息时间会因为你的训练目标、使用到的能量系统不同,而有差异。

我认为,休息时间的长短其实是个相对概念,每个人身体对休息1、3、5分钟的反应不一,难道5分钟就是很长的休息时间吗?

如果他需要6分钟才能表现得好,那时间是不是更长了呢?

与其计较休息了多少,最重要的还是把维持训练质量摆第一!在这当中你必须学习察觉身体的恢复程度,该休息时就好好休息,相信后续在做训练时,强度跟训练量都能再提升。

组间休息:拮抗肌拉伸


组间休息:拮抗肌拉伸!

在健身训练中!组间休息是非常重要的!在之前的文章《组间休息时间的奥秘中》我们提到!不同的运动强度以及运动目标需要不同的组间休息时间,来保证训练的质量!

过少或过多的组间休息都会影响到你的锻炼效益!

其中,在组间休息中,有人会选择完全静止的静息休息,而有的人会选择做一些辅助的小动作来帮助接下来的训练变得更好!其中组间休息进行肌肉拉伸就是很多人的选择!

但很多人都做错了!

通常大家觉得组间休息时对目标肌肉拉伸(练胸拉胸)可以恢复肌肉长度,放松一时紧张的肌肉!提升肌肉的存在感!

但其实有反作用!

长时间的静态拉伸会肌梭的灵敏度,灵敏度下降时,虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长,但若是想要收缩肌肉,这就反而成了一大缺点。因此会影响接下来的肌力表现!同时在接下来的训练中也有肌肉拉伤的风险!

所以、我们建议在组间休息不要对目标肌肉进行长时间的静态拉伸,而是选择时间较短或动态拉伸!

不过虽然不建议对目标肌肉进行静态拉伸,但要推荐大家在组间休息进行拮抗肌的拉伸!

组间休息:拮抗肌拉伸

在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist),也称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。

当主动肌收缩,拮抗肌必须伸展放松才能保证动作的流畅进行!

但是如果拮抗肌太僵紧,弹性不足!无法正常的伸展,放松!那就会影响主动肌的训练效果!

所以!我们在进行训练是不能光把眼光放在主动肌(目标肌肉)上,而和它相对抗的拮抗肌也需要重视!

比如我们练背的时候!可能会因为拮抗肌(胸肌)过紧而无法发挥作用!

练臀(伸髋)的时候!可能因为拮抗肌(屈髋肌)过紧而无法有效工作!

这时候:我们就可以在运动前或者组间休息时通过静态拉伸,按摩放松等方法去改善拮抗肌的品质,让它放松,以更好的配合主动肌的工作!

三大基础训练函数——次数,组数,组间休息


三大基础训练函数决定训练成效

网上有很多着眼於健身动作的资讯,无数的文章和影片讲解动作要点或常犯错误。掌握训练动作无疑是十分重要,因为健身运动不是无目的地进行的体能训练,而是讲求专门、极具针对性的方法。

但以下三大基础训练函数与训练动作同样重要,也因为比较少人着重至使健身成效欠佳,甚不少健身教练也缺乏清淅的概念,只懂得不断地指导学员的训练动作。这里的解析和方法,是假设你没有健身教练的指导,如何可以增强训练成效。

一、每组的动作次数

每组的动作次数关系与你的所举重量和训练目标,而训练目标可分为:肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度,并可以one-repmax(1RM)去指引应举重量和相应的每组的动作次数。

但1RM运用起来其实绝不容易。首先你每次训练的最大力量都可有不同,在不同时间训练已有差别,例如下午通常会比早上训练能使出更大力量。另外1RM要很科学化地测量也不容易,没有专业教练辅助很难做到。

比较容易的方法是每次训练都做调整,例如你的训练目标是增肌,一般就是以60%1RM的重量,相应的每组的动作次数是八至十二。实行方法可以是,开首先做一组非常轻的热身组,然后选一个你直觉地认为可以合理地做八至十二的重量-对,如果没有其他方法,是真的靠直觉吧,然后尽力地做,看看最多可以多少次。

完成了这一组后你肯定就有个概念那重量是太轻或者太重,但不是超过了八至十二的动作次数就等於没有效果,因为始终不同的肌肉纤维在不同的重量也有不同的参与。在进行第二组时,就调整重量,之后的训练组都可以依样选择重量。当你训练频密后,就应该记着你的八至十二动作次数相应的重量,每次训练就会心中有数。

二、每组间的休息时间

这个基础训练函数其实太多人忽略了!很多人在每组间休息期间不是在滑手机就是在倾谈。每组间的休息时间与你的训练目标和整个训练的强度有很大关系,例如你的训练目标是增肌,一般来说的每组间休息时间是一分钟或以下,如果习惯了时间过长的话,调整至四十秒会更好。

又例如你的目标是训练肌肉力量和速度,那每组间的休息时间可调整至两至三分钟。最常见的错误,是很多人的训练目标不是肌肉力量和速度,也不是在用相应的重量,但却休息过久,训练强度不足,如果你是希望提升全身增肌消脂效果的话,这个绝对要更为注意。

三、每个训练动作的组数、和训练的总组数

这里讨论的三大基础训练函数都是相关的,所以每个训练动作的组数、和训练的总组数也视乎你的训练目标。如果是训练肌肉力量和速度,应用大重量、多组数、长休息时间,而增肌就是中至大重量,三至四组,但休息时间相对减少。肌肉耐力可能是比较少人针对的目标,但也要相应调整训练函数:所举重量相对比较轻、低组数(一至三组)、短休息时间。

常见的错误是,训练肌肉力量和速度时组数不够多,应用的方法是容许肌肉在组与组之间有比较长的休息时间,但整个训练的组数应有五至六组或以下。另外,肌肉耐力的训练其实不应是多组数,而是低组数但短的休息时间。