偏重肌肉块头怎么练?偏重肌肉线条怎么练?

发布时间 : 2019-11-08
健身怎么练小腿肌肉 健身练背部肌肉怎样练 健身怎么撕裂肌肉

增肌怎么练?塑形怎么练?

你想增加肌肉块头!他想塑造肌肉线条!不同的目标当然训练方法也会有区别!一起来看看吧!

偏重于块头的训练和偏重于线条的训练!

一、侧重增加肌肉块儿,增加纬度的健身。需要做中等乃至大重量的训练。

增加肌肉块儿,增加纬度的健身需要对目标进行达到泵感肌肉刺激,所以尽量采用少动作、多组数的练习。

如果想训练胸部肌肉,可以选择杠铃卧推、哑铃卧推,哑铃上斜卧推3个动作,每个动作6-10组的强度。这是一个非常高的训练强度,对于初学者或体弱的朋友来说,可以适当增加2-3个动作,以分散每个动作的组数,从而达到减少强度的目的。

二、侧重增加肌肉线条

雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练,所有要采用多动作、少组数的训练。

每个部位可以用六个以上的动作进行训练。不同的动作刺激的侧重有所区别,这样能使我们同块肌肉的不同细节得到刺激,从而使线条明显。

最后,增肌的最好重量是中等重量,即你最多能做8-12个左右的重量。而不需要太大围度的人可以采用相对较小的重量。即15个左右的重量进行训练

例如,增加胸肌线条的训练方法可以是:卧推,哑铃卧推,上斜哑铃卧推,史密斯卧推,上斜板哑铃飞鸟,俯卧撑,双杠臂屈伸,仰卧臂屈伸等,8个动作,每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

训练时间:

一次健身时间既不能太长也不能太短,时间太短达不到刺激肌肉的目的;时间太长就会使身体消耗完糖元后,开始消耗蛋白质提供能量,则达不到增肌的目的;

一般来说,一次训练时间在60-70分钟是科学的,在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元(保护了体内的蛋白质),又能形成对肌肉的良好的刺激。

那么,以一组标准的8-12RM动作(加上组间休息时间)来说,一组动作大约需要2分钟左右,这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。

JSS999.com延伸阅读

健身不要大块头,只练肌肉线条怎么练?


什么是肌肉线条?可以只追求肌肉线条吗?

我不需要变得太大只,只需要多点肌肉线条。就算你不是健身教练,相信你很可能也曾经听过这种健身目标吧。

先不要深究变得太大只是否容易得你不需要就是不需要,但增加肌肉线条无疑是最多人希望得到的。不过,究竟人人口中所说的肌肉线条是什么呢?

肌肉线条:看上去菱角分明,肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

我们这里以一个比较简单的角度分析一下,也讨论一下如何练出肌肉线条。

1.足够低的体脂

肌肉表层有着一层脂肪覆盖!如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢?

脂肪太厚看上去就是圆圆的!向很多健美选手在休赛期一样,虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条,低体脂是必须的!

2.足够的肌肉量!

同样的体脂不同的肌肉量

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%),线条仍不突出的话,那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小,太细,即使在低体脂的情况下,肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

总结:

想要达到你的目标身材,你需要观察自己,肌肉量如何?体脂如何?如果肌肉量够了,把多余脂肪减去,形就出来了!如果体脂够低了,看上去还是又瘦又细,那你需要在增加一些肌肉了!

肌肉线条该怎么练???


肌肉线条该怎么练???

刚开始接触健身的男生大部分不想练太壮也怕练太壮!第一个想要就是练"线条",人鱼线,腹肌线条,胸肌线条,手臂上的线条等等。

确实是这样,很多人都在追求这样的完美效果,很多朋友都会问我这个问题!

到底有没有只练线条的方法呢??很多人的观念却想错了!

肌肉线条指的是什么?清晰的肌肉,菱角分明,比如八块腹肌。

怎么才能有线条呢?做到两条:你必须足够的块头!足够低的体脂

1.足够的块头:这是所有漂亮肌肉线条的基础!

没有足够的肌肉块头你哪来的线条?想要线必须要有肌肉,这就是观念!

常听有人说练线条要"轻重量高次数"最有效,真的是这样吗???!

事实上我看到很多人用"轻重量"练线条,练半天还是一点鬼线条都没有像左下,有好好减脂变左上,到底该怎么练线条?!!

用轻重量练半天肌肉根本不会大,没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来!所以练了半天也是白练啦!

怕练太壮???肌肉量跟体重成正比,那些大肌肉的健美先生体重也超级重,我的身高一米七几体重八十几。你练了之后肌肉"慢慢"增加体重"慢慢"增加,你就练到你想要的理想的状态就停住,做"维持"就好啦!

根本不用担心你会一下子变得很大只!

体重没什么增加根本不用担心肌肉变多大啦!你也不可能60公斤一下练成90公斤吧!所以怕肌肉太大?根本担心太多!

练了之后你还会发现要肌肉大还很困难呢!练很久要长一公斤肌肉都很难,没有正确方法与努力训练还根本难进步!所以,大力练就对啦

2.较低的体脂:这是决定肌肉线条的关键!

电视上,杂志上的健身模特,健美选手,每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条,但是你不知道这是他们减脂之后的样子,其实在休赛期他们也是脂肪比例很高线条并不明显,

顶尖健身模特拉扎尔在长草期的时候并没有他那刀刻般的肌肉线条!

当你块头满意的时候,进行体脂,脂肪比例下来了,自然你要的线条就出来了、这就是概念!

饮食控制避免多余热量囤积与足够的训练强度与频率来消耗热量减脂,足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有"线条"啦!!!

最后:想要线条的训练方式并不是最大的区别。轻重量多次数对塑造肌肉线条确实有利,!但是前提是你要大重量的训练发展起你的块头。

男性怎么练肌肉线条


每个去健身的男性都是希望自己通过锻炼能拥有完美的线条身材,对于一些初级的爱好者来说,首先需要做的就是先把自己身上的肉变成块头,通过一定的时候运用正确的锻炼方式才会锻炼出自己想要的肌肉线条,如果说不能变赘肉为肌肉,就会觉得整个人都胖乎乎的。那么,男性怎么练肌肉线条?

先衰竭法

先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉,首先选择这块肌肉的部位来加强训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激,能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。

仰卧飞鸟结合卧推动作

如果锻炼胸大肌的部位,有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,达到精疲力竭算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

多方向平举法

如果锻炼三角肌的部位,采取各个方向平举方法,例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法,既能锻炼三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。

负重方面的建议:

1.超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。

2.巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。

3.持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。

4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

以上就是可以很好的帮助到男性朋友们锻炼出肌肉线条的几种方法,要根据自身的情况选择适合的方法,这样的话能减少很多的问题例如时间、效果都是有影响的。还需要大家记住的就是不要三天打鱼,两天晒网,这样也是达不到效果的。

肌肉线条怎么练?如何让肌肉线条明显?


如何增加肌肉线条?

有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做跳操,骑单车,跑步等有氧健身器械,又或着会做阻力负重的器械,而且是练得比较轻而多次数,如一组重复15-20次,但结果都很难练出肌肉线条。

你会否有这样的情况出现呢?肌肉线条到底该怎么练呢?

关于这个问题:有些建议要给你!希望大家都可以参考一下

1.想要线条首先要把肌肉练大

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

而且,有很多健身的初学者都会认为:"我不想要练大只,我要练到有线条就可以,就似某某明星一样的身材就可以了"其实这是个误解

因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

如果想要把肌肉训练大的话,每组练习的重复次数就要集中在8-12次之内,而非15-20等多次数,而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。

2.较低的脂肪比例

低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的,若果皮脂太厚的话,肌肉的纤维就很难现出来,就算有些人的肌肉和整体都练得相当发达,但没有去控制好自己的脂肪比例,所以看起来就只感"巨大"和"拥肿"的感觉,而没有线条的美感。一般来说,男性的体脂高于15%,女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

3.有氧运动和饮食控制

要消脂的话,有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗,而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成"热量负债,卡路里赤字的状态去消脂,因为每减少一磅脂肪,就要额外消耗3500卡路里。

4.多做大组肌肉及多关节动作

有很多人会偏重练单关节的孤立动作,例如腿屈伸,胸肌飞鸟等等,认为多做这些线条就会快出来,但其实练这些动作是比较难有线条的,因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做哑铃卧推可以做到50公斤,但做哑铃飞鸟时就只做到大约30公斤。最后,过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。

怎么样练肌肉线条呢?


人们要想有一个好的身材,就需要通过长期不懈的努力来塑造的。运动就是塑身的常见方法之一,尤其是准备锻炼肌肉的人们,更要找到一些正确的运动方法。在长期的锻炼之后,就可以将体内脂肪不但的燃烧掉,然后形成肌肉,看起来身材就会更有型了,那么怎么样练肌肉线条呢?

哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

通过上面的介绍,大家对怎么样练肌肉线条也都很清楚了。要想让自己锻炼出肌肉来,还是不能只有三分钟热度的,当然了掌握正确的方法与技巧也很关键,如果只是盲目的锻炼,很容易伤害到自己的身体,凡是都需要有规律性。

小腿肌肉线条怎么练?三招练就小腿肌肉线条


今天我们教大家如何对抗树干腿,消除腿部脂肪,据日本的研究发现适当带有肌肉的小腿可以帮你抵挡腹部脂肪的堆积,因为许多器官都与小腿肌肉息息相关,所以小腿肌肉相对于其他小肌肉群,更能燃烧到你的脂肪,并且让你更加的健康。研究报告的作者也开始加入了三个下半身的练习,赶紧在你的日常融入这些训练吧!

1.哑铃深蹲

哑铃深蹲动作注意事项:身体保持平稳,腰要挺直,膝关节尽量与肩同宽不能过分外分,有意识让大腿和臀部发力,深蹲动作过程中保持腰部挺直,感受目标肌肉收缩。

2.箭步杠铃深蹲

将杠铃置于颈后肩上,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方,两脚前后开立成弓箭步,下蹲完成后还原,交替脚依次完成。

注意事项:

背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰

跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习

动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

3.壶铃侧蹲

站直身躯,壶铃自然下放,右脚平行向右侧蹲,还原换左脚进行动作。

线条型肌肉怎么练 三招练就小腿肌肉线条


瘦不一定美,身体有肌肉线条才够有型,现在很多人对自己的腿型都不是很满意,那么如何塑造腿部肌肉线条呢?下面介绍三招练就小腿肌肉线条。

1.哑铃深蹲

哑铃深蹲动作注意事项:身体保持平稳,腰要挺直,膝关节尽量与肩同宽不能过分外分,有意识让大腿和臀部发力,深蹲动作过程中保持腰部挺直,感受目标肌肉收缩。

2.箭步杠铃深蹲

将杠铃置于颈后肩上,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方,两脚前后开立成弓箭步,下蹲完成后还原,交替脚依次完成。

注意事项:

背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰。

跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习。

动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

3.壶铃侧蹲

站直身躯,壶铃自然下放,右脚平行向右侧蹲,还原换左脚进行动作。

手臂肌肉要怎么练出线条


手臂肌肉有线条与没有线条是有很大区别的,手臂肌肉有线条的话,是可以让人更有美感,而手臂肌肉如何练出线条,当然是有不少方法可以练出线条的,那都是什么方法,有些人还是了解的,那么,手臂肌肉要怎么练出线条?下面就一起来看看吧!

1.俯卧撑

用手支持身体,双臂和地面呈90度,双腿向后伸直,用双手和两个脚尖的额力量使得身体维持稳定,让头和身躯以及腿保持一线,运动时,腰背、腿部,身体直挺,身体保持平平起落。手臂部分朝着身体外部弯曲,降低重心,当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量,保持该姿势,持续一秒钟,然后缓缓恢复原状,然后重复。

一组15个,一般进行2-3组。

2.站姿屈臂哑铃

起始动作保持自然直立,双手持杠铃或者哑铃,将前臂向身体弯曲举起。

一组10次,一般进行2-3组。

3.坐姿哑铃屈伸

平视前方,把双腿张开,使其宽度微微宽于肩膀距离,后背保持直挺,双手从背后握住哑铃,运动时,保持颈椎的直立,通过收缩肱三头肌肌肉群,把哑铃举起。随后在身躯的后面将哑铃缓缓放低,直至其回到原来的位置。

一组10次,一般进行2-3组。

4.俯卧撑式哑铃弯举

双手握住哑铃,在起初动作时,以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势,把弯曲右手并向上举起,将其举到与肩同高。然后缓缓下放手臂到初始位置,随后左右手进行交替弯举。动作重点:进行锻炼时,不要过多的使用爆发力,可能会产生拉伤,同时影响训练效果。

30-60秒一组,每组都要增加重量。

编辑推荐:

怎么练手臂肌肉最快其实很简单

手臂肌肉训练方法都有哪些

瑜伽束角式怎么练最正确

你想增加肌肉块头还是雕塑肌肉线条?


增加肌肉块头VS塑造肌肉线条,不同的目标训练方法也会有区别!

一、侧重增加肌肉块儿,增加纬度的健身。需要做中等乃至大重量的训练。

增加肌肉块儿,增加纬度的健身需要对目标进行达到“泵感”肌肉刺激,所以尽量采用少动作、多组数的练习。

如果想训练胸部肌肉,可以选择杠铃卧推、哑铃卧推,哑铃上斜卧推3个动作,每个动作6-10组的强度。这是一个非常高的训练强度,对于初学者或体弱的朋友来说,可以适当增加2-3个动作,以分散每个动作的组数,从而达到减少强度的目的。

二、侧重增加肌肉线条

雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练,所有要采用多动作、少组数的训练。

每个部位可以用六个以上的动作进行训练。不同的动作刺激的侧重有所区别,这样能使我们同块肌肉的不同细节得到刺激,从而使线条明显。

最后,增肌的最好重量是中等重量,即你最多能做8-12个左右的重量。而不需要太大围度的人可以采用相对较小的重量。即15个左右的重量进行训练

例如,增加胸肌线条的训练方法可以是:卧推,哑铃卧推,上斜哑铃卧推,史密斯卧推,上斜板哑铃飞鸟,俯卧撑,双杠臂屈伸,仰卧臂屈伸等,8个动作,每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。

训练时间:

一次健身时间既不能太长也不能太短,时间太短达不到刺激肌肉的目的;时间太长就会使身体消耗完糖元后,开始消耗蛋白质提供能量,则达不到增肌的目的;

一般来说,一次训练时间在60-70分钟是科学的,在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元(保护了体内的蛋白质),又能形成对肌肉的良好的刺激。

那么,以一组标准的8-12RM动作(加上组间休息时间)来说,一组动作大约需要2分钟左右,这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。

胸肌线条怎么练?如何增加胸肌线条?


胸肌线条怎么练?

健身一段时间!胸肌也练肥了!但是感觉圆圆的,形状并不好看?要怎么样才能有好看的胸肌线呢?

想要肌肉线条要满足两个条件:足够大的肌肉块+足够低的体脂

够料的胸肌:大部分的人胸肌没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。这样就很难有漂亮的线条!

较低的体脂:这是决定肌肉线条的关键!

光有大胸肌也是不够的!如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的!不过体脂再低如果胸部肌肉体积不过也是看不到明星的线条!

以下是我们在胸部训练中的一些建议!

1.训练以推举(Press)为主

很多朋友飞鸟,夹胸的动作做的太多!但其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量,这才能使你的胸膛变厚实

若果训练场地许可,尽量使用不同的器具,无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举,甚至乎Push-up,都是使胸大肌增大的有效方法,在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行!

2.利用超级组

三头肌通常比胸大肌更快疲累,所以大家可以应用Supersets,使胸大肌在三头肌酸软前得到充份刺激,建议先进行推举动作,然後立即进行单关节的飞鸟动作,例子:

a.哑铃卧推X8RM

b.哑铃飞鸟X12RM

由于是Superset训练的关系,大家要选择轻一点的重量,而且要保持姿势正确以及大的动作幅度,好让胸大肌能全面训练。

3.重视上胸训练

上胸是大部分人的薄弱部分,如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感,所以要将上胸训练重视起来,把上胸的动作放在首位

另外,进行上胸动作时,将注意力放在锁骨,因为那是连接胸大肌上方的骨头,只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作,你便成功训练到上胸。

减脂建议:

如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了,那你可以专注调整饮食,增加一些有氧,间歇训练来降低脂肪比例!

健美初练者肌肉怎么练


常有人在观赏健美表演或健美照片时,对运动员强健的肌肉赞叹不已。尤其是瘦弱的人,都渴望自己也能拥有一副健壮的体格。健美是一项科学的运动,训练期间健身者的休息、饮食、训练方法都是至关重要的。

所谓健壮,主要是指人体躯干和四肢粗大,肌肉发达,给人以强有力的感觉。瘦弱的人则相反,躯干狭窄,胸部平坦,腰腹干瘪,四肢细长,肌肉贫瘠,给人以虚弱感。

然而,新陈代谢是生命的本质,发展壮大是生命的特征,细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢,强健美化自身。

我们知道,经过运动刺激,可以使肌纤维增粗,肌肉体积增大而使人变得健壮。那么,怎样练习才能加快这一变化过程呢?

要使肌肉得到快速增长,就必须对肌纤维施以运动刺激,进行肌肉力量性训练,主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。

动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短,即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变,即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物,如杠铃、哑铃或者自身重量实现。

刚开始训练或条件有限时,可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练,例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等,随着肌肉的粗壮和力量的增强,再进行重量较大的负重练习,例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。

一般我们建议初学者(1-3个月)每周开展3-4天的力量训练,再适当地结合一天的有氧运动,一天最好先练3-4个部位,每个部位2-4组。

负重练习的具体方法是:负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%,每组重复8-12次,练习2-4组,每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时,就要再增加负荷重量,增加到只能重复8次的重量。

初练时,可以选用上述指标范围内的下限值,以后逐步增加练习组数和负荷重量,缩短间歇时间。静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90%,练习2-4组,每组1-2次,每次时间为6-10秒,每组间歇3分钟左右。

特别要强调的是,力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力,另一方面可以增大肌肉块的体积,但是,必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。

例如全国女子健美锦标赛57公斤级冠军王碧娟在进行健美训练期间,每天吃20个鸡蛋白,4个大苹果,0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤麦片、面包和0.5公斤面食。

当然,一般人进行肌肉训练是不需这么多的营养物质,但肌肉在一定重量刺激以后,肌纤维会轻微受损,产生乳酸,此时,我们需要补充蛋白质,会起到修复肌纤维,促使肌肉生长的作用。只要我们每天坚持锻炼加上科学的饮食,我们就会拥有强健的体魄。

(实习编辑:何丽丽)

男士怎么练肌肉好呢?


男性朋友为了追求完美身材,对肌肉的锻炼还是很关注的,那么男士怎么练肌肉好呢?首先大家要知道,身体的各个部位都可以练出肌肉来,因此在选择锻炼方法的时候,要明确自己的目标是什么,需要达到一个怎样的效果,然后指定一个长期的规划,才能取得更好的效果。

1、可以做俯卧撑,一开始可能做不起来,但是要慢慢练,今天做五个,明天做八个这样。有个关键点,打个比方,就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了,根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候,这个时候不要休息,咬着牙关,凭着意志力撑下去做,这个时候才是最锻炼肌肉的,也是效率最高的,能让下一次做的更多.

2、然后就是腹肌,这也很重要,一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳,打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼,不过最方便的就是做仰卧起坐,我建议你把腿伸直了做,有人压着最好,有重物压着也行。

3、然后就是引体向上,方法你可以上网查下,问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的,但如果引体向上做不了也没有办法,毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

4、如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话,建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以,我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法,但如果站着练长久下去可能会对身高有影响,所以坐着拎是比较好的选择,当然,如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。

通过上面的介绍,大家对男士怎么练肌肉好呢也都很清楚了。在锻炼肌肉的时候难免会遇到一些困扰,但是不能长时间的间断,更不能有半途而废的现象出现。每天设定的运动量要具有科学合理性,不能盲目的追求上进,却忽视了自身健康。