深蹲！如何避免下背部酸痛！这是一个非常引人注意的话题！
对健身有较深入认识的朋友们都知道深蹲被誉为健身动作之王
但有很多人却不会发力、不会正确姿势，这情况小则让你腰酸背痛以及负重量减低，重则伤及脊柱，不单止要跟健身运动说拜拜，还可能影响下半生！
这篇文章的重点放在髋关节(臀部)、腘绳肌(Hamstrings)以及腰部在深蹲其间的互动
一起来看！
1.髋关节(臀部)的活动
首先，大家要认识髋关节是怎样活动。请看看以下的GIF，观察髋关节是怎样前后活动：
很诱人吧！
以下的GIF图让大家了解到髋关节是可以前后转动，而大家深蹲的时候就是要让髋关节向後转。大家不妨站起来，学学以上的美女摆动臀部，这可是非常重要的训练！可以很好的激活髋关节
2.髋关节、腘绳肌(Hamstrings)及腰部的互动
当大家懂得将髋关节向后转，是时候进行下一步练习！首先，将髋关节向后转，然後屈膝向下蹲。这个时候，连接髋关节及膝部的腘绳肌会被拉紧，如果腘绳肌不够松的话，腘绳肌就会将髋关节扯住并向前拉，做成腰部拱起，因此导致重量集中在下腰，引发腰痛。请看下图：
左图：正确，右图：错误
左图的腘绳肌(红线)够松，因此髋关节仍能维持后转，所以腰部没有拱起。
右图的腘绳肌(蓝线)不够松，相比起红线，蓝线较短，因此这条较短的腘绳肌会将髋关节拉前，导至腰部拱起。
3.拉松腘绳肌的练习
以下有三组拉伸动作，每个动作维持20-30秒，以循环方式做3次以下的动作。拉伸时感到拉扯感即可，不用拉到痛！
另外，还有一个对深蹲及硬拉十分有益的膕绳肌训练动作
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如何避免健身后肌肉酸痛
为了避免或减轻肌肉酸痛现象，运动前要做好准备活动，锻炼应该循序渐进(如开始时运动量要小，以后逐渐增加)，运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉，促使血液循环通畅。
许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以学会避免健身后肌肉酸痛至关重要!
为了避免或减轻肌肉酸痛现象，运动前要做好准备活动，锻炼应该循序渐进(如开始时运动量要小，以后逐渐增加)，运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉，促使血液循环通畅。
为了避免健身后肌肉酸痛的症状，建议大家按照下面这几个方法做。
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;
2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;
3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
如何避免运动后肌肉酸痛
肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。
在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;
2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;
3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
(实习编辑：童文冲)
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打高尔夫背部拉伤如何避免
有不少打高尔夫球的人会有背部拉伤的情况出现，那么这种情况要怎么避免呢？首先要检查身体是否患有什么背部的疾病，这一定要先检查才行，如果有的话要先治疗好再来打高尔夫，否则身体会更加严重的。还有就是在打高尔夫之前一定要先热个身，这一点尤其重要，经常这么做的话能够帮助你活动背部的肌肉，不至于打球的时候拉伤，也能够帮助放松身体。
拉伸肩膀和整个躯体：放一支球杆在脖子后方，用手带动肩膀往后拉，然后向两侧左右旋转整个躯体。这个运动要持续多点时间，让整个身体感觉到放松。
拉伸臀部：把一个膝盖放在胸前，身体轻轻往下压，然后再把另一个膝盖放在胸前，重复压腿的动作。这同样需要持续一点时间。
拉伸腿部：身体弯腰往下压，尝试用手碰触到脚底。做这个拉伸时，不要强迫自己，你能弯腰的程度要根据自己的实际情况来定，否则，你可能会引起更多的身体问题。灵活的腿部是非常重要的，它有助于挥杆时臀部的运动，也有利于减少背部的压力。
轻松的、缓慢的试挥杆同样有热身的效果。在每次击球前可以练习一下试挥杆。
当你有背部的疾病困扰时，你需要接受的一个事实是：你会失去一些力量。尽量尝试用大一号的杆来获取距离，不要试着用身体发力挥杆。
一般热身的话可以拉伸一下整个身体，主要就是往两侧旋转自己的身体，左右多转一下，让整个身体放松放松，注意这一个动作轻尽量多点时间。还有的就是拉伸一下自己的肩膀还有腿部，臀部也是一样。开始的时候不要一下就认真打，可以先轻松的打几个球活动活动。
深蹲膝盖痛？这个错误要避免！
深蹲又被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。
但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适，严重的甚至受伤！好好的深蹲变成一个危险动作，该怎么办？
运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作！或者说没有不好的动作，只有不适合你的动作
深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲，适不适合深蹲！错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因！
今天要给大家介绍一个导致深蹲膝盖不舒服的常见状况！
图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况，进行深蹲时候没有屈髋往后做，反而总是出现膝关节过多往前推的迹象！
导致这样错误导致模式的原因是大部分人并不会有效的使用髋关节！
深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！
深蹲向下时需要足够的屈髋角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，这只会将压力全部给了膝关节，让膝关节的关节韧带受到压迫，造成不适甚至疼痛（最常见的就是膝关节前侧的疼痛）
正确的动作模式：深蹲是一个坐(Sit)下来的动作
躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。
记住：千万不要只做膝往前推的动作！
对于初学者来说，建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉！比如箱式深蹲
箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。
操作过程
将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起，
操作提示：
A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。
B.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻
杠铃深蹲挑战：10分钟50下深蹲训练
10分钟50下深蹲训练
深蹲是必备的健身训练动作！也是每个健身者都需要学会的动作！
今天要介绍一个很棒的深蹲训练方法！10分钟50下深蹲训练
这个对于消耗热量和提升肌肉都很棒的训练方式！
TS:在做这个深蹲训练之前，你必须知道深蹲训练的标准动作。
1.选择一个重量做5下(中等重量！建议是10-15RM）
也许选择与自己体重一样的重量也是个很好的开始！
2.准备好计时器，计时开始！
当秒针开始行走，你也马上开始做5下深蹲，中间不可休息。
完成5下后，离一分钟到还有几十秒的时间，那就是你的休息时间。
3.一分钟到了
再做5下深蹲，做完再休息到下一分钟的开始。
以此类推，训练时间总共是10分钟。
也就是说，在这10分钟内，你总共做了50下的深蹲。
完成之后
如果这次你顺利完成这50下的深蹲训练，下次就可以再加负重，加5或10公斤，然后再做一次。记住，全程要保持正确的姿势！
完成不了
如果你这次无法在10分钟内顺利完成50下的深蹲，表示你使用的重量太重，别太灰心，下次训练就减轻一点重量。别担心，多试几次，就会找到适合你的训练重量。
这个训练法的好处
对于训练深蹲的动作正确性来说，这是一个很棒的训练方式，因为在做高次数的反覆动作，同时还要对抗身体的疲劳的状况下，还要维持标准动作是相当不容易的
此训练方式看起来很像Crossfit的训练，但是这样的训练更好，更简单，也更安全．快来试试吧！
跑步后如何避免头痛或肌肉酸痛
美国健身专家克里斯汀·拉夫指出，她处理过的很多跑步健身人士的咨询，都不是关于跑步期间问题的，而是跑步后身体的不适。例如，不少跑步者抱怨跑完后总是头疼，这可能是因为脱水，也可能是因为运动后遗症，在炎热天气下跑步尤其容易出现。另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛，尤其是长跑或者快速跑之后容易出现。如何应付这些问题，克里斯汀女士给出了几点专业意见。
冰浴好处多第一，一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。
第二，长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。
第三，确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足够补充身体流失的水分，不过，专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要继续喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。
第四，如果你在跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，又或是跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该果断及时地就医。
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深蹲完怎么拉伸？深蹲后如何放松？
深蹲后如何拉伸？
运动后的拉伸，一直被忽视
在健身房有这样一个现象，如果你仔细观察，你会发现多数人只在意深蹲的重量，兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸！
拉伸的重要性
决定深蹲动作好不好其中有一个非常大的因素就是关节的活动度（髋关节，踝关节，胸椎），很多人在进行深蹲时总是蹲不下去，或者总是无法以正确（维持脊柱中立）的姿势深蹲，这都和关节的活动度和肌肉的柔韧性有很大关系！
拉伸是运动中必不可少的一个环节，运动后通过拉伸可以帮助我们放松运动后紧张的肌肉，提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度；让我们的运动得以更流畅的进行，最大限度的避免运动损伤
另外，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍深蹲后如何拉伸各部位肌肉！主要针对的是我们的下肢肌群（臀肌，大腿前侧，后侧，内侧以及小腿后侧）！我们将会利用泡沫轴再加上静态伸展的方式！
臀肌！
1.首先我们采用泡沫轴进行放松（姿势如下图）每边15-30秒
2.然后在进行静态拉伸（鸽式）每边20-30秒
大腿前侧（股四头肌）！
1.利用泡沫轴进行放松（如下图）俯身来回滚动15-30秒
2.然后股四头肌静态伸展（采用站姿）每边20-30秒
大腿后侧
1.首先我们采用泡沫轴进行放松（姿势如下图）每边15-30秒
2.然后20-30秒静态伸展
大腿内侧
利用泡沫轴进行放松（如下图）俯身来回滚动，每边15-30秒
然后采用坐姿，伸展髋内收肌，保持20-30秒，然后换边
小腿后侧
1.泡沫轴放松
采用仰卧，滚筒位于小腿后侧！利用手臂支撑，上下拉动滚筒来回滚动！持续15到30秒换边。
2.拉伸，站姿手扶墙，成弓步姿势，进行静态伸展20-30秒，换边
最后提示：深蹲后请一定要记得进行肌肉放松以及伸展，这虽然不像大重量的深蹲能让你热血澎湃，但是却能够一点点帮助你改善深蹲技巧和姿势，如果你忽视它，那它将会让付出代价！这运动后的短短10-20分钟是你不能丢的东西！
深蹲高级技巧：单腿下-双腿上
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
深蹲又有很多变化式和训练技巧，比如之前介绍的前蹲举，高杠，低杠深蹲，高脚杯深蹲，箱式，相扑深蹲，暂停深蹲，底部深蹲等等
不一样变化都各有特点，目的都是为了更好的提升深蹲实力，塑造力量与肌肉
除了以上提到的深蹲变化式，今天还要给大家介绍另一个非常棒的深蹲训练技巧：单腿下-双腿上
超负荷离心收缩的单腿下蹲，让你的肌肉承受强大的离心张力，
选择较重的负重并采用史密斯机，进行单腿的下蹲过程（离心收缩），向心阶段（向上蹲起时）再使用双腿一起蹲起杠铃！
这样做有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸，
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
采用较重的负荷（单腿蹲起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时另一只腿来帮忙完成向心收缩。
训练建议：超负荷离心深蹲强度相当高，且技术要求非常高，并且不适合初学者或深蹲技巧不精的人群！
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。
训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。
2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。
如何做深蹲呢
我们都知道做深蹲可以减肥，尤其是大腿减肥，做深蹲效果特别的好，但是有时候我们做深蹲总是觉得自己做的姿势不那么正确，当然了想要减肥肯定需要姿势很规范才行，这样才能给我们的身体带来帮助，如果姿势不正确那么我们做深蹲的效果可能就不会多好，一起来看看如何做深蹲呢？
对深蹲的分析
先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。
深蹲的站位：第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。
深蹲的角度：第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。
锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲，分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。
深蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
现在我们知道了如何做深蹲，这样就可以根据做深蹲来解决腿部粗的问题，只要按照上面的方法做，我们就可以学习到比较规范的深蹲姿势，我们想要瘦腿，就必须要按照规范的姿势来做深蹲，这样对我们减肥有很大的帮助，也能让身体得到锻炼。
如何找到一个适当的深蹲动作：厨师深蹲
如何找到一个适当的深蹲动作：厨师深蹲
初学者在进行深蹲（Squat）动作时，有遇到不少人误会身体保持自然中立的意思，有不少初学者会认为【脊椎要与地面呈垂直】才是对的，但事实上，若为了保持脊椎与地面垂直，这时候会感觉到屁股是没办法往後坐的，但为了往下蹲，就会出现膝盖往前推的情况，如下图左。
脊椎保持自然直立，自然是指脊椎不会失去原有的曲线，不要驼背、拱背或凹下背；而直立是指在脊椎不失去原有曲线的前提下，尽可能维持直挺。
因此在进行深蹲动作时，屁股往後坐时，脊椎是"顺势往前倾，而往前倾的角度依每个人身体的活动度与结构有关，有的人脊椎可以比较直立（接近垂直地面），有的人就会比较倾斜。附带一提，脊椎越直立，对于下背的压力就越低。
对于初学者来说，要如何找到一个适当的深蹲动作（深度），有一个动作称为厨师深蹲（CookSquat），动作的步骤：
1.站立，双脚打开与肩膀同宽或宽一点，脚掌可以朝前或往外转；脚要站多宽、脚掌要不要往外旋，这视每个人活动度及结构而定，建议依自己状况调整。
2.双脚不动，双手自然往上伸。
3.以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头（膝盖保持自然弯曲，不锁死）；若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头。
4.臀部慢慢地往下坐到最低（每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为主），双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起。这时候可以知道，深蹲的最低位置及姿势，不用担心膝盖会超过脚尖的问题。
5.双手往上打直，（弧度依照每人状况不同）脚掌与臀部稳定不动。
6.以臀部为启动点慢慢往上站立，腰背手相对稳定，眼睛自然看前方地上，下巴收。
上述的动作可以自行练习看看，试着去找到自己的深蹲姿势及深度。
10分钟50下杠铃深蹲挑战
健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，练习深蹲的人才是老手。
深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作，也是每个人都必须要尝试的动作，它被称为力量训练的王牌动作。
深蹲是一个复合型动作，主要锻炼在腿部力量，受力肌肉分布全身。能够促进生长激素的分泌，对提高身体的爆发力，整体力量非常有帮助、是突破自我的好动作。
今天要介绍一个很棒的深蹲训练方法——10分钟50下深蹲训练，这个对于消耗热量和提升肌肉都很棒的训练方式。
TS：在做这个深蹲训练之前，你必须知道深蹲训练的标准动作。
1.选择一个重量做5下(中等重量，建议是10-15RM)
也许选择与自己体重一样的重量也是个很好的开始。
2.准备好计时器，计时开始
当秒针开始行走，你也马上开始做5下深蹲，中间不可休息。
完成5下后，离一分钟到还有几十秒的时间，那就是你的休息时间。
3.一分钟到了
再做5下深蹲，做完再休息到下一分钟的开始。
以此类推，训练时间总共是10分钟。
也就是说，在这10分钟内，你总共做了50下的深蹲。
完成之后
如果这次你顺利完成这50下的深蹲训练，下次就可以再加负重，加5或10公斤，然后再做一次。记住，全程要保持正确的姿势。
完成不了
如果你这次无法在10分钟内顺利完成50下的深蹲，表示你使用的重量太重，别太灰心，下次训练就减轻一点重量。别担心，多试几次，就会找到适合你的训练重量。
