家庭健身课——倒金字塔减脂课表！

家庭健身课倒金字塔减脂课表！

这次要介绍的家庭健身课非常简单、适合初学者！

健身动作也很简单易记、因为总共只有3个动作！

分别是：深蹲(squat)、俯卧撑(push-up)、及波比跳(burpee)。

此套动作除了能训练全身肌肉，还是高强度间竭式训练（HIIT），能大幅提高新陈代谢，有效帮助消脂。

方法：

1:10次深蹲→10次俯卧撑→10次波比跳→休息30秒

2:9次深蹲→9次俯卧撑→9次波比跳→休息30秒

3:8次深蹲→8次俯卧撑→8次波比跳→休息30秒

4:7次深蹲→7次俯卧撑→7次波比跳→休息30秒

5:6次深蹲→6次俯卧撑→6次波比跳→休息30秒

6:5次深蹲→5次俯卧撑→5次波比跳→休息30秒

7:4次深蹲→4次俯卧撑→4次波比跳→休息30秒

8:3次深蹲→3次俯卧撑→3次波比跳→休息30秒

9:2次深蹲→2次俯卧撑→2次波比跳→休息30秒

10:1次深蹲→1次俯卧撑→1次波比跳→休息30秒

要完成这10组动作并不用易，量力而为！初学者可尝试由第5组起做，慢慢锻练。

jss999.com相关知识

登上运动的“金字塔”

大家都知道食物有个“金字塔”，它把我们每天所吃食物的种类和数量按金字塔形排列，使我们能够根据它来合理地安排饮食。最近，美国专家提出了一个运动“金字塔”模型。他们指出，在日常生活中，只有同时遵循两种“金字塔”模型，才能达到健康的目的。

运动“金字塔”共分三层，最底层是每天进行不少于30分钟的有氧运动，比如散步、慢跑、骑车、游泳等，这些运动都有利于保护心血管系统。

美国运动医学专家莱恩指出，这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。

运动“金字塔”的第二层是每天进行5—10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理机能，预防运动损伤的发生，提高生活质量。

做这类运动可以见缝插针，如起床后、工作中的休息时间、沐浴后、睡觉前等都可以进行。

位于运动“金字塔”顶端的是力量训练。力量训练可使人的骨骼更坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的。普通人力量训练主要以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为目的，运动负荷低一些，可以举举哑铃，每组20—25次，每周5—7次。▲

最强增肌法则之金字塔法则

“金字塔”练法

从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。

减肥运动能量消耗金字塔

按照“运动金字塔”理论，我们日常生活中的运动可以分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静态活动这五类。下面编辑教你哪些运动最减肥，怎样保持“动态”的生活，增加我们运动的次数和时间，促进减肥。

第一类：生活形态的体能活动

在我们的日常生活中，生活形态的体能活动占用了大量的时间，包含走路、爬楼梯、做家务事、上下班、上街、办事、购物骑单车、园艺活动等。普通白领上下班每天都会花费1-2个小时，所以如果不特意做有氧运动和休闲运动的话，那么上下班、走路就是宝贵的可以锻炼的机会了。

编辑建议：这些生活形态的体能活动尽量每天多做几次，强度适度就好，每天花费在这些活动上的时间累积30分钟以上。

比如下班可以乘地铁也可以走路，那么选择快走回家，就可以增加锻炼的时间；时间允许的话，爬楼梯而不是乘电梯；回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品，既能运动，又能使环境更加舒适，让你保持好心情！

第二类：伸展运动

近些年，瑜伽运动越来越受到人们的青睐。瑜伽、拉筋动作、柔软体操等都属于伸展运动，通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏，达到锻炼肌肉的目的。大多数女性减肥者都比较偏爱伸展运动，特别是减肥瑜伽。

编辑建议：练习瑜伽等伸展运动时，尽量做到每周有5-7天都有锻炼，最好每天都能练习。强度以伸展到肌肉有紧拉感为宜，每次练习6-10项伸展动作，每个动作坚持30秒，停留3-5个呼吸。

第三类：有氧运动和休闲运动

有氧运动的减肥效果非常显著，形式也多种多样，包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、骑脚踏车、水中有氧、登山机、滑步机、打太极拳等。

在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

休闲运动主要是体育运动项目，大多数是球类运动，如桌球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等，有竞技性质。

编辑建议：有氧运动和休闲运动，每周锻炼3-5天，每次持续20分钟以上。强度因人而异：20-30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40-50岁，运动时心率应维持在120-135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100-120次/分即可。每周锻炼3-5天，每次持续20分钟以上。长期坚持，能够有效减少脂肪，加强身体的协调能力、增强免疫能力，预防疾病。

什么是核心？核心力量金字塔

核心的基本概念

核心不会是几个局部肌群或是静态动作下能说明清楚的东西，核心应该要把它看做是身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。

这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定，并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)的时候。

核心的功能性(Function)

核心功能性金字塔

1.呼吸(Breathing)

如上图，最基层的核心功能性是呼吸(Breahing)，大多数缺乏身体活动的人，会慢慢倾向于使用胸式呼吸，通常呼吸会短浅且无力，因为这种模式的呼吸使肺部扩张收缩的幅度较小，尤其是在需要出力的时候，短而快且浅的现象更会加剧，且容易因为呼吸辅助肌的过多参与，经常就会造成肩颈酸痛不适，在一天两万次以上的呼吸动作反覆执行下，久而久之便会使身体习惯这种错误模式。

而一个良好的呼吸应该倾向于横隔膜(diaphragm)为主导，也是多数人常说的腹式呼吸，吸气时会藉由横膈的下降，使胸腔上下左右前后空间变大，得到360度的扩张，呼吸的效率大为提升，如此一来能直接的使身体处于一个较轻松且稳定的状态，便有了进行各项身体活动的利基点，所以才会把良好的呼吸技巧(能力)放在整个核心功能金字塔的底部，正是因为它带动了所有功能性的发挥。

2.巩固(Bracing)

Bracing一词解释从中英字典查到比较多的会是支撑，但从英英字典里的解释是在一个已经具有支撑性的东西上再加入其它的东西，使其更为稳固，所以在探究核心的功能性之后，我觉得巩固这个词应该能更符合其意义。

训练上关于核心的巩固(Bracing)能力，我们通常会先利用像是Plank、桥式这类比较偏静态的动作来强化，目的在于建立基础的稳定力量，接着再转化到比较起来属于动态的肌力训练动作上如：俯卧撑(Pushup)、硬拉(Deadlift)、深蹲(Squat)......等等，此时要求身体达到的目标便是要能作出一个稳固的核心，使作用力与反作用力在传导的过程能够更加顺畅，并且透过循序渐进的反覆练习，让这种核心稳定的习惯，变成一种具有可控制性的能力。

3.抗移动(Anti-movementpattern)

位于整个金字塔的最高端，整个概念解释下来很容易会跟上一层的巩固Bracing混淆了，因为抗移动最主要的意义在于让身体的中心段-脊柱对抗外来的阻力也就是作动作时尽量不产生过多的动作，我们从脊椎的动作解剖来看，抗移动能力最主要被分为抗伸(Anti-extension)、抗屈(Anti-flexion)、抗旋(Anti-rotation)以及抗侧屈(Anti-lateralbending)四种，那到底跟前一层的巩固BracingBracing有什么不同呢？

两个最主要的差异点在于：

1.控制速度：在前一阶段中，准备时间通常较为充裕，我们可以透过主动意识确定一切都控制好了在开始作动作，但在这阶段训练目的则是要身体必须拥有自发性启动的被动能力，也就是更接近于反射动作。

2.身体位移的平面范围：这时的身体需求应该就是实际上我们要去玩各种竞技运动或是休闲运动的时候了，不管是路跑还是打篮球打排球，开放式运动的特点就是不会有固定反覆执行的平面，都会需要在上下左右前后各种不同平面中去调控自己的身体位置，跟前一阶段肌力训练动作往往平面位移范围很小是截然不同的。

讲完了这些，补充很重要一段话，以上三个层面应该要被视为一个连续性的光谱的存在，之间不存在黑白分明的分界点，用金字塔图只是希望大家能理解经常被忽略掉的呼吸在整个核心功能上的重要性，同时也让大家能在训练时对于自己该做些什么有个概念

再次强调，核心能力这个东西不是只单纯的指特定几块深层肌肉的强健程度，既然叫做能力，就应该是一种在想使用的时候会使用、能使用的东西，更甚应该要到不需要刻意控制就能启动，而不是像一堆人把PLANK、卷腹(CRUNCH)这些动作做得又漂亮又持久，但小至日常生活站行坐卧，大至负重深蹲、硬拉或是玩竞技运动时经常腰酸背痛或力不从心。

运动有个金字塔 你在第几层

大家对“膳食宝塔”并不陌生，它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列。可你知道吗？运动其实也有个金字塔。《生命时报》根据美国运动医学会的推荐，告诉你“运动金字塔”长什么样，希望能为你提供更科学、具体的运动指南。

第一层 塔底，主要由日常活动组成

比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。

记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

第二层 低强度有氧运动和娱乐运动

以每周3～5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

第三层 力量训练与灵活性活动各占一半

每周保证2～3次。力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

第四层 金字塔的塔尖是静态活动

比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。

运动也有个金字塔，你在第几层?

大家对“膳食宝塔”并不陌生，它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列。美国运动医学会认可的“运动金字塔”，则为人们更科学、具体地提供了运动指南。“运动金字塔”共分为4层。

第一层：即塔底，主要由日常活动组成。比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

第二层：低强度有氧运动和娱乐运动，以每周3～5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

第三层：力量训练与灵活性活动各占一半，每周保证2～3次。力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

第四层：金字塔的塔尖是静态活动。比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。▲

打造宽肩膀：侧平举金字塔超级组

打造宽肩膀：侧平举金字塔超级组

想要打造宽阔，立体的肩膀吗？侧平举是你一定要做的训练！

侧平举主要针对我们肩膀的三角肌中束，三角肌中束获得增长之后会让你的肩膀看起来更宽!

侧平举是大家最爱的锻炼之一，但是传统的3组12次可能已经并不会给你带来什么刺激了！

今天要给大家带来侧平举金字塔训练法！让你的肩膀燃烧起来！

优点：增加肌肉在张力下的时间，累计足够的代谢压力，帮助你的肌肉充血！

训练课表！

25，15，10，Rest，10，15，25

开始选择一个相当轻的哑铃，做25次侧平举。

没有休息，抓一个稍重的哑铃，做15次侧平举。

没有休息，抓一个更重的哑铃，做10次侧平举。

最后这一组可能会让你觉得有些力不从心，没关心，控制好节奏，在最后几个次数的时候可以微微借点力！但是不要太夸张！

休息3分钟。

开始下一轮：把之前的顺序倒过来！

选择一个重的哑铃进行10侧侧平举

没有休息，抓一个稍轻的哑铃，做15次侧平举。

没有休息，抓一个最轻的哑铃，做25次侧平举。

相信我，当你完成两轮之后，你会发现你的肩膀在着火。

关于侧平举的一些动作要领：三角肌收缩带动手臂向上外展，过程中手肘微曲，微微外旋（拇指朝上），手臂抬起的高度不要高于肩部平行线！记得把注意力集中在你的三角肌上！

最后提示：当你第一次尝试这个训练时，你可能会意识到重量选择太重。没关系，在你的训练记录中记住，下次选择更合适的负荷！

增肌金字塔——4个台阶助你完美变身

增肌金字塔这个简单易明的结构列出大家在健身增肌时所必须知道的基本元素，令您了解如何制定有效的健身增肌计划，打稳健身的坚实基础，层层递进，令你逐步晋身为一名高阶的健身人士！

第一层：训练

增肌须由有效的健身训练开始。故此，增肌金字塔最基本低层的重点是，集中肌肉生长过程的变量健身训练。以下罗列要点令你建立有效健身计划，刺激您的身体作出革命性蜕变！

加强自由重量训练及多关节动作

腿伸屈和滑轮十字下拉等单关节动作虽有其重要性，但它们不应是大家进行增肌的重心。多关节运动（如卧推及深蹲）等需应用更多的肌肉群，更能刺激肌肉增长。此外，自由力量的健身训练比纯使用健身房的机器更能刺激人体的合成代谢，这点我希望大家可以紧记。

训练强度适中

根据我所研读的资料显示，外国研究体育运动的科学家亦相信，大部分人都应以其量测只能举起一次的最大重量（ONE-REPMAX(1RM)）之75%至80%之间进行肌力训练，所以要选择一个你可以以正确动作连续做6-12次的重量进行健身训练，对增肌有莫大效益。

增加健身训练容量

一直有研究显示，在肌力训练的过程中，高容量及多组数的训练比单组健身训练更有优势。在健身房训练时，不要用不同的器材做同样的动作来增加容量，大家要不时改变角度以及改变反覆练习次数的范围，亦要紧记不要用死同一个重量。

掌握好休息时间

在健身房训练的过程中，大家要在各组数训练中穿插约60至120秒的间歇休息时间，以刺激肌肉最大限度的增长。但外国健身研究报告亦显示，间歇时间过长又会对肌肉增长有反效果，因为会降低肌肉整体累积的代谢压力。

健身训练技巧正确

以正确的技巧进行健身是增肌的源头！胡乱自行训练只会浪费时间精力，有需要时要谘询专业的健身教练。

第二层：营养

吃得够

若你的目标是增加肌肉，你每日摄取的卡路里数量必须高于每天消耗的热量。

摄取足够蛋白质

蛋白质对构建及修复高强度健身训练中受损的肌肉组织而言至为关键，健身人士最简单的计算方法为，身体每公斤重量，每天便需要2克的蛋白质。

增加用餐频率

进行健身训练计划期间，每天隔3至4小时便要补充蛋白质奶昔或富含蛋白质的点心餐，有助保持蛋白质合成率同时降低蛋白质的分解。

第三层：高强度健身训练

当你训练得当又吃得正确，你离目标已越来越近！以下再延伸几个可令你与众不同，成为高阶健身人士的方法！

加入渐进超负荷训练

渐进超负荷训练纯粹指不断挑战身体可负担的水平，逼使肌肉增长。这可透过多个方法达到，如增加重量、增加连续动作的次数、减少健身时的间歇休息时间以及尝试不同的锻练动作等。重点是不要让自己轻易掉进舒适区而停滞不前！

运用高强度技巧

1.强迫次数（ForcedRep）

就是指当你在一个健身训练组中已做得筋疲力歇时，找人在旁协助被迫地再做多几次动作，达到那一下肌肉收缩，然后让你的肌肉对抗伸延的那一下（Eccentricphase）。研究指这种肌肉对抗拉伸能带给肌肉组织最大的细微破坏，从而促进增肌，所以这是一个给予肌肉新刺激的方法，适宜高阶健身人士间中运用。

2.递减组数训练（DropSet）

它是指进行某一个重量动作直至肌肉累到不能负荷时，你再把重量减低约20%，然后再做这个动作，将这个过程重覆大约4至5次，直到肌肉再无法负荷为止。例如：杠铃卧推从55公斤到50公斤，再到45公斤，然后减到40公斤止为一轮练习，每个组别可安排3至5轮练习，每轮练完之后休息2到3分钟，再进行下轮练习，这是一个高强度的健身训练，助你在那些更大重量健身组数训练中未有使用的肌肉纤维，强化肌肉质量。

第四层：休息复原

不减少睡眠时间

睡觉不单为了休息，还是要让身体释放荷尔蒙令你可从高强度的健身训练中恢复受损的肌肉及令其生长，紧记大部分人每晚均需要至少7小时的睡眠！

避免同时进行其他激烈运动

若然你认真要进行肌肉健身训练，但又同时玩很多其他激烈的体育运动，这很有可能对你的健身增肌计划没有多大帮助，因你同时经常进行其他需要高度体力的运动会令身体走向极限，这对你希望最大限度地增强肌肉的目标大大加强难度。

周期性的训练计划

健身训练时你要无惧挑战，不断加强训练。然而，连续多个月不停进行高强度健身训练，对身体的伤害不容忽视。故此，在高强度的健身训练中，要夹杂低强度的训练，甚至要制定休息期，这对你的身心来说亦有莫大的益处，方能让你的健身生涯走得更远更成功。

运动也有个金字塔，你在哪一层？

按层次选择运动，提高心肺功能，增强力量和柔韧性

大家对“膳食宝塔”并不陌生，它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列。美国运动医学会认可的“运动金字塔”，则为人们更科学、具体地提供了运动指南。“运动金字塔”共分为4层。

第一层：即塔底，主要由日常活动组成。比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

第二层：低强度有氧运动和娱乐运动，以每周3～5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

第三层：力量训练与灵活性活动各占一半，每周保证2～3次。力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

第四层：金字塔的塔尖是静态活动。比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。▲

金字塔训练10分钟 猛燃100大卡

冬季天气寒冷，每天只想窝在被子里不想动，再加上爱吃锅进补，只怕身体累积过多卡路里，腰围马上大一吋！荷兰有研究指出，其实冷天是最适合减肥的天气！因为在环境温度较低的时候，身体为了维持温度，会燃烧更多热量来取暖，若再加上有效燃脂的运动，就能趁冬天为明年春夏打造穿新衣的完美体型！

根据美国《每日新闻网》(Todaynews)介绍，甩肉招式百百种，要动得聪明有效率，就要用“金字塔训练”法，在10分钟内，做10招动作，轻松燃烧100大卡！

金字塔训练法循序渐进快速燃脂

金字塔训练法原理是招式从简单到难，动作次数则由多到寡。此练习法能让多数的肌群达到疲劳效果，进而产生许多代谢废物，例如乳酸。美国《每日新闻网》体育记者珍娜．沃夫(JennaWolfe)分享一整套金字塔训练运动，第一招动作从最容易的做起，做100下，第二招动作90下，次数依序递减，直到做到了第10招最难动作，大概也到了最累的时后，只需要做10下就好了。珍娜．沃夫指指出，只要撑过10至12分钟，就可以燃烧100至150卡路里了。

10招x10分钟=燃烧100大卡

招式1：踢屁股100下

用小跑步方式、脚掌后踢到屁股，左+右=一下。

招式2：跳跃90下

双脚往外跳，同时双手弯起向外展开。若要增加难度，燃烧更多卡路里，则双手可以拿哑铃或装水的宝特瓶。

招式3：勾拳80下

手举哑铃，垂直90度往上勾举，左＋右=一下。若要增加难度，脚可蹲马步。

招式4：提臀向上70下

背躺平，双脚与肩同宽屈起，脚尖与膝盖成直线，用腹部及臀部的力量将臀部抬高。

招式5：单臂撑体60下

面朝下平躺，将双手掌面着地，手臂打直撑起上半身，双脚打直，用脚尖撑起下半身。左右手轮流举起，剩单臂力量平衡身体，左＋右=一下。若要增加难度，双手可持握哑铃以增加重量。

招式6：撑体前跳50下

身体与前一个动作相同，双手掌面着地支撑上半身，双脚打直，用脚尖撑起下半身，双腿同时往前跳，形成倒Ｖ状。

招式7：膝盖抬高碰手肘40下

站立并抬高膝盖至胸前，左右交替，上半身另一侧手肘同时往下碰膝盖，左+右=一下。

招式8：撑体小跑步30下

面朝下平躺，将双手掌面着地，手臂打直撑起上半身，双脚打直，用脚尖撑起下半身。左右脚成小跑步状，左+右=一下。

招式9：撑体手掌碰脚掌20下

面朝上平躺，将双手掌面着地，指尖向前，手臂微弯撑起上半身，双脚屈膝，用脚掌撑起下半身。将右手与左脚同时抬起，于腰部位置上方互碰，再换左手与右脚互碰，左+右=一下。

招式10：伏地挺身加跳跃10下

面朝下将身体撑起后，双脚同时往外跳跃，再往中心收回，身体再往下平压做伏地挺身。

健康小叮咛：

冬天温差大，开始运动前一定要先暖身，避免发生关节或肌肉拉伤。运动宜循序渐进，慢慢提高肌力、肌耐力、心肺耐力及速度，不可为了减肥就从最激进的运动做起，运动完也要适当的休息放松，才能安全运动，聪明塑身！

壶玲减脂训练：3个简单课表

壶铃(Kettlebell)出现在17世纪的俄罗斯，至今已经300年的历史，现在已经风靡全世界。俨然已经成为一代健身神器。

壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲、跳等练习，壶铃训练被认为是有效的力量与体能训练

壶铃的动作，被认为是比较需要技巧的动作。对於身体的训练效果很好，但在姿势不正确或使力不当的情况下，受伤的状况也很容易发生

经典的壶玲四个动作！

壶玲硬拉

荡壶玲

壶玲推举

壶玲深蹲

因为壶玲训练涉及到全身肌肉的锻炼！所以壶玲也是一种非常不错的减脂训练

我们；利用这4个壶玲训练最基本的动作！来进行壶玲减脂训练！

示例：

1.100次荡壶玲

可以切成2次x50、3次x33或4次x25等。

2.间歇循环训练

荡壶玲x30秒

壶玲高脚杯深蹲x30秒

壶玲推举x30秒

休息30秒(3~4轮)

3.累次训练

(120下荡壶玲+120波比)

15下荡壶玲+15下波比

14下荡壶玲+14下波比

2下荡壶玲+2下波比

1下荡壶玲+1下波比

总结：有很多种的训练方式，有些看似轻松，但实际上对於肌力及心肺的挑战来说，并不是想像中的简单，而且壶铃对於一般人来说，并不熟悉，在健身房中不易见到，需要花时间来练习及掌握，让身体、手臂、手掌去熟悉感觉。

健身怎样减脂

看着电视上的明星们，脱衣有肉，穿衣显瘦，大家是不是羡慕嫉妒恨呢？其实，好身材都不是天生的。明星也需要健身和饮食互相配合，才能到达塑形美体的目的。我们普通人，又该如何来进行健身减脂运动呢？今天，我们就一起来讨论。

一、寻找肥胖的原因。

大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。

如果想按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低热量摄入。

但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。

【五餐/六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

三、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。

一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%~5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。

四、做好每日的训练后拍照与每周称重。

每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。

用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。

五、建议，不用给自己一个具体的Deadline（最后期限）。

明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥计划出现了问题？

还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。”

任何东西都是有规律，有方法可循。健身减肥不是难事，重要的是大家需要坚持，同时找到合适自己的方法。很多人虽然持之以恒，但是方法错误，依然没有任何效果。因此，大家要向专业人士咨询，找到正确方法，提高健身效率，最后事半功倍。