锻炼背肌可以美化体态矫正驼背，还能缓解背部酸痛。训练背部真的很重要。
相信大家常常会听到下面这个说法：练背肌可以改善驼背。
没错。那要怎样练才能真正改善驼背和消除背痛呢？
你可以把你的背想像成一个十字坐标平面，因为这两个方向各有一群肌肉拉着你的背，如果肌力不够很容易就形成驼背！你只要多多锻炼这群肌肉让他们变强壮，维持正确姿势就会轻而易举
横方向有两群肌肉（依附在肩胛骨）要练：斜方肌中部，菱形肌（把肩胛骨往後拉）和肩外展肌群（大圆肌小圆肌冈下肌）（把手臂往後旋转，这两个肌群也是导致驼背的最该练的。
纵方向有一个肌群要练，就是竖直肌（把整条脊椎拉直）那一大束。竖直肌很重要，它同时肩负稳定你整个脊椎的使命。
现在我们就来介绍可以训练这些肌肉的简单动作。
纵向：竖直肌
推荐动作：俯卧挺身！
我想这个动作各位应该很熟悉。请人帮你压住双脚脚踝，双手平放在身体两侧或是放在耳朵旁边（放着就好，请不要用力扳着你的头，不然脖子会承受很大压力）。这个动作的秘诀是想像你的上半身往后卷，让你的脊椎往后弯，下腹部是没有离开地面的。
最常见到的错误就是上半身直挺挺连着整个下腹部抬离地面。那样子会让你把力分散到屁股跟大腿后侧，失去原本做这个动作的意义。
进阶动作：负重背屈伸。其他：早安式屈体，硬拉
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健身第大一禁忌：弯腰驼背
健身第大一禁忌：弯腰驼背
在健身过程中，你是否不止一次听到这样一句话“抬头挺胸，背打直，不要弯腰驼背”。
相信这句话是贯穿在任何训练中的一条真理。
为什么训练时候不该弯腰驼背，到底有什么危害?
其实意思就是，为什么要随时随地维持一个好的嵴椎姿势，尤其在负重的情况下(包括举哑铃、抱小孩、提购物袋、抱一箱啤酒回家)。
我喜欢将嵴椎比喻成一根由砖头水泥砌成的柱子：嵴椎骨就是一块一块的砖头，砖头之间有未干还软软的水泥夹心(椎间盘)。
当我们把砖头与水泥砌得整整齐齐时，水泥柱可以承受很大的压力，甚至站一头大象上去也没问题，因为砖头本身很耐压，只要力量能顺利传导，砖头柱可以屹立不摇没问题。
但是，如果我们今天把砖头柱盖得像快倒掉的叠叠乐一样歪七扭八，砖头柱就不再能承受重压了。
此时压力会集中在柱子的一边，即使没有倒塌，也会把软软的水泥往压力较小的那侧挤出来。(可以想象捏住一块夹心饼干，把里面的夹心捏出来)
我们的嵴椎也一样，如果您抬头挺胸维持嵴椎的自然弧度，您可以稳稳当当地背小孩、做力量训练、抱重物，不用担心下背痛会找上门。
但如果我们放任核心肌群偷懒，举重物时弯腰驼背或是肚子往前凸，这就等同于把砖头柱盖得歪七扭八，力量的传导会集中在嵴椎的某一部分。
如此不仅会过度拉扯嵴椎四周的韧带、肌肉，更会让我们椎间盘承受莫大的压力，严重的就像夹心饼干一样。
所以说：负重时维持一个自然的嵴椎弧度，不驼背，不凸肚，是绝对必要的，也是非常重要的。
在健身房看到种种不正确的使力姿势时，内心都会不禁为他们感到担忧。
看到这里，读者可能会想问：那我要怎么知道我有保持自然的嵴椎弧度?
认为这是一个相当专业的领域，需要对人体有相当的了解，更何况人们很难在运动时看到自己背部。
还是，请各位有条件一定要找一个专业的教练、瑜珈老师、物理治疗师来指导。不要自认为自己天资聪颖/天生神力不会受伤，运动明星如老虎伍兹、费德勒、KOBE都有教练了，更何况是我们一般人呢。
双杠臂屈伸一个都做不了怎么办？
双杠臂屈伸一个都做不了怎么办？
双杠臂屈伸是一个伟大的训练动作，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！
就是这样一个超级经典的健身动作，很多人去只能望而止步。
对于那些一个都做不起来的人来说。该怎么办呢？
最简单的办法：高级的做不了，那我从低一级开始。一点一点的进步！
从凳上撑体开始.....利用凳子或者台阶进行臂屈伸训练，帮助你走上双杠！
他和双杠臂屈伸有着异曲同工之妙。
相比悬空的双杠臂屈伸来说。降低难度的的凳上臂屈伸会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
下面我们就来介绍正确的做法！
背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。
背后靠凳臂屈伸这个动作简单方便，不需要任何器械。甚至在任何条件简陋的地方也可以这么训练，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。
动作要领：
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。重复以上动作过程。
注意事项：
1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
2.你可以用任何负重物来进行这个训练，抬高脚的高度都可以提高训练难度，加大负荷刺激三头肌。
3.如果你是女生或力量不够，可以降低腿的高度。把腿放在地板上来做练习
就是这样！慢慢加强强度练习！等你有了足够的力量就可以去试试双杠了！
引体向上一个都做不了怎么办？进阶版
不久前阿邦发表的《引体向上一个都做不了怎么办？》健友们反应很热烈，很多朋友和我反应跟着文章的方法练习，现在已经能做引体向上了！
但是，每次只能做2.3个这样锻炼效果真的有限诶！
今天我么就接着来和大家分享！如何让你的引体向上更进一步！
引体向上进阶版
1：下降练习
这可以算是练习引体上升的最好方法，无论是初级、中级、以至是高级，都可以用下降动作以训练背肌强度。现在的你也许能够每组做6-8次引体向上，但若想再提升背肌的耐力，在筋竭力疲的时候，每组引体向上偶再多做4-5次下降练习，确保身体由最高点下降最低点时至少要维持5秒。
2：辅助引体向上
意思是当肌肉到达力歇时，不能用正确姿势再多做一次引体向上，寻求别人的力量帮你多完成2-3次引体向上
如何帮助？让你的训练伙伴他／她用双手托住你的中背。然后帮助你向上！
3：高负重的二头肌弯举
除了背部肌肉外，二头肌是引体上升中出力最多的肌肉。不要再做较重量然後4*12训练了，加大重量，务求做到4*6。每次练习都加大一点重量，很快你除了觉得引体向上轻而易举之外，还会惊觉自己的二头突然之间大了这么多？？？
4：高负重的下拉训练
负重高的下拉训练可以加强背阔肌、二头肌、以及前臂，而这些肌肉就是我们做引体向上时需要用到的，因此，每次背肌训练日都一定要做下拉训练，同样以大重量，6Sets4-6Reps为目标。
5：TRX引体向上
TRX的好处在于加强用作稳定的小肌肉肌力，因此使用TRX引体上升可以让身体所有肌肉都加强起来，透过不同的角度去刺激生长，使背肌、二头肌、前臂、以及腹肌有更多的力量去稳定身体，并把身体拉起。
6：深蹲引体向上
究竟深蹲引体向上是什么东东？这个训练十分辛苦！深蹲引体上升的好处在于当你力歇时，可以用腿部肌肉深蹲跳起抓杠，协助进行引体向上，这很适合减肥人士，或者找不到人帮助做辅助的朋友。
一个动作还你风情美臀
紧致挺翘的性感臀形,让背影勾魂摄魄，一个仪态万千的女子缺不了一个完美的背影,一个完美的背影缺不了一个诱人的翘臀.它是古罗马人极力赞美和崇拜的对象,它是“不可译说的维纳斯”,它具有别样的风韵和情致，轻轻扭摆的瞬间,让你仪态万千。
美臀是一种诱惑:臀部是性感的重要组件,美臀是一种诱惑!难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外,还少不了突出臀部之美,企图把美臀塑造得"惊心动魄".
检测:你的臀部够诱人吗?看看年龄和相应的臀围比例是多少呢(公分)?
年龄：20-30岁;30-40岁; 40-50岁。
臀围：身高*0.542;身高*0.553;身高*0.565
下面教大家一个简单的动作。
功效:不断重复伸展和收缩臀小肌和股方肌,挤压和消除臀部多余脂肪,提臀并美化臀形,是产后想要恢复身材的女性的最佳选择.
提示:均匀地呼吸,保持双肩的放松,不要耸肩,同时练习过程中髋部不要向外翻转,尽量与地面平行,保持3次呼吸,做另一侧练习。
动作：
第一步
1.跪立,双臂伸直,与地面垂直,身体成四脚板凳状.
第二步
2.吸气,抬头,塌腰,翘臀,同时将左腿向后伸出,尽量向上抬高,眼睛看向上方.
第三步
3.呼气,低头,弯曲左膝,尽量用左膝盖接触额头.边吸气,还原身体,做另一侧.
久坐驼背怎么办？2个动作改善胸椎灵活性
在现代生活中，大部分人因为日常习惯和姿势(比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等)很容易造成胸椎活动度欠佳的糟糕想象。
活动性不够的胸椎造成你的体态不好，胸椎屈曲过多，驼背“C”姿态
不仅从外部看上去颇为难堪，同时驼背含胸的状况会会影响你的生活和训练，驼背，胸椎活动度不足会增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险
今天要给大家介绍一个简单实用的方法来帮你改善胸椎状况!
利用泡沫轴进行胸椎伸展
仰卧在垫子上，屈膝折叠约为90度，泡沫轴至于上背部!
双手抱头，利用腿部驱动拉动滚筒上下滚动!感觉胸椎慢慢伸展开
轻轻地下上来回滚动整个下背部 20-30 秒。
滚动时保持身体稳定。
变化动作：停留在某个部位进行胸椎屈伸的动作!
2.利用花生球或网球进行胸椎伸展
借由球对胸脊(Thoracic Spine)产生施力，促使胸脊进行伸展(Extension)。
没有花生球的话可以将两个网球利用胶带或绳索紧紧套住，两个球凹陷的地方刚好可以让我们脊椎骨放在里面，避免直接加压在骨头上，可以很好的伸展我们的胸椎又可以放松脊椎旁边的肌肉。
仰卧，将网球放在脊柱两侧图示，屈膝，头部可以用枕头支撑着，慢慢将你的下背贴平在地上。
从下至上依次移动，5次/每节椎体，逐渐沿颈部上移，若找到紧绷的点时，可以放在定点进行按压，或进行脊柱屈伸的动作
仰卧起坐一个都做不起来怎么办调节呢？
平时在做仰卧起坐的时候，大家都会发现有很多人做不起来，就会想为什么？并不是他们不想，而是事实却真的做不起来，这究竟是为什么？仰卧起坐也是可以起到减肥作用的，而做不起来确实很大的烦恼，现在小编就告诉大家，做不起来怎么办？
导致这种情况的原因，主要是因为你的上身体重比较大，外加你的腹肌力量比较小！如果你现在是想减肥的话！我建议你，每天保证连续做45分钟以上的有氧运动！然后附加器械训练.因为我没有见过你的本人，所以在这里我不能随便就给定什么计划！但是我可以给你一些建议！
首先，你应明白一点，仰卧起坐只是锻炼腹部的一个动作，你想靠练仰卧起坐来减肥是不可能的，因为这个动作不是孤立动力，简单的说就是这个动作并不是只有腹肌参与运动，也就是说你在锻炼的时候还有其他一部分肌肉参与运动，但是都加起来这些部位也是很少的，而你在锻炼的过程中所消耗的脂肪却是全身的脂肪，你想靠这种一个简单的符合动作去消耗掉全身的脂肪，我想可能一天做10000个差不多，所以建议你做一些大部分肌群都能参加运动的符合性，有氧运动，除了健身操类的以外，还可以做跑步，固定自行车，椭圆机训练，或者划船器.这样才能最大限度的消耗你的脂肪.
第二，就是锻炼过程中的饮水问题.因为随着锻炼你会出很多的汗水，有的人跳一场健身操下来可以轻好几斤，不要高兴，因为他减掉的只是身体中的水分，一瓶水去肚，体重马上又上来了，如果你想减脂，(就是减掉肥肉)你就应该在做有氧运动的时候尽量多的消耗热量，消耗热量的最明显的反应就是出杆，当你身体里的水分被消耗的所剩无几时，这个时候如果你再运动，就要靠分解脂肪来提供水分，这样才能真正的减肥，所以，如果你在整个锻炼过程中无限制的饮水，你最好消耗掉的都是水分，而不是脂肪！所以正确的饮水方法是每20分钟喝20ML(毫升)的水！你可以用矿泉水瓶自己量一下，很少的！基本上就是抿一口！
第三，接着第二点说，人身体里的脂肪分为皮下脂肪和深层脂肪，为我建议你在有氧训练做器械训练，因为那样可以更好的分解你的深层脂肪，要知道深层脂肪占人身体里脂肪的一大部分！
最后，希望你有一天能够靠自己的实力做最标准的仰卧起坐！我把标准动作写在下面！！！
平卧，两膝弯屈，两手抱头(切记手不要用力，只是放在头上，因为手用力拉拽头部，容易损坏颈椎)。
尽力把上体向前卷缩，(切记，身体实际上不会上抬很高。到45度左右就可以了，再往上就是腰用力了，不是腹肌.时间长了容易损害腰椎) 呼吸方法：
向前卷缩时吸气，回落时呼气。
另外注意：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。说明白点就是腰部一定不要离开地面，和上面说的45度是互相联系的.还有下降后，头和肩部不要接触地面！目的是保持腹机一直在紧张状态！
看了以上的几点大家也不会太担心了吧，
只是暂时做不起来，经过训练以后还是可以的，在生活中我们可以多跑步，多做一些俯卧撑，高抬腿，多喝一些水，达到身体排毒，制定一个详细的计划，每天多每天试一下。经过训练以后，一个月基本上是可以做好的。
一个人时，在健身房遇到这几种危机怎么办？
健身到底是为了啥？无非就是让自己变得更美或者更健康，所以千万不要做任何会伤害到自己的事情。
很好，相信你已经意识到了安全问题的重要性了。那么在独自健身的过程中，一旦遇上“危机”，比如负重训练时，做不动了该如何处理呢？别担心，这个问题就交给我们的小五了！
------【干货时间】------
由跑步指南的特约作者、资深健身爱好者小五演示的4种“负重危机状况”，让你提前掌握自救方法。
第一种：杠铃卧推时，举不动，把杠铃放到胸口上，微微起身，一侧用力，让杠铃片顺势滑下即可。
第二种：杠铃卧推时，两侧加固了，把杠铃放到胸口上，屏住呼吸，绷紧肌肉，用双手把杠铃缓缓往下转（这个过程会比较痛苦），然后慢慢做起来，把杠铃那到地上即可。
第三种：杠铃深蹲时，在有保护架的情况下，起来，顺势放下就可以，坐地后倒就可以。
第四种：没有保护架时，深蹲起不来，就往后倒，把杠铃往后扔，注意着这种情况下，你别无选择，大胆往后倒，犹豫反而容易伤到腰。（倒时注意身后有没有障碍物和器械）
注意：这些情况小五本人也不希望大家会遇到，但如果遇上这也是没办法的办法。所以在累了或重量训练时，一定要带好防护措施（戴手套，戴护腰），并找小伙伴保护。不要一味的追求重量，安全才是最重要的！
最后，小编还想告诉大家：力量训练的关键不是重量的大小，是否真正充分刺激到肌肉才是本质。所以加油，好好坚持，循序渐进才会让你的身体更加强壮。
家中健身 塑造完美身形
男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
NO.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
N0.5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
健身没热情怎么办?
昨天收到网友的求助！他说：为什么突然对健身失去热情了？
收到这则留言的时候我也不禁问问自己！你的热情还在吗？
其实每个人都可能会遇到这样的状况！偶尔一段时间感觉你会很枯燥，会对健身房产生厌倦
或许是因为你太累了！身体疲惫，精神疲惫！我的建议就是给自己放个假。让自己好好休息！开心起来
但是如果是觉得沉闷，开始无趣，这里给大家4个建议！
1.制订目标及挑战
最普遍的训练方法是分开身体不同部份训练，共6-8个动作，每个动作4组8-12下。其实这个模式训练多了，可能会变得沉闷，大家不妨给自己一些新的目标及挑战，
例如：
每次训练尝试2个新动作
训练不以次数为单位，改以时间为限，例如40秒内完成最多下数动作
不管当天训练什么肌肉，每次训练都要做一个特定的大肌肉动作，如深蹲或引体上升，以30天为一个阶段，观察成果
寻找不同的训练方法，如5X5及超级组，实验该训练法是否适合自己
2.走出健身房
肌肉训练不一定要在健身房进行，有时候在家中或者和朋友到公园做一些循环训练，甚至乎行山跑步，都会让你重燃训练的热情！
另外，如果可以的话，不妨试试其他健身房地方，因为不同健身房会有不同的健身器材，和不同的人群，这能带来新的训练刺激！
3.寻找健身拍档
这个方法最有效，因为有一个好的拍档除了可以互相鼓励及学习，还能够在拍档帮助的情况下挑战困难的动作及重量，训练效能因而大幅提高！
每个健身好手都会有个搭档，除了是竞争对手，还是健身拍档，所以好的拍档是很重要！
4.尝试新的训练方法
常规训练以外，还有很多的训练方法，如壶玲，CrossFit、TRX、HICT、ViPR、FunctionalTraining，这些训练都是恒之有效的方法，所以不妨放开怀抱去尝试！
健身没激情怎么办?
很多朋友抱怨健身是很枯燥的事情，面对冰凉的健身器械，不变的健身动作，还要费尽力气大汗淋漓，这也是大多数人难以坚持下去的原因！最后、连天冷天热也变成了懒得去健身房的理由！
坚持就是胜利！说的简单做起来难。往往一百个人办健身卡最后坚持下来的只有其中一个人。而这个人有它自己的诀窍。
让我们来看看这百分之一的人是怎么保持健身激情的！
1.激励视频或图片
当你处于锻炼激情低落，懒散不想去健身，看一些专业的健身视频或身材特棒的男模图片吧，想一想自己未来去沙滩旅行，总不想被人嘲笑自备游泳圈，给自己一些视觉和心理激励，好身材从不会自动找上门，需要汗水的浇灌。
一般专业的健身房会在训练区墙装上电视，播放着健身教练的锻炼视频，其目的也是在锻炼的期间看着电视同时还能被他们的激情所感染和鼓舞。
2.找个健身搭档
找一个同样也喜好健身的好友一起锻炼，这样在锻炼的时候，可以互相激励、完成一些需要协助的动作，也可以互相交流促进、互相监督。这样能协助双方保持锻炼激情，避免一个人健身枯燥。选择健身搭档也是有条件的，要和你的水平相当，不然一个比你先放弃的逃兵，你的健身计划也被打乱。
3.适时进健身房
什么时间去健身房最有效？要知道，健身最有利的时间段是健身房人不多也不少的时候。人少了让你觉得空荡荡的健身没有热情，人太多器材需要等也不方便。当人不多也不少的时候，可以激发你和别人比拼健身的热情也能避免人太多抢健身设备，进而影响你的健身计划。
4.选择休息
适当的休息，会让你的健身效果更好。当你健身的热情跌落到谷底的时候，不妨试试短时间休息一下。大概用一周以内，不用再去健身房，而是选择你喜欢的运动，跑步，游泳，羽毛球，网球等等，这样调节一个星期过后再回到健身房，相信你又会对器械训练重燃激情。
5.有规律的训练计划并适当调整
健身是一件枯燥的事情，你需要有音乐，有自我奖励，也需要有一份适合自己的训练计划。如果一周去4至5次健身房，如果每天都选择练同样的肌肉群或者反复只练一组动作，这样很容易很快导致枯燥感，为何不试着换着健身顺序和锻炼的部位，来减少枯燥感的产生。
呼啦圈 一个月还你美丽身材
动作1：后舵式
主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。
1.双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。
2.顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3.回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
动作2：前屈身
主攻目标：背部、双臂及肩部。
1.双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2.继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
动作3：直立扭腰
主攻目标：腹部、双肩及背部。
1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完成动作1~3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
动作4：超级呼啦
主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈(否则会弄乱整个节奏)，不要屈腰或者夸张的转动。
1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。
4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
挑战环节：索套式(像西部牛仔套马的动作)
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。
1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。
2.每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
3.每转动一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。
健身遇到瓶颈怎么办?增肌运到瓶颈怎么办?
在健身过程中总是会遇到瓶颈，使用这4招，让你的训练更有质量，让你更快的像你的目标前进！
不论是想要增肌、切掉脂肪、提升运动能力、或是强化耐力，在健身过程中总是会遇到瓶颈，这个时候不要气馁，只要保持动能，继续努力就会看见成果。
如何突破瓶颈，重点整理出下面这4个很棒的技巧，到健身房试试看，提升到下一个等级吧！
1.放慢动作、更有效果
训练时的节奏和时间掌握是关键
有时候我们会看到一些人使尽力气，非常快速地完成训练动作，你一定看过在健身房里面快速甩动手上哑铃想要训练二头肌的人。事实上这是初学者常犯的错误，只想要快速地完成预定的次数，而不注意动作的品质。
当我们训练的时候，节奏和时间掌握都很重要，快速的甩动其实是依赖惯性带动重量，对你完全没帮助。
要怎样才算是好的节奏呢？并不是要和木头人一样慢慢移动，但至少必须在动作的起点和止点稍微停一下，感觉肌肉的收缩。在整个动作的过程中也要确定肌肉真的有出力，不要用惯性带动重量。
如果你真的想要更快的看到效果，试着把离心阶段的动作放慢。离心阶段指的是肌肉放松的阶段，比如说用哑铃弯举训练二头肌时，把哑铃举起的阶段是向心；将哑铃放下的阶段是离心。把离心阶段放慢会造成更多肌肉组织的破损，带来更多恢复成长。
2.离开机械器材
机械式器材可以训练特定肌肉群，还可以保证安全和稳定性。当使用很多机械器材，你可以不用担心动作技巧和形式上问题，这是好处，但也是坏处。
想要更进一步，你必须使用自由重量的训练，也就是杠铃、哑铃的训练方法。用杠铃和哑铃进行训练的时候，需要更多的肌肉群共同合作才能保持稳定，对於核心肌群也会很有帮助，可以打造出真正自然美观的身材。
3.进行一组又重又高次数的训练
一般来说，重量与次数之间的关系分为低重量高次数，或是高重量低次数。但如何去做一组又重又高次数的训练呢？
不同於一般的训练，都是做完一组才休息。如果要执行高重量高次数的训练，可以尝试在每次的动作之间休息约10秒。
使用这个方法可以让你加速升级，在同样次数下举起更高的重量。偶尔使用这个方法，你可以让肌肉更能在高重量的情况下承受疲劳，同时也会提高肌肉刺激和新陈代谢。
4.找比你更强的人一起训练
比起独立训练，好的夥伴有助增加训练品质
有些人喜欢独自运动，有些则喜欢有伴相随。其实寻找训练夥伴是一个很好的动机增强方法，不仅可以透过辅助角色做出更好的训练品质，你也可以在过程中体验到对方的训练方法和热情。
