健身知识:循序渐进增加强度4种方法

发布时间 : 2019-11-08
如何科学的增加健身强度 健身共有多少种方式 健身知识

看看自己需要那种训练方式吧!

首先我们来看!

肌肉增长的基本原理

由于训练后受损的肌纤维不仅得以修复,而且修复后的肌纤维有所增粗。长期的锻炼过程实质上是一个不断重复进行刺激适应增粗的过程,通过这个过程肌肉会不断增长。

但是这一变化必须循序渐进的增加训练强度才能得到理想的效果。给肌肉于新的刺激,更强的强度,他才会增长来应对这样的强度!

循序渐进增加强度(强度=负重*次数*组数)有以下四种基本形式

1.直线式

强度的增加是直线上升的。在这种方式的增加中,强度强度的动态变化不明显。强度的上升主要是基于练习的次数、组数、重量的不断增加。所以这种强度增加的方式主要适合起点较低的新手

2.阶梯式

练习一段时间,保持一段时间,每增加一次强度,几乎要保持一周的时间。这种增加强度的方式对新手和中等水平都比较实用

3.波浪式

随着水平的不断提高,需要继续增加强度。但长时间保持高的强度,机体又得不到休息,往往容易导致过度训练产生疲劳。因此,强度的增加应该有起有伏。这种增加强度的方式对高水平、中等水平、初学者都适用

4.跳跃式

训练强度按跳跃式增加。这种方式只有在特殊的情况下,对高水平健身者才可用。这是因为高水平健身者的成绩提高到一定程度后,机体各部分的调节及中枢神经系统对运动器官的支配,容易按固定的模式进行。为了打破这种定型需要采用这种突然增加强度的方式。

如果你是新手就不必太纠结哪种锻炼方式,只要练就可以了,前三种锻炼方式都适合你;如果你是中、高等水平建议用第三种的波浪式,高水平如果遇到瓶颈可以借用跳跃式突破。

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“冷刺激”健身要循序渐进


一向有“常用冷水沐浴或摩擦身体,可使皮肤结实,增加身体的抵抗力,不容易伤风感冒”的说法。的确,对皮肤加以长期冷刺激或摩擦,可以增强其对寒冷的抵抗力。因此前面所说的冷水浴或摩擦身体,都能刺激肾上腺加强活动,分泌大量激素来抵御寒冷,即让你变成所谓的“不怕冷”。冷刺激的方法有“干布摩擦”、“冷水摩擦”、“冷水浴”等。

干布摩擦:

用干毛巾擦全身,开始锻炼时在15℃左右的气温中行之,逐渐适应且抵抗力增强后,即使在0℃以下的低温中也无所谓。锻炼时间开头时以三分钟为度,以后适度逐渐延长,如因环境不许可,每天只能做一次的话,则以早晨做较适宜。有高血压或心脏病的人绝对不宜做。

冷水摩擦:

用毛巾浸冷水再挤干,摩擦全身,或用十五六摄氏度的冷水约两三杯至五六杯向全身浇,随即用干毛巾擦拭。不管用哪种方法,摩擦时动作都要快,顺序是由上而下,两三分钟就要做完。

冷水浴:

把身体泡在冷水里,水温要十五六摄氏度,泡浴的时间为一两分钟。入水前须先将身体摩擦发热,并在浸泡中身体要不停地动,出水后随即用干布将身体拭干,穿好衣服后须有三十分钟至一小时的适当休息。有高血压或心脏病的人绝对不要轻易尝试。

这些锻炼法,并不是人人都可立刻就做的。若是身体较弱或是处于病后恢复期中的人,对这些冷的刺激就嫌过强。过强的冷刺激反使肾上腺的活力减弱,激素的分泌量减少,减低了身体对寒冷的抵抗力。所以,刚开始尝试这种健身方法的人,不管身体是强是弱,为了避免冷的刺激过强,宜从比较稳妥的方法着手。依据这个原则可以先从干布摩擦练起,练得习惯了,进而练较强的冷水摩擦,再进而练更强的冷水浴。以上的锻炼方法都是用适当的“冷”来刺激身体,无论你练哪种,都须注意:冷刺激做得好时,在做后皮肤会发红,身体有温暖舒适之感。做后反而觉冷或精神不好,就是失败了,此时应注意保持身体温暖及安静休息。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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冷刺激健身 要循序渐进


用冷水沐浴或用冷水擦拭身体,是锻炼身体的一种方法。这种锻炼方法能刺激肾上腺分泌大量的激素来抵御寒冷,使人变得“不怕冷”。

冷刺激最主要的方法包括干布摩擦、冷水摩擦和冷水浴3种。对于刚开始尝试冷刺激健身的人,不管身体强弱,为了避免过强的刺激,都应循序渐进。一般先从干布摩擦练起,待身体适应后,再练冷水摩擦,最后练冷水浴。

干布摩擦

即用干毛巾擦全身。开始锻炼时可在15℃左右的气温中进行,身体逐渐适应后抵抗力增强,即使在0℃以下的低温环境中也不会觉得寒冷。注意,锻炼初期摩擦全身的时间以不超过3分钟为宜,以后时间逐渐延长。如果每天只做1次的话,则选在清晨较适宜。

冷水摩擦

用冷水把毛巾浸湿后将水挤干,摩擦全身;或用3至6杯15℃左右的冷水泼洒全身,随即用干毛巾擦拭。注意,摩擦时动作要快,3分钟内擦完全身,顺序由上而下。

冷水浴

把身体浸泡在15℃左右的冷水里或淋浴,时间约2分钟。入水前须先将身体摩擦发热。浸泡时,身体也要活动,出水后立即用干毛巾将身体擦干,穿好衣服,不可着凉。注意,冷水浴后30分钟内要保暖,且适当休息。

以上这3种冷刺激锻炼法都是用适当的“冷”来刺激身体,无论使用哪种冷刺激方法,都需要达到做后皮肤微微发红,身体有温暖舒适之感。如果锻炼后身体不觉得暖和,反而觉得冷或精神萎靡,就是无效甚至是有害的,说明锻炼方法不正确或是身体还未适应。

需要注意的是,冷刺激锻炼法并不是每个人开始都能做到的,要根据个人体质逐渐适应,不要急于求成。另外,初练者可以选择从天气暖和的季节开始进行锻炼,逐渐过渡到寒冷的冬季。若是身体较弱或处于病后恢复期的人,以及高血压或心脏病患者,切勿尝试此种锻炼法。因为过强的冷刺激反而会使原本脆弱的身体雪上加霜,使得肾上腺分泌减弱,激素的分泌量减少,降低身体对寒冷的抵抗力。

冷刺激健身需循序渐进


健身一向有“常用冷水沐浴或摩擦身体,可使皮肤结实,增加身体的抵抗力,不容易伤风感冒”的说法。的确,对皮肤加以长期冷刺激或摩擦,可以增强其对寒冷的抵抗力。因此前面所说的冷水浴或摩擦身体,都能刺激肾上腺加强健身,分泌大量激素来抵御寒冷,即让你变成所谓的“不怕冷”。

冷刺激的方法有“干布摩擦”、“冷水摩擦”、“冷水浴”等健身方法。

干布摩擦健身:用干毛巾擦全身,开始锻炼时在15℃左右的气温中行之,逐渐适应且抵抗力增强后,即使在0℃以下的低温中也无所谓。锻炼时间开头时以三分钟为度,以后适度逐渐延长,如因环境不许可,每天只能做一次的话,则以早晨做较适宜。有高血压或心脏病的人绝对不宜做。

冷水摩擦健身:用毛巾浸冷水再挤干,摩擦全身,或用十五六摄氏度的冷水约两三杯至五六杯向全身浇,随即用干毛巾擦拭。不管用哪种方法,摩擦时动作都要快,顺序是由上而下,两三分钟就要做完。

冷水浴健身:把身体泡在冷水里,水温要十五六摄氏度,泡浴的时间为一两分钟。入水前须先将身体摩擦发热,并在浸泡中身体要不停地动,出水后随即用干布将身体拭干,穿好衣服后须有三十分钟至一小时的适当休息。有高血压或心脏病的人绝对不要轻易尝试。

这些锻炼法,并不是人人都可立刻就做的。若是身体较弱或是处于病后恢复期中的人,对这些冷的刺激就嫌过强。过强的冷刺激反使肾上腺的活力减弱,激素的分泌量减少,减低了身体对寒冷的抵抗力。所以,刚开始尝试这种健身方法的人,不管身体是强是弱,为了避免冷的刺激过强,宜从比较稳妥的方法着手。依据这个原则可以先从干布摩擦练起,练得习惯了,进而练较强的冷水摩擦,再进而练更强的冷水浴。以上的锻炼方法都是用适当的“冷”来刺激身体,无论你练哪种,都须注意:冷刺激做得好时,在做后皮肤会发红,身体有温暖舒适之感。做后反而觉冷或精神不好,就是失败了,此时应注意保持身体温暖及安静休息。

春季锻炼须“循序渐进”!


随着春天临近,气温开始逐渐回升,进行户外健身的人也多了起来。专家提醒:受气温和人体自身因素的影响,激烈的运动方式并不是春季首选,锻炼应当适度。

春天确实是人们进行户外健身活动的好时光,一些科学适度的户外活动将可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季,身体各器官的功能包括肌肉功能都处在一个较低的水平,肌肉和韧带也都比较僵硬,因此,刚开春的时候进行体育运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的,注意适度,不能盲目追求运动量。

在初春乍暖还寒的气温条件下,健身运动中身体活动量过大、出汗过多,一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施,很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;在运动方式上,一些节奏比较慢而且运动量不大的方式应该成为首选。老年人在春季参加锻炼时,更要注意运动幅度。同时,应注意锻炼时间不要太早,锻炼前要适量进食,并注意保暖。

循序渐进:4阶段HIIT高强度间歇训练计划!


间歇训练的好处和优点在之前的文章《HIIT高强度间歇性训练的好处和原理》中已经介绍过了!我们也分享一些不错的简单训练课表和一些进行间歇训练的建议和注意事项

比如:

进行Tabata、HIIT训练的基本体能要求!

Tabata间歇训练适合初学者吗

健身视频:四分钟徒手Tabata训练

今天要给大家介绍一个长期的间歇训练计划!来帮助你循序渐进的改善身体!

间歇训练计划!

每个阶段是4周,建议一周是进行3次,每次进行的方式,可能的话,选择不同的设备或动作,提供身体多元全面的刺激。间歇训练的安排:

一.固定运动时间:固定恢复时间(发展期Ⅰ)

二.固定运动时间:变动恢复时间(发展期Ⅱ)

三.变动运动时间:变动恢复时间(需求期)

以下是每阶段的说明。

阶段1:

周数:4周,一周3次。

动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇:3-6组:《运动60秒:休息120秒》

一分钟的运动,二分钟的恢复。您进行一分钟积极的运动,若您不够积极的话,您会觉得接下来休息恢复的2分钟会相当的冗长。第一周进行3组;第二周进行4组;第三周进行5组;第四周进行6组。

不是非得要激烈全力的活动,而是尽您所能,在身体状况能控制的情况下去主动全心的去运动。运动效果关键在【持续】及【一点一滴累积】,不要因为单次的运动而受伤或影响到下次的运动,这反而得不到运动的效果。

若器材或身体状况予许的话,每次的间歇训练都选择不同的器材或动作。除了飞轮、跑步机、划船机之外,也可以:

.推或拉雪橇

.跳绳

.战绳

.壶铃摆荡

.打或踢沙包

.农夫走路

阶段2:

周数:4周,一周3次。

动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇:5-8组:《运动60秒:休息90秒》

阶段3:

周数:4周,一周3次。

动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇:10分钟内,《运动60秒:恢复到心跳的65%MHR》

在60秒积极的运动时,你的心跳率应该会上升至最大心跳率的80~90%。体能状况越好,恢复的速度就越快。当心跳率降到65%之后,就开始下一趟的运动,而随着趟数越来越多,恢复的时间会越长。而最大心跳率(MaximumHeartRate,MHR),用220-年纪,比方说,若您是30岁,最大心跳率是190。而65%的最大心跳率则是123。

①MHR=220-年纪

②恢复心跳率=MHR×65%

③在进行间歇时,当心跳降到恢复心跳率时,开始下一趟。

注:220-年纪来计算最大心跳率不够精准,但可以参考

阶段4:

周数:4周,一周3次。

动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇:10分钟内,《运动到心跳的85%MHR:恢复到心跳的65%MHR》

阶段1使用的间歇训练是固定运动时间:固定恢复时间的方法,运休比是1:2;

阶段2使用的间歇训练,将运休比调整为1:1.5。

阶段3则使用固定运动时间:变动恢复时间的方法。

阶段4使用的是作者认为最好的间歇训练方式变动运动时间:变动恢复时间,运动到心跳达到85%MHR,一旦达到时,开始进行恢复休息,达到65%MHR后,开始进行下一趟的运动。

间歇的内容也可以混合多种动作,比方说:选择ABCD四个动作

.A运动至MHR的85%

.恢复休息至MHR的65%

.B运动至MHR的85%

.恢复休息至MHR的65%

.C运动至MHR的85%

.恢复休息至MHR的65%

.D运动至MHR的85%

.恢复休息至MHR的65%

重覆以上。

阶段5~8:内容跟阶段4一样。

间歇训练的变化很多,再提供二种:

4固定运动时间,渐增恢复时间。

第1~10轮,运动时间30秒,恢复休息60秒;第11~20轮,运动时间30秒,恢复时间75秒。

5渐减运动时盼,固定恢复时间。

第1~10轮,运动时间30秒,恢复时间60秒;第11~20轮,运动时间25秒,恢复时间60秒。

重点在于您设计的目的,或是纯粹要把人操到精疲力尽而以。

“冷刺激”健身 循序渐进要谨记


一向有“常用冷水沐浴或摩擦身体,可使皮肤结实,增加身体的抵抗力,不容易伤风感冒”的说法。的确,对皮肤加以长期冷刺激或摩擦,可以增强其对寒冷的抵抗力。因此前面所说的冷水浴或摩擦身体,都能刺激肾上腺加强活动,分泌大量激素来抵御寒冷,即让你变成所谓的“不怕冷”。冷刺激的方法有“干布摩擦”、“冷水摩擦”、“冷水浴”等。

干布摩擦:用干毛巾擦全身,开始锻炼时在15℃左右的气温中行之,逐渐适应且抵抗力增强后,即使在0℃以下的低温中也无所谓。锻炼时间开头时以三分钟为度,以后适度逐渐延长,如因环境不许可,每天只能做一次的话,则以早晨做较适宜。有高血压或心脏病的人绝对不宜做。

冷水摩擦:用毛巾浸冷水再挤干,摩擦全身,或用十五六摄氏度的冷水约两三杯至五六杯向全身浇,随即用干毛巾擦拭。不管用哪种方法,摩擦时动作都要快,顺序是由上而下,两三分钟就要做完。

冷水浴:把身体泡在冷水里,水温要十五六摄氏度,泡浴的时间为一两分钟。入水前须先将身体摩擦发热,并在浸泡中身体要不停地动,出水后随即用干布将身体拭干,穿好衣服后须有三十分钟至一小时的适当休息。有高血压或心脏病的人绝对不要轻易尝试。

这些锻炼法,并不是人人都可立刻就做的。若是身体较弱或是处于病后恢复期中的人,对这些冷的刺激就嫌过强。过强的冷刺激反使肾上腺的活力减弱,激素的分泌量减少,减低了身体对寒冷的抵抗力。所以,刚开始尝试这种健身方法的人,不管身体是强是弱,为了避免冷的刺激过强,宜从比较稳妥的方法着手。

依据这个原则可以先从干布摩擦练起,练得习惯了,进而练较强的冷水摩擦,再进而练更强的冷水浴。以上的锻炼方法都是用适当的“冷”来刺激身体,无论你练哪种,都须注意:冷刺激做得好时,在做后皮肤会发红,身体有温暖舒适之感。做后反而觉冷或精神不好,就是失败了,此时应注意保持身体温暖及安静休息。

冷刺激健身要循序渐进


一向有“常用冷水沐浴或摩擦身体,可使皮肤结实,增加身体的抵抗力,不容易伤风感冒”的说法。的确,对皮肤加以长期冷刺激或摩擦,可以增强其对寒冷的抵抗力。因此前面所说的冷水浴或摩擦身体,都能刺激肾上腺加强活动,分泌大量激素来抵御寒冷,即让你变成所谓的“不怕冷”。冷刺激的方法有“干布摩擦”、“冷水摩擦”、“冷水浴”等。

干布摩擦:用干毛巾擦全身,开始锻炼时在15℃左右的气温中行之,逐渐适应且抵抗力增强后,即使在0℃以下的低温中也无所谓。锻炼时间开头时以三分钟为度,以后适度逐渐延长,如因环境不许可,每天只能做一次的话,则以早晨做较适宜。有高血压或心脏病的人绝对不宜做。

冷水摩擦:用毛巾浸冷水再挤干,摩擦全身,或用十五六摄氏度的冷水约两三杯至五六杯向全身浇,随即用干毛巾擦拭。不管用哪种方法,摩擦时动作都要快,顺序是由上而下,两三分钟就要做完。

冷水浴:把身体泡在冷水里,水温要十五六摄氏度,泡浴的时间为一两分钟。入水前须先将身体摩擦发热,并在浸泡中身体要不停地动,出水后随即用干布将身体拭干,穿好衣服后须有三十分钟至一小时的适当休息。有高血压或心脏病的人绝对不要轻易尝试。

这些锻炼法,并不是人人都可立刻就做的。若是身体较弱或是处于病后恢复期中的人,对这些冷的刺激就嫌过强。过强的冷刺激反使肾上腺的活力减弱,激素的分泌量减少,减低了身体对寒冷的抵抗力。所以,刚开始尝试这种健身方法的人,不管身体是强是弱,为了避免冷的刺激过强,宜从比较稳妥的方法着手。依据这个原则可以先从干布摩擦练起,练得习惯了,进而练较强的冷水摩擦,再进而练更强的冷水浴。以上的锻炼方法都是用适当的“冷”来刺激身体,无论你练哪种,都须注意:冷刺激做得好时,在做后皮肤会发红,身体有温暖舒适之感。做后反而觉冷或精神不好,就是失败了,此时应注意保持身体温暖及安静休息。

刺激自己身体要循序渐进


健身一向有“常用冷水沐浴或摩擦身体,可使皮肤结实,增加身体的抵抗力,不容易伤风感冒”的说法。的确,对皮肤加以长期冷刺激或摩擦,可以增强其对寒冷的抵抗力。因此前面所说的冷水浴或摩擦身体,都能刺激肾上腺加强健身,分泌大量激素来抵御寒冷,即让你变成所谓的“不怕冷”。

冷刺激的方法有“干布摩擦”、“冷水摩擦”、“冷水浴”等健身方法。

干布摩擦健身:用干毛巾擦全身,开始锻炼时在15℃左右的气温中行之,逐渐适应且抵抗力增强后,即使在0℃以下的低温中也无所谓。锻炼时间开头时以三分钟为度,以后适度逐渐延长,如因环境不许可,每天只能做一次的话,则以早晨做较适宜。有高血压或心脏病的人绝对不宜做。

冷水摩擦健身:用毛巾浸冷水再挤干,摩擦全身,或用十五六摄氏度的冷水约两三杯至五六杯向全身浇,随即用干毛巾擦拭。不管用哪种方法,摩擦时动作都要快,顺序是由上而下,两三分钟就要做完。

冷水浴健身:把身体泡在冷水里,水温要十五六摄氏度,泡浴的时间为一两分钟。入水前须先将身体摩擦发热,并在浸泡中身体要不停地动,出水后随即用干布将身体拭干,穿好衣服后须有三十分钟至一小时的适当休息。有高血压或心脏病的人绝对不要轻易尝试。

这些锻炼法,并不是人人都可立刻就做的。若是身体较弱或是处于病后恢复期中的人,对这些冷的刺激就嫌过强。过强的冷刺激反使肾上腺的活力减弱,激素的分泌量减少,减低了身体对寒冷的抵抗力。所以,刚开始尝试这种健身方法的人,不管身体是强是弱,为了避免冷的刺激过强,宜从比较稳妥的方法着手。依据这个原则可以先从干布摩擦练起,练得习惯了,进而练较强的冷水摩擦,再进而练更强的冷水浴。以上的锻炼方法都是用适当的“冷”来刺激身体,无论你练哪种,都须注意:冷刺激做得好时,在做后皮肤会发红,身体有温暖舒适之感。做后反而觉冷或精神不好,就是失败了,此时应注意保持身体温暖及安静休息。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

全年健身计划 循序渐进炼身材


尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气,但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划,巧妙地利用“天时地利”,让这一整年的运动充满生机和乐趣。

1月:打好基础

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

2月:增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

3月:抵抗厌倦

现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

4月:每天走7000步

现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

5月:加强有氧运动

眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

递增组训练:循序渐进挑战肌肉


增肌训练时,你还在固定的进行3组每组10次的训练吗?

我们都知道,当使用同样节奏方法训练一段时间后,肌肉会产生适应,原本的刺激将会变得没有效率,你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激!

今天要给大家介绍递增组训练

递增组训练(Progressiveoverload)这个训练方法是每一组的训练都比前一组更重,由轻的重量开始,再一路提升重量。

递增组训练法是最常使用的训练法之一,递增组训练的密度和强度较大,对肌肉的刺激也很大.是快速提高肌肉力量

3个训练重点:

1.由轻到重的训练负荷

递减组训练负荷建议为15+-5RM,经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。

您可以把15RM作为第1组,并随着完成的组数,递增负荷最低至5RM。

2.由少至多的组间休息时间

组间休息时间建议为30秒-3分钟,并随着重量递增的过程中,增加组间休息时间。

在进行训练计划中的最大负荷组数时,您可以将休息时间设订为3分钟。(或以心跳较为缓和作为参考基准)

举例:杠铃卧推

第一组:15RM;组间休息45秒

第二组:12RM;组间休息90秒

第三组:8RM;组间休息3分钟

第四组:5RM

3.挑选出您的主要训练动作

请您挑选1-2个多关节动作,作为主要训练动作,并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。

在进行递减组训练时,选择技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标,亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。

感觉到肌肉必备就要停止下来,避免受伤

晨练并非越早越好 跑步应循序渐进


冬季到来,适当运动有助于加强身体免疫力,保持良好的身心健康,但是运动也需要适量和得当,否则反而会影响健康。

冬日锻炼前,一定要做好充分准备活动

因为这时气温低,体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。

准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

锻炼时运动量应由小到大,逐渐增加,尤其是跑步。

不宜骤然间剧烈长跑,必须有一断时间小跑,活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的;

倘若感到身体软弱无力,提不起精神,疲乏不堪,食欲减,厌恶锻炼,就要注意减少运动量,或改用另一种运动锻炼方式。

对于坚持冬季长跑的人,要特别注意冰雪,防止滑倒。遇冰封雪飘大雾天气,可在室内、凉台或屋檐下原地跑步,既能收到养生效果,又能避免意外。这一办法同样适用于身居闹市,无活动场地的人采用。

此外,大风、大雾、大寒、冷高压的早晨,低层空气多受污染,在露天下锻炼都是不适宜的。

在冬天这个特殊的季节里,健身又要有一些特别注意的事项是冬练者要特别注意的:

晨练并非越早越好

由于冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外,汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面,人们若早起锻炼,就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼,可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患,危害身体健康。

如果你喜欢在上午锻炼,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。

“手跑”:有益身心

美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动——“手跑”,就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为,“手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。

手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指、甩动腕肘部、伸展手臂等,都是手的“跑步”,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。

“雨跑”:健脑强体

据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒时产生的大量负离子,有“空气维生素”之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢,有利于大脑由紧张趋于平静。

接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振、耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒、增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。

“水跑”:减肥妙招

运动学专家说:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。

水慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110~130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。

春季运动要当心 循序渐进是关键


春季到来,气温逐渐回升,阳光增加,好天气让不少人都产生了外出运动的想法。但是,对于一整个冬季都宅在家中的人来说,突然外出进行激烈的运动,不但不能达到运动健身的效果,反而可能对身体造成损伤。想要让怠倦的身体经过运动慢慢苏醒,当然要讲究科学运动的方法。日本经济新闻撰文为大家介绍。

运动尤其要注意提防心脏病发生

轻微的运动适用于任何人,但当运动逐渐加剧时,尤其需要注意的是冠心病、心肌梗塞等心脏疾病的发作。庆应义熟大学运动医学研究中心医学博士胜川史宪指出,每十万人中就有一人在运动中出现猝死,因此,运动中提防心脏疾病的发作是非常重要的。

每个人都必须了解激烈运动中存在的风险。增加运动危险度的因素包括运动及吸烟等习惯、血脂含量、肥胖程度、年龄等。当一个人身上同时具备2种以上危险因素或有糖尿病、心肌梗塞、脑卒中等疾病时,应当避开进行跑步等激烈运动,运动强度应该从散步开始。如果出现胸口持续疼痛的症状,应当怀疑为冠心病,同时应当及早就诊。

想要进行中等强度的运动也应当先进行一段时间的快速行走后再慢慢过渡到跑步。对于刚刚开始进行运动的初学者来说,日本横滨运动医科学中心建议首先进行为期三个月的过度,先进行一个月的快走,再用两个月慢慢过渡,快走和跑步交替进行。

首先从持续20分钟的快步走开始,速度以一边走一边可以进行会话并微微喘气的程度为好,随着时间的增加和身体的适应,再根据身体状况逐渐延长快走时间,在一个月的时间里增加到能够快走30分钟。

经过2-3个月后,快走逐渐过度到跑步,并逐渐增加跑步的时间。跑步比快走的运动量更大,因此随着运动强度的增大,人的运动量也会逐渐增加。该医学中心理学医疗医生玉置龙也表示,经过2-3个月的运动肌肉细胞会逐渐因新陈代谢而更换,到第四个月时人能够轻松地快走至少20分钟以上。但是,如果是老年人且没有运动经验,这个适应的过程至少需要进行1年以上。

出现身体不适应当立即中止运动

当进行网球、高尔夫等球类运动时,因为不需要长时间的跑动,心脏的负担相对较小。但网球对膝盖和肩,高尔夫对腰等身体局部的负担很容易加大,因此在运动前后应当进行相应的训练,以保持肌肉和关节的柔软,以预防运动伤害。

当打网球时,随着运动时间的增加身体的疼痛也会增加,尤其是对40岁左右的人来说,由于肌肉和关节的柔软度都有所降低,更容易出现身体疼痛的情况,因此应当特别注意运动前的准备活动和运动过后的恢复运动。可以相应地进行肘关节的拉伸运动、腕关节的活动以及肩胛骨周边的肌肉拉伸运动,在运动前后都应当相应地进行10分钟左右。

而对于增进腰部负担的高尔夫球,应当在开始前扭扭腰部进行准备活动,腰部的回旋状态如果较好就能够良好地预防腰痛。

庆应大学运动医学研究中心健康运动指导老师八木紫表示,在运动的过程中最主要的是用正确的姿势来运动,如果感到疲惫或是出现疼痛等不适,应当立即停止运动,以防发生运动损伤。同时应当重视运动前后的准备运动和恢复运动,坚持这些运动一段时间后就能感受到它们对预防身体的损伤做出的巨大贡献。

上下班时间可以良好利用楼梯

对于一部分上班族来说,并没有太多时间来慢慢运动。当你感到没有太多时间来跑步时,不妨利用快走和上楼梯来增加运动量。可以在上班时穿上运动鞋,提高走路速度,增大走路的步幅,在上办公楼时不要利用电梯,而多利用爬楼梯的机会增加运动量。因为如果平时不运动,在周末找到时间运动时,突然的激烈运动很容易对关节等造成损伤。

有些人在运动前会做准备,但运动后却往往懒得进行恢复运动,这时候,不妨利用晚上泡澡的时间或者是在床上的时间,进行一些简单的拉伸运动或是按摩,这样能够缓解第二天的肌肉酸痛等症状,让运动更加有乐趣。