深蹲纠错——深蹲骨盆会翻转?

发布时间 : 2019-11-08
健身深蹲的标准动作 健身深蹲动作基本要领 健身深蹲对男人的好处

深蹲时你的屁股在眨眼(buttwink)吗?

为什么叫屁屁眨眼呢?butt是屁屁,wink是眨眼,连起来不就是屁屁眨眼了!

言归正传,其实英文buttwink是表示有些人在深蹲过程中所出现的骨盆翻转,而且这里有些人可能还不是少数。这到底是什么,又是因为什么原因造成的,最后又该怎么解决呢?

让我们来看看由山姆伯伯翻译girlsgoneStrong网站一篇文章吧!www.jSS999.COm

深蹲中的骨盆翻转

这篇文章由一位读者的提问展开。

提问:当我尝试以全蹲(深蹲到底,大腿后侧贴小腿的上半部)方式来训练时,似乎没办法以舒服或良好的姿势完成。我听到一个词ButtWink似乎是描述我这种情况,请问这是什么,导致这状况的原因又是什么?

在进行全蹲时,如果脊椎位置不恰当,常常会发生ButtWink,这种情况是指『在蹲到最低点时,骨盆翻转,腰椎屈曲,就像屁股眨了一下眼。

上图左是正确的姿势,下图右则是骨盆翻转的情况。

我们所遇到的异常动作,往往是由许多因素综合导致的代偿现象。

我总是建议,并不是每个人在一开始练习深蹲时都要进行全蹲(蹲到底,大腿后侧贴到小腿上半部)。尽管全蹲有很多好处,但比起能不能做全蹲这件事,循序渐进地建立足够的肌肉控制能力、发展关节的灵活性与稳定性更为重要。

你必须一步一步来,而且确保每一步做对了才往下走。

健康的款关节

可能导致骨盆翻转的原因及解决方法

1、股骨髋臼撞击综合症

由于股骨髋臼关节(FemoroacetabularJoint)骨头连接处存在形态异常问题,使得髋关节屈曲范围不足,这类关节异常情况在临床上被称为股骨髋臼撞击综合症(简称FAI)。

髋关节是球窝关节,在健康的髋关节中,球窝关节中的球(股骨头端,Femoralhead)与窝(髋臼,Acetabular)是完美结合的。

骨的异常生长会导致三种型态的FAI:Pincer、Cam及Mixed。其中Pincer是髋臼异常生长,Cam是股骨头异常生长,Mixed是两者皆有。

FAI的不同情况

这种异常通常不容易发觉,但对于热衷大重量训练的健身者来说,FAI的情况可能会随着训练带来越来越多的疼痛,导致软骨退化(CartilageDegeneration)及髋关节唇撕裂(HipLabralTear)。只有当健身者尝试全蹲练习,而关节的异常阻碍髋关节完全屈曲时,FAI才可能显现出来。这会导致下蹲过程中通过屈曲脊柱下端来进行代偿,这样我们就会看到「ButtWink」。

译注:简单说来,就是髋部灵活性不足、弯的不够,这样的话脊椎就得多弯一些。

测试髋关节活动范围的方式之一是四足跪姿RockBack测试:

参考视频如下:

膝盖和手撑地呈现Orz姿态,脊椎保持自然曲线。然后屁股慢慢的往脚跟方向坐,观察脊椎的情况。在向往后坐的整个过程中,如果脊椎可以一直保持自然曲线,那全蹲对你来说也许是安全的。

相反,如果你的胸椎及腰椎在测试过程中出现屈曲,这可能意味着你的髋关节灵活性有问题。如果脊椎在没有负荷的时候就已经出现这种情况了,可以想像自己背着杠铃时会怎样了吧。参考视频如下:

踝关节灵活性不足

2、踝关节屈曲(Dorsiflexion)灵活性不足

为了在全蹲过程中保持正确的姿势,你不仅要有良好的髋关节灵活性,同时也需要良好的膝关节和踝关节灵活性。

如果你脚踝的屈曲(脚背向小腿靠拢为踝关节屈)灵活性不足,例如,踝关节屈曲范围比健康情况少10~20度,那么你在全蹲的过程中就会出现代偿动作,通常表现为胸椎或腰椎的屈曲。

在脚底踩杠铃片或木板可以让让你蹲得更低,也有许多人喜欢穿举重鞋,因为举重鞋的脚跟比较高。

这些方法都可以弥补脚踝缺乏灵活性导致的屈曲不足。但更好的方式还是从根本上解决问题通过训练来增强你的踝关节灵活性。

3、动作协调性不足

深蹲看起来简单,却需要高度的运动协调能力来保持正确的姿势。臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋内收肌及起到稳定作用的深层肌肉等,这些肌肉必须同时工作,不仅要推起重量,还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡,避免摔跤。

强化你的臀大肌、股四头肌是很重要,但发展深层稳定肌的协调性也同等重要,这组稳定肌群包括:隔膜肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌。

要学习良好的深蹲技术,可以通过箱式深蹲、TRX辅助的深蹲或是高脚杯深蹲(GobletSquats)来协助你解决骨盆翻转的问题。

如果你没有髋关节疼痛或是FAI的症状,提高髋关节及踝关节灵活性可能对你有帮助。如果你有髋关节疼痛或不适的情况,那就得去找医生或理疗师来进行诊断评估和治疗。

如果不具备相关的经验,最好不要在看完文章后自行判断自己属于哪种情况,建议请专业人士帮你评估。

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很多年轻的朋友再进行力量训练的时候都会有一个疑问:我要不要多深蹲,深蹲会压制身高生长吗?那么重的杠铃会不会把我压矮了?

关于这个问题有很多人都在讨论,也有很多仍在为此争论。

现在告诉你、你大可不必担心!深蹲不仅不会抑制你长高,还会帮助你生长!

我们知道决定身高最关键的因素是基因和遗传。而另外还有其他的一些方面也会影响,比如,营养和生长激素,还有身体成长环境。

我们的身体为什么能生长。首要原因是因为我们每天都在分泌各种激素。雄性激素,生长激素,睾丸素,胰岛素等等。

我们都知道运动能使人长高,是因为运动能刺激分泌更多的生长激素,而深蹲就是最好的运动!

生长激素和深蹲有什么关系呢?

其实是这样的:激素分泌只有在大强度的训练中才可能产生,就是说选择的动作越复合,给身体的压力越大,激素的分泌越旺盛。

深蹲是训练中最好的复合动作,它几乎能训练身体的所有部位,包括小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背部肌肉,腰腹肌,肩部肌肉,心脏及肺部等。

此外,做深蹲时必须保持身体平衡,那些身体稳定性的肌肉也被迫加入训练行列。也只有这样,我们的肾上腺才能分泌出令人兴奋的雄性激素。满足身体生长的需要。

所以:你不必担心。把那些深蹲会把你压矮的谬论丢到一边!

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深蹲:单脚深蹲更益于双脚深蹲!

深蹲一直被誉为力量的王牌动作,每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时,你也许会看到大多数人正在做深蹲动作,没错,深蹲对发展肌肉来说十分之好,但会不会有更好的呢?今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在,变化无时无刻都在产生,训练时间的变化,训练方法的变化。

训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化,最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具,在过去,单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具,而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1.提高平衡性,协调力:加入单腿训练后能为你增加平衡力,不管进行冲刺跑或者突然转换方向等,身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作(双腿深蹲)训练得到的。

2.更全面刺激肌肉:它的好处并不止于此,单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维;假如一天你昨晚单腿深蹲后,接着在进行传统的双腿深蹲,你很可能会突破自己的个人记录!

提示:单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你,但是由于单腿的不稳定性,建议负重轻一点好,不然很容易受伤然而,纵使是单脚训练的支持者,他们也都认同传统的双脚训练,对于任何一种运动的训练时非常重要的,随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚,而是应该两者之间相互配合,这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。

深蹲究竟该蹲多深?


深蹲究竟该蹲多深?我到底该蹲多深?

在训练者中间是一个非常普遍的疑问,一些人认为半蹲对下背部压力更小,也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些,而且会更高效一些。你的深蹲动作和理解正确嘛?

我到底该蹲多深?在训练者中间是一个非常普遍的疑问,一些人认为半蹲对下背部压力更小,也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些,而且会更高效一些。

研究与经验表明,当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候,深蹲动作是最安全也最有效的。

有一些传统的观点认为当膝关节与臀部呈90度的时候,深蹲动作是最安全的,但是这个观点在当前已经过时,虽然90度的深蹲会减少对膝盖大约28&的压力,但是它对下背部的压力会增加大于1000%!

只要你维持正确的脊柱曲线以及保持膝盖与脚尖方向相同,臀部低于膝盖的深蹲可以成为一个完全安全的动作!(相关研究:StrengthandConditioningJournal(2007)Volume:29,Issue:6,OptimizingSquatTechnique).

如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖,也就是俗称的半蹲,那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌,如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖,那么你的股二头肌和臀部会开始工作,帮股四头肌分担更多压力,

在激活了臀部和股二头肌之后,你下背部所受的压力会得到减轻,而且因为激活了更多的肌肉,深蹲动作也将帮助你消耗更多热量以及增加更多肌肉,因为激活更多的肌肉参与工作意味着更多荷尔蒙的分泌。

下面是一些常见的问题:

1)深蹲(臀部低于膝盖)会使膝盖收到更多压力吗?

之前提到过,大腿与地面平行的深蹲会使你的前交叉韧带减少大约28%的符合,那么,当臀部低于膝盖之后,额外增加的这28%的压力会导致韧带的损伤吗?

这是一个很好的问题,答案是:因为臀部低于膝盖的深蹲激活了更多的肌肉参与工作,他们能帮助你稳定你的韧带,所以,可以这样理解,即更深的臀位的确增加了韧带的压力,但是这个压力再大,只要韧带本神保持问题,那么这个压力无法对其造成损伤!

另一项研究表明,当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时,它其实给你的韧带带来了更大的压力,而且在做孤立动作时,没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定,所以,只要深蹲姿势正确,这个动作比孤立的腿屈伸还要安全!

2)如果我要蹲的更深,那么我势必要减少负重,这会影响训练效果吗?

这是一个无法避免的问题,你不得不从更轻的重量开始训练,花很长的时间来恢复到原来的负重水平,但是这样的牺牲是有很大回报的,因为一旦因为不正确的姿势受伤,那么你将失去一切。(感同身受!)

3)如果在保持背部挺直的情况下,我无法蹲到臀部低于膝盖,该怎么办?

绝大多数人,其实是无法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低于膝盖位置的,这是因为他们缺乏必要的柔韧性来激活肌肉,在深蹲时弓背,说明了你的核心力量不足或者是由于小腿柔韧性不足导致了脊柱的弯曲,当然也有可能是因为你的膝盖和脊柱本身就有伤病,这样的情况就需要你转换训练方式,使用前蹲,或者GlobetSquat(无力翻译,似乎是一种宽站距,双手合于胸前的深蹲方式)。

衷心祝各位保持健康!有机会终身训练!

矫正深蹲常见错误:骨盆后倾


矫正深蹲运动常见的错误

深蹲,经典的肌力训练动作之一,可带来的效益更不在话下。由于其便利性,在很多的场景包括电视、电影都可以常看到。但深蹲运动常见的一些错误往往被忽略。

肌力与体能训练大师MichaelBoyle在stack网站分享了如何矫正深蹲运动常见的错误:

骨盆后倾(ButtWink)圆背的原因通常有两种:

一、前侧核心力量不足:

可以用棒式Plank、滚轮RollOut等训练动作强化

建议初学者可从下列渐进模式训练。

1.缩腹(静态核心稳定)

2.撑体(动态核心稳定)

3.平板支撑

4.滚轮

二、大腿后侧肌群紧绷:

提供以下动作做矫正:侧边腿后肌群伸展

*使用跟臀部等高的箱子

*让左右脚都打直朝向前方,屁股往下坐,脚尖勾起来

*朝向前方大腿旋转你的骨盆,伸展侧边腿后肌群

*每边1-2组10次

建议特别紧绷者可依下列顺序做放松,可获得更完整的效果

1.滚筒或按摩球按压

2.上述腿后肌肉伸展

3.启动上述的核心肌群,如平板支撑等动作

4.开始深蹲

深蹲常见错误:早安式深蹲


深蹲是一个伟大的动作,作为健身房的训练之王,他能够帮助你打造强大的力量,发展全身的肌肉以及协调性,不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲!

不过深蹲能给你带来的益处全部都建立在你是否能掌握完美的技巧,在健身房个很多人操作者糟糕的深蹲,更糟的是还加了不少负重...最终把自己置于受伤的危险境地!

做好深蹲不容易:除去关节活动度,肌力因素的影响!很多人在动作控制方面都出现了问题!

比如之前的文章《深蹲常见错误:核心不稳,龟背!》我们介绍了很多人因为核心失衡而导致出现龟背深蹲的现象,而今天我们要给大家介绍另一个经典的深蹲错误:早安式深蹲!

很多人在深蹲起身的时候会出现臀部上升过快、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。

这是一个常见的危险错误!这让你的杠铃重心过度往前,为了稳住杠铃不把你压倒,你的背部不得不代替大腿的工作,用背扛起杠铃,这会让你的下背承受巨大的压力,稍有不慎就会伤到腰!

导致这样错误只要有两个原因:

很多人过于高估了自己的实力,在没力的情况下依然选择勉强深蹲,最终导致动作走样

解决这样问题很简单,减轻负重,专注运动品质!

深蹲是一个需要多个关节,全身肌肉一起协调工作的动作,他们各司其职并且同步!就像是手表的齿轮一样!

在深蹲的过程中,理想的状况是让胸部和臀部同时上升。使得杠铃重心始终向下垂直落在脚掌中央,这意味着身体是平衡的,并能够产生有效的力量。上图示范

当你的杠铃重心靠前或偏后,都会给你带来不必要的力矩,分散力量,破坏整个深蹲力学系统,最终导致训滴下并有受伤的风险!

半深蹲好还是全深蹲?


有些人说了,不是一直都说的半蹲么?我们教练说了,半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作!但是,可能流行的并不一定是最好的,究竟半深蹲和全深蹲哪个好?

练习完整深,能让你得到更好的成果,又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明,完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练,能更有效地加强下半身肌肉,但许多人仍然害怕进行完整深蹲。

一个常见的误解是,完整深蹲这动作对膝盖不好,因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反,一项研究表明,在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲,那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外,在分析尸体时发现,当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时,膝盖承受的压力就会减少(深蹲的最底部分吓跑了很多人)。

事实上,虽然膝盖需要负荷剪力,但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一,就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。

研究人员进行了生物力学分析,以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时,膝盖不得超越脚趾,而进行无限制深蹲时,受训者蹲下时须尽可能蹲到最低,膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的

无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量,而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而,其实这个动作对膝关节所产生的负荷,只等于你下楼梯时所产生的负荷!事实上,膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

此外,进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷,从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重,因为限制了膝关节不能向前移动,可能会改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面,特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意,因为腰椎是身体最脆弱的部位之一,在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

为了达到最佳效果,每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法,是运动员和普通大众的理想选择。此外,完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用,如上下楼梯。

自由深蹲?还是史密斯机深蹲?


杠铃深蹲?还是史密斯机深蹲?

如果你想学习杠铃深蹲,但是你的健身房却只有史密斯机,那,还要不要学呢?

我会诚心建议你,如果健身房没有深蹲架,宁愿用哑铃学做正确的深蹲动作,也不要去做看似安全,但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢?这里先提几个重点~

1.使用史密斯机,你的危机感会消失,安全感大增,想说万一起不来,也有架子帮你撑着,因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果,会发生这样的意外:

2.有些人说他因为膝盖痛,所以只好改用史密斯机做深蹲.....这真是雪上加霜火上添油的做法!!!

使用史密斯机,因为它的固定轨道,让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动,臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到,你的膝概会受到更大的冲击,因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助,反而是更大的伤害。

3.固定轨道的设计,让你在做深蹲时,上半身是往后靠在杠子上,这样容易导致下背问题。

史密斯机带来的另外问题是:你的深蹲动作会变得很不自然,因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走,你无法调整自己的姿势,只能按照它的固定轨道移动,动起来就像个机器人一般。

其他还有核心肌群的松懈,无法真正变得强壮,肌肉量的建造不如预期,肌肉发展不均,进步空间不足等等,都是使用史密斯机的弊处。

如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲,其实,教你深蹲的并不是你的教练,而是这台机器,因为它控制了你的行动,你必须在它指定的范围里做动作。

请你的教练教你做真正的杠铃深蹲,如果他说没办法,问问为什么?如果是因为没器材,请教练们去争取宝贵的深蹲架,因为靠着这座深蹲架,才能让教练本身和客户有真正的成长。

如果只靠史密斯机做深蹲,教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲,你也没机会学习正确的深蹲姿势,那,做深蹲的意义到底何在?

深蹲跳好还是深蹲好


深蹲跳和深蹲,还是有不少人知道的,而深蹲跳和深蹲都是不错的动作,同时深蹲跳和深蹲也是简单的动作,而深蹲跳和深蹲的好处也有不少,那深蹲跳和深蹲哪个好,相信有人还是知道的。那么,深蹲跳好还是深蹲好?下面就一起来了解一下深蹲跳和深蹲吧!

深蹲跳好还是深蹲好

首先,深蹲跳效率会更高一些,但是强度也更大。平时我们对身体有普通的要求,进行锻炼的话,可以直接做深蹲更加省事,并且效果也不错。如果对自己要求比较高,或者是专门的运动员的话,做深蹲跳是更加有效率的,并且效果也会非常不错。所以说,锻炼方式选择哪一种还是要看大家自身的需求,本身运动都是对身体有好处的,并不能直接判断出哪一种运动更好,不过就效果来说,深蹲跳,自然是更胜一筹。

深蹲标准动作

首先,我们在做深蹲的时候,两只手应该打开向前伸直,或者是交叉在胸的前方。两只脚打开宽度与肩膀同宽,必要的时候做有些深蹲,可以将腿打开更大一些。接下来腰部要保持直线,基本上我们的膝盖在上下浮动的时候也是不能超过脚尖的。我们在运动的过程中一定要保持重心的稳定,不要让身体往前或者往后倾斜,所以我们应该根据膝盖的位置去判断身体有没有倾斜,做深蹲起时,非常有利于身体健康,大家可以尝试一下。

深蹲跳标准动作

蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;深蹲时,脚后跟不要抬起。

相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点


相扑深蹲和深蹲区别

相扑深蹲深蹲的一个变化式!我们可以把它成为加宽距离的深蹲,因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲!

但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗?或者说有什么特点呢?

相扑深蹲的优点!

1.大腿内侧

加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活!相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部

加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

髋关节产生更多的压力,膝关节参与的幅度减少!从而让臀部得到更好的刺激!

一项义大利的研究进一步的指出,深蹲时,加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性

进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是:要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面(膝盖对齐脚趾(第2~3根),因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤!

有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。

进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面!把地面摊开来(spreadingthefloor)或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。

史密斯深蹲


史密斯深蹲:用史密斯机架负重深蹲训练股四头肌

杠铃深蹲需要平衡控制运动轨迹,所以称为自由深蹲,你必须有足够的精力和气力保证不受伤。优点在于自由器械可动用更多的肌肉纤维以维持训练过程中器械的稳定性,从而它的增肌效果比组合器械的效果要好

史密斯机深蹲(Smith-machine Squat)在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。相比自由负重深蹲可以加载更多的重量,而且可大胆放心地将身体重心后移而不用担心失去平衡,以更好地单独刺激到股四头肌。

目标锻炼部位:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

主要锻炼股四头肌,可以通过调整双脚向前的位置,可以调整股四头肌、股二头肌、臀大肌之间的受力比例。

动作要领:

深蹲时动作路径是唯一的,一般采用与颈后杠铃深蹲类似深蹲,技术因素功效比较接近,不再详述。

注意事项:

1.史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置,可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼,来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。

(1)双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;

(2)随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

史密斯机架负重深蹲

2.虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作,但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。

女性深蹲会瘦腿吗


随着现代社会女性朋友对腿部要求的不断提高,使用一些瘦腿霜的方式越来越广泛。但有朋友反应使用后皮肤痒痒的红红的,容易导致敏感的现象。因此很多朋友就对这种瘦腿方法敬谢不敏了。因此找到一种更健康的瘦腿方法就非常有必要了,那么女性深蹲会瘦腿吗?下面的时间,请朋友们好好学习一下以下的内容。

不要对任何“速成法”有幻想,因为小腿肌肉是大肌肉群,脂肪沉淀定型后,不可能在短期内减掉。关键是持之以恒。如果你坚持每天做如下动作,三个月左右开始看到效果,再三个月,你会欣喜若狂!

收缩VS小腿减脂 1 踮脚直立 用书本垫出一台阶,脚尖站立。腰部保持紧绷,双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量:踮起脚尖保持30秒为一组,每次做3组。

2 单立保持 同样在“台阶”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚尖指向地面。动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位,腰部紧绷保持平衡。 运动量:15秒为一组,左右腿轮换着各做3组。

3 踮脚收缩 将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同宽,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢回复原位。逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾,一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。 运动量:30次为一组,每次做3组。

4 跨步下蹲 站立,两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度,带动身体重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿间跨度不变,重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,重心应放在两腿之间,身体保持竖直。 运动量:该动作对小腿力量和爆发力的考验很大,请量力而为。一般情况下10次左右为宜,两腿交换各做2组即可。

上面的内容就为我们很好地解答了女性深蹲是否能够瘦腿的问题,相信朋友们在看了之后心中也已经有了更标准的答案。在此我还是要再多说一句,深蹲在我们日常生活中操作起来并不困难,所以朋友们可以抽出一点空余的时间来完成,这样不仅能达到瘦腿的效果,还能锻炼腿部肌肉。

深蹲入门:6个步骤学习深蹲!


深蹲入门:6个步骤学习深蹲!

深蹲是一个非常好的健身动作!可以很好的锻炼到全身的肌肉,女生想要练翘臀也是一定要做深蹲,

但是看似简单的深蹲却很不容易掌握!很多人在深蹲过程中出现问题!

如何做一个标准的深蹲!你需要一步一步来!

深蹲拆解:6个步骤学习深蹲!

深蹲是一个全身的动作,但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同,否则三个关节无法互相分担受力,不仅训练没有进步,还更容易受伤。

第一步:臀部拉伸提升柔韧性,让你的深蹲做的更到位。

1、左(右)膝贴近于右胸口,身体向左转

2、左(右)脚架在右腿大腿

3、加强拉伸感,可踮起右(左)脚

图示:1膝盖贴近右(左)侧胸2向前俯身,向左(右)转体。

第二步:用椅子限制膝盖以下部分的运动,练习用臀部控制髋关节运动。

目标:学会屁股往后坐(髋部屈伸)

要点:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅子边沿,全程保持不动,俯身时臀部向后做,要被始终挺直,臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感

第三步:顶椅半蹲

靠臀部前后位移来控制髋关节运动去碰椅子

第四步:半蹲

去掉椅子的限制,靠臀部前后位移来控制髋关节运动。靠自身感觉还原之前的动作发力,同时加大幅度。

第五步:深蹲继续加大幅度,用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。

第六步:标准深蹲,连贯起来,身体自由下落,注意动作控制!保持稳定