运动拉伸类型:静态,动态拉伸,弹振拉伸和PNF拉伸

发布时间 : 2019-11-08
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拉伸类型

拉伸的类型有很多,但基本有四类:静态拉伸,弹振拉伸,动态拉伸和PNF拉伸。

1.静态拉伸:

静态拉伸的适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳,不要拉伸至肌肉疼痛,拉伸到有不适感即可,这可保证获得静态拉伸的最大收益,静态拉伸是缓慢而持续的,由于动作和缓不易产生牵张反射,所以较其他拉伸类型来说安全程度更高,静态拉伸可以作为一项的普适性拉伸,可以安全有效的发展柔韧性(静态柔韧性)。但有一些研究显示,静态拉伸可能会降低力量,力量耐力,速度,爆发力,反应时间与动作时间。

2.弹振拉伸

弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程,比如,练习者有节奏的拉伸腘绳肌群(大腿后侧):身体前屈拉伸一次,反弹,再继续,这就是弹振拉伸。弹振拉伸可以作为准备运动前的热身,但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织,尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群,弹振拉伸容易引发牵张反射,会阻止肌肉的伸长放松,降低拉伸效果,也易引起损伤。

例:坐姿体前屈动作采用弹振拉伸,练习者上身由垂直位快速伸展到踝部,然后反弹至开始姿势,每次伸展都对身体后链带来较大的压力,不适合大腿后侧或下背部有伤的人群。

3.动态拉伸

动态拉伸是一种功能性伸展练习,运用专项化的动作为身体做好准备活动,强调专项化的动作而不是个别肌肉,这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。

动态拉伸和弹振拉伸看起来相似,然而一系列关键的差异改变了他们的效能,动态拉伸避免了弹振拉伸的负面效果,它避免了弹振,更易于控制,受控的关节活动幅度普遍小于弹振拉伸。

动态拉伸所具有的优势:

(1):与静态拉伸相比更显专项化,能更好的改善动态柔韧性(区别于静态柔韧性),更好的模仿运动形式,提高专项训练所需的关节活动幅度。

(2):能更有效的提高肌肉温度,而不像静态拉伸那样,可能会降低身体温度。

(3):多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中,类似于专项的复合运动形式,因此动态拉伸具有时间效率,这对有限的训练时间来说是非常重要的。

(4):动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样,伸展中的肌肉并不是放松,而是积极主动的进行关节幅度活

动,这一点更接近专项运动。

(5):动态拉伸提供了动作组合的机会,体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。

4.PNF拉伸(本体感觉神经肌肉促进术)

起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分,现在被延伸用于运动员的柔韧性训练。PNF需要同伴来配合,它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制(自主抑制和交互抑制),效果更好,虽然证据不是很充分。缺点是费时,且需要同伴辅助,一个人无法PNF拉伸过程。PNF具体拉伸图解和原理请看后面。

总结:有一些研究显示,静态拉伸,弹振拉伸,PNF均可能有损之后的运动能力,但动态拉伸似乎不存在这样的问题,能有效促进随后的运动能力,基于当前的证据,动态拉伸应该是准备活动的首选。

不严谨的个人看法:训练前较适合进行专项的动态拉伸,训练后较适合进行静态拉伸。

两个重要的本体感受器

肌梭:位于肌肉内部的本体感受器,对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉,一旦侦测出快速伸展,肌肉就会反射性的收缩,这叫做牵张反射,其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应,牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。

高尔基腱器(腱梭):位于肌肉与肌腱的连接处,感受肌张力的变化,感受器基本是抑制型的,如果感受到肌张力增大,腱梭会抑制主动肌的收缩,而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松(PNF的原理之一),这被称为自主抑制。

交互抑制:当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋,而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制,例:当主动肌收缩时,拮抗肌的收缩会受到抑制,也就是会反射性的放松。(PNF拉伸的原理之二)

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静态拉伸和动态拉伸有什么区别?


动态伸展vs静态伸展

两种方法哪一种伸展训练最好?

一般说来,动态伸展往往作为热身的一部分,静态伸展训练用于加大动作幅度。

1.动态伸展:

动态伸展是:以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。

与静态伸展不同的是,它不会在动作的终点保持一段时间。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处,不同之处在于,它避免了反弹动作,而且有很多与具体项目相关的动作。

手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展,减轻髋关节周围肌肉紧张,从而有利于比赛。

赛前进行动态伸展是有益的,而且它能够减轻肌肉紧张。肌肉紧张与musculotendinous(肌肉与肌腱)拉伤呈正相关的关系。

根据最近的一些科学研究成果,专家建议赛前进行动态伸展,而不是静态伸展。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。

3.静态伸展:

静态伸展:恰好与动态伸展对立,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,动作终点将会持续30秒。

静态伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。例如,单腿站立,将另一条腿向前、向上抬起,这个动作就属于静态主动伸展。股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。

静态伸展是提高主动柔韧性的有效方法。格斗者将腿抬到与对手头部同高处,然后保持不动(控腿),这就是静态主动柔韧性的一个好例子。只是将腿踢到头部高度,那就属于动态柔韧性。

静态伸展应该保持10到30秒钟,每个肌群采用一两个伸展动作。

静态伸展曾是热身的主要内容,但现在许多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。

许多科学研究实验表明,赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间,而且并没有预防伤害的作用..。所以我们建议训练后进行静态伸展

长期坚持静态伸展训练能够有效地加大动作幅度。这种训练能够降低受伤的风险,因为它能够安全地加大关节的活动幅度,不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。

PNF拉伸法-PNF拉伸图解-PNF拉伸原理及方法


拉伸在运动训练中十分重要:可以增肌肌肉的柔韧性和弹性,防止肌肉紧绷缩短,增及关节活动范围

常用的拉伸方式有:静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法(PNF)。

今天就来介绍PNF拉伸(本体感受神经肌肉性促进法,ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation(PNF)stretch简称PNF。)

PNF理论原理

两个重要的本体感受器

肌梭:位于肌肉内部的本体感受器,对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉,一旦侦测出快速伸展,肌肉就会反射性的收缩,这叫做牵张反射,其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应,牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。

高尔基腱器(腱梭):位于肌肉与肌腱的连接处,感受肌张力的变化,感受器基本是抑制型的,如果感受到肌张力增大,腱梭会抑制主动肌的收缩,而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松(PNF的原理之一),这被称为自主抑制。

交互抑制:当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋,而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制,例:当主动肌收缩时,拮抗肌的收缩会受到抑制,也就是会反射性的放松。(PNF拉伸的原理之二)

本体性感受促进,通俗的讲就是降低高尔基肌腱的敏感性,使它升级,当它开始限制肌肉张力的时候,你忽略它,或者刺激它,让它反射更大,然后持续维持这一阶段的张力并且同时收缩拒抗肌,它通常会在15秒到20秒后敏感降低(morerelax),这也意味你可以再进一步提高拉伸幅度

PNF拉伸与静态拉伸方法的区别

2、静力放松/拮抗肌收缩

仍以拉伸腘绳肌为例

(图4)

(图5)

(图6)

3、收缩放松

还以拉伸腘绳肌为例

(图7)

(图8)

(图9)

以上可以交替重复进行,完成3-4组,最后总是以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些,肌肉拉伸的效果更好。

运动前动态拉伸方法


运动之前都会要求做一下热身运动,这个时候就可以做一下拉伸运动,对身体之后的锻炼有一个缓冲。一般拉伸运动的话有这样一些,首先是纵向拉伸,两只手要交叉的握住,然后两手向上伸展,感觉到紧绷的时候就停下来,这样保持不动大概十秒钟就放下来,注意在活动的时候还要配合着呼吸,这样反复做个几次就行,帮助拉伸肌肉。

不管是减肥,还是增肌,在运动前后,拉伸运动对我们来说不是选修,而是必修,对于防止肌肉酸胀成块,修身塑形都很有帮助

拉伸动作一:纵向伸展

1、两手交叉互握,向上推伸展,直到感觉紧绷即可停止,保持不动;

2、动作中配合呼吸,且停留10秒钟以上。

拉伸动作二:拉伸三头肌

1、一只手抓住另外一只手的手肘,向着头部方向缓缓向内拉

2、动作中配合呼吸,停留15-20秒

3、换边,重复以上动作。

还有一种就是拉伸手臂,这一种是两只手放在身后互相抓着,之后将手术慢慢的往上,直到自己能够伸到的位置,这样子保持个十五秒就行,之后放下来。还有的就是横向伸展,也就是手臂向外打开,然后两边甩动,来回做个五次就行。

静态拉伸动作大全


重视热身拉伸,量力而行,永远是预防运动损伤的最好方法!

一、关于拉伸的几个常见问题

1、问:到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?

答:运动前后都需要拉伸,经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题,这无需选择,因为两次拉伸都是必要的,只在运动后进行拉伸活动,并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的,运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同,而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤,拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围,这保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用,其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复,通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬,还能缓解因大强度运动而造成的DOMS(延迟性肌肉酸痛)。

训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同,通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。

一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动,将有助于排除肌肉中的代谢废物,防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平,进而加快恢复进程。

2、问:拉伸到什么程度,拉到疼吗?

答:拉伸活动并不意味着要产生疼痛,而是应感到身体舒服,柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛,这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一,其原因如下:

当肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸,其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围,只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤,还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

3、问:拉伸需要注意呼吸问题吗?怎么调整呼吸?

答:许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸,这会引起肌肉紧张而使其很难伸展,为了避免此现象的出现,切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳,且要增加呼吸的深度,以促进肌肉放松,加快血液流动,并加快氧和营养物质运输至肌肉。

4、问:每个拉伸动作要静力保持多久?多久做一次拉伸?整个拉伸活动要进行多久?

答:以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答,鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想,我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。

最具争议的问题是:“我每次拉伸应当保持多久?”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了,这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性,每个拉伸动作应当保持20~30秒。

进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲,拉伸活动时间应不少于20秒钟,但是如果要参加高水平运动项目的比赛,则每个拉伸动作至少需要保持30秒,并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。

“我应当多久进行一次拉伸练习呢?”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次,若运动水平较高,每个肌群可拉伸3~5次。

对于“我应该拉伸多久?”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟,但是对于专业运动员,全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时,如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间,则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

进行拉伸活动一定要有耐心,没有人能够让身体在几周之内就变得很健康,所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看,一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持,这是值得的。

二、具体拉伸动作

1、背部拉伸

背阔肌、大圆肌拉伸(上背部)

冈下肌、小圆肌拉伸(上背部)

肩胛下肌拉伸(上背部)

2、大臂拉伸肱二头肌拉伸(大臂前侧)

肱三头肌拉伸(大臂后侧)

3.前臂拉伸腕屈肌拉伸

腕伸肌拉伸(注意和腕屈肌拉伸的区别,手掌翻过来了)

4.腰腹部拉伸腹直肌拉伸(腹部)

腹外斜肌拉伸(腹部两侧)

拉伸你拉对了?运动前静态拉伸真的不好吗?


拉伸在运动健身中占据着非常重要的地位!

规律的拉伸可以帮助你提升关节的活动度,改善软组织的弹性,让你更流畅的进行训练动作并且有效的防止伤病的发生!

但是在健身训练过程中很多人却忽视了拉伸的作用或者走进了一些误区!反而会让你的训练品质下降!

组间拉伸要不要?

组间休息对目标肌肉拉伸的好处:恢复肌肉长度,放松一时紧张的肌肉!提升肌肉的存在感!

但是选择方法很重要,在之前的文章中我们提到,运动前长时间的静态拉伸会降低肌梭的灵敏度,灵敏度下降时,虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长,但若是想要收缩肌肉,这就反而成了一大缺点。因此会影响接下来的肌力表现!

所以、我们建议在组间休息或者运动前不要对目标肌肉进行长时间的静态拉伸,而是选择时间较短或动态拉伸!

运动前和组间休息静态拉伸真的不好吗?

看到这个问题大家可能又蒙了!上面第一个问题不是说了吗?不要在组间休息和训练前进行静态拉伸!!!

不不不!或许和你想得又不一样呢?

在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist),也称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。

当主动肌收缩,拮抗肌必须伸展放松才能保证动作的流畅进行!

但是如果拮抗肌太僵紧,弹性不足!无法正常的伸展,放松!那就会影响主动肌的训练效果!

所以!我们在进行训练是不能光把眼光放在主动肌(目标肌肉)上,而和它相对抗的拮抗肌也需要重视!

比如我们练背的时候!可能会因为拮抗肌(胸肌)过紧而无法发挥作用!

练臀(伸髋)的时候!可能因为拮抗肌(屈髋肌)过紧而无法有效工作!

这时候:我们就可以在运动前或者组间休息时通过静态拉伸,按摩放松等方法去改善拮抗肌的品质,让它放松,以更好的配合主动肌的工作!

所以!站在这个角度来看:运动前,组间休息时进行静态伸展也是可以的!

看到这里是否让你对运动训练有不一样的收获呢?

最后要提醒各位读者:运动,训练!有时候并不是绝对的对或错!只是不同情况下我们需要不同的方式而已!

运动前静态拉伸不好吗?


很多有经验的教练会建议大家运动前准备活动时不要进行静态拉伸!

原因是在运动前做静态伸展,会降低运动时的表现,例如爆发力与力量的下降。

原理

运动前长时间的静态拉伸会降低肌梭的灵敏度,灵敏度下降时,虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长,但若是想要收缩肌肉,这就反而成了一大缺点。

这时候动态动作中的SSC(Stretch-ShorteningCycle:牵张-缩短循环)功用就没办法发挥了。因此会影响接下来的肌力表现!

因此多数人主张静态伸展应该训练后做

不过事情不完全是一方面的!

我们知道,运动中关节活动度是至关重要的,因为生活和训练的影响,很多人会出现肌肉紧绷缩短的状况,从而限制了关节活动度

例如

髋关节活动度不足,深蹲蹲不下去导致腰椎,膝盖压力过大!

背阔肌,胸肌,三头肌过于紧绷导致肩关节的活动度受限,无法流畅的完成动作,其他部位代偿。。

对于活动度不佳的人来说。训练前需要肌肉放松与静态伸展

利用按摩,静态伸展的方式去把你紧绷的肌肉打开,将肌肉伸展到适当强度,有利于后续训练不会因活动度不足而使动作受限而受伤以及更好的发力。

举例:练背前,按摩拉伸胸肌会让你训练更流畅!

背部划船训练时我们肩膀主要做一个肩外展的动作,但你因为肩内收的肌肉(胸肌)过于紧绷,从而限制了肩外展运动的幅度,导致背肌无法完全收缩!

对于初学者,或者运动中并没有大负荷的肌力训练或爆发力训练,你也可以运动前进行静态伸展,这可以帮助你提升你的肌肉存在感

若你的活度度尚可,没有肌肉紧绷的状况,动态伸展就足以打开你的活动度,那就放松肌肉后直接动态伸展。静态伸展留到训练后再做吧!

练腹肌方法之静态拉伸


很多人都是练起腹肌卡卡的一个比一个猛,上去就练,练完就走从来不讲究什么热身、拉伸、放松之类的,其实这样是非常不好的,时间长了对肌肉的发展很不利,会阻碍肌肉向外发展,阻碍肌肉的宽度的发展,所以想要练好腹肌,练腹肌最好的方法就是在训练之后进行腹部的肌肉拉伸。

效果:

1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。

那如何拉伸腹肌呢或者说腹肌酸痛如何拉伸呢?今天就来给大家推荐4个常用的练腹肌最好的方法的拉伸动作:

1、躺姿拉伸

平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。

2、站姿拉伸

动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。

3、跪姿拉伸

跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。

4、俯卧式拉伸

髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。

跑步后的拉伸运动怎么拉伸


跑步是非常有利于大家的身体健康的,经常跑步,也可以让大家的身体变得更加纤细。而且跑步的适龄范围是比较大的,基本上所有年龄段的人只要腿脚利索,都可以进行跑步,跑步几乎是没有什么副作用的,不过跑步也是需要做到选对时间以及跑后拉伸的。那接下来我们就一起来了解一下跑步后的拉伸运动有哪些吧!

1. 拉伸小腿后侧

这个运动是专门针对腿部的拉伸的,基本上在跑步,以及深蹲过后,大家都可以进行这项拉伸运动。这个动作动作要领,其实也是很简单的,首先,我们要把自己的腿一边往前迈,一边往后伸,往前迈着的那只腿,膝盖弯曲,而往后伸的则是拉直。这个时候手臂可以放在往前迈着的那只腿的膝盖上,以保持身体的平衡。接下来我们就要将腿往下压,在这个过程中就能够很好的拉伸腿部的肌肉,这项运动难度系数不太大,但是却能够很有效的缓解大家在运动过程中让腿部过度紧张的现象。

2. 拉伸大腿后侧

这一项运动也是非常经常被人们所使用的,其实,在进行跑步之后,大多数的人都会选择这项运动进行腿部的拉伸。首先,我们需要先找到一个台阶,或者是一把椅子,高度要跟小腿差不多高,或者比小腿高一些。这个时候,我们可以将我们的一只腿放到这个高度上,另一只腿则是踩在地板上,保持直立的状态,做完这些以后,我们的两只手一起往前压,就像在做坐位体前屈一样,然后压到我们往上伸的那只脚的脚尖。这个动作能够帮助大家把大腿后侧的肌肉给兼顾到很多时候,我们大腿后侧的肌肉容易被忽略,应该要好好的拉伸。

3. 跪姿拉伸腿部

这个动作其实很简单,大家看名字应该也能够猜出大致的动作要领,其实这个动作就是需要大家先和往常一样蹲下来,然后再将膝盖跪在地板上,接下来就是要让我们身体的重量压在大腿和小腿上了,每压一次,就会让腿部的肌肉拉伸一次。

以上提到的这些方法都是不需要任何器材的,也都是非常轻松就能够做到的,一些拉伸运动,所以希望大家也能够重视拉伸,在运动过后一定要将自己的身体拉伸一下。

肩部拉伸运动图解 教你怎么拉伸


在肩部拉伸运动中,是有许多拉伸运动的,当然做拉伸运动对人是有许多好处的,不过有一些人不知道肩部拉伸运动有哪些,那肩部拉伸运动,相信有不少人还是知道的。那么,肩部拉伸运动图解是怎么样的呢?教你怎么拉伸。下面就一起来看看吧!

1.身前交叉肩拉伸

(1)将一只手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。

(2)用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干,动作过程中保持躯干和头部不动。

注意:

这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉,注意在动作过程中,拉伸的那只手臂不要用力过大。

2.肩胛伸展

(1)保持站立姿势,双脚与髋同宽,双膝微弯。

(2)将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

(3)换边再重复相同动作。

注意:

这个动作虽然简单,但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的,但是也不能用力过度。

3.双臂外展拉伸

(1)站立姿势,双手置于背后,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬头面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸时保持挺胸和身体直立。

(2)如果很难在背后双手相触,可以使用毛巾,双手分开一点距离抓住毛巾,在身后慢慢抬起手,可以不断调整双手间毛巾的长度,直到找到合适的距离。

注意:

做这个拉伸动作时,一定要保持肩部向后并且避免前倾。

4.靠墙拉伸

(1)双脚分开,站在墙壁前一米处,双手按在墙壁上。双臂伸直,背部挺直,肩部放松并稍稍内旋。

(2)头部埋在两臂之间,上半身随着肩膀缓缓下沉。

(3)肩背部感受轻微拉伸感时,要保持姿势15秒钟。

注意:

拉伸的动作幅度不宜过多,以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

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女生跑步后的拉伸运动怎么拉伸


在跑步过后,我们给出的建议就是一定要进行运动拉伸,这个就如同在运动前一定要做热身运动一样,为的都是让运动效果更好,并且都不容易让身体受伤。大部分的女生在跑步后更要进行拉升,因为女生如果腿部出现肌肉是非常难看的,而拉伸能够很好的防止腿部出现肌肉,那接下来我们就一起来看一下女生跑步后的拉伸运动怎么做吧?

1. 准备工作

其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸,大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前,也一定要将自己的韧带拉一拉,这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害,有的人韧带比较差的话,在跑步过程中,如果步伐太大或者幅度太大的话,都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材,只需要大家战力,以后将一只腿抬起,膝盖弯曲,然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿,晚上提拉就可以得到一定的拉伸。

2. 跨栏拉腿法

在我们进行长跑,或者是极速的跑步之后,大家都知道这个情况下,腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态,因此,大家最好是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动,将自己的腿部肌肉放松,还有将韧带放松。在跑步结束后,我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆,然后把一只腿跨上去,如果没有栏杆的话,也可以使用阶梯来替代,把腿跨到这个位置之后,把自己的身体往前压,让自己的头和脚尖尽量靠近,但是这个过程要比较慢一些,如果太着急的话,可能会把韧带拉伤。

3. 拍腿踢腿运动

在跑完步之后,不仅仅是要进行拉伸,还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后,就可以将自己的腿放下来,然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿,这个时候,我们的腿部会得到进一步的放松,之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸,是非常适合女孩子锻炼的,因为运动强度不太大,而且如果女生腿部不注意拉伸的话,会变得非常粗壮。

不管是男生还是女生,其实都可以利用以上的方法去拉伸自己的腿部,在跑步过后,腿部处于紧张状态,拉伸一下其实还是很有必要的。

健身拉伸 拉伸运动你真的了解吗?


健身分为很多种类,不同的器械和动作可以分别锻炼身体的不同部位,拉伸就是健身项目之一。但你知道哪些拉伸运动适合自己吗?拉伸运动适合我们每一个人吗?

拉伸运动总共可以分为两类:主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸主要指静态的拉伸运动,比如我们单腿站立,将另一只腿抬起,保持这个单腿站立的姿势不动便是主动拉伸。主动拉伸可以锻炼我们肌肉的收缩力量,还能增加动作的柔韧性,瑜伽就是一项主动拉伸的健身运动。

被动拉伸则是借助运动器械进行的拉伸训练,比如体操球或者扩胸器。被拉伸运动可以缓解肌肉痉挛,适合在激烈运动后舒缓肌肉的兴奋度。没有器材的时候,也可以在床沿或者台阶处进行,将腿部抬高,然后在手的帮助下保持一定的姿势做拉伸动作即可。

需要提醒的是,我们在进行主动拉伸练习时,拉伸运动很难自己保持住,所以只需停留同一种动作10秒即可,太长时间反而会出现跌倒或者崴脚的小状况,并不利于健身。

很多男士对拉伸运动都有一个误解,认为在运动前进行拉伸运动可以热身,甚至大部分人认为运动前一定要拉伸肌肉,这个说法并不全面。根据相关研究表明,在我们的肌肉拉伸后,肌肉纤维会被拉长从而变得不稳定,这导致肌肉不能适应重量训练带来的压力,所以在重量训练前只需要简单地活动身体关节即可,切记不可进行拉伸运动。当然在有氧运动前进行拉伸运动是OK的。

健身后拉伸运动图解 教你如何拉伸


大家都知道在健身或者运动后做拉伸运动是有很多好处的,同时做拉伸运动是有讲究的,但是有些人不知道健身后的拉伸运动是什么,当然还是有人知道的。那么,健身后拉伸运动图解是怎么样的呢?教你如何拉伸。下面就一起来了解一下吧!

健身后的拉伸运动

1.韧带拉伸

运动之后对韧带进行拉伸,能够有效的缓解韧带受伤,也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有:弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲,此时让我们身体尽量向下,越贴近地面越好,能够明显的感觉我们的后腿在拉伸,并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上,此时我们双腿是并拢的,让我们身体俯身尽量贴近地面,双手向前伸直,能够感觉腿部在拉伸。

2.手臂、腿部拉伸

这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉,一开始我们双腿打开,此时我们的背部是挺直的,当我们身体向左下压的过程中,我们我们右手伸直,并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的,而左腿则是处于伸直的状态,下压到极限之后,我们身体再向上,重新开始动作。更换另一边完成动作,每次坚持拉伸四个八拍。

3.三角撑

这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作,一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上,此时我们身体俯身向下,让手臂以及背部形成一条直线,双手支撑在地面上,这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。

健身后拉伸的重要性

1.身体的灵活性

健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性,那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢?通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长,亦或者那些平时很少锻炼的朋友们,肌肉纤维就会变短以及变的紧致,从很大的程度上限制了身体的灵活性,严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿,弯腰等等...要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性,坚持上一个月,你会发现一个很神奇的效果。

2.降低受伤的几率

健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热,提高了伸缩性增加了灵活性,我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子,它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉,我们身体的肌肉也是相同的道理,训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。

3.运动能力

也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度,以及运动能力,增加身体的血液循环,可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点,血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用,用来提高肌肉的工作效率,同样,血液进入到肌肉越多,我们的运动能救就会越强,假如你肌肉痛关节痛,拉伸可以让身体的恢复速度加快。

4.不良姿势

拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势,姿势不正确了会降低自身运动的能力,严重了会导致关节受伤,肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶,这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉,如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔,严重了会导致肩膀,背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。