3-2-1-起跑全民都在跑，最近的跑步风尚也是一样，由明星引领大家跑起来。跑步实际上是身体不断向地面撞击的运动，速度越快、腾空越高、时间越长，对身体产生的撞击力就越大，没有适当准备就贸然长跑，就会产生膝盖和脚的运动伤害。
跑步着地产生的地面反作用力是走路的3-5倍，大多数的伤害都是劳损类，下肢肌肉变得越紧绷，就会干扰到跑步时大小腿的活动功能和力学，也会影响骨盆、下背部和臀部的姿势，都会降低跑步的效率，并增加受伤的机率，若没有适当的复健和休息，将损伤降到最低，根据统计有50-70%的复发机会，以下将介绍跑步常见五大下肢运动伤害。
由于跑步时的地面冲击力由脚底上传，根据统计75%的受伤发生在膝部或以下位置：膝部：25-30%、小腿及胫骨：20%、髂胫束（连接臀部和膝头外侧的细长结缔组织）：10%、阿基里斯腱：8-10%、脚底（如：足底筋膜炎）：10%。
伤害一：抽筋跑步时，肌肉不断的出力收缩后，柔软度就会变差；身体不断输出能量，体内部份电解质也会被消耗而失去原有平衡，当有突发状况，跑者需要更多的肌力，或是肌肉被快速牵拉，就会产生抽筋的症状。下肢需要出力的肌肉都有可能会发生，其中小腿肌是抽筋的第一名！跑步中发生此状况，建议降低跑步速度，于场边拉筋至疼痛缓解，若有补给站立即补充水份或食物。
伤害二：髂胫束摩擦症候群（跑者膝），髂胫束负责担任跑步时支撑的角色，收缩时会随着膝盖弯曲角度产生一些位置上的前后变化，过度频繁的弯曲打直膝盖或是髂胫束变紧，会与大腿外侧骨头产生摩擦，骨突被摩擦久了，就会产生热，通常有一特定痛点于膝盖的外侧。跑步中发生此状况，建议缩短跨步距离，减少单脚站时间，轻敲大腿外侧而非痛点，即可暂时疼痛感，赛后或是平常需要进行髂胫束的放松，并训练臀肌。
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必看,让你走出跑步运动的五大误区
必看,让你走出跑步运动的五大误区
奔跑造就了人类为了在较大范围内狩猎和找寻食物，200万年前的类人猿开始学会奔跑。在发展适合奔跑的身体特征过程中，人类渐渐丧失了那些有利于爬树的特质。美国科学家认为，牺牲生活在树上的传统能力，换来适合奔跑的一些特质，推动了现代人体体形的塑造过程。
和猿类相比，人类腿更长、手臂更短，臀部也更大，而这些特征恰恰使得人类善于奔跑。腿长，步幅可以跨得很大；手臂短，有助于在跑动过程中保持身体平衡；大骨盘，可以更好地缓解奔跑过程中产生的震荡。科学家甚至认为，如果自然选择不利于人类奔跑，我们现在看上去可能还会很像猿类。那些跑不了几百米就气喘吁吁的人，是不是辜负了人类与生俱来的奔跑能力？
政要明星都爱跑有些人认为，跑步既单调又机械。殊不知，就是有人喜欢这种简单的运动。刚刚在斯诺克世锦赛夺冠的奥沙利文认为，斯诺克带给他心理的疲惫要远远大于身体，跑步却是最纯粹的放松，我发现了跑步的乐趣，这成了我最大的爱好。
在洛杉矶比华利山的星光大道，每天清晨或傍晚，都可以看到慢跑的帅哥美女，其中更是不乏好莱坞明星。而他们的总统布什，则每周跑步4至5次。短裤、背心、iPod，总统的跑步装备和其他人没有什么不同。
常慢跑年轻骨骼跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还能起到消耗能量、减少脂肪的作用。日本千叶大学医学院专家研究发现，慢跑还能使骨骼年轻。
研究人员对两组研究对象的骨骼变化作了对比检查，他们分别是千叶县41名年龄30岁至80岁经常慢跑的会员，以及平时不太爱运动的86名男女。最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右，这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。至于女性，骨骼密度的高低与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑持之以恒者，才可能取得与年轻人骨骼密度相当的效果。
心脏不好傍晚跑日本的体育生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
跑姿不对能伤身跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。
跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。
此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
跑步健身：常见的五个错误跑步习惯！
跑步锻炼是一项全民运动，是人们最常采用的锻炼方式。今天，让我为大家总结一下跑步中常见的五个错误！
1、呼吸太浅：节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。
2、脚抬离地面太高：每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。
3、整身上下摆动动作太大：跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。
4、鞋子太紧：鞋子是跑步当中最重要的装备之一。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。
5、跑步一开始跑太快：不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。
不管做任何事情，都应该讲求效率，在最有效的方法之中，才能有机会直通成功的目的地。
因此，喜欢跑步的你，也应该用科学的方式来提升效益，改正以上5个错误的跑步习惯，才能真正在这项运动上获得更多东西。
走路有氧健身运动的五大常见错误
核心提示：健身专家肯·马特逊总结了5种人们走路时最有可能犯下的错误，并建议人们逐一改正这些不良习惯。
步行看似是世界上最简单的健身运动，每个正常人每天都必定会走路。但你真的会走路？也许你从小就习惯的走路方式并不是正确的，甚至可能让你因而受伤。大部分走路的人都不知道他们的走路是低效率的，这等于变相折磨自己。英国剑桥专门研究走路的健身专家肯·马特逊表示，例如，许多人走路摇摇晃晃，颠颠簸簸。还有人喜欢大幅度甩手，这些虽然看似都是小事，但日积月累，可能让你患上走路暗伤。
马特逊还总结了5种人们走路时可能犯下的错误，并建议人们逐一改正这些不良习惯。
错误一：姿势不良
竞走教练波尼·斯坦指出：很多走路的人受伤的理由很简单，就是他们走的不够直。而人们走路最容易犯的姿势错误包括两种：低头，或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而可能拉伤和疼痛。
纠正方式：不要向上或者向下看，目视前方，脖子和身体保持成一直线。走路时多留意自己的身体姿势，及时纠正错误动作。
保证健康的五大条件
1.动的种类———有氧运动优于无氧运动
有氧运动，像步行、慢跑、游泳或骑脚踏车等。无氧运动，例如短距离跑、举重等。两者比较起来，有氧运动的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善。无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。
2.动的时间———1次10分钟以上，1天20分钟以上
肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间。要让各组织在有氧气的情形下工作需花3～5分钟，所以如果在5分钟左右就停止运动的话，就无法收到很好的效果。持续维持每次运动10分钟以上，同时一天合计至少要运动20分钟以上。
3.动的强度———测量运动时的脉搏数
脉搏数是用来判断该运动是否适量，最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50%左右。而脉搏数的测定法为运动4～5分钟后，测量脉搏15秒钟乘以4即可。
4.动的频率———每周3回以上每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说并不容易，若要期待运动的效果，则每隔一日运动，每周运动3日为佳。
5.动的持续———要有恒心
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌跑步伤害膝盖吗
运动和饮食结合，能够让我们拥有健康的身体，现在越来越多人认识到了这一点，越来越多人加入了跑步的行列，不过，有许多曾经跑步过的朋友都知道，如果跑步姿势不当，有可能出现膝盖疼痛的现象，那么，膝盖疼痛是跑步造成的吗？跑步会伤害到膝盖吗？
其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。
不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。
综上所述，其实正确的跑步是不会导致膝盖受到损伤的，但是如果跑步选择不对，膝盖就有可能受到伤害，所以，无论大家是想要通过跑步来进行锻炼或者进行减肥，都应该掌握一定的方式方法，尤其是要注意正确的跑姿，这样才能避免膝盖受到伤害。
成功减肥五大规则
成功减肥五大规则
规则一、减肥减的是身体脂肪是不是体重
体重，没有你想像的重要！千万不要体重下去了而姗姗自喜。那也可能是让人担心的。
减少脂肪的两个计划，训练计划和饮食计划，这两个计划如何搭配，利用运动消耗热量计算，再配合正确的饮食保留住肌肉，但是一开始体重一定掉的比较慢，但最后掉下来的体重会是纯粹的脂肪，而达到塑造自身的效果；如果盲目的追求体重掉的快，很容易减少掉的是脂肪和肌肉，也许身材会小一号，体重的达到目标，但这会变得非常容易复胖！
规则二、有计划的减肥，往往成功率较高
大家都想减肥，然后到现在天想到当时就吃清淡一点，去一个下健身房，隔天忘记去计算了，这样一来，会发现根本效果非常好，真的减肥是需要计划的，规划每天的饮食和训练，然后按照着计划去执行，否则很容易又陷入，想到去做，忘记就没做的困境！
规则三、提高蛋白质比例，效果更快
脂肪和碳水化合物是最容易造成脂肪的营养素，而蛋白质就比较没有这方面的问题，蛋白质不只是食物热效应对较高，是能合成肌肉，确保肌肉不易流失，发表在临床营养期刊（JournalofClinicalNutrition）的研究，同热量的食物下，蛋白质比例最高的，体脂下降最快，此外蛋白质吃东西比其他的食物更能增加饱足感。
规则四；调整饮食的一餐一作弊餐
一周一次的作弊餐更容易让你坚持到底、可以帮你在枯燥难受的饮食计划中树立信心和希望。不是每个人都有超凡的毅力。这正好帮助了他们。
严格执行一个星期的饮食计划后，一周一次的作弊餐可以帮助你减肥更成功，原因有两个，第一个是提高新陈代谢，因此我们都知道要减肥，一定是消耗的发热量大於吸收的发热量，但是这会让身体的新陈代谢变慢慢，让脂肪代谢减缓，因为这是一个星期一次的高发热量大餐，可以让身体恢复机能，让你在下周的时候减肥更顺利；第二点是因为，一周一次的作弊餐可以当作奖励或着满足自己吃美食的渴望，但是不是放纵自己不然长期的饮食计划，真的只会让人想放弃！
规则五、减肥找朋友，成功跟着来
当你减肥有成果时，把那份喜悦和其他人分享，有一个支持性的环境，会让你减肥更容易，比如找志同道合的朋友，有人在网上社团、粉丝团认识想减肥的朋友，一开始减肥互相讨论打气，并且分享喜悦或者接受别人的激励，都是让你减肥成功的动力！
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华佗健身五大秘诀
【核心提示】
五禽戏是传统健身术之一，相传为古代名医华佗所创。华佗在观察了很多动物之后，以模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的形态和神态，来达到舒展筋骨，畅通经脉的目的。如今盛行的太极等传统健身方式，最初源于华佗创编的五禽戏。
据中医理论的“五行学说”，模仿虎等五种动物的动作，与人的五脏有着密切的关系。现代医学研究也证明，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，达到增强体质、延年益寿的目的。
【故事来历】华佗最早阐述运动保健
相传，华佗年轻时上山采药，爬到半山腰时发现了一个洞穴，他很好奇，想进去看看，忽然听到洞里有人在谈医论道，还说起了华佗，他吓了一跳，正转身想离去。这时洞里人叫道：“华佗已经来了，何不入内一叙!”华佗只好进去，原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了许多奇妙的医术，还传给他一套健身功法：模仿虎、鹿、猿、熊、鸟的姿态去运动，这就是著名的五禽戏。华佗下山后，从此依教奉行，使五禽戏在防病治病方面发挥了巨大作用。
华佗认为“体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出……身体轻便而欲食”。这是人类用医疗体育运动治疗疾病最早的理论阐述。
现代医学也证明，五禽戏是一种行之有效的锻炼方式，能提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生;提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血功能，还能增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。
【相关提示】瑞典体育科学学者博·盖茨，他在对五禽戏进行了认真的研究和考证后指出：“世界上应用运动作医疗保健最早的国家是中国。这是中国国学的荣誉，也是中国医学对世界人民的一大贡献。”
【动作要领】“扑晃奔摘飞”强身治病
虎戏。虎属水主肾，模仿虎的瞪眼、扑动前肢、鼓动周身等动作，能加强肾脏的锻炼，扩张肺气，有益肾强腰、壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
鹿戏。鹿属木主肝，模仿鹿用眼时总是斜视的动作，能疏肝通气;取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
熊戏。熊属土主脾胃，熊体表面笨拙，其实内在充满了稳健厚实的劲力，外静而内动，意守中宫(脐内)，调和气血，熊戏使人头脑虚静，意气相合，真气贯通，有健脾益胃之功。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
猿戏。猿属火主心脏，猿机警灵活，好动无定，练习猿戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的，猿戏养心补脑，使人头脑灵活，强化记忆。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。
鹤戏又称鸟戏。鹤属金主肺，鹤的动作轻翔舒展，鹤伸的动作增强肺活量，鹤飞的动作增强心肺功能，鹤戏调和呼吸，疏通经络，增强心脑及全身功能。鹤戏由鹤伸和鹤飞两个动作组成。
【相关提示】五禽戏在不断发展中形成了三种类型：外功型，以体操形式演练，模仿五禽戏动作为主，着重练“外”。内功型，是锻炼时产生内气运行而引动外功，以练习“内气”为主，在内气运行的基础上引动外功。内外功结合型，是以五禽戏动作配合气功的呼吸进行锻炼，重视调息，将动作配合呼吸进行锻炼，动静结合。三种方式均有保健、强身、治病作用。
【应用体现】促进疾病康复延年益寿
用五禽戏进行中风病的康复治疗效果良好，主要应用于后遗症期及病情相对稳定的恢复期患者，表现如半身不遂、行动迟缓、步履不稳、肌肤麻木不仁、肌肉萎缩等。科学应用，可提高患者的平衡能力，改善上述症状，对于其他伴随症状也会有不同程度的改善。
用于痹症，主要表现在骨关节疼痛、麻木、行动不便，主要见于类风湿性关节炎、风湿性关节炎、骨质增生等。
用于某些疾病的辅助治疗，如高血压、冠心病、失眠等。
当然，五禽戏的养身保健效果是最主要的，经常练习五禽戏的人，可以感到精神清爽，情绪饱满，身体灵活，步履矫健，食欲增强，还可以防病抗衰老，达到祛病延年的目的。
【相关提示】用五禽戏来养生保健要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。
练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔;练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来;练鹿戏时要体现其静谧恬然之态;练猿戏时要仿效猿的敏捷灵活之性;练鸟戏时要表现其展翅凌云之势。只有做到形神融为一体，才可以达到活动身体关节、壮腰健肾、补益心肺、养身保健及防病治病的目的。
如何预防跑步带来的伤害
如何预防跑步带来的伤害
1、头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2、前后摆臂
跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
3、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
4、步伐短小
步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
5、轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
6、小幅度扭胯
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
7、迈向正前方
跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
8、勤换运动鞋
运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数（1千克2.2磅），得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里1609米）。
9、每分钟180步
多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
性感“乳沟”五大秘密
这套动作充分利用生理优势、并能摆脱重力对胸部的影响、改善你的仪态。
性感的乳沟源自这里
另外，如果想突出你的胸部曲线，那么做这套运动再好不过。它完全可以帮你实现你的梦想，拥有一个丰满、曲线分明的胸部。因为这些动作是从多个角度来锻炼你的胸部肌肉。为达到最佳效果。每周训练两次（在不同天做）、保证运动前后的热身、放松和舒展运动。
扩胸器
选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。
在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
向下俯卧撑
两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8-12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
向上俯卧撑
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8-12个重复动作。
拉绳21次
在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲。腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。
拉绳。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。
仰卧飞鸟
1、平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5-8磅重的哑铃。向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。
2、慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
长期跑步可以瘦身吗
很多人都追求完美的身材，好的身材形象可以令人提高自身的自信，而肥胖不仅会影响到患者的身体健康，还会造成一些心脑血管疾病，对身体会产生很大的危害。所以瘦身减肥就显得非常有必要，很多人都选择跑步的方法进行减肥，那么长期跑步可以瘦身吗？下面就让我们一起来了解一下。
跑步可以有效减肥
很多人想通过不动的方式减掉多余的脂肪，达到健康体重。其实，运动才是减肥最健康、最理想的方式，人们已经越来越认识到运动既能减掉多余的脂肪，又能加强体质，可以说是两全其美。
跑步没有太多的技巧，而且强度比较低。在低、中强度范围内，可以跑较长时间，增大运动量(运动量是运动强度和运动时间的乘积)。运动量大，所消耗的能量也就多，减少的脂肪自然就多。
从运动生理学的角度分析，人的体重主要受能量摄入和消耗的影响。摄入多，消耗少，体重增加;反之，体重减轻。因此，减肥的原则主要是增加能量消耗，减少能量摄取。跑步可以有效地增加能量消耗，从而减轻体重。但是，跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。
科学跑步的方法是：
1、准备活动
跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。
2、跑步
跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。
3、整理运动
跑步结束后一定要做整理(放松)运动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。
有关于长期跑步可以瘦身吗相关话题就为大家介绍到这里了，希望大家在日常生活中要注意自己的身体健康，保持食物营养均衡，在跑步前要先进行热身运动，每天坚持跑步。在进行运动减肥的时候也要注意，晚上七点之后就不可以再进食任何东西。
卷腹的五大好处
卷腹训练(crunches)是一个藉由微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作。我们俗称的腹肌，其实分成了外层的腹外斜肌(侧腰一带的肌肉)、腹直肌(腹部中间，也就是俗称的八块肌)，以及内侧的腹横肌与腹内斜肌。这四块肌肉就是卷腹的主要训练重点。
一般说到练腹肌，大家第一个想到的运动就是做仰卧起坐，但做仰卧起坐的时候不只动到腹肌，也需要用到背部和髋关节附近的肌肉，活动範围太广，训练腹部肌肉的集中度就不佳。另一方面，仰卧起坐对于腰椎、颈椎、尾椎也会造成很多额外压力，容易让这些部位受伤，留下后遗症。卷腹和仰卧起坐的基本姿势相同，只是少了抬起整个背部的部分，不仅可以避免嵴椎的运动伤害，也让训练效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
卷腹的五大好处
这几年卷腹逐渐取代仰卧起坐，成为健身教练的腹部动作唯一首选。究竟卷腹有哪些好处呢?
好处一：动作简单
卷腹的动作一点都不复杂，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在家裡都可以做。如果在健身房，也有卷腹机、捲腹器、卷腹轮等器械可以辅助，轻鬆就可以练出紧实腹部。
好处二：集中训练腹部肌肉
很多女生做仰卧起坐一阵子后，发现不但腹部赘肉没有减少，屁股感觉好像变宽了，不是因为动作做错，而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果，让臀部看起来更宽，分散了训练腹部的效果。相比之下，卷腹的训练目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出结实腹肌。
好处三：运动伤害小
做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外，在姿势不正确，或是速度过快的时候，很容易对颈椎、腰椎造成伤害。嵴椎是人体最重要的骨头，而且一旦受伤了就很难复原，不能不小心。跟仰卧起坐比起来，卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。
好处四：训练核心肌群
核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护嵴椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。借由卷腹的变化动作，可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了，对于身体稳定度有很大的帮助，在做其他动作的时候效率会更好。
好处五：男女老少都适用
很多健身动作不是所有人都做得起来的，不过卷腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度，藉由一次次的练习，也可以慢慢增加腹肌的力量，让背部抬起的角度慢慢提高，让所有人都可以享受卷腹的乐趣。
长期原地跑步的好处都有哪些
在锻炼动作中，原地跑步是一个有不少好处的动作，而原地跑步也是一个容易的动作，相信不少人还是了解的，但不管是什么动作都是有讲穷的，那原地跑步有什么好处，还是有人知道的。那么，长期原地跑步的好处都有哪些？下面就一起来看看都有哪些好处吧！
长期原地跑步的好处
1. 原地跑的时候需要的空间非常狭小，所以对场地的要求不高。原地跑步不得不说是比较经济的一种方式，几乎不需要购买什么装备，更不需要场地费和训练费等，只要找到一个适合的场合，就可以开始运动减肥了。
2. 在原地跑步的时候往往需要高抬腿，可以锻炼腿部肌肉。
3. 原地跑的时候有很强的跑步节律，能带来一定的愉悦体验。
4. 原地跑还可以提高跑步速度，比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑，对体能消耗较大，可以减肥。
5. 如果每天坚持原地跑，对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。
6. 原地跑可以使得精力更加充沛，让人有放松的感觉。轻快有节奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神经系统功能的改善，还可防治神经衰弱。
7. 跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示，跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。长期坚持慢跑的人，其心肌营养有明显改善，心肌增强、增厚，脏器功能提高。
8. 跑步，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。
9. 跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。
10. 跑步时能消耗机体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗体中脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥，控制体重，预防肥胖症是十分有益的。此外，跑步还可使血流加快，大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯，这样可很好地改善脂质代谢，预防高脂血症，并有助于防治动脉硬化和冠心病。
11. 长期进行跑步的人，心脏搏出的血液量增加，心率相应减慢，心功能增强。冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，改善了血液循环，能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流。从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。
12. 我国中医经络学说认为，足底有许多经络循行的起止点，每个点都与躯体的某一部位相对应，刺激这些点，可以调节与其相对应躯体部位的血液循环，有助于改善或促进这些部位的功能。跑步时，能够使足底均匀受力，地面对足底的反复刺激和摩擦，可以达到同作足底按摩一样的功效。
13. 跑步时大量出汗，可将人体内的铅、锶、铍等致癌物质及其它有害物质排出体外，以预肪癌症。
