健身十大法则——让你事倍功半

发布时间 : 2019-11-08
十大健身项目 健身的十大好处和十大坏处 十大健身运动

接触健身最重要的是保持一颗坚毅的心,有坚持下去的目的,同时要有清晰的头脑,知道自己健身的目的是什么。更要求自己在健身道路上有很好的规划,而不是盲目的跟从别人的训练计划,到头来什么都没得到,还在抱怨付出这么多却什么回报都没有!

所以小编带来了健身十大法则让你在健身中付出更少的艰辛,得到更多的回报。

1.遵循"四大"原则

卧推,深蹲,硬拉,推举是力量训练的四大黄金锻炼!这一点永不过时,你要记住想要达到很好的目标,这四个动作时一定要掌握,并且要学习得非常好的!

2.首先使用杠铃

忘记所有表面光鲜的时尚装备,杠铃和哑铃始终是健身界里的国王与王后,其他的所有与其相比也都只是小丑而已。当然它也有它的不足,不过也是微不足道的。杠铃哑铃锻炼能使你增加瘦体重,是让你变得更强的第一步!

3.保持简单

一些人在训练时候对于间歇时间有着很严谨的要求,甚至精确到秒!你要记住一点,根本没有计算的这么清楚地必要!你要注意的是如何的训练负荷和训练方式能够帮助你更好的增肌,减脂!不同的间歇时间对你的身体刺激也不同,增强身体的唯一途径就是不断适应负荷,增加负荷,而不是精确的计算间歇时间!

4.养成记录的习惯

记录下你的训练,记录下你的体脂,你的身体各处的维度,你的饮食,每过一段时间,对比一下,看看你有没有提高!

5.训练不要过量

梯度锻炼一般以两个小时为基础,等你适应了以后,在去增加。过度的锻炼会让你的身体更加的虚弱,对健身来说没有一点好处!每天的训练要保证一个最大之一的锻炼和一些辅助练习组成,最后安排核心力量练习,科学锻炼才能使你更快达到目标!

6.多让身体进行旋转运动

你的锻炼应该是你的身体在不同范围内旋转,抗阻旋转,这种方式能够更好的使你的目的肌群得到伸缩和拉伸。复合型锻炼的效果一般是最好的!

7.慢慢增加重量

每次训练增加百分之十的重量已经足以达到让你肌肉的到锻炼的目的,建议每次增加十磅,训练一定要循序渐进,这是健身的一个黄金规律,增加重量速度太快不仅会使你肌肉受伤的几率大增,也会让你处于久练不长得平台期!

8.有氧运动!斜坡冲刺!

有氧运动是每个人必须要做的锻炼,如果你只是想要瘦下来,那么长跑和慢跑就够了!但是有氧运动带来的坏处就是长期下来的肌肉分解,肌肉减少,所以为了更强的爆发,去山前做斜坡冲刺,第一次训练做一半你认为更多的冲刺,第二次加一次,以此类推最后达到最多次数!当你做到最多,开始负重冲刺,这是需要增加的就是难度!负荷!

9.平衡你的训练

无论你练了身体的哪一侧,身体的另一侧也是必须要锻炼的!遵循这一原则,你能够避免的肌肉损伤,并且能够提供你更好的平衡能力!例如你做了杠铃弯臂,练到了二头肌,那么你现在应该锻炼的时它的对抗肌,也就是三头肌!

10.动作正确是关键中的关键!

错误的动作肯定是错误的肌肉群发力工作,那么你的锻炼就是白练的,所以每一个重要的动作,你都要详细掌握,以便更好的锻炼目标肌群!

JSS999.com延伸阅读

健身知识:新手十大健身法则


健身知识:新手十大健身法则

经常有许多人看到明星的肌肉,盲目地跟从,一时兴起去健身但在没有人教练的情况下,不少人最后都会受伤收场,很快就放弃了。

健身最重要的是持之以恒,以及以正确的方法和技巧去锻练。

以下是十条新手入门时应注意的健身法则:

1.第一件事:放下你的手机!

不要一边玩手机一边健身,健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长,而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力,同令每组动作之间的时间隔长,令训练效果减弱。

2.先学好技巧才加重

健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量,而是要确保每一组动作的姿态正确,令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重,除了会令你借力,将力斜至你不打算锻练的肌肉外,还可能令你受伤。

3.同一组动作不要做太多组

肌肉不是机械,肌肉组织在受重力训练後,亦需要时间生长,做太多会令肌肉劳损肌肉分解,得不偿失。

4.不要只练上身,忽视下身

锻炼下身时可以刺激睾丸素,令肌肉增长得更快,同时加速新陈代谢。同时锻练下身的人,增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身大块,双脚却是像牙签般也不好看吧?

5.不要只练胸,不练背

背部让一个人看上去更厚实,并能撑起胸肌。如你长时间只练胸肌不练背肌的话,久而久之会造成驼背。

6.要定期做有氧运动

有氧运动因为消耗较大的体力,这样来加强体能,改善心肺和健康,提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助,同时增强你健身时的耐力。

7.一定要吃蛋白粉?

问自己!饮食中蛋白足够与否!!蛋白质可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质。若是饮食中不能获取足够的蛋白质,那蛋白粉是很好的选择!

8.狂吃肉又有助增肌?

不一定。要留意吸收量,过量吸收蛋白质,反而有机会增加骨质疏松症、肾衰竭及肥胖风险。

9.增肌要戒油盐糖?

不应全戒,但应尽量吃得清淡,保持均衡饮食,盐份也有助提供钠等营养素,减少肌肉抽筋。

10.增肌要戒饭及淀粉质等碳水化合物?

没有碳水化合物就没有肌肉!碳水化合物是健身时身体的力量来源,有助稳定血糖之余,同时减少蛋白质分解,碳水化合物不足,可导致低血糖及影响情绪!

新手健身的十大健身法则


健身新手初接触这门运动时,大都觉得无从入手,因为健身实在有太多不同的门法,而且又不知道哪些方法有效。有见及此,我们胪列了10大法则,让新手们在训练时有所依据!

1. 刺激肌肉生长的3大因素:

训练量

大肌肉需要最少16 Sets训练,小肌肉则最少要8 Sets

阻力重量

8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围

(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)

训练变化

--每6-8星期改变训练模式,如动作、动作节奏

2. 动作节奏对于肌肉生长是无比重要,新手可先试1-0-2-0,即是1秒上、0秒静止、2秒落、0秒静止。

3. 最理想的肌肉受压时间(Time Under Tension, TUT)是40-50秒,因此,你要观察每Set训练的时间会否过长或过短。

4. 组间休息时间应该在60秒至90秒内,太短的休息时间是训练心肺功能及耐力,太长则是训练力量。

5. 要学会注意受训肌肉的感觉,Mind Muscle Connection比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。

6. 全无经验的新手朋友可以一星期训练2次,每次进行全身性的肌肉训练,训练内容请参考[男女老幼] 完全健身入门训练Programme!

7. 对于已经略有经验的新手朋友,则可以一星期训练3天,每天专注于不同的肌肉群,如:

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 脚、腹

8. 拣选训练动作时,尽量使用不同器具,如哑铃、杠铃、Cable、史密夫架、机器。

9. 学会安全地完成以下7大基本动作:

a. Bench Press 胸

b. Chest Dip 胸

c. Lat Pulldown 背

d. Bent-over Row 背

e. Shoulder Press 肩

g. Squat 脚

h. Deadlift 脚

10. 切忌三分钟热度,在不用药的情况下健身是一个漫长而反复的过程,大家在媒体上见到一些半年大变身的抄作个案,若不是用药的话,就是在专业教练及营养师指导下全职训练,所以各位切勿心急。

十大铁则让你健身更有效


健身时我们通常会遇到两种困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一方。

1、专心至上

专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

还记得我二十岁的前,是从不忌量忌口的,好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十,越发现身体代谢的机能变弱,脂肪很容易堆积,稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过,男人嘛,对于计算热量卡洛里之类的,都会有觉得很麻烦很琐碎,我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么,现在也不用特别不吃什么,只要把以前的量减半就成了。像我以前早餐都吃一个三明治,一大杯奶茶,现在就吃半个三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭,下午茶和晚餐也是依此类推,跟着减半就好了。

我很爱吃油炸的东西,因为人总是有嘴馋的时候,所以我发明了一套应对法,只要每次吃了油炸品或大餐,我就会马上补吃属性冷的“火龙果”,让体内大扫除一番。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

4、要冷静

哈!很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重,叫救命请人帮忙,还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。

7、设假想敌

这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后循环地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。

十大铁则:让你健身更有效


1、专心至上 专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

2、吃的纪律 健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。 刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

还记得我二十岁的前,是从不忌量忌口的,好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十,越发现身体代谢的机能变弱,脂肪很容易堆积,稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过,男人嘛,对于计算热量卡洛里之类的,都会有觉得很麻烦很琐碎,我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。

不管以前吃什么,现在也不用特别不吃什么,只要把以前的量减半就成了。像我以前早餐都吃一个三明治,一大杯奶茶,现在就吃半个三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭,下午茶和晚餐也是依此类推,跟着减半就好了。

我很爱吃油炸的东西,因为人总是有嘴馋的时候,所以我发明了一套应对法,只要每次吃了油炸品或大餐,我就会马上补吃属性冷的“火龙果”,让体内大扫除一番。

3、恒心毅力 健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

4、要冷静 哈!很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏 这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比 不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。

如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重,叫救命请人帮忙,还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。

7、设假想敌 这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。

不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味 肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休 健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。

所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后循环地练胸肌等。

10、抗无聊大作战 有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。

肌肉锻炼的十大黄金法则


男人要想拥有令人羡慕的肌肉身材,需要通过不断的锻炼来达到这个目标。而所有肌肉男都会运用以下训练准则来要求自己,打造自己,完美自己,最终获得令人羡慕的好身体。

1、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。

2、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼,特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候,要用肌肉的控制力来控制联系的重量,直到回到开始动作的原位。

3、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作,而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。

4、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时,要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时,要是肌肉处在伸展控制状态。

5、在锻炼的过程中,保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如:在锻炼的过程中可以闭上上眼睛,将思想集中在所锻炼的肌肉,想到所锻炼的肌肉。

6、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。

7、在锻炼的过程中,为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如:深蹲、卧推、划船等。

8、在锻炼的过程中,要选择适当的重量来锻炼肌肉,最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如:哑铃、杠铃等。

9、在锻炼的过程中,要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。

10、在锻炼的过程中,组与组之间要休息1分钟左右,不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中,可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复,但时间不宜太久,一般控制在30分钟左右。

“坐班族”健身五大法则


摇头晃脑

长期伏案工作,颈部一直处于前倾位,容易导致颈部肌肉疲劳,罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动,或用空拳轻轻叩击头部,不仅能解除颈部肌肉的疲劳,还能改善大脑的血氧供应,健脑提神,治疗由神经衰弱引起的失眠等。

耸肩抛臂

经常端坐于电脑或办公桌旁,两肩下沉,肩部肌肉处于固定的僵化状态,加之许多女性多见气血虚损,风寒湿邪趁虚而入,滞留于肩胛筋骨之间,壅塞经络,致使气血受阻,导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力,或关节运动不利等症状。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时,两肩反复上提和下沉,然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。

抓耳挠腮

祖国医学认为,肾开窍于耳,人的各种脏器在耳廓上都有相应的投射点。对这些投射点进行搓揉和按摩,可刺激末梢神经,促进血液循环,调节和改善脏腑功能,尤其是肾功能。肾充则耳聪目明,腿健腰壮。故有人将此运动称之为“耳上的体育锻炼”。方法是:右手从头上拉揉左耳向上十余次,复以左手拉揉右耳十余次,亦可从上到下对耳廓和耳垂进行揉按。揉耳之后如能对面部进行搓磨,效果更好。

伸腰哈欠

一天坐下来,腰酸胳膊痛。这是因为经常处于一种姿势,处于收缩状态的肌肉群就会出现疲劳,而处于舒张状态的肌肉群则导致血液淤滞,代谢过程中所产生的一些废物不能及时排出,导致肌肉疲劳。此时伸个懒腰,打个哈欠,顿感精神许多。这是因为打哈欠时通过深呼吸运动,排出肺内多余的残气,吸进更多的新鲜空气,可有效的改善大脑的血氧浓度,解除疲乏;伸个懒腰则引起部分肌肉的较强收缩,在持续几秒钟的伸腰动作中,很多郁积在肌肉中的血液被逼入心脏,大大增加了血循环的容量。所以,在工作间隙不妨多做些伸腰动作,多做些深呼吸。不仅能解除疲劳,还能预防腰肌劳损、椎间盘突出等症。

捶背搓腰

背部为阳,是督脉所据,而督脉又称“诸阳之海”,统帅一身阳经。捶背可以刺激背部皮肤、皮下组织和穴位,通过神经系统和经络传导,增强内分泌和经络系统的功能,增强抗病能力。背部皮下组织还潜伏着许多具有免疫功能的组织细胞,它们很少活动,只有在捶打敲击时,才被赶入血循环,发挥其免疫功能。捶背方法通常有拍法和击法两种。拍法即用虚掌拍打,击法则用虚拳击打。每分钟60次~100次,每次10~15分钟。

(责任编辑:周奕桦)

健身增肌 肌肉锻炼的十大黄金法则


如何练肌肉最快最有效,如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群,一直是男士们关心的话题,下满小编总结了肌肉锻炼的十大黄金法则,一起看看吧。

1、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。

2、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼,特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候,要用肌肉的控制力来控制联系的重量,直到回到开始动作的原位。

3、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作,而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。

4、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时,要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时,要是肌肉处在伸展控制状态。

5、在锻炼的过程中,保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如:在锻炼的过程中可以闭上上眼睛,将思想集中在所锻炼的肌肉,想到所锻炼的肌肉。

6、在锻炼的过程中,保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。

7、在锻炼的过程中,为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如:深蹲、卧推、划船等。

8、在锻炼的过程中,要选择适当的重量来锻炼肌肉,最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如:哑铃、杠铃等。

9、在锻炼的过程中,要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。

10、在锻炼的过程中,组与组之间要休息1分钟左右,不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中,可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复,但时间不宜太久,一般控制在30分钟左右。

白领健身的七大法则


总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究……很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。应当坚持锻炼,消除疲劳,远离疾病。现介绍一些适于工作节奏快的简易、有效的健身方法。

一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位。全身直立,放松。双手用手指轻叩头部,从前额向头顶部两侧叩击,再从头部两侧向头中央。次数自定,一般50次左右。

二、梳头。用木梳(别用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)先直梳,从前额经头顶部到后部,逐渐加快。不要用力过猛,以免划破头皮。每分钟约20~30下,每天1次,每次3~5分钟。

三、搓面。把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。

四、搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳廓。次数视各人情况而定,一般以20次左右为度。

五、腹式深呼吸。直立,两手叉腰,先腹部吸气。停顿片刻,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复十余次。

六、弯腰。双脚自然分开,双手叉腰,先左右侧弯数次,再前后俯仰数次,然后两臂左右扩胸数次。次数自定。

七、散步。轻松、从容地踱步,把一切琐事暂时扔开,以解疲劳、益智神。散步宜循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦。

健身初学者四大法则


1. 渐增训练

增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

让你体重突然增加的十大原因


体重不断蹭蹭往上涨困扰了不少朋友,下面就给大家罗列十条导致体重增加的十宗罪。

1、腰围肥大的人

体重增加的明显原因是摄入比平时更多的卡路里,或者减少你生活中的体力活动量。然而,有些人似乎会增重,即使他们像往常一样吃东西和锻炼。

2、睡眠不足

在电脑上工作的人吃夜宵。

如果你不睡觉,你有更多的机会在深夜吃零食。这是显而易见的。然而,睡眠不足还有另一个原因可能会加重体重:睡眠不足引起的身体生化变化会使你更饿,并使你在进食后感觉不到饱。

3、在交通中紧张的人

皮质醇,也就是所谓的“压力荷尔蒙”,在我们压力过大的时候会在体内增加。这种激素反过来又增加了我们的食欲。此外,在压力大的时候,你更倾向于选择舒适的食物,这样你就有了一个完美的增重机会。

4、抗抑郁药

抗抑郁药胶囊和药片。

许多抗抑郁药物的副作用是体重增加。虽然你不应该停止自己服用任何药物,但如果体重增加困扰你,你可以和你的医生讨论改变你的治疗计划。有些人可能在药物治疗工作后体重增加,因为他们可能感觉更好,胃口更好。抑郁症本身也会引起体重的变化。

5、类固醇

抗炎类固醇药物。

类固醇药物,如:强的松是众所周知的体重增加的原因,由于液体滞留和增加食欲。体重增加的量取决于药物的剂量和服用时间的长短。类固醇也会导致身体脂肪分布的暂时性改变,面部、颈部或腹部的脂肪增加。

6、服用处方药

你服用的其他处方药也会导致体重增加。例如,用于治疗精神分裂症或双相情感障碍等疾病的抗精神病药物,以及用于治疗癫痫、偏头痛、糖尿病和高血压的药物。你可以和你的医生讨论选择副作用少的药物。

7、避孕药

许多妇女认为服用联合口服避孕药(避孕药)会导致体重增加。然而,没有科学证据证明这是事实。有些妇女在服药时可能有轻微的液体滞留,但这通常是暂时的。

8、更年期

大多数妇女在更年期增重的原因有很多。衰老会减慢新陈代谢,所以如果你的饮食习惯保持不变,体重可能会增加。生活方式的改变,比如少运动,也可以起到一定的作用。更年期也会影响体内脂肪沉积的位置,增加腰部脂肪堆积的可能性。

9、库欣综合征

库欣综合征是一种以激素皮质醇水平升高为特征的疾病。如果你的身体分泌过多的皮质醇,或者你服用类固醇药物治疗哮喘、狼疮或关节炎,就会发生这种情况。皮质醇过多会导致体重增加和面部、颈部、腰部和上背部周围的脂肪增加。

10、戒烟

戒烟的人可能会增加少量体重。大多数戒烟的人体重增加10磅或更多。原因多种多样。

没有尼古丁:

你可能会觉得饥饿,尽管这种影响往往会在几周后消失。

你的新陈代谢可能会下降。

你可能会更喜欢食物,或者感觉味道更好,这可能会导致过度沉迷。

你可以吃更多高脂肪或含糖的零食,或喝更多的酒。

当代白领健身的七大法则


一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位。全身直立,放松。双手用手指轻叩头部,从前额向头顶部两侧叩击,再从头部两侧向头中央。次数自定,一般50次左右。

二、梳头。用木梳(别用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)先直梳,从前额经头顶部到后部,逐渐加快。不要用力过猛,以免划破头皮。每分钟约20~30下,每天1次,每次3~5分钟。

三、搓面。把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。

四、搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳廓。次数视各人情况而定,一般以20次左右为度。

五、腹式深呼吸。直立,两手叉腰,先腹部吸气。停顿片刻,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复十余次。

六、弯腰。双脚自然分开,双手叉腰,先左右侧弯数次,再前后俯仰数次,然后两臂左右扩胸数次。次数自定。

七、散步。轻松、从容地踱步,把一切琐事暂时扔开,以解疲劳、益智神。散步宜循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

猛男十大健身原则


对性和谐而言,在从上到下的活动中重要的部位包括:双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

腹部

腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时,柔和地再屈身一或两下。放松一会儿,再重复以上动作2或3次。

1、专心至上

专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了

4、要冷静

很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。

7、设假想敌

这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。

(实习编辑:刘海波)