健身提示:力量训练的5条建议

发布时间 : 2019-11-08
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健身训练是一场精雕细琢的工程,不是简单的举起重量,我们一定要了解透彻,学习正确的健身训练知识,正因为是一门渊博的学问才值得我们用心体会,用汗水浇灌

健身过程中必定会遇到数不清的错误,每个人都是从菜鸟一步步走来的,其中多多少少走过一些弯路,经验永远是最好的老师

5个忠告给刚刚开始健身的你!

1.举起合适的重量。

如果你能完成建议次数的最大次数(通常为10~12次)而不感觉力竭,那就增加一点负重(一次增加10%~15%)。如果你不能完成建议次数的最低次数(通常8次),可以减少10%的重量,直到你能完成所建议的次数。一般来说,你举最后的一两次动作时,应该觉得很艰难,但还能坚持得住。

2.平衡发展身体。

为了避免受伤,塑造更加协调匀称的体形,也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动,在力量训练中,请一定要记得,锻炼相反功能的肌肉群。举例来说,在你的一周锻炼计划中,如果你锻炼了股四头肌,那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。

3.在两次力量训练之间保证一天的休息。

在阻力训练课之间,一定要给肌肉48小时的休息时间,使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习,最好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。

4.不要让你的健身计划一成不变。

为了持续获得良好的健身或塑身效果,你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。

尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中,时不时地改变练习次数和组数的受试者,比那些每月改变一次训练内容的训练者,在12周的时间内,获得了更大的力量增长。

5.用循环练习来消耗热量。

在一次训练课中,每个动作做1组.所有的动作连续做完,组间不休息,算作1个循环,然后重复以上循环1~2次。这样半小时的力量训练就能让你消耗300干卡热量,而如果不采用这种方法,则只能消耗150千卡热量。

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女性健身训练的23条建议与方案


第1条:每天只做一点,但必须坚持不懈。

这听起来非常容易,可是许多人都做不到。每当我感到自己无法坚持时,我总是讓自己每天只做一点,但却坚持不懈,比如以4天为一个循环,来完成一套也许別人一天就会完成的动作。

第2条:一定要进行一些哑铃锻炼。

有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练,但我建议一定要有哑铃训练,因为这是锻炼臂力的最好途径。比如,你利用其他器械完成的一套双臂握举动作,肯定不及用哑铃有效。

第3条:做马步转体。

对女子健美选手来说,为了更好地锻练臀部肌肉,不要只做马步训练。做一些马步转体运动,可达到更好的效果,在做马步轉体时,切记双腿要保持不动,只轉动上半身。

第4条:脚跟一定要著地。

为了确保脚後跟不受拉伤,当你在做爬楼梯或其他运动时,一定要在上下楼梯或其他地面时,双脚整个脚底面接触地面或器械表面,千万不可只用前半脚,以防拉伤跟腱。

第5条:注意力集中,全神贯注训练。

虽然在训练中练的是肌肉,但你一定要全心身地投入,因为只有全神贯注的训练,才可以达到最好的效果。

除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带,否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时,穿上一条台体的紧身短裤,提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。

第7条:尽量练到自己的极限。

为了充分挖掘潜能,在训练中追求长时间,不如追求最大限度的发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作。可以根据具体情况缩短时间,但加强强度。

第8条:从事一点球类运动。

不错,举杠铃的确可以强壮肌肉,但是,如果能够从事一些其他的运动,尤其是球类运动,如打篮球或羽毛球球,可以更好地发展全身肌肉。不过,在打球时,一定要量力而行。

第9条:不断尝试新动作。

为了保持新鲜感,你應该尽可能地讓训练不断有些新动作,或者经常尝试一些新的训练方式。比如,你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉,那么,你完全可试著改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习,下一次不妨换一种弓步试试。

第10条:试一试极限复合式训练法。

这种方法是先通过某一种单一的训练,使某一部分的肌肉完全疲劳,之後,再接著进行复合式训练,接受更大强度的训练。比如,当练马步锻炼臀部肌肉达到极限後,你可以再选择某一运动器械,进行全身运动。(前两天的内容里有讲过,不明白的人可以翻翻记录)

第11条:进行循环训练。

选择一套对各个部位进行训练的动作,进行循环训练。每个动作完成之後,最多只休息3分钟,但这休息不是真的什么都不做,而是进行3分钟的有氧练习。接著再进行下一个动作,每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之後,结束训练。

突破背部训练瓶颈的7条建议


当谈到背部训练,我们所能做的远不止硬拉和划船。

除了充足的时间来恢复,你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。接下来7个独家建议,可以帮助你以正确的方法来刺激到每一快背部肌肉,最大化背部发展。

1、硬拉和划船的重量要大

通常情况下,训练中的第一个动作对力量增长和肌肉围度的影响是最大的。无论你的目标肌肉是哪个,最佳的方案就是先练多关节动作。

多关节动作可以刺激到更多的肌肉,给你的肌肉带来巨大的冲击。同样,在多关节动作中,你使用的重量也可以更大。我们建议你在背部训练的一开始就练硬拉和划船。

硬拉是一个后链动作,可以刺激到身体的背面,从你的小腿到斜方肌。俯身划船虽然刺激的肌肉会少一点,但是对拉的肌肉,例如背和二头肌的效果确实非常显著的。

因为这两个动作的重量可以非常大,并且这两个动作可以刺激到非常多的肌肉,所以用它们来显著地超载目标肌肉。

“3x10”的训练固然非常舒适,但是他们的效果并不是非常明显的。如果想要更加明显地增加围度和力量,你就需要提高训练的强度,例如使用“5x5”的训练。

无论是俯身杠铃划船和硬拉,它们对技术的要求都比较高,所以你得选择合适的重量。重负荷增加可能会提高受伤的风险。如果你是初学者,你必须先学会正确的动作,这意味着学习如何髋关节铰链。

2、完善的技巧和计划可以帮助你突破瓶颈

在一开始训练的时候,进步总是那么容易,无论是力量还是围度。但是随着你达到了一定的阶段,无论你多么努力,都难以取得进步。

很多人认为到达瓶颈期之后就应该更加努力地训练。其实,这个想法并不是长久之计。如果你一直练下去,你会碰到很多瓶颈期,努力并不是每次都奏效。且你的努力并不是永无止境的。

但是你可以通过攻破粘滞点,你可以有所进步。通过增强力量去突破,你也可以突破瓶颈期。而且,完善的技巧和计划可以帮助你做到这点。

3、试试多个动作平面

在练背时你可能更多地考虑到背部,这是有一定的局限性的。背部是一个肌肉群,包括了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。

专业的背部训练通常会分为两个部分:

划船,通常情况下角度是非垂直于身体的;而另一种就是拉,角度是垂直与身体的。划船动作主要刺激的是中背部,而引体向上和高位下拉动作主要是刺激背阔肌。

所以,一个完善的背部训练需要包括这两种背部动作。

4、多种握法

尽管你已经有一种非常喜欢的握法,但是你还需要使用多种握法,并且想想在此时你的手肘是怎么样的。

在以与肩同宽的握距来正握器械时,你的手肘保持在身体两侧,所以能够更加充分地刺激到上背阔肌。如果是以与肩同宽或者较窄的握距来练反手动作,手肘就要夹紧身体,可以刺激到下背阔肌。

如果你以宽握来练划船,那么提高杠铃至胸肌以刺激到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距变窄,把杠铃提高下腹部位置可以更加充分地磁极下背阔肌。

反握动作的运动范围更加长,同样的,会把一部分的压力转移到二头肌上。

如果你能注意到自己的握距,你可以准确地刺激到目标肌肉。

5、向后拉手肘

你也许从来没想过练半蹲或者半卧推,但是一般的运动范围可以在背部训练中使用到。你经常会看到那些用大重量练背的健身爱好者的运动范围都是非常短的。

在背部训练中,全程动作需要把器械拉至身体。当你向后拉器械时,手肘尽量都向后移动,挤压你的肩胛骨。

使用过大的重量会减少运动范围,并且会带到其他肌肉群,特别是竖脊肌(下背部)的肌肉。

6、在极限重量组中用到助力带

助力带的唯一作用就是帮助你增加握力,特别是在极限重量组。当然,助力带其实是一个非常具有争议的东西。

许多人会避免使用助力带,因为他们害怕前臂力量和握力的下降。当然,这是可能的,如果你习惯性地在每一组动作中都用助力带。但是,在极限重量组的训练中,你的握力会在背阔肌受到足够刺激前就消失。

所以,只在极限重量组中用助力带可以帮助你更加完美地完成极限组训练。

7、在最后练竖脊肌

大重量的背部训练需要足够强壮的肌肉来保持脊柱中立。在运动过程中拱背会提高腰间盘受伤的风险。而且,该动作还会损伤到你的竖脊肌。

竖脊肌可以保护你的脊柱。在大重量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部训练中,竖脊肌都可以起到保护作用。

先练那些大重量训练,此时你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小重量的动作来专项地训练竖脊肌。

懒男人八条健身建议


如果你属于懒人一族,但你又不想太早地进入坟墓,也不想改变你不健康的生活方式,更不想去健身房浪费你宝贵的时间,那么就听听英国《每日镜报》专门为懒男人保持健康而提出的八条建议吧。这些建议也许确实会对你的健康有益,它也不需要你付出太多的努力和作太多的牺牲:

1,***

在性爱活动中每小时可以燃烧掉你150千卡的热量,同时性爱还可以增强你的免疫力和预防前列腺癌,还可以排出体内存在潜在危险的化学物质。

2,擦除食物上过多的油脂

很简单,拿上一块抹布,擦掉比萨饼、汉堡包或香肠上过多的油脂。这一方法可以让你在不改变食物原味的情况下少食用至少14%的油脂。

3,多接吻

据一些保险公司提供的资料显示,那些早上去上班前与妻子习惯性吻别的男人不仅很少出意外事故,而且还能比那些老对妻子冷漠无情的男人多活五年多。

4,有意控制过多热量的摄入

据科学家们计算,随着年龄的增长男人的体重每年平均增加约800克,但他们每天的能量消耗却只减少100千卡,这只相当于250毫升啤酒或两块饼干提供的热量,因此要想防止体重超标就得有意控制热量的摄入。

5,在健身房不防也喝喝咖啡

研究证明,咖啡或可口可乐中所含的咖啡因不仅能增强身体耐力达30%,还能够使你在锻炼中燃烧掉更多的脂肪。

6,结婚

根据科学家们的研究结果显示,结了婚的男性比那些单身男性至少可以多活三年时间。

7,尽量走路去上班

研究证明,每天散步一公里半(差不多2000多步)不仅能避免过量脂肪在体内堆积,而且还能够保持心血管系统长期处于健康状态。

8,多吃水果和蔬菜

其实,再懒的人也能轻易做到这一点。如,每天喝上杯鲜橙汁儿,在早餐食谱中加上个水果,在午餐的三明治中多加点蔬菜都可以轻松地满足身体对微量元素的需求。

保持良好形态的10条建议


1、不要过分注重食物的花样

谈及减肥,人们常常会说经常变换食物花样会更加有利于减脂瘦身。然而,美国饮食协会指出,经常变换食物花样并不一定有利于减肥。因为面对花样翻新的食物,往往会胃口大开,在不知不觉中吃过了头。研究人员发现,在给受试者提供番茄酱与蛋黄酱的前提下,他们会吃下更多的炸薯条。而凡是能够保持住减肥成果者,所吃食物的花样一般不多。

2、早餐吃大麦食物

自从瑞典的科研人员发现早餐食用大麦食品能够保持血糖平稳之后,这种谷物就获得了对抗饥饿能手的美名,并成为减肥者最爱吃的早餐食品。

研究人员发现,大麦所含的碳水化合物属于低糖分指数系列,也就是说,与其他碳水化合物食物相比,这类碳水化合物升高血糖的速度会更加缓慢,这不但有助于避免血糖大起大落,还有助于预防血糖骤降之后出现的饥饿感。

3、中午吃沙拉要适当增加些油水

如今,减肥者最常见的错误之一就是在中午吃蔬菜沙拉时不添加沙拉酱,结果下午两三点钟便感到饥肠辘辘。对于减肥者而言,蔬菜沙拉是一种很不错的选择。如果在吃沙拉时再添加一些蛋白质与少许脂肪,会显著延长你的饱腹感。

在中午食用沙拉时,添加一块84克重的鸡胸脯,就能够补充26克蛋白质,热量才仅仅增加140千卡。同时,如果在蔬菜沙拉里添加两羹匙比较清淡的沙拉酱,沙拉的饱腹指数会提升不少,这就避免了下午两三点钟出现的饥饿感。

4、居住环境不要太温暖

冬天居住在不是太暖和的环境里(大约15摄氏度),能够提升身体内棕色(或褐色)脂肪的燃脂能力。棕色脂肪被认为是有利于减肥的好脂肪;而白色脂肪会储存热量,并在人体内不断聚集,故不利于减肥。身体比较瘦的人,体内所含棕色脂肪的数量较多;随着年龄的不断增长,棕色脂肪的数量会随之下降。而置身于稍有寒意的环境里,能够使棕色脂肪的新陈代谢率增加15倍,从而有助于燃烧更多热量。

5、给餐具瘦身

我们看到一个司空见惯的现象是,厨房里的盘子越大,人们就越有可能放入更多的饭菜。因而,如果你想减肥,最好先给餐具瘦身,把厨房里的碗盘换成更小一点的,这样你会吃得更少一点。

6、每个星期五试穿一次紧身牛仔裤

找一条至少还能够拉上拉链的紧身牛仔裤,每个星期五早晨试穿一次。为什么选择星期五呢?因为,周末是节食减肥较为困难的一个时段,因而周五早上试穿那件紧身牛仔裤会提醒你,即使周末也不要放纵饮食。

如果你感到牛仔裤又宽松了许多,潜意识告诉自己:我正在取得进步,即使周末也不应当放松。如果试穿后仍感到紧绷绷的,就会给你增添坚持节食的动力与决心,以在下一个周末取得成效。

7、空腹时间不要超过三四个小时

每天吃几次零食或者在三顿饭之间加餐不但能够抑制食欲,而且还能保持充沛的体能。

一天之内每隔一两个小时就吃点食物,特别是富含蛋白质与纤维素的饮食,对于瘦身减肥至关重要。

8、多吃全麦谷物食品

一般说来,你所吃食物的加工程度越低,消化速度就越慢,从而饱腹时间就越长。比如,一个苹果的饱腹指数要大于同样数量的苹果酱,苹果酱的饱腹指数又会大于苹果汁。

9、经常称量体重

凡是成功减肥者,都经常称量体重,以便时时关注体重的控制情况。如果你只是根据自己喜爱的牛仔裤的宽松程度来判断体重的增减情况,那是靠不住的。

每个减肥者都有一个可接受的体重范围,每个星期称量一次或者多次体重,便于对饮食或者锻炼情况及时做出调整,防止体重悄然上升。

10、制定切实可行的减肥目标

我们知道,一磅脂肪等于3500千卡热量,因而你在制定减肥目标时一定要切合实际。减肥的黄金搭档就是饮食与锻炼相结合,并且最好是少吃一点,多运动一点。为了确保你减掉的体重是脂肪而不是肌肉组织或者水分,每星期减掉1?2磅体重最为适宜。

健身者,5条忠告要谨记


1、不要形成锻炼癖。在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。对此,美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出,健身是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时,你需要增加需要,如果你的早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说,早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身。首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5——10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说,也是同样重要的。在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此外,全面的营养维护是必需的,一天进餐5——6次是很好的选择。最后一点,你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

中级健身者的训练建议


健身训练建议

1.重量练习是最好的锻炼方式

如果你1星期只有时间锻炼3次,那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜,并且不断增加负荷,你可以达到增长肌肉,保持较高的身体代谢率,消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能,但对肌肉的改善没有太大作用。

2.重量训练可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上,这只是相对而言,是一个模糊的概念!如果你使用每组8~15次的多组练习法,每组做到力竭,并且不断调整加大负重,你可以同时取得三个目标的进步。

3.让肌肉得到三个方式的锻炼

肌肉有三种收缩方式:缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中,你应该让肌肉体验到所有这三种收缩,用慢速与有控制的动作完成练习。

4.使用大重量练习,但要保证动作质量

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的,但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8~12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次,就应该减轻一点重量,做12次还有余力就应该加重。

5.少量加重也有效

通常在杠铃或器械上加重至少5~10磅(2.4~4.5公斤)。而最新研究表明,0.5~1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台,取得进步。

6.3组比1组效果更好

关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议,但是实践表明,1组是绝对不够的,而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。多组数相比单一组对肌肉的刺激更加有效。

7.锻炼伙伴很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼,一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护,让你练得更放心,还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

8.注意过度训练的征兆

经常感到肌肉酸痛与疲劳,训练热情消退,食欲不振,睡眠不好,这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉,减少运动量,让身体得到恢复。

9.有氧运动是一项绝好的投资

任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能,而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益),同时令人感觉良好。但是要根据情况适当安排。增肌时适量减少有氧运动,一个星期2-3次。减脂期要增加有氧运动4-6次

给女性力量训练新手的四个建议!


给女性力量训练新手的四个建议!

力量训练新手的定义为何呢?

力量训练新手是指经常性使用器械式的器材作训练,或是有用自由重量,但是却没学过正确的技巧,及没有经常性做杠铃和徒手训练的人。

即使你已经出入健身房多年,然后在健身房做一些二头肌三头肌的训练,使用史密斯机做squat等动作,和使用其他的训练机健身,你仍是一名新手。简单来说,如果你无法正确执行一些基本动作(或是你无法确定自己的技巧是否正确)如深蹲,硬举,伏地挺身,肩推,弓步,引体向上等复合式动作,那这篇文章就是为你所写。

现在让我们来看看几个给女性力量训练新手的训练小诀窍吧!

1.学习正确的动作

这一点非常非常重要,在初学力量训练时,一定要花时间学会正确执行动作。千万不要让自己一开始就学到错误的姿势,最后要改掉坏习惯就难了。

对于初学者来说,你唯一要关注的就是你的动作质量!深蹲硬拉的时候是否能保持躯干稳定中立,正确的重心,是否能利用髋关节的力量;卧推的时候是否能保证肩带的稳定,是否能控制杠铃的运动轨迹,练背的时候能够正确启动背肌而不是手臂...这些都是需要花时间去学习的!

而最好的方法就是找一个靠谱的教练来帮助你学习动作技巧,帮助你调整动作!

2.全心全意练习基本动作

如果你终於决定要开始力量训练了,在头几个月的训练时期,请专注在基本动作的练习。

每个基本动作都有一定要记得的操作方式,试想看看如果要你背口诀(或什么武功秘笈),是6个口诀比较好记,还是20个好记?当你的身体开始做负重训练时,也是一样的道理,没有必要一下子就让你的身体记忆太多的动作,这样并没有多大的好处。

帮自己一个忙,在初期的力量训练,让自己专注在几个基本动作就好,透过基本动作的训练,可以好好熟悉技巧和慢慢增强力量。

基本动作的建议如下:

深蹲/硬拉/引体或下拉/划船/卧推/肩推

以上是最基本的动作,如果你是资优的新手,还可以加上弓步/桥式/等等!这些动作能够训练你的全身肌群,同时一鱼多吃!

千万不要以为你需要学几10个不同动作来刺激你的肌肉,或是做太多单关节动作(弯举,三头伸展)来单独训练每一个小肌肉。身为新手的你,应该要着重在基本的复合式动作训练,在磨练技巧的同时,也同时变得更为强壮。

3.要知道自己并不会"变太大"

什么样的情形会让你看起来"很大只"?

答案是,过多的体脂肪!!!

千万记住,"拥有肌肉"并不会让你看起来"很大只","拥有肥肉"才会!!!不要担心你会变成恐怖的肌肉女!

力量训练能让你建造出肌肉,提高代谢率,燃烧体脂肪,让你得到你心目中玲珑有致的紧实身材。

4.专注在让自己变得强壮

不管你们的主要目标是什么,都请先把专注力放在让自己变得更强壮,而非一心想着六块肌或翘臀小蛮腰。

专心致力于强化力量,不仅是让新手获得训练效果的最佳方法,也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快,每周一点一滴变得更强壮,是一个很正面的进步

当你能够熟练掌握基础动作时,你就该给自己一些挑战,让自己变得更强壮!多数女生都还停留在举起5磅粉色小哑铃的世界里,这样的训练是不会给你带来任何改变的!

男生女生的训练方式并没有什么不同,并不是想某些人说的女生小重量多次数就好,决定线条的是肌肉量和体脂率,而想要获得肌肉你必须挑战重量

打造更粗的手臂需要的10条建议


有些人无论怎样训练都可以有很大的手臂,他们要不拥有完美的遗传基因,要不使用一大堆药物。

对于一般基因的训练者必须更加努力、聪明才能拥有更大的手臂。

1、足够的基础力量

你不需要像力量举运动员一样,总是追求最大力量,但有一定基础的力量会产生足够的肌肉张力,使高次数的泵感训练更有效。以下是力量指标:

·卧推:1.5倍体重

·下蹲:2倍体重或前蹲1.75倍体重

·硬拉:2倍体重

·引体向上:12次,全幅度

多练窄握卧推,臂屈伸,吊环臂屈伸和推举。保持窄握,以避免对手腕和肘部的压力过大。

2、追求泵感

打造肌肉的最佳方法是使用中等重量做8-12次,这结合了机械张力和代谢压力。然后使用更高次数,15次或更多,让肌肉力竭,使肌纤维充分锻炼。目标是中度程度的肌肉损伤,而不是完全消灭你的手臂。

3、改变你的握法

一直坚持相同的握法是错误的。缺乏变化,一直使用相同的动作和肌肉募集模式,手臂会适应同样的压力,导致训练低效,加剧肘部过度使用,手臂不平衡发展。

虽然你不可能完全孤立一块肌肉,但你可以通过多种运动模式给手肘休息,并刺激训练不足的肌肉纤维。

宽握

宽握指比肩宽,更针对二头肌的短头(内侧头)多些。当手臂在身体前面时,短头会更加强调,例如牧师椅弯举。

窄握

窄握指窄于肩宽,都会更针对肱二头肌的长头。杠铃弯举时双手比肩宽窄2-3厘米,过窄可能会伤害手腕。

长头是主要的旋后肌,负责将手掌旋转面对你,而且是二头肌肌峰的关键。上斜哑铃弯举非常有效,因为肘部在身后移动,将长头最大伸展。

正常握(肩宽)

均衡刺激短,长头。如果你一直都这样练,最好花几个星期来练宽或窄握。

对握

对握(掌心相对)将更针对肱肌,肱肌可增加手臂的厚度,并使二头肌看起来更大。像锤式弯举,慢速进行,非常有效。

正握(旋前)

正握更强调肱桡肌,你的前臂肌肉。正握弯举刺激前臂生长,使整条手臂全面发展。

4、全面刺激你的三头肌

当你听到“手臂训练”的时候,二头肌是首先你想到的,对吧?对于手臂尺寸来说,二头肌实际上比肱三头肌要小。因此,想更粗的手臂要花更多的时间训练你的三头肌。你的三头肌由三个独立的头组成:

1.长头:三头肌最大的一块,坐姿EZ杆法式推举对长头刺激很好。

2.外侧头:外侧头在双臂处于身体两侧的动作中受到刺激最大,如绳索三头肌伸展或双杠臂屈伸。

3.内侧头:内侧头部在大多数三头肌练习中都受到刺激。你可以通过使用反握(掌心向上)强调内侧头部,例如反握绳索三头肌伸展。

根据三头肌的构成,使用各种练习进行训练,窄握卧推和双杠臂屈伸是必不可少的。

5、手臂很长?做更多的孤立练习

手臂更长的人往往很难举起更重的重量,因为更长的运动范围,这是机械力学上的缺点。

添加孤立训练,如上斜二头肌弯举(上图)和绳索过顶三头肌伸展可以带给手臂更好的生长。

6、每天都做一个水平拉类动作

每次训练都增加一个水平拉类动作(划船动作),可以改善你的推拉力量比率和肩膀健康。它还能帮你打造一个雄厚的背部,并给你的前臂和二头肌提供足够的训练量。

你可以在上肢训练之前添加像反向划船来预热肩膀。即使下肢训练日,你也可以在训练结束时增加划船的动作。

这有两个原因。首先,几乎每个人都需要更多的水平拉类动作来平衡过度肩内旋。第二,更多的水平拉类动作给你的二头肌,肱肌和肱桡肌更大的训练刺激。这会使你的手臂的生长,更不用说你的三角肌后束,斜方肌和菱形肌。

唯一要注意的是保持低强度,并改变划船动作。如果每周四天克罗克划船和杠铃划船到力竭,你的身体不会进步。

7、控制离心过程

训练者最常受伤的地方之一是手肘,这是因为很多人弯举在离心过程中失去了对重量的控制,将压力转到肌腱而不是肱二头肌。

牢记在孤立训练时,目标是最大限度地提高意念和肌肉的联系,获得泵感,并刺激肌肉。

减慢离心过程,你会加强肘部的结缔组织。这可以保护关节本身,而且较长的离心过程会增加肌肉纤维的微创伤,引发生长。当肌肉伸展时,使用3-5秒钟的离心过程并在运动的底部停顿(同时保持张力)。

8、整体肌肉生长

事实上,如果你想要任何肌群生长,都需要专注于全身增加体重。你需要吃更多的卡路里,你需要锻炼整体肌肉和基础运动模式。这样你的手臂才会生长。

9、使用后疲劳超级组

如果你增肌陷入麻烦,加上后疲劳超级组。后疲劳超级组使用两个针对相同肌肉的练习,背靠背进行,中间不休息。例如:

·窄握反手引体向上6-8次

·上斜哑铃二头肌弯举10-12次

·休息60秒,再重复两次

后疲劳超级组产生大量的代谢压力。因为很短的休息时间,没有足够的时间让肌肉排出乳酸,这会刺激生长激素和其他合成代谢生长因子的释放。

后疲劳超级组的第二个练习募集了第一个练习中未募集的肌肉纤维。通过使更多的肌肉纤维疲劳,你会促进更多的肌肉增长。

10、添加更多变化

当谈到孤立训练时,你的训练需要更多变化。当你的身体不熟悉这些练习时,肌肉会变得低效率以及更快疲劳。这会产生更大的代谢压力,募集休眠的肌纤维,并增加训练反馈。

等长收缩

等长收缩可以募集最多的运动单位,改善神经驱动,帮助你感受肌肉的最大紧张。这不仅能够提高等长收缩时的力量,而且还可以提高意念控制肌肉的联系。

降重组

降重组指做完一组大重量后,将重量减轻20-30%,做到力竭。如果你还有力气,再降重20-30%,再做到力竭。

强大是你唯一的理由!健身训练5个黄金建议!


给所有喜欢健身的朋友一些建议!

当你爱上健身,有了健身的习惯的时候,不断变强才是你的终极目标。电视上,杂志上看到的猛男野兽,健美明星都是经过艰苦的历练和非人般的折磨才能达到的。如果你做好准备想让自己变得与众不同,你必须要做好你的训练,台上一分钟的光环是由无数的汗水和疼痛换来的!

决定你能否成功的训练要诀!

1、坚持基本复合训练

用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉深蹲等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇

2、大负荷训练

你该有心理准备,即使健美不是举重你也要做好愚公移山的心里准备,算算你日复一日不断的举起重量时候,你可能搬走了一座大山。

轻巧的重量现在女生都不耐烦去做了,让你的训练变得强悍起来。应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.

3、围度是目标

无论如何都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究像某某明星一样的肌肉线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点.

4、保持正确的训练姿势

无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性.

5、重量和负荷不是最重要,最重要的是肌肉受刺激的强度

可能你觉得有些矛盾,不是要追求大强度吗?其实不是!

健美训练与举重不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于目标肌肉纤维的疲劳和受刺激程度,

负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和收缩(挤压),在每收缩过程中不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的.

带上5条忠告走进健身房


健身?简单!办张卡,买身健身服不就万事俱备了吗?错!如果不懂挑选健身房的诀窍,重金打造的健身卡将在你的钱包里永远沉睡。健身失败问题出在哪里?看看下面专家为你总结的健身入门忠告,也许我们能从中找到答案。

忠告1:健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

错误:走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。

正确:仔细查看健身俱乐部的教练资料,寻找你喜爱的项目,并至少去观摩体验一次。

忠告2:像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。

错误:仔细查看价目表,发现核算下来年卡最省钱,贪便宜的心理做祟,头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

正确:“省就是费”,价格并不是第一位,选择适合自己的方式才最重要。

忠告3:健身,要过测试关

在进行健身前,你一定要先过体能测试这一关,以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目,使减脂的成功率更高。

例如:身体柔韧度差的,需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

错误:根本不了解自己的体能状况,仅凭第一印象盲目选择健身项目。

正确:在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题,快速解决。

忠告4:打个预防针,运动不是万能的

许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心,将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是,你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的,调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

错误:认为已经开始运动了,对饮食就可以放松警惕了,反正可以通过运动消耗掉。

正确:要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划,瘦身效果会更佳。

忠告5:健之初,给自己一个平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。

错误:对健身抱有急功近利的心态,但实际操作时身体却难以达到,造成“眼高手低”的忧虑,对健身慢慢失去信心。

正确:切记不要急于求成,健身频率保持在每周3~4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导,找到最适合你的健身强度,循序渐进。

12条建议让男人正确选择内裤


12条建议让男人正确选择内裤

男人一身穿戴中,最受歧视的恐怕要算内裤了,总以为穿在里面不容易被人看到就很漠视。有些男士在购买内裤的时候只是简单的在超市随便选两件,完全不去仔细的观察,更不用说根据自身条件仔细甄别了。还有一些男士的内裤是让妻子顺带着买的,虽然妻子是最了解自己体型的人,但是往往还是难免出现差错,让内裤穿起来不那么舒适。为了嫌麻烦也就这么凑合着穿,孰不知这种对内裤的漠视有可能酿成大错,甚至有导致不育的危险。内裤虽小,却关乎健康大局,偶尔穿错无关紧要,如果长时间马虎从事,可能给你带来诸多问题甚至麻烦。

1、内裤的面料很重要。

化纤类内裤可能引起男性少精症,为生育蒙上阴影。聚酯内裤有暂时性抑制精子生成的作用。它会提升睾丸的温度,降低血浆激素水平,从而诱发少精症。这便是错穿内裤的恶果之一:引起不育,使你丧失做爸爸的权利。

纯棉内裤应该安全了?也不尽然。如果你体胖汗多,尤其是经常驾车,纯棉内裤可能将湿疹、痱子等皮肤病招上身。因为纯棉虽然吸汗,但不容易干,经常汗湿可能滋生细菌,除了带给你湿漉漉的不适感觉外,还可能在会阴部制造红肿、瘙痒等事端,成为你的难言之隐。

2、内裤一定要松紧适度

医院泌尿科大夫发现,不少男人YJ变形,出现不同程度的弯曲。究其原委,常穿紧身内裤难辞其咎。在紧身内裤的束缚下,YJ长时间遭受压迫,怎能不弯曲呢?

3、内裤的颜色要慎重对待

有人喜欢深色内裤,却疏忽了颜色是通过染料染出来的,染料都是集多种化学物质于一体的大杂烩,多少含有一些毒性。至于太白的内裤,有可能因为过度漂白,也潜藏着一定隐患,增加你与过敏症结缘的风险。

现在你该明白了,内裤可不是小事情,担负着多重功能,如保护性器官,减少大腿与外裤的摩擦,防止异味外泄等。因此,一定要慎重选购,将健康放在首位,其次才是舒适度以及款式等。请记住,穿对内裤是男人自我关爱的表现。

1、上班以合身的四角型内裤或丁字内裤为宜,此两款比较能与西裤或牛仔裤等上班时最常穿的外裤匹配。

2、休闲在家中,宽松的平口裤当为首选,好处是可让平日紧压在裤子内的性器官自由活动。外出闲逛则以丁字型内裤为佳,可以减少较大的活动量(如较长距离行走)对性器官产生的摩擦。

3、运动时以透气性佳的运动短裤,或是近似于泳裤材质,贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外,专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错,特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住,左右各有一条松紧托住臀部,可使你的臀部更阳刚。

4、出差或旅游,一次性的纸质或棉质内裤是最佳选择。另外,一般的白色内裤也可考虑。

5、睡觉优选四角内裤或平口裤,或者有网状设计的运动型短裤。

6、体胖多汗者,尤其是自驾车的男人,不宜常穿纯棉内裤,宜选择手感滑爽、吸汗且易干的面料(如韩国丝面料),必要时在关键部位用纯棉垫底的内裤,以避免黏腻的感觉。另外,一种叫作木代尔的面料,手感舒适,与纯棉的质感颇为接近,而吸收与释放水分的速度比一般纯棉高50%,也值得推荐。

7、腿粗的男子适合穿高叉三角裤,可以将腿显得更修长。

8、紧身弹力长腿内裤,裤脚长度可到达大腿中央,有利于大腿肌肉紧绷,塑造健美身形,宜于酷爱健美运动的青年男子。

9、无论何种款式,最好选择淡色内裤。内裤颜色越淡,意味着染料用得越少,穿起来越安全。

10、新购内裤一定要先洗后穿,防止过敏等意外发生。

11、适时给内裤放假,比如运动时、睡眠时。运动时不穿内裤可将重要部位之间的摩擦减至最低;睡觉时不穿内裤,裸露的皮肤能够吸收更多养分,促进新陈代谢,并能营造一个清凉环境,有利于睾丸的生精过程,且能放松肢体,有助于进入深层睡眠,这也是养生专家提倡裸睡的理由所在。

12、清洗内裤有讲究,如最好单洗,不与其他衣物混洗;用手洗,不劳驾洗衣机;避免长时间用洗衣粉浸泡,以延长内裤的寿命。

十条建议帮你远离亚健康


“自觉不爽,检查无病”,介于健康与疾病之间的一种状态,即既不完全健康,又达不到疾病的诊断标准,称为“亚健康”,又称之为第三状态,也叫灰色状态、病前状态、亚临床期、临床前期、潜病期。

据世界卫生组织一项全球性调查结果表明,全世界真正健康的人仅占5%,患病的也只占20%,而75%的人处于亚健康状态。

亚健康是一种动态过程,它永远不会停留在原有状态中,或者向疾病状态转化,这是自发的;或者向健康状态转化,这是需要自觉的,即需要付出代价与努力。这告诉我们一个极其重要的事实,这就是说亚健康是可逆的,通过努力可回归健康。

美国行为学家Breslow等对6928名加利福尼亚州成人,进行了为期5年的七项健康行为干预研究。这七项健康行为包括:1、每晚睡7-8小时;2、每天不忘吃早饭;3、一日三餐外不吃零食;4、控制体重,保持正常状态;5、适度运动;6、不吸烟;7、适量饮酒。结果发现能做到6-7项者,比只做到3项或不到3项者,平均寿命延长11年。笔者结合我国国情,提出“走出亚健康,保持健康水平”的十条建议,以供网友参考。

每天睡7-8小时

健康体魄来自睡眠,没有足够的睡眠就没有健康。有科学家观察告诉我们:晚上10时至凌晨2时,是人体一天中,物质合成最旺盛、分解最少、人体疲劳恢复的最佳时段;也是人体内两支“国防”力量,B淋巴细胞和T淋巴细胞生长最旺盛时间。B淋巴细胞和T淋巴细胞强大,人体抗病能力就强,就会少生病、不生病。此外又是全身除了细胞外,其他各脏器细胞更新关键时刻。人体错过这一时段,对健康损害是难以估量。

不忘吃早饭

早饭犹如进补。早饭吃得再多也不会胖。早年全世界在美国举办过早餐会议,各国营养权威对世界范围早餐进行研究,得出结论:吃早饭有利于增进记忆,提高学习、工作效率和健康水平。什么是符合营养要求的早餐呢?通常认为含有以下四五种食物的为健康早餐。即粮食100克(最好是杂粮、粗粮);牛奶1瓶;蛋1个(忌食油煎荷包蛋、炒蛋);菜适量;水果一个。

一日三餐外不吃零食

吃能吃出健康来,吃也能吃出疾病来。因此首先一日三餐的营养要均衡、适量,即不要偏食,要样样吃,不要吃得太饱,这样才能满足人体对七大营养素的需求,健康就有保证。这里要指出的是:人的脾胃是人体“气血生化之源”,是消化吸收营养的重要器官。如果一日三餐外还要吃大量的零食,一方面会加重胃肠的负担,使人体过多吸收营养,增加高血脂、糖尿病的风险;另一方面还容易使脾胃造成损伤。当然,以零食代替一日三餐的做法更是违反了均衡营养的原则。

适度运动

适宜的运动是保持脑力和体力协调,预防、消除疲劳,防止亚健康,延年益寿的一个重要因素。这里特别要提醒的是:切忌在疲劳到极点的时候忽然想到“生命在于运动”,疲劳时人体需要的是休息,不是运动,此时运动对人体只有害没有益。对待运动的科学态度是“贵在坚持,重在适度”。适度就是在锻炼完毕,冬天自觉全身暖和,夏天微微出汗,但不觉心慌为度。万万不可不锻炼则罢,一锻炼就满头大汗,气喘吁吁、心跳、气急,这样于健康非但无益,反而有害,甚至会发生意外。

不吸烟

吸烟是有百害而无一利的。科学家告诉我们,一口烟雾中含有20兆个氧自由基(氧自由基是百病之源),每吸一支烟,平均减寿5分钟,终生吸烟平均减寿18年左右。据调查发现:将每天吸20支烟以上的人与不吸烟的人比较,口腔癌增加3-10倍;食管癌增加2-9倍;膀胱癌增加7-10倍;胰腺癌增加2-5倍;肾癌增加1-5倍;其他癌症增加1-4倍;冠心病发病率高2-3倍;气管炎发病率高2-8倍。吸烟,肥胖,不合理膳食是引起高血压的三大危险因素。

少饮酒

酒的主要成分是乙醇,适量饮酒对人体有兴奋作用,使血管扩张、循环加强、精神振奋、疲劳解除;酒对味觉、嗅觉也有刺激作用;在饭前饮用少量“开胃酒”可以增进食欲,有益健康;在适量饮酒的60分钟后,可使体内胰岛素增高,也可提高消化功能。少量饮酒是指:啤酒半瓶,葡萄酒、黄酒100克,不能超过200克;白酒最好不喝,非喝不可以25克为度,绝对不能超过50克。但是酗酒或饮酒成瘾都有害健康,慢性酒精中毒引起肝脏损害、酒精性肝硬化乃至肝癌。过量嗜酒会造成急性酒精中毒,严重的可造成心跳、呼吸停止以致送命。

要喝茶

茶是国际上公认的三大健康饮料之一,是不可多得的抗癌饮料。茶含有500多种化学成分,茶中还含有丰富的生物活性物质。茶有60多种保健功能和20多种药用功效,如有生津止渴、消食、下气、解腻、解肥、解酒、利水、通便、清热解毒、治痢、防龋齿、明目、祛痰、安神除烦、养生益寿等等。从现代医学科学的研究也证明了茶叶能防龋齿、治菌痢、解毒、降脂、利尿消肿、抗动脉硬化,甚至具有抗突变、抗癌和防辐射等功能。此外,茶还具有抗自由基、抗衰老功效和降压、降脂等作用。喝茶有百利无一害,但不要喝浓茶,饭后不要马上喝茶。

居室卫生

居室首先要光照充足。阳光除了具有调节温度、湿度、清洁和净化空气、杀灭病菌等作用外,阳光中的紫外线还能促进人体吸收维生素D,从而促进肠道对钙的吸收。第二,居室要通风换气。一个人每小时需要20-30立方米的新鲜空气,一间15平方米居室或办公室的容积约有40.5立方米,只要有2个人,就需要每隔1小时左右换一次气,才能保证室内空气新鲜,氧气充足。第三,装潢宜简。现代人都比较讲究室内装潢,但装潢所使用的各种涂料、材料中往往含有甲醛、酚、石棉粉尘等有害有毒物质,人吸收后会引起失眠、过敏等,严重的还会导致疾病。所以装潢宜简。

和谐适度性生活

许多疾病的发生特别是身心疾患与性压抑有关,和谐适度性生活可以满足人体正常的性需求,性交时可使内啡肽分泌增加,自然杀伤细胞和巨细胞活力增加,延缓性器官衰退,有益于健康。所谓性生活和谐,是指夫妻双方在性交过程中都获得快感,达到性满足。性生活的次数因人、年龄、健康状况和精神状况而异,一般以性交后第二天不感到疲乏为原则。此外,还要注意性生活卫生,反对性乱交、性滥交。

心理健康

古人曰:“忧则伤身,乐则长寿”,精神情绪对人体健康和衰老起着关键性作用。现代人在心理上常处于紧张状态,工作担子重,精神压力大,持续的心理紧张和心理冲突会造成精神上的疲劳,使工作效率降低,免疫功能下降,容易发生疾病。值得注意的是不良心理导致疾病,通常是一些无关紧要的情绪波动日积月累造成的结果。不愉快的心理情绪还影响免疫功能,削弱机体“免疫监视”的能力,易引起癌症或其他疾病。人体大约有60兆个细胞构成,其中每天有20多个细胞发生突变,免疫监视功能强的人,就能依靠自身的力量,将异常分裂的细胞吞噬掉,这样就能消除癌症的祸根,相反免疫监视能力低下,突变的细胞就生存下来,久而久之,癌症就发生了,足见保持心理健康重要。怎样才能保持心理健康呢?归纳起来三句话:知足常乐,助人为乐,自得其乐。只有这样才能做到天天有好心情,健康生活每一天。