人最理想的上身体型应该是怎么样的呢，是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌吗？没错！以下6个动作可以帮你拥有令人羡慕的性感身材，助你打造完美倒三角。
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美倒三角体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼12次，只需46周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1：上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为3045度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组812次。组间休息为12分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2：低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3：上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组812次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的小肚腩。
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1：凳上仰卧弯起，针对中上腹
动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。2030个为1组，做34组。组间休息为3045秒。基础差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
动作2：仰卧举腿，针对下腹
动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。2030个为1组，做34组。组间休息为3045秒。基础差者可休息60秒。
Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
动作3：器械转腹，针对侧腹
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。2030个为1组，做34组。组间休息为3045秒。基础差者可休息60秒。
Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
jss999.com精选阅读
完美“倒三角”这样打造
众所周知，男人最理想的上身体形应该是“倒三角”，要打造完美的倒三角体形，要旨在于两点：宽厚的胸肌和平坦的腹肌。以下6个动作，帮助你轻松拥有令人羡慕的性感身材。
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中碟》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕?亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。
从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1凳上仰卧弯起，针对中上腹
动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
动作2仰卧举腿，针对下腹
动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
动作3器械转腹，针对侧腹
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
（实习编辑：陈兴娣）
V型背训练计划 打造倒三角身材
男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。
也是能给予女人安全感的身材。
什么样的身材是倒三角?通俗点来说，是指男士从肩膀到腰部看下去是等腰三角形，也就是从肩膀开始往下慢慢由宽变窄。
那么倒三角肌怎么锻炼呢?
NO.1 热身
这里采用的是仰卧拉杠铃杆的方法：
身体呈仰卧状态，背部伸直,固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。
NO.2 引体向上
这个动作放在后边你肯定是做不起来了，所以咱们第一个做。建议采用双手正握，这种握法对背阔肌的刺激效率最高，身体呈仰卧状态上升，用胸去靠近单杠，而不是用脸，要把胸部挺出来，下巴完全过杠是最理想的。
NO.3 俯身杠铃划船
这个动图完美地展示了该动作的节奏，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微触碰，此时背部肌肉顶峰收缩，肩略向后夹，内收肩胛骨，可停顿1~2秒，然后自然下放，全程控制，手臂不必过多参与发力。
常见有四种握法：窄握、中握、宽握和对握(用V型杆)，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要领：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
NO.4 单臂哑铃划船
将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。
动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
NO.5 杠铃屈腿硬拉
屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。
动作要领：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
NO.6 T型杆划船
最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。
动作要点：双手夹紧身体两侧，收紧腰腹、拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
以上计划，你也可以根据自身的喜好和状态来调整，比如说，你可以把硬拉放在第二个动作，因为使用的重量可以比较大，又或者你习惯于以坐姿划船作为收尾动作，也完全没问题。隔一段时间更换一次计划，肌肉会发展得更好哦!
完美“倒三角”的打造计划
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中碟》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕?亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。
从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1凳上仰卧弯起，针对中上腹
动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
动作2仰卧举腿，针对下腹
动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
动作3器械转腹，针对侧腹
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
39男性健身星期四 三动作打造倒三角身材
倒三角身材主要是有三部位组成：宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。
坐姿哑铃推举——宽肩
动作过程：
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。
要点提示：
1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。
2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。
3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
引体向上——后背
动作过程：
双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
要点提示：
做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
仰卧侧起——细腰
动作过程：
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。
要点提示：
起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
正面和背部肌肉打造，练就倒三角型身材
除了胸肌、腹肌和手臂二头肌等显而易见的部位之外，人体施用力气时最需要用到的便是整个背部的关键肌肉群，也正是如此，背部肌肉、外加肩膀、内含脊椎，成为男人顶天立地的关键。
男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。
也是能给予女人安全感的身材。那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢?
如果你想通过自己的努力去获得倒三角的身材的话，无非就是让你的腰尽量变细，让你的肩以及背尽量变宽。想完成这些有两种方法。一种是快速获得，另一种是慢慢练成。要用这两种方法的哪一种，就看个人了。
如何快速获得倒三角身材?
所谓快速的方法，就是尽减掉你腰部及腹部的脂肪，也可以称为减脂的方法。这种发放就是让你获得倒三角身材最为快速的一种方法。你的腰围尽量变得更细，那么你看上去的话，倒三角就会更明显。那如何才能减脂呢?答案也不难，就是平时多参加一些有氧以及无氧运动。然后控制自己的饮食，太油的食物、太甜的食物以及脂肪含量高的食物尽量少吃。如此下去，拥有倒三角身材就很快了。
怎么慢慢练倒三角身材?
慢慢练成，顾名思义就是通过自己的训练去强化自己的身体，然后让自己的身材慢慢形成倒三角。这种方法也可以被称为增肌。这种方法的重点当然是增加你肩部三角肌的维度。如果你的三角肌变得越来越大的话，你的肩膀就会变得越来越宽，如此也能帮你实现倒三角身材的梦想。还有，如果你还想练成背部的倒三角，需要的就不仅仅是增强三角肌，还需要增强背部肌肉。那么在以后的训练过程中不仅要增强对肩部三角肌的训练，还要增强对背部肌肉的训练。练背是个长期的过程，背部肌肉不仅难练，而且背部肌肉种类多，增长还慢。所以在练背的时候千万不能因为练了很久没效果而放弃了练背!
倒三角攻略：背部肌肉训练6个要领分享
背部肌肉
背部肌肉肌肉训练主要围绕着一个拉字，主要是垂直拉和水平拉！
主要的背部肌肉负责的功能及特点
竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责稳定，伸展躯干的主要肌肉，在大部分动作中，竖脊肌会积极参与维持躯干稳定。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船），还是垂直拉类动作（如引体向上）。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。
上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。
斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。
最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。
背部训练的一些要领分享
1.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
2.充分伸展和挤压静止
在最低点伸展，在中点（顶点）挤压。这听上去很简单，但有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。
3.肘部带动动作！
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4.做动作时总是保持挺胸。
如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
4.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多圆肩塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
5.专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。
6.基础动作、对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。引体向上和引体向上的变化式，各式划船，下拉都是组成背部训练的基础动作！
想拥有完美倒三角身材，少不了这个动作！
引体向上被称为上半身训练的动作之王。它不仅可以强化背部，预防损伤，还有助于提升肌耐力，增加瘦体重。
但是这样一个看似简单且普及率非常高的动作却成为了很多人的难题。即使是经常健身的朋友，也不一定能做标准的引体向上。
完成一个正确的引体向上需要强大的背部力量和腹部肌肉控制，它对技术的要求很高。
引体向上几乎锻炼了上身的所以肌肉，这些肌肉基本覆盖了整个背部。它们让上身呈倒三角形。它主要针对的是背部肌肉、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、部分肱三头肌以及前臂和胸肌。
刚开始你可能无法完成一个正确引体向上，尝试练习下面这些动作吧，有助于增强你的上肢力量。
反握弯举
使用杠铃
1.反手（小指相对）抓紧杠铃（直杠或弯杠）。
2.两手间距应当与做引体向上时相同。利用肱二头肌的力量让手臂向上折叠。把杠铃举到尽可能高的位置。
3.试着让前臂尽量夹紧肱二头肌，将这个收缩姿态保持1秒钟。慢慢将杠铃放回低位，但手臂不要完全伸直。
使用哑铃
反手抓紧哑铃。利用肱二头肌的力量让手臂向上折叠。把哑铃举到尽可能高的位置。为了做到这一点，你可以微微抬高肘部，但是动作不要太过夸张。保持收缩姿态1秒钟。慢慢回到起始位置。
变型动作
动作A
使用哑铃时，你可以选择锻炼一只手臂或同时锻炼两只手臂。建议同时锻炼两只手臂，因为做引体向上时肱二头肌就是这样用力的，当然单臂引体向上除外。
注意：弯举比其他任何动作都更容易让人想偷懒。如果你为了增加重量或多做几个练习，让上身前后摇晃，节省力气，那么很有可能伤到背部。锻炼刚开始时可以背靠一堵墙，让自己用最严格的方式学习这个动作。哑铃让手腕有了一定的自由度，这能够避免使用杠铃时突然出现的伤害。
动作B
哑铃弯举可以采用坐姿或站姿，也可以锻炼开始时采用坐姿，让动作更加严格。锻炼快结束时，可以站起来偷个懒，多做几个。
注意：使用哑铃时，你可以在做每个动作时翻转手腕，也可以让手保持反握姿态。选择你的手臂感觉最自然的方式。如果你选择的是反握姿态，那么手臂不要完全伸直，尤其是手握重物时，因为肱二头肌有撕裂的风险。如果你选择的是中位，那么手臂伸直时就不会有这个问题。然而，我们不建议翻转手腕这个动作，它可能导致手腕出现某些病症。
动作C
除了普通的重物以外，还可以使用一根弹力带，增加动作结束时的阻力（引体向上的关键部分）。锻炼收尾时，松开弹力带，多做几个练习。
无器械练背动作大全，练出倒三角身材
能练好背部这块大肌群，不仅让你体型出众，更是你健身水平上一个台阶的标志。
第一个动作：引体向上
徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。
引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。
在握法上，有两种不同的握法，当我们握距宽于肩宽时，主要锻炼的是背阔肌，这也是让我们体型呈现倒三角的主要肌肉。当我们的握距窄于肩宽时，我们的中下部斜方肌也得到极大地刺激，这将深度刺激我们的中下背，让背部肌肉更紧实。
▼
如果你现在还真的无法完成一个引体向上，那么可以从以下的动作中开始逐步练习。这个训练动作叫 肩胛悬垂，将身体悬挂，慢慢向上收紧肩胛，体会背肌发力的感觉。经常进行这个练习，可以逐步掌握引体向上的正确做法。
第二个动作：两头起
俯身两头起这个动作简单易学，主要锻炼我们的竖脊肌(也就是俗称的后腰或下背)。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
第三个动作：反向划船
反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。
这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等，可以说，背部主要的肌肉都锻炼到了。
双手与肩同宽抓住杠铃，同时将自己的身体置于杠铃下方，此时你的手臂和整个身体都应该是完全伸直的，双脚置于地面上，首先弯曲肘部，将胸部拉向杠铃，同时夹紧你的肩胛骨，当拉到顶时停住，接着有控制的返回原位，如此反复。
第四个动作：利用家里的椅子练习背肌
完美计划之“倒三角”
男人最理想的上身体型应该是怎么样的呢，是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌吗?没错!以下6个动作可以帮你拥有令人羡慕的性感身材，助你打造完美“倒三角”。
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
哑铃划船——划出倒三角！
想要拥有完美的倒三角身材！背部训练是关键！
而爱众多的背部训练中！（引体向上、滑轮下拉、坐姿划船）等动作等常见的训练动作之外！单手哑铃划船也是最受人喜爱的动作！
哑铃单手划船
主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌
姿势
1.将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。
2.关于膝盖的摆放位置，有各种说法（有的说明膝盖应在髋关节正下方、有的则无严格规定），以你感到舒服、能自然发力的立场，建议你主动练习，进一步感受什么姿势最适合你。
3.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧後，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。
常见错误姿势
1.多数人在做哑铃单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。
2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。
比较好的纠正方式，就是找面镜子（侧边面对），观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起，并时时察觉自己有没有出现代偿，以便纠正你的动作。
如果你发现是重量太重，以至与无法完整地锻炼背肌，那么会建议你降低重量，拿轻一点的哑铃，或是改用弹力带，且提高反覆次数，多感受背部及肩胛骨往後收缩的感觉。
虽然哑铃单手划船看起来简单好操作，但在执行上其实有点困难，因为需要三点平衡（支撑手、膝及对边脚），所以躯干的稳定度也相对重要。
所以建议：专注训练背部之余，也不要忘记提升身体其他素质，追求更好的动作表现。
此外，哑铃单手划船除了在椅子上能做，其实也可以找一个固定点，让手支撑。记得同样维持下背平坦，双脚改踩弓箭步（前脚膝盖弯曲、後脚伸直）。不过这样的动作，需要绝佳的稳定性，就不建议新手做！
哪种俯卧撑能练出“倒三角”身材
继标准俯卧撑、钻石俯卧撑和蜘蛛人俯卧撑后，俯卧撑专辑的最后篇，将介绍“俯冲轰炸机”式俯卧撑(Dive bombers)，这是一个锻炼肩膀三头肌的动作，有助于男性练出著名的“倒三角”身材。
俯冲轰炸机式俯卧撑图解。如何做“俯冲轰炸机俯卧撑”？
以普通俯卧撑姿势开始，双脚略微张开，宽于肩膀。保持双腿挺直，向上抬起臀部，上半身和下半身形成一个反V字型，手肘朝外慢慢张开，头部向两只手掌之间的位置靠近。
随着脸部接近地面，身体慢慢放平，直至上半身重新跟地面平行。保持这一姿势，臀部下沉并锁定靠近地面的位置，双手与地面垂直，慢慢抬头，直至眼睛直视前方。逆向做上述动作，直至恢复起始姿势。
往期回顾：
如何做蜘蛛人俯卧撑？
蜘蛛人俯卧撑是一种富有挑战，但锻炼效率极高的动作，能够强化核心肌肉群、臀部和大腿等部位。做蜘蛛人俯卧撑，起始姿势与普通俯卧撑类似，但双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开约莫跟髋部同样宽度，然后胸部向下直至距离地面3、4厘米左右。
身体下沉的同时，右腿屈膝抬起，膝盖向右手臂靠近，全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起，恢复起始姿势，同时右腿也伸回原位。换腿，再做，以此类推，不断循环重复。
如何做“钻石俯卧撑”
“钻石俯卧撑”英文中称为Diamond press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体下沉时，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆发力的速度回到起始位置。
如何做完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
专稿，转载请注明出处。
怎么才能练出倒三角的体型?5个技巧让你练出完美倒三角
胸肌、背部肌肉、手臂肌肉，这些肌肉的锻炼人气极高，因为他们是很好的门面肌肉，可以直接的影响到体型的美观。
宽厚的背部是每个健身的人都梦寐以求的，而“倒三角”是背部训练最容易达到，也是初学者最想要达到的目标。
背肌是比较难练的一个大肌群，因为比起其他部位，背部似乎很难找到所谓的“发力感觉”。今天就给大家介绍一些方法帮助你改善背部训练细节。
NO.1肩带不要放松
肩胛骨不固定，发力就无法集中与背部，而是由肩部或手臂来取代。所以，在开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。
NO.2从肘部开始发力
想像你的手只是钩子，轻轻勾住把手，不需要费力全握，并从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群
如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带。这能减少前臂的发力，让你更多地感受到背部发力，不过，当你找到感觉后，建议取下助力带训练。
3.顶峰收缩
练背的秘诀只有一个，就是挤压。在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1~2秒。
4.放下重量要控制速度
这是说：控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉，其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，你会感到强力的泵感。
5.水平拉和垂直拉都得做
比如说，先引体向上，然后硬拉，然后窄握下拉、反向划船，最后坐姿划船，全面多角度地刺激肌肉，这样才能获得充分发展，如果你只是做两组下拉或者划船，效果并不好。
