到底该用多少重量做阻力训练
在健身房我们常看到有些壮汉拿着大颗的哑铃在运动，有些身形健壮的猛男推着小型杠片的杠铃！
你会不会忽然糊涂了，一股脑想变壮，就把运动时的哑铃越拿越大颗，可是做不到几下就累到不行，几个月以后好像身材也没有比较好，又听朋友讲应该要拿轻的重量，所以就跟着朋友的方式一起练
又过了几个月，怎麽身材还是没有起色，结果又听了谁谁谁说要怎样练...最後变成在健身房跟朋友聊天与华手机的时间越来越多，运动越做越灰心。
重量训练与阻力训练的差别
先让我们来搞清楚这两个名词的差别，「重量训练」这个名词已经有非常久远的历史，一般来说，任何以重量来锻炼肌肉的活动，都可以被称为重量训练。而「阻力训练」的意义和目的与重量训练相同，只是以阻力来代替了重量，使其显得更为全面。所谓阻力，可以包括由弹力带、压力装置、弹性装置所产生的阻力，当然亦可以包括重量训练中所用到的哑铃、杠铃及其他器械。
重量训练是提高肌肉量的基础，它不但能改善体型，增进健康和健美体型，还能让你对生活充满热情。对於重量的选择，每一个人都应依照自身的训练程度与训练计画去选择不同的重量。
如何选择适合自己的负重
就一个健身新手来说，应该以轻重量开始，甚至空杠铃杆或徒手训练。其实初期轻重量的训练，主要是让你掌握动作，把正确的训练姿势熟记在你的自然动作中，学会正确的动作模式，身体排列，核心力量的使用，因为中後期进阶到大重量时，核心肌群的稳定度对于你训练的成效占了举足轻重的影响力，把基础打好，以後做的种种训练方能事半功倍。
然后不同训练目标的重量选择也不一样！
一般来说增肌训练最佳次数在8-12RM！不过大重量和轻重量训练也是必不可少！详情请参考：不同训练目标的重量选择！
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女生健身:重量训练知多少?
在阅读我们的文章后，许多女生多少会对重量训练产生兴趣，但即使是我们的读者，或甚至是司博特身边的朋友，却迟迟没有付诸实际行动，这是为什么呢？
原来，在这些女孩们心目中，仍对重量训练存在着许多疑问。总认为重量训练是男人的专利、或觉得在健身房举哑铃是很别扭的事情、甚至是害怕自己练太壮会没人爱。
没关系，你的心声我们都听到了！虽然之前的文章已有多次解释过这类议题，我们仍将几项重点统整出来，要打破你对重量训练的迷思，让你从此爱上重量训练！
有人问：女生进行重量训练有什么好处？
大家都知道，有氧运动与重量训练交互进行，是减脂的最佳方程式。但对女性来说，重量训练除了有助於减肥、雕塑完美身材之外，还能够减缓骨质疏松的症状。
由於女性进入更年期后，骨质流失的速度会比同年龄的男性来得快。而重量训练能够给予骨骼适当的压力，为了与外来的压力抗衡，骨骼便会产生对抗反应，进而保持（或增加）骨骼中矿物质的含量，减缓骨质疏松所带来的危害。
当然，要完全避免骨质疏松，并不是单靠重量训练就可行；但能够确信的是，趁年轻时，及早进行重量训练（像是先存老本的概念），届时就能够把骨质疏松的伤害降到最低。
也有人问：练胸肌会使我的胸部缩水吗？
女性胸部大部分是由脂肪组成，胸肌则是肌肉。肌肉与脂肪是两种截然不同的组织，在肌肉与脂肪不会互相转换的原理下，练胸肌并不会直接影响胸部脂肪含量。
也就是说，练胸肌不会让胸部缩小。相反的，当你训练胸肌后，因肌肉成长变大，会垫高胸部的基底，视觉上反而会让胸部更胸猛！
所以，请放心的进行锻炼，女生练胸肌也能使胸部的型更为好看！
还有人问：做重量训练不就没办法消除萝卜腿？
啊？我不要跑步（做重量训练）啦！小腿就已经够粗了，这下会越来越粗吧？
很多女生误以为自己小腿上的萝卜是一块大肌肉，因此极力排斥慢跑、重量训练等运动，担心运动后小腿肌会更团结、更难消。
前面提过，女生要练成肌肉非常不易！想当然，小腿上的萝卜就不会是肌肉，其实是又大又硬的顽固脂肪。
要消除这些顽固脂肪，你应该利用各类运动，做整体的减脂工作，再搭配腿部重量训练进一步局部雕塑、加强腿部线条。假以时日，你也能拥有外观纤细又紧实的小腿！
没有人不问：女生在做重量训练时，该做几下、做多重呢？
每个人能负荷的重量、身体状况完全不同，各肌肉群所能乘载的重量也不一样，因此，针对重量方面，我们没办法告诉你一个确切的数字。但能够把握一项大前提：那就是以你当下能够负荷的重量做为基准（量力而为）。
整体而言，建议次数是每次10~15下为一组，同一动作执行3~4组，组数间休息约60~90秒。
例如说，选择一个重量后，先做个10下。如果感觉游刃有余，那你可以增加重量或增加次数。反之，若选择一个重量做不到10下，那就该减轻重量了。（能做超过15下就该增加重量）
记得！这些都只是个参考数值，你可以依据自己的能力，加减次数、组数、或休息时间。
特别提问：生理期时可以进行重量训练吗？
关于生理期时可不可以重训，一直是个差异性很大的问题。因为每个人的体质都不太一样，而这部分也尚未有相关研究结论。
不过，从生理机转来看，这段期间重训并不会有问题！唯独要注意自己的身体情况，适当降低当天的训练强度。
经期刚开始、量大的时候，可以安排一天休息日，好好善待自己的身体，或是进行简单的伸展，舒缓下背酸痛、腹部不适等状况；当量减少后，可以开始逐渐增加运动时间，从低强度、重量较轻的训练慢慢尝试，直到恢复正常训练强度。
一般来说有在规律运动的女孩，经期都会较准时且顺，有些人还有可能改善疼痛情形！所以规律运动好处多多啊！
但还是要提醒大家，如果在运动过程中感到不适，应该立即停止运动。一切还是以自己的身体状况为主，毕竟休息才可以走更长远的路！
该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是一个健身初学者经常会问到的一个问题。
如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
一、选择适合自己的重量，做合适的次数
什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？
健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。
三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”
每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
杠铃卧推：12RM4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
哑铃卧推：12RM4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
蝶机夹胸：20RM4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
四、组数，次数和组间休息时间
在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
比如徒手深蹲计划：
我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
一个胸部训练计划的表达范例：（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
杠铃卧推：12RM4组，每组8~12次
哑铃卧推：12RM4组，每组8~12次
俯卧撑：4组，每组做到力竭
蝶机夹胸：20RM4组，每组15~20次
组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
四、特例
前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
新手健身快步走速度是多少最好
运动过程中有一些动作虽然是比较基础的，但如果是没接触过的朋友可能还是做不好，所以我们在运动之前一定要先对动作有所了解，这样才能够完好的做好动作，并且能够达到好的锻炼效果。那来看一下快步走速度是多少最好？
快步走速度多少合适
快步走动作是一个有氧运动动作，一般我们正常人走路速度控制在4~5千米每小时，所以我们进行快步走的话，速度要有所提升，一般为6千米每小时左右。速度也不用过快，如果想要快一些可以有所提升，但是一般控制在7公里每小时以内，这样的速度刚刚好。每次进行锻炼需要坚持半小时以上，才能够达到好的锻炼效果，从而能够减肥减脂。
快步走有什么作用
瘦腿瘦臀：快步走最大的作用就是能够达到良好的瘦腿作用，因为在快步走的过程中，我们始终需要用双腿进行运动，所以当我们坚持半小时以上，腿部会大量燃脂并且发汗，从而能够达到好的瘦腿效果。但是注意在快步走之后，需要对我们腿部进行拉伸，这样才能够有效让腿部肌肉线条变得更加完美。同时这个动作也对我们提臀有效果，因为在运动过程中我们腿部在运动，而我们的臀部其实也在扭动，所以也有瘦臀的作用。
调节身体机能：做快步走运动能够有效加速我们身体新陈代谢，从而让我们身体排出一些没用的垃圾，这样一来能够让我们身体得到良好的放松，从而让身体达到更好的状态。经常进行快步走运动，能够发现我们身体状态也变得更好。
以上就是给大家介绍的关于快步走运动速度需要控制在多少合适，并且给大家介绍了快步走运动的好处，总之这个动作还是很不错的，可以经常进行锻炼。
哑铃推举重量坐姿哑铃推举重量多少合适？
哑铃推举重量坐姿哑铃推举重量多少合适？
重量是训练中非常中重要的一个参数！一定程度来说！你能举起多重将决定你有多强壮！
但是在训练中！重量这个数字只是为训练服务的！而重量的选择却大有文章！
选择合适的重量！要和自己的训练目标相关！不同目标有不同的方式。
你的目的是什么？
肌力（练力量）力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
提示：按照自己的锻炼目标选择重量，不要盲目追求重量，也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）
至于初学者、最好选择比较轻的重量来学习动作！
卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择！
卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择！
卧推是大家最爱的训练动作！卧推的重量也是广大健身爱好者最在乎的数据之一！
其实在健身训练中！重量这个数字只是为训练服务的！而重量的选择却大有文章！
重量要多重呢？10公斤？20公斤？50公斤？
相信很多刚刚接触健身的朋友一定有想过这个人问题，越重越好吗？
其实这是根据你的训练目标来确定的，不同目标有不同的方式。
看你是要注重练什么？
肌力（练力量）力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！力气并不太重要
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
提示：按照自己的锻炼目标选择重量，不要盲目追求重量，也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）
至于如何选择适当的重量呢？如何估算？
参考下表：假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右
俯卧撑相当于多少重量？俯卧撑撑起的重量是多少？
俯卧撑是地球上最广泛的健身动作之一！它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！
俯卧撑的变化多种多样，难度也有高有低！主要是对抗我们自身体重（也可以加载负重）
但是经常做俯卧撑的你知不知道自己到底举起多少重量呢？
小知识分享：
每种版本俯卧撑的地面反作用力(GroundReactionForce,GRF)是体重的几%：
1.脚放在高度为60.96的箱子上–74%
2.脚放在高度为30.48的箱子上–70%
3.标准版本–64%
4.手放在高度为30.48的箱子上–55%
5.曲膝着地的–49%
6.手放在高度为60.96的箱子上–41%
我们可以知道，在不同姿势下进行伏地挺身，身体本身重量对带给动作有多少的阻力。也可以借此了解，在进行训练时，训练师可以根据客户的状况，来调整动作的难度。
看这些数据你可以知道！
1若脚垫的高度越高，难度也就越高
2若手垫的高度越高，强度越低
新手健身靠墙倒立撑多少下比较合适
对于新手来说，不管做什么运动，都是要比平常锻炼的人做的更少一些的，这是因为新手由于刚接触这项运动灵活性和经验都不太足，所以在做运动的过程中，如果太过于追求效果，可能会导致身体受伤。那今天我们就一起来看一下新手健身，倒立撑能够做多少下比较适合吧！
1. 标准倒立撑的动作
要想做倒立撑的话，首先需要先找到一面墙，然后两只手撑住地面，手和墙壁之间也是要留有20厘米左右的空隙的，双手打开与肩同宽。膝盖弯曲之后，瞪起来做一个倒立的姿势，这个大家应该也都能够理解。如果大家经常做这项运动的话，肯定会了如指掌，但是对于新手来说，我们应该先考虑一下自己手臂的力量是否达标，如果经常锻炼自己手不力力量的话，那么只需要将动作学到位就可以了。不过，这个动作是需要大家有非常强大的手臂力量的，所以基本上大家一开始的时候都不要做太多，而且停留时间也要稍微短一些。
2. 倒立撑解析
其实这个动作可以帮助大家的肩部，以及肘部，还有斜方肌，胸部，还有我们的双手和肱三头肌都得到很好的锻炼。在锻炼这个动作的过程中，很多人都会觉得这个动作其实是非常自由的，也就是说，大家在做这个动作的过程中是不需要去想事情的，但是其实我们应该利用这些时间来想一想，平衡感应该如何去保持，这项运动虽然说动作要求并不是特别多，但是对于平衡感的要求是很高的，所以大家在培养力量的基础上，第二重要的就是要注意自己的平衡感了。
3. 新手锻炼倒立撑
基本上新手锻炼倒立撑的话，我们要求的数量还是要根据大家的身体来决定的，如果完全没有接触过健身的话，做这项运动还是需要大家找人帮助，或者是指导的。如果是健身中的老手，那么就可以根据自己锻炼的情况去决定倒立撑的时间了。
通过以上的分析，不知道大家对倒立撑的了解有没有增进一些？其实想要做倒立撑，应该要先锻炼自己的身体，因为倒立撑这项运动对身体素质的要求还是很高的。
大重量训练新手的4项指南
大家在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及肥大，肌肉的纬度，力量来自于肌细胞的收缩，所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。那么刚尝试大重量训练的新手应该注意什么呢？
1、以全身性训练为主
我们应该先搞清楚自己要什么，也要能认知到别人的训练模式不一定适合你的事实，再来更精细地安排适合自己的训练。对新手来说，我们建议先熟悉全身性的训练。
原因有二：
一是健身相当讲求如何正确地使用你的身体完成运动表现，可是我们往往被日常生活中的不良习惯或动作影响，比较好的方式就是透过运动来找回对的姿势。这时候全身性训练动作就会是你的首选！
第二则是呼应上述所提，全身性训练动作对提升肌力、力量及协调性有正面影响，生活品质也能逐渐改善。甚至能帮助刺激睾固酮、生长激素分泌，这对许多想要长肌肉的新手来说，是再好不过的消息！
等到你具有动作的成熟度，确切了解肌肉的感受，再来针对单一肌群进行加强或雕塑，相信在操作上会更游刃有余。
2、不要只补充蛋白质
不少新手在接触重量训练后，会询问是否要吃蛋白质饮品来增加肌肉增长，特别在意蛋白质的补充，却忘记其他营养素也很重要。
当然，如果你有增重等其他计划，蛋白质饮品确实能带来一定效果，但要是没有配合碳水化合物和适量的脂肪，生命所需的基础能量又要从何而来，运动时的能量来源又是什么呢？所以不要再偏心蛋白质了。
3、寻求专业指导
如果可以，会建议大家找一个专业教练，协助你打好基础，无论是动作还是生理相关知识。当你能较完善地了解动作的要领及更认识自己身体后，你要为自己安排课表就能更有把握，剩下的功课就是需要你花时间去经历。
换作经验的部分，从你的教练本身有无练习就能得知（也就是看他的身材好不好）。遇到不懂的地方则尽量提问，好的教练是不会害怕学员问他问题，也乐于分享经验的！
4、练多不一定长得好
这是最多新手有的迷思。少数人会为了追求重量，忽略训练的质量。乍看之下，好像很丰富很多动作，但到后头是否能维持一定的训练品质、达到设定的训练效果，老实说大部分只注重数量而不注重质量了。
所以训练中一定要把品质放在第一位，千万别欺骗自己去完成更多的次数。
新手健身:学习重量训练的五大步骤
常常说健身是一门学问。当你去到健身房像无头苍蝇一样的时候，你会发现健身真的很难！太有学问了！
没错！健身光有力气是不行的！健身先健脑，没有正确的方法和概念真的会让你越来越灰心
一直在大门外徘徊的你，快来认真看看学习重量训练的五大步骤
1.学习简单的人体解剖学、生理学
不用太过深入，但基本的认知一定要有(当然你要很深入我也没意见啦，体适能界欢迎你），搞懂影响我们身体大致上怎么运作，还有筋膜、肌肉、骨头、关节、韧带等东西到底是什么、在哪、叫什么名字以及干什么用的......
要不然我一天到晚听关节出力、乳酸堆积造成隔天酸痛、动哪瘦哪之类的鬼话实在很XX，想要学会健身，对他们多认识一点总是好的。
2.了解关节动作与肌肉之间的关系
每个动作都有它会对应到的肌肉群，如果你做了一个动作，感受到出力的位置却是跟它相距10万8千里远或八竿子打不着关系的肌群的话，你真的还要继续做下去我也只能在佩服之余顺便帮你预约复健科医生了。
因此，好好了解一下吧，肯定对往后的训练有莫大的帮助。
3.建立良好的身体认知
实际透过操作身体，去感受何谓好的排列动作与不好的排列动作，也就是搞懂怎么控制身体，并且去感受身体承载重量的感觉，以我个人的话来说，就是建立一个好的、正确的身体觉察能力，不要明明就歪到不忍直视了还在那边硬来，你是来健身的不是来当搬运工的！
所以说在训练的过程中，随时可以感知到身体目前所处的状态及位置并知道如何去维持或修正是非常重要的。
4.学习重量训练的动作技术
跟前两点其实很像，是一种身体控制力的学习，只是在这部份我比较把它界定在特定训练动作的技术建立，目的是为了在以後的训练中避免掉多余的风险，也提高成效。
5.理清身体需求与重训强度、训练量之关系
进入到这个部分表示个人在前面所讲的身体控制与技术执行已经有了一定的水准，可以开始为了强化效果而针对强度与训练量做调整了。
关于细节部分：若你将要开始进行阻力训练，以下几件事都要注意是最好
1.训练动作选择(肌群选择)
2.学习动作与操作技巧
3.训练频率
4.动作顺序
5.负荷(重量RM)与反覆次数(rep)
6.训练量
7.休息时间
总结：看上去要学习重训似乎没有想像中简单，但我可以告诉各位的事情是：请专业人士教学永远是最经济实惠的学习方法，记住，天下没有白吃的午餐以及免钱的最贵。
女生腿举重量多少最合适 你知道是多少
对于腿举，还是有不少人知道它的，其实腿举也是一个不错的动作，而且腿举还是比较有名的，当然腿举也是有着很好的锻炼效果，那女生腿举重量多少好，相信还是有人知道的。那么，女生腿举重量多少最合适？你知道是多少？下面就一起来看看吧。
女生腿举重量多少最合适
腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算?在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。
腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。
使用不同的腿举练习器械，有效练习负荷也不一样。竖直腿举机的有效练习负荷就等于使用的杠铃片或者配重片重量，水平腿举机的有效练习负荷略小于使用的杠铃片或者配重片重量，而45度角腿举机的有效练习负荷大约是杠铃片或者配重片重量的一半。
腿举训练常见错误
NO.1
向下动作时，腿收得过紧。向下动作(离心动作)时，要保持腿部持续发力，让重量下落至，你臀部即将被推离椅面时即可。做这个动作时，切忌不要让重量降得过低。
NO.2
做不连贯的动作。在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果你不按照标准做满一个动作，你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量，这些重量最好是你所能够承受的，如果你的腿举只能举起一点的话，那么你增加的重量对于你来说是没有用的，收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
把动作做的更标准点，不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点;你的膝盖弯曲大约90°，此时的动作是最为标准。
NO.3
脚跟未紧贴防滑挡板。有的腿举机踏板比较小，会让脚掌的一部分露在外面。这时你要注意的是，一定将脚跟抵在踏板上，这样才能维持好腿部平衡。
NO.4
脚尖方向过于向内或向外，有的人会告诉你，脚尖向内或向外，可以更好地刺激你的，股四头肌或腘绳肌。然而在腿举时，脚尖向内向外却容易让膝盖承受巨大压力并造成伤害，你可以通过改变双脚间距的方式，来强化锻炼臀大肌或腘绳肌。宽距适合锻炼大肌和大腿内侧，窄距则适合大腿外部肌肉。
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绳索下拉重量一般多少 你知多少吗
不同的运动我们在重量的选择上也是非常重要的，如果重量没有选择好，我们很容易在运动的过程中受伤，而运动选择适合的重量能够让我们达到健身效果的同时，还能够保护我们身体不受伤。那么我们来看一下绳索下拉重量一般多少适合？
绳索下拉重量一般多少适合？
在进行绳索下拉动作时，一般会选择重量在80kg左右，对于一个新手来说，动作的重量选择可以轻一些，当我们渐渐熟悉动作之后，我们可以再一点一点加大重量。并且绳索下拉动作可以分成正握以及反握两种方法，一般正握的难度系数稍小一些，而反握的难度更大，所以在重量选择上，反握可以选择重量稍微小一些的。
绳索下拉动作怎么完成？
一开始我们身体站直，双手握住绳索下拉器两端的把手位置，可以选择正握以及反握两种方式，当我们调整好自身状态以后，深吸一口气，让我们的双手以及胸肌共同发力，将绳索往下拉直到我们感觉动作已经到达极限，再慢慢放回手臂，让绳索回到原来的位置。每次动作进行15个为一组，可以进行2~3组。
绳索下拉动作能够锻炼哪里？
这个动作能够有效锻炼我们的肱二头肌，因为在运动的过程中，我们需要将绳索下来，必定要使用到手臂力量，只有这样才能将绳索往下拉，这样就能够锻炼到我们的手臂肌肉。并且能够有效锻炼我们的胸肌，因为当绳索下拉到极限时，此时我们胸部是向两侧扩张的，也有一定锻炼效果。
以上就是关于绳索下拉重量选择多少适合的解答，并且给大家介绍了该如何做好这个动作，经常进行锻炼，能够让我们肌肉变得越来越发达。
腿举重量多少才算合格 你知道多少吗
腿举，有人还是认识的，同时腿举也是不错的动作，当然腿举的作用也是很不错的，不过腿举还有一定讲究，那腿举重量多少合格，相信还是有人知道多少合格的。那么，腿举重量多少才算合格？你知道多少吗？下面就一起来了解一下腿举吧。
腿举重量多少才算合格
一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍，但如果是新手做这个动作，我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起，甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说，一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量，每次增加的重量可以选择15kg，比如一开始选择105kg，当我们最习惯了，觉得比较轻松，那么我们就可以选择120kg，下一次增加到135kg，以此类推。
腿举动作怎么做
这个动作难度系数不大，一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，并且让身体放松，双腿并拢，手臂放在身体两侧。此时我们调整好呼吸以及身体状态，让腿部能够向上抬，并且保持伸直的状态，直到我们腿部能够和地面垂直。尽量让臀部也能向上离开地面这样锻炼效果更好，也能够达到更好的瘦臀作用，坚持三秒再放回腿部，重新开始动作。每次完成腿举15次为一组，一次可以进行3~5组。
做腿举动作需要注意什么
在完成推举动作时，我们要保证双腿始终是伸直的状态，不能弯曲，这样锻炼效果更明显。并且在腿部向上抬起时，我们尽量要让臀部也能够向上抬，这样对臀部锻炼效果也更明显。但是也要注意如果腰部有受伤的朋友在完成这个动作时，一定要更加小心，不要用力过猛。
