完美健身不耽误:训练前奏4步曲

发布时间 : 2019-11-08
广场健身舞16步 晚上健身可以不 健身4个月可以减脂多少

完美健身不耽误:训练前奏4步曲

俗话说:磨刀不误砍柴工,意思就是事先充分做好准备,就能使工作加快、更有效率。

训练前也是一样,当你选择在适当的时间进食、把该做的暖身做到位,就能让你的训练具有质量与效果。至于该做哪先准备呢?

快来看看训练前奏4步曲

步骤一训练前60-90分钟前进食

运动前吃什么、什么时间点吃,是很多人关心的问题。通常我们会建议,依自己进食的量、决定吃的时间。如果是正餐的份量,最好运动前1小时就进食完毕。

因为吃饱饭后血液多会集中在胃肠道。假设进食与训练的间隔不长,血液会变相地要多处跑,这可能会导致要使用肌肉的时候,无法及时得到氧气、排除废物。

所以,在训练前的饮食选择,多半也会以碳水化合物为主,比较好消化。若是你只是吃根香蕉、喝杯麦片,吃个番薯,可以视自己消化的状况进行训练,间隔可以缩短些。

步骤二训练前使用滚筒放松

知道重量训练的好处后,并不是到健身房狂操猛练,就能让身体维持在良好状态。身体除了需要训练,也必须学会放松,要是长期忽略肌肉放松的必要,很容易使包覆肌肉的筋膜过于紧绷,进而降低你的柔韧性度、限制你的活动范围。

因此,训练前将紧张的肌肉舒展开来,有助于你后面在训练、做动作的时候不被受限。

步骤三训练前做动态热身

过去高中的体育课常教我们先在原地做伸展,再去跑操场两圈,以至于很多人到现在还是会采用这样的顺序暖身。现在可能要稍稍转变一下作法,已有不少研究表示,动态、流动性十足的热身运动,可能会更适合准备要训练的你。

一方面是这些动态热身的动作能迅速连结身体,提升身体的灵活度与机动性,方便你待会训练能更进入状况。再来就是动态热身能提高核心温度、心跳率、唤醒肌肉,这些都对稍后的训练有非常直接的影响。

步骤四训练前针对特定动作热身

最后,在你准备进入主要训练前,你还要再针对该项器材、动作进行一组热身。重量设定以轻、肌肉有感为主。目的是要身体及神经去连结运动轨迹,避免重量太重、身体一时无法适应,而产生运动伤害。

至于要做多少,我认为这部分相当主观。建议以感觉身心状况都准备完全时,即可开始今天的主要训练!

训练前的准备不得马虎,也许会让有些人感到麻烦、直呼没有太多时间可以做这些,但若你爱惜你的身体,想要训练是能维持一辈子,还要有效率又能保持健康,那么这些事前工作将会是关键!

相关阅读

男人完美腹肌训练三步曲


初级训练计划

“小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

学习健身五步曲


暖身运动 暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来,因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度,让身体处于暖和的状态,如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害,也可以让运动的表现更好。

暖身运动是比较缓和的运动,不但可以慢慢的提高身体的温度,且让心跳缓缓增加,而不是一下子就做剧烈的运动,让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议,最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身,每次暖身运动最好能视个人体能不同,持续3到10分钟。

通常刚开始运动的人,由于体能比较差,应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起,等到运动了一阵子,体能进阶到更佳的程度,再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动,特别是暖身运动可以帮助生理调节,并且,可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况,让你可以运动的更享受、更安全,这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。

有氧运动 有氧运动是健身计划的重点,有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动,所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果,有氧运动就是最好的选择。

●有氧运动的好处包括:

1.促进健康-有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情,还会让你对自己的一举手一投足更有自信。

2.让心脏更强壮-强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身,减少心脏疾病及高血压的发生。

3.燃烧脂肪-燃烧脂肪需要氧气,有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态,可以燃烧体内较多的脂肪。 进行有氧运动必须循序渐进,由浅入深,有氧运动的时间要慢慢增加,不要一下子就想要速成,超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同,不应该拿别人的运动方式作为自己的标准,而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。

不依自己的体能运动、过度折磨自己,一下子就耗尽自己的体力,对身体一点好处也没有,这样的运动方式并不能让身体更健康,唯有量力而为,才能真的从运动中得到助益。

进行有氧运动的重点在于心跳的速度,有氧运动的种类很多,包括轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等,或是使用一些运动器材,包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等,都是有氧运动,你可以依自己的喜好选择几种互相搭配,让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定,最好每次能持续20分钟左右,或更久。

柔软运动 专业教练建议,柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳,这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20秒以上,然后放松,深呼吸;但是要记住,在做伸展运动时千 万不要弹压,这样会造成运动伤害。

健身五步曲 健康守护天使


暖身运动

暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来,因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度,让身体处于暖和的状态,如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害,也可以让运动的表现更好。

暖身运动是比较缓和的运动,不但可以慢慢的提高身体的温度,且让心跳缓缓增加,而不是一下子就做剧烈的运动,让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议,最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身,每次暖身运动最好能视个人体能不同,持续3到10分钟。

通常刚开始运动的人,由于体能比较差,应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起,等到运动了一阵子,体能进阶到更佳的程度,再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动,特别是暖身运动可以帮助生理调节,并且,可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况,让你可以运动的更享受、更安全,这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。

有氧运动

有氧运动是健身计划的重点,有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动,所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果,有氧运动就是最好的选择。

●有氧运动的好处包括:

1.促进健康-有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情,还会让你对自己的一举手一投足更有自信。

2.让心脏更强壮-强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身,减少心脏疾病及高血压的发生。

3.燃烧脂肪-燃烧脂肪需要氧气,有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态,可以燃烧体内较多的脂肪。

进行有氧运动必须循序渐进,由浅入深,有氧运动的时间要慢慢增加,不要一下子就想要速成,超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同,不应该拿别人的运动方式作为自己的标准,而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己,一下子就耗尽自己的体力,对身体一点好处也没有,这样的运动方式并不能让身体更健康,唯有量力而为,才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度,有氧运动的种类很多,包括轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等,或是使用一些运动器材,包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等,都是有氧运动,你可以依自己的喜好选择几种互相搭配,让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定,最好每次能持续20分钟左右,或更久。

健身运动五步曲 减肥事半功倍


很多爱美MM为了减肥而去做健身运动,但是往往因为过了一段时间发现效果并未如理想于是便放弃了。其实只要健身有道,合理分配减肥运动,想快速瘦身是很容易的。下面就来告诉你健身五部曲,教你如何运动最减肥,帮你快速减肥成功!

暖身运动 暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来,因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度,让身体处于暖和的状态,如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害,也可以让运动的表现更好。 暖身运动是比较缓和的运动,不但可以慢慢的提高身体的温度,且让心跳缓缓增加,而不是一下子就做剧烈的运动,让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议,最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身,每次暖身运动最好能视个人体能不同,持续3到10分钟。 通常刚开始运动的人,由于体能比较差,应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起,等到运动了一阵子,体能进阶到更佳的程度,再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动,特别是暖身运动可以帮助生理调节,并且,可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况,让你可以运动的更享受、更安全,这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。 编辑推荐:简易健美操轻松雕塑S身形 五大最流行健身舞 跳着瘦

有氧运动 有氧运动是健身计划的重点,有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动,所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果,有氧运动就是最好的选择。 有氧运动的好处包括: 1.促进健康—有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情,还会让你对自己的一举手一投足更有自信。 2.让心脏更强壮—强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身,减少心脏疾病及高血压的发生。 3.燃烧脂肪—燃烧脂肪需要氧气,有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态,可以燃烧体内较多的脂肪。

进行有氧运动必须循序渐进,由浅入深,有氧运动的时间要慢慢增加,不要一下子就想要速成,超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同,不应该拿别人的运动方式作为自己的标准,而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己,一下子就耗尽自己的体力,对身体一点好处也没有,这样的运动方式并不能让身 体更健康,唯有量力而为,才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度,有氧运动的种类很多,包括 轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等,或是使用一些运动器材,包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等,都是有氧运动,你可以依自己的喜好选择几种互相搭配 ,让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定,最好每次能持续20分钟左右,或更久。

柔软运动 专业教练建议,柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳,这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上,然后放松,深呼吸;但是要记住,在做伸展运动时千万不要弹压,这样会造成运动伤害。

柔软运动的好处包括: 有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动可以达到最好的效果,加肌肉的柔软度,并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动,特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒,这样身体的伸展性会愈来愈好,柔软度愈来愈佳,此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。

重量训练 相对于有氧运动是训练心脏的肌肉,重量训练是训练全身其它的肌肉。心脏是让全身运作的马达,有了健康的心脏,才能进一步增进自己的体能,有氧运动扮演了训练心脏的角色,这是运动中不可缺少得一环。 想要做重量训练,首先必须让自己能在目标心跳值的情况下,至少做15分钟以上的有氧运动,然后才可以开始做重量训练。如果心跳无法达到运动后应有标准,在做重量训练时就会觉得无法负荷。 重量训练是使肌肉强壮最有效的方法,适当的重量训练可以增加肌肉强度,让你在运动时表现得更出色,并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原,也可以让你看起来更结实好看,此外重量训练对骨头也有好处,能够让骨骼强壮,预防骨质疏松。

做重量训练时,应让肌肉处于比平常使用时的负荷更重一些,才能达到重量训练的效果。所以许多人在重量训练时都会利用重量训练器材来训练肌肉的力量,不过,有些重量训练是可以自己在家利用现有的器材做训练,例如用矿泉水瓶装水或沙子做训练。不过虽然在家可以自己做训练,但是因为重量训练牵动到许多肌肉,所以到专业健身房健身相对也安全的多。 对还没有习惯重量训练的初运动者而言,在做重量训练时最好不要从太重的重量开始训练,每种动作大约做10到15次,而动作最好可以多样化一点,以训练各部位的肌肉。在开始做重量训练起的4到6周左右,神经与肌肉互动会最先适应,这对肌肉群十分重要。 如果想要有效的训练肌肉,让肌肉变强壮,3到4组的重量训练运动是必须的,这3到4组运动可以持续重复几次,而在每组运动之间,都应该以不同的重量训练方式缓和1到3分钟,再继续下一种。重量训练的时间越长,重量越重,间隔时的缓和运动也就愈重要。

重量训练不应该过多,最多隔天一次,让肌肉有一天可以休息,恢复体力。且在做重量训练时,要注意不管是在出力时或是出力前都不可以屏住呼吸,再出力时最好要呼气。如果在做运动时,呼吸不能保持节奏感,记得要把嘴巴张开,以避免对肺部造成可能的压力。 合适的重量训练对任何年龄都有助益,而且是身材的保持最佳良方,只要记住,不要训练过度,逞强做一些动作,并询问专业的教练,你会发现,重量训练是你的好伙伴。

缓和运动 相暖身运动是为了让体温升高,而缓身运动则是为了要降体温、缓和心跳,让缓和 肌肉紧绷,避免运动伤害。缓身运动可以用 有氧运动的动作,只是以较慢的速度进行,大约持续3到5分钟。

健身五步曲 快速瘦身事半功倍


摘要:重量训练是使肌肉强壮最有效的方法,适当的重量训练可以增加肌肉强度,让你在运动时表现得更出色,并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原,也可以让你看起来更结实好看,此外重量训练对骨头也有好处,能够让骨骼强壮,预防骨质疏松。

暖身运动

暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来,因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度,让身体处于暖和的状态,如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害,也可以让运动的表现更好。

暖身运动是比较缓和的运动,不但可以慢慢的提高身体的温度,且让心跳缓缓增加,而不是一下子就做剧烈的运动,让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议,最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身,每次暖身运动最好能视个人体能不同,持续3到10分钟。

通常刚开始运动的人,由于体能比较差,应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起,等到运动了一阵子,体能进阶到更佳的程度,再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动,特别是暖身运动可以帮助生理调节,并且,可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况,让你可以运动的更享受、更安全,这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。

有氧运动

有氧运动是健身计划的重点,有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动,所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果,有氧运动就是最好的选择。

有氧运动的好处包括:

1.促进健康-有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情,还会让你对自己的一举手一投足更有自信。

2.让心脏更强壮-强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身,减少心脏疾病及高血压的发生。

3.燃烧脂肪-燃烧脂肪需要氧气,有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态,可以燃烧体内较多的脂肪。

进行有氧运动必须循序渐进,由浅入深,有氧运动的时间要慢慢增加,不要一下子就想要速成,超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同,不应该拿别人的运动方式作为自己的标准,而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己,一下子就耗尽自己的体力,对身体一点好处也没有,这样的运动方式并不能让身 体更健康,唯有量力而为,才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度,有氧运动的种类很多,包括 轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等,或是使用一些运动器材,包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等,都是有氧运动,你可以依自己的喜好选择几种互相搭配 ,让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定,最好每次能持续20分钟左右,或更久。

柔软运动

专业教练建议,柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳,这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上,然后放松,深呼吸;但是要记住,在做伸展运动时千 万不要弹压,这样会造成运动伤害。

健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

办公室简易健身两步曲


生活节奏加快,工作压力大,久坐办公室,出门以车代步,应酬频繁……一系列的问题正成为都市白领群体的亚健康催化剂。很多白领已逐渐意识到这一点,办公室里的健身“潮人”也越来越多。

现向大家介绍一种不受场地限制和简单易学的健身操,每个动作坚持做20秒钟至60秒钟。

第一节颈部运动

l、身体站立,双手持一条毛巾或围巾于额前,两手拉紧毛巾两端,将头向下低,下颌尽量贴胸,但切忌幅度过大,同时双手向后拉动毛巾,使之产生一个反作用力。此运动可以锻炼颈部斜方肌,减轻颈部疲劳,预防颈部骨质增生。

2、将毛巾置于脑后,双手持毛巾两端向前拉,同时头部向后仰,幅度也不要太大。此运动既可锻炼颈的肌肉群,又有助于颈部前面皮肤美容。

目的:锻炼颈部的肌肉群,增强肌肉弹性。长溯坚持,可以减少颈椎病发生。

第二节肩部运初

1、身体站立,双手握住哑铃放置身前,双脚叉开同肩宽,双臂向前抬起(手臂可略弯曲),双臂抬至与肩平,然后向下回落,注意回落时哑铃不要碰到身体。

2、双手握住哑铃,双臂垂下,放置身体左右,持哑铃平行举起,成侧平举,然后放下。

3、双手握住哑铃,贴近身体向上提,肘关节始终在哑铃的上方,将哑铃提到下颌部位后,然后沿身体下落。注意做此动作时腰背始终要垂直。

目的:活动肩部肌肉,缓解双肩疲劳,预防肩周炎。

健身小常识

1、换一双适合项目的运动鞋。以合脚、轻质、鞋底带有缓冲材料为宜;

2、健身前听舒缓音乐排解不良情绪,避免造成运动伤害;

3、先热身再健身。热身应占运动总时间的1/10到1/5,使身体进入并逐渐适应运动状态,热身时主要需拉伸肌肉的部位是背部、大腿后部、大腿内侧和小腿。

节后瘦身攻略四步曲


春节开工第一天,很多MM看上去脸都圆了不少,腰也渐粗了。这可怎么办呢?不用再烦恼了!今天太平洋女性网小编为你支招,四步让你节后快速瘦身,神速恢复曼妙S身材。想瘦的赶紧看过来!

瘦身攻略A:美味沙拉

沙拉含有丰富的维生素,能促进新陈代谢,加速燃脂瘦身,节后想要瘦身的MM可以考虑早餐给自己准备一份美味的沙拉哦。

材料:酸奶100克,西瓜250克,猕猴桃2只,黄桃(罐头装)1只。

做法:将西瓜去皮,去籽,猕猴桃去皮;将西瓜,猕猴桃,黄桃,分别挖成小球状(或切成小丁);装在碗中,淋上酸奶,拌匀即可。

瘦身攻略B:山楂金银菊茶

山楂能化瘀消脂,久服有降低胆固醇和三酸甘油脂的作用;金银花则有减肥养生的功效,尤其对于气滞血瘀的肥胖者效果显著。OL在上班时可以给自己泡上一壶减肥茶,多喝就能轻松减脂瘦身哦。

材料:菊花、山楂、金银花各10克。

做法:将山楂拍碎,将所有材料加水煮沸即可。每天一剂。

瘦身攻略C:瘦腹小运动

仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部。

吸气,呼气时抬起头部及肩膀,用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒。

在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部,下半身应呈放松状态。

然后慢慢放下身体。共重复5次。

瘦身攻略D:泡澡减肥

将2匙左右的粗盐,加入40度的温水中拌匀。

在浴缸中约泡5分钟,就要离开浴缸约30秒,这样反复约2~3次。

再用沐浴乳全身清洁一遍即可!

粗盐泡澡它可以使体内的废物快速排出,另外泡澡时会有许多矿物质附着在皮肤上,增加保湿效果,使身体温暖起来,增加血液循环与新陈代谢,能够有效减重哦。

(实习编辑:李紫嫣)

运动减肥 完美健身不“伤身”


想要拥有完美的身材一定要在“健康”的前提下,越来越多的MM们选择了运动健身这种方式。可是有些误区一定要看清哦,今天小编就帮大家找出健身中的7大“凶手”,完美健身不“伤身”!

鼠标手爱上打网球!

“打网球多有气质啊,又锻炼身体又能秀好身材,平时除了对着电脑工作就是忙家务,打网球能够使身心都放松。而且,喜欢打网球的人,可是个个都符合我对社交圈成员的要求呢!可是,上周末一场痛快球打下来,周一上班,我发现自己的手腕疼得连键盘都敲不动了……”

解释:你知道肱骨外上髁炎的俗名叫什么吗?网球肘!由于反复使用前臂、手腕,造成肘部肌腱、黏液囊或组织发炎,它的高发群体为运动员、家庭主妇和经常使用电脑工作的人——看,你是不是已经占了后两项?而且常用电脑工作,或多或少都有鼠标手的症状,偏偏你还要再选择一项雪上加霜的运动,手腕怎能不受伤?

正确做法:网球是非常要求肩、臂、腕一起用力的运动,对于常用电脑的办公室人士来说,如果非要选择网球健身,那就要格外重视运动保护,最好在专门教练指导下循序渐进,逐渐增加球拍磅数和打球时间。同理,羽毛球和乒乓球也有此弊病,如果已经有臂、腕伤痛,那还是选择可以全身均衡运动的有氧运动更好。

听说跑步减肥很有效……

因为年龄及生活节奏原因,熟女们的身材更易走样,减肥成为她们的头等大事,特别是在这春夏交替衣衫日益轻薄之时,恨不能立刻减掉十公斤赘肉。运动量大且简单易行的跑步,就成为很多人首选的健身减肥方式。殊不知,顾了这头伤了那头,体重才减轻了一点点,膝关节却出现了肿痛。

解释:膝关节是全身最重要的负重关节,而在以中等速度跑步时,它需要承担4倍于自身体重的分量!这就是为什么医生和健身教练都不提倡胖人通过跑步来减重的原因,如果你只是超重10公斤,乘以4后便是40公斤的分量,几乎相当于又加了一个人。关节承重过高,就会引起损伤,出现红、肿、痛、热,一旦天气阴潮症状还会加重,除膝关节外,踝关节也面临着类似问题。

正确做法:躺下运动或是坐着运动,让膝盖得到喘息的机会。比如游泳或是功率自行车都不错。也可以选择水中运动,让浮力减轻膝盖负担,如水中瑜伽、水中有氧操等。

腰腿硬,就要做最难的瑜伽动作!

在办公室坐得腰酸背痛,能够拉伸身体调节情绪的瑜伽当然大受欢迎,不过,就在一片赞扬声中,也有困惑产生:“这次体检时,医生说我的脊椎出现明显弯曲,比上一年情形要恶化很多,但最近我的生活、工作并没有大的变化呀,难道,是瑜伽惹的祸?”

解释:瑜伽的真义是通过提升意识,帮助人们认识自己的身体和内心的潜能。瑜伽运动可提高肌肉韧带的力量,但当它被当成一种健身方式来看待时,难免出现部分人对它的认知变形,特别是在一部分标榜难度的教练带领下,以塑身、增强身体柔韧度为目标的女性,也开始做起了许多高难动作,比如长期保持脊柱向后伸屈的体位,但强行的拉伸动作导致了脊椎关节的磨损,椎间盘承受的压力过大,反而加剧了背痛,后果严重时,还可能导致脊椎脱位!

正确做法:绝对不要照着瑜伽光碟自学,一则很难掌握呼吸技巧,达不到合适效果,二则强行模仿一些教学动作,非常容易受伤。即使是跟专业教练学习,也要量力而为,对于做不到的动作不要勉强。如果已经有相关病症(如椎间盘移位、关节炎),务必要咨询医生,得到许可后再练习针对这些部位的动作。

低血压还做仰卧起坐

控制饮食、仰卧起坐,但凡很重视保持身材的熟女,对这些词语都不会陌生,控制饮食是为了保证体重不上升,仰卧起坐则对减少腰腹赘肉最有帮助,但,切切请提高警惕,因为节食而导致的营养不均衡、缺乏运动,是导致低血压的重要元凶,患上低血压后,如果突然改变体位,如在睡醒时突然坐起,或是蹲着时突然站起,那头晕、呼吸困难、恶心,甚至昏厥可就会找上你。

解释:低血压是指成年人的收缩压(高压)低于90毫米汞柱,舒张压(低压)低于60毫米汞柱,而身材苗条瘦弱的年轻女性,是低血压“重点关照”的人群,因为血压低,血液循环减慢,组织细胞的氧气和营养供给都会不足。在健身运动时,如果做仰卧起坐、蛙跳这些改变体位较为明显的动作,血液流动跟不上身体改变的速度,便会导致局部供血不足而发病。

正确做法:缺乏运动也是让血管反应力变慢的因素之一,所以,不要因噎废食。不激烈但又能保证足够运动量的慢跑、跳绳都很合适。在饮食上注意均衡营养,如果已经有病理性低血压的症状,要在医生的指导下服用营养药物。

迷人细腿四步曲


性感细腿“集结号”吹响了,爱漂亮的MM们注意了,每天只要抽出一小点时间练练四步曲,迷你短裙任你穿!

首先,记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害,而且由于身体相关部位升温,关节灵活,它会使动作更充分,锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单,比如快走几分钟,或是爬几层楼梯都是不错的选择。

其次,坚持每天做几个简单的塑身动作,不管是在家里,还是办公室,只要你愿意,总是有锻炼的机会。

NO.1 坐姿曲髋

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左膝高过腰部,保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

NO.2直腿抬高

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度: 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

注:以上两个动作适合在家里完成。

NO.3直立屈膝

锻炼部位:大腿后部

动作过程:身体直立,将重心移至右腿,保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚,吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

NO.4 助力弓箭步下蹲

锻炼部位:大腿,臀部

动作过程:两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立,手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。

注:以上两个动作可以在办公室完成,利用午饭时间,或是工作休息间隙。

最后,做完塑形运动,别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

旅途“四步曲” 保持好身材!


为了确保你在家中健身的成就不因为旅行而荒废,以下有一些简单的步骤,可以使你保持窈窕的身材。

1.在旅行日程中制定运动计划

像制定会议计划一样计划我们的运动,然后把它记入你的日历中,设置电子邮件的自动提醒。

如果可能的话,尽量在早晨做运动。商务旅行中,白天通常是长时间、不间断地社交活动或与客户进餐,这都会影响你的晚间运动计划。另外,清晨的运动也会让你精神百倍。

大部分酒店都有健身房。事先打电话询问健身房开放的时间及其设备情况,了解之后,你就可以决定是否需要带一些其它的设备,例如拉力器或游泳衣。

另外,DVD播放器可以连接在酒店的房间里电视或笔记本电脑上,如果你喜欢健身类DVD,可以随身携带,在酒店做一些常规运动。

2.不要忘记带运动鞋

商务旅行中,你可能永远都不会忘记带你的手提电脑或手机。如果是度假,你也绝对不会忘记带相机和导游图。同样,你也应该带上你的运动鞋和运动器材。就像你的电脑是工作的工具,你的运动鞋就是你运动的“工具”。

3.运动不要墨守陈规

旅行时,当你错过了你的“计划”运动日程,一点儿其它的运动也比什么都不做要好很多。在酒店房间里做几个俯卧撑或一些瑜伽,在楼梯上跑上跑下几个来回,即使10分钟的运动都会有效果。

另外一个运动的好地方是机场。如果你的飞机是在最远的候机厅登机,你可以不走自动扶梯,而是大步走向登机门(记得穿舒适的鞋子)。

4.个性化的健康饮食

餐厅是为你服务的,多吃青菜代替高淀粉、高脂肪的食品,多喝汤。

夏日 迷人细腿四步曲


性感细腿“集结号”吹响了,爱漂亮的MM们注意了,每天只要抽出一小点时间练练四步曲,迷你短裙任你穿!

首先,记着锻炼之前要热身哦。因为热身不仅能有效地避免锻炼造成的伤害,而且由于身体相关部位升温,关节灵活,它会使动作更充分,锻炼瘦身效果更理想。热身其实很简单,比如快走几分钟,或是爬几层楼梯都是不错的选择。

其次,坚持每天做几个简单的塑身动作,不管是在家里,还是办公室,只要你愿意,总是有锻炼的机会。

NO.1 坐姿曲髋

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左膝高过腰部,保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

NO.2直腿抬高

锻炼部位:大腿前部

动作过程:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度: 大腿离开椅子3厘米)保持5到10秒。再换右侧,重复5次。

注:以上两个动作适合在家里完成。

NO.3直立屈膝

锻炼部位:大腿后部

动作过程:身体直立,将重心移至右腿,保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚,吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

NO.4 助力弓箭步下蹲

锻炼部位:大腿,臀部

动作过程:两脚成弓箭步,前脚脚趾冲前,后脚脚跟离地脚趾冲前,上身直立,手在体侧扶椅子等家具作为支撑。后膝盖慢慢下沉,再缓慢上升至起始姿态。重复10-15次。换右腿。

注:以上两个动作可以在办公室完成,利用午饭时间,或是工作休息间隙。

最后,做完塑形运动,别忘了做拉伸。塑形之后的拉伸对于塑造苗条身材起着至关重要的作用哦。

猛男的五步骤健身计划周末进行曲


核心提示:如果你的身材还是纤细如竹,且在周末的这个时间是属于虚度的,那么建议你进行一些健身锻炼,快速摆脱瘦如排骨的形象,想着猛男型男的境界出发,不要再荒度你的周末时间了,赶快行动吧!

周末即将过去,你是否还是在家中无聊的度过,你有没有想让自己变得更加强壮一点,或许你试过,但却没有得到较好的效果。今天小编就教你简单的增肌方法,只需要每天做几个步骤,再配合一些增肌饮食,相信你很快就能摆脱瘦如排骨的形象,变成型男、猛男。

猛男成就五步骤:

一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。

二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。

三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。

四、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。

五、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。

饮食餐单

如果你正担心怎么吃都不长肉,就注意看吧,首先要确定主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉,肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的,比如薯条、炸鸡等,喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜,口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食,比如花生、奶糖等,薯片也行,喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。