健身选择:多关节动作>单关节动作!

发布时间 : 2019-11-08
健身后肩部关节放松 健身球单球基本动作分解 健身练肩后肩关节疼痛

健身选择:多关节动作>单关节动作!

在健美的训练里经常采用单关节的方式进行肌力训练,例如二头肌弯举(Bicepscurl)或是坐姿伸腿(Legextension)等动作,单关节的训练确实可以让特定肌肉获得有效的成长。不过单关节训练不能作为竞技运动的主轴jSS999.cOm

因为运动员的动作技能大多属于多关节动作,以起跳动作(takeoff)为例,就包含了以下动力链:髋关节伸展、膝关节伸展、踝关节伸展,这样强力的动力链串联也称为三关节伸展。

图:起跳的三关节伸展

当训练课表以多关节动作为主,有助于整体运动表现的效果并增加训练效率。多关节的训练动作有很多,像是蹲举(Squat)、硬拉(Deadlift)、仰卧推举(BenchPress)、杠铃肩推举(MilitaryPress)、引体向上(Chin-up)、奥林匹克举重动作(Olympiclift)、以及投掷或跳跃等动作。

通常实务上会在课表的最后搭配少量的单关节训练,帮助缺乏肌肥大的部位、增加血液循环帮助肌腱的健康,或利用高负荷低重复次数的方式,增加主要动作肢段的训练量。

更值得注意的是,竞技运动进行肌力训练的目的在于提升身体施展运动专项的肌力,必须对于动作的整体动力链去进行锻链,藉以帮助运动技能。当运动员以整体的动作来训练时,肌肉被整合后更加强了整体动作的爆发力,也因为上述的原因,运动员的肌力训练不能仅仅只有单纯的重量训练,必须整合药球(Medicineball)、弹力绳、铁链或其他增强式训练器材,使用这些器材可以让运动员在有负荷的状态下做出更相似于运动专项的肌力和爆发力训练动作,例如以药球进行旋转爆发力的训练。

另外,根据训练的特殊性原则,特别是在周期计画的转换期阶段(Conversion),训练的姿势与肢段的角度应该要与运动专项的动作相似,例如半蹲举变成1/4蹲举。

总归一句,请别再问我的二头肌计划是什么?,而是应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈的动作,例如选择引体向上,就包括肩内收和肘屈,就可以在训练背部肌肉的同时,也训练肱二头肌。

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腹肌训练动作:多关节复合运动


好的重量训练塬则之一是强调“复合式(多关节)“的动作,然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。

研究指出,当锻练的动作中需要使用到“三角肌”及“臀肌”时,对于腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究员提出的结论“一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助于肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。”

换句话说,一个综合性的核心训练内容,就像其它的肌群一样,应该强调“复合式的动作“,然后搭配一些单一肌肉的动作补强。

这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作,你可以立即的使用,来建构出更强壮、更具功能性的核心,动作分别为:单手哑铃农夫行走(One Arm Dumbbell Farmers Walk)及哑铃棒式划船(Dumbbell Plank Row)。

单手哑铃农夫行走

提起够重的哑铃,放置在身体右边的髋关节,保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间,然后休息约30秒,换另外一点,一样进行45~60秒。总共进行3~5组。

哑铃要够重,重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心外之,也锻练到握力,所以同时也是一个提升握力很好的动作。

平板支撑划船

顾名思义就是平板支撑结合划船的动作,双脚与肩同宽,然后左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

提示:双脚站的越宽,难度越低;站的越窄,难度越高,可以自行调整,从较宽的,慢慢渐进到较窄的。

反握引体向上 多关节拉动作锻炼二头肌


在我们的上肢训练中,多关节的拉动作都会有大量的手臂二头肌参与,其中最典型的例子就是引体向上。

反握引体向上,最好的二头肌训练动作

引体向上一直是背部训练的王牌,但对于二头肌来讲也是最好的动作,特别是采用反握,握距微窄的状况下。

找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推100公斤或完成10次反手引体向上的人,那是不可能的,在这些多关节的推拉动作中,你的手臂会得到足够的刺激。

再看看那些体操运动员,他们有着西瓜般大的肱二头肌,全部都是引体向上的功劳。

引体向上肘关节屈是一个非常重要动作,在这过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体,负荷是十分足够的,绝对不会比你杠铃弯举来的差。

与此同时,引体向上是一个全身性多关节的动作,能够让你全身发展。

总结:

训练中最大的错误之一,是只关心针对某块肌肉的单关节孤立训练,而不是那些“大块”的复合动作训练。

不止止是二头肌,全身的肌肉都是一个道理,你不可能专门去做胸肌的孤立动作先把胸练大,再去练三头和肩膀,这是一件非常不合理且浪费时间的事情!就像之前提到的,一个卧推很强的人不可能他的三头肌会弱。

你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力,那就不要只会弯举,反握引体向上应该是你的第一选择或目标。

8个动作暗藏关节陷阱


爬楼梯 骑单车 掰手指 蹲厕所

八个动作暗藏关节陷阱

解放军白求恩国际和平医院骨关节外科主任 冯志军

解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎

天气转暖,户外活动精彩纷呈,骨科却收到不少关节损伤患者。有的是由于剧烈运动造成急性关节损伤,也有的是搬重物不注意造成扭伤。膝关节的活动量最大;肩关节的活动度最大;髋关节承重量大。因此人体这些关节最易出问题。生活中,一些小动作也都暗藏伤关节的陷阱。

1.老低头。长期伏案工作、手机不离手,不仅易导致颈椎病,还会使肩关节、指关节出现劳损。建议每小时上下左右转动颈部,活动全身关节,让绷紧的肌肉放松下来。若出现眩晕、上肢麻痹等症状,说明颈椎劳损问题严重,要及时就医。

2.用鼠标。上班族等长期使用鼠标者,由于握鼠标时手要背屈,容易引起腕管综合征,症状是手部肿痛、麻痹甚至无法动弹。所以这类人每隔半小时要活动下腕关节,按摩手部关节。

3.掰手指。有些人习惯性地掰手指、扭脖子,弄得关节“咔咔”响,这对关节没有好处,要改掉。

4.爬楼梯。单腿站立时,膝关节承重加倍;上楼梯时则承受3~4倍的压力,下楼梯时增加到5~7倍。建议45岁以上的人关节要“省”着用,少爬楼梯、爬山和做蹲下站起的动作。平时佩戴长护膝,既保暖又防撞。

5.骑单车。春季很多人骑行出游。骑车时,膝关节经历弯曲90度再伸直的过程,还要通过蹬踏板克服前进阻力,可能造成损伤。若膝关节长时间处于慢性损伤状态或者出现疼痛,就不建议通过骑单车的方式锻炼。此外篮球、羽毛球、网球、足球等也不推荐。可尝试游泳、散步,慢跑等运动。

6.蹲厕所。深蹲时,膝关节的负重是体重的3~6倍。若如厕久蹲,会加大关节和韧带负担,所以膝盖已有病变者,最好选坐便。

7.搬重物。多数人会弯腰搬重物,此时,重物与腰骶部支点有一定距离。距离越大,支点受力越大,腰椎所受压力就越大。建议先蹲下,再直起腰用腿发力。

8.穿高跟鞋。穿高跟鞋时,全身重量都压在脚趾尖,时间长了会出现拇外翻,甚至引起皮肤溃疡。还有人可能会变成扁平足。建议在非正式场合或脚部疼痛时穿运动鞋。▲

练腹肌?多关节复合运动才是王道


好的重量训练原则之一是强调复合式(多关节)的动作,然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。

有趣的是,当我们谈到腹肌训练时,鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念,许多流行及常见的核心训练方式是以单独肌群为导向的动作,像是卷腹以及仰卧起坐!

然而,研究指出,当锻练的动作中需要使用到三角肌及臀肌时,对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究员提出的结论一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。

换句话说,一个综合性的核心训练内容,就像其它的肌群一样,应该强调复合式的动作,然后搭配一些单一肌肉的动作补强。

这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作,你可以立即的使用,来建构出更强壮、更具功能性的核心,动作分别为:单手哑铃农夫行走(OneArmDumbbellFarmersWalk)及哑铃棒式划船(DumbbellPlankRow)。

单手哑铃农夫行走

提起够重的哑铃,放置在身体右边的髋关节,保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间,然后休息约30秒,换另外一点,一样进行45~60秒。总共进行3~5组。

哑铃要够重,重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心外之,也锻练到握力,所以同时也是一个提升握力很好的动作。

平板支撑划船

顾名思义就是平板支撑结合划船的动作,双脚与肩同宽,然后左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转

提示:双脚站的越宽,难度越低;站的越窄,难度越高,可以自行调整,从较宽的,慢慢渐进到较窄的。

肱三头肌锻炼:4个常见的单关节动作


4个常见的三头肌伸展动作!

肱三头肌是手臂最大最有力的一块肌肉!强壮的三头肌让你的手臂更紧实有型!

肱三头肌最主要的一个功能是伸展肘关节,在很多多关节的复合动作中都会得到锻炼,比如各类推的动作(卧推肩推,俯卧撑,撑双杠等等)

而单关节的动作主要是三头肌的伸展!今天要给大家介绍健身房常见的4种三头肌伸展动作!

一、坐姿过头伸展

这个似乎是健身教练倾向让初学者去做的方式,可能是因为坐着就是比较安全吧。不过要做得有效也不容易,颇多人在把哑铃後倾时无法把上身维持直立,下背成拱形而受压。再者,如果你的胸肌或者肩膀关节比较紧的话,动作也会有点别扭,动作幅度不足,所以在实际操作上其实不好掌握。

二、哑铃俯身三头肌伸展

也是一个常被归类为初学者适用的三头肌伸展训练动作,甚至好像是比较多女士采用的。不过,其实哑铃弯腰三头肌伸展练得到位的话,对三头肌的刺激是颇强的,只是能举的重量确实是大不了。这个动作因此也比较适合留在训练节的後段时间运用。

三、缆绳三头肌伸展

利用缆绳进行三头肌训练相信是很多人都最钟爱的!

常见的方式有两种:

1.伸肘下压,站姿,手肘朝下!利用三头肌收缩下压缆绳!

2.过顶臂屈伸!手肘朝前上方或前方,躯干固定,伸展手肘!

前者会比较容易操作一些,也是健身房最常见的动作之一!你可以使用V形把手,横柄,以及粗绳,还可以单手操作!

四、仰卧三头肌伸展

仰卧三头肌伸展可用哑铃或者杠铃来做,相对其他动作比较能减少对肩膀的压力,实际操作上甚至能更容易地举起大重量,不过也需要特别小心,宜有健身同伴在旁协助。

做动作的时候关节不要锁死,什么是关节锁死?


我们都知道。我们所有的运动都要透过关节来完成。也就是这样关节也越发容易发生磨损和受伤,特别是进行高强度的训练时。所以我们需要学会基本的保护关节的意识。做正确的事来完成训练。

我们很多健身的朋友在训练中常常会听到这样一句话:“做动作的时候关节不要锁死”

很多人不禁疑问:什么是关节锁死?为什么要这样说呢?或许你多少知道一些,但是可能你并没有很了解!我们一起来看。

首先来看:关节锁死是指在关节运动的过程中,关节移动到最大位置。也可以说是关节完全伸直固定。

举个例子,你处于半蹲状态,膝关节就未锁定。这时你的力主要靠肌肉持续收缩来承担。这样你做负重深蹲才能有效锻炼到肌肉。

但关节锁定是,好比腿完全伸直站立,这时力量基本上完全从骨骼与肌腱竖直传递,就等于是你的骨骼像一根柱子在支撑杠铃的重量,而关节就是骨骼这根柱子中间的连接处!腿部肌肉几乎不用主动发力,仅仅维持这个状态就能让你保持站立。压力全部在关节上了。

那相对而言,锁定状态根本锻炼不到肌肉,而且力量集中在关节韧带上,极易受伤(长期进行几乎可以肯定必定会各种磨损)。

所以,我们才会听到“做动作的时候关节不要锁死”这样的提示。这是在保护我们的关节。

还有类似深蹲、卧推、肩推等等伸直关节的动作,都要防止锁定,但类似弯举等蜷缩关节的动作就没这问题。

温馨提示:训练前要有充分的热身。平时要加强各部位的柔韧性练习,训练动作一定要标准正确,不要盲目追求重量。

健身关节响还能继续练吗?关节响的原因


很多经常运动的朋友都会感到纳闷,为何认真的做了热身运动,但是膝盖、手腕、肩膀、颈椎还是经常在健身过程中啪啪作响?是不是身体出现了什么毛病?是不是应该停止运动呢!接下来我就和大家聊一聊健身时关节啪啪作响时,该继续训练还是停下!

一般来说,像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时,去扭转或是伸展它时,会发出响声,代表该处有压力。既由扭转或伸展时,去释放压力,这种响声是正常的状况。并不会导致关节炎,也不会让你关节变得粗大。

这里举个例子,相信很多人在做深蹲或跳跃的时候,膝盖发出啪的声音。这种情况叫做弹响膝,有很多情况都会导致弹响。关节弹响可以分为两类,一类是病理性的,一类是生理性的。

病理性关节弹响

病理性关节弹响是由于关节的损伤、疾病或结构的变异,在运动时就会因上述组织的摩擦而产生弹响。它的响声可以是清脆的、沉闷的或磨砂样的,多数伴有疼痛或不适感,并且都是可以连续发生的。

生理性关节弹响

生理性关节弹响是来自关节腔内的清脆、单一、无痛的爆裂样音响。正常成人的关节在处于一定时间的静止状态后,如果受到突然的牵拉或屈伸,常会发出清脆的爆裂样音响。

例如,当人体静止一段时间后突然挺胸、耸肩、张口、伸屈四肢、扭转或伸屈躯干时,四肢、颞颌、脊椎关节常啪啪作响。这种弹响更可故意产生,例如在压折手指时。这就是生理性关节弹响。

关节响还能继续运动吗?

如果大家在健身时听到自己的关节在啪啪作响时,一定要分清是病理性还是生理性,假如你无感,反而感到一种轻松感,那就是生理性弹响,你当然可以继续训练。但是,如果你感到疼痛,请立刻停止动作,并去医院检查,千万别不当回事!

踢腿健身 “踢出”好关节


确切地说,骨关节炎是关节本身不可逆的一种退变,最常见的是膝关节的关节炎。它的发病率与年龄关系密切,X线显示,35岁以下的人群中只有5%的发病率,而65岁以上则有大于70%的发病率。

骨关节病是一种最常见而且花费巨大的疾病,不仅给病人的日常生活带来诸多不便,而且治疗和检测的花费甚大。倘若延误治疗,就可能引起疼痛难忍,病变加重,行动受限,压迫性溃疡,跌跤和骨折。

目前骨关节炎的治疗方法有病人自身减轻体重、自我锻炼、服用镇痛药物、物理治疗、手术治疗和使用非甾体类药物等,但效果都非常有限。

生命在于运动绝对是至理名言,适量的运动是减轻关节疼痛的有效方法。病人可选择活动量小的温和运动,如散步,原地活动腰、髋或四肢等,使浑身关节得到活动。这里推荐一种简单有效的关节锻炼方法。

1。病人平卧于床上,两下肢伸直,分别做两膝关节的弯曲伸直运动,类似床上的踢腿动作,每次30~50下。适应后分别抬高下肢,再做上述的活动。

2。病人双手扶单杠,一脚抬起,分别作小腿的前后踢腿动作,渐渐加大踢腿的范围和力度、频率。此种锻炼方式力度适中,有效的克服了肢体的重量,简单方便,可以缓解肢体退变和关节僵硬,增强大小腿的肌力,改善关节的稳定性,减少骨量丢失,防止骨质疏松。

许多骨关节炎病人害怕疼痛,担忧运动加重病情而很少运动,这极容易加速病情发展。因为缺乏运动不仅会加重肌肉和关节的僵硬感,还会加速关节的退化,使病情恶化。

但过度的运动同样是错的。我们不提倡老人为了锻炼关节,刻意去爬山、登楼梯,这会加剧关节的退变。很多来门诊的患者诉膝关节疼痛、水肿,追问病史,前两天爬山太累。让他停止爬山,病人往往还不太愿意。要知道,爱护关节的意义就是合理使用它。

什么是髋关节铰链?如何学习髋关节铰链!


前面的文章《糟糕的硬拉姿势》我们提到了

用糟糕的姿势进行硬拉是一场噩梦,伤害你的腰椎,建议大家不要闭着眼睛去拉,而是从去学习正确的硬拉!并从基础做起,学习基本的髋关节铰链!

这篇文章就带大家来认识什么是髋关节铰链?如何学习髋关节铰链!

HipHinge中文译:髋关节铰链,(“铰链”-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置)在这里我们可以理解为髋关节动力链:髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群(臀部,腘绳肌),同时躯干脊柱维持稳定中立!

先来看看髋关节铰链的运动解刨:

髋关节铰链是人体十分重要的基础动作,当您从地上把东西搬起来、跳跃(抢篮球、排球的杀球等)或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时,少不了髋关节铰链的动作。

在运动及生活中,“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物,学会使用髋关节,而不是弯腰

在力量训练中,完成“髋关节铰链”的能力也是硬拉,各式俯身动作、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。

学习正确的“髋关节铰链”可以减少你背部疼痛的发生机会。

如果无法正确的使用髋关节,你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处,这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”,腰椎处于”自然“的位置,从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能,有助于腰椎的稳定;

因此,我们需要学会利用髋部主导后推(屈髋)与前送(伸髋)、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

从空手的动作开始!

双脚与肩宽站立,不含胸,不驼背,维持良好站姿,关节自然排列,建议双手掐住髋关节去感受它的运动

动作过程:

1.屈髋向后(屁股后坐)、上半身顺势前倾俯身,脊椎保持中立。膝盖不往前,小腿垂直地面,至躯干接近于与地面平行,感受到你的臀部,大腿后侧被拉伸,充满张力!

2.稳定住躯干(脊柱保持静止)→然后注意力集中在你的臀部,腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定(站直回到起始的完美站姿)

动作有两个关键:

1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸(有效的主动发力)!不要让膝盖过多参与,不然就容易变成一个蹲的动作

2.去维持脊椎,肩膀的稳定和中立,不要出现驼背,脊椎超伸,耸肩,头前伸,肩胛骨外翻的状况~

这里有一个建议:

你可以使用PVC水管作为辅助,来观察躯干的姿势,既可以作为动作测试,也可以作为练习

将木杆放在背后,上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆,木杆保持与头后、上背部(胸椎)、骶骨接触(3点接触);动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动!

三大常见错误:抬头,脊椎屈曲,腰椎超伸

健身知识:关节损伤的原因!


为什么关节会发生损伤的呢?

对于健美、健身的人可以有几个原因是关节损伤!这是个坏消息。然而好消息,就是在大多数情况下,我们可以通过正确的训练,营养,补充和休息/恢复的战术避免这些。

一个错误的练习方法和过度锻炼力量:

我个人认为,这是主要的原因为什么这么多的健美和健身爱好者最终受伤的关节之一。一贯使用重物和不好的形式不可避免地导致滑囊炎,这是滑囊的炎症;小充满液体袋,其任务是减少摩擦的关节。

卧推的人请注意这一点,要知道使用板凳卧推锻炼肩膀和肘部也会受到伤害的。不正确技术方法锻炼过于频繁会造成可导致肌腱肌腱撕裂。假设该错误方法锻炼而且是力量的锻炼那这个后果可是很严重的,那么这可是会导致关节的偏离。

肌肉力量增加过快:

有些补品,像肌酸和一氧化氮的助推器例如,可以使我们的肌肉力量扶摇直上。虽然这是一件很好、我们也乐于见到的事情,但是在这种情况下,最重要的还是我们要慢慢地在控制我们增加重量练习的速度。

即使更大的重量你都可以练,但是最好还是做更多的数量来代替。这样做的原因是因为肌肉力量的增加比的接合强度快得多。所以太早增加训练负荷,很容易导致关节损伤,即使实行的形式是无可挑剔的,但是肌肉还是很容易处于负载状态。

这是一种经常被青少年遇到的情况,也是作为青少年的肌肉力量迅速上升,选择的锻炼方式,但是它产生的后果也是很严重!

健身运动如何保护关节


当你进行高强度的运动时,身体关节的健康扮演着一个关键的角色。比如,做卧推就需要肩关节、肘关节与腕关节都处于完好状态,它们之中的任何一处如果出现问题,你能完成的重量与次数都会打折扣。如果你无视问题继续练下去,情况会变得更严重。为了保护身体的活动能力,请考虑把以下措施安排到你的训练与生活当中。注意:关节疼痛不容忽视,以下建议只是基本的保健常识,如果疼痛严重,最好还是去看医生。

训练

合理的训练计划

一个完好的训练计划包括大负荷运动量、多重复次数与高强度、少次数训练的交替。一次训练课不应该超过60分钟,而同一部位的训练频率也应该根据年龄与恢复能力而定。一般来说,20多岁的人可以间隔48~72小时训练同一部位;而30~40岁的人则应该多一些恢复时间,每5天训练一次同一部位;年龄更大者选择每7天循环一次更好些。

重量要适当,动作要规范

不能以牺牲动作正确的代价多举几公斤。投机取巧的动作不但影响了训练效果,而且增加了对关节的压力,容易导致伤病。要选择能控制的重量与动作速度,在完成动作时尽量收紧肌肉以得到最大的刺激效果。

充分热身

如果你打算上斜推举110公斤10次,那就从60公斤慢慢举10次开始,然后用90公斤的正常速度举10次,最后才加到110公斤做第一个有效组。如果是在气温很低的环境中练习,最好先在有氧运动器械上热身5~10分钟,目的是让身体的核心体温升上来,为高强度训练做好准备。

确保肩袖部位的健康

肩关节是举重练习中最容易受伤的部位之一。原因是当肩肌强壮之后,肩袖会变得相对薄弱。解决方法是在做胸或背的练习之后做3组、每组15~20次的肩外展动作,对有些人来说,颈后推举与颈后下拉练习应当避免,因为这两个动作会过分抻拉肩带。

营养

均衡饮食,摄入充足的必需脂肪酸(EFA)

均衡的营养摄入包括40%~50%的复合碳水化合物、30%~40%的蛋白质与20%的健康脂肪。一天摄入的热量要分成多次,每隔2~3小时进食一次。这样可以促进营养的吸收与体力恢复。重要的一点是保证健康脂肪的摄入,比如鱼油与亚麻籽油,它们富含对人体有益的欧米茄-3脂肪酸,对于防止炎症与促进激素分泌都有帮助。

摄入充足的热量,包括减脂期

许多人在减脂期大幅度减少热量摄入,这会导致骨质密度下降与关节弱化。因此即便是在减脂期,热量摄入也只需比平时少300千卡/天,否则会影响身体与关节健康。

补剂

增加维生素C摄入

有研究证明,增加维生素C的摄入能改进关节健康,因为关节软组织的形成需要维生素C。推荐摄入量为一天2~3克,分成几次服用。

补充胶原蛋白

胶原蛋白是两种重要氨基酸的来源,是软骨形成所必需的。研究发现,服用胶原蛋白可以增强软骨与关节的健康。

服用葡糖胺与软骨素复合片

近期的研究显示,每天服用1500毫克硫酸葡糖胺与1200毫克软骨素合剂对关节损伤的愈合有帮助。

服用微量元素

维生素与微量元素保证了身体的正常运转,其功能包括促进肌肉生长、脂肪燃烧、骨质加强与能量代谢。身体如果缺乏维生素与矿物质,将很难将食物营养转化为激素、细胞组织和能量。

三个简单动作强壮你的膝关节


膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题,很多患者常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知,越是这样,越会造成症状进一步加重。美国梅奥诊所的研究人员最近发现,强化大腿肌肉的训练有助于保持双膝的健康。骨关节炎患者如果拥有强壮的股四头肌,其丧失关节保护性软骨的几率将下降60%左右。因此,让我们立即行动起来吧!进行正确的锻炼,才是根本的解决之道。以下三个步骤简单有效,可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。

第一步:背部挺直坐在地板上,右腿伸向前方,左膝弯曲,足部放平;右腿尽量伸直,并用力向下压,保持10秒钟后放松。

第二步:与第一步姿势相同,挑起脚尖,抬高右腿达15厘米左右,保持6秒钟,放下右腿。

第三步:坐在椅子上,双脚平放在地上,向前伸直右腿,抬起右脚,直到大腿与地面平行,保持6秒钟后,再放下右腿。

以上动作分两组完成,每组完成10次,每周做3—5次。

(实习编辑:张星)

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