相信很多人都听过无深蹲不翘臀这句话！很多女生为了练出翘臀开始满身热血的投入到深蹲训练中！
但是！练了一段时间，发现完全找不到臀部的感觉，反而每次都把腿练的酸死，屁股没练翘腿反而粗了！
。。。。。。你是这样的状况吗？
做深蹲，臀桥，臀部没有酸痛感？但大腿很酸，怎么办？
深蹲翘臀的原理！
臀部（臀大肌）的主要功能是伸展髋部！
深蹲是个多关节的运动，主要涉及的是髋部伸展和膝部伸展，其中髋部伸展的主要角色就是臀大肌（还有腘绳肌辅助）！
正常来说只要深蹲动作没什么大问题，臀部都是会得到足够的锻炼的！
但是为什么你练不到屁股？
一起来看：改善臀部发力（1）被抑制的臀部！
先来认识：交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩，拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时，负责屈髋的肌群就必须要放松！
但是：如果伸髋时，负责屈髋的肌群太紧，太活跃，无法正常的配合放松会怎么样？
答案就是：伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能
为什么会出现这样的问题呢？
臀部失忆症！
对！你没看错，肌肉也会失忆！
而他的拮抗肌(主要是臀大肌)长时间处于被拉长的状态(非收缩状态)，处在拉长时间越久，臀大肌就变的越迟钝。导致臀大肌的神经驱动降低。
身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你生活中太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。
你常使用的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；同时间里，那些被你忽略，少用的肌肉，神经就会慢慢睡着，不敏感。它跟神经的连结弱且被动。
办公室久坐的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。臀部本来是一个强有力的发动机，生生变成一个肉垫子！
当你带着一个失忆的臀部去健身房想要锻炼臀部时，有怎么会有好结果呢？
当你蹲下起身时，正常情况下，臀大肌（伸髋）这时候就要启动了。但因为长时间的坐着，屈髋肌过紧，臀大肌长时间处于拉长迟钝的状况，导致臀大肌的力施不出来（无法完成正确有效的伸髋）
当主要负责伸髋的臀肌被抑制，而辅助伸髋的腿后侧（腘绳肌）就不得不而外做做更多的工作！变成协同肌为主导的动作，(反客为主：协同肌主配效应)。
虽然腿后肌群是对于臀大肌是很好的协同肌，它不是被设计用来作为唯一的髋伸肌。由腿后肌群所产生的协同肌主配效应会将道腿后肌群过早的疲累、过度使用及过度活化的状况。
原因或许不在于动作的技术上，对于一般久坐的人来说，髋屈肌过于僵紧，臀部神经连接较弱的状况可能要先改善，再进行臀大肌的训练，才能得到更好的效果。这也是为什么很多教练在指导会员在训练臀大肌之前，会先做髋屈肌的伸展放松和臀部的激活。
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深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
深蹲练翘臀？为什么你的还不翘？
无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！
但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有，
深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？你到底做错了什么？
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因！
你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说？因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势
而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变！
2.你练的还不够！
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
3.强度不足
回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
4.只练深蹲
说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作
像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作！
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？
5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标！
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标
并不是每个人都是翘臀女王！
为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome")，这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它
你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢，因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢？
●你的腰是宽的还是窄的呢？
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长！
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错！
想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧？
当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人
这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事！
深蹲找不到感觉？深蹲膝盖痛怎么办？
多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲，但一段时间之后却发现膝盖不舒服！
深蹲膝盖痛，不能不注意！通常膝盖痛的问题，都来自没有力气的臀部。
日常姿势不正确，导致关节肌腱韧带亮黄灯
人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝走路时如果歪斜，膝盖与骨盆也不可能在正确中立位置；长期驼背，往下连结骨盆也会歪。日常生活时因动作活动范围有限，磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显。
久坐缺乏运动，肌力退化造成动作失衡
人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制，膝关节更是，当你腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题。
运动并增加肌肉量，可让肌肉分担关节骨头的支撑负担；多做阻力训练，可增加骨质密度，增加关节强度，避免更年期後骨质疏松和关节退化的发生率。如果看过医生，确认关节没有问题，可是在练习深蹲时膝盖痛，又该如何是好？
深蹲是用来评估人体功能性的动作？
深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的评估指标，可以看出许多下从脚掌、上至背部，因日常姿势造成的失衡，甚至是先天体格上的问题。
例如：腿後肌群太紧绷，深蹲时无法启动臀部优势，导致施力都在大腿前侧；蹲下去时，身体过度前倾，可能是坐太久导致髋屈肌紧绷；背无法挺直，可能来自胸阔太紧，或是根本的髋部活动度小；一蹲下去，脚跟就离开地面，可能与踝关节活动度不足或是小腿肌肉紧绷有关；膝盖一直内夹，或许是腿部外展肌群没力量；脚掌内塌，更可能是先天足弓问题或肌肉失衡导致。
安全的深蹲指标
你可以不懂如何从深蹲评估体能，但不能不了解深蹲是非常有难度的动作；如果在不正确的姿势下蹲不停，运动伤害发生是迟早的事。
安全的深蹲指标至少要做到以下几点：
-脚尖朝前方（顶多向外转10度）。
-膝关节对齐脚尖。
-深蹲过程，膝盖不内夹。
-将重心放後脚跟，但脚掌贴平地面，且由臀部出力。
-背部保持打直。
多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）导致膝关节压力过大；尤其是肌力不足，在运动过程中不自觉膝盖内夹，造成膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤。
练了深蹲为什么还是没有翘臀？
深蹲练翘臀?为什么你的还不翘?
深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?
1、你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因。
你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到。
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势。
而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变。
2、你练的还不够
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西，要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油?
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
3、强度不足
回顾一下自己的训练?空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘?不可能!
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀!
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作，但是这只是运动初期的目标。
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重。
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗?
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强。
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了。
4、只练深蹲
说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作。
像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作。
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!)，怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激?
5、杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标，并不是每个人都是翘臀女王。
为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了，但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?
有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群Flat-asssyndrome)，这可能是遗传的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它。
你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢，因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例
●你髋关节是宽的或窄的呢?
●你的腰是宽的还是窄的呢?
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6、你不太可能一边减脂一边让臀部增长
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错。
想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到。
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?
当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人。
这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事。
深蹲练翘臀练不到?快来把你的屁股叫起床!
健身房中翘臀风刮的火热！很多女生都想通过健身锻炼来塑造完美的臀型！
无深蹲不翘臀！但是........你真的练到臀了吗？
很多女孩在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，不管你怎么深蹲，你却只会用到大腿肌肉，甚至你觉得你蹲越多大腿却越粗.........
然后就开始责备深蹲？觉得深蹲根本没有效果？只是壮到大腿而已？
确实！深蹲和硬拉的确可以非常好的锻炼臀部肌肉！让你的屁股变得紧实上翘！
而你老觉得怎么蹲都不对劲，那是因为你并没有启动你的臀部，你让臀部的肌肉在沉睡中，
臀部是非常强壮有力的肌肉！现代人久坐不动！臀部的功能慢慢从发动机变成了一块肉垫子！失去了它原有的功能！
所以在做深蹲时，只会傻傻地用你最强壮的大腿来训练，无形中，当然你怎么蹲就是只壮到大腿没翘到屁股啊！！！
但是！像这类的动作难度可不小！深蹲硬拉需要全身很多块肌肉来共同工作！动作稍微有偏差，意念稍不集中就会跑偏！你的臀部就会睡着！
所以！唤醒你的臀部肌肉是非常重要的！
该如何启动臀部肌肉呢？
在深蹲前，学习基本的启动训练！用简单的孤立动作找感觉！这会让你非常了解你的臀部肌群应用位置，也不会让你因为深蹲用错力而困惑！
叫你的屁股起床，开始工作！以下这些训练可以拿来做暖身
1.侧身髋外展
整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起~
也可以加一条弹力带，增加阻力，让你训练更有效率。增加弹力带阻力式的髋外展运动
2.臀部外展
这部分的训练看起来简单，但是很多人都容易做错，很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已，这部分真的要找专业教练调整姿势，否则很容易就做错位置。
3.臀部内收
这个动作对於臀部唤醒非常有感觉，而且执行起来也比较困难，你必须要控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立，还要让你的臀部肌群启动，很多人做这项训练时都会不小心驼背，还可能东倒西歪！！！
4.俯卧抬腿
相信我，这是个看起来简单，但是却容易做错的动作。大部份的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量再发威了？？你只能控制你的臀部把腿抬起来，这个动作除非你早已经能控制肌肉了，否则你还是需要找教练调整
5.桥式
没错，又是大家都会容易做错的桥式训练，这简单的臀部唤醒运动可搞坏了许多初学者，往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌？其实正确发力是臀部紧夹的感觉，这必须要想像你的梁板臀部的肉再夹着一张纸...
所以我说很多动作无法文字说明，你很难意会！！即便看视频也不一定会完全抓到重点啊！如果有条件！找个靠谱的教练是最好的！
用正确的方法控制你的肌肉，用正确安全的方式启动你的肌群，
在重量训练前，先花点时间把肌肉唤醒才会在正式训练的时候达到良好的效果。想要翘臀！先把你的屁股唤醒吧！
背部训练找不到感觉？你可能进入练背误区
背部肌肉的训练是最难找到发力点的肌肉训练部位，我们练习的时候很难掌握相应的动作要领，这样练习的过程很容易导致练到别的部位找不到练背训练感觉的问题。
练习过程背部肌肉的收缩感足够，训练才算做到位，保证好背部训练的完成度才能更好的练出背部轮廓。
关于新手训练背部，一定要注意以下几点，首先强化手臂肱二头肌力量，因为练背部主要发力部位肱二头肌占很大一部分，肱二头肌力量强，可以帮助你更好的控制器械，将动作做的更加稳定，更加标准，从而达到提升训练总体质量的效果。
其次注重加强核心力量的训练的，例如训练背部最好的动作引体向上这个动作就需要强大的核心力量支撑，当然你做背部其他动作时也需要核心力量参与，核心力量可以说你身体做任何动作它都会参与，比如你在做杠铃划船时，其实核心力量也是有参与的，这个动作看似与核心力量并没有什么关系，但是核心力量却在你做这个动作时帮助你稳定控制整个身体，这样你做动作时身体会更加稳定，就避免了在训练到后半程，由于力量消耗的原因，身体出现晃动的情况。
这次的训练一共7个动作，训练时每个动作做3组，每组做完组间休息60秒，动作间休息120秒。
动作1，自重引体向上，宽握杆，每组做10次，每次都完整的位移，每次下降的过程中速度要慢，可以给背部更充分的刺激
动作2，杠铃划船，完美的控制动作，身体和大腿以一定的角度弯曲，保持完美的动作形式来虐背，拉起杠铃到一定程度后返回，保持控制，每组做12-10次
动作3，绳索下拉，宽握距，注意动作的形式，下拉到一定程度后返回，保持控制，每组做15-12次
动作4，三角柄做下拉，让动作更有节奏感，控制你使用的重量，下拉到一定程度后返回，保持控制，更多的感受背部的发力，每组做15-12次
动作5，杠铃划船，把杠铃的一端固定于墙角，抓住杠铃的另一端+三角柄做划船即可，注意动作的形式，腿和身体保持一定的角度，每组做15-12次或者12-10次
动作6，三角柄划船，保持动作全程的位移，更多的去控制，每组做15-12次
动作7，龙门架V绳直臂下拉，绳索固定于最高处，上半身以一定的角度弯曲，保持姿势，注意做动作时的绳索的移动幅度，更多的去感受背部发力，每组做15-12次
背部肌肉也属于身体的大肌肉群，要练好也要下好苦功，每周训练应该专门安排一天练背，这样练习起来会更有针对性，练习的感觉也更容易找到，需注意的是足够的练习时间才能让我们更充分感受背部发力，训练的时候要集中注意力这样背部的发力感觉也会更容易找到了。
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无深蹲不翘臀？它是比深蹲更好的翘臀动作
谁说翘臀一定要练深蹲?
无深蹲不翘臀，在健身界，相信大家只要提到翘臀，当下就会先联想到深蹲
很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲，目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀！
不过，事实上，深蹲并不是最翘臀的动作!
如果你多少了解一些解刨学，你会知道，臀部肌群主要由三部分组成，臀大肌，臀中肌以及臀小肌，其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌！
臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一，它最主要的角色就是伸展髋部，也就是说，只要有涉及到髋部伸展的动作，臀大肌都会大量参与
而深蹲就是伸髋动作的典型，当我们从最低点蹲起时，髋关节从屈曲变成了伸直！
不过，深蹲除了伸髋之外，还有膝关节（伸膝股四头肌）大量参与！从生物力学上分析，伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位！
这也是为什很多人在锻炼深蹲时，大腿前侧会更有力的原因！
训练翘臀的关键，就在于能不能最大限度训练到臀部肌群（伸展髋部），然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作
究竟什么动作这么神奇，可以让臀部最有效使用到呢？
那就是硬拉。
硬拉跟深蹲的差别在于，硬拉膝关节参与的更少，硬拉属于一个髋关节主导的动作（hiphinge）动作中髋部伸展参与程度更高！
一个是膝主导，一个是髋主导！
深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量，而髋伸展角色没那么重！
硬拉却是膝关节参与不多，主要由臀大肌，腿后强力伸展髋关节来拉起重量。
想获得傲人的翘臀吗？那快来硬拉吧，髋关节主导的硬拉会让你感觉更好，他也能像深蹲一样加载很大的重量。还能避免让你的腿前侧过于发达！
其实也不止硬拉，所有的髋关节主导动作臀部都是主角，比如臀桥，荡壶玲等等！
不过对于新手来说，学习正确的硬拉技巧是比较重要的，也是困难的，建议找一个靠谱的教练来帮助你，只有扎实的硬拉基本功，将会让你的屁股迈向极致的进化。
深蹲练翘臀多久见效 动作要领是什么
想要拥有翘臀并不是一件太困难的事情，日常有非常多动作都能够帮我们实现，让我们拥有好看的臀部，深蹲就是其中的一种好方法，那么深蹲练翘臀多久见效，动作要领是什么？
1.深蹲练翘臀多久见效
深蹲是练翘臀的一种好方法，那么如果想要通过做深蹲来练出好看的臀部，是需要我们经过一个长期坚持的过程。首先我们需要每天做深蹲超过150个，可以分成三组来做，一次做50个，而后休息一段时间再做另一组。一般来说一个月能够看见臀部肌肉开始变结实，不会松松垮垮的，两个月之后臀型就出来了，三个月之后基本能够定型，但是要注意每天都要坚持。深蹲动作简单，我们做起来也并不困难。
2.深蹲的动作要领是什么
首先在做深蹲前，我们需要先进行腿部拉伸，这样才能保证在做深蹲的过程中，不会让我们的小腿肌肉变得越来越结实，从而影响腿部美观。做深蹲时，我们需要注意，一定要让我们的臀部尽量往下压，这样才能够对我们的臀部有一个挤压的作用，能对练臀有帮助。而且一定要能够坚持下来，一组50个必须连续完成，不能断断续续，否则我们练臀没有帮助。
3.还有什么办法能够练翘臀
做高抬腿也是练翘臀的一种方式，在很多人看来，高抬腿就是练腿的，其实呢，长期坚持做高抬腿也是练翘臀非常有效的动作。做这个动作时，我们要注意尽量让我看们的腿部向上抬起，能够与我们的腰部平行。一组动作30秒，节奏要快，动作要集中，一天可以做2~3组。
拥有好看的臀部是非常多女性朋友的追求，但并不是所有人生来都能够拥有翘臀。那么我们可以通过后天的努力来改善，上面这些方法，都是练翘臀非常好的方式，大家一定要坚持下来。
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翘臀练多久才有效怎么练比较好
翘臀运动可以天天练吗
练臀没感觉？如何找到臀部发力的感觉！
在前面的文章《深蹲练翘臀？（1）为什么找不到臀部的感觉》我们讲到了：
很多人在深蹲硬拉臀桥这些动作中臀部存在感很差，几乎都感觉不到臀部发力，其中最大的原因就是因为久坐的生活方式和不良的训练导致我们的臀部失去了它原有的功能！
久坐让屈髋肌一直处于僵紧的状况，限制臀部伸髋的功能，
久坐和不良运动让臀部功能慢慢弱化，神经连接变得迟缓，虚弱！使用效率下降
所以为了更好的让臀部锻炼更有效率，不再出现臀部玩消失的窘境，你需要改善这些状况！
1.首先你要去改善僵紧的屈髋肌！
去抑制过度活跃的区域，即为髋屈肌、大腿后侧及髋内收肌群。主要是透过滚筒按摩FoamRoller再加上静态伸展。详情请看：《屈髋肌僵紧的改善方法》
2.臀部激活（建立肌肉和心灵的链接）
臀部感觉差鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。
这阶段的目的在于激活沉睡(关机)的肌肉，脑子里把所有的注意力全部集中的屁股这个点上，闭上眼睛去感受你的屁股在工作！去建立肌肉和心灵的链接！
臀部（臀大肌，臀中肌，臀小肌）的功能主要是伸展，外展，外旋髋关节！
我们将会选择一些比较容易执行的训练动作来寻找臀部的存在感！
动作一：桥式
这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。
髋部向上顶！在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是紧缩臀肌（屁股夹紧），而大腿后侧的肌肉是放松的，动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置！髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。
动作二：俯卧伸髋
单关节的训练，目的是感受伸髋力量，你要注意的是驱动点来自髋部的屈伸，而不是脊椎！背部腹部做等长收缩，脊椎始终维持中立位
向上起身的时候把注意力集中在臀部，想象是用臀部的力量夹起来的，你可以用双手扶住你的臀部，到顶端的时候把努力把屁股夹紧，手摸着硬硬的！
动作三：蚌式：启动髋外展肌群（臀中肌）。
这是一个简单有效的动作！采用侧躺！外展髋部，激活我们的臀中肌！可以在膝盖处套上弹力带！
动作四：跪姿髋外展
启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定，不要让脊椎出现屈曲的状况，让臀中肌带动动作！
5.加强(Reinforce)
经过以上的激活训练后，你的臀部将会变得开始有存在感！
这时候再来进行深蹲，硬拉，以及相关动作时，将会容易一些！！动作的过程中还是一样，把注意力集中在臀部上，始终要保持臀部的张力，动作由低往上的阶段可以一直收缩着臀部
以罗马尼亚硬拉为例！
俯身屈髋下降的时候：臀部往后推，感受到臀肌被慢慢拉长，充满张力，在最低端HOLD住，注意力集中在臀部，绷紧（一定不能放松）！你可以膝盖微微往外推，想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面！
伸髋向上的阶段：在底部充满张力，紧绷臀部，迅速向上伸展髋部（臀部向前推），感觉你的髋部就像是一把拉开的弓箭一样！
动作的顶端还是一样，把屁股夹紧，努力夹紧，不放松！
深蹲也是一样，特别是动作的底端（下蹲最低点），一定要努力HOLD住，臀部紧绷充满张力，向上蹲起时感觉有个人在提着你的髋部向上！整个过程中都要感受到臀部的张力！
6.融入生活！
让使用臀部的习惯融入你的生活，走路时，上楼梯，坐下起身，俯身拿东西，都去感受髋部伸展，臀部发力的感觉，让你的臀部变得越来越有效率！你的生活也会变的更好！
徒手深蹲可以翘臀吗？
徒手深蹲可以翘臀吗？
最近很多女性朋友问我一个问题，我想在家里锻炼，就做一些徒手的动作，比如深蹲，侧抬腿，桥式等动作，这样对翘臀有帮助住吗？
而我的答案是：几乎不会有太多成效！
而原因很简单：强度不够
臀部肌肉在我们生活中其实还是会经常被用到的，比如走路，上楼梯等等，这些动作中臀部都会参与，但是我们不能指望这些最简单的活动就能让你屁股变翘！
徒手训练的局限
若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度！强度不足只会让你的肌肉觉得没必要增长。这是人体的规律！
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手深蹲50下，不如负重深蹲10下，更省时间，更多的进步。
记住：不管什么动作在，只要你的目的是增加肌肉，当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
深蹲练翘臀无效?看看你自己做错了什么！
无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法，多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮。
但事与愿违，很多人练了许久深蹲，却感觉自己的屁股一点变化都没有。深蹲可以翘臀没错，到底要怎么做才有用？你到底做错了什么？
1.你从来没学会过什么是正确的深蹲
相信这是最多人遇到的问题，也是翘臀练不起来的最大原因。你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说？因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉
而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势。而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变。
2.你练的还不够
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
3.强度不足
回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀，在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作，但是这只是运动初期的目标。当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重。
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强。与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了。
4.只练深蹲
说实话，无深蹲不翘臀这就是一句大话，想要训练臀部，或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多，而且深蹲并不是最好的动作。像硬拉，单腿蹲，单腿硬拉，侧蹲，俯卧伸髋，负重桥式等等都是非常棒的动作。
而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌），怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？
5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标
多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部，但这并不是你要的目标并不是每个人都是翘臀女王！为什么？你可能已经尝试过健身房中的每一种训练，但没有看到他们预期的结果。
已经训练的很努力了！但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀？有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量，但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群Flat-asssyndrome)，这可能是遗传的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢，因为这影响屁股视觉上效果。
髋关节与腰部的比例：
●你髋关节是宽的或窄的呢？
●你的腰是宽的还是窄的呢？
这是另一个遗传性-偶发性的因素，这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的，宽的髂骨带来较宽的臀部，而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。
6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长
减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不错。想要同时让臀部肌肉增长，又渴望减肥的目标概率非常之低，而最后的结果可能是两者都得不到。
想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里，而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入，两者最根本就在于饮食，你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧？当然同时增肌而且又减脂的例子也有，就像中彩票一样对于普通人。
这里的建议是去观察自己的状况，臀部肌肉是否太细太扁，如果是就好好专注增肌，如果你的臀部肌肉已经很不错了，脂肪太多所以难看，那你就专注减去多余脂肪这件事。
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
如何塑造翘臀训练,翘臀与深蹲之间的关系
有不少少男少女一直以来在苦苦追寻着翘臀的梦想，然而受限于自身对于训练知识的认知，以及训练知识传播者自身的水平，有太多的少男少女陷入了一个非常明显的误区：即翘臀可以依靠深蹲训练获取。
理论上讲这句话并没有什么错误，但是许多少男少女将其片面理解为：只要练了深蹲，就能够拥有翘臀。这便是一个非常错误的观点，今天我们不说营养方面对于翘臀的影响，但从训练动作角度，刨根问底，追寻如何才能获得翘臀的真相！
在具体介绍前，我们需要先引入一个很普通的概念，即肌电图的概念。这是一种通过利用电子仪器来观察人体在运动或静止状态时肌肉收缩的方法，检查人体不同神经、肌肉兴奋性的比例。例如，我们在训练者进行某一训练动作时，发现其胸肌、肱三头肌、腹肌的活跃程度比例为5:4:1，那么这意味着在该动作训练过程中，胸肌发力比例最大，其相应所受到的刺激也最多。
下面我们便可以开始真正对翘臀问题进行介绍，我们主要从两个观点对这个问题进行分析：1，深蹲不同姿势对于翘臀的影响；2，更有效率的获取翘臀的训练方法。
一，深蹲不同姿势对于翘臀的影响：
深蹲按照其动作幅度不同可以分为浅蹲、半蹲、深蹲与全蹲。其中全蹲幅度为大小腿完全接触，图1。深蹲幅度为髋部低于膝盖1-2厘米，图2。半蹲为髋部与地面平行，图3。浅蹲为所有不及半蹲的深蹲幅度。
根据科学研究表明，在这四种不同的深蹲姿势内，浅蹲训练时臀部肌群发力比例最小，其次为半蹲、全蹲。发力比例最大的姿势为深蹲，即髋部低于膝盖1-2厘米的姿势，图2。这个问题可能很多训练者都注意到了，但是在自身训练过程中却没有感受到，深蹲与半蹲间的幅度是非常微妙的。如果你不注意对幅度的控制，那么臀部肌群发力就会明显减小，以至于影响你自身的训练效果。
二，更有效率的获取翘臀的训练方法：
有没有比深蹲更有效率的翘臀训练方法呢？答案是肯定的。今天我们不介绍以前被人介绍烂了的臀桥、俯卧举腿、hipthrust等训练姿势。为什么？因为这些训练姿势无一例外都有一个特点：难度大，使用负荷较小。不要小看使用负荷较小的问题，因为这是导致你无法获取翘臀的关键！翘臀是什么？是臀部优秀的形态，是臀大肌、臀小肌、臀中肌发展到巅峰的状态。它们是肌肉，更是人体中仅次于股四头肌外最大的肌肉！如果我们只使用自重的训练方法，通过自身体重给予肌肉刺激，那么是完完全全不够的！你必须要通过力量训练让它受到充分地刺激！
由此我们来看一下有哪些力量训练效果更佳？按照肌电图的活跃程度分析，我们摘取几个最有效率的！
1，臀屈伸：臀部肌群活跃程度在80以上，这是一个既简单又具备高效率的训练动作！图4。
2，箭步蹲：其臀部肌群活跃程度在61左右，他不仅提高你的臀部肌群，更对于股四头肌、股二头肌以及核心肌群都有一定刺激。图5。
3，相扑式硬拉：其臀部肌群活跃程度在60左右。注意，这个动作的关键在于拉，而不是在于蹲！如果是蹲的话，你的动态发力较多集中于股四头肌，而相扑式硬拉是一个同时需要极大伸髋力量释放的动作，因此你必须要着重拉的训练，而不是蹲！图6。
4，保加利亚剪蹲：这是箭步蹲训练的变形版，臀部肌群活跃程度在58左右。相比箭步蹲而已，其对于股四头肌、臀部肌群与核心肌群的刺激都得到了进一步提高，同时减少对于股二头肌的考验。图7。
三，如何进行一次有效率的翘臀训练课？
注意，我们所说的是有效率，而不是论堆。我们要争取最有效果的臀部训练课！既然如此，在所有广为人知的训练动作内，第一个要被排除掉的就是深蹲！为什么？因为不管是什么姿势的深蹲，其考验最关键的都是你的股四头肌，换句话说这是一个练腿的绝佳训练动作。如果你把它安排到臀部训练课，那么你的腿部训练课又该如何安排呢？是依旧训练深蹲还是干脆就不去练腿？如果是前者，那么恐怕你的恢复能力绝没有那么强；如果是后者，那么你就陷入了训练最大误区，是对身体健康的极大危害。由此，既然你想有效率地训练翘臀，那么不要在训练课安排深蹲这样费力又不讨好的训练动作是十分必要的。
那么，我们究竟该如何安排呢？在制定训练计划的原则里，有一条最为核心的，即符合你自身的目标要求。我们的目标是什么？是翘臀！那么自然你的训练动作要围绕臀部进行，而我们在前面提到，对于臀部刺激效果最好的动作是什么？毫无疑问是臀屈伸训练。将其安排在训练动作的第一个是十分必要的。
其次，我们可以安排两个黄金训练动作，即箭步蹲与保加利亚剪蹲，它们可以从平衡性提高角度很好地刺激臀中肌与臀小肌这样维持身体下半身平衡的深层次肌群。
我们不建议再安排相扑式硬拉，因为这样一来你的训练课强度甚至堪比举重运动员，这是很多少男少女所无法承受的。此时，安排一次站躬身训练不仅能够提供一定的臀部发力，更可以让你的核心力量、柔韧性得到提高。背着杠铃，在腿部不弯曲的情况下将上半身下降至与地面平行的状态，全过程保持腰部完全伸直。
理论上来讲四个动作已经足够，但我们可以在完成以上四个动作后，安排一组的臀桥训练，不用负重，标准姿势做到力竭即可！彻底给予臀部最大程度的轰炸！
从塑性角度，最理想的训练方法无疑问是极短间歇的超级组训练，你可以按照如下计划进行一次臀部训练，相信会有不错的收获！
将以下动作依次训练，动作间没有停歇，五个动作为一个训练循环，进行3-4次循环训练。每个训练循环间休息1-2分钟。
1，臀屈伸：15-20次
2，箭步蹲：15-20次
3，保加利亚剪蹲：15-20次
4，站躬身：15-20次
5，臀桥：力竭
鄙视盗贴，转帖请@，否则必究。
（完）
福利送上：
让你拥有翘臀的诀窍：深蹲
想拥有翘臀，不管是男生或者女生，深蹲无疑是最好的选择。女生深蹲可以让自己的身材看起来更加完美，男人坚持做深蹲，相当于纯天然的长效“壮阳药”。
一、深蹲的基本要领
深蹲双脚的距离分为与肩同宽、比肩宽、比肩窄，在健身房进行深蹲的人采用与肩同宽、比肩窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时大腿前侧会非常有感觉，但深蹲是一个动作，不是针对特定肌肉的训练动作。
二、深蹲的好处
1、激活臀部
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。
用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。
2、防止膝盖压力过大
大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。 在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。
意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。
相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。
3、脚踝活动度
脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的更低。
4、产生爆发力
不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。
5、避免大粗腿
太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。
6、深蹲能够让你变得更灵活
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。
深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量，动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。
7、蹲能够让你有更强的平衡性
这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲让你变得更会运动
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。
9、深蹲能够强化你的关节
正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。
10、你的日常离不开深蹲
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。
