澳洲健身女教练晨跑险遭袋鼠肢解 野外碰到危险动物该怎么办?

发布时间 : 2019-11-08
健身不能坚持怎么办 健身没力气怎么办 健身想喝饮料怎么办

袋鼠是澳大利亚独有的物种,凭借可爱的外表有着不少粉丝。但对于澳洲居民来说,袋鼠一点也不萌,甚至视之为危险的存在。墨尔本《先驱太阳报》报道了一起袋鼠野外伤人的事件。女性健身教练DebbieUrquhart在上周六进行晨跑的过程中遭遇一只高大的雄性袋鼠袭击,身负重伤入院治疗。DebbieUrquhart描述称,正当她享受着早晨的微风和跑步所带来的快感时,一只雄性袋鼠突然从路边草丛蹿出,一脚就把她踹翻在地。DebbieUrquhart顿时一脸懵圈。

随后,袋鼠又对她进行了一阵疯狂的殴打。DebbieUrquhart表示本来以为自己凭借健身练就的结实体魄能够反抗袋鼠的袭击并逃脱,但最终发现想多了。自己在袋鼠面前就像是一个布娃娃,被肆意蹂躏,扯来扯去、抛来抛去,一度感觉要被肢解。

最终,DebbieUrquhart装死才躲过一劫,忍着疼痛返回家中,并被老公送往医院。医生检查发现,DebbieUrquhart身上多处受伤,流了很多血,伤口缝合了35针。但幸运的是没有伤及内脏,修养几日便可出院。对于这起袋鼠袭击事件,澳大利亚HealesvilleSanctuary野生动物保护区工作人员表示,雄性袋鼠的确更加具有攻击性,但大都通常都只是发生在同类之间,袭击人类的情况非常罕见。由于没有找到行凶的袋鼠,因此DebbieUrquhart遭受袭击的原因目前还无法查证。

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健身教练给的晨跑建议


天气越来越冷了,如何才能做到健康晨跑,小编邀请力美健健身教练给出了一些具体的建议。

反映:晨跑必须穿校服,学生喊冷

昨日,某高中的年轻会员向小编反映说,每天早上9时,学校都安排学生在操场上跑步,但天气渐冷,学校却要求学生跑步时不能穿棉袄,只能穿校服,因为穿校服整体上美观,天气越来越冷了,不让穿棉袄,尤其是遇到刮大风的天气时,我们可遭罪了!

此外,这位同学还反映说,有的班级甚至连手套、耳罩也不让戴,学生跑步回教室时,手冻得无法写字。该学生认为晨跑能锻炼学生的体质,但是也得兼顾天气情况,尤其是一部分学生的体质本来就差,如果不能做好保暖工作,锻炼的效果肯定适得其反。

大多数晨跑者对晨跑没有理性认识

小编采访了一些其他的会员,发现大部分人对于晨跑时该如何穿衣服、如何做到健康晨跑也没有太多的认识。

建议:晨跑不宜穿太厚但必须保暖

那么,人们在冬季晨跑时应该注意哪些问题呢?对此,小编咨询了力美健正佳健身会所的教练主管徐洁。徐洁说,晨跑要注意几个问题:

第一,晨跑前不要穿得太厚,达到保暖的效果即可。她解释说,冬天晨跑时体温会迅速上升,热量从内向外散发,如果热量散发不出去,这就相当于身体在发烧,对身体也不好,跑步后要保证出汗顺畅,这样有利于将体温保持在37.5℃左右。

第二,晨跑结束后要尽快披上衣服,以防感冒,尤其是体质偏差的会员更应该注意自我保护。

第三,寒冬季节气温偏低时,手、耳朵等末梢要加强保暖,否则很容易被冻伤,适当戴手套、耳罩进行保护是可以的。

第四,晨练活动也要循序渐进,这就像冬泳一样,从秋天开始坚持锻炼到隆冬时节,下水就很容易适应了,晨练也是一样,现在是冬天,晨跑者应当适当添加衣服,做好保暖工作。

冬季锻炼该注意啥:锻炼时间不宜过早和过晚

针对市民在冬季如何进行体育锻炼的问题,徐洁也提出了几点建议:

一是,冬季较其他季节空气质量差,锻炼时如果习惯用嘴呼吸,易导致病从口入,多用鼻子呼吸,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵袭;

二是,冬季清晨的空气质量较其他季节差,因此不宜选择过早和过晚进行锻炼,大雾天气不适合在户外进行锻炼,尽量选择向阳避风的地方锻炼;

三是,锻炼后不要大量饮用凉水,以免引起身体及肠胃不适。

肌肉拉伤 你该怎么办


时下,到健身房锻炼以及参加各种运动的人越来越多,运动中难免受伤。

擦伤:如果损伤部位仅限于皮肤浅层,可用生理盐水对伤口进行清创,然后用酒精、碘酒、碘伏等药物对损伤区域进行消毒,最后用无菌敷料覆盖伤口表面,3至5日换药一次,直至愈合。在此之前,要保持伤口洁净,不可浸水。

肌肉拉伤和软组织挫伤:一旦出现疼痛反应,应立即停止运动,可在痛点上敷冰块或冷毛巾,并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿,切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后,可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

关节扭伤和关节脱位:多是由于关节突然过猛扭转,过屈过伸,或较大暴力直接、间接作用于关节所致,会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构的损伤。踝关节、膝关节、腕关节、肩关节及腰部多见。关节部位的损伤是较严重的运动损伤,应及时送往专科医院治疗。如果出现关节反复肿胀、疼痛、关节交锁、关节不稳感等,提示有关节半月板软骨和韧带的损伤,应及时送往专科医院就诊。

骨折:应找来木板、塑料板等坚硬的固定物将肢体骨折部位的上下两个关节固定。如果怀疑是脊柱骨折,必须让伤者平卧在地板上,不可轻易移动,以免引发脊髓损伤。要及时拨打120,请专业救护人员将伤者转送至医院。

游泳抽筋 你该怎么办


游泳时腿抽筋是比较常见的现象。一旦发作不仅疼痛难忍,而且还不能活动。如不及时施救,常常因之发生溺水事故。

在游泳时应注意:食物准备不能少:

首先应增加体内热量,以适应游泳时的冷水刺激。可吃些肉类、鸡蛋、蛋白质,还应适当吃些甜食。其次是增加钠、钙、磷的补充。同时,游泳时间不宜过长,疲劳或饥饿时不宜游泳。

准备活动应充分:先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢,对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。如果平时能够坚持冷水浴,就可提高身体对冷水刺激的适应能力,从而有效地避免游泳时发生腿抽筋。

发生抽筋不要慌:游泳发生小腿抽筋时,要保持镇静,惊恐慌乱会呛水,使抽筋加剧。先深吸一口气,把头潜入水中,使背部浮上水面,两手抓住脚尖,用力向自身方向拉,同时双腿用力抻。一次不行的话,可反复几次,肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。上岸后及时擦干身体,注意保暖,对仍觉疼痛的部位可做适当的按摩,使之进一步缓解。

健身到底该不该找教练?健身菜鸟怎么办?


看看这个场景:一位充满期待的消费者,为了改变自己,终于下决心走进一家健身房,但看着玲琅满目的健身器材,却不知道如何下手。

这时候在想健身是不是该请一个教练。

首先是请私人教练的作用是什么?

私人教练的最大的作用是让你能够科学健身并避免健身伤害。

很多俱乐部新会员都能上两次免费教练课程,两次免费课程后,如果要专职教练指导就需要另外付费。从健康角度来说,肯定是请私人教练好,但还是要考虑自己经济条件等因素,然后再决定。

1、到健身房健身是不是一定要请私教?

答案是否定的,没有人规定在健身房就一定要教练带才能训练,得根据自己的自身情况来选择,毕竟请教练确实是要花费一笔钱,学生和初入职场的白领不一定能拿出这笔钱,量力而行。

2、没有私教的小白在健身房要怎么开始训练呢?

没请私教就不能好好训练了吗?当然不是!!健身房一般都有巡场教练,不懂得用哪个器械的时候,就多请教,一般都会愿意教的,实在是很烂的健身房才只顾卖课不管会员的。又或者,不耻下问,找看起来在健身房练的比较好的会员请教,这时候人家一定会愿意教你的。

实在不愿意问怎么办?这也好办呀!我一直给大家分享我的经验就是为了能让这些人也能训练呀,多看看我写的文章也行,嘻嘻。当然,也有很多视频可以学习,前提是要懂得甄别哦,因为网络上很多视频是一些练健美的方式,不一定适合我们小白健身者的呢。

3、既然不是一定要请私教,那为什么还有那么多人会买课呢?

我们不能否定教练的作用,你买了课,想着花那么多钱,就会按时去训练,只有坚持才能出效果,教练这里起到一种监督作用。而且专业的教练能够很快带你入门,避免走弯路,比如教你如何正确找到发力点,动作标准与否也会影响训练效果。这些也是建立在专业教练的基础上,如果不专业的教练,就只是一味叫你买课,告诉你他用一个月时间高训练能让你瘦多少斤,一个月光给你练马甲线这些,并不会根据你自身的情况给你制定计划做训练。

健身行业在中国属于新型产业,健身教练的上岗也没有很规范,鱼龙混杂,好的教练能让你快速进步,否则事倍功半。

4、在哪里选择教练比较好?

健身教练一般分为两种,一种是健身房的教练,一种是健身工作室的教练。健身房的教练有一些些是从会籍顾问转过来的,专业度可能并不高,但是授课能力不差;而健身工作室的教练只负责上课,专业度相对而言会更高一些。更重要的一点,健身房或者健身会所的私教课是按节数收费的,单次400-800不等,工作室很多是按月收费的,两三千块钱能够上一个月。对于能坚持的同学来说还是很划算的。

没有人规定你必须要找教练,还有就是对于买课的事情,你觉得自己条件允许,那你买也是可以的,如果没有那就不用了,毕竟课程的钱也是一笔挺大的开销,健身还是在于你自己本身的坚持。

该怎么选健身教练?


去健身房健身已经成为现代人的时尚之选,于是为顾客提供专业化指导的健身教练也应运而生。私人教练更是凭借其针对性强、教学互动更直接等优点,受到许多健身者的青睐。不过,很多健身者并不清楚如何选择适合自己的私人健身教练。

据了解,选择私人教练有两大误区:

一、被教练的外表所“迷惑”。进入健身房后,被教练不错的外形和气质所迷惑。其实,就像“好的运动员不一定能成为好的教练员一样”,这些外在条件并不代表该教练的教学水平。

二、价钱越高教得越好。据了解,目前国内健身市场对于私人教练的课时费用并没有统一规范的标准,一节课1个小时,费用在100元至300元不等,贵的甚至达到500元。这些费用并没有经过严格的审核,其中还包含了很多俱乐部经营管理成本,所以单纯从价格来判断教练水平是不理智的。

那么我们该选择什么样的教练呢?

一个合格的私人教练至少应该具备以下几方面的素质:首先,要具备理论知识作为基础;其次,要具备运动经验,只有亲身从事过运动项目的人才能帮顾客解决健身中出现的实际问题;最后,要具备实际教学经验,懂得如何把动作要领传授给健身者。

那么,如何“透过”健身俱乐部的宣传策略,找到适合自己的私人教练呢?

方法一:多问问题。通过提问来考察教练的知识水平和业务能力,在沟通中感觉教练是否和自己“对脾气”。毕竟私人教练是“一对一”的指导,达成默契才能为健身增加动力。

方法二:用效果说话。不要一时冲动就购买10—15课时,应该在最短周期内考核实际的健身效果,为教练的教学水平做个量化的考试,做到心中有数。比如“减重”,在2周之内除去控制饮食的因素,到底能达到什么效果,跟自己的预期要求有多大差距,让事实说话是最有用的。

运动员膝盖伤该怎么办


运动不当的话就会造成身体的一些部位出现疾病的症状。运动员因为每天都需要做很多的运动,所以身体的一些关节部位等都是会比较容易发生疾病的。比如膝盖等。这样的情况发生之后,应该要及时的进行有针对性的治疗和控制才行。那么运动员膝盖伤该怎么办?下面我们就来详细的介绍下。

幻椅式变体

从山式开始,背部靠墙,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角,保持膝盖和脚踝垂直于地面,尾骨内收,让整个背部都贴靠在墙上,锻炼腿部肌肉的力量,保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

坐立前屈式

从坐立山式开始,弯曲右膝向内,左腿保持伸展并且肌肉收紧,左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上,呼吸上身缓慢前倾,把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。束脚式注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向,把意识放在大腿内侧的拉伸上,增强这一部分肌肉的力量。

战士一式变体面向墙,右脚向前一步,双手扶墙,左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上,呼气弯曲右膝,感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提,右膝不要超过脚趾。 侧卧从右侧卧开始,头枕在右臂上,双腿并拢,双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起,双脚始终并拢,,直到膝盖分离一掌宽左右,保持几个呼吸,在呼气时缓慢落下。

单腿站立平衡从山式站立开始,把重心移到右脚上,弯曲左膝向后,放在椅子上,身体不要前倾。收臀部向前,感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

运动员膝盖伤的问题出现后,首先要停止继续运动,然后积极的治疗膝盖的部位。膝盖是能让身体保持运动的重要组成部位。所以一定要等膝盖的伤情彻底的好了之后,才能继续的做运动。另外还要积极的做好保养的工作,运动前要充分的热身。

训练受伤了,我该怎么办?


春节期间,很多热爱健身的朋友仍然没有放弃锻炼,笔者的一位朋友更是如此,每隔一天就去跑山,结果前几天刚收到一个他的电话:脚部不小心扭伤了,疼的不能沾地。训练时,受伤总是难免,大部分人都很不甘心,总是想在受伤的时候也别耽误,那通常这时候应该注意些什么呢?

1、立刻找寻专业帮助

想找到自己的问题吗?别把时间花在上网查自己的问题,或者找个普外科医生,理疗也先不用管,你需要的是找一名针对你具体伤病的专科医生。以笔者的朋友为例,笔者为他介绍了一名资深的足病医生,恰好这名医生也是跑步爱好者,这位医生很快就给出了非常专业的处理和治疗意见,没出三天,笔者的朋友就可以走路了,当然完全恢复还是需要一段时间。

2、训练内容与专业人员沟通

依旧是以笔者的那位朋友为例,专业足科医生表示这种程度的受伤需要六周才能恢复,而且因为韧带损伤严重,连游泳都需要避免。所以什么运动都不能参加吗?足科医生也根据扭伤的具体位置,推荐笔者的朋友进行一些动感单车训练,不过不能进行带有坡度的训练。

3、关注伤势,少吃止痛片

受伤之后,很多人第一反应就是吃几片止痛片,但这显然不是解决办法,止痛片会严重影响你对伤情的判断,粉饰太平绝不可取。如果是脚部受伤,要保证脚部的放松,可以找一个网球在脚部周围轻轻滚动,稍微用力,促进脚部的血液循环。

4、不要慌张,给自己制定一个计划

如果你正好最近有赛事参加,不要勉强自己,明年其实还有机会,如果带伤参赛,很可能会造成更大的永久性的伤害。

5、严格要求自己的营养摄入

不要跟自己的身体作对,也不要因为身体受伤而影响饮食,如果此时能坚持一段时间的抗炎饮食是再好不过了。大多数的伤害都会造成炎症,炎症有时候不见得是坏事,它会激发人体的免疫系统。但是如果我们让自己凭空添加更多的炎症,那就会延缓身体的恢复。笔者给脚部受伤的朋友制定了一个抗炎的餐饮计划,减少了米面制品和精制糖分,采用高脂肪和低碳水化合物的饮食方法。

6、适当的服用补剂

你可以咨询一下医生,寻找一下能帮自己身体恢复的补剂,这要具体看你是哪里受伤,骨头?软组织?还是其他部位。笔者那位受伤的朋友就服用了牛初乳片和乳铁蛋白补剂,来促进自己的身体恢复,他在菜里还加入了不少姜黄,来帮助自己减轻炎症和缓解疼痛。

7、使用高强度间歇训练

在恢复期间可以让自己进行一些训练,例如高强度间歇训练,其实运动健身的两个要素是:(1)让血液能承载更多的氧气;(2)增加自己的力量。血液承载氧气的能力是根据红细胞来衡量的。研究显示,无氧间歇训练会增加血液里的红细胞数量,比那些稳态长跑要有效的多。例如,笔者的朋友在进行动感单车训练时,是先进行30秒的高强度训练,然后休息3分钟,重复十次。

8、多练习未受伤部位

如果是右脚受伤,你就多练习左脚,同样你可以获得力量的增加。研究也有显示,当你训练一条腿的时候,它的力量增长会体现在另一条腿上。人的身体就是这么神奇,它会尽量平衡你的肢体,单腿深蹲,单腿屈伸和箭步蹲都会塑造并维持你的力量,而且可以增加你的臀部力量和核心稳定性。

游泳时耳朵进水该怎么办


游泳时耳朵进水该怎么办

夏天很多人去游泳,经常遇到耳朵进水,由于水又有一定的张力,进入狭窄的外耳道后形成屏障而把外耳道分成两段,又由于水的重力作用,使水屏障与鼓膜之间产生副压,维持着水屏障两边压力的平衡,使水不易自动流出。

有时外耳道内有较大的耵聍阻塞,则水进入耳道后更易包裹于耵聍周围而不易流出。耳内进水后会出现耳内闭闷,听力下降,头昏,十分不舒服,因此人们往往非常迫切想把水排出来。有人甚至用不干净的夹子、火柴棒、小钥匙等掏耳,这样虽然可侥幸将水屏障掏破,使水流出,但也易损伤外耳道甚至鼓膜,而导致耳部疾病。

耳内进水后应及时将水排出,最常见的方法是:

1、单足跳跃法:患耳向下,借用水的重力作用,使水向下从外耳道流出。

2、外耳道清理法:用干净的细棉签轻轻探入外耳道,一旦接触到水屏障时即可把水吸出。

3、活动外耳道法:可连续用手掌压迫耳屏或用手指牵拉耳廓;或反复地做张口动作,活动颞颌关节,均可使外耳道皮肤不断上下左右活动或改变水屏障稳定性和压力的平稳,使水向外从外耳道流出。

4、侧卧法:以上方法都试过之后,晚上睡觉的时候躺下侧卧,也就是进水的那个耳朵,但是不要堵着,因为堵住之后会有气压影响水的流出。

由于游泳池或河水不干净,污水入耳后引起外耳道皮肤及鼓膜感染,或耳内进水后处理不当,如不洁挖耳等,常可引起以下几种耳病:外耳道炎,外耳道疖肿,耵聍阻塞,鼓膜炎,化脓性中耳炎。如果耳内进水后出现以上症状,应暂时停止游泳,并去医院检查,对症治疗。

耳朵进水出不来怎么办

水刚进入耳道时,未必会很深,所以最简单的办法是用单腿跳动将水排出来。您应该马上上岸,如果是右侧耳进水,头偏向右,右腿单腿跳动,左侧的话,以此类推,一般情况下,跳动数次,可以将水排出来。

如果水进入很深,这样做还不能解决问题,可用油性滴耳剂,如2%苯酚甘油滴耳剂点耳朵,隔3-4小时点一次,一般两次后即可将不清洁的水置换出来,以避免发生中耳炎。紧急情况下,一时搞不到滴耳药,但多数人游泳时会备眼药水,游泳场所多数也会备眼药水,也可用肯定没有失效并且没有耳毒性的眼药水点耳朵暂时清洁耳道。但事后一定要尽早用油性滴耳剂将水分置换出来!因此,对于夏季常游泳的人,除了要备好眼药水外,2%苯酚甘油滴耳剂应该也是必备药品之一。

游泳时如何预防耳朵进水

游泳时难免会导致耳朵进水,那么如何防止耳朵进水呢?

1、游泳时用蘸有凡士林油的脱脂棉塞紧外耳道,可起保护作用。

2、游泳前要作好体格检查。外耳道有耵聍时应当取出,否则泡涨后容易引起疼痛发炎。患有中耳炎的人,如鼓膜有穿孔,脏水进入中耳,可使中耳炎加重。因此,中耳炎患者必须经医生同意后才能游泳。

3、跳水要注意姿势和方法,不要使耳朵直接受水拍击,以免发生鼓膜外伤。

4、游泳后应及时把外耳道内的积水排净。排水时,头部歪向积水的一侧,用同侧的手掌轻轻拍打头部,就可将水排出。如耳内发痒,可用75%酒精棉轻擦外耳道,禁用手挖。如感到耳内疼痛应及时到医院诊治。

5、万一还是进水了,就把头偏向进水的一侧,左耳进水就右脚单腿站着跳跳,右边反之.同时用手盖住吸吸就好!

运动以后膝盖痛该怎么办


生命在于运动是很多人都知道的。但是不是每个人都能经常锻炼身体的,所以身体健康就会出现很多的问题。在平常的时候多运动就能让身体保持好的健康状态。运动的方法是有很多种的,选择适合自己的就能有好的锻炼效果。但是在运动的时候要做好防范措施。那么运动以后膝盖痛该怎么办?下面我们来说一下。

去正规医院检查下你的膝盖,看看韧带和半月板有没有受伤。如果有,切记听从医嘱。该如何恢复调养就如何恢复调养,该停运动就停运动,该手术还是得手术。

千万别逞强,别以为自己年轻身体底子好或者能忍,等你老了,五十多岁了再抱怨膝盖疼,说不定就得做膝关节置换手术了。膝盖是运动中最重要的一个关节,同时也是最脆弱的一个关节。

腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤了的都是动作不标准把自己整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外,静蹲对于保护膝关节是有好处,不过这动作又不是灵丹妙药,没有那么快见效的,正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。坚持。

运动前一定要热身,充分热身。慢跑一会儿,关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。

换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。

护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担,但是护膝不是解决的办法,只是辅助措施,最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖,这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉,做做深蹲、腿举、腿弯举,你会发现有改变的。

运动以后膝盖痛的问题采用上面的这些方法就能有很好的改善和治疗的效果。膝盖是身体非常重要的部位,所以平常的时候一定要注意做好养护的工作。运动的时候尽量选择对膝盖伤害少的运动,另外在运动前要充分的热身,然后做好防范措施。

肌肉没练到位?你该怎么办?


肌肉没练到位?你该怎么办?

在我的认知中!当我走进健身房的那一刻起,一场战斗就打响了!杠铃和哑铃就是我手中最锋利的武器!

我的唯一目标就是!给我的肌肉足够的刺激!足够的挑战!

当然,有时候不得不承认很多因素将会让你的训练效率变的低下!每个人都有状态不好木讷的时候!

陷入怪圈尽管你已经很努力的想要去做好!可是总感觉差点什么!

你是不是和我一样!一个小时过去了,却意犹未尽!总是感觉肌肉没有刺激到位!

你的训练到位了吗??如果没有!赶紧来补救吧!

1.来个递降组

如果临近训练结束时你觉得自己并没有练到位,可以尝试以高次数的递降组完成你的最后一组训练。

比如用30磅的哑铃做10次侧平举,第二组换20磅再做10次,第三组换15磅,第四组换10磅。

光看没用,下回试试,保证各位爽到爆。

2.换个新动作

新动作往往是拯救你的训练的一剂良药。如果临近训练结束你觉得练得不到位,就给你的目标肌群加个你之前没有做过的动作,或者是你已经很久很久没有做过的动作。

比如说,你一直习惯用自由重量练二头,那么你可以在最后加个固定器械二头弯举;你一直用绳索来练夹胸,那么你可以做做哑铃飞鸟或者器械夹胸等等。

让肌肉全面发展的一个很重要的手段,就是动作多元化,从不同角度刺激肌肉,以让肌肉全面生长。

3.从头再来

训练状态总是由好变差。如果你在第一个动作时就已经达到你能量水平的巅峰,但在后续几个动作时却变得力不从心,那么你可以用你的第一个动作来结束你的训练。

比如练胸做四个动作,分别是杠铃卧推、双杠、哑铃卧推、绳索夹胸。

在做杠铃卧推时状态很好,但在做后几个动作时却找不到感觉,那么就在最后再加三组杠铃卧推。你会发现,消失的泵感又重新回来。

4.做快点

一组高速率的训练能给你带来最后的泵感和快感。

处于安全考虑,高速率组最好选择孤立动作,比如练腿的话,选择腿屈伸而不是深蹲;练胸的话,选择哑铃飞鸟而不是卧推等等。

这一组的速率是你常规组的两倍,但必须保持动作的规范。速率快了以后,同等重量你可以完成更多次数,争取做到力竭。

5.练练滞后肌群

目标肌群没练到位,可以转战你的滞后肌群。具体说来,就是在训练后,给你的滞后肌群,加2-4组12-20RM的训练充充血。

比如今天练完肩,觉得不爽,摸了摸自己的二头,觉得更不爽,就再加3组15RM的哑铃弯举,让二头充血。

按理说,你的滞后肌群处于休息日,但这种训练量较小的充血组不足以再次破坏肌纤维,反而能促进肌肉恢复和生长。

6.进行造型训练

在训练后练造型,是健美冠军们惯常的手段,来让肌肉体会极度的泵感。摆健美造型时肌肉处于等长收缩状态,会促进合成代谢激素的分泌。

7.加大强度

如果你预感这次训练不到位,你可以在最后一组增大训练强度,来挽救你的训练。

你可以在最后做一个超级组,给你的目标肌群选择两个不同的动作,每个动作都争取做到力竭。

比如练腿,你可以先做个腿屈伸的递降组,再做个推举的递降组。

8.缩小目标

为了抢救你的训练,你在最后应该缩小目标,做一些针对性较强的动作。

比如练完胸,觉得没感觉,那么在最后针对上胸做一做上斜卧推和上斜飞鸟的超级组;

健身菜鸟怎么办?到底要不要请教练?


健身菜鸟怎么办?到底要不要请教练?

看看这个场景:一位充满期待的消费者,为了改变自己,终于下决心走进一家健身房,但看着玲琅满目的健身器材,却不知道如何下手。

这时候,救星(?)出现了,他表明了自己的教练身份,并告知如果自己进行训练,不仅无法得到成果,甚至可能会造成身体严重的伤害,这是真的吗?

Q1.如果是完全新手,自行在健身房训练,不仅无法得到成果,甚至可能会造成身体严重的伤害,这是真的吗?

A:是的。

Q2.如果很认真的自行上网做功课或看书摸索呢?

A:一样会风险很高且效率不佳。

Q3.所以买教练课就是正解吗?

A:如果完全无概念,不想绕大远路并避免受伤,买教练课就是正解。

言规正传,如果您是非常新的新手,且希望日后可以有足够的技能进行自主训练,个人建议请专业人士指导绝对是捷径,但怎样才能有效率又有效能的达到目标(有足够的技能进行自主训练),就是以下要讨论的重点,个人的建议以6~12节课当成一个开始,必学的动作如下:

胸:卧推(平板、上斜)

背:单杠、滑轮下拉、划船

腿:深蹲、硬拉

肩:肩上推举

细数一下,总共只有八个动作?!是的,就是这八个动作就够了,但有个前提,必须学习自由重量的操作方式,也就是皆以杠铃及哑铃进行训练(除了单杠、滑轮下拉),有了这八个动作的基础当骨干,如果能好好体会,自然大部份固定式的器材看一眼就了解重点在哪里(毕竟固定式器材算是一种简化或强调某部份功能的作法)。

那小肌群呢?在进行以上练习时,自然也会同时训练到,如果之后想要局部加强,在拥有上述基础的情况下,要自行借由影片或书籍进行学习,也不再是困难,而且会觉得自己好像开了天眼,突然之间可以举一反三。

试想以最大值假设12节,每节不多教3个动作就好,8个动作可以轮值到4.5次,再配合每次上完课的自主练(复)习,很难相信会学不起来!

(其实很多动作原理是相通且环环相扣的,且不是每个动作的技巧性都非常高,教练若能好好安排课程,随学员的熟悉增加,练习到的次数其实一定远超于4.5次)

所以您该怎么做?跟未来的教练谈谈,说你希望未来能自主训练,然后提出上述必学动作,并希望以此为教学中心,另外再搭配教一些核心动作,当然教练可能会评估您的身体状况,做一些微微的调整或多教一些东西,这都很好,但重点是一定以此八个动作为重点,且一定要学习自由重量的方式!

以下是之后可能会遇到的一些问题:

Q1.教练说不行啦,一定要50节起跳才有可能练好

A:请换其他教练洽谈。

Q2.教练说一次50节,每节可以少300元

A:不要贪小便宜,毕竟不知道彼此是否合适;

网友经验分享:买太多节也有可能面临课还没上完但教练却离职,只能被迫接受换新教练,有可能会变成经验不足的新手教练上完后续课程。

Q3.6-12节结束,我觉得还有点不熟,没信心操作怎么办?

A:如果这6-12节的时间,您有认真学,教练有以此为主轴进行教学,我相信您已有一定的水准可以判断对方是不是个值得信任的教练。如果是,再买一点课程让自己准备更充分也无不可(毕竟学习一定有个体差异);如果不是,请毅然决然换指导者吧。

Q4.很少教练敢依此开课给新手?

A:所以刚好也可以当成一种筛选手段之一XD

Q5.即使敢依此开课,学员不一定有法正确感受肌肉出力?

A:新手要练习到所有目标肌群的唤醒与自觉,真的需要时间没错!

教练应该做的就是教导时确保动作正确,并提醒哪些目标肌群该有感觉,完全新手在6~12节课程结束时,一定要还会有一些动作感受度不好,但学员只要确保重点有确实执行、发力方式正确、自主练习的时候不会受伤,自然可以在日后的练习中慢慢的逐渐感受肌肉出力。

Q6.可不可以看教练的证照进行判断?

A:有些证照是参与一两天的讲习就可得到(被戏称为快餐证照,去听个课、吃个快餐就有证照可拿),另外也有观察到某些教学不是很专业的教练实际上拥有非常多的证照,只能说这与个人是否敬业的价值观有关系,消费者如果此据此做选择判断容易产生盲点。

Q7.如果有朋友教可以吗?

A:如果朋友够专业且愿意真的花时间在您身上,可以喔!(两个要件都必须要有)

Q8.有没有除了看书及请教练以外的学习管道?

A:有啊,就是。。。有个够专业且愿意真的花时间在您身上的好朋友,哈哈!(请珍惜这样的义气好友)

Q9.如果想先减脂,该减脂到一个阶段再进行肌力训练吗?

A:肌力训练有助于减脂,尤其是自由重量的动作,所以冲就对了!

Q10.所以长期买教练课的是笨蛋罗?

A:不是,如果有足够的预算、练习时间双方搭配得上、教练非常有经验且会不断进修、两方彼此契合信任,那么练习的时候总有教练在旁,是非常幸福的事,而此篇文章是因有某些考量,想有效率的学完基本架构并进行自主训练者的建议。

注:不可能经过6~12节以后,您的身型就脱胎换骨或力量有超级大的强化,这些节数是用来学习技术、稳定姿势,以利后来的自主练习!

深蹲腰酸、下背痛?该怎么办?


深蹲是训练之王,没有练深蹲的健身者都不算是真正的健身者!

没错深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一,不管你的目标是增加力量,肌肉,减脂,改善体能,,深蹲都是必备的动作!

但是虽然深蹲好,但有很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷,不适,甚至疼痛的感觉!该怎么办?

过去,深蹲被称为动作之王,也是高效益×高风险的动作,同时也被认为是人体自然的动作之一,但随着生活习惯及工作方式的改变,深蹲动作的条件变的越来越高。

若背部紧绷或疼痛已严重影响到生活、睡眠或工作品质,建议找询医师或物理治疗师,提供进一步的咨询;或者更改动作、训练前增加活动度及核心稳定的工作。

一.更改动作

首先,关狱要不要丢弃深蹲(背蹲举、前蹲举),在国外有很多的争辩,其实这个问题真得值得认真思考,可以问问身边有练背蹲举的朋友,是不是有下背不适或其它部位疼痛的现象?也听过有教练说,下背疼痛是没办法避免的。您可能常听到教练说:深蹲是很安全的动作,若教练们进行动作偶尔会出现不适或受伤,我们又如何告知大家背蹲举是安全的呢?

而关于更改动作的部份,有的教练(或称系统)选择不在肩膀或颈前负重下进行深蹲,改以高脚杯深蹲、六角杠硬拉、分腿蹲、单脚蹲等其它动作代替;有的系统仍然会进行肩膀或颈前负重,改以分腿系列动作,但不表示完全不做双腿的深蹲动作

二.训练前增加活动度及核心稳定的工作

在进行主训练前进行大量的预备工作,除了放松之外,也可能包括:呼吸练习、关节活动度的开展(踝关节、髋关节、肩关节等)、关节的活化、核心稳定度的启动、动作热身、轻负荷热身等。

这部份可能需要有一定的专业背景才清楚整个流程,建议找询教练来学习,由教练带着做。

有的教练认为,深蹲时下背僵紧,可能是核心虚弱,需要其它的辅助动作来加强,包括,棒式、农夫走路等;也有教练是认为下背不够强壮,要加强下背,包括:背部伸展、早安运动等。

每位教练都有自己的训练哲学,也没有谁对谁非,毕竟,每种作法背後都有它存在的原因。比起争辩,选择适合自己与客人的或许更加重要,虚心学习。当重覆一直在做大家认为好的动作,但事情的结果却不符合预期,或许需要停下脚步来思考一下哪里出问题