健身知识:快肌纤维和慢肌纤维!

发布时间 : 2019-11-08
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健身知识:快肌纤维和慢肌纤维!

在之前的文章中我们科普了肌纤维以及运动单位!

我们知道了任何的体育活动,都是骨骼肌(skeletalmuscles)收缩的成果,人体共有600多条骨骼肌,约占全身重量的40%。

但是每一条肌肉,或者说每一个肌细胞的功能都是一样的吗?WwW.JSs999.Com

一起来看:快肌纤维和慢肌纤维!

人体的骨骼肌纤维主要可被分为慢肌纤维(slow-twitchfibers)和快肌纤维(fast-twitchfibers)两大类

慢肌纤维亦称作红肌纤维或TypeI纤维;

快肌纤维亦称作白肌纤维或TypeII纤维,甚至可以再被划分为IIA,IIB和IIC三类。

在每一个运动单位内的肌纤维都只会属于同一类形,亦即是说,快运动单位内只包含有快肌纤维,慢运动单位内则只有慢肌纤维。不过,在同一块肌肉之内,却可以由不同数量的快和慢运动单位所组成。

慢和快肌纤维的分布

Vogler与Bove(1985)就曾剖验一批死后孩童的样本(婴儿至8岁),并对肌纤维的分布作出了报告和总结。早期胎儿的驱干及四肢主要是由元始并且未曾分化的TypeIIC肌纤维组成,稍后才逐渐分化成组织学上可辨认的TypeI,IIA及IIB类别。各种肌纤维的成熟速率亦有所不同,例如TypeI纤维在怀孕后的19至20周已经出现,但在第21至26周期间则以TypeIIA及IIB肌纤维占大多数。换句话说,在出生前,TypeI肌纤维的发展是比较落后。到达36周的阶段时,已经有大量的TypeIIA及IIB肌纤维和小量原来的TypeIIC肌纤维。因此,胎儿在子宫内的期间,所有肌纤维的成熟和分化都可说是缘于TypeIIC肌纤维。

从出生至一岁,慢和快肌纤维的数目起了很大的变化。一般来说,满一岁后,超过50%的肌纤维是属于慢(TypeI)的类形,而且慢和快肌纤维的直径(大小)并无显着差异。在8岁以前,男、女童肌纤维的大小亦无明显分别。出生以后,慢肌纤维数目的激增对保持身体姿势、运动和耐力都非常重要。当肌肉内慢和快肌纤维的比例已近均等(约各占50%)时,生长上的主要变化只会在于肌纤维的大小方面。在正常情况下,肌纤维会于12至15岁时生长到成年人应有的大小。

在成年人的肌肉内,不同类形肌纤维的比例有很大的差异。例如,小腿的比目鱼肌(soleus)就比其他腿部的肌肉多25至40%的慢肌纤维,而三头肌(triceps)则比其他手部肌肉多10至30%的快肌纤维(Johnson,Polgar,Weightman与Appleton,1973)。不过一般来说,大部分肌肉内都混有接近相等的慢和快肌纤维。总而言之,研究结果显示:不论(1)在同一块肌肉的不同区域,(2)在同一个人的不同肌肉,还是(3)在不同的人体内的同一块肌肉,肌纤维的分布都有分别。

此外,研究结果还显示耐力项目运动员倾向有较高百分比的慢肌纤维,而非耐力项目运动员则比没有从事运动的人有较高百分比的快肌纤维。而且无论是否运动员,拥有较高百分比慢肌纤维的人,其最大摄氧量亦较高。其实这点亦不足为怪,因为慢肌纤维比快肌纤维的有氧代谢能力的确为高。

训练会否改变慢和快肌纤维的百分比和训练所引致最大摄氧量的增长会否先天性地受制于慢肌纤维的百分比,是两个与肌纤维分布有密切关系的课题。首先,大部分研究仍显示训练只会使到各种肌纤维无论在大小和功能上均有所增长,但显然不会令它们彼此间互相转换。至于第二个问题方面,肌纤维的分布和最大摄氧量无疑是受到遗传因素的很大限制,但研究结果亦显示,在相同的慢肌纤维百分比之下,运动员的最大摄氧量要比非运动员为高,这也正好阐明就算是先天受到慢肌纤维百分比的限制,后天的训练仍可显着地提高最大摄氧量。

慢和快肌纤维在功能上的分别

慢肌纤维与快肌纤比较起来,有氧能力较高而无氧能力则较差。就算在不同类形的快肌纤维当中,TypeIIA的有氧能力都要比TypeIIB好,但始终仍未能高于慢肌纤维。不同类形肌纤维在结构、生化和功能上的关系见表一。

表一、不同类形肌纤维在结构与功能上的分别

相比之下,慢和快肌纤维的特点很多时都出现『相反』的情况。由于较细小的运动神经元有较低的刺激阈值,所以慢肌纤维会较先被徵用于活动之中。因此,慢肌纤维主要负责低强度的活动,而较高强度的运动则由TypeIIA乃至是TypeIIB快肌纤维负责。因为慢肌纤维包含更高密度的粒线体和肌红蛋白,而且血液的供应亦较充足,所以比快肌纤维有较高的有氧代谢和生产ATP的能力,而且亦较耐劳。反过来说,由于快肌纤维有较高的PC和醣元储备,而且相关的酵素活动亦较高,所以较能产生强而有力的输出。基于种种在结构、生化和功能上的分别,快肌纤维会倾向被徵用于短时间而强度大的活动,而慢肌纤维则会被主要徵用于长时间的耐力活动。

总括来说,在一般的情况下,慢肌纤维会最先被徵用于活动之中,再视乎活动的强度、持续时间或疲劳的出现,快肌纤维亦会加入工作的行列。对于中等强度的活动,慢肌纤维和TypeIIA纤维会一同运作,若活动持续下去,TypeIIB纤维亦会加入工作。至于更高强度的活动,慢肌纤维和两种快肌纤维(TypeIIA和IIB)都会很快地按次序加入工作的行列。

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什么是快肌纤维 快肌纤维与增肌有什么关系


了解肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别,对于增肌来说主要有2点意义,第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上,需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。

肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的,快肌纤维直径较粗,反应速度快张力大,不能持久易疲劳,无氧代谢能力高,所以无氧运动主要是由快肌纤维做功,从而使快肌纤维横截面增粗,达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细,反应速度慢,有氧代谢能力高,所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。

所以从肌肉的本质上,要达到增肌的效果需要无氧运动(大重量的力量训练)刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。

在训练动作上,由于快肌纤维的快速反应特点,所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯,以调动更多的快肌纤维参与动作,调动的越多,你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中,需要以爆发力快速的上推哑铃(可以在1秒的时间内),这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。

肌纤维类型与训练


一些人经过一段时间的刻苦训练,虽有长进,但效果不显著。这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题。人的肌纤维类型是不一样的,以致练习速度的快慢、次数的多少、时间的长短也不一样。因此,只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型,才能使锻炼收到较好的效果。

一、肌纤维的类型和特征

从生理学的角度来讲,肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型;慢肌纤维(ST)和快肌纤维(FT)。这两种肌纤维在许多方面都有所不同,包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快、力且大,但易疲劳;慢肌纤维收缩速度慢、力量小,但不易疲劳。

人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中,且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若使肌纤维在肌肉中所占的比例大,则肌肉以快肌纤维为主若但肌纤维在肌肉中所占的比例大,则肌肉以慢肌纤维为主。

二、肌纤维类型的判别

1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检,即从身上取出一小块肌肉,在显微镜下对其进行分析,以判别肌纤维类型。这种方法精确,但很麻烦,且对局部肌肉有损害,所以一般人没有必要用这种方法来判断。

2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是:若用肌肉收缩最大力量的80%能重复练习的次数>15次,则为慢肌纤维占较高百分比;若用肌肉收缩最大力量的80%能重复练习的次数

3、评估肌肉的发展。一般来说,快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快;则可认为自己具有较高百分比的快肌,反之则具有较高百分比的慢肌。

三、练习重复次数和时间

一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解,练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大;速度--爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。

所以,天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处,因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说;其臀部练习次数可达20-25次,腿部为15-20次,上肢躯干为10-15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说,完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说;其臀部练习次数可达10-15次,腿部为9-12次,上肢躯干为6-8次。

肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成,这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说,臀部练习和适宜时间范围为90-120秒,腿部为60-90秒,上肢躯干为40-70秒。

若能按照上述方法去做,那你的健美训练定会取得更好的效果。

(实习编辑:陈兴娣)

健身增肌 带你认识肌纤维


肌纤维即肌细胞,因肌细胞细而长,又称肌纤维。肌纤维分红肌纤维与白肌纤维,因外观不同而有红白不同的称呼。红肌纤维也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维;白肌纤为又称II型纤维、快缩肌纤维或快解醣纤维。

肌纤维有很好的塑造性,这一点我相信你会认同的,无数个“瘦猴子”训练成“大肌霸”。实际上肌纤维的类型分布已经通过遗传决定了,也就是后天的锻炼,并不能改变这种分布情况。但通过训练对肌纤维的代谢影响是巨大的。

一、肌纤维的种类

肌纤维类型区分是通过对肌纤维横断面的组织化学染色来进行分类的。人的肌纤维一般分为三类:Ⅰ型、Ⅱa型和Ⅱb型。有些资料粗略地将肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维并不是完全准确,实际上按照功能分主要为:慢肌纤维、快肌纤维(抗疲劳肌纤维)和快肌纤维(易疲劳肌纤维)。当然不同的肌纤维表现性质并不同,这和其内部组成蛋白等有关。

二、肌纤维详细介绍

(1).Ⅰ型肌纤维的细胞呈红色,直径较小,收缩较慢。它的边缘含有丰富的线粒体,靠近肌肉内的毛细血管,所有它有很强的有氧代谢能力,不容易疲劳,主要用于一些长时间的反复收缩运动。不难看出这种肌纤维在有氧运动中起着非常大的作用。

(2).Ⅱb型肌纤维相对于Ⅰ型肌纤维颜色较白。这种肌纤维ATP酶激活速度较快,因而肌肉收缩和舒张的速度较快。相对而言,它含有的线粒体也不是很多,毛细血管也不丰富。但它的糖原储量较多,而且它分解糖原的酶活性较高,这使得Ⅱb型肌纤维能够在缺氧的状态下较快的合成ATP(ATP可以理解为给肌肉提供能能量的物质),所以Ⅱb型肌纤维由于无氧代谢,乳酸堆积,很容易疲劳。联系到健身阻抗训练,正是由于这类肌纤维乳酸堆积导致疲劳,我们甚至不能多完成一次弯举,这就是健身中的力竭表现。当然这种肌纤维在无氧运动的作用不言而喻。

(3).Ⅱa型肌纤维还没说,这种肌纤维介于Ⅰ型和Ⅱb型之间。它拥有像Ⅱb型肌纤维快速的ATP酶激活,还具有Ⅰ型肌纤维的有氧代谢能力。

三、肌纤维如何应答运动

上面已经了解了各种肌纤维,这些肌纤维如何响应不同的运动呢?相信你其实已经有一点了解了。由于运动神经兴奋阈值决定了募集不同肌纤维进行工作的顺序,进而影响了代谢对运动的应答。一般而言募集顺序为Ⅰ型,Ⅱa型,Ⅱb型。在运动强度较小的情况下,Ⅰ型肌纤维都被动用;在中等强度的运动下,Ⅰ型和Ⅱa型肌纤维全部被动用;在大强度运动下,三种肌纤维全部被动用。

持续的大负荷阻抗训练几个月,就会造成肌纤维肥大,这实际就是肌纤维增粗的表现。从而肌肉的总重量增加最大输出功率增大。这正是我们想要的增肌的同时也在增大肌肉的力量!

快肌纤维与增肌之间的关系


健身增肌的本质就是肌纤维的增粗增大,对肌纤维的了解,有助于认识增肌过程。

我们通常意义上的锻炼活动,实际上是对骨骼肌的支配和训练。骨骼肌是由大量的肌纤维构成的,认识肌纤维的意义基本属于从宏观到微观的过程。

既然肌肉由肌纤维构成,那么,了解快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别,对于增肌来说主要有2点意义,第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上,需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。

肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的,快肌纤维直径较粗,反应速度快张力大,不能持久易疲劳,无氧代谢能力高,所以无氧运动主要是由快肌纤维做功,从而使快肌纤维横截面增粗,达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细,反应速度慢,有氧代谢能力高,所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。

所以从肌肉的本质上,要达到增肌的效果需要无氧运动(大重量的力量训练)刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。

在训练动作上,由于快肌纤维的快速反应特点,所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯,以调动更多的快肌纤维参与动作,调动的越多,你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中,需要以爆发力快速的上推哑铃(可以在1秒的时间内),这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。

快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响


健身的年轻人都想锻炼出一身让人羡慕的强壮肌肉,但每个人的肌纤维类型不同,训练的速度,快慢,时间都会不一样,知道自己的肌肉纤维属于哪种类型,训练起来会更有针对性。

肌肉纤维分为两类一种是一种是慢肌纤维(ST)一种是快肌纤维(FT)两类纤维耐力水平,收缩力量速度,疲劳感应程度都不同,快肌纤维的特点是收缩速度块,力量大,易疲劳,慢肌纤维则相反。

我们对肌肉纤维有了大致了解后,就可以针对性的进行相应的训练了,慢肌纤维类型的人重复次数高的锻炼方式比较合适,而对天生快肌纤维的人来说低重复次数的不同锻炼方式可取得更好的效果。

我们从不同的运动方式来讲解,长跑马拉松运动员快肌纤维的含量比一般人要多的多,训练让他们的慢肌纤维变得越来越发达。

而短跑运动员快肌肉纤维的含量经过训练也会变得更发达,这都是因为训练类型不同导致的。

快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响

快慢肌纤维如何锻炼

快肌纤维多喝爆发力有关系,多锻炼弹跳运动可以有效的刺激快肌纤维,同时大力量的训练也能让快肌纤维得到更多的刺激,起到更好的锻炼效果。

力量训练后会有一个肌肉恢复期,为了保证健身效果,这个肌肉恢复期也是不可少的,保持好的情绪能对训练效果也会产生良性的影响。

快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响

慢肌纤维如何锻炼

慢肌纤维的锻炼方式,时间长,次数多的重复训练更容易实现锻炼目标,有氧运动就是锻炼慢肌纤维的主要方式,慢肌肉纤维锻炼好了可增加基础代谢,你身体也会变得更好。

快慢肌纤维区分对健身锻炼效果的影响

训练可以有氧无氧配合,这样的锻炼方式可以让你的肌肉保持更多的活力,身体状态也更能保持年轻。

骨骼肌纤维是什么样


说到骨骼大家都知道在每个人的身体中都是含有的,不论是老人还是年轻人都是有着大大小小的骨骼的。只是说因为每个人的身材或者体质不同所以说身体中所含的骨骼也是不同的。同样的骨骼不同也就代表着骨骼肌纤维也是不同的,根据这个情况大家想了解下骨骼肌纤维是什么样?

形态特征

1.结构特征

一般情况下,人类绝大部分骨骼肌中Ⅰ型肌纤维的直径略小于Ⅱ型肌纤维,II型肌纤维的肌浆网较Ⅰ型肌纤维发达2倍,故型肌纤维肌浆网的摄Ca2能力大于Ⅰ型肌纤维,从而加快了Ⅱ型肌纤维的反应速度;Ⅰ型肌纤维的线粒体数量较型肌纤维多且直径大,同时Ⅰ型肌纤维周围的毛细血管分布比Ⅱ型肌纤维多,II型肌纤维肌原纤维含量较I型肌纤维多,意味着肌纤维内部含有较多的肌球蛋白横桥,收缩时可产生较大的收缩力。 不同类型骨骼肌纤维的形态学特征

2.神经支配

特 征 肌任维类型 I 型 Ⅱa型 Ⅱb型

平均肌纤维面积/um2 1730 2890

运动单位 540·μ-1 440·μ-1 750·μ-1

轴突传导速度/m·s-1 8.5 100 100

毛细血管分布 多 多 少

线粒体含量 高 中 低

肌浆网(SR) Ⅱ型肌纤维的SR为Ⅰ型肌纤维的2倍

Z带 Ⅰ型肌纤维的Z带较Ⅱ型肌纤维宽

结缔组织 Ⅰ型肌纤维的胶原纤维多于Ⅱ型肌纤维

不同类型骨骼肌纤维由大小不同的运动神经元所支配,大运动神经元支配Ⅱ型肌纤维,其轴突较粗,神经冲动传导速度快(90m·s—1);

3.肌纤维面积 肌纤维面积大小取决于肌纤维的直径并受年龄、训练和肌纤维类型的影响。一般情况下,出生后到青春发育期结束,肌纤维的面积随年龄的增长呈线性递增。人类两种不同类型肌纤维面积差异较小,且有较大个体差异。

代谢特征编辑

1.代谢底物

人类骨骼肌甘油三酯含量介于5~15mmol·kg—1湿重之间,其中慢肌甘油三酯含量较快肌高;肌糖原含量介于50-90mmol·kg-1湿重之间,不同类型肌纤维及其亚型之间肌糖原含量无明显差异。

2.代谢酶活性

FT纤维中参与无氧氧化过程的酶活性较贸纤维高。例如,FT纤维Ca2+激活的肌球蛋白ATP酶活性较ST纤维高2.5倍,肌激酶活性为贸纤维的I.5倍,乳酸脱氢酶活性较ST纤维高4倍。相反,ST纤维中参与有氧氧化过程的酶的活性则较FT纤维高30%—50%。

生理特征编辑

肌肉的生理功能是收缩,不同类型肌纤维在生理特征上的差异,主要表现在肌肉收缩速度、张力、抗疲劳能力等方面的变化。

1.收缩速度

研究发现快、慢肌纤维间存在明显差异。快肌纤维收缩速度快,与其受冲动传导速度快的大。运动神经元支配,肌原纤维ATP酶活性高、无氧代谢能力强,肌浆网释放和回收Ca2+的朗力强等因素有关。

2.收缩力量

肌肉收缩力大小取决于肌肉的横断面积并受肌纤维类型等因素影响,多数研究认为动物快肌收缩力量明显大于慢肌。但人类不同类型肌纤维收缩力量的差异尚不完全清楚。比较肌纤维类型的百分构成与肌肉收缩力量关系时发现,肌肉中快肌纤维百分比高的人,其收缩力量也大。

3.抗疲劳性

动物和人体实验均证明,慢肌纤维的抗疲劳能力较快肌强,故快肌维较侵肌纤维更易疲劳。

关于骨骼肌纤维是什么样?可能之前很多的朋友不是很了解,不过在看过这些内容后大家一定是了解的很多了,人的身体是很奇妙的,不论是身体结构还是身体中所含的纤维都是如此。了解到位了才能更好的照顾好自己的身体健康。

翘臀养成记:最有效率的方式——肌纤维训练法


发展翘臀最有效率的方式:肌纤维训练法

臀部是人类身体的马达,若要跑的更快、跳的更高、投掷的更远及举重更重,臀部的发展是至关重要的。因此,臀大肌具备非常高比例的快缩肌纤维吗?思考一下。

有二项研究对于臀大肌肌纤维比例做了检查。一项研究指出臀大肌的组成为68%慢缩肌纤维+32%快缩肌纤维;而另一项研究发现的比例是52%慢缩肌纤维+48%快缩肌纤维。而其它研究指出,相比于下半部的臀大肌,上半部的臀大肌拥有较高比例的慢缩肌纤维。

正如你所看到的结果,臀大肌的慢肌纤维也占据了很大一部分。

有效率的臀部训练方式

没有研究显示不同训练方式对于臀大肌肌肥大的影响。因此,我根据"逻辑"及担任私人教练的经验来提供建议。我相信,从臀大肌肌纤维的组成比例,我们应该透过大负荷x低反覆次数、中度负荷x中反覆次数及轻负荷x高反覆次数的方式来训练臀大肌。

举起大负荷会导致高度的肌肉活化,表示在臀大肌上有着更高的张力,这是肌肥大的主要驱动器之一。因此,若在进行动作时(如深蹲及硬拉)选择较大的重量,在肌肉生长上,臀大肌会获一个有效的刺激。

但是,若你只进行大负荷的训练,在增加臀形上,你会失去很多发展的空间。有一点重要提醒,举起较大的重量风险也较高。因此,在选择较大负荷的训练前,你需要确定你的姿势已非常的坚实稳定,否则一旦受伤了,将无法锻练臀部了。

较轻重量×较高反覆次数(至力竭)也会导致高水平的肌肉活化,虽然不像较大重量来的这么高。此外,相较于大重量,较轻重量举到力竭的训练方式已显示在慢缩肌纤维上导致稍大的肌肥大效果。若你想要最大化臀肌肌肥大,你不能忽视慢缩肌纤维,尤其是他们的比例超过50%。

慢缩肌纤维没办法像快缩肌纤维长的这么大,这是事实,但并不表示慢缩肌纤维的成长微不足道;事实上,为什么健美运动员比力量举运动员肌肉更为发达,这就是其中一个很大的原因。

有些运动更适合于中或高反覆次数。比如,弓步、臀冲、Cable伸髋、背屈伸及各种髋关节外展的动作。这些动作最好以中至高反覆次数执行。你应该定期以力竭的方式使用较轻负荷×20~30次的反覆来进行训练,这会带来高水平的臀肌代谢压力。代谢压力是另一个肌肥大主要的驱动器,所以除了让臀部经历高水平的张力外,你应该规律让臀部感觉灼热感。

付诸于实际

你应该怎么安排训练呢?从低反覆训练开始,然于是高反覆次数,最于以高反覆次数收尾。这里有一个训练的例子。

1.进行10分钟的动态热身,其中包含髋关节大活动范围的动作及臀部的启动。比方说,多方向的弓步、侧躺蚌式、走路抱膝及徒手的桥式。

2.进行深蹲的热身,然于开始以你可以维持良好姿势的最重的重量进行3组×6次。

3.进行中反覆次数的杠铃臀冲HipThrusts,进行3组×12次。

4.收尾动作,进行2组×20次的站姿Cable髋外展及2组×20次的站姿绳索伸髋

这个内容将充分的刺激上半部及下半部臀大肌的快缩肌及慢缩肌纤维。还有许多的方式可以使用,但必须确保在不同的反覆次数中,你能感觉到自己是愈来愈强壮的。

参考资料:FiberTypeTrainingTheMostEffectiveWaytoWorktheGlutes

纤维素可以减肥吗?


纤维素具有一定的减肥效果,首先纤维素有助于消化,其次纤维素可以调节肠胃功能有助于改善便秘,而这两点对于减肥来说都是十分重要的,不过纤维素对于脂肪的分解等方面作用并不明显,所以减肥的效果也是有限的,但是日常生活中经常食用富含纤维素的食物对于身体也有好处。

纤维素(cellulose)是由葡萄糖组成的大分子多糖。不溶于水及一般有机溶剂。是植物细胞壁的主要成分。纤维素是自然界中分布最广、含量最多的一种多糖,占植物界碳含量的50%以上。棉花的纤维素含量接近100%,为天然的最纯纤维素来源。纤维食物确实是低热量食物,但如果只是单一的摄入纤维食物,会导致营养不良,不但对身体不益,更达不到减肥的效果。

一般人每天至少须摄取20g纤维,才可维持均衡的营养,但如果想减重,25-30g才最恰当。不过,高纤饮食必须循序渐进,慢慢地将纤维质的摄取量增加,依照个人不同的饮食习惯,以1-6星期为单位,逐渐增加。而每日摄取纤维的上限是35g,如果超过,很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收,甚至产生胀气、腹泻等副作用,所以采用高纤减肥法时,别忘了另外补充些矿物质和维他命。

膳食纤维——塑身的好帮手


膳食纤维是指在人体小肠中不能消化吸收而在大肠中完全或部分发酵的植物性可食用部分或类似碳水化合物的总称;对于膳食纤维的功能,不能不告诉你一个秘密:它在肥胖人群里起着非常重要的作用。曾经有一项实验研究了超过5000人的肥胖原因,发现普遍是由于热量摄入的持续增加而纤维食品的消费相应减少造成的。而摄入高膳食纤维量的人群被证明有较少的肥胖率。因此,作为推动健康计划行动的一部分,饮食中增加膳食纤维将成为一项重要的公众健康计划来预防肥胖。

需要减肥的人都离不开膳食纤维

在60年代,膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分,很多人认为是一种应该去掉的杂质。今天人们已开始把它单独作为一种营养素来认识。特别在减肥领域尤为重视,领导减肥潮流的第三代功能性减肥食品中的主要成分就是膳食纤维。

随着我国经济和工业高速发展,人民的生活水平大幅度提高,饮食日趋精细,因营养过剩和营养失调而产生的肥胖症以及相关一些疾病,如糖尿病、高血压、心脏病等严重影响了人类的健康。因此,具有调节人体机能、预防疾病和促进健康的功能性食品已经备受关注。膳食纤维作为第七大营养素具有突出的保健功能,也逐渐成为营养学家、流行病学家及食品科学家等关注的热点。

长期以来,膳食纤维一直被认为是废弃物。因为它既不能为人体提供营养,又不能被人体消化利用,只能作为粪便残渣排出体外。然而,近年来医学家们发现,由于人们的饮食越来越精,膳食纤维越来越少,由此而产生的疾病也越来越多。在经过深入研究后,营养学家终于将膳食纤维与传统的六大营养素――蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并称为第七大营养素。

目前,以膳食纤维为主的"蔬果排毒、健康肌肤"风潮正在美国、德国、日本等发达国家兴起,以女性为主的膳食纤维消费正越来越热。在美国,膳食纤维食品每年以10%的速度递增;在欧洲,90%的白领女性每天都补充膳食纤维;在日本,11种最畅销的功能性饮品中,有6种含有膳食纤维;在香港,食品饮料中添加膳食纤维已成为商家的新卖点;而国内引领消费新潮流的上海,膳食纤维也受到诸多女性的青睐。

水+纤维原来能打倒亚健康


身体有问题,饮食来帮忙!一日三次,饮食是天然最好的调节方法。如果你也不小心处于亚健康状态的话,不妨快来试试用水和纤维合力驱赶你的亚健康状态。

水+膳食纤维告别亚健康

亚健康状态是现代人非常普遍的状态,形成这种状态除了紧张的生活节奏、较少的活动和过大的压力之外,营养不平衡是其中一个很重要的原因。

累,老觉得休息不过来,尤其是夏天,总觉得睡不醒,工作一天就乏得什么都不想干了,随着生活秩序和节奏的恢复,很多人的疲惫状态也如影随形地跟着工作回到了身边。

人们为了应付快节奏的生活,常常用高热量、高脂肪的快餐食品填饱肚子,结果造成了营养摄入不均衡。在众多营养缺乏的例子中,饮水不够和摄入膳食纤维不足是极其普遍的现象,所以营养学家提醒,要学会喝水和摄入足够的膳食纤维。

膳食纤维应该每天摄入30克

以前人们对于膳食纤维的认识比较片面,觉得它会影响营养的吸收,造成营养不良。但是随着现代人食物越来越味美、精细直接造成营养过剩,所以看起来粗糙对人体健康至关重要的膳食纤维逐渐被人认同和重视。因为缺少了膳食纤维这个肠道清道夫,肠蠕动就会减缓,体内的毒素很难清除。同时,胆酸的分泌减少,降低胆固醇、稳定血糖的作用也很难完全达标。

中国营养学会建议,每人每天都要摄入30克左右的膳食纤维,而我们很多人每天的摄入量只有10克,所以,营养学家建议要多吃全谷类的食物,比如:玉米、小米、高粱米、紫米,来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜,像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。

需要特别提醒的是,有人爱用果汁来代替吃水果,其实果汁中虽然含有大量的维生素,但是纤维成分却在压榨过程中丢失了,营养也不全面。

健康饮水的5大法则

1.饮水适量:成人每天需要摄入1500到2500毫升的水分,出汗量大、活动量多和体重较重的人需要的饮水量也大,所以,每天最好按照身体的需要摄入足够的水分,满足新陈代谢的要求。

2.健身前后要补水:健身前30分钟可以喝100到150毫升的水,如果健身时间超过一个小时,中间需要补充100到120毫升。另外,运动后要按照在运动前后体重差的150%来补充丢失的水分。

3.温度适宜:喝水不能贪凉,10度以上的温水对身体最有好处。

4.餐前喝水:有的研究认为一面吃饭一面喝水会影响消化是有一定道理的,所以,如果需要减肥的人不妨在吃饭前20到30分钟喝100到150毫升的水,这样既不会太伤胃,又达到了让胃部有一定饱胀感的作用。

5.少量多次:有的人不太喜欢喝水,但是又怕喝少了身体不够健康,就用突击喝的方法,口渴的时候一次喝很多,其实这是不可取的,因为每次如果喝超过240毫升的水,身体就不能吸收,会很快地从肾脏排出,不如每次只喝100到150毫升身体吸收得好。

肌肉的纤维的类型及训练方法


许多人越来越喜欢健美、健身,特别是年轻人想练出一身爆炸性的肌肉。然而有一些人们经过一个时期的刻苦训练,虽然有时步但是效果却不是怎么好,不知道原因出在哪里。其实这里面主要牵涉到一个重要的问题,那就是肌纤维类型。每一个人的肌纤维类型都是不一样的,同时每个人的身体的不同部位的肌纤维也都是不一样的,所以导致的训练的速度的快慢、次数的多少、时间的长短也会不一样。所以,只有知道了自己肌肉的肌纤维属于哪种类型,才可以达到比较好的锻炼效果。

一、肌纤维的类型和特征

从人体生理学的角度来看,根据肌纤维的收缩的特性能把肌纤维分为两种:慢肌纤维(ST)、快肌纤维(FT)。这两种纤维在很多方面都会有所不同,包括肌肉的耐力水平、收缩力量、收缩速度。快肌纤维的特点是:收缩速度快、力量大,但是会易疲劳;慢肌纤维的特点是:收缩速度慢、力量小但不容易疲劳。

人体的所有肌肉块主要是由慢肌纤维和快肌纤维组成的。每块肌肉中这两种肌肉纤维都会共存,并且每块肌肉的纤维类型也不同。如果快肌纤维在肌肉块中占的比例大于慢肌纤维,那这块肌肉是以快肌纤维为主;反之则肌肉以慢肌纤维为主。

不可错过的胸肌训练计划 点燃你的肌肉纤维


说到练胸肌,很多人第一时间想到的应该是卧推。

一直以来,卧推被认为首选的胸肌锻炼方法,被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。实际上卧推在提高强度方面更有效,肌肉的质量是无法靠单一的独立动作完成的,只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明,为了最完美的雕刻你的胸肌,你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。

今天小编推荐的训练计划点燃你的肌肉纤维。

胸部塑造计划

1.斜板绳索飞鸟

2组热身12-14次,3组锻炼12-14次,间隔休息60s

先做这个动作是为了孤立和激活胸肌,当你在拉动绳索的时候能够起到矫正作用,并且调整你的肩膀。尽量不要让你的手肘移动,固定好身体,保持屁股和腰部都在平板上。

2.史密斯机器斜板卧推

3组锻炼8-10次 最后一组轻重量做到力竭,组间休息90s

前4秒使用轻一些的重量,在杠铃降低时轻触你的胸部,并且改变抓握的宽度,比平时卧推时的宽度更窄一些。在卧推时脚跟用力踩向地面,不要让你的脚和臀部移动。

每组增加重量,当你完成了最后一组的最后一个动作,移除杠铃片再做一个力竭组。可以做一个宽握组5-7次,正常握距5-7次,然后窄握5-7次。这个器械能够帮助你矫正动作,并且多角度刺激胸肌。 

3.孤立哑铃平卧推

3组8-12次单手,90s组间休息

保证你的左手处在90度角的状态,在你的右手锻炼的时候。每组结束增加重量,并且交换推举的手。因为我们使用单手训练并且保证另一只没有锻炼的手有静力训练。所以这相当于在同一时间让我们训练量翻倍,提升效率。

4.双杆臂屈伸

双杠臂屈伸3组每组做1min,组间休息1min

莱德曼推举3组每组做1min,组间休息1min

高位俯卧撑3组每组做1min,组间休息1min

这组动作用于下部和外部的胸肌,并且让你的肌肉泵血。并且由于你在做一个循环训练,你的心肺功能也能得到提升。

对于双杠臂屈伸,身体微微向前,保持臀部向后,让你的胸部尽可能的平行与地面。尽可能的降低你的身体,用力推起自己,然后在你将要力竭的浑身颤抖的时候结束动作,每一组都尽力做到更多的组数。

当你在进行莱德曼推举的时候,双手交叉握紧杠铃,控制杠铃接近你的胸部上侧,然后向上推。你不需要大重量,这个动作增加几分钟的训练时间远远比你想象的更难。

高位俯卧撑看起来有些奇怪,但是你会了解到这个动作的好处当你使用之后。高高的撅起你的屁股,尽可能的多次数,当你快要力竭的时候恢复到正常的俯卧撑姿势在做几组。