最近不管上健身房，跑步，或上网看健身微博，都会看到很多人拿着滚筒滚来滚去，到底他们在做什么呢？为什么不管运动前后都在使用滚筒？
滚筒主要是模拟人手在按摩，利用身体加压和来回滚动达到按摩、放松紧绷肌肉的效果，就像去给人按摩一样，会通体舒畅，在运动前使用滚筒，会让紧绷的肌肉松开，身体动起来变轻松，在运动后用滚筒按压放松，可以减缓运动过后的肌肉酸痛，那为什么滚筒会有这么神奇的效果呢？
我们的肌肉会随着日常的生活习惯，产生紧缩的状况，特别是每天维持在同样姿势的状况，例如坐着工作，坐着看电视，坐着用手机、电脑，整天都是坐着的姿势，下半身的肌肉会变得紧绷，
紧绷的状况如果一直持续不改变，就像穿一件越来越小的衣服，会觉得身体一直被绷住。
当身体紧绷的时候，手脚要活动的时候会被拉住，产生很多代偿的动作，时间久了，还有可能会产生身体疼痛的问题。
这时候使用滚筒可以帮忙我们把这件变小拉紧的衣服慢慢的松开来，让衣服变大件，手脚
动作就不会被限制住，减少运动时的代偿动作，降低受伤的机会。
当我们运动的时候，肌肉收缩用力，肌肉纤维会受到拉扯，可能会产生轻微的发炎现象，这个发炎现象会让我们隔天产生肌肉酸痛的感觉，特别是很久没运动，或者做不熟悉的动作。我们的肌肉组织之间有着许多的缝隙(如下图剪头处)，像是海绵蛋糕一样
这些缝隙提供空间，让体液能够带给肌肉养分，同时把代谢的废物带走，当这些缝隙变小的时候，肌肉的恢复会变慢，这时候肌肉就不容易从发炎的状态恢复，酸痛感就会持续比较久。当滚筒按压在肌肉上的时候，就像我们在压海绵蛋糕一样，压紧再放松后，肌肉的缝隙会变大，
让我们有更多的空间能够带来恢复的养份，同时把运动产生的发炎和代谢产物带走，帮助我们更快的恢复。
我们现在了解了滚筒的作用，滚筒放松的好处，那我们要如何挑选滚筒呢？滚筒是在模拟人的手，所以不同软硬度和形状的滚筒，可以对应不同的手感和手的部位，以常看到的几种器材举例
一般看到长条一体成型的泡绵滚筒，它相对上比较柔软，使用起来就像是小孩子的手，适合用在对疼痛较敏感，或是身体特别紧绷的人
第二种是泡绵内包裹着塑胶管，泡绵上有切割纹路的滚筒，他的材质较硬，使用起来会像是一般成人的手，适合用在刚接触滚筒的人
第三种看起来像狼牙棒，材质也特别硬，他一颗颗突起的部分是在模拟人的大拇指，适合使用在较深层的肌肉群上，或着对一般的滚筒无感的人
另外常会看到用球或着长的像花生形状的器材做放松，球是要模拟人的手肘，接触面积变小，单点的压力也较大，适合使用在较小的肌肉群，例如上半身，
长的像花生形状的器材，适合拿来放松脊椎两侧的肌肉，花生凹陷的地方刚好可以让我们脊椎骨放在里面，避免直接加压在骨头上，又可以放松脊椎旁边的肌肉。
既然滚筒可以帮助我们处理紧绷的身体和帮助运动后的恢复，那么该滚哪些地方，又该怎么滚，才能让紧绷的身体快点远离我呢？
首先我们要来认识一下激痛点(triggerpoint)，这个看起来就是很痛的点，实际压下去也会痛的歪歪叫，甚至会觉得酸痛感往周围扩散，那么激痛点对我们的身体会有什么影响？试着用你一手的拇指和食指抓住衣服，位置大约在胸口靠近肩膀的地方，然后用力的扭紧，越紧越好
你会发现扭紧周围的衣服全部往扭转的位置集中，当你扭的越紧，你会发现衣服会变得紧绷，让你有不舒服的感觉，保持扭紧衣服，抬高另一只手，你会发现手的动作幅度会受到影响
把衣服当成肌肉，激痛点就是你扭紧的位置，当肌肉有激痛点（扭紧的位置）时，会影响肌肉的动作（手不好抬），会出现紧绷的感觉，再来激痛点的位置，肌肉的血液循环会受影响下降，假使肌肉有受伤、发炎的状况，在循环差的地方就较难恢复，甚至会出现慢性的疼痛。如果能找到肌肉的激痛点，当我们用滚筒放松的时候，就能够针对他去按压，让扭紧的肌肉放松，帮助我们更快的达到增加活动度和增加肌肉循环能力的效果。
就像我们前面介绍的，长期维持在同样的姿势，会让我们特定的肌肉变得紧绷，同样的如果特定的肌肉紧绷也会把我们拉成特定的姿势，像是骨盆前倾、驼背、耸肩这些常会伴随着疼痛的姿势，另外女生生理期的时候，因为子宫内壁剥落会出血疼痛，腹部周围的肌肉会开始紧绷，例如臀部、大腿、下背，
很多时候生理期的腰酸背痛会跟这些周围肌肉紧绷有关，滚筒可以帮助我们放松肌肉，很多时候身体的不适会随着我们放松肌肉而改善，身体的姿势也会因为肌肉没那那么紧绷而变好，所以我们在使用滚筒时除了直接滚动酸痛的部位之外，如果能够了解肌肉和身体姿势、疼痛的关系，会让我们使用滚筒更事半功倍。
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自我筋膜放松：肌肉酸痛才做滚桶放松吗?
肌肉酸痛才做滚桶放松吗
肌肉筋膜自我放松已经时非常普遍了！在各个健身房你都可以看到泡沫轴，狼牙棒，按摩球，花生球，舒华棒等等工具！
肌肉筋膜放松的好处和原理之前的文章已经介绍过了！
很多人在进行自我放松的时候会遇到一些问题！其中问的最多的就是肌肉酸痛才做滚桶放松吗？平时要进行吗？
建议方式是：平常就持续地做保养。若等肌肉出现酸痛或疼痛，代表软组织（肌肉、筋膜等）可能出现过于紧绷、粘黏、发炎等状况，这时就需要更长的时间来处理。
而一旦已经出现疼痛时，请不要再痛的点上持续进行滚桶加压，可能会让症状更加恶化。比方说，足底筋膜炎了，请不要再透过高尔夫球或滚桶刺激足底了。
有的网友或客户会误会需要更长的时间来处理，不是指《增长》滚桶放松的时间
比方说，从原本2分钟，延长到10分钟，而是需要更多的次数或天数来处理。还是必须强调《频率比时间来的重要》观念，比方说，早中晚各花２分钟放松，比起晚上一次放松6分钟来的好。
这个观念不单单适用于放松，也适用于伸展、走路、运动、喝水、饮食等（但不适用于睡眠），身体适应节奏之后，也更能规律健康地自由活动。
增加频率是一个目标，若无法的话，适度的增加时间也可行。
除了滚桶放松之外，跟软组织有密切关系的还包括《睡眠》，但它经常被忽视，因为在睡眠的过程中，体内会分泌激素，肌肉及软组织会进行治愈并产生结疤组织（用来修补受伤、密度较高的纤维）。睡眠不足或品质差，就没办法让受伤或微创伤获得良好的修复了。
结疤组织会与受损的组织结合起来，可能形成所谓的激痛点，导致肌肉缩短及变弱、肌腱被拉紧导致肌腱炎、神经压迫等情况，进而减少活动范围、肌力下降、刺痛、无力等。激痛点可以使用滚桶放松工具来消除，但若没有良好的睡眠来让身体内部修复受伤或微创伤，滚桶放松的功效还是有限。
睡眠：修复身体，产生激痛点。
滚桶：消除激痛点。
推荐大家看《激痛点解释》，您可能会更清楚！
什么叫肌筋膜放松
Self-myofascialrelease(SMR)是一种有效的自我按摩形式，可以减少潜在的由触发点(triggerpoints)引起的疼痛。SMR常被建议做为训练前热身和训练后放松的重要方式。
肌筋膜是位于肌肉表面的筋膜，为一层薄薄的，近似半透明的致密状物质，它包裹着骨骼肌组织，使之成为一个整体，肌筋膜也包绕着肌纤维、肌束和肌肉，继而延续形成肌键和韧带肌筋膜在肌束间穿行，与骨广泛连接。
肌筋膜的功能作用是多方面的。首先，它能减少肌间摩擦，保证每块肌肉或肌群能够单独的进行运动，可以约束肌键，改变肌肉的牵引方向，以调节肌的作用;其次是供肌的附着，以扩大肌的附着面积。深筋膜的作用类似于键膜，一旦其附着到骨上，即与骨膜融合，从而将肌肉的拉力传向骨骼。
肌筋膜放松主要是指利用泡沫轴、按摩棒、扳机点工具包、双球等工具对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理，有效缓解肌肉紧张的不适感和疼痛感的一种放松方法。通过对肌筋膜的放松、梳理可有效提高人体内组织细胞的可塑性和关节活动幅度，降低组织纤维的粘连及王动和被动关节的僵硬度，此外。还可降低神经肌肉的兴奋性、减轻疼痛。
在进行SMR时，每个部位需要20——30秒，使神经系统充分的放松肌肉。
SMRcalf
SMRposteriorhip
SMRhipfexors
SMRinnerthighs
SMRquadriceps
SMRshoulder
自我保健按摩缓解颈椎不适
我的一位患者长期从事编辑工作，每天有近十个小时面对电脑，长期以来造成颈椎病变，其诉说有时疼得实在令人难以忍受，吃药、打针、贴膏药，都只能暂时缓解，久治不愈，十多年来痛苦不堪。
后来我向其推荐了一种运动按摩的方法，经过两个多月的应用，现在他的脖子活动自如，不酸亦不痛，头也轻松了。其实这套按摩方法很简单，现介绍如下：
首先活动脖颈，拍打颈部。不管坐着或是站着，只要有空闲就闭上眼睛，左右转动颈部五十次，前俯后仰五十次，动作要轻柔。做完后，可用手掌从颈肩尽量往后甩拍打颈项，双手交替拍打各50次。
其 次捏拿颈椎，揉摩后脑。先把右手拇指和食指岔开，用力从枕骨往下捏拿至颈椎，从上到下来回一捏一松1分钟，再换左手。左右手各捏三次。揉摩后脑，用两手拇 指腹分别按压在枕骨下发际陷中风池穴上，余四指并拢搂抱头两侧，两拇指同时用力先外揉摩旋转20次，再向内揉摩旋转20次。
再次捏拿肩井(肩膀高骨内侧)，拍打肩背。先用右手拇指、食指岔开捏拿左肩井两分钟，再用左手捏拿右肩井两分钟。如此两手轮换各两次；然后用右手掌拍打左肩背，再换左手掌拍打右肩背。两手交替拍打。
最后摩擦颈项。解开衣袖，两手掌分按脖子两侧，一手在枕骨下，一手在颈椎。两手同时用力向对侧按摩2分钟，可疏通经络、活血化瘀，促进颈项血液循环。
以上方法，只要持之以恒，每天晚上睡觉前、早晨醒来后，各按摩一遍，休闲看电视时，亦可多按摩几遍，只要你能坚持一个月，肯定就会收到不错的效果，半年后将会大有好转。
泡沫轴肌肉筋膜放松技巧以及注意事项
泡沫轴筋膜放松技巧以及注意事项
泡沫轴在健身界已经成为必不可少的神器了！
使用泡沫轴可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。
使用方法！
我们可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点，然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后，该组肌肉疼痛点疼痛降低，便可进行泡沫轴动态筋膜放松，按摩整块肌肉，增加血液循环，放松紧张肌肉。
若肌肉没有明显疼痛点，可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松，维持肌肉与筋膜弹性，预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时，建议从肌肉始端（靠近身体中心）来回滚动至肌肉中段位置（远离身体中心）数次后，才用泡沫轴滚动整块肌肉。
●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%。然后再到另一疼点位置。
●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。
注意事项
*在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。
*进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定。
*训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。
*一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。
*泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时，需要更换新的器材。
*确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。
*在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。
*对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松。建议每周进行3-5次。
*若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。
*泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗。
*在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。
那些情况不能进行泡沫轴筋膜放松？
●如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，请在使用泡沫轴前询问医生。
●急性类风湿关节炎
●疼痛静脉曲张
●骨折
●关节过度超伸
●骨质疏松
放松保健操可消除疲劳
一、颈部伸展坐姿，双手抱头，两肘夹住面颊，稍用力下压使颈部前屈，然后颈部用力尽量后仰，做8次，每次静止1至2秒。
二、肩部伸展坐姿，十指交叉上举，掌心朝上，然后由慢到快用力后做10次。
三、胸背伸展坐姿，两臂屈肘前平举含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。
四、体侧伸展坐姿，一手叉腰，另一手臂伸直上举，上体稍侧屈，手臂用力向侧上方伸展5次，然后换另侧做，每次静止1至2秒。
五、腰腹伸展坐姿，两手抱头，体前屈，然后上体后仰，肘关节外展，尽量把身体伸直，保持3至4秒，慢速做5次。
六、腿部伸展坐姿，双腿屈膝置于胸前，然后两腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1至2秒。
亦可在工作之余，十指指尖相互挤压;左手握拳，右手紧握左手腕，用力向外推，然后反过来做(注意双手心均向下);双手手指相互钩住，向两边拉5秒钟;双手用力紧握拳头;两腮鼓足气憋气5秒钟;咬紧牙关不放松;张大嘴默喊5秒钟;双唇紧闭，咬紧嘴唇;双手握拳，托住下巴，下巴用力往下压;右手托住脸部，脸部用力向右手上靠，然后换左手重复;双手抱住头部上方，头使劲往前用力，双手向后用力;背靠座椅，两手十指交叉，托住右脑用力往前推，身子和脑袋用力往右顶，然后换位重复。
(实习编辑：童文冲)
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自我鼓励健身法的9大要决
1.相信自己这次训练一定比上次完成得更好。
2.去健身房前，想像自己可以完成更难的动作，举起更重的重量，感觉更强壮，生活更有动力。
3.富于进攻性，不要仅仅举起重量，而要打败它们!把重量看成你的敌人，把训练当成战争!
4.训练时，切记把手机关掉，放下报纸，不要闲聊，心里只想着你正在练的部位，要全神贯注。
5.不要轻言放弃，即使头几组练习进行得不太顺利，也不能随便应付后面的训练。
6.不要抱怨，抱怨是健美者的大敌。
7.忍受酸痛，把酸痛的感觉看成是肌肉生长的信号，所以，去拥抱酸痛吧!
8.坚定信念，必须信任自己及正在做的事情。
9.不要为自己的发展设定上限。你的思维延伸到哪儿，你的身体也会如影相随。
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滚对了吗？泡沫轴（Foam Roller）肌肉筋膜放松技巧
FoamRoller肌肉筋膜放松越来越受到人们的欢迎了！
肌肉筋膜放松能够帮你，将僵紧的肌肉恢复到放松的状态、增加柔韧性，改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力，同时改善神经肌肉的效率及功能。
对于运动员或者健身爱好者来说！SMR都是越来越不可缺少的东西了！
但是你真的会滚泡沫轴吗？
就和运动训练一样！FoamRoller肌肉筋膜放松也是需要技巧的！并不是拿起泡沫轴滚来滚去就行了！
在进行FoamRoller来进行肌肉的按摩时，有什么基本的事项要注意的呢？有需要掌握什么样的技巧呢？
■记得在进行按压的过程，不要因为酸或痛所以就不呼吸，试着在按压的过程中，持续进行深深的呼吸。
■记得在进行按压时，不要因为酸或痛所以肌绷着肌肉，应该是放松肌肉进行按摩的操作。
■进行完按摩的操作之後，记得起来走走，增加按摩处的血液循环。血流结合了深呼吸所带来的氧气，可以为你的肌肉带来弹性。
■保持良好姿势让你的肩膀，脊椎和骨盆处于正确的位置！不管你采用什么样的体位，按摩什么样的肌肉！请有经验的教练告诉你正确的形式及技术。对着镜子，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。
■在训练前与后的1小时内以及睡前半小时，进行按压能得到最好的结果。
有人在进行按压时非常"痛"，所以会闭着呼吸，甚至是收缩绷紧肌肉，这会失去你想要的效果！试着按照以上建议来试试看。如果实在是酸痛难耐，注意调整滚压的力度和选择柔软一些的滚筒！
运动后，先拉伸还是先进行肌筋膜放松呢？
运动后，先拉伸还是先进行肌筋膜放松呢?
我们都知道运动后的保养是十分重要的!就像你给你的爱车保养一样!运动后你需要花一些时间来让你的身体变得更好!
在运动后的保养过程中：肌肉筋膜放松和伸展都是不可少的!
目的是将僵紧的肌肉恢复到适当的长度、改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力，同时改善神经肌肉的效率及功能。
但是就有人问了：先进行肌肉筋膜放松还是先拉伸呢?
答案是：先进行SMR再进行伸展的动作。
NASM(美国国家运动医学会)是这样介绍的：
SMR肌筋膜放松的原理是借由刺激神经感觉的接受器(NeuralSensoryReceptors)来达到肌肉的放松的目的，而接着再进行静态伸展，除了有让肌肉进行放松、减少紧绷的状况外，也让不断受到刺激的神经获得纾缓。
因此运动过后，进行完FoamRoller按压之后，再搭配伸展的动作。
记得全部做完之后，记得起身动一动走一走，让血液循环一下。
交替运动：自我健身妙法
交替运动，是根据相对医学而产生的—种新的健身观念和方法，它可使人体各系统生理机能交替进行锻炼，是提高自我保健能力的一种新的理论和措施。交替运动主要包括以下几个方面。
1、体脑交替
要求人们一方面进行体力缎炼：跑步、游泳、爬山、适当劳动等，另一方面要进行脑力锻炼：棋类活动、智力游戏、背诵诗词或外文单词等。这样，不仅可以增强体力，而且还可使脑力经久不衰。
2、动静交替
要求人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼，另一方面要求人们每天抽出一定时间使体脑都静—下来，全身肌肉放松(站、坐、卧的姿势均可)，去掉头脑中的—切杂念，把意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。
3、左右交替
要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替运动。如果你是用右手干活，建议你经常用左手练健身球，有机会就活动左手。对此建议，你千万不要轻视。有人说;手是外部的“脑”，不要看手小，一个大拇指在支配它的大脑皮质所占的区域几乎是整个大腿所占区域的10倍。由子你很少用你的左手，大部分右侧大脑皮层任其“荒芜”着，多么可惜!反之亦然。国外一位80多岁老人，从小是一个“左撇子”，进入老年不久，患了左耳重听(耳聋)及左眼白内障。虽经多种药物治疗未能奏效，后来他接受了一位神经科医生的建议，把左手做事改为右手。由于他坚持右半身的肢体活动和用右手玩健身球，没过多久，他的左耳逐渐恢复了听力，白内障也逐渐痊愈了。
4、上下交替
人们由于直立而形成的手足分工，无疑是一种进步，但也带来了消极作用。如：双足的精巧动作机能迟化，支配双足的大脑皮层机能也相应退化。因此，人的机动性、灵活性、敏捷性、对外界的反应也随之降低。上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求经常活动你的“脚趾”做一些精巧动作，如夹取东西。还有，可酌情做一些倒立动作，这样可增强你的机敏性，减少脑血管疾病的发生。
5、前后交替
向前行走在常人大脑皮层运动区已经成为“定势”。要尽力改变这一“定势”，每天应做一些“向后退”的动作。这不仅可使你的下肢关节灵活，思维敏捷，还可防治某些腰腿痛，避免进入老年后下肢活动不灵，行走不稳。
此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼，以及“逻辑思维和形象思维”的交替锻炼等。请根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造。如能经常锻炼，你的反馈、控制、调节机能将大大增强，身心更健康。
（实习编辑：龙伟权）
夏季健身指南
夏天快来了，随之而来的是高温的烦恼，喜欢户外健身运动的朋友不得不调整一下健身的计划，一起来了解下夏季健身的常识。
夏季，天气炎热。有些人会中暑，即使是经常锻炼身体者也有可能遇到中暑情况，所以夏季健身要选好时间段。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点7点最为合适，每次游1030分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息；清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
运动之前1015分钟，要适当喝水，大约控制在450600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。
夏天穿着白色或淡色、透气性能好、质地柔软及宽松、整洁的运动服也有利于健身运动。
肌筋膜肩颈按摩
以前我们做过两次肩颈按摩的介绍，都是从背后进行按摩的。这次便再介绍一个从前面和侧面进行颈肩按摩的手法。它主要是通过一种叫“肌筋膜护理”的手法来进行按摩的。所谓肌筋膜，是包含血管、神经、汗腺在能的组织。这种护理可以有效地缓解疼痛，消除机构上的功能障碍，亦有放松和安抚的作用。
在按摩开始之前，先在手上涂一些润肤露，这样可以增加按摩的舒适度。双手大拇指向外， 其他8根手指环 起，手掌呈空握，放在前颈的下方，画圈按摩……
然后顺势向外肩滑去，双手顺肩膀外部轮廓，分别向颈部两侧移动，同时伸展开手指，用全部手掌包容肩膀的手法进行按摩，从颈部的根部到肩部的最外侧，然后再回来……
当双手回来分别到达两侧颈部的根部时，每只手四指在后，拇指在前，分别拉起此部位的肌肉。指肚适当用力。手法1~3连贯起来，共做3~4次。
以手法1的手势，分别在大臂外侧进行画圈按摩……
将手向肩部及两侧颈部移动的时候，仍然保持手的形状，将手掌反转朝上，但同样以手指部分按摩肩部锁骨，直至两侧颈部的根部……
此时再重复手法3的动作。手法4~6这一组动作，也是做3~4次。如果是第一次做这种按摩，手的力度不可过大。
专家支招：
养护颈部的神经和血管
上边所介绍的肌筋膜按摩，其实是全身适用的。而对于神经和血管集中的颈部，这种护理更值得经常做。
我们的颈肩经常处于紧张僵硬，以及弯曲过度的状态，这就会从某种程度上压迫颈部的神经和血管。颈椎问题严重的话，相应也会出现一些神经受压迫所产生的症状：失眠、脑供血不足、头痛、头晕、手发麻等等。
所以要提醒你除了常规的肩颈运动，也可以经常做“肌筋膜护理”所介绍的按摩手法。它完全可以安抚和放松你的血管和神经。而且这种颈部的按摩，不必非要别人帮助才能完成。平时自己也可以做。最容易使用的是手法5，就是手握空拳，手掌朝上，用手指的背面以及关键来按摩肩部，然后可以连贯到手法6上，也就是手法3。或者将它们分拆看来，单个做也可以。
自查颈椎病
颈椎不舒服，或者疼痛，并不一定就是颈椎病。但MH建议你在有不适感的情况下，可以让家人、朋友帮助你检查一下。两种简单的方法非常有效，而且也很安全。
方法1 被查者坐在无后背的椅子上，低下头，检查者一手扶着病人的头部，另一只手拉着病人的手腕，两手成反方向推拉。这时被查者如果感到有窜痛或麻木的感觉，则疑似有颈椎病。需要到医院做进一步检查。
方法2 病人端坐，头向颈部不适的一边侧偏，检查者将一只手掌掌心朝下放在病人的头顶上，另一只手握拳，轻轻叩击置于病人头顶上的手背，这会使被查者追歼空压缩变形和震动，如果颈椎病神经根变化， 便有明显症状。
激励自我健身的方法
好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢：
设定目标。把你的目标写下来，然后经常回顾一下。卡拉布雷斯说道。但是目标也要现实一点。如果你最初只是每天步行10分钟的话，不要三个月以后就想着要跑马拉松。刚开始时，你的目标可以是相当短期的那种，然后再过渡到长期目标。她说：定下具体的、可衡量的、以行动为导向的目标，并为每个目标定一个完成期限。
养成一种的习惯。要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。
为锻炼制定时间日程表。要像对待会议或约会那样，将锻炼事项写入你的计划安排表。卡拉布雷斯说道。提前制定好整个月的锻炼方案，写上锻炼的日期和时间。假如你不得不取消某一次锻炼的话，最好马上重新安排一次锻炼时间。
找一个锻炼伙伴。锻炼可以是非常具有社交色彩的事。卡拉布雷斯说道。不管你在不在从事某项团体性运动，她说：假如有一位朋友或伴侣也在坚持锻炼的话，这将大大提高你的健身热情。
学会犒赏自己。甘宁经常通过奖赏的办法来激励人们不断地向锻炼目标进发。当你能够在踏车上运动半小时，或是能做10个俯卧撑时，不妨买一张新CD或一件T恤来自我奖励一下。当你坚持健身12个星期之后，不妨给自己买一双新的运动鞋。不过，有一点要记住，最好不要用好吃的来犒赏自己。甘宁说道。
记录进展。在你开始一项健身计划之前，对自己进行一下身体评估，[假如你没有参加健身馆，那就自己测定。记录下你的体重和三围，还有BMI值（身体质量指数），然后记录下你在锻炼的第一天最多可以锻炼多长时间。]三个月以后，你将会看到你取得了多大进展。
尝试身心结合的锻炼方法。开始时，不妨参加一些像瑜伽这样的以呼吸和伸展身体为重要修炼要求的课程，它们会使你迅速体验到运动的美妙之处。通过做呼吸和有氧运动，你会立刻体验到一种压力被卸除的感觉，而且不用很长时间你就会感到有成效，也不会有高强度锻炼带给人们的那种痛苦感。
最后还有一故事：
曾经有一个年轻人，他很想成功。所以他找到了一位他视为偶像的大师，并告诉大师他想成为像大师一样强大的人。大师说，如果你想成为像我一样的人，那么明天早晨来海滩见我。所以那个年轻人四点的时候就赶到了，想显得自己信心满满。大师走过来摸着他的头问：你有多想要成功呢？年轻人说：我真的很想！接着大师让他走下水。所以他就这样走进海里。海水差不多淹到年轻人的腰际。此时的他就像一个疯子一样。年轻人心里想：我只想成功，他却只教我游泳。我可不想成为一个救生员。我只想成功！大师察觉到这一点。所以他就对年轻人说：再走远一点。然后年轻人又走远了一些。这时候水差不多已经淹到他们肩膀附近了。年轻人心里想：这老家伙真是个疯子，他很成功但却是个疯子。而大师却就一直说：再走远一点，再远一点。这时候水已经快要淹没他的嘴了。此时大师让年轻人往回走，这家伙一定疯了。大师这时候说：你告诉我你想成功的。年轻人回答道：是的！大师让他又走远了一点。这时候大师走进年轻人，把他的头按倒水里，再提起来，再按倒水里。就在年轻人快不行的时候，大师把他拎了起来。他对年轻人说我有话要告诉你，他告诉年轻人：当你对成功的渴望足以与你对呼吸的渴望相媲美的时候，你就会成功！我不知道你们有多少人曾有过哮喘的体验？如果你曾经有过这种体验，你感到气息不足，你就会像这样深呼吸并喘气。这时候你唯一要做的，就是去吸取新鲜空气。此时的你不会在意电视正在播什么，不会在意有没有人给你打电话，不会在意派对的琐事！这时候你在意的只是在呼吸的时候吸取一些新鲜空气，这就是全部了！当你理解到自己对成功的渴望就像对呼吸的渴望一样时，你将会成功了！
