肌肉锻炼的频率如何把握

发布时间 : 2019-11-08: 如何把握健身的时间和强度健身需要锻炼的肌肉健身锻炼肌肉饮食

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做超量恢复。超量恢复使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要23天。

23天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，锻炼效果不明显、比以前的肌肉块反而小了、胳膊没有力气了、肌肉没有以前硬了等。这就是锻炼为什么不能三天打渔，两天晒网的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次1530分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动35次，每次3050分钟。

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健身新手该如何把握健身频率及强度

在健身中最常出现的问题就是运动强度的不足或者是过量运动，而健身想要使自己得到最佳的锻炼效果就需要把握好健身的强度和频率。

首先在训练强度方面，主要是通过训练的时间、附中等方面来判断，在训练中，如果强度过大就很容易造成肌肉疲劳无法及时恢复，这样不仅锻炼效果不佳，而且受伤的风险也会增加，最好的办法就是将有氧和无氧结合起来，先做力量训练，然后进行有氧运动，这样不仅可以使你的训练效果提高，还能够更好的控制训练强度，最佳状态就是在昨晚力量训练后还有一定的力量来做有氧运动。

然后是健身频率方面，这一点非常重要，有的人健身恨不得住在健身房，随时随地的训练，这样是很容易对肌肉造成损伤。一般情况来说，健身频率是有很多的影响因素的，一般很多的上班族根据自己的休息时间进行训练的安排，最适合的训练频率是跟每个人的体质有关的，一周进行3-4次训练是比较合适的。

最后还需要注意饮食和休息方面，健身中的人对于饮食和休息的要求是必须要高的，饮食及休息不好，下一次的训练就会更加糟糕，不仅健身效果不好，还容易受伤。尤其是锻炼结束后一定要休息好，补充相应的营养，这样因为训练强度和频率过大引起的伤痛也能得到缓解，即使在健身过程中有肌肉拉伤等问题出现，恢复也更快。

练肌肉健身频率问题健身高频率和低频率的区别

对于现在的健身训练，多数的健身爱好者都是一个迷茫的状态，不知道几天锻炼一次比较好。

有人说健身锻炼并不需要每天训练，而且每天训练效果并不好，最佳的效果是每周训练三次，即隔天训练，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周训练二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。真的是这样吗?

关于最佳的训练频率一直是一个比较热门的讨论话题之一，有人提倡就有人反对，双方的辩论都有理有据，但究竟两者有何差别?

首先让我们对高低频率做个定义：

高频率：对特定的运动(动作)或部位进行每周3次以上训练

低频率：对特定的运动(动作)或部位进行一周一次，甚至更少的训练。

高频率的利与弊

优点：更快速度获得更好的结果，构建神经肌肉协调。更频繁的训练某些运动将会增加了力量和运动能力，本质上也会提高神经系统。

高频率训练能够显着提升相关运动能力，运动能力提升有其特殊性原则——你可以非常擅长一件事，而无法面面俱到。能够进行更大的重量，进行更多的练习。你有更多时间来预热练习，和对计划的设计安排，更加专注于你的目标，为能够举起更大重量和更好的运动表现力提供基础。

在某些动作中，身体会逐渐适应举起更大的重量。前几周往往有些难熬，但当大多数人突破，坚持下来后，身体逐渐适应了大重量的训练，会更加渴望更大重量。高频率训练似乎让女性训练者或使用更小，更轻的重量的人训练的更好。我怀疑这是因为收到的刺激小，损伤也小，即使相对强度相同，骨架较小，恢复的也更快。

缺点：受伤几率增高。当你定期进行较大重量且困难的训练，受伤的几率也随之增加，你要么会适应这样的强度，并获得增加100磅的结果，否则你的身体会彻底崩溃，即使有一点伤害，随着频繁的锻炼，只会越练越伤。

高频训练很难达到最大值，或者有可能让你逐渐变弱。当你身体习惯了大重量时，即使休息几天，也会让你感觉一塌糊涂，另一方面，如果你只是一味的举起大重量，当需要你完成最大重量的那一天，你可能会出现疲劳，导致一定重量的下降。

低频率训练

优点：容易建立肌肉平衡。频率较低的训练让你有更多时间用在身体的较小的局部。所以像肱三头肌、三角肌后束等，会得到适当的纬度大小和力量的提升。

低频率训练减少受伤风险。当然并不意味着你不会受伤，只是因为身体更加平衡和不频繁的训练减少受伤几率和风险，低频率训练计划更容易达到最大值，或跨越式进步。1-2个星期，可以保证你将会提升100%，而且不会感觉到任何训练过度或疲劳。

更容易预测适应速度。大多数人进行低频率训练会取得一定进步，虽然相对高频率有些慢，但基本上速度相当。特别是为基础训练者制定计划时，很有帮助。低频率训练促进恢复，这对于年纪大的，和有伤病需要解决的，或者追求更大、更强的举重者更为重要。我还真不知道有很多超重量级的力量举运动员进行高频率训练。

缺点：练习时间有限。如果你进行一周一次或者更少的练习，有时间限制的训练或需要较高技术的训练会形成阻碍。如果你的技术已经比较稳固，那没有任何问题，但如果你的技术或动作并不是很稳固，你可能无法得到足够的刺激。

增强较薄弱环节，无论是肌肉还是作为特定运动的一部分(你可能会觉得和有点第一条矛盾，但仔细想想，低频率训练各个部位的训练强度相当，较滞后的肌肉或者运动能力也只是平衡性发展，所以必然无法得到足够的锻炼)。

总结：其实两种频率的训练都会让你取得进步，理想的安排是，让这两种频率类型在你整个训练周期里妥当安排形成一个组合，唯一你需要考虑的是，你接下来的目标是什么?

时间就是肌肉——如何把握训练时间?

健身训练中的时间把握诀窍！

在健身房中，时间的把握往往是新手最难以掌控的。然而这也是正是决定你训练效果的钥匙。

很多人在健身房一呆就是几小时，有的人在健身房做完一组就开始放松聊天看手机。他们这样是绝对不行的！

如何把握好训练中的时间？什么样的安排才是科学合理的！

1.力量训练不超过60分钟

健身吧建议：如果进行器械力量训练，每次训练（session）最长时间不要超过60分钟。

60分钟以后，增长肌肉和燃烧脂肪的荷尔蒙（如生长荷尔蒙和睾丸素，即testosterone）的水平开始降低，效果明显递减。

此外，机体内的糖原（glycogen，即储藏的碳水化合物）在剧烈运动一小时后亦急剧衰减，而糖原是你的肌肉用来进行收缩的燃料。

力量练习超过60分钟之后，实际上无异于浪费时间，或者说是在做无用功，因为你的机体内部已经没有所需要的荷尔蒙和燃料来促进肌肉生长。

这样超时训练，你的体力恢复会大受影响，导致训练过度，使你的机体无法从举重练习中充分恢复。其结果是体力和肌肉质量下降，同你的训练初衷适得其反。

不过新手健身在摸索阶段，浪费一些时间是正常的，随着水平提高我们要做的最精简高质量高强度的训练。

2.每组间隔不超过90秒

做力量练习，每组之间的间隔，也就是你在完成一组8-15个卧推或飞鸟之后的休息时间，越短越好，最好保持在90秒以下。

这就好比你往池塘里扔一块石头，激起一圈圈涟漪。不等这一圈圈涟漪完全平静，你再扔一块石头，于是一波未平，一波又起。以这样的密度训练，第一组的刺激效果还未消失，第二组的刺激又开始叠加作用在你的肌肉上，随后又有第三组第四组，反复刺激，直到你把那块肌肉彻底练透。

这样高密度的训练，不仅可以使你在60分钟的力量练习中达到最大的训练强度，还可以有助于改进你的心血管系统。更重要的是，这样训练可以最大限度地产生成长荷尔蒙燃烧脂肪和增强肌肉的重要荷尔蒙。

另外，这样的休息间隔可以增进肌肉的容积化效果（musclevoluminizingeffect），使水分进入肌肉细胞，而不是停留在表面，从而使肌肉看上去更坚实更有弹性。

有健身经验的人对运动频率和强度是怎么把握的

没有健身经验的人常会错误估计适合自己的运动强度，亲身尝试之后才会懂得健身强度是否过量，而比较有健身经验的人对自己健身强度的锻炼，一般都有比较清晰的认识。

运动强度过大有时还会造成反效果，肌肉恢复的不过来，再继续锻炼可能会引起肌肉拉伤等问题。那么导致锻炼过度的情况主要有哪些呢？

<健身经验1>

1.练习的频率问题

锻炼时间没有控制好很容易对肌肉造成损伤，一般来说锻炼的频率和很多因素有关，有些人比较忙，锻炼的时间比较少，而有的人则比较有时间，可以更多的去健身房进行健身。而最适合的频率还跟个人体质有关，体质好的人锻炼频率可以高一些，一周去三四次的练习方式对大多数人来说是比较适合的，如果想运动效果增强还可以增加，需注意的是要给肌肉适当的休息时间，这样肌肉因锻炼频率过高受伤的风险也会降低。

2.锻炼的强度

与锻炼强度有关的是锻炼时间，锻炼的负重，如果强度过大很可能造成肌肉疲劳无法回复，还会影响到锻炼的注意力，这样受伤风险也会增高。我们做练习的时候可以将有氧和无氧运动结合起来，先做塑形的力量训练，之后再进行有氧锻炼，这样锻炼效果会更好，运动强度的控制可根据选择的动作组来和有氧健身的时间来定，理想状态是做完器械训练后还有力气做一定的有氧，这样全身的肌肉群都能得到比较好的锻炼。

<健身经验2>

休息和饮食的让你更快恢复

锻炼结束后一定要休息好，补充相应的营养，这样因为训练强度和频率过大引起的伤痛也能得到缓解，即使在健身过程中有肌肉拉伤等问题出现，恢复也更快。

肌肉是我们健身的力量源泉，每个运动都要靠肌肉来维持，注意好相应的运动强度和频率，肌肉增长和养护会变得更好，运动能力和身体外型都会得到相应的改变，健身过程也会变得更加有意义。

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相关链接：新手健身房健身要掌握好这些正确的方式

健身锻炼一周练几次好锻炼的频率如何控制

经常有朋友问：“我应该一周几次，一次要多长时间比较好?”

我们一直以来宣传的健身观念是，让大家“倾听自己身体的声音”，不要寄希望于他人或者小编给你一套适合的你训练计划或者方案。

所谓合适的健身计划，是建立在自己的身体条件、健身的目标、个人的时间安排和饮食习惯都能够有条件匹配的基础上。并且在计划执行的过程中，还要根据身体的反应做一定的调整。

如何掌握健身的时间和频率?

如果你是为了减脂，每天训练至少一个小时，一周训练五天。注意，是每天，不是每次。你可以分早晚两次，各半小时左右。单次训练不要超过一个小时。用HIIT训练代替单一的中低强度有氧，如跑步等。

另外每次训练注意自己的心率水平，如果训练中心率没有上升明显，可能你的强度还不够，可能没什么燃脂效果呢。

如果你是为了保持健康，如果你运动只是为了保持心血管健康、降低癌症风险，美国癌症协会的建议是：每周5次45-50分钟的运动，能帮你降低肺癌的风险。

特别是对于一些患有慢性心血管疾病的朋友，高强度间歇训练或者力量训练可能有比较高的风险，可以选择中低强度的慢跑、快走等有氧运动。每周坚持3-5次，对缓解高血压等疾病都很有帮助。

注：如果是病情较重的朋友，运动量和运动频率请遵循医生指导。

如果你需要增肌，增肌训练以不超过一个小时为佳，包括你的热身运动。

当你开始训练时，你的睾酮水平会迅速上升，大约在半小时以后达到峰值开始逐步下降;45钟左右的时间，你的睾酮值会回到正常水平。

超过一个小时，你分泌的睾酮会越来越少，取而代之的是皮质醇。这是一种会吞噬你肌肉并且增加身体脂肪存储的类激素。(你一定不会希望这种事情发生的)

如果按照你目前的计划，练一个小时感觉仍然精力充沛，那么你最好增加你的训练强度，比如增加重量，缩短每组动作之间的间隔等。增加时长不能帮你更好的达到目标，每次训练时间控制在45分钟左右。

有氧运动尺度如何把握

何为有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1 克分子葡萄糖，能产生38个ATP(能量单位)的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了 “疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60＝110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

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健身运动时间该如何把握

健身时间保持90分钟以内刚刚好运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90 分钟，否则不利身体恢复。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效坚持很重要。

健身时间保持90分钟以内刚刚好

运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90分钟，否则不利身体恢复。

北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此，每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。

从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对

于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。

如何有效的锻炼肌肉

身体的肌肉分布非常广泛，上面只是针对三角肌部位的肌肉锻炼做一些详细的介绍。有的人不禁要问，三角肌根本就不明显，即便是裸露身体也不容易发现，为什么还要锻炼呢？其实不然，如果男性的三角肌发达，则肩膀会显得更加宽广，后背会更加有曲线。三角肌发达的男性，即便是身体其他部位肌肉不发达，看起来整个人也很有立体感。

下面是三角肌具体的锻炼方法。

俯身哑铃飞鸟，双腿打开与肩同款，手持哑铃，上肢前倾，膝盖维弯，同时保持上半身挺直；双手朝身体两侧拉开，直至上臂与身体呈一条直线，停顿2-3秒，再缓缓回到起始位置。这个动作最大的好处就是可以重新刺激你的三角肌后束，让它们重新恢复到张-驰交替的状态，让肩部能向后展开。

如果你一开始无法保持上臂与身体形成直线，其实也没有关系，你只需尽力即可，多做几次，循序渐进地让肌肉恢复的原本该有的状态。

俯身杠铃提拉，俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住杠铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。肘部向上弯曲，上拉提高杠铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

这个动作同样可以使用哑铃完成。需要注意的是上臂在整个运动过程中需要垂直于躯干，在垂直于躯干的平面中运动。如果上臂过于靠近躯干，动作会变成杠铃俯身划船，背部肌群会发力，影响三角肌的锻炼效果。

坐姿杠铃颈后推肩同样可以进行三角肌锻炼，具体操作的时候双手分别持着哑铃，放置于后天部位，然后挺胸收腹，随着呼吸的节拍向上推举哑铃到头顶，直到双臂完全伸直，停顿3秒钟左右，再缓慢地将哑铃放下，这个动作一组可以做50次左右。最开始的时候哑铃的重量不能太大。

健身高频率和低频率训练的利与弊！

关于最佳的训练频率一直是一个比较热门的讨论话题之一，有人提倡就有人反对，双方的辩论都有理有据，但究竟两者有何差别，本文将提供高频率训练和低频率训练的利弊，并给你一些可能对你训练有用的建议。

首先让我们对高低频率做个定义：

高频率：对特定的运动（动作）或部位进行每周3次以上训练

低频率：对特定的运动（动作）或部位进行一周一次，甚至更少的训练。

高频率的利与弊

优点：更快速度获得更好的结果，构建神经肌肉协调。更频繁的训练某些运动将会增加了力量和运动能力，本质上也会提高神经系统。

高频率训练能够显着提升相关运动能力，运动能力提升有其特殊性原则你可以非常擅长一件事，而无法面面俱到。能够进行更大的重量，进行更多的练习。你有更多时间来预热练习，和对计划的设计安排，更加专注于你的目标，为能够举起更大重量和更好的运动表现力提供基础。

低频率训练

增强较薄弱环节，无论是肌肉还是作为特定运动的一部分（你可能会觉得和有点第一条矛盾，但仔细想想，低频率训练各个部位的训练强度相当，较滞后的肌肉或者运动能力也只是平衡性发展，所以必然无法得到足够的锻炼）。

总结：其实两种频率的训练都会让你取得进步，理想的安排是，让这两种频率类型在你整个训练周期里妥当安排形成一个组合，唯一你需要考虑的是，你接下来的目标是什么？是要重点发展深蹲、硬拉、卧推能力？还是要强化增强薄弱环节？亦或是稳定增长，全面发展？这需要根据你的目标进行不同的选择。

如何锻炼腰部肌肉、腰部肌肉的锻炼方法

人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？

腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

俯卧异侧起

身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

山羊挺身

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

反转式劈柴

两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

负重哑铃体侧屈

身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

运动间歇时间长短如何正确把握

间歇时间是指一个动作锻炼时组与组之间的间隔休息时间。许多健身爱好者都认为间歇时间越短锻炼效果越好，这种看法未免太武断了！这主要还是取决于你锻炼目的：（1）增加肌肉围度；（2）还是为了突出肌肉线条。

1、基本规律

对于初级健身朋友来说，首先应明白关于间歇的基本规律：

1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟），主要用于提高绝对力量。

2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟），主要用于增大肌肉围度。

3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟），主要用于突出肌肉线条。

4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右），主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

2、间歇时间与所锻炼部位及锻炼动作的关系

基本规律并非绝对的，间歇时间长短也和所练得身体部位及练习动作也有关系。一般来讲，练习大肌肉群间歇时间应该长些，小肌肉群间歇时间短些；做基本动作间歇时间长些，孤立动作间歇时间短些。

1）如杠铃深蹲是增加大腿肌肉围度最有效的基本动作，大重量杠铃深蹲动作幅度达、路线长，参与肌肉多，消耗的能量、体力很大，因此必须有充足的间歇时间来恢复和补充体力，因此适当延长间歇时间是必要的。

2）如果练肱二头肌、肱三头肌、三角肌，虽然你想增大肌肉围度和力量，间歇时间也最好不要超过2分钟，尤其是做孤立动作，因为参与的肌肉少，消耗得体能一般比基本动作少。

3）练习更小肌肉如小臂，各种腕弯举，动作范围小、只有腕部运动，其他肌肉几乎不参与用力，消耗体能很少，间歇时间10-20秒即可。

当然以上一般规律也不是绝对，关键是看个人自身身体条件和训练水平选则合适的锻炼节奏。如果不具备良好的身体素质、心肺功能和一定的训练水平，那就无法适应高强度、高密度和超负荷的大运动量训练。

3、韦德间歇法则

特点：间歇时间很短，不是用来减肥的，是用来增加肌肉块和肌肉力量的。

选择你一次只能举起3次左右最大重量：

（1）首先做一组动作3次，间歇30-45秒；

（2）再做2-3次；接着再休息40-60秒；

（3）再做2次；再休息60-90秒；

（4）最后再做1-2次。

这样你能在一大组动作练习中包括7-10次，且每次都在举接近最大极限的重量。

如何快速的锻炼出肌肉

肌肉的形成需要时间，每个人都希望自己的身材完美，穿衣显瘦脱衣有肉就是这群肌肉男。可以看到这些人的大胸肌就算穿了衣服也无法掩饰，女孩子对这些人的评价就是“好有男人味哦”觉得没有男人味可以通过肌肉显现，肌肉的分类也有很多种，坚持锻炼是练就一身肌肉的最好选择，锻炼的过程是辛苦的，但想到以后被人夸赞的时刻就有动力了。

1想要练肌肉的话应该多做有氧运动，跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

2要锻炼出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促进肌肉生长，还有就是鸡肉和鱼也不错，可以做俯卧撑，拳击锻炼出来，腿部肌肉可以通过跑步，足球锻炼出来，关键还是要自己选择喜欢的运动.

一、胸部

(1).平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

(2).上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

(3).平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

(4).仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。