很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？
1.重视三头和肩部的锻炼
新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。
肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。
此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。
2.改进锻炼方法
如果你的三头、肩部力量得到长足的进展，那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。
健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。
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如何提高硬拉水平！
硬拉是个强度很大的综合性锻炼，也是三大力量指标性锻炼动作之一（卧推、深蹲、硬拉），硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的，和很多人积极热衷于卧推不一样，硬拉往往被忽略，或者锻炼时一笔带过，因此也就没什么进展。
对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，要想火箭般蹿升硬拉能力，下面的经验和细节也许值得你参考：
1.重点专门锻炼这个动作
这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。
2.请使用护腕助力带
健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。
助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。
3.强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段
硬拉过程中两个时间段很重要，其一是从地面拉起离地时的起始阶段，其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后，额外补充锻炼这两个阶段，你会有意想不到的收获，每次安排几组，每组5-8次。
（1）顶峰阶段特别锻炼：最好的办法就是厢式硬拉（把杠铃两端放在木箱或铃片之上），这个方法要比放在支架上好，因为放在支架上的杠铃由于两端重量会让杠铃杆弯曲变形。
（2）起始阶段特别锻炼：赤字硬拉（deficitdeadlift）是最好的办法了，当你站在铃片或木板上进行硬拉，会让你整个硬拉起始过程更难。如果这种锻炼方法有困难，那么不要在意你脚下垫的铃片厚度，哪怕几英寸的高度的赤字硬拉就能让你获得非常大的进步。
4.增加硬拉行程和时间
通过增加单次硬拉的行程和时间，您能让锻炼更高效，力量增加更稳定，以下有两种方法可以尝试：
（1）停顿式硬拉：
是指硬拉过程中有一个停顿几秒，停顿选择时机可以根据你的喜好，但总体来说一般选择杠铃介于小腿和膝盖之间是最好的。停顿式的硬拉通过拉长硬拉单次过程的时间来增大强度。这种练习不仅能锻炼你背部力量，也能让你更熟练掌握硬拉技术。如果，你不能采用正确的动作姿势，当你停顿时，就难以继续完成整个动作。
（2）宽握硬拉
采用较宽的握距硬拉，因为能将杠铃拉的更高，这样可以延长整个动作行程，达到增加锻炼强度。
5.采用不同的站姿进行硬拉
硬拉就站姿来讲，有两种不同的方式：传统式、相扑式
传统的站姿就是所说的普通硬拉，主要锻炼背部和大腿后侧肌群更多一些，然而相扑士硬拉则更倾向与锻炼臀部和整个腿部。两种方法侧重点不一样的，相互配合能让你锻炼更全面。
6.多练习深蹲
为了能增强硬拉能力，你不能仅仅依靠强大的背部，也需要强壮的腿部，腿部力量也是一些人硬拉能力上升的瓶颈。深蹲能帮助你增强硬拉时拉起杠铃离地的力量。
7.和硬拉能力比你强的人一起训练
硬拉是个特耗精力的锻炼，你必须处于一个恰当的精神状态。如果你周围都是积极有活力的锻炼搭档，对你来说会是一个很大帮助，尤其是硬拉能力更强的朋友。
如何提高跳绳水平
由于现代社会工作生活节奏快，很多人都不怎么注意身体的锻炼，很容易患上现在流行的亚健康。家长都这么忙更加没空闲的时间带孩子锻炼了，而且现在很多学校都在逐渐增加孩子的体育锻炼，特别是将跳绳次数纳入体育考试成绩。那么，各位家长请关注下面关于如何提高跳绳水平的方法。
用绳的长短、抓绳方法、用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。
1、在技术方面包括：用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。
2.用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。
3.抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。
4、手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力， 这样能节省体力，跳得再多也不会累。
现在的小孩子不仅要在学习上努力争取好成绩，当然也不能忽略测试身体健康的体育成绩。要是孩子在读的学校要求测试跳绳水平，家长可以将上面提高跳绳水平的方法教给孩子。总而言之，跳绳对于小孩子的身体健康是很有好处的。
卧推技巧：夹紧卧推凳
卧推技巧：夹紧卧推凳！
我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！
今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！
挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力
用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。
腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。
如何做？
双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！
努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台
提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！
几招提升卧推水平的方法
“噢，你有去健身房啊？那你能推多少啊？”——“卧推”往往被男人视为衡量力量的标准，尽管小编并不赞同，一个力量举高手也应该很清楚卧推并不能作为衡量力量的唯一标准，但为了各位男同胞的面子，我们决定教你几招，“轻松”提升卧推重量。
1、正确握距
你的握距往往是决定卧推训练是否“有效”的关键：更窄的握距会刺激到更多的肱三头和肩部肌肉，相反更宽的握距则会对胸肌产生更强烈的拉伸与更少的收缩范围——中等握距能够更加全面地运用到肩部，胸部和三头的肌肉，从而推出最大的力量。与此同时，确保杠铃下落到底端的时候小臂呈垂直状态，这样能够激发更大的推力。
2、正确呼吸
下放杠铃之前深吸气，然后憋气杠铃缓慢下降，在最低端稍稍吐气然后憋住，再缓慢推起杠铃，最高点完全呼气与吸气，然后进行下一个循环。因为大重量卧推时保持呼吸会削弱身躯的稳定性，你要做的是短暂的憋气，这样才能在推起的时候保证身躯稳定，让推力更加集中。
3、增强背部
强壮的背阔肌能够稳定杠铃运动的轨迹，同时也能够紧绷上肢，给胸肌的收缩提供结实的基础。越宽越厚实的背，上肢就越稳定，而你能推起的重量自然也会越大。
4、挤压肩部前端
卧推时，在推起杠铃的时候刻意挤压肩部前端能够让肩部更加稳定，也能给胸肌更深的刺激，推起更大的重量。
哑铃卧推高级技巧:单手放-双手推！
哑铃卧推是胸肌训练的最佳动作，哑铃相比杠铃有着更大的运动范围，能够为你的胸肌提供更多的刺激！
哑铃卧推又有很多变化式，正握，对握，反握，单手卧推，交替卧推等等，都会给你的肌肉带来不一样的感觉！
而今天要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：单手放-双手推！
选择较重的哑铃，进行单手离心收缩，向心阶段再使用双手一起推起哑铃！
有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸
训练原理：超负荷离心训练（negativesandeccentrictraining）
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：力学张力、肌肉损伤及代谢压力。
其中，力学张力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷（对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力）。
为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，离心加重是不错的选择
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，单边大重量的离心收缩对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验，你必须努力控制避免躯干旋转！
采用较重的哑铃（单手举起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时借助双手推起哑铃，然后再继续！
训练建议：超负荷离心卧推强度相当高，因此建议2~3组×4~5次即可，并且不宜经常使用，建议一个月使用一次！
哑铃卧推高级技巧：单手放-双手推
今天要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：单手放-双手推
如图所示：
选择较重的哑铃，进行单手离心收缩，向心阶段再使用双手一起推起哑铃。
这样做的好处：
有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸。
训练原理：超负荷离心训练(negatives and eccentric training)
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：力学张力、肌肉损伤及代谢压力。
其中，力学张力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷(对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力)。
为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，“离心加重”是不错的选择。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldberg et al. 1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷。
事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，单边大重量的离心收缩对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验，你必须努力控制避免躯干旋转。
以下是训练过程：
采用较重的哑铃(单手举起吃力)然后进行单边的离心收缩，动作到底时借助双手推起哑铃，然后再继续。
训练建议：超负荷离心卧推强度相当高，因此建议2~3组×4~5次即可，并且不宜经常使用，建议一个月使用一次。
强力卧推计划！让你的卧推水平更上一层楼！
强力卧推计划
胸肌是大家最爱练的部位，卧推作为健身房最受欢迎的训练。很多人痴迷于卧推！
经过几个月的操练，你是否已经取得了一些进步！胸肌围度和力量都有明显进步，但一段时间之后你会发现停滞了下来！
卧推力量上不去？肌肉增长液停滞了！
即使很多练了多年的健身者，也会遇到这样的问题！该怎么办！
胸肌的厚度和力量很大程度上取决于你能卧推多重，卧推越重，更易刺激胸大肌在围度和力量上取得突破。
至于卧推力量上不去的原因，主要是存在锻炼动作组次数安排不合理。
很多人一直坚持一成不变的训练方法！每组8-12RM做5组..（或者很少变换方法）来进行卧推，其实这就是导致你进步缓慢的主要原因！
如果你也有这样的问题和困惑！接着往下看吧！
强力卧推计划！
这个训练计划类似于金字塔训练，重量从轻到重，再从重到轻！多组数训练！给你的肌肉超级挑战！
平板卧推：假如100kg重量为你目前极限重量，单边铃片即50kg。不计算杠的重量
第1组；20kg*12：轻重量的热身组，动作标准，卧推幅度下放程度大，充分热身胸大肌
第2组：40kg*8：感受卧推重量，动作尽可能标准，让肌肉为接下来大重量刺激做好充分准备
第3-5组：50kg*4-6：极限大重量，一组的次数甚至可以低到2次，要有人保护，动作不用刻意追求标准，下放程度也可以不用太深
第6-7组：45kg*6-8：较大重量，要人保护
第8-9组：40kg*8：随着重量降低动作尽可能越来越规范，充分感受胸大肌的发力。
第10-11组：35kg*8
第12-13组：30kg*8
总的卧推累计次数：100次左右
说明：
1.以上累计锻炼安排的量，控制在20min以内，而且每组重量要比这大不少。这就要求严格控制组间隙时间在40秒左右，最长不要超过1分钟。
2.以上是以单边铃片极限50kg为例（总重100kg，不包括杠铃），你可根据目前自身实力进行同比例调整。
3.关于循序渐进增加重量问题，一般来说突破期，建议每周（每两周）极限组往上加2.5kg，这样经过几周你会发现你的极限不断突破，累计效果很惊人，这样你再举稍轻重量组会感觉很轻松，动作更标准。当然这个极限增加也是不可能无止境的，到一定程度就适可而止。
4.有人质疑极限组动作不标准，可能的半程卧推不会有什么效果，事实上极限大重量哪怕是半程卧推，主要是让你目标肌肉不断适应新增加后的极限重量，这样能让你对次重量应付更自如。
5.极限重量卧推首先考量的是三头力量，只有这里的力量过了关，你才可能继续往下走的更深，三头力量也是限制卧推的一大瓶颈，因此也要同步锻炼。
6.极限重量有一定危险性，注意安全！一定找个搭档或教练临时来做保护。
健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重
架上卧推 改善卧推提升卧推实力
在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。
可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。
今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。
架上卧推
传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。
这样做的好处：发展你底部推起的力量
传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。
重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。
如何做?
a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。
b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。
c.选择4-6RM的负重。
d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。
注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。
卧推技巧：3个不同节奏训练。
卧推技巧：3个不同节奏训练。
什么是节奏？
简单来说，节奏是指你举起放下的速度。
节奏可以被写成3个或者4个数字。
这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩
第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间
第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段
第四个数字：最高点静止的时间。
不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好！
今天要给大家介绍3种不错的卧推训练节奏！每个节奏都会有不同的训练目的和特点！
1.离心收缩！
离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
在进行卧推是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段！
2.弹震式
很多教练建议为了更好的保持肌肉张力，不建议做自由落体的训练！但这其实也是一种不错的训练方法！
卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率！
这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力的卧推训练中，不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤
你可以尝试：1010的节奏训练！快速下降杠铃，然后瞬间推起
3.暂停式卧推
暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反，目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。
建议使用安全销！试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量！
卧推基本功：握杠技巧
精英者和普通人的区别在于基本功!
相信这句话放在运动健身领域是最好的见证！优秀的训练者往往掌握了正确的姿势和技术，这便和其他训练者拉开了差距。
在卧推这个人人都爱的训练动作中！这句话显得尤为突出！全世界那么多健身房！卧推是被使用次数和频率最高的训练动作！
但是！对于大部分训练者来说！他们的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。
只有具备了适当的卧推技术，你就能获得巨大的成绩提高。
而今天要给大家介绍的是杠铃卧推的基本技巧：如何握杠！
进行传统卧推时，握距并没有一个标准答案，每个人骨架都不一样，过窄或过宽都不好！
但有一个评判标准大家可以参考：在动作最低点时，大臂与躯干成角约45度，手腕正好在手肘上方，从正面或侧面看，小臂接近垂直于地面。
小臂如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加！
手腕的姿势是卧推中非常重要的一点，可能对于新手来说，举得比较轻，手腕的姿势好像无关重要，但随着卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节损伤
错误的抓杠方式：腕关节远离中立位，导致手腕收到压迫！
前后压迫：手腕太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，让腕关节受到压迫。导致受伤
左右压迫：让你的手腕外侧过度挤压，内侧过度拉扯。大重量哑铃卧推时容易导致手腕受伤！
正确的姿势：让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
全握
握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。
优势：安全，消除了铃杆滑落的危险；可以承受更大的重量。
缺陷：在大重量时，手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角（手心略有向体侧外展），从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移，可能对肩部造成一种潜在的伤害。
半握
握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。
优势：由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，有利于保护肩部。
半握相对于锁握有个不可比拟的优势：半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合，可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩！
弊端：大重量时比较危险，容易脱落；对手腕压力较大。
总结：锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法！不过建议新手（动作熟练度不够）最好采用锁握的方法！这样更安全！
有经验，技术好的选手半握也是不错的选择！但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点！
卧推技巧：开握真的危险吗？
卧推是大家都喜欢的训练动作！帮助我们打造强大的上肢力量，厚实的胸肌！
在卧推众多的细节中有一项非常重要的技术就是握法！
最常见的卧推握法是教科书上介绍的全握
全握
握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。
很多健身教练都会提倡大家采用这样的握法，似乎会更安全一些，让我们消除了铃杆滑落的顾虑！
不过今天要给大家分享的内容可能和你的传统观念有些不同！
尝试开握！
开握：握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。
很多人包括教练都会否定这一种握法，怕杠铃会掉下来砸到自己。同时他们担心开握可能会抓不紧，无法绷紧，激活全身肌肉。不过，经过大量实践，我发现开握杠铃有很多好处，其中一点就是减轻了肩部负担。开握卧推时我的肩膀会更舒服。
为什么呢？
当你全握时，你的手不得不轻微向内，导致肩部会处于一个微微内旋的状态。（在肩部过多内旋的状况下进行动作无疑是糟糕的，会让我们失去肩胛骨的稳定位置，造成肩夹挤的状况）
你可以空手试试，把拇指内旋肩膀，拇指朝下进行空手卧推的动作！你会发现你的肩胛骨会往上提，肩膀卡卡的感觉！
这时候，你下放杠铃时肘部就不得不往外打开--这样一来肩部压力将会大大增加！如果你想维持中立，就要强迫肘关节内收，使得肘部承受扭力。
而半握的握法中增加了一些肩部外旋的角度，铃更贴近于手掌下缘，能让前臂骨分担更多重量，而且还能让你更容易外旋肩部，有助于肩胛骨的稳定和背阔肌的微召。
这能让你上更大重量，而且减少了肩部压力。你的肘部能更好地内收、贴合身体，以便肱三头肌参与发力。
详情请参考之前的文章：《为什么卧推时要外旋肩部？》《卧推技巧，折断杠铃》以及《侧平举的时候为什么要外旋肩部》
当然，不用大拇指扣住杠铃，似乎很危险。不过在我多年的教学里，我还没见过谁用深握时杠铃砸下来的
我自己这样用，我的学员也这样用，目前还没有谁因此而受伤。我不是说用这种握法就完全不会出事，但这真的很舒服。很多时候，意外的发生是因为你动作变形、重量太大。
特别是那些卧推中肩部有些许不适的人，建议你，尝试用开握。前2-3次训练，先用小重量去适应，然后再试个3周体会下。相信我，你一定会爱死这种握法。
最后要提醒大家，去尝试用自己感觉舒服的握法去进行训练就是最好方法！全握半握，没有谁好谁坏，每个人都会不同！适合自己的就是最好的！
不管你是锁握还是半握，手腕一定不要掉，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
请参考上图。左面是错，右面是对。
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卧推技巧：折断杠铃
精益求精:不容错过的5个卧推训练技巧
如何卧推自身体重?
别管六块腹肌、人鱼线那些肤浅的玩意儿了，唯有能卧推自体重的男人才称得上是真男人。
我始终认为男人一定要卧推自体重，因为
1.男人的身体结构就是可以卧推自体重的，推不动只是因为退化了。
2.美国高中生卧推自体重是家常便饭，所以没理由不推自体重。
3.卧推自体重是一种对自己在健身房的自我承诺和基本要求。
如何卧推自身体重呢？以下事项要注意！
1.卧推姿势不正确，就算神的训练计划也没效
卧推最常犯的错误就是，杠铃、哑铃的落点太高（乳头以上），以致多靠三角肌在出力，而非胸肌。不正确的卧推姿势会让你的肩关节提早报废。练卧推练到肩关节出问题的多是因为姿势不正确。这种错误并非只有初学者会犯，观念不正确的教练也会犯。所以找教练或向高手请教时，最好先看对方的落点位置在哪。
2.光练胸肌是很难达到卧推自体重的
别忘了还要练背肌，因为身体有平衡发展的机制，要保持前後（胸、背）平衡。前後不平衡，就会出现卡关的现象。
3.一直练同样的训练计划会让你的身体产生适性
肌肉刺激会随着训练次数而降低。这也是为何你会发现高手们偶尔会变化菜单，其目的就是为了要不断地给身体带来新的刺激。
4.瘦人一样能卧推自体重
很多人以为要肌肉像练健美先生一样才能够卧推自体重，这种观念是错误的。无法做到是因为身体长期缺乏训练而退化，任何人只要有适量的训练都可以达到卧推自体重。只要你能分泌睾固酮、身体健康的男性都可以做到。因为这是一种男人与生俱来的潜质。
最后
不要把卧推自体重想的离自己很遥远，如果你认为不可能，那就永远不可能。重训除了练肌肉之外，更牵涉到你精神力量(MentalPower)的训练。若拒绝挑战更大的重量，身体当然也就没有理由去进化。如果觉得挑战更大的重量需要捕手，那就去找捕手。别给自己找理由去逃避面对挑战。
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