健身知识:不要错把疲劳当强度!

发布时间 : 2019-11-08
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还在把疲劳度,当作运动强度吗?

很多人会用练得累不累来衡量自己的训练强度!总想去到健身房就要把自己狠狠折磨一番,如若不是好像就是没练好一样!

疲劳值≠训练强度

对于有一定训练知识的人来说,以上问题应该不是什么天大的秘密,但是,处处可见的疲劳式训练,让我不禁怀疑,大家真做了自己真正需要的运动了吗?让我们循以下流程探讨一下:

首先我们要知道肌力训练的重要性!

现代人的生活习惯(久坐不动不干活)容易导致肌肉流失,而肌肉流失对于身体健康及生活品质的影响深远,所以现代人的运动训练应该要包含能够提升肌力和肌肉质量的训练。

而关于肌肉和力量训练你需要认清以下几点:

1.肌肉量很难建立,大多数的人只怕太少,不怕太多,你不需要担心练太壮。

2.要刺激肌肉增生,提升肌肉力量,必需要有足够的训练强度。所谓的强度可以简单以一个动作所能举起的重量来表示,一般而言,6RM以上适合提升最大肌力与肌肉量(高强度),6-12RM则因为更容易累积训练量(中等强度),较常用于肌肉生长。而大于15RM则更适合提升肌肉耐力(低强度)!

3.要刺激肌肉生长,进而提升肌肉力量,所需要的重量其实比一般人想像得要重得多。以静态生活为主要生活型态的一般民众,一年到头鲜少接触到足以刺激肌肉生长或肌肉量的训练强度。

一个很疲劳的运动,不一定有足够的强度

你可以用强度不足的运动,把自己搞得很累很累,而且很容易受伤,但是还是没有接触到足够的强度。

这个错误不是只有一般民众会犯,许多运动教练和健身指导者也容易犯下这个错误,在跑步机上慢吞吞地跑到无力,用很轻的重量做很多很多下,或是跟着热血的音乐一直跳跳跳,在运动的当下或许感觉很畅快,但是如果你的运动只有这样,这种训练很少接触到足够高的强度区。

低强度疲劳,再怎样累,也还是个低强度训练。

人不用永远都高强度,但是如果希望训练真的有效,总有一些时候要努力提高强度。

不要再把疲劳度,当成训练的强度。

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健身知识:举重腰带要不要


到底要不要使用健身腰带呢?

在健身房,我们常常会看到一些人在进行训练时佩戴举重腰带,到底有什么用呢?

在重量训练中,核心的稳定性非常重要,只有足够稳定坚实的核心力量,我们在训练时才会更有力,同时也不容易受伤!

使用腰带的原因是怕腰部在大重量时受伤

利用腰带加压加固我们的核心区,提升我们的核心稳定,减轻椎间盘所受的压力,起到保护脊柱、防止受伤的作用

一、使用腰带的时机

没错,腰带可以很好的帮助我们保护腰椎,但很多人却用错了它!

过度保护心理

很多人无论是做什么动作,什么重量都带着腰带。这是不明智的!

变强,是一种刺激→再适应的过程,过度保护就像包在石膏里的肢体一样,只会愈来愈弱。要变强,就需要刺激,而不是过多的稳定、保护与支撑。

训练中我们的身体会慢慢适应负重,同时核心稳定性也会逐步增加!若在低强度时就开始使用腰带,我们将会失去学习如何启动核心肌群来稳定身体的机会!

身体很聪明,当有别的产物可以替代你出力时,核心会慢慢遗忘产生动作时启动的能力,因为核心肌群是这样的,当你从床上起来,开始对抗地心引力时,核心肌群就会开始出力,训练时也会出力,只是出力的比率会因任务而有所不同。

当你没有腰带的时候,你该怎么办?相信很多人面对杠铃心会谎!

建议:对于初学者或者低负荷的训练时不要佩戴腰带,让你的身体学会正确的操作模式,在挑战大重量90%1RM的时候建议采用腰带,来帮助你加上一层保险!

二、举重腰带与核心启动机转

1.核心启动是向内锁定,在动作产生前,预先收缩产生''抗动作''的内核心腹内压能力

正确的核心启动模式

2.举重腰带的正确用法是:例如深蹲下蹲时,利用腹式呼吸法,吸气後将气回压在下腹创造腹内压,这时候可能会是憋气的,而此时因外在环着一举重腰带,能加强腹内压的力道。

反动作模式:你带着腰带,若你是产生动作或出力时,是将肚子往外称去顶住腰带时,此时也能产生强的腹部稳定压,而且很轻松省力,但这动作模式有趣的是,当你拿下腰带,没东西可以顶的时候,往外称这动作可能会影响你的日常生活或其余训练。

不出力模式:你带着腰带,不往内锁定也不往外撑开,就是藉着绑紧腰带让外在产物代替你核心用力(这是最常见的状况)。

错误的核心启动模式

健身知识:你真的了解什么是强度吗?


强度(intensity)这个字眼是在健身产业中最被误解的字之一。人们把强度与力竭(exhaustion)及疯狂(insanity)来做联想,要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。

事实上,强度的定义是在有设计的训练变数下,让您的肌肉发挥最大的能力。这意味着选择最适合的重量,以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。

比方说:

哑铃卧推

.组数:4组

.次数:6-8次

.节奏:3010(节奏表示介绍)

若姿势及节奏都走掉了,可能重量太重或者动作选择过于有挑战性。提示学员降低重量或是选择难度较低的动作。

相反的,若姿势及节奏掌握的很好,再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性,可以鼓励学员增加重量。由动作的渐进再搭配阻力的渐进,形成了渐进阻力式训练。

然而,休息决定了锻练的强度。

哑铃卧推

.组数:4组

.次数:6-8次

.节奏:3010(节奏表示介绍)

.休息:90秒

这种型态的强度会让您稍微的喘气(特别是您安排多配对组或两配对组),而这样的方式跟有氧疲劳有很大的不同。不是要让人累到什么都不能做,而是让您的肌肉发挥最大的能力,然後给予充分的休息时间,合格的健身专家了解运休比决定了你的训练区。

尽管从有氧教练的口头禅中会听到休息会让您变弱,或者许多CrossFitters抱持没有疼痛就没有收获的理念,但当休息时间太短时,我们就开始训练不同的能量系统。

我们不是要让肌肉力竭,而是尝试强化及改善它。当我们进行无数次的肌肉反覆收缩,我们最终建议的是肌肉耐力,而不是肌肥大或力量。此外,我们开始有氧训练,而不是无氧训练。

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即时较短的休息会产生更大的荷尔蒙刺激及更多的代谢压力,而更长的休息时间予许後后的组数中能举的更重,但仍然有一个最小阈值的适当恢复时间。即使代谢压力是肌肥大主要的驱动者,但仍然需要组间休息。否则机械张力及强度在降低的情况下,也会影响整体的结果。若休息时间过短,代表次数就会下降,重量下降,因此训练总量就会下降。

健身知识:循序渐进增加强度4种方法


看看自己需要那种训练方式吧!

首先我们来看!

肌肉增长的基本原理

由于训练后受损的肌纤维不仅得以修复,而且修复后的肌纤维有所增粗。长期的锻炼过程实质上是一个不断重复进行刺激适应增粗的过程,通过这个过程肌肉会不断增长。

但是这一变化必须循序渐进的增加训练强度才能得到理想的效果。给肌肉于新的刺激,更强的强度,他才会增长来应对这样的强度!

循序渐进增加强度(强度=负重*次数*组数)有以下四种基本形式

1.直线式

强度的增加是直线上升的。在这种方式的增加中,强度强度的动态变化不明显。强度的上升主要是基于练习的次数、组数、重量的不断增加。所以这种强度增加的方式主要适合起点较低的新手

2.阶梯式

练习一段时间,保持一段时间,每增加一次强度,几乎要保持一周的时间。这种增加强度的方式对新手和中等水平都比较实用

3.波浪式

随着水平的不断提高,需要继续增加强度。但长时间保持高的强度,机体又得不到休息,往往容易导致过度训练产生疲劳。因此,强度的增加应该有起有伏。这种增加强度的方式对高水平、中等水平、初学者都适用

4.跳跃式

训练强度按跳跃式增加。这种方式只有在特殊的情况下,对高水平健身者才可用。这是因为高水平健身者的成绩提高到一定程度后,机体各部分的调节及中枢神经系统对运动器官的支配,容易按固定的模式进行。为了打破这种定型需要采用这种突然增加强度的方式。

如果你是新手就不必太纠结哪种锻炼方式,只要练就可以了,前三种锻炼方式都适合你;如果你是中、高等水平建议用第三种的波浪式,高水平如果遇到瓶颈可以借用跳跃式突破。

拖地也可以当健身


扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;

用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量;洗碗碟15分钟约消耗45卡路里热量;收拾物件10分钟约消耗30卡路里热量。

做家务,是日常生活中燃烧脂肪的好方式,而拖地健身效果更为明显。

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健身的关系作过专门研究,列出了家务活的能量消耗表。

扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量;洗碗碟15分钟约消耗45卡路里热量;收拾物件10分钟约消耗30卡路里热量。

07年推出的《上海市民体育健身项目锻炼指南》中,专家首次推荐了拖地锻炼法,让市民大感新鲜。欧美的研究者认为,琐碎的家务劳动可以代替健身,如果一周5天、每天进行30分钟的中等家务劳动,其运动量可以使人保持健康。

专家指出,不少外国人都喜欢自己动手做家务,比如洗车、修剪自家草坪等。不过需要指出的是,家务劳动的热量消耗并不大,主要是为了维持人们每天的热量摄入与消耗之间的平衡,所以单纯靠家务来减体重是不够的。

如果把琐碎的家务劳动理解成健身活动,还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动,可以边扫地边进行扭腰的活动;淘米时,可用左右手轮流进行,带动肩部的摆动;

以站姿为主的家务,可以有节奏地上下左右摆动腿部;以坐姿为主的家务,可以有节奏地耸动颈部、肩部。上街购物、倒垃圾时,尽量利用走路、上下楼梯的机会,进行腿部锻炼。总之,可以结合具体情况,举一反三,自己设计动作。

但值得注意的是,想让家务劳动达到健身的效果,就得心情愉快地去做。国外的专家对数千名中年以上的女性进行调查,发现每星期能做2个半小时园艺工作及喜欢经常散步的女性,身体充满活力,不容易发胖,静态时心率较低,比那些经常陷于沉重家务劳动中的女性体质健康。

把做家务做成健身,心情就会愉悦的多吧,更重要的是,同时也起到了健身的效果。

拖地也能当健身


做家务,是日常生活中燃烧脂肪的好方式,而拖地健身效果更为明显。

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健身的关系作过专门研究,列出了家务活的能量消耗表。

扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量;洗碗碟15分钟约消耗45卡路里热量;收拾物件10分钟约消耗30卡路里热量。

07年推出的《上海市民体育健身项目锻炼指南》中,专家首次推荐了拖地锻炼法,让市民大感新鲜。欧美的研究者认为,琐碎的家务劳动可以代替健身,如果一周5天、每天进行30分钟的中等家务劳动,其运动量可以使人保持健康。

专家指出,不少外国人都喜欢自己动手做家务,比如洗车、修剪自家草坪等。不过需要指出的是,家务劳动的热量消耗并不大,主要是为了维持人们每天的热量摄入与消耗之间的平衡,所以单纯靠家务来减体重是不够的。

如果把琐碎的家务劳动理解成健身活动,还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动,可以边扫地边进行扭腰的活动;淘米时,可用左右手轮流进行,带动肩部的摆动;以站姿为主的家务,可以有节奏地上下左右摆动腿部;以坐姿为主的家务,可以有节奏地耸动颈部、肩部。上街购物、倒垃圾时,尽量利用走路、上下楼梯的机会,进行腿部锻炼。总之,可以结合具体情况,举一反三,自己设计动作。

但值得注意的是,想让家务劳动达到健身的效果,就得心情愉快地去做。国外的专家对数千名中年以上的女性进行调查,发现每星期能做2个半小时园艺工作及喜欢经常散步的女性,身体充满活力,不容易发胖,静态时心率较低,比那些经常陷于沉重家务劳动中的女性体质健康。

把做家务做成健身,心情就会愉悦的多吧,更重要的是,同时也起到了健身的效果。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身反伤身:误把健身当发泄


工作之余上健身房健身,周末约朋友打球,已经成为时下年轻白领流行的健身方式。但调查显示,白领也是在健身中造成身体损伤的高发人群。

“运动是一把双刃剑,多运动一定多损伤。”华山医院运动医学研究室主任陈世益教授是中国最早从事运动医学的医生之一,也是国际汽联F1中国大奖赛的医疗主管。

科学看待健身

如今,白领工作压力大,就错误地把健身作为释放压力的一种方式,加上在健身过程中缺乏专业教练的指导,就造成了各种隐性运动损伤,严重的甚至导致死亡,所以应科学的看待健身。

李先生每隔两天就去健身房练器械,已经坚持了一年多。但最近他总觉得右侧膝关节酸痛,同事、朋友都说他患了关节炎,可是他的膝关节却能抬能转。去医院检查后发现,膝关节的韧带在运动中受了损伤造成了身体的不适。

更有甚者,据新闻报导,一位在外企工作的男主管,因公司上个月接了一笔大业务,高压下连续工作36小时后,前去健身房锻炼,作为休息和调整。但意外的是,在跑步机上连续跑步1小时后,他猝然倒地,终因抢救无效身亡。经医院检查,死因是由于运动过量导致脑血流突然中断。

谨慎对待运动损伤

“很多病人认为,运动中‘扭伤’了,休息一两个星期会自然痊愈,这是一个严重的认识误区。”陈世益表示,有的病人因为运动过度,造成半月板损伤,需要手术;有的病人交叉韧带断裂,需要专门治疗;还有很多肩、腰的损伤需要康复训练。因此,在锻炼后如果感到关节、肌肉、韧带不适,应尽快就医,谨慎对待运动损伤。

健身损伤对号入座

网球肘炎患者会感到手肘外侧疼痛,手握力减小及用力较差,打反手球时显得非常困难,主要是因肌肉肌腱点处发炎所致。不单是网球运动可引发"网球肘",打羽毛球、乒乓球亦可致病。

肩周肌腱劳损典型病症是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难,如肌腱撕裂会感到软弱无力。

膝关节韧带、半月板损伤扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂,出现关节不稳、活动后肿痛等症状。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现,继续活动时极易反复受伤,引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损,导致关节提早退化。

肌肉痉挛抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致,在一些长时间的运动或游泳中最为常见,热身运动没有准备充分的时候也会出现,处理不当时会造成肌肉损伤。

腹部刺痛侧腹痛主要发生在停止运动一段时间,重新开始接受运动训练的初期,或偶尔参加身体活动的人。侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。

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冬季锻炼当如此


冬季锻炼,对提高机体耐寒抗冻及增强对疾病的抵御能力,磨炼人们的意志均有裨益。为收到良好的健身锻炼效果,应注意以下几点:

A.谨防运动创伤。冬季,人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加,使肌肉的弹性和伸展性降低,各关节的生理活动度减少。因此,每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动。以防造成损伤。

B.呼吸方法须得当。冬季气候寒冷,风沙又大。因此,锻炼时不要大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

C.防止受寒冻伤。冬天锻炼,应根据户外寒冷变化来增减衣服,对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位,除了经常搓、擦以促进局部血液循环外,还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

D.注意感官卫生。冬季风沙大,浓雾弥漫,加上地面空气污染日益严重。因此,大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。

F.掌握适宜的运动量。冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。锻炼中,应循序渐进、量力而行,运动持续时间不宜过长,运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者,须在医生指导下进行锻炼。

健身知识:转矩定律


健身知识:转矩定律

运动训练界有一句名言:你无法在独木舟上发射大炮。

这句话代表了当想要发挥强大的力量、爆发力时,你必须要有一个稳固的基础的重要性

着名训练师KellyStarrett的书上BecomingaSuppleLeopard上提到的一个很重要的概念:转矩定律(LawsofTorque)

之前有给大家分享一个卧推技巧,卧推时肩关节微微外旋会让你加帮更稳定

转矩:扭转或拧某个东西。

当你的球窝关节的转矩是0的时候,球窝关节是松弛的,无法提供关节的稳定性的姿势。

当你增加扭转/旋转时,松弛的关节会变得很紧并且增加关节的稳定。

如何应用到训练中!

1.在你深蹲、硬拉时脚掌带点外旋的力量踏在地面上(只是增加一个外旋的力量,脚尖并没有移动变成外八,想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面!),以及下蹲时膝盖往外推,能够帮助增加髋关节稳定。这是因为这样能够帮助启动你的臀肌,让你用正确的肌肉去蹲。

2.在你卧推的时候,肩关节微微外旋,对肩关节凹窝带来转矩(torque),这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把手肘窝转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

3.硬拉时抓握杠铃的感觉和卧推一样,肩关节微微外旋,肩胛骨下沉,绷紧背阔肌!有助于你上背稳定!

4.俯卧撑时,肩关节微微外旋,似乎要摊开地面,旋进地面

5.引体向上,高位下拉以及杠铃划船也适用!

把健身当约会 你会更快乐


根据调查,一般人不做运动的理由包括:没有时间占31%;不知道做什么运动占25%;太懒惰占22%;自认为已经很健康占9%;没有伴所以不做的人占7%;根本就很讨厌运动的占6%...........

没有时间已经成为人们维持健康的大敌,许多人原本已经排定运动时间,却临时取消,因为突然有事,要跟朋友吃饭、要陪家人购物、临时朋友相约……一般人都觉得运动并不是最重要的。

其实只要你把自己的运动时间视为一个不能取消的约会,有其他人要约你的时候,必须要错开这个时间,相信大家都可以配合。而且你也会发现时间运用更有效率,你可以从容的把运动完成,又兼顾其它约会。

这就是为什么我们总是说,国家总统那么忙还有时间健身呢,何况咱区区一名老百姓呢?因此,学会管理时间很关键,不要把健身时间当作是工作的累赘,当作是在浪费时间。

此外,许多人都认为运动一定要一两个小时才有效,所以都说自己没时间。其实无论上班或居家,只要有三、五分钟都可以从事简易健身操,例如:看电视的广告时间。通常三十分钟的节目有八分钟广告,如果你能够好好运用,广告时间就起来动一下,每天就可以增加至少半小时的运动。

健身知识:放射定律


健身知识:放射定律

在之前的握力训练文章中我们提到:改善握力的最佳选择是循序渐进的的举起越来越重的的重量。

当你握住杠铃或哑铃来进行弓步、卧推、划船及二头肌弯举等动作时,手腕及前臂上的屈肌与伸肌就会被训练到。

另一个好处是,当你越紧握哑铃或杠铃时,你有助徵招周围的肌肉群,这就是所谓的LawofIrradiation(放射定律)

放射定律:是指当一个肌肉强烈收缩用力时,徵招相邻肌肉共同参与的能力。如果你握拳并且挤压的够紧的话,你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头,三头肌以及肩膀肌群。

例如:当你透过哑铃来进行肩推时,用力的握紧哑铃时,你可以改善肩膀骨稳定肌的激活程度,同时发展更多的力量来推起哑铃。

又例如,把你的双臂抬高,放松状态是很容易被人把手臂压下来的,但是如果你握紧拳头,甚至可以让人挂在你的手臂上进行引体向上

多项研究已经证实,手掌的握力与肩袖肌群的功能有强烈的相关性。

实际运用:

对于一些肩膀受过伤要进行恢复的运动员或训练爱好者来说,可以不用急着进行肩关节有活动的训练,可以进行一些比如硬拉,农夫行走的动作,这些动作对于肩膀是属于静态及非刺激性的(non-provocative),这样会更安全而且有效!

另外,对于普通的训练者,肩膀无伤痛的运动员想要替身肩膀稳定度,也可以借助握紧杠铃哑铃进行这样的静态动作来帮助你构建肩部的稳定性以及控制能力,

再者,在进行重量训练时,你可以尝试拼命握紧哑铃,杠铃或其他负重把手,你握的越用力,在进行推举以及拉的动作中,你的肩膀也就更稳定,也能释放更多的力量!

心理疲劳,健身更累


据3月份《应用生理学杂志》报道,英国班戈大学完成的一项新研究显示,如果在健身锻炼之前完成过心理压力相当大的任务或工作,那么锻炼过程中就会更快感到疲惫不堪。心理疲劳虽然不影响心脏血管的承受能力,但是会影响到锻炼者对疲劳程度的感知能力。

新研究包括年龄在18—44岁之间,以前有过常规健身训练的10名健康男士和6名健康女士。16名参试者在两种不同的情况下进行固定自行车锻炼。一种情况是,健身前在电脑上完成了90分钟富有挑战性的思维任务。另一种情况是,观看不会导致心理疲劳的90分钟纪录片。健身时,骑固定自行车到疲劳为止,“疲劳”的定义为,无法以每分钟60圈的速度连续保持5秒钟。

参试者健身过程中,研究人员通过测量耗氧量、心率、心输出量、血压、换气以及血乳酸水平,对参试者的心血管反应进行了全程跟踪观察。参试者还回答了有关健身用力和健身动机方面的问题。结果发现,“思维任务组”参试者比“纪录片组”参试者在健身过程中感觉更累,结束健身时间提前15%,两组分别为640秒和754秒。

研究人员表示,在完成心理压力较大的脑力工作之后,应该适当休息,或者降低健身强度,缩短健身时间。切忌使用蛮力,咬牙硬挺,否则很容易适得其反,对身体造成伤害。▲

要健身 不要健身伤痛


运动伤害,听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况,其实,任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害。不论怎样,运动都应该是轻松愉快的,不但要达到运动的效果,还要把运动伤害减到最低。

放松心情去运动

我们选择运动的目的之一就是为了缓解压力,然而,现代人生活节奏加快,职业压力剧增,由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素,有时锻炼不仅起不到减压的作用,反而适得其反。

想想这个场景吧:在办公室紧张地工作了一天,下班后你飞速驱车赶往体育馆,恰逢交通高峰期,一路上停停走走,到了体育馆还得忙着找停车的地方,然后,一头扎进体育馆,这些都足够使你的心情急躁。

原本把健身看作是一种放松,可到后来却成了工作之余的另一项自找的任务。本来健身是减少压力的一个重要途径,反倒让人为此增加了不少压力。”

所以,您首先要选好一个交通方便的体育馆,同时,安排好自己的时间,放松大脑,集中精力,一身轻松地走上运动场,运动伤害自然会减少,运动的效果也会事半功倍。

此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是先做一个切实可行的运动健身计划,切勿贪多求快,一下子进行太激烈的运动。

热身,给身体加温

要想把运动伤害降低到最低点,运动前的热身运动是少不了的。俗话说“磨刀不误砍柴工”,热身运动可促进人体的血液循环,使肌肉韧带和关节温度升高,既能提高关节与韧带的活动范围和能力,又可减少肌肉的黏滞性,从而提高肌肉的收缩与伸展能力。

1.首先可做全身的徒手操,让身体各部位的关节、韧带、肌肉进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

2.全身热身后,要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。针对所做运动中需要大运动量的部位,进一步活动。譬如,你今天是来打网球,那就要徒手或借助器械对肩部和手臂部进行针对性的热身。

3.热身运动的时间一般以10分钟为宜。注意,热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤;太长体力过早消耗,影响正式运动。

运动健身安全之道

运动一 高尔夫球

在没有打过高尔夫球的人心目中,它应该是一种比较轻松、比较不会过度使用肌肉的运动。但事实上,背部疼痛、手腕扭伤、肩膀酸痛都是常见于高尔夫球运动人群。

要了解高尔夫球运动伤害就得先了解它的挥杆动作─上杆、下杆、击球、完结,大多数的伤害发生在下杆——击球这段动作,而上杆及完结两个动作则都以背部为最主要受伤部位。

关注部位:腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。

贴心提示:

打高尔夫球的人也会有高尔夫球肘,只是它是发生在左手,而网球肘是在右手。

1.在击球前,要有足够的热身时间,通常花10分钟热身的选手比那些简单热身的选手受伤的概率要低2/3。

2.击球时要放松,握杆用力过度,使手臂肌肉僵硬,球杆打地震动反弹回身体,会扭伤手腕。

3.皮肤晒伤也是常见的,必须做好防晒措施,戴上太阳帽。

运动二 跑步

听到跑步是不是就会联想到健美的体魄呢?跑步是都市人适合的活动之一,不论是真的在路上跑,还是在跑步机上跑,如果能养成习惯,对于身体功能与健康是很不错的。

跑步运动中,由于看上去比较简单,又很安全,很多人会不注意自我保护,控制不好节奏,一味地要速度,流更多的汗,为了减掉身上的脂肪。这样令腿部的肌肉超负荷运动,容易拉伤肌腱。尤其是在上坡或下坡的时候,更容易扭伤踝关节。

关注部位:大腿、髋关节、膝关节、踝关节

贴心提示:

1.不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力,因此你一定要做好热身活动,只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。

2.合脚的跑鞋,并定期更换,跑久了,鞋子的减震力会变差。

3.保持稳定的步伐,并且不要突破增加里程数。