上班族减肥一天计划

发布时间 : 2019-11-08: 健身第一天计划健身一天饮食健身车一天骑多久可以减肥

上班前

1.早睡早起，帮助身体脂肪燃烧：永远记得赖床等于留住脂肪，所以还是乖乖做个早起早睡的勤快人吧。

2.好好享用早餐：营养专家们建议，早餐是一天活力的来源，要好好吃顿早餐，才能让你有精力做好一天的瘦身大计哦。

3.一份低脂营养早餐：一份低脂营养早餐其实很容易做的，只要掌握两份主食、两份奶蛋类、蔬菜水果尽量吃的原则就行了。

4.小运动大帮助：出门以后，最好别立刻搭车，可以多走3站地然后再去坐车或乘地铁，争取每个运动的良机。

在公司

1.向电梯说再见：进办公室不要搭电梯，多走几层楼也可以增强心肺功能，锻炼腿部肌肉并修饰腿形。

2.穴道按摩：办公室的位置虽然不大，但是若能善加利用一些小道具，针对每个瘦身穴道偶尔按压，也可帮助减肥。

3.多走动：利用一些可以离开座位片刻，如影印或收送传真等机会多走动走动。

4.坐着健身：在座位上也可以运动，伸展操、转转头都可以。

下班后

1.让运动成为一种休闲：晚上也是运动的好时间，可以弥补白天运动量不足的部分，例如晚餐后散步40分钟，出门去遛遛宠物，或者一边看电视一边做跑步机等。

2.泡泡减肥澡：早就说过泡澡有利于减肥，不仅可以放松紧张了一天的身体和神经，也能促进血液循环，帮助减肥。

3.睡前运动10分钟：如练瑜珈或身体柔软操，既能达到很好的瘦身效果，又是放松舒缓的好方法。

4.按时就寝：早点入睡除了可以让你第二天精力十足外，更重要的是可以错过夜宵的时间，避免夜里吃进去过多的食物而无法消化。

居家时

1.吃饱了再出发：出门逛街之前，最好将胃填饱了再走。否则饿着肚子到了商场，必定让你直奔美食广场那一层。

2.走路购物比较好：前往超市和商场时，最好能选择走路而避免搭车。而且在走路时别忘了抬头、挺胸、收腹、提臀，跨大步，摆动手臂，来趁机消耗脂肪。

3.漂亮衣服增加决心：看到穿着流行服装的模特们的身材，可以大大刺激你的减肥决心

4.创意做家务：做家务时可以发挥些创意，把你在健身房或从杂志上看到的运动动作，套入你在家事动作中，例如动手擦桌子时可以一边甩甩腿，洗腕时可以踮起脚尖锻炼腿部肌肉。

假日大扫除

周末时的大扫除，既可以让家居环境焕然一新，也可以动动筋骨，消耗脂肪，何乐而不为呢?

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上班族时尚健身的减肥计划

如果你是个标准的上班族，运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?

专家回答

这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动：

1)早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1～1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

2)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。

上班族运动减肥计划表

专家回答

目前可以这样安排饮食和运动：

1)早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

3)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

上班族的完美减肥计划书

专家回答

目前可以这样安排饮食和运动：

1)早上运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

2)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

（责任编辑：陈韶鹏实习编辑：李紫嫣）

上班族运动减肥计划时间表

如果你是个标准的上班族，运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢？

专家回答

目前可以这样安排饮食和运动：

1)早上运动

2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

3)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

上班族如何安排健身计划

上班的时间太多，空余休息的时间太少，上班族如何合理的设置一个健身计划。

下面，我们主要从几个方面来阐述这个问题。

1、时间

对于上班族来说，时间无疑是健身的最大阻碍，那我们如果想制定一个健身计划，就必须去考虑我们自己的时间问题，最普通的就是朝九晚五的人们，对于这类人们，我们给出的建议就是，每天保持一个良好的作息，晚上11点左右入眠，早上6点起床，起床以后就可以进行一个简单的锻炼，晨跑半小时或者做半小时的无氧训练都不失为一个好方法。

而如果你早上需要去赶公交车或者地铁，没有太多的时间去锻炼，我们给出的建议有两个时间段，一是午间在吃完饭以后在公司附近或者办公室简单拉伸一下，其实我们锻炼身体不止是要去跑步，举铁，拉伸也是非常必要的，所以午间拉伸也是一个好方法。

另外就是下班的时候可以锻炼一下，有条件的就在公司附近的健身房进行一小时左右的运动，保持一个运动频率。

2、效率

因为我们的问题就在于时间不够，所以我们第二点要做到的就是保证效率，就好比我们每周只有4次，每次两小时的锻炼时间，如果我们还要花上一天来练手臂，腹肌这样的小肌肉，就真的太低效性了。

而我们给出的建议就是，在训练时间没有保障的前提下，我们优先训练大肌群，优先选择复合动作开始训练，比如说我们可以优先以深蹲卧推硬拉来当做训练的主体，然后在完成了这些大动作的前提下，适当的去刺激一下小肌肉。

3、饮食，休息

我们前面都说到了如何训练，如何去保证高效率的运动频率和时间，最后我们来说一说休息和饮食，我们都知道健身中饮食是非常重要的，不管你是增肌还是减脂的目的，饮食直接影响到你最后的成功与否，做好饮食就是你需要改善的第一步。

另外，休息也是必不可少的，我们本来就是一个上班族，每天的上班时间已经够累了，还要进行运动就更累了，所以我们在运动过后一定要保证每天8小时的睡眠时间。

上班族的减肥方式分享

作为一个办公室小姐，快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体，借助于衣服的掩饰，你往往可将自身缺点瞒天过海。不过，如果你属健康问题，哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。为此，你不妨在日常生活中，见缝插针挤出上点时间，试试下面的健身小秘方：

原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。

步行：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2－3小时再步行一次，效果更佳。

瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

喝水：众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。

健康塑身上班族完美减肥计划书

作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?

小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动：

1) 早上运动早上运动如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。注意热身

3) 晚上运动晚上运动晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上7~8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。

上班族坐着要怎么减肥？

身为上班族或者学生族的我们经常一坐就是一天，这样很容易导致腹部的脂肪累积下来，肚子上一圈一圈的“游泳圈”。出现这样的情况很多人都感到烦恼，想要把腹部的脂肪减掉，但是每次都没有效果。那么作为上班族的人该怎么减肥呢？大家不用发愁了，看了下文你就再也不发愁了。

首先有氧运动

1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。

1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）

2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。

3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

其实减肥的方法有很多，大家完全可以根据自己的情况来选择适合自己的减肥方法哦。在减肥期间，要养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，保持充足的睡眠哦。还有减肥最重要的就是坚持，如果你轻易放弃，那么减肥是不会成功的。

上班族减肥的佳时间

现在的生活节奏很快，年轻上班的人们都是在公司和家里两点一线，时常还要加班，天天就是坐在电脑前面，极度的缺乏运动，所以日积月累，人们的肚子就越来越大，体重也就越来越重了。那么对于每天没有时间运动的上班族来说，应该怎么减肥呢?

上班族面临的最大的一个问题就是没有时间，很多人从早上八点要上到晚上八点，每天十多个小时都是处于工作状态。

饮食减肥最佳时间

在不同的时间里，人的代谢能力有所不同，这也就使得在不同的时间里进食，会产生不一样的减肥效果。据英国《每日邮报》近日报道，英国一家节食指导公司调查1000名减肥成功的人，了解他们吃三餐的时间。结果显示，早餐应该在上午7点之后吃，午餐在12点半到13点之间吃，晚餐在18点到18点半之间吃。最理想的三餐时间是，上午7点11分吃早餐，12点38分吃午餐，18点14分吃晚餐。一般来说，人在早上的代谢能力比较好，这时候进食食物能够被充分消耗掉。而晚上，人的身体运动减少，消耗的热量也会变少，晚餐并不宜多吃，也不要安排得太晚。

运动减肥最佳时间

运动并没有时间的限制，从防止运动伤害的角度来说，选择下午或者傍晚运动是最好的，下午运动你更不容易受伤，因为下午体温比上午高，肌肉和关节更加灵活，人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。因此冬天可以把运动时间安排在下午三点到六点，夏天可以安排在下午四点到晚上七八点。

上班族瘦身宝典

在公司

单位虽是上班奋斗的地方，但也可以在工作的间隙，在办公区域内，借助椅子等做一些运动以达到减肥塑形的目的。

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帮你改善梨形身材

半屈蹲：方法是双手放在相对侧的肩上 (即右手放在左肩，左手放在右肩)，肘关节与肩平行，放在身体前侧，腰背挺直，头抬起，双脚与肩略宽，两个脚尖呈大约15度的角，然后下蹲，蹲至大腿与地面平行时停顿4秒钟，然后再起立再下蹲。每10个一组，每天做三次，对于减掉腿部赘肉有作用。

扶椅子下蹲：双脚分离两肩同宽，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，半屈蹲之后，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。这个运动不仅可以增强大腿和背部肌肉强度，也能改善下体曲线。

除了上述动作，还建议大家做做这个动作：坐在椅子上，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上，每次向上抬15次，每天做3组。中间可稍作休息，但不宜太长。这样就可以减少腹部多余的肥肉。

TIPS：在办公室里，上下楼时不坐电梯爬楼梯；敲击键盘之余拿起放在办公室里的小哑铃或者到活动区域踢踢毽子、做做广播体操都是不错的健身方式。此外，在办公室里千万不要跷二郎腿，因为它会压迫神经和血管，从而导致膝关节韧带弹性的下降。

开车时

开车时最要紧的是集中注意力，因此运动只适合在等待信号灯的时候和堵车的时候做。

趁机摆脱“虎背熊腰”

扭腰运动：身体坐直，肩膀下沉，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上，用腰带动身体向左转，然后换方向重复这个动作，即可缓解腰部肌肉的疲劳感，又可燃烧腰腹部的肌肉。

另外，还可以试试这个动作：稍往前坐，让身体从腰部尽量向后仰，与伸懒腰的动作有些相似。如果信号灯时间比较长或者堵车状况比较厉害，还可以将双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，并尽量向前挺胸，脸向上仰呈45度角，以加强腰背肌的力量，以减少背部的脂肪。

展肩背：方法是，右手放松伸至胸前，用左手握住右肘轻轻往左拉，持续5到10秒，然后换另一侧重复上述动作。另外，也可以将背部挺直，将双臂抬起放在脑后，然后双手相互环抱住肘关节，低头眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势，也能起到相同的效果。

一些小的动作，比如将脖子使劲后仰、腰部左右摇晃以及耸肩动作也能起到健身的效果。当然最利于减肥、健康的是少开车、少坐车。

TIPS：开车时做运动，一定要在信号灯时间长或者堵车比较严重的时候，而且尽量别做动作过大过猛甚或要用双手、双脚配合的锻炼，尽量选择一些适合肩颈部或者腰腹部的运动。

在家里

塑造迷人翘臀

侧卧举腿：侧卧在垫子上，上面腿伸直，下面腿弯曲，慢慢抬起上面腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。抬到最高点时最好停顿两秒钟。然后两边轮流着做。每15次一组，每天做三组即可。为了增加强度，可以在脚踝部位增加重量，比如绑个矿泉水瓶子。

告别麒麟臂

上举双臂：双脚与肩同宽，站立，且收腹提臀，同时双臂伸直向上举起，举起之后，保持动作不动，直到数完30个数。“这个耐力动作虽然很简单，但对双臂比较粗的人很有效果哦。

TIPS：除了坚持做上述小动作，大家要注意，晚饭要少吃，饭后半小时内尽量站着别坐下。即便在家里做运动，也要做热身，因为春天人体的肌肉和器官的弹性都处在一个相对较低的水平上。另外，长时间地进行一两个地方肌肉的锻炼，容易造成肌肉不均衡和局部肌肉的疲劳。因此，在家健身时也要注意尽可能锻炼到多处肌肉。

上班族护眼妙招

目不转睛害处多

长时间“聚精会神、目不转睛”对眼睛的危害是极大的。首先，神经高度紧张会使眼睛发胀，视神经功能慢性减退；再者，长时间近距离用眼，会促使轴性近视的发展；另外，就是眨眼动作的减少，使眼球缺乏润滑和保护作用。据统计，人正常的眨眼数为每分钟15次左右，在神情专注的时候，只有2～3次，这就使眼表面的泪液蒸发过多，而来不及得到及时的补充，久之则引起眼球表面的炎症。

这样的病人，早期检查结果往往查不出什么病，但长此以往，便可能失去健康的眼睛。对于青少年来说，长期近距离使用电脑会引起调节痉挛而看不清远处，继而造成真性近视等。而对于45岁以上的人来说，因为眼睛的调节能力下降出现老花、近距离视物疲劳，并且不能持久，如果长期注视电脑会使疲劳症状加重，还可能诱发青光眼、白内障等眼病。

劳逸结合防眼病

要预防或消除这种情况，日常应注意对眼睛的呵护，关键是要持之以恒，可从如下几个方面做起：

首先，要定时休息。如每看书或使用电脑2小时要休息10～15分钟，此时可远眺窗外景观，或转动眼球、做眼保健操等，只要不集中在近距离用眼，都有休息效果。

其次，注意滋润眼睛，多眨眼。用电脑时，最好保持15至20度的下视角，这样有助于减少眼球暴露的面积，以减少眼球表面水分蒸发。避免工作座位在空调出风口处，还可以在座位附近放置茶水，增加周围湿度。

经常锻炼。建议进行球类活动，如乒乓球、羽毛球、足球、高尔夫球等，当眼球追随目标时，睫状肌不断地放松与收缩，以及眼外肌的协同作用，可以提高眼的血液灌注量，促进眼部新陈代谢，从而减轻眼疲劳。

注意营养均衡，多吃坚果类食物。要多吃富含钙、蛋白质的食物，避免偏食，控制甜食。因为代谢糖分时，须依靠维生素B1，糖分若摄取过多，将会造成维生素B1的不足，而容易罹患视神经炎。多吃坚果类食物，多咀嚼，能加强眼部肌肉活动，增进眼部血液循环，减轻眼疲劳。

眼局部进行热敷、药熏、理疗、针灸等。可以滴一些润滑眼球、缓解眼疲劳的眼药水，如珍珠明目液、珍视明、艾唯多眼药水、人工泪液等。中医眼科认为，视物日久，导致疲劳过度，或肾阴不足，津液短少，肝血虚损，内有郁热。故可内服中成药杞菊地黄丸、明目地黄丸、养血安神片、逍遥丸等。根据病人不同情况辨证论治。

定期体检，发现眼病尽早治疗。如有近视、远视、散光等屈光不正，要在医生指导下戴镜矫正。眼胀痛、流泪等症状明显时，应及时排除青光眼、角结膜炎等眼病。

古人护眼有妙招

祖国医学最早的经典著作《黄帝内经》中就将“目不劳，心不惑”，“游行天地之间，视听八达之外”作为重要的养生明目手段。古人养目护眼的方法也是很有效果的，不妨坚持一试。

1.闭目放松法

静心闭目片刻，以两掌轻捂双眼，两肘支撑在桌子边沿，全身肌肉尽量放松，30秒钟后，睁眼闪眨多次。每日做3～5次。此法能明显改善视力，特别适用于经常阅读和写作的中老年人。