复合训练动作,王牌的健身方法

发布时间 : 2019-11-08
健身力量训练呼吸的正确方法 健身腿部训练动作 健身训练方法大全

健身的训练动作有很多,那么多健身动作其实可以分为两大类:复合训练动作(基本动作)和孤立训练动作

复合训练动作相对于孤立动作而言,孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作,而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说,联动的关节越多,参与的肌肉也多,总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。

复合训练动作又称基本训练动作,无论在健身房中还是家庭健身(家庭健身在美国盛行),复合训练动作都是健身中最基本的,最重要的动作。在每次健身中,锻炼某个部位时,一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。

复合训练动作,显著提升健身的效果

在国外,复合训练动作早以被健身、健美运动员作为日常训练的主题,而孤立动作的比重则大大缩小,往往在临近比赛的时候才会获得关注。

目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作有卧推、深蹲和硬拉

我们推崇复合训练动作,并且强调训练动作的规范性:规范的训练动作能促进肌肉的生长,不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果,而且浪费体能、训练时间,并增加受伤的危险。

下面介绍的是5个最有效的复合训练动作,你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去,就一定能够达到增肌的效果。

一,杠铃卧推:

目标肌肉是胸肌,三角肌前束,肱三头肌。

动作要领:身体平躺,两手握住杠铃,握距稍比肩宽,为了安全起见,大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆;如果有足够的信心,拇指和手指也可以位于杠铃的前侧,相对来说,这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起,将杠铃位于上胸部的正上方,下腰部保持自然生理曲线,肩胛骨后收,增加肌肉群的参与,两脚分开,脚掌置于地面,以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气,胸部肌肉向上顶,腰部避免弯曲,肘关节位于杠铃的垂直下方,脚后跟着地支撑,避免使用脚尖;杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉,但应避免在胸部弹起借力,然后将杠铃上举,上举的过程中呼气,

注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。

二,杠铃划船:

目标肌肉是中下束斜方肌,菱形肌,背阔肌,三角肌后束,竖脊肌。

动作要领:下腰部保持自然挺直,适当弯曲;动作过程中保持此姿势;头部保持自然姿势,目视前方,两手臂伸直悬垂;两手紧握杠铃,拇指与其他四根手指环扣住杠铃,膝关节适当弯曲;注意两手握距与肩同宽,两脚距与臀同宽,脚尖朝前,动作过程中,躯干应避免过分前倾,膝关节保持弯曲紧张;背部保持自然姿势,肘关节向后展,顺着大腿拉引杠铃至腰部水平,动作顶部,背部肌肉收缩,

注意动作过程中头部保持自然姿势。

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腹肌训练动作:多关节复合运动


好的重量训练塬则之一是强调“复合式(多关节)“的动作,然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。

研究指出,当锻练的动作中需要使用到“三角肌”及“臀肌”时,对于腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究员提出的结论“一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助于肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。”

换句话说,一个综合性的核心训练内容,就像其它的肌群一样,应该强调“复合式的动作“,然后搭配一些单一肌肉的动作补强。

这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作,你可以立即的使用,来建构出更强壮、更具功能性的核心,动作分别为:单手哑铃农夫行走(One Arm Dumbbell Farmers Walk)及哑铃棒式划船(Dumbbell Plank Row)。

单手哑铃农夫行走

提起够重的哑铃,放置在身体右边的髋关节,保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间,然后休息约30秒,换另外一点,一样进行45~60秒。总共进行3~5组。

哑铃要够重,重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心外之,也锻练到握力,所以同时也是一个提升握力很好的动作。

平板支撑划船

顾名思义就是平板支撑结合划船的动作,双脚与肩同宽,然后左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

提示:双脚站的越宽,难度越低;站的越窄,难度越高,可以自行调整,从较宽的,慢慢渐进到较窄的。

训练腿部肌肉的王牌动作--杠铃深蹲


今天将介绍一个训练腿部肌肉的王牌动作股四头肌锻炼方法-杠铃深蹲,杠铃深蹲(Barbell Full Squat)对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显,这个动作属于自由式的深蹲。杠铃深蹲根据杠铃位置的不同又分为颈后杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲等。一般情况下颈后杠铃深蹲,比较安全,相对也可以挑战大重量。

目标锻炼部位:股四头肌(对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中,股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度。

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中,内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力,并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

动作要领: 

1.准备姿势:抬头挺胸目视前方,将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后,将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上,最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。

2.下蹲:当做好了准备姿势以后,深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快,应当缓慢的进行),下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致,一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。

3.保持静止:下蹲至最低处的时候要保持1-2秒,然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应,越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小,但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小,并且能够相对的安全些。

4.蹲起:深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段,此时需要将意识和注意力集中在腿部用力,同时呼气;抬起头,心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶,然后当腿部完全站立起来以后再直腰。

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定,脚不可乱移动;身体直立起来以后,股四头需要继续的用力,达到一个极度收缩的状态,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

复合型有氧训练动作都有哪些


运动对我们身体的帮助是非常大的,同样运动时也有非常多不同的动作,这些动作所能够起到的锻炼效果也是不一样的。所以我们在运动之前务必要先了解好动作的正确做法是什么样的,那么来看一下复合型有氧训练动作都有哪些?

药球蛙跳

很多人可能都以为这是无氧训练动作,因为动作的强度比较大一些,但是这个动作却是有氧训练动作。一开始我们双手抱住药球,此时我们双腿打开比我们的肩部距离更大一些。此时双手抱住药球,俯身将双手放在我们的腰部前方。动作开始,我们俯身向前跳,并且要注意保持身体平衡。有点类似于青蛙跳,但是我们的身体是站着的。每次进行动作30个一组,可以进行多组。

仰卧健身球两头起

一开始我们身体平躺在瑜伽垫上,此时我们双腿打开并且夹住一个健身球,当我们动作开始时,我们身体双手向上抬起,并且双腿夹住健身球也向上抬起。这样一来我们的身体就形成一个U字形。然后这时候我们再将双手以及双脚放下,重新开始动作。每次进行仰卧健身球两头起动作20个为一组,一次可以进行3-5组。

变速跑

这个动作就是集合了快跑和慢跑的,在进行运动的过程中,我们要注意先让自己进行慢跑运动差不多10分钟,这样一来能够让我们的身体进入运动状态,有一个适应的过程。接下来我们再进行快跑运动1分钟左右,再将自己的速度放慢,进行10分钟之后又进行快跑。一直坚持变速跑30分钟以上为一次运动。尽量控制自己的慢跑速度在8km/小时以内。

以上就是有关于复合型有氧训练动作的介绍,复合型有氧训练和我们平时进行的有氧运动又是有所差异的,所以在运动的时候也要注意。

腹肌训练新概念——不可忽视的复合训练


想要漂亮的腹肌要怎么办?足够低的体脂率?不可或缺的有氧?良好的休息?充足的营养?合格的训练?

这些都对!!!而且缺一不可!我们来说一说训练!

训练是发展六块腹肌的关键因素。很多人都用了错误的训练方法和观念,所以看不见效果。

其中训练中很大一个容易被忽视的地方,也是很多人没有的科学概念。那就是全身性的复合训练

当说到训练腹肌,你一定想到的就是仰卧起坐,各种卷腹之类的腹肌训练。其实不然!

这不是你唯一该有的观念!不做专门的腹肌练习也会练出腹肌,真的吗?

全身性的训练也有助与腹部肌肉发展

很多人在追求漂亮的腹肌的时候都会忽略这样一个重要的环节--复合训练。认为锻炼腹肌就日复一日的卷腹、、、、其实不是、想要看到腹肌其实只要减脂就可以,我们锻炼的意义是要让他不仅漂亮而且实用,而仅仅针对腹部的训练是远远不够的。

1.事实上,腹肌是一个相对小的肌肉群,它主要的目的是辅助身体的平衡,支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时,腹肌更容易同时受到刺激而一起发展,这时候再辅助做一些腹部训练,才会容易看到效果!

2.与做孤立的卷腹动作相比,多关节的复合动作需要运动员向着许多不同方向移动、必须在多种姿势上控制肢体时,对腹肌的刺激更大。你会看到很多运动员,他们可能没有真正意义上进行过一堂腹肌训练。但是他们却拥有完美的腹肌和核心力量!

全身性的多关节力量训练对腹肌发达是决定性的因素。比如硬拉、深蹲、划船、卧推、等等的训练动作,都是必不可少的。这些动作会让你的核心肌群必须不断发挥稳定的作用,对於身为核心肌群的腹肌来说,也是不可被遗忘的动作!

所以,应该重要照顾的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动,这样反而能带动腹肌的发展,而不是只专注在腹部训练。这绝对会带给你惊喜

健身王牌动作!你做对了吗?


健身王牌动作!你做对了吗?

深蹲是王牌训练动作,不仅能发展下肢力量,还能提高全身肌肉力量,促进整体肌肉生长。

但是、关键您得做对了,否则它会成为最伤的训练动作。这也是很多人害怕深蹲的原因。

所以在您开始练习深蹲之前,你需要认识如何避免错误,让深蹲真正的成为我们手中的王牌!

1膝内扣

这是最危险也是最常见的错误,很多女性和小白会出现这样的错误。

这样错误的危害很大:韧带、半月板等损伤风险加大。

为什么会这样?原因是你的骨盆宽、外展肌群弱。

如何解决?强化外展肌群力量。

训练方法:跪姿髋外展、螃蟹步横移。

2蹲的不够深

深蹲深蹲就是要蹲得深才叫深蹲,有的人总说我蹲不下去,有的人却不敢蹲下去。

这样是不行的!半蹲只是浪费力气,但对肌肉的刺激远远不够。

为什么会这样?有的人身体柔韧性、协调性不够好、技术和身形等多方面因素;后者是心理因素。

怎么办?对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。

训练方法:拉伸、ToeTouch练习。

3弓背含肩!

这又是一个致命错误!很多人在深蹲时候背部发生弯曲,常见的是背部力量较差者、形体异常。

这是最严重的的错误,弓背会让你的下背部损伤风险加大。容易伤到脊椎,一不小心就可能导致可怕的伤病!

这大多是因为背部力量差造成的,还有的人一直有弯腰驼背的形体习惯

怎么办?加强下背部核心力量练习,维持脊柱中立位。矫正姿势

训练方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。背屈伸。早安式屈体

复合划船 结合垂直拉和水平拉的背肌训练动作


复合划船是一个非常非常赞的动作,结合了垂直拉和水平拉的动作,让你的整个背部肌群都获得有效训练。

相比普通的划船动作,起始姿势的躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌,让你背阔肌获得全范围运动。

同时和普通的垂直拉的动作又有些不一样,在动作后半段你的中背部(斜方肌中下部菱形肌)也会获得更好的刺激。

动作教学: 

1.把缆绳训练器调制高位,俯身屈髋向后坐,脊椎保持中立躯干稳定(利用下肢提供支撑),双手抓握横杆,手臂屈肩向上全范围抬起,让你的上半身和缆绳接近成一条直线。

2.感受到背阔肌的张力,肩胛向下沉,启动收缩背阔肌带动手肘向后拉起,把手肘拉到身体侧方,上半身恢复到自然站立的位置,然后努力的夹紧背肌,感受你的肩胛骨可以夹住一支笔。

3.然后慢慢回放把手,打开肩胛骨,慢慢向上延伸背阔肌,直到恢复到起始位置(俯身45度)。 

注意事项:

1.在下放的过程中要慢速,有控制,时刻去保持肌肉的张力。

2.始终保持脊柱处于中立稳定的状态,避免向上拉起时过度顶腰。

3.你也可以利用单手训练。

4.动作顶端是一个水平划船的姿态,下肢为半蹲姿态。 

什么是复合动作?什么是孤立动作?


复合动作

健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿,背部,胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌,肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量,如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。

孤立动作

是指只针对一个局部肌肉群,或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应,目的是尽可能不借用身体其他部位的助力,让所练肌肉单独承受训练负荷,以获取更大的训练效果。

例如:练习胸肌的时候,相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推,那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候,相对于杠铃弯举这个基本动作,用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。

两者区别

如果你确定要全面系统地进行器械健身,综合增大肌肉体积和力量,全面提高身体素质,那么基本的复合动作的练习一定不可缺少,并且还要重点练习。如果初学人群不想安排过多动作,也可以只以选择基础的复合动作来锻炼

如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型,那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候,一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的,动作要领、发力、意念等都要集中好,否则这个“孤立”就失去效果了。

当然,复合和孤立是相对的。复合动作中也可以运用健美的孤立原则,目标肌肉重点发力、意念集中;孤立动作也不是锻炼、调动到的肌肉就一定很少。

健身王牌动作——深蹲(增肌篇)


健身王牌动作深蹲(增肌篇)

深蹲在健身房中被称作王牌动作,不管你(你)是不是运动员,不管男女老少,深蹲是项全民运动,每个人都要深蹲,对于运动员深蹲是必不可少的动作,对于平常人深蹲也是一定要练习的动作。深蹲好处有太多了,今天我们来看深蹲带来所的魔力

深蹲对于健身训练的意义重大。深蹲可以说是一鱼多吃,好处多多多多的动作!

他是一个复合型动作。主要锻炼在腿部力量,受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力,整体力量,肌肉增长是非常有帮助、是突破自我的好动作。

还在认为深蹲是给运动员做的吗?还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢?错!无论你是想要增加肌肉的,减少脂肪的,虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力,不过不要害怕,看看它带给你的好处,勇敢面对它!

增肌篇

增肌这个词,在今日也不是男生专用了,无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉,女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%,也就是说,假如你不练腿,再怎麽狂操猛练也只能获得那30%而已。那麽,增加肌肉量有什么好处呢?

第一:提高基础代谢率

肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了!一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡,一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说,当你肌肉量越高,基础代谢率就会越高,如此一来,你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪!当你有了年纪之後,基础代谢率会逐年的些微下降,所有可能造成中年发福,这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了!

健身王牌动作——深蹲(减脂篇)


健身王牌动作深蹲(减脂篇)

在上一篇提到过,深蹲对于提升整体肌肉力量,肌肉生长,进而提高基础代谢率,有很大的帮助!然而,除了增肌之外,深蹲还有甚么好处呢?为甚么要一直推荐给大家这个动作呢?肯定是有它的理由的,一起来看看吧!

深蹲还有一个很多人渴望的作用减脂

减脂篇

看到减脂两个字,你们也许会先联想到有氧运动!有氧运动好像天生就是为减脂准备的。没错,这是一个很正确的观念,但是你可能忽略了减脂最重要的一样东西,就是新陈代谢。而力量训练是提高代谢的最好方式,有氧运动的确可以减脂,也有它的效果存在,不过他可能比较耗时间。

怎么说呢?一般来说,有氧运动要达到减脂的效果,理想的心跳率会是在最大心跳率的65%~70%左右,然而有氧运动的启始阶段消耗的能量是来自肌肉中的肌糖元,要经过较长时间持续的心跳率,才会主要消耗到脂肪,所以当你只有20分钟的时候,你应该选择深蹲!

第一:提升基础代谢率

这个部分提过了很多次,他跟减脂有甚么关系呢?当我们的基础代谢率很高,会容易使我们一天的能量达到负平衡,也就是说:一天摄取的热量<一天消耗的热量,这样体重当然就会日渐减少!

当然能量是负的时候,体重自然会减轻,我们可能无法完全控制减少的部分会是什么,所以更要做深蹲这项建构肌肉的好动作,帮我们留住肌肉,提高基础代谢率,减掉脂肪!所以说要减肥,千万不要靠节食来减,这么一来,减到的会是水分和肌肉,会让以后复胖的程度更严重!

王牌动作:杠铃划船的4大优点!


如果你是个喜爱健身的人,那么对于划船绝对不陌生,划船是对背肌很好的训练方式,不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。

为什么要做杠铃划船?

划船的动作百百种,而杠铃划船却一直被作为王牌动作,到底是为什么?一起来看杠铃划船的4大优点

你的上背肌群是杠划船的主动肌,主要负责产生动作,背阔肌斜方肌,菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作

而你的下背同时也在努力工作,强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立,避免椎间盘的损伤,虽然和上背肌群的工作形式不一样

硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作

硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置,而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近!

在大多数失败的硬拉试举中,都是卡在膝盖这个点,要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体!

在之前我们也介绍过暂停式硬拉,在困难点停留。保持张力,有助于提升硬拉!

想象一下:俯身划船如果去掉上肢拉起的动作,这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助!

杠铃划船能帮你建立一个强大的核心,因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置,同时进行划船动作!

杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立,正确的髋部位置!如果你的核心不足,脊椎无法保持正确的排列,就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作!

多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作,其实这并不是很有效率的事情!

宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与

反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活

多关节的杠铃划船比孤立动作(反向飞鸟,二头弯举)能够加载更多的负荷,同时增加肌肉之间的协调能力!让你的肌肉变得更有功能性!让训练变得更有效率!

强壮手臂法则:复合动作是王道


想要粗壮的手臂吗?想要撑破衣袖的手臂吗?如果你是一个健身爱好者,强壮的胳膊应该是每个人都渴望的!

遗憾的是,大多数训练者并未能实现目标。

这些训练者错在何处?很简单。他们过于注意单关节手臂训练动作。可惜,日复一日的弯举并没有给他们带来想要的结果!

手臂训练训练有一条法则:你必须专注于提高复

合动作的重量。复合动作是指那些包含多个关节、能够让你使用更大负荷的训练动作。

下面是一个非常复杂的模型,它描述了手臂训练金字塔。

(孤立手臂训练动作,上肢推类与拉类动作,深蹲与硬拉)

1.深蹲与硬拉

为什么说深蹲和硬拉对手臂发展很重要呢?主要有两个原因。

·身体总是成比例地发展。

·后侧链条力量和核心稳定性能够为提高上体力量提供基础。

腿部训练能发展手臂吗?

你很少看到某人有着粗手臂和纤细的双腿。的确,这种人并非绝对不存在但对于自然训练者而言,手臂的生长往往伴随着全身肌肉的生长。

大多数训练者都应该先专注于深蹲和硬拉,直到力量达到一定的水平。

深蹲和硬拉可以提升你整体的力量!如果你是深蹲和硬拉高手。那你的手臂绝对不会差

训练丨CrossFit中举重的王牌热身动作:Burgener Warm Up详解


CrossFit中举重动作在训练中占据着很重要的一部分,通过举重训练,运动员们能有效提高自身的力量,爆发力,协调能力等基本身体技能。CrossFit对于每一个专项都有相应的培训,这些培训的主要内容是,教会参与者如何完成正确的技术动作,自我判断,自我纠正,还有教如何指导初学者进行该专项的训练。

CrossFit举重培训就是其中之一,其中最为核心的内容就是“BurgenerWarmUp”,这套热身动作是抓举动作的基础训练方法,很多运动员每天必做的训练内容。

“BurgenerWarmUp”的内容为snatch动作中2ndpull后半段,2ndpull后半段+3rdpull,musclesnatch和各个高度的过头支撑部分构成,同时为了大家能学习到所有的Snatch分解动作,本文也将对“BurgenerWarmUp”中没有提及到的1stPull和完整的2ndPull进行讲解。

可使用杠铃也可使用木棍或PVC管完成此套热身。)

1stPull(从Setup到Launch)1stPull(从Setup到Launch)动作描述

起点Setupposition:核心收紧,肩背向后收紧,髋关节略微高于膝关节,肩膀在杠铃的上方,略微超过杠铃,视线水平向前,双手锁握杠铃,握距为snatch握距。

终点LaunchPosition:依然保持核心收紧,肩背向后收紧,小腿垂直于地面,肩膀在杠铃上方,略微超过杠铃,视线水平向前,背部角度与setup姿势时相同。

全程保持核心收紧,膝、髋同时打开,将杠铃提拉至Launch。

动作要点

1.1stpull可以看做是一个不完整的低位硬拉的动作;

2.在setup位的时候膝盖应超过杠铃(木棍);

3.为了保证杠铃(木棍)的运行轨迹尽可能保持直线,在伸膝伸髋的同时膝盖应(向后伸展)向外(向外是在Setup姿势时有略微向外的动作,其作用之一为减少1stpull时动作幅度)打开(髋外展),让出杠铃(木棍)的运行轨迹;

4.到达launch位置时腘绳肌感受到强烈的拉伸;

5.整个过程中上半身与地面的夹角应不变。

1stPull&2ndPull2ndPull(从Launch到Finishposition)

2ndpull将经历三个位置:LaunchPosition、DownPosition、FinishPosition。

动作描述

LaunchPosition:即FirstPull后杠铃的位置,在膝盖上方。小腿垂直于地面,核心和背部收紧,肩膀略微在杠铃的前方,后背与水平面的角度与预备姿势时相同,大腿后侧有明显的收紧,真正开始发力的位置,2ndpull的起点。

DownPosition:上半身挺直垂直于地面,屈膝,膝盖略向外,站距与髋同宽,杠铃位于髋部高度,保持核心及背部收紧。

FinishPosition:膝盖和髋关节完全展开,脚后跟离开地面,向后向上伸展,同时耸肩,仍然保持核心及背部收紧。(FinishPosition是2ndpull的终止点,也是3rd的起始点。是一个瞬间,无法停留,图片只是为了让大家理解这个动作在完全伸展开后的状态是怎样的)

完整的2ndpull是从Launch开始伸髋并向前送膝,上身慢慢抬起至垂直于地面并将杠铃拉至DownPosition,伸髋伸膝发力并耸肩,发力时手臂放松不发力,收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体到达FinishPosition,完全伸展后的人体发力方向是向上略向后。

动作要点

1.全程肩背部收紧(肩胛骨回缩下沉);

2.2ndpull的目的是为了创造杠铃通过躯干核心的一个加速度。

BurgenerWarm-up分段讲解

Step1

BurgenerWarm-up的第一步其实是2ndpull的后半段,即从DownPosition到FinishPosition。

动作描述

伸髋伸膝发力并耸肩,发力时手臂放松不发力,收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体,完全伸展后的人体发力方向是向上略向后。

动作要点

1.全程肩背部收紧(肩胛骨回缩下沉),感觉是利用肩背部收紧的力量将杠铃(木棍)拉近髋部;

2.为了保持杠铃(木棍)的运行轨迹是一条直线(也就是其前后位置不变),需要在上拉和伸展髋部的过程中慢慢(快速)将膝盖向前送;

3.在Downposition时杠铃(木棍)应该在脚掌中部的正上方,此时上身的角度应尽可能垂直与地面(上身与地面的角度将直接决定你接下来发力的方向)。

Step2

(snatchhighpullfromDown)

此环节为Step1与抓举中3rdpull的结合动作,3rdpull的目的为“Keepthebarbellclosetobody”就是保证杠铃的轨迹贴近身体。

动作描述

从DownPosition开始,利用爆发力伸膝伸髋蹬地,收紧臀部,让身体向后上方完全伸展开,同时耸肩(此为2ndPull的后半程,DowntoFinish,也就是Step1),在完成Downtofinish后杠铃将依靠人体伸展所产生的力向上移动,同时主动发力向后上方迅速抬起大臂,提起杠铃(木棍)(这是Snatch中的3rdPull)。

动作要点

1.在提起杠铃(木棍)过程中,尽量保持让杠铃贴近身体;

2.大臂带动小臂上提,小臂自然垂下;

3.大臂在上提的过程中不要向后旋转;

4.先开始伸展身体,再耸肩抬臂,但不要等伸展完全后再耸肩;

5.在完整的clean/snatch中,2ndpull与3rdpull应当是连贯而不可分割的。

Step3

此环节即为MuscleSnatch,是在完成2nd,3rdpull后不做下蹲接铃的动作,而是利用手臂将杠铃向上推举的动作,此动作的目的为“Strongturnover”提高抓举时3rdpull之后手臂翻转并迅速伸直锁住手臂支撑杠铃的能力。

动作描述

从DownPosition开始,利用爆发力伸膝伸髋蹬地,收紧臀部,让身体向后上方完全伸展开,同时耸肩,并向后上方迅速抬起大臂,提起杠铃(木棍),当手臂完全提起后大臂后旋并发力伸直,将杠铃翻至头顶支撑住。

在2,3rdpull之后杠铃已经借助人体伸展发力,在手臂的引导下贴紧身体移动到胸的高度。此时由于惯性杠铃依旧向上移动,在不改变杠铃轨迹的前提下将手肘移动到杠铃的下方的同时将手臂伸直锁住向上推起杠铃,在此过程中在Downtofinish之后膝盖于髋关节保持完全伸展锁定状态,这个动作就是Musclesnatch。

动作要点

1.在支撑位时,手臂应刚好在头部两侧,不要过度将头部向前探;

2.在支撑位时,手臂应充分外旋,双臂用力支撑,肘窝相对,腋窝朝前,肋骨收紧,利用前锯肌和背阔肌进行支撑,斜方肌上部应处于较为放松的状态(避免斜方肌上部过度紧张)。

Step4(FootWork)

Step1/2/3中均处于抓举中的发力阶段,发力阶段我们通常采用与髋同宽的站距,我们将他称为Powerstance,Jumpingstance,Hipstance等。

但在举重中发力阶段结束之后就要将身体转换至接铃阶段,在这个阶段我们需要调整身体到最稳定的姿势来接住杠铃,此时毋庸置疑我们的深蹲站距是最稳定的站距(确切的说是每个人过头深蹲的站距)。

动作描述

从过头支撑站距迅速将身体下落至10/20/30cm,同时将双脚迅速向两侧分开至深蹲站距,保持核心收紧,肩膀与手臂锁住支撑住杠铃,到过头浅蹲的姿势(此过程中一直提醒自己向上推杠铃,会帮助身体更有效的激活各个肌肉,并且保持核心收紧)。

动作要点

做此动作时要主动下落,而不是下蹲,并且下落的同时用力蹬地,核心收紧将杠铃(木棍)支撑于头顶上方,全程手臂肩膀保持Push的感觉。

Step5(SnatchDrop)

这是BurgenerWarmup最后一个步骤。这一步可以练习在全蹲的姿势下在过头支撑杠铃的身体感觉。

但这一步绝对不是过头深蹲!SnatchDrop要从站立过头支撑的姿势迅速转换到全蹲过头支撑的姿势,所以要主动下落(Drop)身体迅速到达深蹲的高度,而不是屈膝屈髋下蹲到过头深蹲的姿势,这两者有很大区别。

动作描述

站立过头支撑的姿势(即保持手臂和肩膀锁死,持续对杠铃“推”的感觉keeppushing,核心收紧,髋站距的姿势),迅速下落转换过头深蹲的姿势。

动作要点

1.与Step4一样;

2.需要将注意力放到站距的转换中,即“FootWork”。

以上内容

即为BurgenerWarmUp的五个步骤,

看似简单,

但如果你能在动作标准的前提下

每天进行Burgenerwarmup的训练,

你肯定会在你的举重成绩上有很大提高。

BurgenerWarmUp是CrossFitWeightLifting培训中的一项重要内容,作为举重这个专项运动的热身动作,它不仅可以提供充足的热身,也很好的涵盖了举重的技术要点,但它并不是举重技术的全部。