健身餐怎么吃才算营养搭配均衡?

发布时间 : 2019-11-08
健身搭配营养餐 健身营养餐搭配表 健身怎么才算健身到位了

增肌减脂期间有句真言叫三分练,七分吃",可见做好健身餐对健身的人来说有多重要,那么怎么样的健身餐才真的能为你的增肌减脂提供足够能量的同时,又不至于因为营养搭配不均衡而影响到身体健康呢?

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡?

碳水化合物,脂肪,蛋白质是人体最基本营养物质需求。

碳水化合物说白了就是糖分,不管是果糖,葡萄糖,蔗糖都是补充人体糖分的,摄入的主食可选择米饭,全麦面包,土豆泥,糙米,藜米等。

脂肪对形体塑造的作用对身体健康也是功不可没的,我们选择的时候要选择好的脂肪,如橄榄油,坚果,亚麻籽,牛羊肉,鱼肉的脂肪都是比较优质的,按比例来说摄入的300千卡热量中应该包含3-5克脂肪。

健身餐中的蛋白质也是不可缺少的,对多数健身爱好者来说,主要从鸡胸肉,牛肉,鱼虾,鸡蛋等食材中获取,同时乳制品也是蛋白质的比较好的来源,如果健身训练量比较大的人群也可以考虑通过蛋白粉,增肌粉等补剂来实现快速补充蛋白质。

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡?

吃健身餐的一些建议

1.早餐一定要吃,不吃早餐会让身体代谢变慢,对健身效果是有很大影响的。

2.少吃多餐,主食一定要吃,多吃杂粮,米饭可以适量减少。

3.多吃蔬果,生熟都可以吃,一般来说生食口感比较不好,但更有营养。

4.肉类的烹调方式越简单越好。

5.少油,少盐,少糖,烹调的方式尽量选择水煮和凉拌,用好调料一样能做出美味的健身餐。

当然只吃健身餐想练出完美的身材也是不够的,还需搭配好相应的有氧运动和器械训练,训练可以提前咨询一下健身教练,他们的专业意见可以让你的健身变得更加有条理,也更容易实现预期的健身目标。

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相关链接:健身加餐吃什么好及注意事项

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怎么才算有氧运动呢


可能我们大家对于有氧运动,还并没有一个清晰的认识,有氧运动是运动的一种,但是对我们产生的帮助,却是非常巨大的铅笔其他的运动方式,如果我们进行运动,选择有氧运动是一个非常不错的选择,想必大家对于怎么才算有氧运动呢也非常感兴趣,下面就让我们一起了解一下吧。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

怎么才算有氧运动呢回答帮助我们很好的认识了什么样的运动才属于有氧运动,经常性的做一些运动对于我们自身是有百利而无一害的,大家千万不要嫌运动浪费时间,特别麻烦,对于我们自身长期发展是有很大的帮助的。

健身营养均衡要切记


1、每人每天一瓶奶

每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶,养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙,有文献报告,动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。

2、每人每天一只蛋

一只约1两重的鸡蛋,蛋黄中所含胆固醇约280毫克,正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸,其构成比例非常适合人体需要。

3、天天吃豆与豆制品

豆类和豆制品既能有助于解决营养不良,补充人体所需蛋白质,又可以预防营养过剩,不像吃肉那样会增加胆固醇。其中,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

4、创造条件吃海鱼

海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管内脂肪沉积,是血管“清道夫”。

5、多吃禽肉,少吃猪肉

畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白,为人体必需营养物质。可是,猪肉美中不足,含饱和脂肪酸多。所以,营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉,并不是猪肉不可以吃,只是少吃一点猪肉,有益健康。

6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)

蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外,还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘,又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌,还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

7、菌菇类食品要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品,含蛋白质较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素等人体必需物质,长期食用能起到良好的保健作用。

8、盐,一把双刃剑

很多研究表明,缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外,高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯,努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。

9、控制高糖高脂饮食

据生理学家观察,如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克),那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行,多了有害。

一般成人以每人每天2汤匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。

10、粮食不能少

食品品种丰富了,人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足,碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%,人体只能将蛋白质充当产热物质,导致孩子生长发育停止;成人有气无力,提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外,成人每天粮食摄入量一般应为300-400克。

健身六餐怎么吃健康


第一餐:早餐

由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物燃烧得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐:上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐:午餐

午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

第四餐:训练前

同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

第五餐:训练后及晚餐

这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐:深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

瑜伽束角式怎么练才算正确


在瑜伽运动中,束角式是一个很有名的运动,当然束角式有着锻炼髋部与去除髋部赘肉的效果,但是想要拥有这些效果,正确法法是很重要的,可是有不少人都不知道瑜伽束角式怎么练。那么,瑜伽束角式怎么练才算正确?下面就一起来了解一下束角式怎么练吧!

瑜伽束角式怎么练

1. 坐姿,两脚脚心合拢,双手十指交叉抱住脚趾,挺直上半身。

2. 向地面的方向振动双膝,尽量靠近地面。如果两膝及小腿可以平放地板,那么继续向下,没能达到,不要急于练下一步。

3. 呼气,放低上身,用双手肘抵住小腿,额头抵在脚前方的地板上,吸气,伸展背部。

4. 吸气,起身还原。可反复做610次。

瑜伽束角式的好处

1. 调节血压

常做仰卧束角式能够有效的调整我们的血压,从而能够缓解我们腰背部的疼痛感,如果是经常感到腰酸的朋友就可以进行这个动作,能够让我们的腰酸腰痛症状得到良好的缓解。同时这个动作还能够调整我们的内脏气血,从而能够缓解胀气、消化不良等问题,对我们肾脏功能的加强有很大的帮助。

2. 调节经期

经常做这个运动能够有效调节我们的经期,让女性经期变得更加正常,并且经期的量也比较正常,能够有效的缓解经期带来的疼痛感以及不适感。因为经常进行这个运动,能够让我们卵巢功能变得更加正常,是一个人调养的动作。包括我们在经期期间也可以进行这个动作,动作难度不大,并且对我们身体的负荷是非常小的。

钻石俯卧撑做几个才算标准才算合格


俯卧撑是在生活中经常被人们练习的动作,而在俯卧撑中,还有着许许多多种类,如下斜俯卧撑、钻石俯卧撑,而不管是什么类型、都是有讲究的,同时也是有正确的做法的。那钻石俯卧撑做几个才算标准才算合格?

钻石俯卧撑多少个才算强

练习钻石俯卧撑需要有一定的强度,个人可以根据自己的体力情况量力而为,循序渐进增加数量。初习者,每组做5个,做3组即可。18岁以下建议每组做5个,每次做3组;20-30岁建议每组做10个,每次做6-8组;30-40岁建议每组做10个,每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况,合理安排练习强度。

钻石俯卧撑的正确做法

1. 双手撑在地上,双手相触,拇指和食指构成钻石形(菱形)图案,脖子保持自然曲度,身体呈一条直线。

2. 双脚并拢,保持核心区域稳定,大臂自然张开。

3. 吸气,缓缓下放身体,呼气推起身体。

钻石俯卧撑动作感觉

1. 推起时,上臂向内夹,胸部和上臂后侧有明显收缩感。

2. 在最高点,胸部有强挤压感。

3. 肩部全程保持紧绷。

户外健身 怎样才算有个度


美国医学中心的一项调查也指出,桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里,不超过两个半小时就能跑完全程,但是在 25℃以上的气温下速度会减慢2.5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小,体力消耗也会减小。而夏天,空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多,人在运动时由于呼吸急促,吸入到体内的污染物就会变多,对肺极为不好。对此,科维伦特建议,在温度高、湿气重的天气里,最好不要在户外进行长时间的有氧运动。

桑拿天闷热潮湿,人们稍一活动就会汗流浃背,这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。

然而,对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说,天气不会成为阻碍他们运动的因素。此时,可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式,会使锻炼效果更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出,无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险,对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。

抬头平衡走

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这个练习对脊柱的塑形,改善形体具有很好的效果。

四肢锻炼

平躺,双臂及双腿轻轻分开,手心转向天花板,闭眼,做三次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动,要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习,具有很强的放松性,还能缓解紧张情绪。

劳动健身

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究,列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。

营养均衡塑美体


正确健身的同时,也需要注意营养膳食的搭配。那么应该在饮食方面注意哪些呢?下面我们就来看看吧?

1、每人每天一瓶奶

每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶,养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙,有文献报告,动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人,可改喝酸奶。

2、每人每天一只蛋

一只约1两重的鸡蛋,蛋黄中所含胆固醇约280毫克,正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度,避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸,其构成比例非常适合人体需要。

3、天天吃豆与豆制品

豆类和豆制品既能有助于解决营养不良,补充人体所需蛋白质,又可以预防营养过剩,不像吃肉那样会增加胆固醇。其中,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

4、创造条件吃海鱼

海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸,有降血脂作用,其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后,能降低血小板聚集,降低血黏度,有效地消除血管内脂肪沉积,是血管“清道夫”。

5、多吃禽肉,少吃猪肉

畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白,为人体必需营养物质。可是,猪肉美中不足,含饱和脂肪酸多。所以,营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉,并不是猪肉不可以吃,只是少吃一点猪肉,有益健康。

6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50-100克)

蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外,还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘,又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌,还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

7、菌菇类食品要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品,含蛋白质较一般蔬菜为高,必需氨基酸比例合适,还有多种微量元素等人体必需物质,长期食用能起到良好的保健作用。

9份400大卡减脂餐,营养均衡,好吃还能瘦!


靠饿减肥

是不会长久的

分享一些热量不高的减脂餐

营养搭配均衡

有主食有肉有蔬菜

吃着吃着就瘦了

1、宫保鸡丁+白灼红薯苗+蒸山药

热量:418大卡

大部分人都把山药、芋头、土豆当蔬菜吃。其实它们的碳水化合物含量也很高的,完全可以用来替代主食。

用蒸的热量很低,吃很多也不怕胖,饱腹感很强。如果当做蔬菜吃,则要减少主食的量。

2、金枪鱼海苔拌饭+蔬菜坚果沙拉

热量:401大卡

不想开火的时候,蒸个饭拌金枪鱼罐头和海苔,再准备点蔬菜坚果,拌个低卡沙拉酱就ok啦!

3、番茄白玉菇烧巴沙鱼+豌豆苗+糙米饭

热量:408大卡

很多人觉得低卡减脂餐一定就是很难吃的,那番茄+巴沙鱼绝对颠覆你对减脂餐的印象,巴沙鱼低热量、低脂肪、高蛋白,嫩嫩滑滑,口感比鸡胸肉好,加上番茄,绝对酸爽开胃。

小编亲测加豆腐、金针菇、娃娃菜、花菜是绝配。

4、黄瓜炒肉+黑米饭

热量:398大卡

一饭一菜,最简单的一人食,该有的营养也有了。黄瓜热量极低,水分极高,减肥必吃。

5、菌菇烧鸡腿+炒青菜+杂粮饭

热量:409大卡

其实只要把鸡腿去皮,鸡腿的脂肪含量比鸡胸肉高不了多少,味道口感却好得多,吃不下鸡胸肉那就试试去皮鸡腿吧。

6、日式土豆炖牛肉+口蘑荷兰豆

热量:392大卡

很多人觉得吃土豆会胖,比如炸薯条,那是烹饪方式惹的祸。其实跟米饭和面条相比较,土豆热量会低很多。对于想要减肥的人来说,把土豆当主食是非常合适的选择。

食用土豆之后,它会在我们体内停留较长的时间,比米饭停留的时间要长,会给人很强的饱腹感,能够避免摄入更多的能量和热量帮你快速的刮油燃脂。

7、马蹄鲜虾粥+凉拌马蹄黑木耳

热量:357大卡

凉拌菜最适合夏天啦,选择喜欢的蔬菜煮熟沥干,加上适量的橄榄油、盐、醋、小米椒搅拌均匀即可,手残党也分分钟可以完成,热量超低。

而虾仁每100g大概有20g蛋白质和1g脂肪,几乎没有碳水,是增肌减脂神器!

8、紫菜包饭+青瓜蟹柳+鸡蛋沙拉

热量:385大卡

偶尔来点不一样的,做个紫菜包饭吧,卷进喜欢的食物,无需加热,搭配个沙拉,很适合不方便加热的上班族当便当。

9、蒜香虾+蒸红薯+秋葵蟹味菇炒蛋

热量:416大卡

红薯即使再甜,它的热量也比馒头、大米要低。米饭每100克是113大卡热量;馒头每100克210大卡;而红薯只有99大卡。

因为红薯甜,所以当你非常想吃甜食的时候,不如用红薯顶顶,红薯的饱腹感很强,吃着吃着你就不想吃甜食啦!

每一餐都保证了

碳水、蛋白质、脂肪

热量控制在400大卡左右

低卡的正餐

为我们的加餐预留了些热量

赶紧马起来吧!

食谱来自@一把橙小刀

怎样跑步才算正确注意什么?


现代人们生活都讲究一个生活方式,而且似乎每个人都有自己的一套专属秘方。但是并不是每个人的每种方法都是正确的。很多人都会选择跑步来健身,但是这些人的跑步方式又都是对的么?小编的回答是不可能。只不过隐藏在他们身后的错误他们还没发现而已,今天小编就给大家普及一下跑步的正确打开方式。

跑步的定义是指陆生动物使用足部,移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。

随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。

大家都了解了么?小编要告诉大家,一个不正确的跑步姿势可能会给大家带来许多不必要的麻烦甚至可以说会给大家带来疾病。大家都知道长期坚持一个小的错误总有一天也会酿成大错。到时候就不是简单的改正一个错误这么简单了。

肌肉酸痛才算有练到吗?


肌肉酸痛才算有练到吗?

有运动习惯,尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着:运动完如果不酸痛,总觉得哪里不对劲,好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害,心里反而有种舒坦的感觉,甚至还很喜欢去揉捏酸痛处来加深自己心中的成就感。各位读者,您说这变不变态!

事实上,运动后的肌肉酸痛与训练成效不见得有关联性,以身体的不适来衡量运动成效是没有科学根据的!今天小编跟大家分享一篇文献与一些运动观念,希望可以让各位读者以后运动得更舒服,更舒服的运动。

肌肉酸痛与运动成效

2011年JournalofExperimentalBiology的这篇论文探讨了运动后不适症状与训练成效间的关系。来自美国的研究者找来28名自愿者,按照年龄、性别、以及身体指标平均分配成两组。

「不酸组」的自愿者用健身机做腿部的重量训练,强度一周一周的慢慢增强,因为研究者希望「不酸组」自愿者的身体能缓慢适应重量训练带来的压力,以减少肌肉酸痛的症状。

「酸痛组」则在第四周开始被狠狠的折磨:研究者希望「酸痛组」的人一下子承受大量压力,让肌肉酸痛达到最高点XD

为了公平起见,研究者调整健身机设定,确保两组人马最后的运动量是相同的。

在力量、肌肉体积上,猜猜看最后是哪一组白老鼠胜出?

实验结果:

两组的力量进步幅度相近

两组的肌肉体积增加幅度相近

如果酸痛不会让您更强壮,也不会让肌肉长得更大块,何必要让自己吃那么多苦呢?Nopain可不一定Nogain!

酸痛时可不可以运动?

小编最常被男性友人问的健身问题,就是酸痛时可不可以继续练。可惜在这个问题上小编并没有找到很好的科学证据来参考,各位读者不介意的话,就加减参考一下小编搜集到的看法吧。

酸痛时可不可以继续运动其实没有一个绝对的答案,端看个人的情况、运动的内容、想达成的目标而定:

1.在身体酸痛时进行低强度、长时间的有氧运动(如快走)在绝大部分情况下是洽当的。甚至某些研究显示轻度有氧运动能暂时缓解酸痛,加快身体在训练后复原的速度。

2.重量训练通常会将身体分成几个大区块来进行。例如周一练胸,周三回到健身房练腿时还是感到胸肌紧紧酸酸的,但有需要因此而暂停周三的腿部训练吗?应该是不必。一个设计良好的重量训练计画可以让身体各部位轮流休息,您不必为了上半身的酸痛而暂停下半身训练。

3.假使酸痛不剧烈、不会影响运动姿势(这很重要!)、不会造成肌肉紧绷、暖身后酸痛缓解、不会造成运动强度下降,那么恭喜你,您可以安全的在酸痛下运动。

4.但如果身体的酸痛迫使您用不同于平常的姿势来运动,或是觉得训练的表现大不如前。这就是一个很好的指标,告诉您身体需要更多休息!此时运动可能不是一个好主意。

5.人体的适应能力非常强大,在开始新训练的1-3周内,酸痛感通常会大幅降低。但如果您在同样的训练之下持续感到酸痛,那很有可能是身体的适应能力出了大问题。此时应该暂停训练,重新检讨是否已经有了运动伤害、运动强度是否太高、营养补充的质与量是否不够。

结语:

酸痛不代表运动效果好,不酸痛也未必代表运动不够认真。Nopain不见得Nogain!

酸痛时能不能运动,没有一个标准答案在。但当酸痛持续太久,或是会影响训练效果、运动姿势时,就是时候该停下来好好检讨了。

健身餐该怎么吃?增肌餐和减脂餐有什么区别?


当你抱怨练不出好身材,有没有想过也许是因为你不会吃?

要知道一顿好的健身餐能够让你在运动的时候身体呈现出最好的状态,也能让你的营养跟上你所消耗的卡路里。

先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。

那么,增肌餐和减脂餐具体有什么区别呢?

一、饮食原则

对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)

而增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重!

同样的道理,只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量,营养分配也是很必要的。先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。

因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)。

运动量怎样安排才算合适?


客观生理指标的测定:目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标,如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变,则表明机体反应良好,运动量安排合适,并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2~6次。如脉搏频率超过10次/分以上,说明机体反应不佳,如无疾病或其它原因,则说明运动量过大,应予以调整。

安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内,体重不超过0.5千克。如血压明显升高,肺活量显著下降,体重持续减轻,且减轻幅度超过正常体重的1/30时,说明运动量有可能安排不当,要引起注意。

尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量,如果训练的开始阶段增加,而后逐渐减少,这说明锻炼者对运动量从不适应到适应,是一个好现象。如果开始时增加,而后数量不仅不减少,反而逐渐增加,恢复也慢,这说明身体不适应,所安排之运动量应予以及时调整。

主观感觉:其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好,精力充沛。

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