徒手健身方法10个动作,练出令人羡慕身材
大家在健身的过程中遇到点困难就想退缩，尤其是在肌肉停滞的阶段，更是想放弃健身，但是，如果在你了解美国海军陆战队的严苛训练训练之后，你也许就会有斗志继续健身下去。美国的海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，但是有一点不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
有些人是热衷大块头，所以拼命的在健身房挥汗如雨，有些人是希望通过简单的动作进行锻炼，达到塑身健美的效果。所以徒手健身在目前忙碌的社会中大行其道。健身吧这次给大家介绍的10种徒手健身的方法就是由国外海军陆战队战操演变而来的，方法简单方便，对于那些没有时间去健身房的人可以通过这10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做810次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进生活情趣。
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三、挺腰划手
就是所谓的陆地游泳，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
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四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做810次。
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五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
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7天极速瘦腿，教你练出拥有令人羡慕的铅笔腿
完美的身材，一定少不了完美的双腿。美不美看大腿，那么你的腿到底美不美呢?
腿，一直是女性谈论的一个话题。从腿型到粗细，到长短，似乎这其中有说不尽的话题。
今天咱们就来聊一聊腿的粗细问题：
曾有过这样一个报道，说是10个腿粗的妹子里，只有一个是真粗，剩下的不是“假性腿粗”就是“复合型腿粗”，是不是觉得很不可思议?
是不是跟我一样没想到这粗腿还有“假”?
我们常见的腿粗有三种：单纯性腿粗、复合型腿粗、假性腿粗
10%单纯性腿粗
腿是直的，大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧没有兀然突起的肌肉，双腿的线条自然流畅，脂肪在双腿比较均匀地分布。
90%之复合型腿粗
腿的形态有问题，膝盖内侧没有紧贴，胫向外侧凸出，同时腿也是真的很粗，而且复合型腿的人，骨盆歪，臀部也会跟着下垂。
90%之假性腿粗
大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有明显的“肌肉凸起”。假性腿粗和腿型有关系，腿的线条不好会直接视觉放大腿的宽度，尤其是大腿外侧的突出令胯部发生视觉下移，整个人的比例看起来会上身长下身短。
腿粗是很多女生的烦恼，因为腿粗，所以穿什么都不好看，被长筒靴，短裤、短裙拒之门外了。
知道了腿粗的类型，接下来说说单纯性腿粗怎么减?
铅笔腿和A4腰、反手摸肚脐、锁骨放东西一样，被妹子们看做美丽身材好的标准。
所以，我们的目标是练出笔直的铅笔腿。
铅笔腿是指又细又长又直的腿，两条腿如同两支铅笔一样，所以称为铅笔腿。
铅笔腿动作：
徒手深蹲：建议一组动作做20次，做3组。
保加利亚单腿蹲：建议一组动作做20次，做完换另外一条腿，做3组。
浅蹲：建议一组动作做20次，做3组。
臀桥：建议一组动作做20次，做3组。
箭步蹲：建议一组动作做20次，做完换另外一条腿，做3组。
深蹲抬腿：建议一组动作做20次，做完换另外一条腿，做3组。
跪姿踢腿：建议一组动作做20次，做完换另外一条腿，做3组。
除了训练外，还要配合吃，平时多吃点瘦腿的食物：
苹果：苹果的钾质多，可以防止水肿。
木瓜：木瓜有蛋白分解酵素，可以清除堆积在体内的废物。
奇异果：奇异果含有丰富的维他命C。
西柚：热量超级低，对于减肥真的是很有帮助。
10个徒手健身动作盘点
现在非常流行，运动健身，不过很多人都会因为运动健身需要器材，还有需要办理健身卡而放弃健身，其实健身并不一定要去健身房，而且也有很多健身是可以徒手进行的，那接下来我们就一起来盘点一下十个徒手健身动作吧！如果你也想徒手健身，那么就可以一起来了解一下。
1. 收腹抬腿
这个动作需要大家仰卧之后将两腿并拢，并且将手臂放在臀部的位置，以臀部为支点，将腿和身体都往上抬60度，再缓缓放下。
2. 侧拉大腿
这个动作需要大家双腿打开之后，战力将身体右脚下蹲，然后右手扶住右脚尖，左手扶住左脚尖，20秒之后再慢慢站起来。
3. 挺腰划手
这个动作其实就是在陆地上游泳一样，能够帮助大家锻炼出上半身的健美线条。
4. 潜水式伏地挺身
这种伏地挺身的动作，其实是经过改良的，所以可以很好的锻炼身上的各个部位，只需要大家在臀部翘起之后上升，用力的往下压，不要到地面支撑20秒之后，把头部往上看，手臂可以弯曲，腿部慢慢抬高。
5. 后滚拉腿
平躺在地板上之后加两只手伸直脚要举起来，绕过头部，之后双手握住脚尖，保持20秒左右，两只腿替换。
6. 蹲伏趴站
在做这个动作的过程中，两只脚并拢站立，蹲下之后，双手掌平贴地面，两只脚往后踢，双手撑起上半身，手臂可以弯曲，让身体平行于地面，20秒后再站起来。
7. 交腿扭身
这个动作可以直接坐在地板上将左脚伸直，右腿弯曲跨过左脚，左手将右膝盖抱住身体往右后方转动，保持20秒。
8. 跨栏伸腿
坐于地上，右腿往前伸，左脚弯曲，坐在地板上，然后身子稍微的往前倒，右手抓住左脚，把往后推，防止膝盖弯曲的话，可以将左手放于右大腿上，保持20秒后放松。
9. 弯腰举手
站立之后，两只脚与肩同宽，身体往前弯头部向下，此时双手握在一起，将双手上升到极限之后，保持20秒再放开。
10. 骨盆盘坐
双脚弯曲，两脚心靠紧之后坐在地板上油头带动上半身缓缓的往下压，到了极限后保持20秒，此前可以先做一些热身运动。
这十个运动都是可以帮助大家锻炼身体的，而且不需要任何器材，只需要大家学会动作要领，就可以进行锻炼，如果想要徒手健身可以好好的学习一下。
只徒手健身，后会练出什么样的身材？
徒手健身多是指自重训练，全凭借自身力量和重量进行训练，所以随时随地只要不出格在哪都可以练起来，很多人就是因为徒手训练的随性而练的。
都晓得健身者的身材好，但也多指健身房里的那些人，其实徒手训练者的身材也很不错。那么就身材来看，长期的徒手训练会把身材练成一个什么样子?
肌肉形态
不得不说一些徒手健身的新手，他们所了解的徒手健身动作的确有限，他们最常做的就是俯卧撑，引体向上，卷腹等，然而长期下来只做这几个单一的动作是不会让整体肌肉得到发展的。就俯卧撑来说，胸大肌分为外侧和内侧，以及上胸中胸下胸，如果一直只做一种标准的俯卧撑，最后得到的胸肌形态可能会不完美，最常见的就是外侧发达内侧单薄，所以徒手训练也得讲究动作多样化。
围度小
徒手健身多为自重训练，是靠自身的重量进行抗阻力训练，不像常规的健身房力量训练，在力量和肌肉得到增长同时再增加训练的负重量，从而让肌肉再次“升级”，所以健身房的器械训练就更有助于增肌。相比之下，徒手训练者因为训练强度的局限性，肌肉围度的增长就显得有些缓慢，最后身材也会比器械训练者的略显单薄。
皮脂低、肌肉线条明显
长期的自重训练使肌肉得到了充分的刻画，肌肉线条也会更明显，有大神级的徒手训练者都能看到一丝丝的肌肉纹理，当然能看到肌肉纹理也并不是徒手的功劳，完全是皮脂低的原因。别看一个徒手的训练动作简单，所消耗的能量可是不低的，可以说丝毫不逊力量训练，这也是徒手训练者普遍的体脂较低的原因之一吧。
精瘦型身材
徒手健身者最后得到的往往就是精瘦而又显得苍劲有力的身材，虽然没有多大的维度，但是也足具观赏性，真正的还原了“穿衣显瘦脱衣有肉”这句话。别看是精瘦型身材，徒手玩家的核心力量可能比器械训练者的都要强大，而且身体的灵活性与柔韧度也相对更好一些，与这些相比，最后得到什么样的身材又显得不那么重要了。
徒手健身动作12式——在家练身材
12种常用的自重训练动作
这套运动结合了有氧与阻力训练，想必对健身知识有了解都知道，自重训练也是一种很棒的健身方式。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地，而且简单方便。让我们一起来看看小编为大家带来了哪几款健身动作。
在开始跟着图片做动作的你请务必注意：高血压的病友最好避免等长运动，如靠墙深蹲、侧棒式、棒式。
建议的动作：
1.开合跳
站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)
2.俯卧撑
1.面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面
2.身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑
3.躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑
如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳！
3.靠墙深蹲
1.背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分
2.背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)
背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒
4.卷腹
1.仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)
2.卷起上半身，但下背不要离地
3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位
一样做三十秒，动作要快，但沉稳！
5.徒手深蹲
1.双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上
2.从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直！
3.一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态
4.身体重新挺直，背部不要弯
6.臂屈伸
1.背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立
2.将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起
动作应该要轻快，但沉稳！
7.平板支撑
1.趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线
2.身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止
记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛！
第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒
8.高抬腿跑
1.身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可
2.身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度
3.双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作
这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高！
9.箭步蹲
1.背部打直站好，双脚与肩同宽
2.一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直
3.回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨
动作要不间断，但沉稳！
10.侧平板高转体
1.摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上
2.手臂和躯干应该呈T字形
3.回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止
11.侧平板支撑
1.侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线
2.髋部不要碰地，颈部和背部务必打直
12.反向卷腹
1.可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)
2.以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地
3.这时的双腿应该跟地面呈四十五度角
4.维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置
40个徒手健身动作
上肢锻炼
动作一：上斜俯卧撑
动作二：跪姿俯卧撑
动作三：标准俯卧撑
动作四：宽距俯卧撑
动作五：钻石俯卧撑
动作六：跳跃俯卧撑
动作七：单手俯卧撑
动作八：军体俯卧撑
动作九：倒立俯卧撑
下肢锻炼
动作一：深蹲
动作二：深蹲跳
动作三：向前箭步蹲
动作四：交替箭步蹲跳
动作五：靠墙静蹲
动作六：收腹跳
动作七：枪式深蹲
动作八：鸭子走
动作八：向前箭步蹲走
核心、腹部锻炼
动作一：仰卧起坐
动作二：腹背滚动
动作三：V字起身
动作四：四点支撑
动作六：侧支撑
动作七：向前爬行
动作八：原地爬行
动作九：墙上行走
动作十：靠墙倒立
动作十一：仰卧抬腿
动作十二：仰卧风车
动作十三：仰卧交替抬腿
动作十四：俯卧挺身
动作十五：收腹跳
动作十六：早安式体前屈
锻炼心肺
动作一：登山跑
动作二：熊爬
动作三：波比跳
动作四：波比+跳远
动作五：螃蟹行走
动作六：往返跑
10个经典健身动作
10个经典健身动作都是什么?你知道几个?
1.深蹲
深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2.硬拉
硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3.卧推
卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4.划船
划船，划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5.引体向上
引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6.推举
推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
7.弯举
弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。
8.弓步蹲
弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
9.悬垂举腿
悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
10.卷腹
卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。
8个徒手增肌动作，肌肉快速练出来！
徒手能增肌吗?
曾听过：“徒手训练，没辨法练大肌肉!只有练重量才行!”。这肯定有什么误会，做重量训练可以达到肌肥大的效果，而徒手训练也可以达到肌肥大的效果，不过它绝不可能取代重量训练。
对于一些没有健身器械的朋友来说,徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。
给大家推荐以下几个动作，徒手增肌效果好到爆!
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
徒手训练也可以建构肌肉，简单地利用体重，而没有额外的负重，也有造成增肌的潜力。
若你能提供肌肉足够的刺激，身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练绝不可能取代举重训练，而是训练增肌的另一种方式。
4个动作练出翘臀塑造好身材
臀部要让其变得更挺的话，锻炼其内部的肌肉则是重点，不可能光靠吃或是按摩等，来达到这一点效果，所以去到健身房进行训练，并且搭配一些有氧的话，才会取得比较好的效果。
那么下面的四个动作，可能你的训练当中已经存在了，这样的话就无需再考虑了，但是其中的一些要点，还是有必要再重新学习一下的，对比一下自己的动作，有哪些不足之处，可以很好的改正过来。
动作一：硬拉
如果想要翘臀的话，那么这个动作是少不了的，因为其同时还能增强你的背部以及核心，所以是很有必要的。
注意这是一个挺的动作，在站起时让你的髋部，向前挺出从而使自己站起来，这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力，并且始终让你的核心部位保持紧绷，不要松垮的进行硬拉，很容易让身体受到上好。
动作二：器械后蹲
后蹲的动作有利于臀部的发展，所以我们可以利用器械来达到这一点，做起来也是很简单的。
那么首先我们要在后蹲器上，将自己的一只脚，放在同侧的踏板上，接着双手抓住器械把手，稳定身体之后，踩踏板的同侧臀部发力，腿部协同发力将踏板相后踏出，直到该侧臀部肌肉收紧之后，再让腿慢慢还原，接着重复动作。
动作三：史密斯跪姿深蹲
这是一个采用跪姿完成的深蹲动作，专用于锻炼臀部肌肉，需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。
那么首先在瑜伽垫上双膝跪地，小腿往外侧外翻一些，然后将杠铃杆稳定在身上，接着臀部后放让身体往下一些，但要保持背部的挺直，将臀部肌肉拉开之后，再收紧臀肌让身体还原，可以让臀部收的很紧。
动作四：器械腿外展
这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作，一般是很少被人关注的，所以将其做好的话，可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的，在器械座椅上做好之后，双腿固定好之后，重复完成腿外展的动作。
10大健身动作重点锻炼10个部位肌肉,帮你塑造黄金身材
想要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它，我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉。
、胸部
杠铃卧推
如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了（杠铃平板卧推时要注意这8点）。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好地刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。
、肱二头肌
立姿杠铃弯举
尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。
、背部
杠铃划船
为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部；向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。（更系统认识背部肌肉锻炼方法）
、前臂
坐姿腕弯举
这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。
5个徒手增肌健身方法
对于现在忙碌的年轻男士来讲，可能上健身房坚持锻炼不太现实，那么今天咱们就试试徒手增肌健身方法吧。
徒手健身增肌方法一：慢跑
大家可以尝试一下慢跑，只要做好简单的热身就可以了，舒缓筋骨，减轻疲劳。
徒手健身增肌方法二：高抬腿
首先要保证上身的垂直挺立，然后将肌肉完全缩紧，张开双臂在身体两侧，并保证双臂与地面平行，然后进行快速高抬腿训练。
徒手健身增肌方法三：投篮
所谓的投篮并不是真的让你找一个球进行投射，而是模拟投球姿势，首先蹲下假想你在捡球，然后起身跳跃并且将双手上抛，类似于投篮方式。同样的方法再来一次，蹲下捡球，跳起上抛。可以以五个为一组，每次练两组就可。
徒手健身增肌方法四：动态俯卧撑
俯卧撑就不需要我多介绍了吧?双手撑于地面之上，保持胳膊与地面垂直。所以动态俯卧撑就是在俯卧撑的基础上加以改造的，他要求你的左手向右手靠拢，同样的左脚也要向右脚靠近，然后将右脚与右手立即打开，使你的身体重心向右稍微移动，这样一个动态俯卧撑就完成了。
徒手健身增肌方法五：收腿
收腿要求保持身体直立，然后往右上方的方向将左膝盖抬起，同时要求你的右胳膊向下，双手则放在下巴的下方位置。通过膝盖与肘部的交替接触，以保证身体的稳定。
这些就是最简单的徒手健身增肌的方法，大家只要坚持锻炼，循序渐进就一定可以拥有一个完美的好身材。
5个徒手健身动作 在家就能健身
现在很多人都是想要参与健身的，因为大部分的人都知道健康是非常重要的，而如果能够适当的锻炼健身的话，也是能够帮助我们的健康更近一层楼的。不过，很多人也是因为工作特别繁忙，没有办法去健身房，所以说就放弃了健身，其实这样是不对的，因为健身并不是一定要在健身房，在家也是可以徒手进行健身的。那么，接下来教大家五种健身的动作，是可以徒手在家做的，一起学起来吧！
徒手引体向上
大家应该都知道，要想锻炼自己的背部并不是特别简单的，而引体向上就是一个能够帮助大家锻炼背部肌肉的动作，并且在引体向上的过程中，不仅仅只有我们的背部得到锻炼，还有我们的手臂，以及我们身上的很多肌肉都能跟随着得到一定的锻炼。但是大家也要记住，动作也要稍微做的标准一些，才能有更好的效果，并且也不要用力过猛。
徒手倒立撑
这个动作只需要大家倒着靠在墙边，也就是把我们的身体反一个方向让腿在上面头在下面撑住之后就能够让我们的身体得到锻炼，不过也不要坚持太长的时间，如果头部感觉有些晕的话，就要停止。
徒手深蹲
深蹲是一个非常有利于大家身体健康的有氧运动，并且深蹲能够帮助我们的肌肉得到提拉，也能加强自身的核心能力和平衡力。如果想要让自己的腿型以及臀部线条更好看的，也可以选择深蹲。
徒手平板撑
这个动作其实锻炼的并不是我们的腹肌，它其实是能够将我们的整个腹部核心都锻炼到的一个非常重要的动作。在这里，核心指的是稳定性，如果我们身体的平衡稳定性更好的话，身体的耐受力也会更加强。
徒手俯卧撑
俯卧撑是一个大家都知道的运动，这个运动其实是能够加强我们对肩部的锻炼的，而且这项运动也是能够锻炼到我们的胸部，所以说是非常好的一项运动，也是比较全能的。大家也可以根据手之间的宽度去调整俯卧撑就能够锻炼到不同的部位，比如说正常的俯卧撑和宽距俯卧撑就有一定的差距了。
以上的这五种动作中，应该有一些动作，大家还是比较熟悉的。不管熟悉与否，大家都应该认认真真的学起来，这样的话，在家里也能进行和健身房一样的健身了。
健身不练这10个动作，永远练不出好身材！
一般一个部位可以有很多个动作训练到，但以下挑选的10个黄金动作，建议你一定要安排到你的日常训练计划中，因为它们真的无可替代！
1、深蹲
锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。
2、硬拉
硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。
3、卧推
可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。
4、推举
三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。
练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。
5、俯身划船
一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔细感受背部发力。双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
6、引体向上
背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
7、弯举
其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！
8、三头臂屈伸
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
9、直腿硬拉
直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。
10、负重提踵
这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。
