了解了这些健身常识你的健身之路会更顺

发布时间 : 2019-11-08
瘦子健身会更瘦吗 关于健身的小常识 健身锻炼常识

刚开始健身的人可能对健身的一些常识并不了解,但这没关系,可以多上网找一些健身知识大全类的文章看看,能看到不少健身相关的常识。

<健身知识大全1>

1.肌肉练好了,睡觉也能减肥,因为基础代谢比普通人高。

2.肌肉增长的速度是很慢的,需要经过破坏休息再生三个过程,持续循环训练肌肉才能得到更好增长。

3.跑步机用扶手会让你的热量消耗减少至少20%。

4.节食会让你基础代谢降低,瘦身变得更加困难。

5.做俯卧撑上半身至少支撑了你65%体重。

6.做器械训练并不会让你变成金刚芭比。

7.在中国只有13%的身材匀称。

8.心脏肌肉是人体最强的肌肉。

<健身知识大全2>

9.单块最大的肌肉是臀大肌,臀部肌肉越强跳的越高,速度越快。

10.动感单车和健身车是有区别的,健身车运动量相对小些。

11.以减脂为目的的有氧健身,每次运动时间不少于50分钟才更有效果。

12.跑步运动强度大,是不适合喝水的。

13.综合器械训练是不能多加配重的,机器承受不了。

14.最佳锻炼时间是早上9点30-11点和下午3点-5点。

15.建立一个详细的健身计划能让你的锻炼更有方向感。

健身为我们工作生活提供了足够的能量,想要拥有好的身体,健身训练不可少,而做健身之前这些健身相关的知识赶快学起来吧。

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健身这些常识你注意了吗


锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1--1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

(实习编辑:童文冲)

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健身需要了解的常识


1、大汗淋漓,小心脱水

男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

2、训练中,要及时补充铬

铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血,需要补充维生素K

在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。

4、运动抽筋,注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5、运动后性欲不佳,锌流失过多

锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

(实习编辑:童文冲)

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男人必须了解的健身常识


健身食品—甘薯跑步健身早晨好还是傍晚好健身运动后喝蜂蜜好处多多现在,健身已经成为一种潮流,为了强身健体,许多男人走进了健身(健身食品)房。需要注意的是,在锻炼时还需掌握一定的小知识。

1、大汗淋漓,小心脱水。 男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性(女性食品)身体中,肌肉只占20%多一点。 水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动(运动食品)的男人会有成倍的耗水量。

2、训练中,要及时补充铬。 铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。 优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄(葡萄食品)就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血,需要补充维生素(维生素食品)K。 在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。 花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。

4、运动抽筋,注意补充钙(钙食品)、镁。 运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。 成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5、运动后性欲不佳,锌流失过多。 锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。 多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮(粗粮食品)中也含有丰富的锌。

男性健身需了解的常识


现在,健身已经成为一种潮流,为了强身健体,许多男人走进了健身(健身食品)房。需要注意的是,在锻炼时还需掌握一定的小知识。

1、大汗淋漓,小心脱水 男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性(女性食品)身体中,肌肉只占20%多一点。 水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动(运动食品)的男人会有成倍的耗水量。

2、训练中,要及时补充铬 铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。 优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄(葡萄食品)就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血,需要补充维生素(维生素食品)K 在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。 花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。

4、运动抽筋,注意补充钙(钙食品)、镁 运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。 成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5、运动后性欲不佳,锌流失过多 锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。 多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮(粗粮食品)中也含有丰富的锌。

你被这些健身“常识”骗了多久?


健身总会遇到很多问题,问的人多,答案也就各种各样,比如,“跑步粗腿”,“蛋白粉伤身”,“运动流汗越多越有效果”。。。。。。你轻信了多少健身谣言?

谣言一:跑步粗腿

正解:

很多人发现跑步后腿会变粗,那是因为跑步后腿部肌肉充血,导致肌肉肿胀,但是只要充分休息就会慢慢恢复。和减掉脂肪的速度相比,增长肌肉的速度要慢很多。

谣言二:女生做力量训练会练成“金刚芭比”

正解:

肌肉的增长需要大量的训练加上规律的饮食和休息,对于女生来说,肌肉并不是这么好练。正常的肌肉增长最大值是0.23kg/每月左右,以一般健身者的训练量和饮食来看,想要练成“金刚芭比”还是有一定难度的,更何况,练出来的肌肉不加以利用,也会被消耗掉。

谣言三:新陈代谢越快反而会导致寿命越短

很多人都会拿动物来举例子,比如,乌龟长寿是因为走路慢,消耗少的缘故。

正解:

其实长期进行运动锻炼,是能够有效防止衰老的。如果长期进行力量训练,那么当一定年龄的时候,就有足够的力量支撑你去进行运动锻炼,比如,跑步、游泳、爬山等。而且长期进行耐力训练,会延缓心血管系统和呼吸系统的衰老。事实证明,运动锻炼不仅能够平衡身体的新陈代谢,还能防止身体机能的衰退。

谣言四:运动时流汗越多,减脂越有效果

很多人都认为流汗是脂肪在燃烧,是脂肪排出体外的现象。

正解:

减脂的本质是消耗热量>摄入热量。只要在运动,就在进行热量消耗,跟流汗与否没有多大的联系。而且流汗跟个人体质有关,有的人刚刚开始运动就流汗了,而且有的人运动完衣服都没有湿透。如果运动时流汗过多,要及时补充水分,防止体内水分和电解质流失过多。

谣言五:肌肉大块的都是蛋白粉吃出来的,吃蛋白粉对身体有害

正解:

蛋白粉只是蛋白质的便捷补充剂。蛋白质的来源除了蛋白粉还有猪肉、牛肉、鱼肉、豆类等食物。蛋白质的补充量跟训练强度的大小有关。一般是训练强度大,或者平时饮食中蛋白质补充量不够,来选择蛋白粉作为补充。

蛋白粉不是激素,也不是增肌神药,只有在训练达到一定程度时,肌肉对蛋白质的需求量增加,这时候蛋白粉才会有所作用。所以,就算吃了蛋白粉,如果不锻炼的话肌肉也不会增长。

谣言六:有腹肌的腹部力量比没有腹肌的人大

正解:

每个人都有腹肌,只是腹肌的明显程度跟身体的体脂率多少有关。腹肌不明显并不代表腰腹力量会较差,只是被脂肪包裹了而已。如果腹肌线条不够明显,可以先从减脂放心考虑训练。

谣言七:训练时的重量越大越有效果

正解:

训练时,一定要注意动作的标准性和肌肉的正确发力点,这样才能正确的刺激到肌肉,才能让训练的效果更高效。相反,如果一味的注重训练的力度,每次训练都用极限重量或超出极限重量,这样会导致动作的规范,达不到效果不说,反而还会拉伤肌肉。

所以,在训练时先用轻重量来规范动作,找到肌肉的正确发力点,慢慢循序渐进,重复多次,同样也能刺激到肌肉。

谣言八:锻炼后肌肉酸痛才说明这次锻炼有效果

正解:

导致肌肉酸痛的原因有很多,比如,有可能是训练过度,有可能是训练动作错误,还有可能是很久没有训练,训练水平下降导致的。所以,锻炼后第二天肌肉是否酸痛,跟锻炼有没有效果并没有什么太大关系。

健身先健脑,别让这些谣言越传越广

爱健身的男性你可知道这些常识?


很多人对健身的一些常识都不了解,导致自己健身没有效果或者在健身的时候出现受伤的状况。今天小编就带大家一起认识几个重要的健身的常识,对于爱健身的男性你可知道这些常识?

一、运动抽筋,注意补充钙、镁。

运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

二、运动后性欲不佳,锌流失过多。

锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

三、训练中,要及时补充铬。

铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化脂肪。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。

四、身上常有淤血,需要补充维生素K。

在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。

五、大汗淋漓,小心脱水。

男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

50种徒手健身动作 不知道的快来了解了解


在健身中,有徒手健身和器材健身之分,而徒手健身和器材健身的健身效果都是不错的,不过徒手健身和器材健身也是有讲究的,那徒手健身动作有哪些,还是有人知道的。那么,50种徒手健身动作都有哪些呢?不知道的快来了解了解。下面就来看看吧!

1.深蹲

可能讲到徒手运动你会先想到俯卧撑,仰卧起坐,但是要说健身效果,深蹲绝对是排在第一位的。因为俯卧撑可能很多女性用户做不了,而仰卧起坐早已经被国外取缔,用卷腹来代替了。深蹲就不一样了,深蹲男女都可以做,而且腿部也是我们最大的肌肉群,练好了腿部肌肉,不但可以提高我们的基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。

2.俯卧撑

虽然上面提到可能很多女生做不到这个动作,但是俯卧撑确实是一个非常好的动作,也是最好的练胸肌的徒手动作。P4P的8分钟胸肌训练,就全部由俯卧撑组成。而且俯卧撑可以做各种变式,锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌,窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。还有其他炫酷的变式动作,只能说是装B神器了。

3.平板支撑

平板支撑,这个曾经在网络上很火的动作,各种人都过来挑战,但坚持不到30秒就倒下了。因为这个动作非常的可怕,但如果你是要练核心肌群,这又是一个非常有效的动作。你不得不服。

最简单的说法,只要你在做平板支撑的时候,保持着全身绷紧的状态,不管你的姿势标准不标准,你全身总有一块肌群是被锻炼到的,就是这么牛。绝对的核心肌群动作之王。

4.波比跳

这是一个可怕的动作,至少小编觉得很可怕。波比跳是应该是所有燃脂动作中,效果最好的,一个俯卧撑再加一个跳,连续做1分钟就能把心率直接抬高到160,连续做3分钟,简直让人想死的心都有了。

如果你想挑战的话,你可以尝试来一个2分钟的连续波比跳。

5.卷腹

现在很多腹肌训练计划,都用卷腹代替了仰卧起坐。而国外也已经将仰卧起坐列入动作黑名单,由卷腹代替。因为仰卧起坐不但刺激不到腹肌,而且还会给脊椎带来伤害。卷腹则是为了锻炼腹肌而生,可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。

6.高抬腿

波比跳是最燃脂的动作,那么高抬腿就是最简单且又高效的燃脂动作了。作为日本变态课程的代表,tabata训练计划,里面总会有一个高抬腿的动作,因为它简单,它有效。而且燃脂效果又高。如果你是一个很懒的又想保持身体健康的小胖子,你可以用高抬腿的动作来让自己变得更健康。每周两次高抬腿动作,每次4分钟,做30秒快速高抬腿,休息30秒,连续做4次,4分钟为完成一组。每周做两组,例如周二晚上做一组,周五晚上做一组。是的,每周只需要短短的8分钟训练,就能让你尽可能高效的保持身体健康。不要小看这8分钟,它能极大效率的降低你的内脏脂肪。具体可以看BBC关于减肥的记录片。

7.开合跳

可能你没有留意,但是开合跳总会默默的出现在燃脂的hiit课程中,因为这是一个超级简单,又燃脂,又可以作为热身的动作。开合跳的强度不大,所有人都可以接受,一般用于hiit训练的前期动作,帮助快速热身。

8.直腿原地爬行

这个动作可以锻炼你的柔韧性,还有拉伸效果,可以拉伸你腰部以下的所有肌肉。这个动作也可以被称之为柔韧之王,比压腿的效果更好,而且也更安全。

9.收腹抬腿

双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

10.侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做810次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进生活情趣。

11.挺腰划手

就是所谓的陆地游泳,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

12.潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做810次。

13.交腿扭身

坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做810次后,换侧再做。

14.弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做810次。

15.跑步

跑步的时候要借助很多工具辅助,跑步是一种很随性很粗犷的锻炼方式,你可以利用一切上下班的时间,游玩的时间,在不能借助交通工具的时候选择走或者跑,选择计时跑或者如动物一样的随性的跑,在可以锻炼到全身的器官和肌肉的同时又能呼吸到新鲜的空气,欣赏到许多低头族不能欣赏到的风景,当然,北京这种雾霾天很明显的地方选择跑步机也是无可奈何的事。

16.扎马步

马步要讲究一个标准,你的手臂伸直,小腿与大腿要呈90度。大腿与腰要呈90度,保持持平,尽量保持这个姿势,同时也可以把脚尖踩在台阶上去扎马步,效果可想而知。

17.练拳

这种锻炼方法,不仅可以锻炼你自己的身体,同时还可以激发你的身体机能,让你同时拥有战斗的细胞,掌握更多的实战经验,其实这样也很有意思,并不会像自己纯粹的去做某些机械的俯卧撑,深蹲啊什么的运动那样枯燥,你也就有了坚持下去的动力。

18.仰卧起坐

单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健,可防止脊椎下部疼痛,保持良好的体姿。做法是,仰卧,双臂交叉紧抱胸前,双腿屈膝抬起,脚后跟距臀部30到40公分,脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐,直到贴近大腿,头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。

19.平坐前伸

这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法:坐在地上,并拢双腿,前平伸,脚掌抵墙。前伸双手,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不可以过猛,肌肉尽量放松。持续5秒钟。

20.臀桥

我们身体平躺在瑜伽垫上,保持伸直平衡的状态,此时双腿屈起,双手放在身体两侧发力,能够让腹部向上离开地面,慢慢的往上移动,直到我们背部也离开地面,此时背部、腹部以及双腿能够形成一个臀桥的形状,一直坚持动作30秒为一组。

21.宽距俯卧撑

宽距俯卧撑我们在家中也能够进行,一开始我们双手打开趴在瑜伽垫上,此时双手手臂的距离要比我们肩部更宽一些,这时候手臂是处于伸直的状态。双脚以及双手支撑身体在瑜伽垫上保持平衡,此时要注意身体是倾斜的。动作准备好之后,我们双手屈肘让身体向下,并且保证身体与地面平行。然后再伸起一些手臂,让身体向上,重新开始动作。

22.宽距引体向上

这个动作虽是一个徒手锻炼动作,但是需要有借力的地方能够让我们进行。一开始我们双手握住单杠或是能够借力的位置,此时双手距离比肩部更宽,让我们双脚能够离开地面,只有手臂支撑我们整个身体保持平衡。当调整好状态以后,我们双手向上抬起,并且让下巴能够超过借力的位置。这时候我们再放松手臂,让身体向下。每次完成15个为一组。

23.扩胸运动

扩胸运动有非常多,我们可以做简单的两臂拉伸运动,也就是我们双手向两侧张开,像一只飞鸟一样。让我们双手张开形成一条直线,并且手臂与地面保持平行的状态,此时我们手心是正对着正前方,这样一来能够感觉到我们的胸部在拉伸。坚持工作90秒之后,我们再放松手臂,放回到身体两侧,重新开始动作。

24.爬行动作

爬行动作其实也就是像动物一样在地面上爬行,此时我们双膝跪地,双手支撑在地面上。让我们身体能够和地面保持平行的状态,这时候我们调整好自己的状态后,我们左手向前,紧接着就是左腿也向前迈,再更换右手向前,接下来右腿再向前迈。一直做这个爬行的动作,坚持一分钟以上。这个动作是对抗摩擦力完成的,能够有效的锻炼我们的腹肌以及手臂和腿部肌肉。

25.反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力,尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大,从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆,这时候我们的手是反握的,也就是手心是对着我们自己,并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力,使用我们的手臂用力向上,让身体能够向上挺身,直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。

26.椅子曲臂伸

这个动作需要借助长椅完成动作,一开始我们臀部靠在长凳上,此时腿部伸直,但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直,让我们手臂伸直,使用手臂力量让臀部能够离开椅子,手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上,放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组,一次完成3组。

27.门把引体向上

门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作,因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成,那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够,否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置,让我们的身体能够离开地面,此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止,我们再曲臂让身体向下,脚尖始终要保持离开地面的状态,一次完成20个为一组,每天可以进行三组。

28.抬臂伸展

这个动作是我们呈现跪姿完成的,一开始我们双膝跪地在地面上,让上半身能够保持身体挺直,臀部是坐在我们的腿上的。这时候我们双手抓住重物,一只手一个。这时我们将手臂向后打开,从我们的胸前开始往后扩展,能够感觉我们的胸部在扩张的同时,背部是向后收紧的。一直重复这个动作,坚持完成30个为一组,一天可以进行多组动作。

29.俯卧YW伸展

这个动作需要我们趴在瑜伽垫上完成,一开始我们身体趴好,胸部以上的位置是离开地面的,使用我们的背部力量支撑。此时我们双手向两侧斜上方打开,让我们的手臂和身体形成一个Y字型,这时候我们将两只手臂向下弯曲,让手臂形成一个W字型。一直重复切换Y字型以及W字型。完成动作30次为一组,一天可以进行3组动作。

30.仰卧夹背

这个动作我们需要在光滑的地面上完成,一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的,手臂放在我们的身体两侧,但我们准备好时,就可以开始动作了。我们使用手臂,向我们的身体中间夹紧,让我们的背部能够向后夹住,并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。这样向后的一个夹背动作,有助于我们对背部肌肉的刺激。

31.青蛙趴

青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完成。一开始我们双腿打开,双腿弯曲贴紧地面,趴在地面上,尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面,越靠近越好。上半身是贴紧在地面上的,同时我们的手臂向上拉伸,让我们的背部能够有一个拉伸作用。这个动作难度不大,但是需要尽量让全身能够贴紧地面,就像是青蛙一样,一直坚持动作30秒以上。这个动作主要起到开背作用。

32.俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上,让我们身体放松,双腿打开与肩同宽,手臂向上伸起,沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了,使用我们的腰背部力量,让我们的上本身能够离开地面,也就是在做一个挺背运动,然后我们再向下放松,调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组,一天可以进行多组。

33.蛙泳划臂

蛙泳划臂是在地面上完成的动作,从名字上来听,就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作,就好像我们也是在做蛙泳动作一样,我们的腿部是向上翘起的,而我们的两只手臂始终上下交替摇摆,能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。

34.跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

35.引体向上

做标准引体向上,也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠,手臂的距离和我们的肩部距离差不多,这样我们的两只手臂能够平行,更加省力。动作开始,我们曲肘,使用背部发力,让我们的身体能够向上,越往上越好,至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作,一次可以先从10个为目标再往上加。

36.背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上,让我们的手臂屈肘,并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好,我们调整好呼吸后,使用我们的背部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候需要靠我们的肘部支撑,要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸,这样才能够坚持完成更多个动作。

37.站立挺身

这个动作需要我们站立完成,首先我们双腿打开呈现出弓步的状态,两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直,挺胸收腹,头部以及背部稍稍向后仰,能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用,也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组,一天可以进行多组动作,也可以将动作分开完成。

38.倒立

倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉,同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式,因为倒立时,我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量,所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式,能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟,新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成,动作有难度。

39.左右交叉触踝

这个动作需要我们先平躺于地面,而后让我们的双腿弓起,呈45度状态。而后我们的上半身曲起,做这个动作的时候需要保证我们的背部始终是离开地面的,然后开始做左右交叉触踝。先使用左手用力去触碰左边脚踝,再交换右手去触碰右边脚踝,这样一来,腰部能够明显感觉到用力的感觉,就说明已经在锻炼我们的腰部了。因为鲨鱼线在我们腹部两侧,所以这个动作就能够很好的锻炼到鲨鱼线。

40.倒立下撑

倒立下撑这项动作对于锻炼三角肌也是同样有作用的,不过,这个动作主要是针对三角肌中束的,通常锻炼三角肌的部位都是需要利用一些运动器材的,但是如果没有运动器材,想要徒手进行锻炼的话,我们也可以采用倒立下撑这项动作。我们先做出倒立,然后再支撑柱身体,并且要记住这项动作,最主要的就是要注意自身的安全,尽可能的延长到立的时间对效果来说也会更好一些。

41.颈后引体向上

相信大家在平时的运动当中都有做过引体向上,这个动作其实是比较熟悉的,也是比较简单的。但是,这项动作对于锻炼三角肌效果不大,所以说我们要进行一些改变,才能够让它对三角肌有锻炼作用。我们最好是采用颈后引体向上的方式,这个动作还是跟普通的引体向上有一定的区别的就是在我们做引体向上的时候,基本动作还是没有变,在我们进行提拉的时候才进行改变。本身我们提拉的时候是等下巴越过单干就可以原路返回了,但是这一项动作是需要大家把头部往单杠的前方去提拉的,这会增加运动的难度,但是效果也很不错。

42.弯举静力练习

弯举静力练习这项训练其实就是类似于我们在运动比赛过程中做出锻炼肱二头肌的造型时的类似动作,这项动作是没有负荷和静力的练习,所以对于刻画出我们肱二头肌的线条是非常有用的,并且效果也是非常明显。而且通常来说,我们在进行哑铃弯举的时候都会利用这个动作来进行锻炼后的补充,因为这个动作能够让大家的肌肉有更好的锻炼。而且我们做弯举的过程中,其实都是比较慢的,也要靠我们的肌肉来发力和收缩,让我们再做这项训练的时候,会发现就算是没有负重,我们的肱二头肌其也同样是在锻炼的

43.向上撑背

向上撑背这项运动要先准备好瑜伽垫才能够进行锻炼,我们要先平躺在上面,将身体进行放松以后,把自己的手肘放在身体的两侧,放在身体两侧的原因是,我们要将自己的身体夹紧一些,这样才能够固定住身体的平衡,让自己在进行这项运动的过程中不会歪扭,影响运动的效果。在这些步骤完成过后,要利用自己脚尖与地板的触碰,让身体发力,在这个过程中,身体和地面会有一个弧线的形状,这个情况下,我们也要坚持住。一定要让自己这像动作坚持30秒左右,这项动作才算是完成,而且这项动作也要在动作过程中坚持30秒左右,如果时间没达到的话,效果是不太好的,要让自己的头部和背部靠近地板,每天进行三组左右。

44.折刀倒立撑

折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作,所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动,首先我们先把两只腿撑住地,然后眼睛看着手掌的中间,让额头点地,这项训练的话,就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中,我们也可以采用窄距姿势来做,这样的话,对于肩膀的锻炼会更好一些,因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话,对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的,而且,这项训练每次做15下,每一次能够做到动作标准的话,一天做15次就已经足够了。

45.倒立俯卧撑

倒立俯卧撑是将俯卧撑这项训练应用到倒立里面去,其实本身俯卧撑这项运动也是很常见的,大家应该也都知道,在这项训练中,动作应该怎么做。那么倒立之后,我们就可以在钱面上进行俯卧撑运动,倒立这个运动,大家应该也知道,就是要用两只手撑住地板,然后把腿放到墙壁上,接下来再通过手肘不断的移动来让身体进行俯卧撑。在锻炼过程中,身体还是要保持直线,不可以有任何的改变形态的动作,否则的话对锻炼的效果也会有影响,这项训练对于肩膀刺激是非常大的。

46.前倾俯卧撑

前倾伏卧撑其实就是跟正常的俯卧撑非常相似的,正常的俯卧撑,大家应该都会做吧,但是正常的俯卧撑,对于胸肌的上半部分刺激是比较少的,所以我们要通过一定的改良来让这一项动作对胸肌上半部分的锻炼加大。做这项训练,我们要在正常的俯卧撑练习的基础上,将两脚放在高度比较适合的凳子,或者是其他的地方也可以在楼道间的楼梯上来,利用楼梯之间的差距进行锻炼。两脚并拢之后,还是一就把手打开与肩同宽,然后等到下放的时候速度还要放慢一些,每天进行4到6组,每组组进行30个左右就可以了。

47.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体同样需要先准备垫子,然后把身体伏卧于垫子上,上半身尽量不接触垫子,从胸部开始,尽量保持悬空,不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里,等到罪项运动开始转体的时候,我们是要先选择向左边转动,这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中,撞动的幅度也要大一些,这样的话更容易带动肩部,得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些,但是转动的速度也要控制比较慢,这样更加安全,并且让我们的脊柱承受的压力变小一些,专门针对背部进行训练。

48.交替侧弓步

爆发力的训练对于大家来说是相当重要的,而在爆发力训练过程中,如果要想徒手进行的话,可以采用交替侧弓步的方式。首先,这项动作需要我们先保持站立,然后把两只腿打开,距离差不多是肩膀的1.5倍宽,这也就要求我们把脚打开的更宽一些了。接下来要把手在胸前进行交叉,并且让自己的腰背保持挺直,千万不要弯腰驼背。在开始运动的时候,我们的重心先向一侧移动,然后把身体慢慢的往下蹲,等到一侧的大腿跟地面保持了平行之后,臀部可以发力,并且向着身体的另一侧开始移动。当我们蹲下之后,膝盖与脚尖的方向要保持一致,并且动作也应该连贯一些,身体要有平衡感。

49.深蹲跳

深蹲是非常常见的一项运动,而这项运动搭配上跳跃就会有非常不错的效果,基本上爆发力是非常考验弹跳力的,所以说,当我们站立之后,两只脚也要打开与肩膀同宽,做出深蹲的姿势。胯部可以放松一些,让身体往下坠,在身体下坠的过程中,臀部是可以往后移动的,这个时候,我们要把臀部的肌肉收紧一些,并且,尽量让背部下坠的时候身体要挺住,并且摆动自己的两只手臂,让身体带动起来跳跃。

50.Y字伸展

这项动作其实要先从俯卧撑开始,而且做这项运动的时候,我们要先做一个比较标准的俯卧撑,然后再把我们的双手从地板上脱离,把身体趴在地板上,用两只手伸到头顶,做出一个y字型的伸展,这项动作能够很好的将我们的斜方肌中部以及下半部分发力,并且锻炼到这两个部位,基本上一天可以进行三组左右,每一组做25个,同样,这项动作也可以站立完成。

男性健身必须了解5个常识


男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

1、大汗淋漓,小心脱水

男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

2、训练中,要及时补充铬

铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化脂肪。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血,需要补充维生素K

在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。

4、运动抽筋,注意补充钙、镁

运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5、运动后性欲不佳,锌流失过多

锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

男人健身必需了解五个常识


現在,健身已經成為一種潮流,為了強身健體,許多男人走進了健身房。需要注意的是,在鍛鍊時還需掌握一定的小知識。

1、大汗淋漓,小心脫水

男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉佔40%左右,在普通女性身體中,肌肉只佔20%多一點。

水還能潤滑關節,調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。

2、訓練中,要及時補充鉻

鉻是一種維持生命所必需的礦物質,它可以降低人體內的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化脂肪。

優質的葡萄和葡萄幹有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。

3、身上常有淤血,需要補充維生素K

在鍛鍊中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,並且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。

花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣裏也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物,不僅可以強化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發生。

4、運動抽筋,注意補充鈣、鎂

運動後出現腿抽筋症狀,並不表明你的運動量超負荷了,而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導,體育鍛鍊很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經肌肉的傳導受阻,導致腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。

5、運動後性慾不佳,鋅流失過多

鋅被稱為男人的“性元素”。體內鋅不足,將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。

多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

健身之路一帆风顺:牢记三个理念


健身!训练!对于一些人来说就像生活的一部分,运动久了,每个人多少都会有些心得。有些人是完全经验之谈,最近偶然看到一个非常简单的训练哲学!觉得讲的非常好!

如果你真的想要练得好!或者说真的热爱健身,热爱训练!这篇文章会给你一些启发!

这三个理念是堆叠而成的,也就是必须有一才有二,有二才能有三。做不到前面两项,第三项就不应该做。

第一个最重要的前提就是:不要受伤

这应该是一个最基本,也绝对不能妥协的诉求。运动是为了健康,如果因此而受伤了岂不舍本逐末?

但是很多人还是会落入苦练硬练、练的鬼哭神嚎、全身酸痛就是好训练的误区,忽视身体所反映出来的抗议警讯。

没有错,不管你自己练还是教练带你,短期内不顾姿势的去训练,的确可以快速的加强度加重量。也因为伤害也不是一天两天就会发生,这些副作用并不会马上浮现,容易让我们沈浸於成果之中,甚至有很多教练会用这个方式来推销自己比较厉害,马上见效。

但是这并没有比较聪明,不顾一切的练只是说来好听,当你得到短期的成效却获得了长期的运动伤害。

那些一开始先放慢脚步去重视关节活动度,肌肉柔韧性,动作控制这些不起眼细节的人,就在你看医生的时候,慢慢的超越你。重视这些东西的教练,学生受伤比例大幅减少,学生的运动生涯相对的也比较长久。

夏日健身 有这些须知常识


首先是补水 医生提醒健身者,在盛夏酷暑的日子里健身,身体的新陈代谢率会高于其他季节,这意味着运动会消耗身体更多的营养物质,如果不及时补充,必然会对身体造成损害。

首先是补水,因为炎热的天气与激烈的运动会使健身者汗流浃背。普通人在摄氏30度时进行1个小时的较大量的运动,汗液排放量便可达到3升以上,如果不及时补充水分,身体脱水达到体重的1/4左右时,便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。

那么,该如何正确地补水呢?专家提醒,补水虽然要视不同的健身强度而定,但都要小口慢喝,水温不能过低以及最好选择白开水或矿泉水。

对健身时间不超过1小时、运动强度不大的健身者来说,出汗量不会很大,只要在运动前后各喝1-2杯水即可。

对健身时间在1小时以上,运动前应喝1杯水,运动中应每隔20?30分钟喝1杯水,运动后应喝1-2杯水,每杯水300-400毫升。

夏季运动除了水损失增加外,很多矿物质会随着汗水丢失。锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入,因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。

另外,也不能忽视补充维生素,因为B族维生素直接参与身体能量生成,因此会直接影响运动能力的提高。这就需要健身者多食牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、海植物、蕈类等。

喝冷饮要有限度 夏季冷饮品种繁多,对大家充满诱惑。然而夏季人体阳气在外,阴气内伏,胃液分泌相对减少,消化功能低下,故忌贪凉而暴食冷饮。

另外,大汗之后不要过食冷饮,尤其是某些慢性病患者,吃冷饮更要有所选择。如冠心病、哮喘、慢性气管炎,不宜吃冰冻食品;胃溃疡、胃酸过多的,不宜多食含酸味的冷饮;糖尿病,应不用含糖的饮料。还要注意,喝饮料不能代替饮水,解暑还是茶水为好,温热的茶水是夏季较理想的饮料。

出汗还是主动好 被动出汗是对人体不利的,如由于天热、心情烦躁等形成的出汗,如果身体不好的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动的出汗是人体主动运动所出的汗,这种出汗本身就是为保持体内的温度,散发热量而出的,有利于身心健康。

运动量并非越大越好 人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点。

但如果继续练下去,可能就会出现比较疲劳的感觉,就会出现体力透支的现象,对人的身体素质是不利的。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再随便增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。

夏天减肥更应加强 爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。如果突然间断的话,肌肉将会变得很松弛,使以前的训练功亏一篑。活动时间尽量在一到一个半小时,应该以有氧运动为主,诸如跑步、跳操、游泳、户外自行车运动等。但要想达到良好的效果,最好到健身房进行系统训练。

在运动期间,更应该注意饮食,在活动以前的饮食,应该以米面为主。在运动以后,应该以蛋白质为主,多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等。在运动期间,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。

年轻人要讲方法 年轻人如果喜欢早上起来运动,最好能在运动前或运动中,饮一些水,饮水时不要一口气喝完,而要一口一口地喝。如果活动一个半小时,一般情况下1公斤水就可以了。去健身房的时候,要带一些干净的运动服和一些饮料、白开水、食物等,随时注意补充运动时所需要的能量。

在家健身好轻松 家里的一些物品都可以当体育器械进行训练,比如用两个小板凳放在地面上,就可以做俯卧撑了。躺在床上,胸前抱两个西瓜,可进行仰卧起坐的训练。

游泳的这些常识 你知道吗


抽筋

如果心理紧张、水太凉或待在水里时间太长,都可能抽筋。下水前的准备活动应当充分,在水里时间别太长。

一旦出现抽筋,千万不要慌乱。比方脚趾抽筋,那就马上将腿屈起,用力将足趾拉开、扳直;小腿抽筋,先吸足一口气,仰卧在水面,用手板住足趾,并使小腿用力向前伸蹬,让收缩的肌肉伸展和松弛;手指抽筋时,手握成拳头,然后用力张开,如此反复、即可解脱。

恶心呕吐

鼻子呛进脏水就会这样。赶快上岸,后用手指压中脘、内关穴,如果有仁丹,也可以含上一粒。为预防肠炎,还可吃几瓣生蒜。

皮肤发痒出疹

主要皮肤过敏所致。立即上岸。服一片息斯敏或扑尔敏,很快就会好转。

头痛

原因可能是慢性鼻炎、呛水或身体寒冷、暂时性脑血管痉挛而引起供血不足。

这时应迅速上岸,用大拇指在头顶百会、太阳及列缺穴按揉,然后用热毛巾敷头,再喝一杯热开水,即可好转。

腹痛腹胀

刚吃过饭或空腹游泳即会产生腹痛腹胀。

这时应上岸仰卧,用拇趾尖点压中院、上院或足三里、同时口服3至5毫升十滴水,并用热手巾敷腹部。

耳痛耳鸣

可能是耳朵里灌水或鼻子呛水,排水方法有:

将头歪向耳朵进水的一侧,用手拉住耳垂,用同侧腿进行单足跳;

手心对准耳道,用手把耳朵堵严压紧,左耳进水就把头歪向左边,然后迅速将手拔开,水即会被吸出;

用消毒棉签送人耳道内将水吸出。

头晕脑胀

主要原因是游泳时间过长,血液聚集于下肢,脑缺血,机体能量消耗较大身体过度疲劳。立即上岸休息,全身保温,并适当喝些淡糖盐水。

眼睛痒痛

可能是由水不洁净引起。上岸后应马上用清洁的淡盐水冲洗眼睛,然后用氯霉素或红霉素眼药水点眼,临睡前最好再做一下热敷。