增肌应该吃什么?健身吧告诉你

发布时间 : 2019-11-08: 健身增肌吃什么鱼健身完吃什么增肌健身增肌加餐吃什么

碳水化合物

你要想举起杠铃，你就得有能量，那能量的来源和存储就很重要，碳水化合物与蛋白质、脂肪就是人体能量来源的三大支柱。碳水化合物是产生能量与储存能量的物质，是有机化合物的一种。

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，但是人体必须的物质。

碳水化合物在你的饮食中起什么作用

碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料.是你肌肉运动所需要的能量的来源。

大多数的碳水化合物来自植物.谷物,蔬菜,水果和豆类(例如豌豆和蚕豆)是其主要来源.奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品

为了增加肌肉或者瘦身，很多人会减少碳水化合物的摄入。这种错误是在所难免的。当身体身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支持身体燃烧，做这样的一个比喻，把燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家具烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有伤害。所以说，碳水化合物的一大作用就是节约蛋白质。保护蛋白质，而肌肉的组成靠的就是蛋白质。所以碳水化合物对于健身增肌，意义重大。

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健身增肌吃什么好

很多朋友，尤其是男性朋友，健身的很大目的都是为了能够让自己拥有更多肌肉，从而让我们的身材变得更加完美。那么要注意，除了锻炼，还要注意饮食。那来看一下健身增肌吃什么好。

豆制品

豆制品含有非常多人体所需的蛋白质，因为运动过程中，我们会有大量细胞受损，那么补充蛋白质就能够让这些细胞更快恢复，从而让我们的身体达到一个更好的状态。要知道，平时喝豆浆会比喝牛奶健康很多，所以尽量用豆浆代替牛奶。

牛肉

因为在健身过程中，我们主要目的就是让自己瘦下来，拥有好看的肌肉。那么吃一些牛肉，就能够很好的帮助我们达到增加肌肉的目的，且牛肉也是肥肉很少的一种肉类，所以对我们健身也不会有负担。

鸡胸肉

如果觉得经常吃牛肉受不了，且怕营养过剩对身体造成负担，那么吃一些鸡胸肉就非常好。鸡胸肉是热量非常低的一种肉类，又能够及时给我们补充蛋白质，可以说是很健康的一种食物。

牛油果

牛油果是非常健康的一种水果，也可以说是深受健身爱好者的喜爱。因为牛油果营养非常丰富，其口感有点类似于肉类，能够及时为我们补充身体所流失的营养。那么要注意，牛油果因为营养非常丰富，所以不建议一次吃太多。

健身增肌，除了选对健身方法以外，吃对食物也是非常重要的，只有健身搭配饮食，我们才能够达到好的增肌效果。上面这些食材都是我们日常生活中比较容易取得的食材，但也是对我们增肌很有帮助的。

增肌吃什么

不管我们想要达到怎样的目的，饮食方面都是非常重要的，合理的饮食有利于身体健康，对于疾病也会有很好的防治作用，而不合理的饮食就会不利于身体的健康，只是想达到增肌的效果时，在饮食方面也是需要做出相应的调整的，那么增肌吃什么呢?

增肌吃什么

增肌要适当的多吃一些高热量的食物，进食这类的食物是在高强度的增肌训练之后，进行能量补充的一个很好的办法，如花生或者是奶酪等，这些食物里面含有了高热量，对于健身能量的补充是非常好的，有条件的话可以在每天当中优先考虑这类的食物。

还要适当的多吃一些植物蛋白粉，与乳清蛋白粉有着很多的相同之处，不过植物蛋白粉在市场上的价格会更加的优惠一些，同时还含有了人们身体所吸收的一些高植物蛋白，对于健身增肌的人群来讲是很好的选择。

另外还要吃一些高碳水化合物的一些食物，在高强度以及大重量的增肌锻炼之后，身体里面的大量碳水化合物就会被消耗掉，因此在这时要多吃些高碳水化合物的一些食物，如巧克力棒或者是饼干等，有利于增肌。

除此之外还有高维生素的一些食物，如苹果或者是萝卜等，在增肌的锻炼中对于维生素营养成分肯定是有所消耗的，所以说吃一些高维生素的食物，可使我们的身体得到及时的补充。

增肌吃什么呢?我们都知道不同的饮食会起到不同的作用，也可以根据自身的需求选择有针对性的食物，如果想要增肌的话可以吃些高热量、植物蛋白粉、高碳水化合物以及高维生素的一些食物，注意做到营养均衡搭配，以上有介绍，希望可以帮到大家。

健身增肌吃什么坚果好?

健身的人需要补充大量的蛋白质，才能达到增肌效果，多吃坚果也能帮助增肌的。

1、碧根果

碧根果也称为长寿果，含有丰富的脂肪、糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。食用后能补肾健脑、补中益气，润肌肤、乌须发。去壳的30g碧根果约含脂肪21g、蛋白质3g。

2、核桃

核桃也称为养生之宝，核桃含有丰富的维生素B和E，可防止细胞老化，能分健脑、增强记忆力及延缓衰老。核桃还广泛用于治疗神经衰弱、高血压、冠心病、肺气肿、胃痛等病症，有益人的健康。30g核桃约含脂肪17g、蛋白质7g。

3、巴西栗

巴西栗又名巴西坚果、鲍鱼果，丰富的硒、镁、维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素等，钙、磷、铁含量也高于其他坚果,对于解酒护肝的作用相当明显，丰富的硒含量，不单可以帮助控制甲状腺的功能(从而帮助管理代谢)而且还能增强免疫系统并对保持肌肉力量产生帮助。

4、开心果

开心果也称为必思答，开心果富含维生素、矿物质和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纤维的显著特点，是健康的明智选择。30g开心果约含脂肪13g、蛋白质6g。

5、松子

松子是常见的坚果之一，它富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等。是重要的中药，久食健身心，滋润皮肤，延年益寿，也有很高的食疗价值。30g松子约含脂肪19g、蛋白质4g。

6、夏威夷果

夏威夷果也称为干果皇后，含油量 70% -79%，尤其以富含不饱和脂肪酸为特点，可以调节血脂血压平衡，提高胃肠吸收能力，30g夏威夷果约含脂肪22g、蛋白质2g。

7、杏仁

杏仁是一种非常常见的坚果，主要含有蛋白质、脂肪、糖、微量苦杏仁苷。脂肪的组成中主要是油酸和亚油酸。30g杏仁约含脂肪14g、蛋白质6g。

8、腰果

腰果绝对是各类菜品的好伙伴，它含有较高的热量，其热量来源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白质。30g腰果约含脂肪13g、蛋白质4.5g。

9、榛子

榛子是世界上四大干果(核桃、扁桃、榛子、腰果)之一，并有“坚果之王”的美誉。榛子果实口味好，营养丰富，其果仁含油量 47～68%，蛋白质 23%，脂肪 56～65%，淀粉 6.6%，还含有维生素 A、B、E 以及铁、钙等矿质元素。30g榛子约含脂肪17g、蛋白质4g。

10、巴旦木

巴旦木营养丰富，一盎司(约30克/23颗)巴旦木含有约6克蛋白质、4克膳食纤维、75毫克钙、7.4毫克维生素E、0.3毫克维生素B2及1毫克烟酸等微量元素，其丰富的维生素E可以有效对抗自由基，起到保湿护肤和减缓衰老的作用。

11、板栗

板栗被称做东方珍珠，其果实中含糖和淀粉高达70.1%，蛋白质5.7%，脂肪2%，碳水化合物62%，灰分1.3%，脂肪、钙、磷、铁、多种维他命和微量元素，有补肾健脾、强身健体、益胃平肝、抗动脉硬化等功效。

12、松仁

松仁中富含蛋白质(13%-20%)、碳水化合物、脂肪。其脂肪大部分为油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，还含有钙、磷、铁等微量元素及人体必需氨基酸，其功效有提高免疫功能,保护细胞膜、降低血脂、防止心脑血管疾病等等。

减肥增肌吃什么？

对于很多减肥者来说，因为害怕体重上升，运动之后往往不敢吃东西，造成运动后饥饿难耐，体能下降，不能充分地发挥运动带来的减肥健身效果。特别是很多人选择下班后在晚上进行锻炼，运动后已经超过8点半。这时候如果吃晚饭，则担心距离睡眠时间过近促进脂肪合成;如果不吃晚饭，则饥肠辘辘难以入眠，该怎么办呢?

美国临床营养学杂志2007年8月刊登了一篇有关运动营养的研究，正好解决了这个问题。研究者把56名健康年轻男子分成三组，每周进行5次锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：脱脂牛奶，和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆，或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。

12周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，发现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。

那些对自己瘦弱身材不满的男人，大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道理，但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到，而饮用牛奶或酸奶更加方便，可以在运动后即刻补充营养，对增强肌肉更有促进作用。

另一方面，肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶，不仅能解决饥饿问题，还能补充营养，促使肌肉比例上升，而肌肉比例的增加，将使减肥者新陈代谢率上升，运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形，充分发挥运动的减肥塑身效果。

所以，晚间6~8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水果、喝杯果汁或一小碗粥，运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶，即可让运动轻轻松松，胃肠舒舒服服，身体日益苗条。

健身增肌吃什么水果效果好

想要增肌，饮食方面也是非常重要的，不只能单靠锻炼来支撑我们达成增肌目的。关于增肌的食物有非常多，在健身的过程中很多食物我们都是不能接触的，比如高热量高脂肪的食物都要远离。水果则是比较健康的一种食物，在增肌的过程中我们可以食用，那么健身增肌吃什么水果？

1. 牛油果

牛油果可以算是健身增肌中的网红水果，这种水果富含营养价值，其营养价值相当于肉类，并且含有丰富的蛋白质，热量也是相对比较低的，其中还含有一些成分，有助于我们增肌。但是在食用牛油果时，一天也不能吃太多，一般一天1个最为合适。

2. 苹果

苹果是一种含有丰富维生素，并且有助于我们消化的一种水果，很适合我们在健身的过程中吃。苹果的饱腹效果也很不错，吃了苹果之后，对肌肉修复也有一定的作用。另外苹果也有助于消化我们所食用的食物，从而不会造成我们体内的食物堆积。

3. 石榴

相信很多人都爱吃石榴，石榴的味道微甜，而且还非常有营养，石榴有很丰富的蛋白质，对增肌的人是不错的选择，石榴对癌症也有一定的预防作用。

4. 柠檬

柠檬是一种富含维生素C的水果，不仅是有助于我们所熟知的美白，同时有助于肌肉增长。我们在日常生活中，可以将柠檬拿来泡水喝，或是直接食用，有助于我们体内的脂肪不堆积，让肌肉更好的增长，从而能够到达甩去多余脂肪，锻炼出壮实的肌肉的效果。

上面就是给大家介绍的关于增肌过程中适合食用的水果，能够有效的达到减肥并增肌的效果，同时能够保护我们的肠道，从而让身体更健康，身材也能更完美。

增肌训练后吃什么？增肌食谱

增肌训练后吃什么？

优质的训练后该如何补充营养肌肉才会得到恢复并且更强壮呢？

世界上没有一种只靠吃就能进步的补给方式，所有的营养补充目的，都只是为了让你的训练成效更好、更有效

增肌训练后吃什么？又要吃多少呢？

训练后补充碳水化合物

1.存储能量保持能量

我们在进行大负荷训练会耗尽能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原储备。在健身重训后,身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃,身陈代谢是较快,在重训后的肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖,

随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物

二、促进胰岛素的快速释放。

胰岛素是人体内合成代谢作用最强的激素，胰岛素是最强的合成代谢激素，能把葡萄糖、氨基酸等营养素输送到肌肉细胞，把肌酸导向肌肉，利用氨基酸创造肌肉增长的合成代谢效果。在那里储存为糖原当此过程发生时，不仅糖原储备得到有效恢复，而且身体也立即进入合成状态，帮助引导肌肉组织的修复与更新。

建议：健身训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物（比如葡萄糖，香蕉，果汁，蜂蜜）效果最佳。食物去帮助身体快速恢复

训练后补充蛋白质：

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质

当我们进行增肌训练的时候，肌肉的纤维属于受伤状况，在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗

运动时会消耗大量的能量物质同时在激烈的训练过后，肌纤维也会产生受损，如果不积极协助身体恢复，可能会让下一次训练或比赛时，做不出应有的表现

建议训练后立即补充碳水化合物：蛋白质3:1的比例进行补充。

建议：香蕉，鸡蛋，乳清蛋白

除了建议运动过后马上进食补充营养之外，也建议在训练过后的2个小时内食用正餐，运动后的补给虽然能有效提升糖类合成和肌肉修复，但身体还是需要正常且全面的营养

记住：训练过后如果没有及时补充足够的营养会影响恢复和运动表现！想要增肌就要抓好时间吃进营养！

增肌减脂吃什么好

如果想要达到增肌减脂的效果时，除了进行一些专业的运动项目以外，还需要使我们身体里面的脂肪得到有效的燃烧，可以通过合理的饮食达到这样的效果，所以说对于自己的饮食一定要调整好，不然就会起到相反的作用，那么增肌减脂吃什么好呢?

增肌减脂吃什么好

可以适当的多吃一些糙米，有着很好的增肌减脂的作用，糙米对于不饱和脂肪有着很好的调节作用，也是可以使肠道蠕动有所加快的，更有利于排便排毒，对于便秘以及肠癌都是有预防作用的，糙米的血糖是比较低的，容易使人有饱腹感，对于食量也可以更好的控制住，这是很好的一个天然的利尿剂，有着很好的促进新陈代谢的作用，使身体里面过剩的养分与毒素更好的排除。

鸡蛋也是一个很好的选择，在鸡蛋黄里面含有了卵磷脂，是乳化剂的一种，使脂肪胆固醇乳化变成了很小的颗粒，从血管里面排除之后为机体所利用，鸡蛋也是可以使血液里面的高密度脂蛋白有所增高的，对于血管出现硬化的情况有着很好的预防作用，水解后的物质对于人们身体组织液的浓度平衡有着很好的调整作用，有利于水分的代谢以及消除水肿，不过在身体里面代谢的时间是比较长的，长时间的有一种饱腹感，有利于饮食量的控制。

增肌减脂吃什么好呢?我们都知道有一些运动项目是可以起到很好的增肌减脂作用的，除了运动以外还要注意自己的饮食，只有配合合理的饮食才能起到更好的增肌减脂的作用，如糙米或者是鸡蛋等，相关的内容在以上已经为大家进行了详细的介绍，希望可以帮助到大家。

增肌需要吃什么食物

增肌是非常多健身爱好者健身的原因，因为想要减去身上的脂肪肥肉，让我们拥有更加完美的肌肉线条。那么要知道，增肌光靠锻炼是远不够的，还需要我们注意饮食。那么增肌需要吃什么食物呢？

1. 杏仁

杏仁中富含蛋白质和维生素E，且有助于高强度运动或训练，因为杏仁也属于坚果类，能够有效及时的补充能量。另外，常吃杏仁还能够提高我们的免疫力，所以对于爱健身的朋友，日常就可以多吃一些杏仁，也对增肌有帮助。

2. 鸡蛋

鸡蛋是生活中最常见的食材之一，但对于健身的人来说，最好每天都能够摄入一定量的鸡蛋来补充蛋白质，因为蛋白质对我们的肌肉纤维有着至关重要的修复作用，而鸡蛋又是富含蛋白质的，且又是比较容易得到的食材，所以爱健身的朋友可以多吃鸡蛋。

3. 牛肉

牛肉中富含肌氨酸和锌元素等。且牛肉具有强筋壮骨、补虚养血的功效，还能够快速有效地提高我们机体的免疫力，对于想要增肌的朋友而言，牛肉也是当仁不让非常好的食材，对于我们细胞组织的修复也有所帮助。

4. 鸡肉（鸡胸脯）

鸡胸脯肉是含有脂肪量非常少的一种肉类，且对于我们增肌也有所帮助。如果经常健身，想要增肌减脂的朋友，可以选择多吃鸡胸脯肉，这个肉要好过猪肉，也能够提供人体需要的蛋白质。

5. 豆制品（蛋白粉或增肌粉）

豆制品相信大家一定不陌生，我们都知道豆类以及豆制品是富含蛋白质的，而蛋白质能够有效修复我们因为大量运动而损伤的细胞，也能够为人体提供能量，让我们细胞迅速修复，从而增加肌肉。如果不喜欢豆制品的朋友，也可以选择吃一些蛋白粉或者增肌粉。

健身的原则，就是能够管住嘴迈开腿，而这两者都是非常重要的，上面给大家介绍的就是饮食上如何增肌的方法，爱健身的朋友在运动的同时，可以选择多吃这些食物。

锻炼后吃什么才能增肌？

力量训练后，即刻补充碳水化合物和补充蛋白质同样非常重要。与仅仅摄入蛋白质相比，同时摄入蛋白质和碳水化合物能更高效地促进肌肉增长。

力量训练结束后补充的碳水化合物，应是那些消化吸收速度较快的高升糖指数食品。因为它可以迅速进入血液，促进胰岛素分泌，给肌肉补充糖原，把氨基酸驱动到肌肉里面，启动肌肉增长过程，并抑制皮质醇的分泌（是一种分解代谢激素，能破坏、分解肌肉组织）。

力量训练结束后，立即摄入蛋白质和碳水化合物也许是确保你在健身房的努力得到最大回报的最佳手段。

此时，你有很多选择，既可以选择营养补剂，也可以选择天然食品。下面健君介绍几种最佳的训练后碳水化合物，供你参考。

1、高碳水化合物粉剂

高碳水化合物粉剂可以直接添加到训练后的高蛋白饮料里面。目前，市场上有好几种高碳水化合物粉剂，包括纯葡萄糖粉、纯麦芽糊精和维他高（Vitargo）。这几种碳水化合物粉剂都是训练后迅速补充碳水化合物的很好选择。

葡萄糖。是结构最简单的糖，能直接被身体吸收，而不必经过复杂缓慢的分解过程，直接并被输送到肌肉组织里面去。

麦芽糊精。又称水溶性糊精或酶法糊精，是以各类淀粉作原料，经酶法工艺低程度控制水解转化、提纯、干燥而成。其原料是玉米、大米、精制淀粉等，如玉米淀粉，小麦淀粉，木薯淀粉等。麦芽糊精的消化吸收速度几乎和葡萄糖一样快。

维他高。是一种从玉米中提取出来的复合碳水化合物补剂，但它的消化吸收速度比葡萄糖要快80%。

2、预混高碳水化合物饮料

如果你觉得在力量训练后自己配制混合饮料很麻烦，也可以直接选择预先混合好的瓶装高碳水化合物饮料。这类饮料方便随身携带。很多健身俱乐部都会把它们放在冰柜里冷藏销售。

你应该选择含有葡萄糖、麦芽糊精或者蔗糖的预混高碳水化合物饮料。适合力量训练后饮用的预混高碳水化合物饮料应该含有40〜100克碳水化合物。

你可以直接把蛋白粉加到预混饮料里面，混匀后饮用，也可以把碳水化合物预混饮料和高蛋白饮料分开摄入。

凝胶状的碳水化合物食品（如果冻）

这类碳水化合物食品便于随身携带，而且可以分成若干小包装，随时取用。虽然，这类产品最初是为长跑及其它耐力项目的运动员设计的。但你也完全可以把它们带到健身房里面，在力量训练结束后享用。

既可以把它们和高蛋白饮料混合在一起摄入，也可以用饮料把它们直接冲到肚子里面去。每份小包装的凝胶状碳水化合物食品（如果冻）应含有25〜30克碳水化合物。在力量训练结束后，你应该立即摄入2〜3份这种小包装的凝胶状碳水化合物食品。

葡萄糖片剂。

每片含有5克葡萄糖。这种方便随身携带的片剂本来是为糖尿病患者设计的，但完全可以被“拿来主义”。力量训练结束后，马上摄入。

预先混合好蛋白质和碳水化合物的饮料和粉剂

目前，已经有很多营养补剂厂家生产有预先混合好蛋白质和碳水化合物的饮料和粉剂，以方便训练后立即摄入。

购买这类补剂时，你应该选择那些蛋白质与碳水化合物的比例为1：2、且脂肪含量非常低的品种。这类补剂中所含的碳水化合物，应该是葡萄糖、麦芽糊精，或是蔗糖。不要选择那些含有高果糖玉米糖浆或纯果糖的品种。

白面包

白面包是能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品之一。每片白面包约含有15克能被身体快速消化吸收的碳水化合物。你可以用塑料饭盒装上3〜6片白面包随身携带，以便力量训练结束后立即食用。

在白面包上涂上果冻或者蜂蜜可以改善口感，这样还可以额外摄入更多的能被身体快速消化吸收的碳水化合物。就着高蛋白饮料吃白面包，是力量训练后的增肌美餐。

米花糖

米花糖是一种方便随身携带、且能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品。每块米花糖约含有7克碳水化合物。你可以在健身背包里面装上一包米花糖，力量训练结束后吃上10块。和吃白面包时一样，也可以在米花糖上抹上果冻或者蜂蜜之后再享用。

烤土豆

烤土豆也是能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品。一个中等大小的烤土豆约含有35克碳水化合物。你可以将烤熟的土豆带进健身房，在力量训练结束后享用。但不要将烤土豆连皮一起摄入，因为土豆皮里富含膳食纤维，会减慢土豆的消化吸收速度。

如果你不喜欢烤土豆的味道，最好是就着高蛋白饮料把烤土豆冲到肚子里面去。

蔗糖

力量训练结束后补充蔗糖并不是最佳选择，因为蔗糖里一半是葡萄糖（消化吸收快），一半是果糖（消化吸收速度比较缓慢）。但由于蔗糖的价格比较便宜，故可以作为一个替代性的选择。

1/4杯的蔗糖可以提供50克碳水化合物，力量训练结束后，在高蛋白饮料中加上1/4杯蔗糖。不仅能给身体迅速补充碳水化合物，还可以改善高蛋白饮料的口感。

小贴士：力量训练前后的营养补充方案

★一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品虽不能在力量训练前即刻摄入，但你完全可以在力量训练前1小时左右时摄入，以便使你拥有更充沛的体能去训练。

★力量训练前摄入20克蛋白质（一勺乳清蛋白粉或6〜7个鸡蛋清），以及40克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品，如三片白面包或少量的蔗糖。

★力量训练结束后应该立即补充40克蛋白质（约两勺乳清蛋白粉或12个鸡蛋清），以及80克能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品，如10块米花糖或两个中等大小的烤土豆。

★除了力量训练前和力量训练后外，你在一天的其他时间里，都应该尽可能地选择哪些消化吸收速度比较缓慢的碳水化合物食品。比较好的食品包括全麦面包、燕麦粥，以及红薯等。

增肌减脂吃什么好？

增肌减脂吃什么好？现在小编就来告诉大家，下面我们一起看看吧！

增肌减脂吃什么好？

教练秘籍：告诉你15个增肌事项

下面是力量训练需要注意15个事项:

1、要热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展，很容易受伤。力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉.血液.关节先活动一下，再开始正式的训练。

2、要配合呼吸，以推举(躺着举杠铃)来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

3、一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半)再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

4、肌肉力量训练后充血，才能刺激它的生长。（不要忘记热身喔)

5、可以每天练一次最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。

6、如果疼痛得休息，如果隔天要练同一组肌肉，必须要该部分肌肉不疼痛。

7、力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

8、跑步等有氧运动也会削去肌肉，但是可以增加体能跟心肺功能，最好的减脂方法，除了有氧外还是饮食控制。

注:有氧运动是指心跳达130以上，持续30分钟以上的运动，骑脚踏车.跑步(一般人时速要7-8公里左右).滑步机.激烈的游泳都算有氧运动。

运动消耗身体能量顺序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝脏内储存的)--->脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的蛋白质。所以要持续30分钟的有氧才会消耗到脂肪。

足够量的力量训练会在肌肉组织内形成氧债，在训练后休息时，身体为了偿还氧债还会继续消耗热量，要长大肌肉的人要多力量训练少有氧。瘦的人一週4次力量训练,一次有氧运动最理想，有的人甚至于只热身跑步15分，接下就力量训练，不有氧。胖的，想要减少脂肪的人，力量训练.有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的力量训练，对减脂最有效。只有氧不力量训练，脂肪同样无法完全减掉。

9、腹肌的锻炼与理想的体脂

当您体脂太高，腹肌会藏在皮下脂肪内，无法看到，健身者理想的体脂要在15%以下，腹肌才会明显，当体脂太高，囤积在腹部的脂肪多，再练腹肌，确实会越练越大，有如鲔鱼肚一样。

腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌，正常仰卧起坐是练上腹肌，下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上，双脚伸直并拢上抬到90度。

10、肥肉是永远没办法变成肌肉的，如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足，必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物)，当然脂肪是更不能摄取，健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。

11、早餐以及力量训练后记得补充足够的营养必须包括优质蛋白质.碳水化合物乳清蛋白.鸡蛋.谷物.优酪乳水果都是不错的选择

12、炸鸡.薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西，都必须禁止，否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。

13、要有充足的睡眠，每天要8小时以上最好能睡到9-10小时。

14、少量多餐一天最好从3餐改成6餐以上，但是量要减少。喝杯乳清，配个低脂的土司或是水果也算一餐。

15、任何运动都没办法局部减脂

降低脂肪是全身性的减少，即使您做仰卧起坐非常多，也无法单单减去腹部的脂肪，同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。