心肺运动6个秘密,心肺耐力运动的真相

发布时间 : 2019-11-08
健身前的6个热身运动 有哪些健身的运动 减肥的健身运动

心肺运动6个秘密

心肺运动有多重要大家都很清楚,就像呼吸一样,人需要呼吸,不敢想象人如果连呼吸都是弱弱的。所以锻炼心肺能力非常重要的。心肺运动让你更健康更强壮。每个人都要做心肺运动,就像我刚刚说的,就像人的呼吸一样,一定要做。

心肺运动有太多好处就不一一介绍了,但是就是这样一项我们必须的运动也有你所不知道的秘密,对于热爱运动健身的你,一定要了解。

任何型式的运动没有谁好谁坏,若你喜欢做心肺运动,很好,每个人都要做心肺运动,任何事都不是绝对的,但你应该知道全部的真相。

1.心肺运动带给关节灾难

当然,心肺训练可以改善骨质密度,因此有助於防止或减轻骨科问题,如骨质疏松症,但让我们表对现实,不是每个人都适合长跑,而且跑步的风险可能弊大於利。此外,对於一位肥胖的人开始进行跑步运动,他们多余的体重会显着增加关节上的压力、增加骨骼肌肉问题的风险。

2.心肺运动成功的案例往往是误导。

观察一组身材合身的人进行有氧运动可能会产生误导,原因很简单,你只看到了成功。当某人在进行有氧课程时,经历疼痛或是受伤,他们自然就会退出。而在这些课程中也包括了无有氧的肌力训练活动,像是伏地挺身或卷腹,因此,你不能将这个正向的结果纯粹归因於有氧训练。

你可能喜欢的:

增肌必知小心心肺耐力运动摧毁你的肌肉

心肺耐力训练,怎样提高心肺能力

有氧运动尺度如何把握

jss999.COM扩展阅读

心肺耐力锻炼方法,心肺功能训练计划!


什么是心肺耐力?

心肺耐力,是指心、肺和血管为运动肌肉输送氧气,利用氧气产生能量的能力。

心肺耐力被认为是人体能力最重要的一环,心肺耐力好的人,患上头号致命疾病,即心脏病的机会较低。心肺耐力好的人,亦可以从事较长时间的体力活动,而不易感觉疲劳。他们有较佳的能力从事各项工作,身体的功能也较为优胜,身心有安康的感觉。

如何增强心肺耐力?

定期做有氧运动能够有效提升心肺耐力。有氧运动泛指那些可以有节奏地、连续地、长时间地活动全身大肌肉组群的活动,例如:急步行、缓步跑、游泳、跳舞、各类球类活动等。

如何制定运动方案?

制定提升心肺耐力的运动方案,要留意几项组合,包括:运动次数、运动强度、运动时限、运动方式,以及体适能锻炼原则的应用。

训练原则:超负荷原则、渐进原则、重点锻炼原则/针对性原则

1.运动次数

指一周内做运动的次数。初学者不妨隔天做运动,然后逐渐增加至每日一次。剧烈运动过后,要有充足的休息,让体力恢复,预防因运动过度而受伤。

2.运动强度

指单次运动的剧烈程度。运动的强度,要相等于最大心率的60~90%,这样训练的最好效果,这是运动训练的目标范围。

最大心率是以基数220减去年龄。最大心率:220–年龄(次/每分钟)

以40岁人士为例,运动时脉搏次数目标范围如下:

最大心率:220–40=180(每分钟∕次)

上限:180×90%=162(每分钟∕次)

下限:180×60%=108(每分钟∕次)

3.运动时限

指每次运动所花的时间。做有氧运动时,每节的建议时间为20~60分钟。初学者或年纪较大的人,开始时先以20分钟为限,然后慢慢加长至运动时间。

4.运动方式

锻炼心肺功能的活动,必须为有氧运动,例如:快走、慢跑,跳舞等。

要促进心肺耐力,训练项目便要给心脏和呼吸系统带来足够的刺激,以便向骨骼肌肉输送更多氧气,以供运用。

5.建议的运动方案

运动次数:每星期3~5次

运动强度:最大心率的60~90%

运动时限:每次20~60分钟

运动方式:有氧运动

什么运动锻炼心肺呢


在日常生活中很多人都遇到过心肺上的疾病,人体结构十分复杂,在日常饮食难免会发生一些身体疾病,而心肺是人体最重要的器官,如果一旦心肺出现了任何问题就会引起一些人体心脑血管疾病,对身体非常不好,严重危害到身体健康,那么什么运动锻炼心肺呢?下面就让我们一起来了解一下。

如果要用运动来进行锻炼心肺功能的话,运动的方法就一定要是有氧运动了,而且必须要做有效的运动,没有用的是没效果的,而且一定要长期的坚持下去,如果运动的间隔时间太长的话就不会有明显的效果了。平常的时候也是可以用步行的办法来进行锻炼的,但是步行的速度一定要比平常的快很多才可以有效果出现,而且还能有效的丰富人的脑思维。跳绳运动也是一个不错的选择。

提高心肺功能的最好的方法就是经常地做有氧运动,比如每天可以骑单车或者跑步。每次训练的时间也不用特别长,每周坚持三次就可以了每次大概保证连续锻炼在三十分钟左右就可以。如果感觉这些不适合自己,我们也可以做有氧健身操或者跳绳游泳,这对锻炼我们的心肺功能都是一些特别好的而且特别有效的方法。不管用什么样的方法去锻炼我们的心肺功能,最主要的就是一定要做到长期的坚持,如果坚持几天就不做了,一点效果都不会有的。

锻炼心肺功能最好的就是有氧运动。对很少运动的人,最初的半个月很辛苦。坚持一下就好。我每天慢跑6公里,出汗感觉很舒服。热身,3公里慢跑,拉伸腿部肌肉,在3公里,肌肉拉伸。避免腿部肌肉太发达。慢跑是呼吸要注意。鼻进嘴处。

综上所述便是什么运动锻炼心肺的详细介绍,相信大家通过以上内容所阐述的什么运动锻炼心肺一定对心肺有了深入的了解,也希望大家在日常生活中要注意自己的身体健康,注意日常饮食的营养搭配,适当的时候多到郊外走动,多呼吸一些新鲜空气对身体好。

锻炼心肺的运动有哪些


保持、提高心血管系统的机能,是中老年人延缓衰老,保持健康的首要条件,每日给心血管系统一定的运动刺激,是走向健康的基本途径。相信大家对于心肺功能的增强都是非常感兴趣的,那么接下来我就为大家介绍几种简便易行的锻炼心肺的运动的项目来帮助提高您的心肺耐力。

1.快步走

步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动,且不受时间、场地限制,但因其运动强度低,故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好,以每分钟100米为限(大致相当于急忙过十字路口的速度),每次至少走20分钟,一小时左右为好,可以每日或隔日一次。 快步走标准动作:步频、步幅大于正常行走,双臂积极前后摆动,重心快速前移,肩部放松,昂首挺胸,收腹提臀。

2.慢跑

慢跑是全身运动,既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群。锻炼时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行,时间以早晚为宜。每次慢跑至少要跑10分钟以上,以跑了5分钟后,后背和额头开始出汗的那个速率。经过一段时间后可延长至20—30分钟。中老年人在初次慢跑锻炼时,可先进行走——跑交替,待身体适应后,调整为全程慢跑。 慢跑标准动作:上体微微前倾,肩、颈、上肢放松,两眼平视,肘关节屈曲90度,以肘用力前后摆动。着地先用足跟,迅速过渡到全脚掌,然后向后蹬扒。步伐节奏与呼吸节奏相呼应。

3.游泳

游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力,促使心脏更有力的搏动,更用力的呼吸。适宜的运动强度:心率在120—130次/min,体质差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低运动强度或者不采用游泳锻炼,运动时一定要有人陪同;每次锻炼时间在20—30分钟以上。初练者可每次只运动4—5分钟,经过几周努力后,逐步增加到30分钟。

4.爬楼梯

爬楼梯没有特殊的场地器械要求,随时随地,简便易行。可促进血液循环,使心输出量加大,吸入的氧气比安静时增加8—10倍,能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过高,最好每次只爬4—5层,以后缓慢增加层数,保持中低等强度,以运动中不感到头晕、心慌、眼花,运动后不感到特别疲劳为宜。有心肺疾病者要遵医嘱运动,有他人陪护运动。

5.五禽戏(鹿长跑)

五禽戏中鹿长跑一节有舒筋活血、锻炼腰腹肌肉的功效。 左动,自然站立,左脚起步提粗,上体前倾,脚掌距地1拳,右腿微曲,右臂前伸,腕部弯曲,手呈鹿蹄形,指尖下垂与头平,左臂在后,指尖向上,眼为斜视。右动,方向相反,动作相同。争取每天早、晚各做一次。3遍为1组,每次做3—5组,运动强度以微微出汗为宜。

6.跳绳

跳绳对膝关节的冲击比跑步小,而效果决不亚于跑步,对心肺功能和协调能力很有效,坚持锻炼对人有很多好处,而且还能减肥。跳绳运动道具简单,携带方便,只要能坚持下来,有百利无一害。

锻炼心肺的运动有哪些,现在大家是否了解了呢?寒冷的天气,运动的人群相应减少,特别是工作繁忙的上班族。专家认为,冬季虽然不是运动的最佳时节,但选择适当的运动并坚持下去,将会收到不错的养生功效,增强心肺功能。

心肺好更健康更长寿 能够促进心肺功能的运动


呼吸、体温、脉搏和血压,被称为四大生命体征,它们是维持机体正常活动的支柱,不论哪项异常都会导致严重疾病,同时某些疾病也可导致这四大体征的变化。近年来,美国心脏协会提出将心肺耐力作为评价人体生命状态的第五大生命体征。由此可见作为体质健康当家花旦的心肺耐力素质的重要性。下面跟随本网站了解一下吧!

何谓心肺耐力?

心肺功能是指在有一定负荷的身体活动中,人体摄取和利用氧做功的能力,表现出来就是人体运动的耐力能力,比如长时间跑步、爬楼梯、骑车、爬山的能力。一般我们说的有氧能力、心肺耐力、运动耐力等都是指相同的能力。一般来说,成年后的心肺耐力随着年龄的增长而下降,尤其是在45岁之后下降速度加快。科学研究表明,在人的一生中若能保持较低的体重指数(BMI=体重kg/身高的平方m2)、养成参加体育锻炼的习惯、无吸烟的习惯将有助于提高心肺耐力,促进健康。

心肺耐力=生活质量!

心肺耐力素质和我们的生活相关,心肺功能的高低就是健康的基石。心肺功能好你的心脏就可以承受更高的负荷,身体的运动能力就强,也就是通俗说的体能好、体力强;一个人如果六十岁的年龄拥有三十岁的心脏,活动不累、爬山不喘,这样的身体无疑为我们生活质量的提高打下了基础。提高我们生活的质量,就不能仅仅满足于无病的状态。弱不禁风 或者手无缚鸡之力的身体,即使暂时没有什么疾病,但如果身体的重要器官心脏、肺等功能低下,则不仅活不好,也活不长。高质量的生活更需要的是充沛的体能和健康的身心,活得好某种程度上说比活得长更重要。

心肺好,更健康,更长寿!

研究表明,如果每个人都有中等水平的心肺耐力,全因死亡率将降低17%,而去除肥胖这一危险因素死亡率仅降低2%-3%。心肺耐力差在男女性全因死亡率的各种影响因素中居于首位,超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。目前血清胆固醇、血压、体重等危险因素已广泛受到关注,但是心肺耐力与健康状况的关联还没有得到足够的重视,临床医生会不厌其烦地给病人化验胆固醇、测量血压或评估其肥胖状况,但很少利用运动测试评价其心肺耐力。

自测心肺耐力

一般来说,有氧运动能力的测评需要在医学体检、国民体质检测部门,或健身指导站使用专门的设备进行,有一定的难度和要求,我们也可以用一些简易方法,虽然不能获得精确的数值,但是可以简单评估有氧能力,并可以评价锻炼效果。

●登楼试验:能比平常略快的速度登上三楼,不感到明显气急与胸闷,则有氧能力良好。

●脉搏、血压与活动试验:安静平躺,在30-40秒钟内较快地坐起,如果脉搏每分钟加快10-20次,血压下降幅度小于10毫米汞柱,表示有氧能力良好。相反,脉搏每分钟加快20次以上,血压下降幅度超过10毫米汞柱,甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象,说明有氧能力很差。

●哈气试验:点燃一根火柴,距离一尺左右使劲哈口气,能将火焰熄灭则有氧能力不错。

●小运动量试验:原地跑步一会儿,脉搏增加到每分钟120次后停止活动,如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者,有氧能力正常。

●享誉盛名的12分钟跑: 12分钟跑是美国有氧运动之父库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众有氧运动能力的方法。测评方法:12分钟内跑出的最大距离,对照表格中的年龄和性别,将有氧运动能力评价为六个等级,分别为优秀、良好、好、一般、差、很差。

●6分钟步行试验: 6分钟步行试验简便、价廉、安全,是一种主要针对慢性心肺等疾病患者进行的有氧运动能力评价方法。 测试方法:30.5米的直线距离,两端各置一椅子作为标志。患者在期间往返运动,速度由自己决定,在旁的检测人员每2分钟报时一次,如患者不能坚持或气促、胸闷、胸痛,可暂停试验或中止试验。6分钟结束后计算其步行距离。1级:小于300米;2级:300-374.9米;3级:375-449.5米;4级:大于450米。(1-2级较差,3-4级接近或达到正常水平)

心肺耐力的锻炼方法

能够促进心肺功能的运动,大致可以分为3类:

1、有一定的强度能够持续进行,对心肺功能的促进最为有效的运动,如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山、跳绳等典型的有氧运动。每周从事这类运动3至5次,每次30分钟以上,即可收到很好的效果。

2、运动虽然不激烈,但仍然维持一定时间的运动,比如散步,慢速舞蹈等。每周5次,每次30分钟以上,对心肺功能还是有一定促进的功能。

3、运动比较温和或者不持续性的运动,如家务劳动等体力活动,虽然对心肺功能的促进相对有限,但仍能改善体质,消耗多余的热量,只要能每天保持一定劳动时间,也可以降低心血管病发病率。

改善心肺耐力的原则

1、所有的成年人应当尽量避免处于长期静止状态。进行一定强度持续性的运动对于提高心肺功能很有效,如果没有条件进行锻炼,成年人只要进行一些如步行、家务等身体活动就可以维持健康状态。

2、要使健康获得更大的改善,成年人应当保证每周至少150分钟(或者每日30分钟,每周5次)的中等强度,或者每周至少75分钟的大强度有氧活动(或者每日25分钟,每周3次)。每次有氧活动最好能够保持10分钟以上的延续性,更加理想的做法是将有氧活动贯穿至整个一周。

3、要想获得额外的或者更加积极的健康效果,成年人应将中等强度的有氧活动的时间增加至每周300分钟,或者大强度的有氧活动增加至每周150分钟,或者两者的组合活动。随着活动时间的增加,您所获得的健康效果也会变得更加明显。

4、有一定强度且持续时间长的有氧运动效果较好,例如持续40分钟的运动,心肺得到了持续的运动刺激,就比两个20分钟的间断运动效果更好。

5、长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动,循序渐进和坚持不懈才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。

增肌必知——小心心肺耐力运动摧毁你的肌肉


如果心肺有氧的部份是你训练中的必要元素,你并不孤独,有很多人跟你一样。当你看看健身房的周围,你会看到很多人做完重量之後,然後立即在跑步机、椭圆机或飞轮车上面进行漫步。你可能在想训练内容应该如何设计呢?每个人都在做的事情就是对的吗?

嗯,这是一种常见的运动六周的肌力训练,但并不表示他是最好的训练方式,特别是如果你尝试要变的更强壮!要你的肌肉更粗更大

虽然心肺耐力训练对我们身体是很好的,但长时间的心肺耐力锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉

研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。看看那些马拉松运动员就知道了,他们的肌肉都很纤细

近期在英国的Northumbria大学做的研究,耐力运动结合肌力运动对肌肉的力量及尺锒有什麽影响。

24位有训练经验的男士进行分成三组

A组:3:1=肌力:耐力

B组:1:1=肌力:耐力

C组:只有肌力,没有耐力

你可能会喜欢的:

增肌计划,今天就开始写训练和营养日记

肌肉是如何增长的、增肌健身的原理。

瘦弱男如何变成肌肉壮男?瘦人炼成"大块头"的诀窍!

什么运动可以增加心肺功能


心肺功能在人的身体中是很重要的功能,而每个人的心肺功能有所不同的,有些人心肺功能好,有些人心肺功能一般,而不管是什么人经常锻炼心肺功能是很有好处的。那么,什么运动可以增加心肺功能呢?下面就来了解一下心肺功能吧!

有氧运动

锻炼心肺功能需要做有效的运动,如爬山、游泳、慢跑等,此类运动持续、有节奏,能充分得到锻炼,并能提高身体素质,注意每周的运动次数,不能三天打渔两天晒网,间隔时间太长。

多步行

这个方法安全有效,可以快速步行及中速步行,根据身体的条件,每周坚持步行时间和距离,能有效的提升心肺功能,并且多用双脚有助于缓解压力和解除忧虑,使大脑思维活动变得更加清晰、活跃,提高工作效率。

跳绳运动

跳绳对膝关节的冲击比跑步小,而效果决不亚于跑步,对心肺功能和协调能力很有效,坚持锻炼对人有很多好处,而且还能减肥。跳绳运动道具简单,携带方便,只要能坚持下来,有百利无一害。

爬楼梯

与爬山效果相当,只是更容易实施,没条件爬山那可以以爬楼代替,开始时注意爬楼的速度,保证好呼吸,坚持久了,可以尝试通过提高速度的方式增加心肺功能,期间注意安全。

编辑推荐:

心肺功能强大的好处是什么

如何锻炼心肺功能有什么方法

练三角肌中束最好动作是什么

体能训练:改善心肺耐力的渐进模式!


体能训练:改善心肺耐力的渐进模式!

如何通过运动改善心肺耐力(CardiorespiratoryEndurance)?

许多人误以为心肺功能的训练就是有氧训练,所以总是进行着中等强度超长时间的训练,但体能状况就迟迟无法前进,这是为什么呢?

来看看阶段式训练(StageTraining)。

提示,心肺耐力跟肌耐力(MuscleEndurance)是不一样的,不要搞混。

在美国NASM网站上介绍如何透过阶段式训练来改善心肺耐力,为了达到最大心肺的训练目的,我们需要来了解为什么要这样训练。

文章提到,许多人以为心肺训练就是有氧训练,以中强度并且长时间的跑步或是自行车来达成目标,这个误解会延迟甚至让你无法达成所设定的体能目标。

在进行心肺训练最常见的目标有:

■改善表现(Improveperformance)

训练的其中一个目的是为了延迟在竞赛中疲劳的出现,不管是篮球比赛、10公里的竞赛或是完成一场马拉赛。

■减少心理焦虑(Reducementalanxiety)

当疲劳来临时,注意力、自信心、等影响表现的因素就会开始丧失。

■体重管理(Weightmanagement)

适当的心肺训练有助于达到减重的目标及保持体重。

若目标是为了改善活力与肌耐力,超载(Overloading)是需要的,让身体迎接超出目前身体可以负荷的挑战,身体会进行调适来预备下一次的挑战。当然这个挑战是略超出目前所能接受的体能状况。这个超载虽会导致疲劳的产生,但只要给予适当的恢复,最后你的心肺能力将获得提升。

有了上面说的观点之后,心肺训练的方式就很容易了解,它不只是单单中强度.长时间的训而以。为了达到心肺训练的目的,有氧与无氧的能量系统一定都要进行训练,尤其是对于运动爱好者或是运动员,在进到无氧能量系统时,以发挥最大的表现,像是在足球比赛中进攻或是5公里竞赛最后的100尺冲刺。

■阶段式训练(StageTraining)

改善心肺适能的训练方式有许多,像是Fartlek、Tabata、循环训练及间歇训练。但不管采用何种训练方式,你都需要了解自己的体能状况,并不是每个人刚开始都适合高强度的训练。确保在安全的状况下进行训练。而基于这个理由,介绍一个三阶段的训练模式。

■第一阶段

对于刚接触心肺运动的人来说,需要先发展基础的有氧能力,以避免过度的训练与衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度。若以运动自觉强度(RatingofPerceivedExertion,RPE)来看,是在12到13级。

你应该慢慢的增加其连续有氧运动的时间,从30分钟至60分钟,若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动,可以准备尝试更高强度的心肺训练,像是间歇训练。这段期间要做的是渐进地努力增加连续有氧的运动时间(Duration)与强度。

■第二阶段

第二段阶段是针对已经有中低强度心肺适能程度的人所设计的,采用间歇训练(IntervalTraining),而训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~85%,或是运动自觉强度的14~16级。

这个阶段不同于高强度的无氧间歇训练,而是使用中强度来训练,而以低强度的休息做为恢复的目的。而中强度像是跑步,而非冲刺;而低强度像是轻微慢跑。

一般来说,间歇训练训练:休息的比例应该从1:3开始,也就是1分钟的强度训练,紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时,比例可以调整为1:2,最后可以再改为1:1。此外,强度训练的时间可以渐进的增加。

■第三阶段

这阶段是针对已经中高强度心肺适能基础的人所设计的,使用高强度间歇训练(High-Intensity-Interval-Training,HIIT),以短时间×高强度的训练(像是冲刺),搭配低强度的休息恢复(像是轻微慢跑)。训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~95%,或是运动自觉强度的17~19级。

很多研究已经清楚的证明HIIT对于生理的助益,因为HIIT的训练,疲劳是不可避免的,因此你需要具备一定的体能状态,以讲究品质而非份量来迎接这个训练。而你需要已具备第一阶段与第二阶段基础,从前二个阶段转换到第三阶段所需的时间并没有一定,也许需要2至3个月的时间甚至更长。

这是一个很棒的训练方式与观念,有的跑步的人会问到,我该进行间歇训练吗?该进行高强度间歇训练吗?可以依照上面说的观念来试试看

冠心病患者 心肺耐力训练指导


私人教练必须让客人清楚知道这个表格是用于判断运动时身体感受到的强度、疲劳及不适感觉。12—15级强度对大部分运动者来说已经足够了,如果客人感到气促、胸口紧缩和疼痛,就要把运动强度降低至8—9级。

训练强度:运动时的心率应保持在储备心率(HRR)的40%到85%之间;计算方法是(220一年龄一静态心率),然后乘以40%再加上静态心率,这样得出第一个心率数字;第二个数宇同样是{220一年龄一静态心率),乘以85%再加上静态心率得出。另外也可以通过“RPE”(自觉运动强度来监测运动强度。

私人教练必须让客人清楚知道这个表格是用于判断运动时身体感受到的强度、疲劳及不适感觉。12—15级强度对大部分运动者来说已经足够了,如果客人感到气促、胸口紧缩和疼痛,就要把运动强度降低至8—9级。

1、训练频率:每星期3—5次

2、训练的持续时间:20—60分钟。另外必须加入5—10分钟的热身及放松运动。

3、训练种类:步行、慢跑、固定自行车。有氧健身操或水中运动都可以。

心肺功能怎么锻炼 有氧运动效果最好


心肺功能的训练在我们日常运动中是非常重要的,只有调整好自己的呼吸,我们才能保证在运动过程中不受伤,并且能够把动作做好。一般心肺功能的训练需要通过有氧运动来进行,这样我们能够在运动时让自己摄入的养分充足,从而调整自身状态。那来看一下心肺功能怎么锻炼?

1.慢跑

慢跑运动是非常经典的有氧运动之一,在运动过程中动作强度不会太大,我们可以随时调整自己的呼吸,让呼吸均匀,从而摄入的氧气比较充足,这样运动起来受伤的可能性也比较小。我们一般控制慢跑速度在8000米每小时以内,在运动过程中我们可以随时停下慢走,这样一来能够让我们心肺充分摄入氧气,以达到一个平衡的状态,能够起到良好的训练心肺功能的作用。

2.游泳

游泳过程中我们对氧气的需求量比较大,但同时这个动作也是锻炼心肺功能非常有效的,因为在游泳的过程中,我们需要不断调整好自己的状态,对我们肺活量的要求极高。我们一般每次游泳时间在半小时以上,这样一来能够让自己身体状态得到良好的调节,并且达到好的锻炼效果。对我们心肺功能的帮助很大,同时还能够锻炼我们的肌肉。

3.快走

快走运动强度不大,但是非常需要我们有身体协调性来完成动作,所以在运动过程中也对我们心肺功能的要求很高,能够增强我们的心肺功能。在快走过程中,我们腿部弯曲的幅度尽量小一些,这样运动起来能够更好的控制好节奏感,同时能够让我们身体比较协调的完成动作,起到瘦腿提臀的作用。

以上就是关于如何提高心肺功能方法的介绍,这些方法都比较有效,适合我们日常进行,即使在没有机械的条件下,也能够在家中完成,并且起到良好的锻炼效果。

编辑推荐:

心肺功能强大的好处是什么

如何增强心肺功能其实很简单

哪些有氧运动最燃脂

正确呼气,锻炼心肺


无论呼气吸气,都要均匀、缓慢

南方医科大学第三附属医院呼吸内科副主任医师 王锦鸿

深呼吸可以说是一种最简单有效的自我保健方式之一。想象自己身处鸟语花香之中,被新鲜干净的空气环绕,通过呼吸让身心平静,是多么惬意。

不过,每个人都在呼吸,可未必人人会呼吸。这看似简单的一呼一吸,却藏着不少学问。英国一项研究显示,90%以上的成年人都不会有意识地调节呼吸。不少人以为深呼吸就是狠狠吸一大口气,呼气时却不知如何配合,或者耸起双肩、用力吸气和呼气,甚至有人认为深呼吸就是憋气。错误的“深呼吸”方式,不仅让许多人大脑缺氧,容易疲惫,还可能容易诱发疾病。

事实上,正确的深呼吸对我们的心肺功能大有好处。日本自治医科大学的研究指出,人们在一般呼吸的情况下,只有80%~90%的肺泡能充分工作,剩下处于“停工”状态。让这些肺泡也工作起来,能产生更多的前列腺素,助于血管扩张、血压降低。此外,一般呼吸时,每次吸进与呼出的气体量只有400~500毫升,而深呼吸时男性可达到3500毫升,女性可达到2500毫升。因此,适当进行深呼吸,有利于胸、肺的有效扩张,增强肋间肌活力,增加肺活量。通过主动调节呼吸的深度和频率,还能放松绷紧的神经,舒缓焦虑的心情,对快节奏生活的现代人身心都有好处。

怎样才能正确呼吸呢?吸气和呼气都不可忽视。首先,要缓和地吸,也就是吸气的时候,要均匀缓慢、用鼻子有节奏地尽量深吸气,让气体尽可能地充满肺泡。最好把胸式呼吸和腹式呼吸两种方式都动员起来,而不要只是挺起胸部,收缩腹部。接着,缓慢而有力地吐气,尽量吐干净,保障交换更多的气体。这就像一个皮球,只有把里面的气尽量挤出去,反弹时才能吸进去更多的新鲜气体。在吸气和呼气之间,可以屏气5秒钟左右,同时想象一些舒缓宁静的场面,如观雪景、海边看日出、漫步草原、湖面荡舟、水边钓鱼等。

最后,需要提醒的是,深呼吸要适度,每天练习15~20分钟左右即可。一般人静止的状态下,如果过量深呼吸,也会对健康不利。▲

运动能使人长寿的6个秘密


1、运动可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。

2、运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。

3、运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”,运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个表现。

4、运动可以延缓各种慢性疾病如肥胖症、高血压、糖尿病、心脑血管病等的发生和进展。有些疾病如动脉硬化等因为衰老而发生,运动锻炼也可以延缓疾病的进展。研究表明,经常运动的老年人,发生这些慢性病的概率和程度都要低一些。

5、运动可以增强老年人自身机体的免疫功能,提高对各种疾病的抵抗能力。

6、运动还可以提高心理健康,调整积极的情绪,消除精神压力和孤独感。医学心理学专家指出:心理适应,最主要的就是对于人际关系的适应。运动锻炼已经成为一个促进老年人心理适应能力的良好形式。

对心肺功能好的运动都有哪几种


心肺功能的锻炼对于人体来说是非常重要的,如果心肺功能不太好的朋友,在进行运动时,身体非常容易感到疲倦,并且很容易受伤,所以对于我们心肺功能的锻炼是非常重要的,那么有哪些对心肺功能好的运动呢?一起来看一下吧。

1.慢跑

慢跑运动是比较简单的,但同样也是运动时非常经典的动作,因为动作的难度系数小,适合的人群非常广泛,男女老少都可以进行,运动的风险也比较小,同时我们在运动的过程中,能够良好的调整好自身的呼吸,从而增强我们的心肺功能,让我们更好的完成动作,同时能够让身体素质增加,从而适应运动难度比较大的动作。慢跑的速度只要控制在8km/小时即可,每次运动时间需要控制在半小时以上。

2.游泳

游泳运动是我们锻炼心肺功能非常好的动作,因为我们在游泳的过程中,需要及时转换呼吸,并且需要调整好自身的呼吸状态,还要学会憋气,所以对于肺活量的要求非常严格,而我们进行游泳运动时,就能够让我们的肺活量越练越好,从而增强我们的心肺功能。但是游泳一定要注意在绝对安全的环境中进行,并且需要调整好自身状态再进行。

3.单车运动

单车运动可以是动感单车,也可以是选择单车骑行运动,这个动作也是属于有氧运动,同样运动的难度不大,但是对于我们身体却有很好的帮助,我们每次需要坚持单车运动半小时以上,虽然这个动作主要是靠我们的腿部进行动作,但是在坚持的过程中,对于我们心肺功能、呼吸状态的调整都有非常好的作用。

以上就是给大家介绍的增强心肺功能的方法介绍,这些方法都是非常日常的,并且适合的人群很广,不管是谁,只要肯坚持下来,都能够看见很不错的锻炼效果。

编辑推荐:

心肺功能强大的好处是什么

如何增强心肺功能其实很简单

9个hiit高效燃脂动作你知道多少