深蹲跳有什么用 深蹲跳锻炼哪里

发布时间 : 2019-11-08
健身深蹲的标准动作 健身深蹲动作基本要领 健身深蹲对男人的好处

在日常生活中,有很多人在做深蹲、深蹲跳、跑步等等运动,这些运动都是简单的运动,但这些运动都有着很好的健身效果,那深蹲跳有何用,相信不少人都不知道问题的答案。那么,深蹲跳有什么用?深蹲跳锻炼哪里?下面就一起来了解一下深蹲跳吧!

深蹲跳锻炼哪里

股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌

深蹲跳有什么用

1、提高弹跳力

如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

2、提高运动表现

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

3、提升基础代谢率

深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。

4、整体协调性的提升

不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

5、预防腰背疼痛

正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循用进废退的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

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深蹲跳有什么好处 深蹲跳怎么做


对于深蹲跳,相信大家都有所了解,深蹲跳是比较常见的运动,做深蹲跳可以提高弹跳力,而且除了这个好处外,深蹲跳还有很多好处,那深蹲跳都有什么好处,相信很多人都不清楚。那么,深蹲跳有什么好处?深蹲跳怎么做?下面就一起来了解一下深蹲跳吧!

深蹲跳有什么好处

1.提高弹跳力

如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

2.提高运动表现

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

3.提升基础代谢率

深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。

4.整体协调性的提升

不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

5.预防腰背疼痛

正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循用进废退的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

深蹲跳怎么做

起始姿势:身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手向前或双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前以便保持身体平衡;

动作过程:

1.屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。

要领:下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。

注意:

深蹲跳不适宜负重,膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!

除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

每次跳30次,或连续做20秒为一组。

经常锻炼深蹲跳有什么好处


深蹲跳是一项和升蹲非常相似的动作,而且都是运动强度非常大的,但是深蹲跳和深蹲不同的就是,深蹲跳是深蹲与跳跃的结合动作,所以,动作的效果会更好一些。深蹲跳是需要比较大的体力的,而进行这项运动自然也是会有比较不错的效果,那大家知道深蹲跳有什么好处吗?接下来就一起来了解一下吧!

1. 深蹲跳提高腿部力量

深蹲跳是能够提高腿部的力量的,因为在深蹲的运动下,其实最主要的锻炼部位也是大腿的股四头肌,并且跳跃也是需要腿部力量的,所以整个深蹲跳,最大的作用就是能够帮助大家提高腿部的力量和爆发力。深蹲跳还可以促进全身力量,促进睾丸激素的分泌,可以提高性功能。

2. 深蹲跳促进全身肌肉的生长

深蹲跳,对于肌肉的生长也是有作用的,最主要也是因为因为深蹲能够促进睾丸激素分泌,所以深蹲跳效果自然就更好,通常来说睾丸激素能够促进全身肌肉的生长,那么,我们全身的肌肉就可以通过深蹲跳来促进了。

3. 深蹲跳提高心脏的机能

经常进行深蹲跳的人会发现自己的心脏机能慢慢的越来越好,尤其是心血管疾病以及心脏有疾病的人进行偶尔的也会大的帮助,因为下蹲强心,这也是深蹲跳能够使得心脏更加的强健。

4. 深蹲可以延缓衰老

经常做深蹲跳是可以有效地降低大家衰老的速度的,因为深蹲跳,平时经常做的话,能够让大家的腿部线条比较优美,并且促进血液循环,整体看的话,经常做深蹲跳的人,腿部线条比同龄人更加优美,并且皮肤也会更好,那么就有一定的延缓衰老的作用。

深蹲跳和深蹲是非常相似的,这两种运动都属于运动强度比较高的,我们在进行训练时,虽然说有很大的好处,但也不要因为好处多就做的太多,容易导致身体的负荷无法承受。

深蹲跳能瘦腿吗 深蹲跳的好处


每个人的脚部是有所不一样的,有的人脚部比较胖,有的人脚部较瘦,而在生活中,有很多人会用深蹲跳让自己瘦腿,那深蹲跳能不能瘦腿,相信不少人都不清楚。那么,深蹲跳能瘦腿吗?深蹲跳的好处有哪些?下面就一起来了解一下深蹲跳吧!

深蹲跳能瘦腿吗

长时间坐在办公室,又少于运动,臂部与大腿的脂肪就越积越多,而深蹲跳可有效锻炼腿部肌肉,消除腿部浮肿,并能提高弹跳力等等作用,所以,深蹲跳可以瘦腿。

深蹲跳的好处

1.提高弹跳力

如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

2.提高运动表现

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

3.提升基础代谢率

深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。

4.整体协调性的提升

不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

5.预防腰背疼痛

正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循用进废退的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

深蹲跳的好处有哪些


现在随着生活质量的提高,越来越多的人开始注意自己的身体健康,也有很多的年轻人加入健身行列,其中不乏也有很多的上班族,由于平时工作繁忙,没有多余的时间去健身房锻炼,就开始利用一些时间做些室外或者室内锻炼。其中就有很多人在做深蹲跳,呢么深蹲跳究竟有什么好处呢?下面我就来介绍一下吧。

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

三、提高爆发力最有效的动作

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

四、提高弹跳力最有效的动作

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

以上所讲的就是深蹲跳的好处,相信只要经常锻炼对我们的身体绝对是有益处的,平时大家一定要勤加练习,平时锻炼的时候如果感觉一种运动过于单一无聊,我们也可以搭配其他的运动来一起锻炼,让锻炼变的更要趣,提到更好的效果,希望能够帮到您,祝您健康。

深蹲跳能瘦腿吗 深蹲跳的动作要领是什么


对于深蹲跳这一项运动,有些人并不是特别了解,其实如果我们能够很好地完成深蹲这个运动的话,那么深蹲跳这项运动也是没有太大的难度的。不过,这些运动都是属于做多了,会觉得强度有些大,并且觉得压力比较大的运动,所以我们在控制数量上也是要花一些心思的,接下来就一起来看一下深蹲跳能瘦腿吗?

1. 深蹲跳标准动作

深蹲这个运动其实是大家都比较了解的,在进行运动的过程中,其实能够有效地帮助大家锻炼腿部以及股四头肌,这个最为庞大的肌肉。对于提拉臀部也同样有着很好的效果,但是深蹲跳这项运动就是需要在深蹲的基础上面,加上跳跃的运动,这样的话会让整个运动的强度变大,而效果也是自然会增加。做深蹲的时候搭配上跳跃,能够让我们的整个身体更加配合,协调一些。

2. 深蹲跳注意事项

深蹲跳这个运动虽然说在效果上面是非常可观的,但是很多新手在进行锻炼的时候也会发现,在训练过后,身体上出现一些反应。比如说大腿胀痛,腰部酸痛等情况,其实这就说明大家在训练的时候是没有掌握好强度的,我们在刚开始进行深蹲跳的训练时,数量最好,做的少一些,等到后续开始进行熟练的运动时,可以慢慢的累积数量。

3. 深蹲跳能瘦腿吗

深蹲跳,其实本身就是能够提升腿部力量的,所以说,对于腿部的锻炼,同步的提拉,以及腿部股四头肌的锻炼自然是有锻炼作用的。那么,在腿部的训练上是有瘦腿的效果的,尤其是大家,如果大家要进行瘦腿的话,最好每天能够找比较适当的时间进行锻炼,并且在强度安排上面给我比较适宜。还有在进行过后,能够做一些放松工作,并且在运动之前进行热身,能够让我们锻炼的效果更明显。

总体来说,深蹲跳是对于腿部的瘦身,有明显的效果的,而且这项运动比深蹲原来的效果更好,希望大家能够合理的锻炼。

深蹲时脚跟垫高有什么用?和传统深蹲有什么区别?


深蹲时脚跟垫高有什么区别?

在健身房或网络上,常常会看到一些人在进行深蹲训练时会踩着一个杠铃片把脚跟垫高,这是为什么呢?这样的深蹲和传统的深蹲有什么区别?谁更好?

脚垫高的深蹲的优点:

1.增加股内侧肌(VastusMedialis)的徵招。

股内侧肌的肌力对于膝盖稳定是至关重要的。这意味着,让膝盖更大幅度的超过脚趾在膝盖稳定性上带来正面的效果,而且它是一种在日常生活中会发现到的自然的动作,比方说,走楼梯。

2.深蹲的深度。

脚跟垫高予许您的膝盖更往前,除了增加股内侧肌的徵招,进而增加深蹲的幅度(膝盖与脚踝屈曲的范围增加)。对于脚踝活动度受限的人,这尤其能增加深蹲的幅度。

3.减少腰椎的压力。

脚跟垫高,躯干将更为竖直,这会减少腰椎的压力及竖脊肌的徵招。对于哪些竖脊肌尚未经过训练的运动员来说(主要以未受过训练的运动员),这予许他们在不过度加压下背下进行更高的训练量。

脚跟垫高进行深蹲对于改善脚踝及髋关节活动度及柔软度以及优化膝盖稳定度来说是很好的解决方案,特别对于未训练的菜鸟。

传统深蹲的优点:

1.增加身体后侧动力链的徵招。

脚跟贴平的深蹲会减少膝盖的活动范围,也意味减少股四头肌的徵招。你将徵招更多身体后侧动力链的肌肉-竖脊肌、臀肌及大腿后侧。

2.更高的负荷。

透过增加后侧动力链的肌肉,脚跟平贴地面的深蹲让您的承受更高的重量,这间接提供一个正面的效果:增加任何运动的爆发力。

3.增加冲刺及跳跃相关运动的牵移效果。

80%的运动员的垂直跳跃能力及"shortterm"冲刺速度是建构于后侧动力练(竖脊肌、臀大肌及大腿后侧)的爆发力输出。

在增加后侧动力链的徵招、最大肌力及爆发力(直接关联到垂直跳及"shortterm"冲刺速度),脚跟垫平式的深蹲是一个很好的方案。

深蹲跳怎么做呢


深蹲跳是一种很好的运动,也是有氧健身方式的一种。它不仅能提高我们的腿部力量,也能提升腿肌弹性以及起动速度,还能起到减肥的功效。总之每天做几组深蹲跳真是好处多多。然而往往有许多人的深蹲跳方式是错误的,这就不能起到一个很好的深蹲跳的效果了。不妨让我们来看一下标准的深蹲跳姿势到底怎么做呢。

蹲起的标准做法

练习者双手背后,下蹲到底,然后快速站起。双臂向头上方高举,做伸展动作,要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉,后俯背下腰双手摸两脚的脚面,顺势做蹲起动作,之后恢复原始站立状态。

深蹲起的锻炼方法

站立,抬头挺胸。双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来,直到站直。

做蹲起的注意事项

1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

以上就是对深蹲跳的标准做法作了一段详细的介绍。但也要注意的是,有心脑血管疾病的患者不宜进行深蹲跳,容易出现脑供血不足的情况。每天做几组标准的深蹲跳练习更加有益身心健康,也能得到很好的锻炼。多做运动吧,你会越来越健康。

深蹲跳的标准动作有哪些


不管是深蹲还是深蹲跳,都是有标准的正确动作,而错误的动作是会对人的身体有伤害,所以在做深蹲还是深蹲跳,都要做正确的动作,这样才不会让自己的身体不受伤。那么,深蹲跳的标准动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

动作解析

1.蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;

2.深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;

3.跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;

4.深蹲时,脚后跟不要抬起。

动作要点

1.蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

2.可以按时间计算深蹲跳强度,比如深蹲跳30秒。

3.如果膝盖不好,把这个动作改成普通的箭步蹲。

4.弹跳练习,训练前一定要充分热身活动膝盖,简单拉伸下腿臀肌肉群。

5.做完一遍感觉不够,可以再做一遍。

深蹲跳锻炼的优点有:

1.蹲跳可以有效锻炼小腿、臀部、腰腹,肺部,硬化线条。

2.深蹲跳可以锻炼全身的骨骼肌,力量得到快速增长。

3.对于女性来说,可以塑造完美臀部曲线,打造性感小翘臀。

4.深蹲跳是一个循序渐进的过程,肌肉增长能提高代谢,增加减脂效果。

5.良好的深蹲跳动作可以降低运动损伤风险。

6.提高爆发力和弹跳力。

地雷架深蹲跳推肩


当你被运动范围所限制,不能达到理想的深度,或者你有向前或向后倾的问题时,使用地雷架来练是明智的。固定的地雷杆创造了一个奇妙的平衡,允许运动员真正地 向后坐 以对抗底部的重量。

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

装备:地雷架

等级:中级

地雷架深蹲跳推肩视频教学:

地雷架深蹲跳推肩动作图解:

地雷架深蹲跳推肩动作说明:

1、将杠铃插在一个地雷训练器里,如果没有的话,将它抵在牢固的墙角也可。将杠铃加载合适的重量,给杠铃加载把手附件。

2、将杠铃从地板上拉起,将它拉到你肩部的位置,这是你的起始姿势。

3、使用运动的姿态,弯曲臀部并且让臀部向后退以做出下蹲姿势,保持你的手臂弯曲。

4、反向运动,强有力的挺直臀部 ,膝盖和脚踝,同时挺直手肘伸直手臂。这个从下蹲逆转而来的具有冲击感的动作应该做的具有爆发性,尽可能做的有力度。

5、回到初始姿势。

做深蹲跳能瘦腿吗


越来越多的爱美想要瘦腿来显示自己的身材,往往有人就会选择做深蹲跳。但做深蹲跳的人不禁会产生一个疑问:深蹲跳能瘦腿吗?在这里我告诉大家:当然可以!做任何运动都能够起到减肥,消耗脂肪的作用。但每天要做到一定的量。掌握一定的深蹲跳技巧,你就要一定能瘦腿成功。下面我们不妨来看一下标准的深蹲跳的做法吧。

利用椅子来确定深蹲的标准

1.身后放置一张椅子,脚尖要有意识地左右平行,两腿打开同肩宽。腰部挺直,不要弯腰也不要向外顶出。两手伸直,高于肩膀。

2.慢慢屈膝,此时有大腿根部往脚后跟的方向顶出的感觉。

3.再加大屈膝的程度。此时尾骨有向下的意识,注意腰部不要向外顶出。

4.大腿后侧与地面平行,深弯膝盖的时候,膝盖不要过于超前。腰部下移直到臀部碰触到椅子。然后慢慢恢复原来的位置,动作重复10~15次。

动作过程:

1.屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。

要领:下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。

注意:

深蹲跳不适宜负重,膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!

除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

每次跳30次,或连续做20秒为一组。

以上就是对标准深蹲跳做了一番介绍。有的时候并不是做运动没有效果瘦腿,而是自己没有掌握合适的方法。请坚持每天做几组深蹲,相信经过一段时间你的腿部一定能够瘦下去的,又能锻炼自己腿部力量,还能锻炼到身体,真的是一举多得,祝您健康。

爆发力训练:杠铃深蹲跳!


爆发力训练:杠铃深蹲跳!

爆发力在运动场上是非常重要的运动元素,篮球,足球,橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

其实不光是运动员,作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力!

通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升!

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作:杠铃深蹲跳

如图所示:扛住杠铃然后进行深蹲跳的动作!

这是一个非常棒的动作,在国外很多橄榄球,篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力

不过动作要求以及难度会偏高,需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧,还要掌握基本的蹲跳技巧!

以下是动作过程:

1.起始姿势和杠铃深蹲一样:加载些许负重,双腿以肩膀的宽度分立而站,扛住杠铃,保持脊柱稳定中立,躯干紧绷!

2.然后屈髋屈膝向下蹲,至1/2的深蹲位置,让你的整个身体蓄满张力

(牵张反射)再同时三关节(髋膝踝)伸展向上抛起!!

4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能,开始向上快速蹲跳(三关节同时伸展向上,似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳)

5.最后式迅速落地,并以深蹲姿势缓冲压力,回到起始位置!

动作的注意事项:

1.落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!建议前脚掌先落地再过度到脚跟,这个位置有利于缓冲压力,吸收压力并释放!

2.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!

3.跳起时不要太高,扛稳杠铃好像杠铃是你身体的一部分,时刻保持脊柱稳定中立,不要出现屈伸!

最后提示:这是一个非常棒的动作,但并不适合初学者以及基本功不好的人群,量力而为才是最好的选择!

哑铃负重深蹲锻炼哪里


负重深蹲是深蹲动作的加强版本,虽然深蹲动作是我们从小就接触的,但如果加上了哑铃负重,动作难度就会增加,同时锻炼效果也有所差异。那么来看一下哑铃负重深蹲锻炼哪里呢?

股四头肌

因为在做哑铃负重深蹲的过程中,我们的双手始终需要举着哑铃做运动,所以在这个过程中,对我们锻炼手臂肌肉也是非常有效的。肱四头肌是我们手臂肌肉中很重要的一部分,我们在做哑铃负重深蹲过程中,需要我们的双手重复做拿起放下的动作,所以对我们的手臂肌肉有拉伸作用,这也是为什么能够很好的锻炼肱四头肌的原因。

腘绳肌肉

腘绳肌肉是我们大腿肌肉中非常重要的一部分,我们在做深蹲的过程中,尤其是负重深蹲,最重要的就是使用腿部力量来完成动作。那么在这个过程中,我们的腿部始终需要做蹲起动作,所以对我们大腿肌肉的拉伸效果是很明显的。一般负重深蹲,一次完成30个为一组,要注意手部和腿部共同配合完成动作。

臀部肌肉群

臀部肌肉群也是我们在做深蹲过程中能够很好的锻炼到的一部分肌肉。在做深蹲过程中,我们需要背部挺直收腹,这样一来我们在蹲下的过程中,臀部其实是处于一个独立的状态,长期做这个动作,能够明显的感觉我们的臀部收紧了很多。这个动作不仅能够锻炼我们的臀部肌肉群,还能够起到提臀的动作,负重深蹲动作很有效。

上面给大家介绍了哑铃负重深蹲动作能够锻炼哪里,虽然深蹲动作我们了解,但加上了负重的深蹲还是有明显差异的,锻炼的地方也有所差异。那我们在做深蹲时,就可以选择负重深蹲,这样锻炼效果更好。