减肥健身大问答!轻松解决网友减肥难题!

发布时间 : 2019-11-08
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减肥健身大问答!

很多朋友抽出时间去健身房但是因为健身知识的不足常常会走进一些误区!这样不仅会造成锻炼效果的低下!还会严重打击耐心还信心!

为了帮助更多爱好健身的朋友们,让他们在健身的道路上尽可能的少走弯路,阿邦整理了一些朋友经常运动的健身问题!和大家分享一些实用的健身知识!

Q:工作后,由于运动少了,体重一下增长了20多斤,需要怎样练才能减肥?特别是肚子比较大,能不能只减肚子?

A:减肥都是全身减肥,没有局部健身减肥的方法。

建议每周进行至少3次有氧运动,比如跑步、快走、跳绳等,每次至少30分钟以上。

Q:身上就肚子上有很多脂肪,有个小肚子,其它部位都还可以,也不想练出很多肌肉,该怎样减掉小肚子。

A:如果不想增加身体其它部位的肌肉,建议采用有氧加腹肌训练相结合进行练习。比如,循环训练,跑步5到10分钟,然后进行1到2分钟的腹肌训练,然后再跑步5到10分钟,再进行1到2分钟的腹肌训练,照此循环,做5到8个循环。

Q:只做仰卧起坐,能够减掉腹部上的脂肪吗?

A:单纯的做仰卧起坐是很难减掉腹部上的脂肪,如上:没有局部减肥的方法!只能说通过局部肌肉锻炼改变脂肪和肌肉的比例(肌肉比脂肪体积小)来达到塑形的效果!减脂还是需要全身有氧运动

要减掉腹部上的脂肪需要做到以下三点:

a:每周进行至少3次30分钟以上的有氧运动,比如跑步、快走、骑车等。

b:有氧运动前后可以进行一次腹部肌肉的练习,选3-5个动作、比如卷腹、仰卧举腿、平板支撑的等等。做3-5组每组15-25下

c:控制好饮食,减少高热量的食物摄入,养成良好的饮食习惯。

Q:女生想要减肥,不想要很多肌肉,有马甲线就够了,该怎样练?

A:首先,需要多做些有氧运动,比如慢跑、快走、跳绳等保持体脂率!每次至少30分钟以上,每周3次以上。其次,要增加腰腹部肌肉的练习,最好是每次有氧运动前后进行一次正式的腰腹部肌肉练习。

Q:做仰卧起坐腰很酸怎么办?

A:仰卧起坐不是一个好的腹肌锻炼办法!仰卧起坐动作会造成腰部和髋关节借力。造成这种情况主要还是由于腹部肌肉力量不够。建议减少选择卷腹,上半身卷腹起下背部不要离开地面。

Q:腹肌一个星期练一次可以吗?

A:腹肌一个星期练一次比较少,不能达到效果!建议一个星期至少练3次,可以采用隔天练习,但是不能天天练!只要你每次练的好!腹肌也是需要休息的!

Q:在跑步机上以6KM/H的速度连续进行1个小时有氧运动,能够起到刷脂的效果吗?

A:其实要想通过在跑步机上进行有氧运动达到减脂的效果,需要满足以下条件:

a、有氧运动的时间需要每次至少进行20分钟以上才能作用到脂肪。

b、有氧运动的强度需要控制在练习者自身最大心率的60-80%左右。一般可以用练习者的心率来衡量,计算公式为(220-年龄)*60-80%。因此每个人的运动能力都不同,因此,要求在跑步机上的速度也不同,有的人可能是5KM/H,有的人可能是8KM/H等。

c、有氧运动的需要连续不间断的进行。

Q:健身减肥需要每天练吗?

A:对于减肥而言,就是有氧消耗身体储存多余的热量,让脂肪分解给身体提供能量。因此,减肥者可以每天都进行至少30-60分钟的有氧运动。不过,健身的前提是健康,如果身体不适等建议休息。

Q:、我在减肥,需不需要吃蛋白粉?

A:首先我要说。蛋白质对于减脂者来说也尤为重要!减肥不能只做有氧运动!也需要做力量训练!蛋白粉一个不错的补充!还是要通过平时的饮食摄取足够的蛋白质!

建议健身减肥并控制饮食的朋友可以在长时间的有氧运动后补充蛋白粉。因为长时间的有氧运动后消耗的不仅是脂肪,同时还有肌肉。适当补充蛋白粉,可以减少人体肌肉的流失。

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解决瘦人增肌难题!增重型营养品大推荐!


解决瘦人增肌难题!增重型营养品大推荐!

一、你是拥有超级代谢的瘦皮猴,无论怎么疯狂地吃、都无法增加1公斤。别人羡慕,自己苦恼的瘦人!

二、你是健美人士、运动员、或有在大量训练的男女,但是却无法在饮食中获得充分热量来达到自己的基础代谢需求。

那增重型高蛋白补剂*(增肌粉)就是你所需要的营养补充品。

增肌粉的目的是要帮助你在短时间内达到增肌和增重的目的。所以如果你只是想"练线条"的话,增肌粉就不应该出现在你的购买清单里。增肌粉和一般乳清高蛋白不同是,其不像乳清仅提供蛋白质,而是除了蛋白质之外还有更多的养分。

这边要注意的是因为增肌粉是要增加肌瘦肉量,而非只是单纯地增加体重。

所以在挑选增肌粉时要注意成份里是否有过多的糖,避免增加没必要的体重。

增肌粉在蛋白质配方上多会搭配不同分解速率的蛋白质来源:乳清蛋白、牛乳蛋白、鸡蛋蛋白、酪蛋白来拉长身体吸收蛋白质的时间。因为身体在固定时间内能吸收的蛋白质量是固定的,超过了只会被排泄掉。

此外还需要优质的碳水化合物(麦芽胡精)和脂肪(葵花籽油、MCT中链甘油三酯)来补充热量并防止蛋白质被分解成热量。

在挑选时要记住以下2个原则。

1.一般人一天蛋白质吸收量的极限就是体重的2/1000(在没有施打类固醇的情况下)。也就是体重60kg的人,他的一天能吸收蛋白质/的最大极限就是120g。

2.体重每增加1磅(0.454公斤)就需要在平时饮食以外再加上3500大卡。所以如果你打算增重1公斤的话,就需要额外的7709大卡。

举例来说,体重60公斤的小明想在20天内增加2公斤。平日摄取的蛋白质已经有60g,再加上平时都有在训练,所以每天可以再多摄取60g的蛋白质。增加2kg的体重需要至少额外的15400卡,所以每天需要额外的770卡(15400卡/20天)。所以小明在挑选增肌粉的时候就要注意每份的蛋白质和热量是否能达到他的需求标准。

这边推荐两款增肌粉给各位参考,各位可以依自己的需要作选择。

1.康比特健肌粉2代

每100克蛋白质50g,碳水化合物40g,脂肪3.6克、热量1651卡。

康比特作为国内最佳的健身营养品牌。国内各大健身方法和网络商店都有供应!健肌粉二代包含了主要的:蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠、维生素B6、牛磺酸。为你的肌肉构建提供充足的营养!

而且康比特肌粉其中蛋白质含量非常高达到50%。在增重的过程中不需要担心会有过多的脂肪堆积!

2.美瑞克斯赛霸增肌粉

这一款增肌粉是我极其推荐的!也是美瑞克斯最着名的一款王牌产品!而且口感也非常棒!赛霸增肌粉营养上是最丰富的。其添加了大量的维他命和矿物质,几乎是一颗综合维他命的量。

而且他还含有大量的氨基酸!几乎不需要你补充额外的氨基酸补剂!

这些营养素可以提高身体吸收碳水化合物、蛋白质、脂肪的吸收率。另外还有氨基酸帮助恢复并防止肌蛋白被破坏。在口感和溶解度的评价上也是一级棒!

每份:167克。蛋白质60克。碳水化合物80克、脂肪7克,膳食纤维8克!其他维生素矿物质氨基酸见表格!

最后

你其实也可以自己制作增肌粉,你所要做的就是依照你所需要的碳蛋比例!把燕麦或其他(番薯,土豆或水果)加入乳清蛋白再用果汁机打散就行了。就这么简单

增肌粉只是帮你跳过了这道成程序。如果有钱又有闲,当然最好是像好莱坞的大明星一样每3小时就来一份营养餐

如果没钱或没闲或是鸡胸肉已经啃到抓狂了,那就考虑直接喝增重高蛋白。

补充一点,增肌粉的的口感很重要,因为每天都要挖两大匙泡来喝。如果难喝的话,那简直是一场长期灾难。

破解节食减肥难题(一)


在节食减肥的路上,你可能会遇到各种各样的难题,比如如何控制食欲?最不利于减肥的快餐有哪些?那么,下面就由营养与减肥专家来为你破解这形形色色的节食减肥难题吧。

1.有没有促进减肥的小妙招?

当然有了。最简单的一条就是不要再喝高热量的饮料了。一瓶220毫升的可乐饮料含有103千卡的热量,一瓶同样数量的橙汁含有110千卡的热能,并且摄入这些热量还不会增加饱腹感。因此,我们不会因为从饮料中摄取了热量而减少随后的食物摄入量。如果你的目标就是为了减肥,那就选择低热量或者不含热量的饮料,如茶、凉白开、矿泉水以及脱脂牛奶等。

2.有没有控制食欲的诀窍?

首先,你要弄清楚导致饥饿的原因是什么。一般情况下,产生饥饿感是一种正常的生理反应,是节食或者进食过少的结果。为了避免饥饿感的来袭,每日除了食用三顿正餐外,要有计划地添加一两次零食。如果经过这么一番调整还不能消除饥饿感,可能是情感因素在作怪。这时,你可以与亲朋好友在电话上聊聊天,或者围绕住所散散步,通过这种方式分散一下注意力,20分钟过后你就会把饥饿感抛到脑后去了(饥饿感持续的时间一般为20分钟)。

3.如果血压正常,还需要减少食盐的摄入量吗?

你的血压即使很正常,减少食盐摄入也是有益无害的。摄入过多的盐分不但会导致血压升高,而且会引起骨质疏松症。每日摄入盐分超过3克,就会影响钙质吸收,久而久之,骨骼会变得松脆易折。目前,大多数人每日的食盐摄入量都超过了建议摄取量的15%?40%不等,所以限制食盐摄入量十分必要。

4.我的甘油三酯偏高,应采取什么措施来降低呢?

甘油三酯就是一种脂肪,它与胆固醇升高有着相同的意义。如果对增高的甘油三酯采取听之任之的态度,就会导致动脉硬化,从而引发心脑血管疾病的发生。为了降低甘油三酯,你可以采取减肥、限酒、戒烟以及经常参加体育锻炼等方式。

5.有没有对减肥更加有利的食物?

无论热量来自哪种食物,只要摄入的热量大于消耗的热量就会导致肥胖。不过,有些食物确实容易使人在不知不觉中吃得过多。高热量食物(大多纤维素和水分含量较低)进入胃内占据的空间比较小,因此会使人容易吃得过多,这类食物有甜点、肉食、奶酪以及饼干等。尽管如此,也不要把它们完全从食品柜中清除出去,只要有节制地去品味它们就可以了。你应当把重点放在低热量食物上,如水果、蔬菜、菜汤、色拉、麦片粥等,以这类食物为主,不但能吃得满意,而且摄入的热量也较少。

6.据说奶制品对减肥很给力,这是真的吗?

奶制品,特别是低脂或者脱脂乳品确实是很好的减肥食物。研究发现,每日饮用三份低脂酸奶(共含有1100毫克钙质)者,与食用较少奶制品(含有500毫克钙质)者相比,其体重下降了22%,体脂减少了61%。研究人员指出,每日从奶制品中摄入1200毫克左右的钙质,会阻止骨化三醇产生(这是一种激素,促使细胞产生更多脂肪)。相反,如果从乳制品中摄取较少钙质,则会促进骨化三醇分泌,从而使脂肪细胞变得膨大起来。有趣的是,采取单纯补充钙剂的办法却不会有明显的减肥效果。

7.我有糖尿病家族遗传史,这是否意味着我要完全杜绝甜食?

如果你的体重超标,并且不经常参加体育锻炼,与甜食断交是应该的。首先要限制简单碳水化合物的摄入,如饼干、蛋糕、汽水等,因为这类食物会使血糖水平迅速升高,并促使胰腺分泌胰岛素。久而久之,随着胰岛素的不断分泌,糖尿病也就出现了。为了预防或者延缓糖尿病的发生,需要保持健康的体重并坚持参加体育锻炼,这是因为健身锻炼会把血液中多余的糖分代谢掉,减肥则有助于身体充分利用胰岛素。

8.营养成分中的小麦与全麦有什么区别?

顾名思义,小麦是指普通面粉而言。而全麦则包含了谷物的整个籽粒,从而最大限度地保留了维生素、矿物质与纤维素的含量。如果全麦一词没有出现在面包配料表的前三位,这种面包很有可能是白面包,尽管白面包质地柔滑爽口,却失掉了一些营养价值。

网友减肥心得体会


好多朋友,问我要的经验。说的简单点,坚持,坚持,在坚持,管住嘴,迈开腿。说的多了涉及好多方面的知识,不是我不告诉你,我是真的为了你们好,我曾经就为当初不健康的方式付出好大代价,我得为你们负责不是么,妄想一夜暴瘦的,还是多看看书吧。

我真的很理解胖子的心,哪个胖子不想瘦,买不到衣服,反复胖,心态失衡。相信我,坚持合理生活作息,合理饮食,你们也可以瘦。没有瘦不下去的人,系统的减肥,一点点看着自己瘦下去,没有改变不了的体型。不要问我一个月可以瘦多少,这个和体重基数和基因,有一定关系,基数大的刚开始可以瘦的肯定比基数小的多。

减肥真的就是改变不好的生活习惯。

这篇文章我从昨天夜跑回来开始构思,想着把减肥都写清楚,但是它简直太庞大了,不是一两句话说的清的,涉及到生活中的许多方面,我将在以后的文章中对其他问题继续介绍,如果你有疑问可以来问我,但是要是来问秘籍的,我真的无法回答。

最后对还在减肥路上的朋友说句,你留下的汗水,会告诉你答案,坚持了你最不想干的事情之后,便可得到你最想要的东西。

(编辑:跑步机)

健身问答


Q:健身房内的跑步锻炼和室外跑步锻炼有何区别,哪个更有效果?

A:在健身房进行跑步锻炼,首先解决了跑步锻炼场地短缺的问题。无论是刮风下雨,天气多么恶劣,都可以在健身房内锻炼。利用健身房的跑步器材,可以充分地设定跑步的速度,有的器材还可以随时测出锻炼时的心率。条件好的健身俱乐部还配有电视,锻炼者可以一边跑一边看电视。健身房给刚刚参加跑步锻炼的人,提供了很好的锻炼场所。对于那些羞于在室外跑的人来讲,可以说实在是完美。但是在健身房内锻炼也有其不利的一面。首先,室内的新鲜空气是不能保证的。如果在健身房锻炼的人太多的话,室内的尘土随着锻炼者的运动,就会飞扬在空气当中。这样跑步锻炼者会很容易吸入自己的肺内,对健康有着不良的影响。人太多,会给人嘈杂混乱的感觉,会分散锻炼者的注意力。其次,基本上每一个健身俱乐部都是收费的,对于经济来源有限的人来讲,确实是一笔不小的数目。另外,健身俱乐部离开工作单位或住所的远近会影响锻炼者的积极性。 在室外或野外跑步锻炼,不会像在健身房内锻炼那样受场地的限制。可以任意选择场地。如果跑步的场所空气不好的话,还可以选择空气较好的场所锻炼。但是对于刚刚参加锻炼的人来讲,在室外或野外跑步不像在健身房内跑那样有人指导,对掌握跑步技巧来讲,存在着一定的难度。

跑步是世界上公认的最经济、最安全、最自由的健身方式,并且对人类多种常见疾病有预防和辅疗的作用。或许,您已经选择跑步作为健身方式多年了,但是,不正确的跑步姿势可能已经让您的关节或其他器官受损了,还是及时纠正一下吧。让健身教练来替您解答一些跑步问题,使您懂得如何科学地跑,并达到事半功倍的健身效果。

Q:跑步后为什么容易感冒?

A:跑步锻炼,尤其是参加比赛以后,很容易得上感冒。这主要是由于身体疲劳造成的。所以在跑后应当积极地休息,使身体恢复到良好的状态。在跑动中,呼吸量明显增加到100升,是安静时候的呼吸量的10倍。呼吸系统的大门喉咙被过量使用,所以在跑后,经常可以感到喉咙有不适的感觉。最好的办法是马上漱口以滋润喉咙,并换下被汗水浸湿的运动服装。

跑步锻炼是促使体温上升、呼吸急剧加强、刺激呼吸系统的运动、适当的跑步锻炼,可以加强体温的调节、呼吸系统的能力、提高身体的免疫力。

Q:刚参加跑步锻炼不久,小腿肚子疼怎么办?

A:刚参加跑步不久,往往就会遇到这种现象,就是小腿的后侧,也就是小腿肚子疼。其主要原因有两个:一是小腿部的肌肉和踝关节的力量不够所致。二是脚的落地姿势不正确所致。随着锻炼的加强和技术的提高,小腿疼痛的现象会减轻直至逐渐消失。小腿疼痛的现象出现之后,可以在锻炼结束后,自己做小腿按摩和挤压穴位。如果有条件的话,可以在热水中浸泡两腿。然后可以坐在地上,劈开两腿,两脚尖朝上,伸直膝关节,上体做前屈的动作。这个动作的目的是促进小腿肌肉的柔韧性。加强腿部的血液循环。并可以有效地减缓小腿肌肉的疼痛。

Q:怎样确认自己跑步姿势正确与否?

A:确认自己的跑步姿势有几种方法。除了可以随时地看一看自己的腿部的姿势以外,还可以请人看一看自己的跑步姿势,给自己提出意见。但是这两种方法都不能很好地观察自己的跑步的动作正确与否。现在有很多人家拥有了小型摄像机,可以请朋友在自己慢跑、快跑和冲刺跑的时候,从侧面拍摄自己的动作。在练习结束后,一边喝着啤酒一边欣赏着自己的动作。利用录像来检查跑的动作,早已经广泛地被应用到运动生物力学领域当中。不同的是体育科研人员运用的摄像机要高级一些,而且不是一台,是用两台,甚至三台。然后用计算机从二维和三维空间的角度来分析动作。对于爱好者来讲,倒是没有必要动用这么复杂的方法分析动作。只要能用简单的摄像机把自己的动作拍摄下来,就可以了。通过反复地看录像,然后就可对照本书所阐述的要点,找到自己跑步动作的缺陷。错误的动作是多年积累而产生的,对于业余长跑爱好者来讲,不可能在短时间内完全改正的。但是只要能够一点一点地改正,循序渐进就会有可喜的进步。如果能坚持这样做,不仅跑步的动作更能接近完美,而且还会在比赛中取得意想不到的好成绩。

困扰90%女生的身材难题,一步解决


各位吃瓜群众好~

新年伊始,不知道大家会立什么flag。

但其实呵呵呵,

大部分立的flag,最后都会循环再用。

所以也是日常羡慕那些立flag不倒的人了。

像谢娜,三个月练出马甲线。

来源:谢娜微博

连吴昕的腿也瘦了。

还有邓紫棋。

来源:邓紫棋微博

难道自己一辈子真的要倒flag?

非也非也,

只要找对方法对症下药,

你也能攻破不完美的地方~

今天就让我们一起来ko,

90%女生都烦恼的大粗腿!

大腿前侧粗粗粗

真凶:股四头肌发达

如果大腿前侧比较突,

除了是脂肪在搞鬼之外,

就是大腿的股四头肌比较发达。

它包括股直肌、股外侧肌、

股内侧肌和股中间肌。

它是负责我们走啊跑啊跳啊。

那么重点来了,

人家也走啊,可为什么就是我粗了啊!

帮凶1:长期久坐

身为社会人,

一天不坐8个小时是不正常的!

就是因为坐久了,

腿血液不但循环不好,

而且腿也会因为长期不用力,

而忘记了怎样发力!

正常情况下,我们走路跑跳,

都是需要整个腿的肌肉共同发力的,

所以一个正确走路,

就是大腿前侧股四头、

大腿后侧腘绳肌,还有臀部共同发力。

来源:health.ettoday.net

但是,太多人因为久坐,

而忘记腿的发力模式,

所以走路的时候,

不会用到大腿后侧腿臀肌群,

只会习惯性用大腿前侧,

想想每天都在用前侧走路!

你不粗腿谁粗?

✅更多真相

腿粗,可能真的不是因为你胖!

帮凶2:骨盆前倾

老生常谈的问题,

骨盆前倾就是你的骨盆没有处于中立位,

骨盆相对要前移,

主要特征就是假翘臀和小肚子突出。

正常下,骨盆会由,

前方的大腿前侧股四头肌和腰部髂腰肌向下拉,

腹直肌往上提拉,相互对抗。

而在后面,臀大肌和腿后侧肌群向下拉,

背部肌群往上拉,也是保持平衡状态。

一旦你骨盆前倾,这个平衡被打破。

重量会更多落在腰部和大腿前侧,

所以大部分骨盆前倾的人,

都会有腰疼或大腿前侧粗情况。

来源:builtwithscience.com

✅更多真相

你羡慕的翘臀,没有几个是真的!

大腿“两侧”突突突

大腿外侧突,有两种情况,

大家要仔细辨认一下哦!

真凶1:假胯宽

其实这个问题最近已经有很多女生留意到,

毕竟有些高妹子,硬生生被它拖垮身高。

我们说的胯,是骨盆外侧的最高点,

也就是髂骨两侧的边缘,

胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。

通常来说在成年后,

髂骨的大小、宽度就会定型。

真胯宽的妹子,在视觉上会显得腰细。

而我们说的假胯,还真的是假的胯。

它是指股骨大转子突出,

股骨与身体中心线偏离角度较大。

不懂?那就看图。

是不是很常见!

有了假胯宽,一米八的腿分分钟变一米五!

帮凶:走路内八,坐着时内扣夹腿

长期内八走路,

坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿,

其实这些不良习惯,

都在慢慢加重你的大腿内旋。

✅更多真相

腿粗胯宽?八成不是因为你胖!

真凶2:膝内翻

膝内翻是指两个膝关节之间无法并拢,

膝关节向外,

小腿的胫骨向内旋转了一个角度,

而且这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带导致松弛,

但是膝关节内侧副韧带紧张,

会牵拉小腿胫骨向内侧旋转,

形成膝内翻,即O型腿。

O型腿之后会怎样呢,

就是走路时你大腿外侧用力,

内侧少用力,

所以腿部肌肉不匀称,

外侧肌肉多(粗),内侧肌肉少。

来源:sortyourpostureout.com

帮凶:不良姿势毁你腿

让你有膝内翻问题,

除了是天生自带和缺钙外,

日常的坏习惯占了很重比例。

走姿、站姿及坐姿。

家庭健身减肥方法大全 让你轻松健身减肥


对于健身减肥的方法,有不少人还是知道的,而其中健身减肥方法还有分为家庭和健身房,而且家庭和健身房的方法是不一样的,那家庭健身减肥的方法,相信很多人都不知道。那么,家庭健身减肥方法有哪些呢?下面一起来了解一下吧。

高脚杯深蹲

首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种,所以动作模式完全一样,而负荷强度远比杠铃深蹲小的多,很好控制,所以在双腿蹲动作模式唤醒上效果没的说!比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制,在哑铃的辅助下,如果躯干过于前倾,哑铃下端会离开身体,如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题,那么动作会很僵硬并且失去平衡。其次,高脚杯深蹲在哑铃的辅助下,让动作控制变得更加精细,特别是躯干部分,所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。第三点,高脚杯深蹲的负荷很轻,可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷,比如深度问题,膝关节朝向问题,站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老师特别想说一下呼吸,呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的,很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关,所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。

偏载剪蹲

剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的,在力量训练中也是如此,即便你不打算练习下肢。偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式,它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说,它和深蹲一样,是下肢基本动作模式的一种,所以在力量练习之前是很有必要做的。其次,剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉,前侧腿侧重于伸髋,而后侧腿侧重于伸膝,所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。另外,剪蹲两条腿同时做着不同的运动,而且不稳定性要明显高于深蹲,在加上偏载哑铃的参与,所以在动作控制系统激活,本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。

单腿硬拉

这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做,但是谁说又不能作为热身呢?小编老师还经常以3×10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢!单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活,由于不稳定因素的加入,它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外,如果你是完美主义者,对你脊柱姿态的要求非常苛刻,那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。

站姿单臂前推

不要被现象蒙蔽,这个动作是激活核心和动力链的,和卧推什么的没关系,所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了!首先这个准备姿势并不是完全站直的,因为那根本不是一个运动状态,我们需要躯干微微前倾,同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心,保证身体的稳定,同时体会力量沿着身体的对角链传递,比如从左手到右腹。

哑铃单臂抓举

在专门热身的最后一个环节,我喜欢做一点爆发力练习,特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单,爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的,所以有必要专门激活一下,另外,爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接,所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链!以上动作并不是标准,而是一种参考模版,大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主,那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。另外,专门热身是专门热身,一般热身是一般热身,两者都有其存在的意义

居家健身法:简单轻松减肥


1.蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

2.平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

3.三分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

4.俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

(实习编辑:童文冲)

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解决减肥杀手 情绪化进食


你是否有过在灰暗的一天里,坐在桌旁,吃了巧克力,又接着吃了蛋糕?又或者,在热闹的派对里,你端着一盘满满的食物,和人愉快地交谈着,盘子却在不经意间变得空空如也?如果你的答案是肯定的,那么,我们就必须提醒你,你是一位情绪性进食的人。如果你还在期望保持窈窕的体型的话,就请接着阅读:

克制欲望

是的,你的确非常想吃东西,但先克制一下吧。可以试试5分钟策略。在你想吃东西的时候,克制5分钟之后再吃,下一回,克制10分钟,到了你能克制20分钟的时候??你就压根就忘了吃东西这回事。

先喝杯水

女人拥有水分才拥有美。所以啊,在吃东西前,先喝杯水。这让你能缓解情绪(无论是好的或坏的),而且感觉到肚子饱饱的。

用低热量食物塞饱肚子

冰箱里,储存点低热量的食物,蔬菜和水果是最好的选择。当你非常想吃东西的时候,也只有这些东西可以选择。

出去走一走

无论你是太过高兴或太过难过,出去走走都是个好主意。在漫步中,你能排遣低下的情绪,也能抒发快乐的情感。不过,最重要的就是,你总不能一边走,一边吃东西吧?

运动!

穿上你最爱的运动鞋,开始跑步吧,或者别的物理运动,动动身子,克制了进食欲望,又消耗了热量,何乐而不为呢?

写下来

收藏些书和期刊。它们能帮助你对抗负面的情绪。如果某天真的很糟糕的话,写下你的不快,书写也是一种发泄。然后,你再决定,做些什么能让你高兴的事,但决不能是吃东西!

爱爱你自己

难道你的生活单调到只有吃吗?有很多爱自己的方式。沐浴,按摩,做个头发,或去美容都是爱抚自己的好选择,为什么非得吃呢?而且,这些方式能让你变得更美丽!

说出来!

真正的朋友,可以分享快乐和悲伤。所以,对她们说出来,让她们给你分析为什么悲伤或和你一起快乐。开放的人才能健康快乐

(实习编辑:陈兴娣)

瘦身健身精彩问答


关于下面健身的常见问题,你能答对几个?

1、每周运动几次为宜?

2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持,则至少5次。

2、如果每天只运动10分钟,会不会显得微不足道?

运动量的大小与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。是不是必须在早晨做操?

其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

3、空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。

4、运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20-30%。

5、耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。

6、练哪里就减哪里的脂肪吗?

错。这个想法相当幼稚,而且不现实。只有合理、适度的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

7、年龄不同,选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

8、有人说,器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”,这种观念对不对?

当然不对,但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实,男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性,女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度,还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

9、在情绪不好时去健身,合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。

10、是不是必须在早晨做操?

其实,每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

4大瘦腿难题 浮肿通通消除


好身材怎能少得了一双美腿,MM们在瘦腿过程中往往都会遇到这4个问题,赘肉、浮肿、肌肉、松弛,今天就一一帮大家解决这个问题。

类型一:浮肿型丰腴腿

对于上班族来说,水肿确实是很大的困扰,如果喝腻了薏仁水,那么薄荷茶也是一个很好的选择,薄荷茶可以促进身体代谢,有助于身体排水肿。

每天睡前抬腿90°,并坚持15-20分钟,隔天起来腿就会变得比较细,因为血液循环回到心脏,水肿情况就能得到改善。

也可以选择把按摩油涂到腿部,然后进行按摩并敲打胆经位置,也能帮排水肿。也可以利用刮痧板在脚跟部位进行按摩,把刮痧板放到温水再拿出来使用,效果会加倍。如果刮痧板的材质是石头的话,效果更佳。晚上在家的时候也可以选择泡澡,把水分都跑出来,泡完之后涂抹美腿霜,效果会加倍。

日常饮食中,我们很多时候会摄入一些盐分较高的食物,钠摄入过量,人体自然就会水肿,这时候可以选择吃香蕉和海带,高钾的食物也会促进水分排出。

类型二:肌肉型萝卜腿

相对于水肿型的腿来说,肌肉型的腿让女生更困扰,因为你想要腿型漂亮,有时候不在于腿围的粗细,而在于腿的形状。如果说你肌肉比较发达,你穿高跟鞋的时候就会显得比较MAN。上班族每天都要穿高跟鞋,一天下来,小腿肌肉会变得十分发达。

回家之后可以选择泡澡舒缓腿部肌肉,泡澡的时候可以选择一些能促进血液循环的中草药,把它们装成大茶包,再放到浴缸里,大概浸泡30分钟左右,肌肉腿的情况就会得到舒缓。

也可以利用一些瘦身小物,如按摩体刷,能帮助我们360度的揉、推、按摩腿部。还比如说一些燃脂按摩器,把肌肉包紧,就能燃烧脂肪,形成直腿。

平常我们在家可以做适当的按摩,在腿部肌肉的位置可以涂一些舒缓的东西。先擦在腿上然后用手进行按摩,可以尽量选择一些含有中草药成分的药膏,可以把肌肉按散。

类型三:松弛型臃肿腿

上班族下班回家看电视的时候可以利用小物按摩滚轮对大腿进行按摩,按摩之前要在腿部涂一些比较滋润的东西效果会比较好。按摩滚轮要从下往上按摩,会促使血液回流到心脏,加速身体循环。按摩完之后肉都松了,这时候要涂抹紧致霜,再继续按摩,皮肤就不会有松弛的感觉。

如果你曾经胖过,然后瘦下来的人,会让人感觉松松的,这时候在洗澡的时候就应该尽量把脂肪推散,然后再用紧致霜擦身体,长久坚持,人看起来也会精神一点。泡澡的时候其实我们人体是在燃烧脂肪,这时候进行按摩的话瘦身效果会更好。

为什么我们的皮肤会出现部分松弛的状况,有可能是因为我们的局部肥胖然后压到了真皮层组织,就会产生橘皮组织,这时候你可以在冷水里用手捏一下,如果出现一颗一颗的,就代表那个地方的橘皮组织很严重。也可以用去角质的东西定期去保养一下。

类型四:屁股垂胖胖腿

洗澡的时候我们可以用去角质的东西去保养我们的腿部,或者是含有姜成分的东西去使腿部发热,燃烧脂肪。泡澡的时候加入含姜精油还能促进身体代谢,屁股就不会下垂,看起来会紧致一点。

对于久坐的人来说,可以使用塑身美腿袜,不仅能瘦腿,还能平小腹以及提臀。当然不能24小时都穿着,晚上回到家就应该脱下来,让身体呼吸一下新鲜空气。

在办公室的时候还可以使用挺腰美臀坐垫,午休的时候还能当作枕头,美臀坐垫可以使臀部脂肪比较集中,不会往外扩。同时还能把奇异果当作下午茶带到办公室,因为奇异果能帮助脂肪排出体外,不易留在体内。奇异果含有丰富的维生素C,能加速脂肪燃烧。

走对路 让你轻松健身+减肥


动作1 平地甩手走

锻炼部位:肘关节、腕关节

能量消耗:7.9卡/分钟

地点:地势平坦的广场、街道

平地甩手走主要是对全身关节的锻炼,是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬,眼睛平视前方,肩膀放松下垂,胸部挺起,两手臂在行进过程中前后大幅摆动,用脚跟着地,在前行过程中脚尖离地脚掌着地,并且别让脚向内或向外移动。

动作2 上坡蹒跚走

锻炼部位:大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

能量消耗:2.7卡/分钟

地点:山坡、地下停车场、楼梯

上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力,在行走过程中,上身微微向前倾斜,与地面保持一定的角度,两臂不许有过大的摆动,最好不要借助外力行走,以免伤害关节,尤其是手不要扶膝盖,脚尖先着地,脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动,而是朝向前方。

动作3 下坡漫步走

锻炼部位:腰部肌肉

能量消耗:2.0卡/分钟

地点:山坡、地下停车场、楼梯

下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是对自身形体控制能力的训练,在下坡的过程中,身体要稍微向后倾斜,这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动,为的是增加协调性,脚的方向也不可向内或向外,以免形成内八字或外八字。

动作4 手握哑铃走

锻炼部位:肩部、上臂

能量消耗:6.0卡/分钟

地点:地势平坦的广场、街道

北欧式健走虽然是最标准的走法,但是大部分人不可能像老外一样,手拿两根手杖去徒步上班。因此,方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品,不但可以保持身体的平衡性,而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉,在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

动作5 背包(双肩背包)走

锻炼部位:背部肌肉 胸部肌肉

能量消耗:5.6卡/分钟

地点:地势平坦的广场、街道

背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显,在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右,上体一定保持直立,不可驼背含胸,两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大,以免扭伤背部的肌肉,用脚掌着地的方法行走。

健走秘诀6法

1.适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈。

2.佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数。

3.在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担。

4.健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应。

5.健走前要穿上适宜的运动服装,尤其要选好鞋子,免得委屈自己的脚。

6.准备好一瓶水或运动饮料,随时补充能量。

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一、“小动作”舒展筋骨

整天面对电脑,颈椎病、腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾病。

不需要多长时间,你可以用3-5分钟时间,头往左转,看左肩;往右转,看右肩,然后做做“眼球保健操”,闭上眼睛,眼球从左转到右边九圈,再从右到左九圈。

另外,白领们还可以十指相扣,向前推出双手、向上举双臂,或者站起来转转腰部,下蹲几次,用这些“小动作”伸展筋骨。

温馨提示:做做小动作不失为舒展身体的一种好方法,但做之前最好有一定程度的热身,同时将身体控制适当的幅度,以免拉伤身体。

二、饭后“罚站”半小时

在空间密集的办公室格子间,吃完午饭后,总令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门:吃完饭后主动“罚罚站”。

专家说,这是一种有益于健康的行为,因为长期久坐不动的工作模式,易使人体血液循环和消化系统发生障碍,代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿,有助于对食物的吸收和消化。

温馨提示:饭后站立20-30分钟为宜,持续时间不能太久,否则会不利于下半身血液循环。

三、小器械凑凑热闹

现在很多公司内部都有休闲区或是健身房,有一些小型运动器材可以帮助白领减肥。跳绳、拉力器、呼拉圈,这些小玩意自然是很好的选择。拿出久违的跳绳,跳上几十下,或者转上几十个呼拉圈,用拉力器做一下护胸运动。这几项运动无需租借,场地简单方便,容易参与,只要长期坚持,减肥瘦身的效果也不错。