箭步蹲能不能瘦腿箭步蹲练多长时间好

发布时间 : 2019-11-08: 健身后多长时间不能喝酒健身练腿一般多长时间健身大概多长时间

箭步蹲是简单的运动之一，而且箭步蹲还有着很多的好处，因此有一些人用箭步蹲来瘦腿，那箭步蹲可不可以瘦腿，相信有一些人还是知道答案的。那么，箭步蹲能不能瘦腿？箭步蹲练多长时间好？下面就一起来了解一下箭步蹲吧。

1.箭步蹲可以瘦腿吗

男性练箭步蹲可以锻炼肌肉(如果是徒手的话增肌不明显);女性练箭步蹲可以塑腿，能起到紧绷腿部的效果。但没有多少减腿部脂肪的作用。如果要瘦腿部脂肪和使腿看起来更加的修长，可以在做完几组箭步蹲后去慢跑减脂。再慢跑结束后再按摩和拉伸腿部。

2.箭步蹲练多长时间好

因人而异。

箭步蹲每次锻炼时间并没有规定，可以按照自己的实际情况来定，重要的是能按质按量的完成即可，不过一般有健身基础的人完成3组箭步蹲可能只需要5-10分钟时间。

3.箭步蹲做几组

至少3组。

虽然说箭步蹲要取得好的效果，动作质量是首要的，但是在保证质量的基础上，就需要数量达标，箭步蹲一次至少得做3组，如果体质好以及之前有健身基础的话，可以适当的增加组数，当然还是要根据自己的实际情况来定。

4.箭步蹲多少个一组

10-15个左右一组。

通常练习箭步蹲的话，每条腿10-15个一组，交替进行，组间可以休息30秒到1分钟，当然如果是负重箭步蹲可以休息1-2分钟左右。

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箭步蹲、杠铃箭步蹲

箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领：

杠铃箭步蹲

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧（详见：哑铃箭步蹲）或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

注意事项：

1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

箭步蹲动作的注意事项

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

深蹲能不能瘦腿呢

随着现在社会人们出行方式的多样化，越来越多的朋友都会选择汽车的方式出行。因此每个家庭都会不由自主地配上一辆车，满足一大家人到处游玩的需求。可是这样也会有一个不好的现象发生，那就是大量脂肪堆积在腿部。因此瘦腿就尤为重要了。那么深蹲能不能瘦腿呢？接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的学习。

深蹲消耗的热量是很大的，所以在训练的过程中，你的身体都是在“减”的，但是你得记住，这种“减”只是一种假象，你还得吃饭恢复，不然你当时身体健康就会受到影响，是粗腿还是瘦腿，关键还是在饮食控制么：你在饮食控制的情况下，深蹲是瘦腿，但是瘦的是全身，绝对不是局部;如果你的饮食增大的话，深蹲就是增加肌肉，对于女性而言，这需要一个时间的过程。

想减肥的女生，利用深蹲减肥的话，就得把饮食控制好了。给自己半年的时间，不要不到一个月就歇菜不练了，等于就是耍流氓嘛。而且在你饮食条件相同的情况下，负重深蹲比徒手深蹲更容易产生肌肉。

只要减少腿部训练频率就行了，比如你以前每周集中练腿一次，就改为2周练腿一次，不赞同那些直接拿掉深蹲的妹纸，因为深蹲是个非常经典的动作，你放弃了最有价值的下肢肌群。

深蹲的时候多多少少都会刺激到腿部肌肉，通常我们的偶会发现臀部漂亮的妞腿都会粗些，其实我觉得很性感勒，如果你想臀部漂亮，臀部又不粗，下辈子去投胎吧！

相信通过上面几段文字内容的描述，广大朋友们对深蹲能否瘦腿这个疑问心中已经有了更明确的答案。但我还是希望朋友们能改变下出行方式，不要老是坐车，这样不仅会让我们腿部机能不断退化，还会让脂肪堆积在上面，变成一个大粗腿。这样会显得人们更加臃肿和老态龙钟。

箭步蹲和深蹲哪个好箭步蹲和深蹲的区别

对于箭步蹲和深蹲，相信很多人都认识，箭步蹲和深蹲都是很好的锻练动作，而且还是常见又简单的动作，那箭步蹲和深蹲哪个动作好，相信许多人都不清楚。那么，箭步蹲和深蹲哪个好？箭步蹲和深蹲的区别是什么？下面就一起来了解一下箭步蹲和深蹲吧。

箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。

箭步蹲跟深蹲的区别

1.做法不同

箭步蹲

（1）自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

（1）左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

（1）弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

（1）保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

深蹲

（1）两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

（1）屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

（1）大腿用力向上蹬，回到准备动作。

2.发力部位不同

箭步蹲：箭步蹲起来时主要是通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的位置。

深蹲：深蹲蹲下起来时，是两条大腿同时用力向上蹬，回到起始的位置。

3.锻炼效果不同

箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

深蹲：深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

箭步蹲怎么做箭步蹲的好处是什么

每个人生来都离不开运动的，有的动作是我们从小就能够接触的，有的则是我们自己去学习的，但不管哪种运动或多或少都对我们健身有帮助。那么我们熟知的箭步蹲怎么做，箭步蹲的好处是什么？

1.箭步蹲怎么做

要做箭步蹲，首先我们的双腿要成弓步姿势站立，也就是两腿迈开，前腿弯曲成90度，后腿伸直站立。接下来我们就让上本身下压，尽量往下，如果不容易下压，可以上下晃动身体让我们下去，直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸，甚至有轻微的疼痛感，那么就到了极限。坚持这个动作20秒之后，再缓慢收回，两腿互换姿势，重新开始动作。

2.箭步蹲锻炼哪里

箭步蹲是一个非常好的拉伸运动，这个动作对于我们伸展韧带有非常大的帮助，另外这个动作能够很好的锻炼我们的腿部肌肉以及起到提臀的作用，因为在拉伸的过程中，能够很好的刺激我们的腿部肌肉，让我们的肌肉线条变得更加完美。同时，箭步蹲也能够锻炼我们的平衡感，是一个比较多功能的动作，尤其是在我们运动跑步后，做这个动作更有效。

3.跟箭步蹲类似的动作

说起箭步蹲，大家往往会把深蹲拿来做比较，因为这两个动作都是我们腿部训练的动作。深蹲动作更加简单，也是我们从小就接触的，双脚打开与肩同宽，做升起蹲下的动作。一次可以完成100个左右，这样见效更快。但要注意，因为深蹲动作简单，所以锻炼的也比较有局限性，主要是我们的臀部以及腿部。

正确的锻炼能够让我们变得越来越健康，比如箭步蹲就是我们比较熟悉又简单的动作，如果常常做这个，能够对我们健身有很大帮助，大家都可以做的。

箭步蹲和深蹲哪个好

在健身训练中，少不了做一些针对肌肉强化的训练，其中，不可避免地要对腿部肌肉进行强化。说到练腿，很多人的首要反应就是深蹲这个动作，其实，除了深蹲，还有一个经典的练腿动作箭步蹲，也能很好地强化腿部肌肉，起到很好的练腿效果。不过，把深蹲和箭步蹲进行对比，究竟哪个更好呢？这就需要我们对二者有比较清晰的了解。

深蹲

深蹲本身是一个复合型的动作，在肌肉训练中经常被用到，它的训练效果有以下这些好处。首先，深蹲有助于我们下半身肌肉含量的增长。在做深蹲的时候，臀部的臀大肌、大腿上的肱四头肌能够得到最大程度的强化，除此之外，其他部位的腿部肌肉强化效果并不突出。其次，做深蹲的时候能够刺激身体分泌一些令人轻松的激素，让人更有激情。

箭步蹲

做箭步蹲这个训练动作，和深蹲明显的不同在于不能进行大负荷训练，一般采取的重量都很小。箭步蹲本身就对人的身体平衡要求高，如果再负重，身体难以稳住，会发生各种意外，甚至有损身体健康。箭步蹲也能很好地训练肱四头肌和臀大肌，此外，它还能够对核心肌肉进行很好的训练，这是箭步蹲的优势所在。

哪个更好

深蹲能够训练到大部分身体下半部肌肉，包含大腿、大腿后肌和臀部，还能够强健骨头、韧带，对培养伸膝力量的作用很大，但是对腘绳肌的锻炼有限；箭步蹲能够很好地刺激肌肉保持平衡，锻炼强度比深蹲更大，但对伸膝肌群的刺激有限。虽然深蹲和箭步蹲动作不同，但都是针对腿部力量的训练，只是侧重点不同，至于哪个更好，看自己需求。

哑铃箭步蹲可以瘦腿吗

下肢力量可以通过走路和跑步来增强，只要你喜欢户外的活动，一般下肢的力量不会差到哪里去。但是由于人们长期很少用手干体力活，所以上肢力量偏弱，大家锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃箭步蹲可以瘦腿吗？

男性练哑铃箭步蹲可以锻炼肌肉；女性练箭步蹲可以瘦腿，能起到紧绷腿部的效果。

哑铃箭步蹲练习：

一、练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。

二、动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

三、起始动作

1、双脚并拢站立;

2、双手紧握哑铃，手心向内;

3、挺胸、提臀、收腹。

四、动作

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

通过小编的介绍，哑铃箭步蹲是可以瘦腿的，这个动作尤其是适合瘦腿的女性来练习，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练下肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

深蹲弹力带有什么好处能不能瘦腿

深蹲这个动作应该是所有人都知道的，而且这张运动的好处也是不必多说了，不过平时我们做深蹲都是徒手做，或者是用哑铃和杠铃辅助，那大家有听过弹力带深蹲吗？弹力带可以帮助深蹲达到怎样的功效呢？要怎么使用呢？接下来就一起来了解一下吧！

1. 强化回旋肌

弹力带其实最主要的就是能够给我们运动过程中增加阻力，让我们的肌肉能够发出更多的力量去参与锻炼，也由于这份阻力，我们在做深蹲的过程中，会迫使我们臀部的外旋肌更发达，只有我们保证膝盖外侧与脚尖的朝向一致的时候，才能够让我们的弹力带发挥充分的作用，不过我们也应该要注意膝盖最好不要完全的伸出去，也不要完全蹲下去，因为这样是会容易受伤的，弹力带能够大幅度的改善肌肉力量发展不平衡的缺点，而且能够一定程度上降低我们在做深蹲过程中的受伤概率，因此很受大家的欢迎，并且弹力带非常的便携小巧，这也是优点之一。

2. 深蹲更翘臀

大家应该都知道深蹲是对臀部有一定的提拉作用的，这个时候我们都做深蹲，是可以让臀部变翘的，如果加入了弹力带，参与运动，那么，我们臀部提拉的效果就会更好。利用弹力带加入深蹲，会让我们的臀部肌肉为了抵制弹力圈的阻力，变得发力更大，这样就不得不变得更加发达了，大多数的女生都可以选择这项运动，在提拉腿部线条的同时，还可以让自己的臀部变得更翘。

3. 加大消耗

在深蹲的过程中，其实是能够达到比直接做深蹲这项运动效果更好的地步。深蹲是能够帮助大家将腿部锻炼的更加发达，并且让臀部也得到提升，而弹力带的增加使用，会让这些部位锻炼的更加发达一些，因为弹力带有一定的阻力，所以在使用的时候，这些肌肉就要发出更大的力量，才能够做深蹲这项运动。但是，在做深蹲的过程中，如果大家能够把力量控制好，那么弹力带深蹲达到的效果可能都可以达到普通深蹲的两倍。

深蹲时能够达到的功效，弹力带深蹲同样也可以达到，甚至能够有更好的功效，因此大家也应该好好了解一番，说不定能让自己运动的效果更好！

靠墙静蹲做多长时间有效果

在锻炼动作中，有些动作可以瘦腿，有些动作可以瘦腰。靠墙静蹲是一个很好的动作，而且靠墙静蹲具有着很好的锻练效果，那靠墙静蹲做多长时间，相信每个人都有自己的答案。那么，靠墙静蹲做多长时间有效果？下面就一起来了解一下吧。

靠墙静蹲做多长时间有效果

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。

练靠墙静蹲有什么用

静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作，对于我们锻炼很有帮助。

怎么做靠墙静蹲动作

静蹲动作不难，对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。

箭步蹲有什么好处箭步蹲标准动作

有一个好身材，相信很多人都想要，而要怎么才能有个好身材，可以根据自身锻练来得到，比如箭步蹲等等，那箭步蹲有什么好处，相信很多人都不知道。那么，箭步蹲有什么好处？箭步蹲标准动作是什么？下面就一起来了解一下箭步蹲吧。

箭步蹲有什么好处

1.锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2.增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3.强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4.提高运动安全性

体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲，做这个动作时，首先我们的双腿是打开的，两只腿之间的距离尽量拉大一些，这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的，尽量能够呈现90度，然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压，越向下越好，如果不能够下蹲太多，那么我们可以上下摆动身体，让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部，是一个很好的拉伸运动。

练胸肌时间要多长时间

对练胸肌的锻炼时间来看，在前几次的训练时间上要注意不要过量，因为没有经过之前的训练很容易导致肌肉损伤的情况。在以后的时间可以逐渐加量，最后以不影响第二天的工作学习为标准。当然也要注意度的问题，然后在以后的时间里就是坚持了，锻炼胸肌贵在坚持，三天打鱼、两天晒网是达到效果的。

我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地，上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放，在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的，距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么大。

可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢的抬起身体，再重复。每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组，坚持做几组，做到你没力为止。

你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相信我吧，去练练，绝对没骗你的。这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌。

我们知道，练胸肌的方法有很多，如果单纯从简单方便有效上来说，那就是做俯卧撑了，既不占用场地，不需要运动器材，却可以达到非常好的锻炼效果。当然如果有一定的器材做保证，那么训练的结果会更好，如拉力器等都是很好的器材。

练腹肌多长时间好呢

如果我们要练腹肌，那么到底该怎样来将腹肌练出来才能得到更好的效果呢？如果锻炼过肌肉的人都知道，这个腹肌在锻炼过程中还是比较痛苦的，也是很复杂的，很多人就是因为坚持不了，所以说效果一直都不明显，断断续续的，练习腹肌的时候时间方面必须要掌握好，那么练腹肌需要多长时间呢？

专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。

我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。

如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。

告诉你个方法，很简单。

找个重物(沙袋或是什么重的东西，自己寻找去)绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。

注意！每组次数为6—9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30—90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。

如果自己要锻炼腹肌，那么肯定是需要这么长的时间才能看到自己的腹肌有明显的效果，锻炼腹肌的时候自己的肌肉有可能会有酸痛的现象，不过大家按照这样的方式来做，让自己坚持下来，在这样的情况下肌肉酸痛的现象很快就能改善了，大家也不要心急，如果发现有效果的话坚持锻炼效果也会更好。