瘦人增肌（二）怎么练？

发布时间 : 2019-11-08: 瘦人增肌健身餐瘦人健身增肌饮食瘦人增肌健身饮食

瘦人增肌（二）怎么练？

训练对瘦人增肌来说是至关重要的，没有训练将代表着你前面吃的东西都是浪费。。。吃再多都没有用，只会堆积脂肪。这可不是我们想看到的！

我们要做的就是利用训练来破坏肌肉纤维，充分利用每一个营养元素，让肌肉变得强壮

首先，我们全身肌肉都要练，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿

小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到你最近壮了诶的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。

所以一般，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。

周一：肩+小腿

周三：背+肱二头肌+腰

周五：胸+肱三头肌

周日：大腿+腹肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的朋友，怕危险可以从很轻的重量开始练。

jss999.COM扩展阅读

增肌：瘦人的增肌计划

下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

（实习编辑：黄贤焱）

点击浏览更多精彩内容

瘦人如何增肌

瘦人如何增肌请看力美健万国广场店私人教练宫环宇先生制定的训练计划示范。

每周3次训练

周一：

胸部：上斜卧推3组，每组8-12次。平卧推举3组，每组8-12次。哑铃飞鸟12次。平地俯卧撑做到力竭。肱三头肌：平登臂屈伸3组，每组12-15次。窄距卧推3组，每组8-12次。绳索下压3组，每组12-15次。

周三：

背部：引体向上50次(不限组数)。杠铃划船3组，每组8-12次。哑铃单臂划船3组，每组8-12次。肱二头肌：杠铃弯举3组，每组8-12次，哑铃锤式弯举3组，每组8-12次。

周五：

三角肌：杠铃颈前推举3组，每组8-12次。侧平举3组，每组12-15次。卧姿侧平举3组，每组12-15次。前平举3组，每组12-15次。

斜方肌：杠铃耸肩3组，每组8-12次。哑铃耸肩3组，每组8-2次。小腿：坐姿提踵3组，每组15-20次。

（实习编辑：何丽丽）

瘦人增肌指南

瘦子的烦恼永远是：「我无论怎样做都肥不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是肥不了，怎算好？」如果这是你的心声，入来看看有没有犯下本文提供的错误，同时跟从我们的完全增肌指南吧

你还是瘦子的原因：

1.摄取热量不足

2.错误选择食物

3.过多带氧运动

4.错误训练方法

5.避免摄取脂肪

6.高新陈代谢率

7.不能坚持

健康增磅的小贴士

我们所说的增磅不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至于你会否跟随，那可是你的选择：

1.每天进食5-6餐

由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩馀的卡里路来製造肌肉。

2.进食优质食品

虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质素很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉啊！

同样的卡路里，不同的是你的选择！

3.进食大量蛋白质

让瘦的朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅的朋友就要进食食150克的蛋白质。

4.适中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角式，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的複合碳水化合物为主要来源，例如番薯、藜麦、糙米等。

5.开设一本饮食及训练日志

要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！

6.主打多关节的重量训练动作

所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如Squat、BenchPress、LatPulldown。犹其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的贺尔蒙，所以一定要练脚！

7.组间休息时间为60-90秒

研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长贺尔蒙的分泌。

8.让肌肉有时间复元

通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时复元，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。

9.不要多做带氧训练

对于排骨仔朋友来说，带氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。

10.有耐性

你可能需要半年、甚至更长的时间才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增磅，给自己信心！

瘦人增肌宝典

瘦人增肌宝典！

不管你从哪里知道健身可以帮助你摆脱柔弱消瘦的身材，而拿起杠铃。你就该知道过程并不简单。想要完成蜕变，变得强壮，变得更有力量，健身房是你该要呆在的地方。然后找到属于你的锻炼方法。

你是瘦子，你要增肌！这就是你的目标！你需要瘦人专门的训练，饮食方案。消瘦的人要如何变得强壮我们一起来看瘦人增肌宝典

瘦人的身体特点！

体质特点体型特点

1.代谢率高，不易增加身体组织。

2.体重增加不易。

3.肌肉成长迟缓。

4.肌力较差；

5.运动天赋条件差。

1.先天整体骨架小且肩膀窄。

2.体型看起来消瘦纤细。

3.全身体脂率低。

4.肌肉群较小或不明显。

5.四肢骨骼细长；腿部与身体长度比例差距较大。

训练动作与频率建议：

1、采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。

2、训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。

3、每一部位肌肉每周仅需训练一次。

4、两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。

5、四周至五周至少应变更一次训练课程。

6、落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

瘦人增肌怎样做

不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（实习编辑：李紫嫣）

瘦人如何健身增肌？

有博友问我，瘦人如何健身增肌呢?

以我在健身房混了两年的经验，也不是特别好回答，因为我是从偏胖开始健身的。不过，我的朋友和同事中有不少寻问瘦人如何健身增肌的，而且最后都取得了一定效果，和他们交流时知道了一些东东，结合自己查找的资料，总结在下面，可以用来参考一下。

一，改善肠胃的消化与吸收功能

许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

——可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。

——平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

——经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

——坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

——不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

——一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

二，增加适当的营养

——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

——一定要坚持吃早餐。

——不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

——有条件多喝各种营养粥。

——建议多喝酸奶，而不是牛奶。

——运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。(来源：健康增肥网www.zf135.cn)

三，坚持经常运动

——要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

——每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。

——每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

瘦人增肌健美指南

瘦人增肌健美入门指南

合理安排运动量

打好基础

有重点和针对性地训练

少练其它项目

合理膳食

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心

（实习编辑：李紫嫣）

增肌小技巧:瘦人快速增肌增重

大多数比较瘦的人都是吃不胖的，在这种情况下，也会十分的困扰，因为特别瘦，看起来其实是有些弱不禁风的，那么这些人就会想要增肌。不过瘦的人，要想增肌的话，其实是比较困难的，毕竟他们身上没有多少的肉，转化为肌肉的可能性也就更小了，那么接下来我们就一起来看一下瘦人快速增肌增重的方法吧！

瘦人增肌吃什么

增肌粉其实不仅仅适合瘦的人吃，而且对于各个阶层的锻炼，健身人士来说都是非常适合的。因为健身粉当中其实是含有大量的碳水化合物的，所以是非常适合给大家使用，让大家的身体中有脂肪的储存的。对于瘦人来说适当增加身体脂肪比例对增肌是有利的，配合上训练效果就是显而易见的。

增肌粉简介

增肌粉其实类型都一样，虽然说他有其他很多种的名字，但是其实作用功效都是差不多的，基本上都是把碳水化合物和各种维生素以及蛋白质，微量元素等身体所需要的一些营养物质组合在一起。不过这个也是按照人体能够吸收的比例加工的，所以大家在饮用的时候肯定是可以放心的，不用担心身体没有办法吸收。基本上这种加工而成的东西在训练过后的30分钟内吃进去其实是有较大的效果的，而且营养的吸收也是比较充分的，因为在训练过后30分钟是身体对于营养物质需求最高的一个阶段。比较瘦的人，如果能够坚持吃增肌粉，并且加上一定的运动，肯定能够很快的达到效果的。

适合补充增肌粉人群

身材比较瘦，而且身体单薄，并且想要增加体重，却没有办法增加的人，其实是最适合吃增肌粉的，这种人基本上平日里吃再多也长不了肉，而吃增肌粉，其实效果还是不错的。如果你的体型比较轻的话，想要快速的增重通过增肌粉也是很有帮助的。并且对于一些经常做力量训练的人来说，这些人吃蛋白粉可能都会让增肌的效果不太明显，那么就可以考虑吃一下增肌粉。

文章中介绍的增肌粉其实是非常有助于大家增肌的，但是大家在选购这种产品的时候，也一定要选择比较正规，有品牌的。

瘦人快速增肌的方法

现代社会已经远远不是过去那个以瘦为美的时代，一个人过瘦和过胖都是不够美的。所以有许多身材过于消瘦的男士朋友，也非常想要知道用什么样的方法才能让自己尽快的增加肌肉，这样就能使身材变得更加健美，那么今天就这个问题我们来和大家聊一聊，看看瘦人快速增肌的方法有哪些?

瘦人快速增肌的方法之一：饮食调理

身材过于消瘦的人，如果想要增肌，就要先从饮食上进行调理，多数人瘦都是由于挑食引起的，要在饮食上让自己营养均衡，不论是鸡蛋，青菜，肉类，还有鱼类都吃，但是都不过量的吃，适当的摄取营养，就可以让自己尽快的增强肌肉，每天早上最好吃一个鸡蛋，喝一杯脱脂奶，中午一定要有肉，但是不能吃肥肉，一定要以瘦肉为主，晚饭的时候可以喝一些蔬菜汤，也可以吃五谷粥，这样的饮食搭配再加上锻炼，就可以让自己尽快的增进肌肉。

瘦人快速增肌的方法之二：锻炼

可以选择哑铃或者跑步机进行深蹲锻炼，哑铃只能锻炼上半身的肌肉，下蹲可以锻炼腿部的就肌肉，而跑步机可以锻炼全身的肌肉，具体情况可以按照自己的减少需求来选择运动的方式，但是不论选择什么样的健身运动方法都一定要持之以恒，只有每天坚持做三十分钟以上，才能达到健身增肌的效果，所以坚持才是最好的锻炼方法。

看了上面的介绍相信大家都明白了瘦人快速增肌的方法到底有哪些了吧，希望我们的工作可以帮助更多地朋友让自己的身体尽快的强健起来，人不论是太胖或者太瘦都不好，只有身体健壮健美才是对健康最有利的，而且保持住健康健美的身体也需要很强的耐力，在此我们祝愿所有的朋友都能拥有健康的身体和健美的体魄。

瘦人如何增肥增肌效果好

现如今生活中肥胖已经成了常见现象，胖人还在愁自己如何减掉身上的肥肉时，瘦子们已经在开始发愁自己的身材太瘦，要不要增肥的问题，生活就是这样不断的循环，瘦人想摆脱受的问题旁人想减掉身上的肥肉，那么瘦人如何增肥增肌效果好呢？瘦人之间又该如何锻炼身体对增肥有帮助呢。

瘦人增肥增肌健身计划：

选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。

每次锻炼应包括：

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(45-70分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

练上半身的排在前，练下半身的排在后

练下半身的排在前，练上半身的排在后

练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

据相关研究发现，太瘦和太胖都是两个极端的问题，这都代表着身体的不健康，所以对于胖人减肥瘦人增肥的问题上面，可以通过运动的方式来调节，那么瘦人如何增肥增肌呢？最好的方法就是运动了可以通过健身，跑步，运动等方式来增强自己的身体健康增肥。

瘦人应该怎样健身增肌

常有人在观赏健美表演或健美照片时，对运动员强健的肌肉赞叹不已。尤其是瘦弱的人，非常渴望自己也能拥有一副健壮的体格。

所谓健壮，主要是指人体躯干和四肢粗大，肌肉发达，给人以强有力的感觉。而瘦弱的人则相反，躯干狭窄，胸部平坦，腰腹干瘪，四肢细长，肌肉贫瘠，给人以虚弱感。然而，新陈代谢是生命的本质，发展壮大是生命的特征，细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢，强健美化自身。

健美运动创始人山道(Sandow)，生于1868年，幼时瘦弱多病，后为古代角力士雕像的雄健体魄所吸引而每天锻炼身体，并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法，终于练就了一身赫格尔斯型的功夫，到22岁时，他的全身肌肉已非常发达，并且到国外进行表演，展示他浑身发达的肌肉，足迹遍布英国、澳大利亚、新西兰和南美洲等地，受到广泛赞誉。他于1901年组织了世界首次健美大力士比赛。

1994年全国女子健美锦标赛57公斤级冠军、1995年香港第12届亚洲女子健美锦标赛57公斤级亚军王碧娟，刚开始练健美时，身高1.68米，而体重仅仅40公斤，每天的食量只有4两。

但是，经过三四年艰苦的健美训练，使她变成了一个健壮的人。这些事例都充分表明，锻炼可以使瘦人变健。我们知道，经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，肌肉体积增大，而导致人体健壮。那么，怎样练习才能加快这一变化过程呢?

要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练。主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短，即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势。

两法都可以通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。

负重练习的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O%，每组重复8-12次，练习4-8组，每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时，就要再增加负荷重量，增加到只能重复8次的重量。初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间。

静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90%，练习2-4组，每组1-2次，每次时间为6-10秒，每组间歇3分钟左右。

特别要强调的是，力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力，另一方面可以增大肌肉块的体积，但是，必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。例如王碧娟在进行健美训练期间，每天吃20个鸡蛋白，4个大苹果，0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤的麦片、面包和0.5公斤的面食。当然，一般人进行肌肉训练不需这么多的营养物质。

（实习编辑：陈兴娣）