对于史密斯机，很多人都不陌生，在健身房中，史密斯机是比较常见的。史密斯平板卧推是一个不错的锻练动作，而且还有着很好的锻练效果，那史密斯平板卧推正确方法，相信很多人都不知道。那么，史密斯平板卧推的正确方法是什么呢？下面就一起来看看吧。
史密斯平板卧推的正确方法
1.卧于安全杠铃练习机的平板上，双手紧握杠铃，同时保持双手之间的距离大概为6~8英寸。将杠铃向上举起，使其离开防护架。
2.保持双臂肘关节紧靠身体两侧的肋骨部位，将杠铃向下移动，直到杠铃几乎触碰身体的胸部。然后将杠铃向上举起至初始位置，重复该动作。
训练指导：
1.将杠铃向下移动时，吸气；将杠铃向上举起时，呼气。
2.进行该组动作之前，先从较小的重量级别开始尝试，直到训练者确保自己可以充分掌握此项动作练习的时候，再适当增加重量级别。
3.当动作结束时，将杠铃上举至初始位置，此时要小心将杠铃放回至防护架上，以免意外受伤。
训练对象：肱三头肌
注意：练习时，始终保持双臂肘关节紧贴身体两侧的肋骨部位；练习时，保持双脚始终固定于地面，静止不动。
避免：将臀部以及背部向上抬起，离开平板表面。
jss999.com精选阅读
平板卧推的作用都是什么
对于平板卧推，相信有人还是认识的，当然平板卧推的作用也是不少的，比如强健胸肌，但是很多人不清楚哑平板卧推都有什么作用，当然还是有人知道有什么作用的。那么，平板卧推的作用都是什么？下面就一起来了解一下平板卧推吧！
平板卧推的作用
1. 强健胸肌
杠铃平板卧推最基础的好处就是可以练胸肌，这也是这个动作这么受大家欢迎的最主要原因。毕竟很多人健身，尤其是男性朋友健身的目的，就是能够拥有雄厚的胸肌。杠铃平板卧推也确实可以达到这个目的。但是做的时候注意动作要标准，两只胳膊的发力要均匀，否则就会引起胸型的问题，造成胸肌一大一小，那就比较难看了。
2. 锻炼肩关节和肘关节
杠铃平板卧推的第二点好处就是锻炼肩关节和肘关节。因为在卧推的时候，肩关节受力是很大的，而肘关节虽然没有肩关节承压大，却因为也在不断屈伸，也可以承受一部分的压力。不仅如此，在运动的过程中，关节腔里不断在分泌润滑液，避免因为经常不运动，突然运动而产生的关节弹响，也可以延缓关节的老化，使骨骼韧带更强健。
3. 让肱三头肌变强壮
杠铃平板卧推的第三个好处就是可以让肱三头肌变强壮。因为这个动作是需要肱三头肌参与到运动过程中的，而且卧推的重量越大，肱三头肌受到的刺激也就会越大，在肌肉进行一定程度的撕裂后，也就会修复得更粗壮，长此锻炼下去，上臂的肌肉会变得更强壮。
平板卧推的要领
仰卧于安全杠铃练习机的平凳上,将胸部调整至位于杠铃的正下方位置。
双手握紧杠铃杠杆。将杠铃向后或者向前转动,以使其离幵杠铃防护架。
将杠铃下移,靠近胸部,然后将杠铃上推,直到双臂处于完全伸展状态。
身体恢复至初始状态,然后重复该组动作。
史密斯卧推和卧推的区别!谁更好?
史密斯卧推和（自由）卧推的区别！
卧推有很多种！就杠铃卧推来说我们可以把它分成自由重量杠铃卧推和史密斯卧推！
杠铃卧推，史密斯卧推，他们有什么区别吗？那个更好呢？
很多人的观点：史密斯机是一种固定轨迹的杠铃器械。对比自由的普通训练装置，他不会产生前后的位移，更加稳定，深受很多人喜爱。很多人认为，史密斯是更好的训练器械！真的是这样吗？
一起来看吧！
分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是两者者的区别在于一个是固定器械训练，一个个是自由重量（哑铃，杠铃）
重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。
器械训练
透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的固定式器械，使用时按照器械设计固定轨道的方法来训练。使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。史密斯就是最典型的固定器械！
自由重量训练
是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。
同样都做卧推！到底有什么区别呢？谁更好呢？
史密斯机
优点：初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。对一般人而言，机械是较容易使用，不需要教练就可完成动作。对于新手比较好，简单尝试动作，寻找目标肌肉收缩的感觉、
缺点：器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。看似安全的轨道！却给你带来了不自然的角度和发力轨迹！
而且有时机械的设计就未必符合每个人的体型，每个人的骨架都不一样，你会觉得某些固定器械并不适合你。
你可能会喜欢的：
胸肌内侧锻炼方法,窄距杠铃卧推教程
如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程
健身房锻炼胸肌的十大方法
自由重量
优点：自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。。
利用自由重量的训练器械，你可以完成多个平面的完整动作，可以使练习更接近特定项目的技术动作或者日常的动作模式。动员稳定肌群。
在使用自由重量时，你的身体负责构建和支持每个练习的活动度，使得身体的稳定肌群参与运动，而在使用固定器械时这些稳定肌群常常得不到动员。用途广泛。利用自由重量可以很好地完成既定的全身训练计划，可以进行多种多样的练习来训练身体不同部位。
自由重量是高级训练者的选择。一般健美运动员都是大部分利用自由重量训练
自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构
缺点：新手不易掌握！冲击大重量需要有人保护！
还有一个误区！很多人以为史密斯卧推可以推起更大的重量，给予胸肌更大的挑战！其实不然！
在一项研究中发现，对于训练者来讲，自由重量的杠铃卧推能比史密斯机多推出16%的重量。也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！
参考文章：杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？
为什么看起来更稳定的史密斯机，反而不能让你推起更多的重量呢？
其实卧推的时候，你的运动轨迹不是直上直下的，而是从锁骨开始，下落到胸中部，然后从胸中部开始推起，推到锁骨为一个。
史密斯机由于前后固定，所以限制了胸肌纤维的发力角度，不自然的移动路径将太给关节太多的压力，并导致肌肉活动的减少。并不能让胸肌100%地发挥自己的力量，后导致了训练效果的受限。
那到底那个好呢？
一个比喻：史密斯机就像是温室里的花朵一样！看似可以给你保护但是却在伤害你！自由重量能让你成为真男人！
总结：不过我们这里也不是完全否定史密斯机，对于新手来说史密斯机也是很好的选择！不过只是一个过渡，最后还是要以自由杠铃为主！自由重量才是你的终极目标！如果你永远停留在史密斯机上！永远都不会成为高手！永远都成长不了！
史密斯卧推缺点!史密斯机健身的缺点!
史密斯卧推缺点
关于史密斯机
在健身房里的器材将会影响在这里训练的人，适合的器材将带给你好的训练效果，还有可能影响你对于训练背后的相关知识
相对而言，不适当的器材则有可能限制了你的发展，窄化你的视野，被蒙蔽在安全设计的假象里，最明显的例子就是"史密斯机器"。
史密斯机器的发明，让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适，但这并不等于真正的杠铃训练。
特点：史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，杠不会向前倾也不会向後倒，当然也不会左右歪斜。
操作史密斯机器你唯一动作的方向是上下，这样的设计只是给你一个安全的假象，事实上坏处多多
首先要强调的是：史密斯机器并不是真正的举重训练(weightlifting)，真正的举重训练是真实的用身体的力量来支撑住杠铃，而不是依靠机器来稳定住重量。
以自由重量的卧推来说，你必须以百分之百的自身力量来将杠铃支撑在身体上，并且在动作过程中克服前倾后倒和左右摇晃的稳定控制，这才是真正核心肌群的作用
在这样的自由重量训练中，你将比使用史密斯机器募集更多的肌肉群，这代表你也会消耗更多卡路里，无论你的目地是为了减脂、增肌、健康体适能、或是增进运动员表现，你都不应该让机器来抢走你本来应有的能力，或是取代你想要训练出来的效果。
根据研究指出，相对於自由重量的训练动作，使用史密斯机器将取代你33%的力量(因为其稳定轨道的设计)
第二，事实上使用史密斯机器才是"危险的训练"。
因为你依赖机器来做卧推(有些甚至不能算卧推)，姿势将被机器主导，许多错误的动作将会养成习惯。
用完全错误的方法控制重心，肩关节的位置也出现错误而不自知。综合这一连串的错误，但你在史密斯机器上还是可以做动作，甚至可以加上不少重量，这样的错误动作更会增加肩关节的压力，你真的觉得这是"卧推"吗?这种训练效果是你要的吗
同样被限制的还有自由深蹲训练！
许多大型健身房里甚至没有深蹲架(Powerrack)，在里面运动的人又怎能学会正确动作呢?你若总是使用杠铃保护垫(tamponpad)，那你也绝对学不会正确的收紧肩夹骨，运用整个上半身的力量将杠铃稳定支撑在对的位置上。杠铃深蹲这个动作不仅训练下半身，对於上半身的要求，你需要注意更多细节。
深蹲(Squat)这个动作是门艺术，杠铃应该放在什么位置？如何控制背部与核心肌群的稳定？什么情况会需要腰带和该怎么使用？脚步该怎么站？躯干相对应的角度要多少？该蹲到多低？...等等。
这些重要的动作技巧和健身知识。只用史密斯机器你可学不到这些
学会使用自用重量，即便重量不如在史密斯上那样重也没关系，你可能得花更多时间练习，可能刚开始控制不稳，也可能蹲到一半站不起来，但学会了之后，你将重新认识自己的身体，你将会更稳定更强壮!当然你也可以进一步学习其他杠铃的训练动作。
杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？
杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧谁最好
前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）
在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。
你可能会喜欢的：
胸肌内侧锻炼方法,窄距杠铃卧推教程
如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程
健身房锻炼胸肌的十大方法
胸部训练之史密斯卧推
健身部位：胸部
锻炼部位：胸大肌
协同锻炼：三角肌，肱三头肌
健身器材：器械
动作说明：
史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
目标锻炼部位：胸大肌
平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。
史密斯卧推动作要领：
1、在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2、当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
史密斯卧推注意事项：
1、不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2、为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。
3、卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
4、史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
5、其他类似固定器械的卧推：
杠铃卧推的正确方法有哪些
杠铃卧推可以练习很多的肌肉，比如胸大肌、肱三头肌、三角肌等部位，尤其对肱三头肌和胸大肌的锻炼有很明显的效果。一般对于初级健身的爱好者对于卧推杠铃是不太熟悉，若是能将这个动作做好，锻炼肌肉的效果会更好。初学者进行杠铃卧推动作的时候，身体的头、背部和臀部要紧贴在凳面上，用力要均匀，手臂同时屈伸。训练的时候，不要借助脚、背、臀部的外力，这样对胸部、手臂的肌肉刺激就比较好，坚持每天进行锻炼，可以快速的长成漂亮的肌肉。
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
杠铃卧推运动的时候，要选择自己能承受的重量，最好是有同伴一旁进行保护，以免受伤。作为初学者，杠铃卧推动作的时候，下落在离胸部5厘米作用的时候就停止，杠铃放在胸部很容易发生胸部肌肉的撕裂。因此要正确的进行锻炼。
史密斯卧推：双手推-单手放
史密斯卧推：双手推-单手放
卧推是上肢训练的最佳动作之一，他帮助我们发展上肢水平推的力量，构建强壮的胸肌，肩膀以及三头肌，
健身房没有人不爱卧推，每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力
今天要给大家介绍一个非常棒卧推训练技巧：单手放-双手推！
如图所示：
利用史密斯机：选择较重的负荷（单手举起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时借助双手推起哑铃，然后再继续！
这样做的好处
有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸
训练原理：超负荷离心训练（negativesandeccentrictraining）
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段换成单手进行超大负荷训练可以构建功能性的力量及肌肉尺寸。
以下是类似的训练：
划船
肩推
深蹲
史密斯卧推和自由卧推的区别在哪
在健身时我们能够接触非常多不同的动作，而这些动作中，有的动作是很像的，但是其实都是有所差异的，所以我们在开始一项运动前，我们需要先了解到底哪个动作适合我们以及不同动作的区别。那么来看一下史密斯卧推和自由卧推的区别。
适合人群不同：
史密斯卧推重物是固定在器械上的，所以我们在运动过程中，安全性是比较高的，尤其适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时，可能没有办法很好的掌握动作的重量选择，以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感，所以很容易受伤。那么如果使用史密斯机进行卧推，就能够有效的避免这个问题，从而能够更好的进行运动。
动作有所差异：
史密斯卧推我们在运动时的运动轨迹主要是直上直下的方式，所以对于我们肌肉锻炼的效果不是非常明显，并且不符合我们正常的运动轨迹。而自由卧推的运动轨迹有一定的弧度，所以是更符合我们人体的运动结构的，这样一来，能够更好的刺激我们的肌肉，从而能够达到更好的锻炼效果。
安全性不一样：
史密斯卧推动作的安全性是非常高的，当我们双手向上推举的过程中，如果我们感觉到身体吃力，那么随时放松手臂都是可以的，主要动作缓慢就可以。但如果我们进行的是自由卧推，如果在身边没有教练或是别人陪同的情况下做这个动作，很容易发生意外，尤其对于新手来说更是非常危险的，需要我们在专业人士的陪同下完成。
以上就是关于史密斯卧推和自由卧推动作的区别，这两者动作的差异还是比较明显的，所以我们在运动时，一定要根据自己的实际情况选择好动作。
铁链平板卧推 卧推辅助训练
铁链平板卧推 卧推辅助训练
每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，今天给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推。
类型：力量举
主要肌肉工作：肱三头肌
其他肌肉：胸肌、肩部、背阔肌
装备：杠铃、 其他器械
等级：高级
铁链平板卧推视频教学：
铁链平板卧推动作图解：
铁链平板卧推动作说明：
1、调整铁链长度至合适长度，将链条挂在杠铃杆的伸出部分。
2、躺在凳子上，头部超过杠铃杆。双脚置于身体下，拱起背。用杆来帮助支持你的体重，抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。脚发力使斜方肌顶住平板。全程保持紧张并保持这个姿势。无论握距多宽，都要全握杠铃。
3、将杆从架推出，保持肩胛内收。集中精力挤压杠铃杠，放低杠铃至下胸或者上胃部。杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。
4、当直杆碰触你的躯干时，暂停一下，然后尽最大力将杆向上推。除了锁定时，肘部要一直内收。
平板卧推标准姿势 教你怎么做平板卧推
健身的动作非常多，所以即使是资深健身爱好者，也不能说自己对所有动作都熟悉，尤其是健身小白更是对很多动作都不了解，所以在运动前一定要先熟悉动作。那来看一下平板卧推标准姿势。
平板卧推标准姿势：
平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。
做平板卧推动作需要注意什么？
在做平板卧推动作时，我们需要先调整好身体的位置，让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧，另外注意需要先选择好所需要运动的重量，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意，我们双手在上推的过程中，需要将手臂打开平行往上。
平板卧推动作能够锻炼哪里？
平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。
以上就是给大家介绍的平板卧推动作的正确做法，当我们了解了动作该怎么做之后，我们就可以开始实现锻炼计划了。要注意给自己安排好时间和不同动作搭配，这样锻炼效果更好。
上斜卧推和平板卧推的区别在哪
对于上斜卧推和平板卧推，不少人还是知道的，上斜卧推和平板卧推都是不错的动作，都有很好的作用，不过上斜卧推和平板卧推是有一些区别，那区别在哪，相信很多人都不清楚。那么，上斜卧推和平板卧推的区别在哪呢？下面就一起来了解一下吧。
上斜卧推和平板卧推的区别
1.锻炼的肌肉群有所区别
其实我们做的每一个健身动作，但它需要锻炼的位置都是不一样的，所以大家可以根据自己想要的效果去做相应的动作。如果你想要让自己胸肌的中部看起来更加结实的话，你可以选择采用平板卧推的方式。那么不同的握距对于肌肉锻炼的位置也是有所不同，它会让你的整个腹肌中部看起来更加立体丰满。
相反上斜卧了吧。推则是锻炼我们胸肌的上面，它区别于平板卧推他可以锻炼到后者不能达到位置。当你的上胸练得比较完美的时候，整体的肌肉线条就会看起来比较好。所以大家可以根据自己的具体需求来做。
2.锻炼的倾斜角度不一样
由于大家知道这两个动作，对于我们肌肉的具体锻炼位置是有所不一样的。平板卧推，顾名思义就是躺在健身器材上面生贴着平板锻炼的。与此不同的是，上斜卧推他需要调整套板的高度，通常来说，只需要其余地面呈三十度夹角就可以，但是针对不同的人群，选择正确的倾斜角度，对于健身来说是相当重要的。
在健身当中如何避免运动伤害
1.要做好充分的准备工作
其实很多人都没有意识到在运动之前做热身工作是有多么的重要，他能够舒展我们的筋骨，让大家在运动当中减少伤害。我们在上学的时候，体育老师常常教我们在运动之前一定要做好健身的工作，否则的话在其后的运动过程当中，有可能会受到不可逆的运动伤害。
2.加强锻炼自己容易受伤的位置
其实很多的运动员都有一些比较容易受伤的位置，那么他们会针对这种情况，对自己比较容易受伤的部位或者是比较弱的地方进行加强训练，这是一种比较好的预防运动伤害的方法。如果你也有这种情况的话，不妨尝试一下。
3.学习一些受伤之后如何护理的方法
那么很多朋友在自己受到运动伤害之后，由于不知道如何处理因此常常会延误了最佳的治疗时期，留下了一些后遗症，所以对于一些比较喜欢运动的朋友来说，一定要了解如何在受伤之后进行较好的处理。这样的话，不至于对我们的身体留下太大的伤害。
史密斯机卧推 胸肌训练动作
史密斯机是每个健身房都有的器械，轨道的固定，限制了一些动作的运动轨迹，不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
装备：史密斯机
等级：初学者
史密斯机卧推视频教学：
史密斯机卧推动作图解：
史密斯机卧推动作说明：
1、将史密斯机的长椅设置为平坦状态，杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开，选择合适你的练习重量后，躺在平坦的长椅上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态，这是你的起始姿势。
2、吸气的时候，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。
3、稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。 提示：下降花费的时间应至少为举起的两倍。
4、重复该动作至规定所需次数。
5、完成练习后，将杠铃重新锁定回架子里。
注意：如果你是新手，建议请一位观察员陪练。如果没有可用的陪练人员，那么你使用的重量一定要在保守范围内。
