娶到一个健身的姑娘,这辈子你就赚了!

发布时间 : 2019-11-08
健身一个肩膀大一个肩膀小 健身一个肩膀高 一个月的健身计划

娶到一个健身的姑娘,这辈子你就赚了!

健身真正的意义在于它不仅可以改变一个人的外在形象,它还能够修炼人的内在意志!

健身的女孩有多美?三天三夜讲不清!

男同胞们!如果能娶到一个健身的姑娘!这辈子你就赚了!

理由一:前凸后翘好身材

脸蛋是天生的,身材确是可以练出来的!天生的好身材不去维持,吃多了也会出现小肚腩,大象腿...坚持健身的姑娘身材却是不断超越自己的状态。

理由二:身体素质甩出同龄人八条街

当她们都开始为自己日益下降的身体素质开始发愁的时候,我们依然神采奕奕;

当她们都频繁进出医院上楼都会喘气的时候!我们依旧精神抖擞;

岁月如歌容颜易改,当都是40岁的时候!我们只会越来越美!健身的女人真的不会老!

理由三:超强的意志力怎么会不专一

坚持是健身永恒不变的真理。不仅健身需要坚持,生活各个方面都需要坚持。所以找一个爱健身的老婆不用担心她变心。能够坚持的人必然也会是专一的人,

理由四:绝不平庸

健身的人总能坚定自己内心的那份信念,即使她不是第一眼美女,时间会让你发现她更多迷人的地方。

经常健身的女人懂得如何欣赏和品味,因此会有很好的修养和内涵,谈吐优雅,品位不俗,气质高雅端庄。如果说优雅的打扮可以学,但优雅的气质是学不来的,那是一种源自于内心的态度:优雅地生活。和这样的女人走在一起的男士绝对有面子。

理由五:由内而外的自信

健身不仅能使她拥有一副傲人的身材,同时让她自信由内而外的散发出来。自信的女人更加充满魅力。

理由六:阳光积极,更懂生活

爱健身的人更热爱生活,她们总是充满活力,有更多的精力去给生活加料,让生活可以更精致。

健身的女人知道什么是健康的,她们会很好的安排自己的饮食起居,细致生活。只有这种趣致的女人才懂得如何淡然地享受生活,她能绽放出如红酒一样醉人的美

理由七:心情愉悦,更有感染力

充实了生活,锻炼了身体,陶冶了情操,愉悦了心情。那一种愉悦凝固在脸上,总能感染身边的人,给身边的人也带来喜庆。

理由八:美的人都在运动

运动的女生是最美的!

爱健身的女人,懂得更好的保持自己的优雅、气质和美丽,因为她们向往美丽,并坚持追求。

吃货没有错,但是只吃不动你就要小心了..世上没有丑女人!只有懒女人!!!所以你还打算娶一个只吃不动的女人吗?

jss999.com相关知识

男生们!有个健身的女朋友这辈子就值了!


男生们健身女孩才是你的最佳伴侣

欢迎收看两性话题专栏!(???这不是健身专栏吗?)好啦,今天要跟大家分享的是健身中的男女相处话题。

不论是要增强体能,让运动场上的表现更好;或是纯粹追求肌肉,让身材更好看,男生们容易沉迷在健身房内,发泄自己的过多体力。但健身运动,不再只是男生专属的权力;健身房也不再是男生们聚会的秘密基地。

GirlPower抬头的新世代,越来越多女性接触健身运动,重训有氧瑜珈,健身房公园力量房等,女性人数逐渐增加,但在人数比上,仍是不比男生那么多,在健身房中看到一位女性朋友,就如同稀世珍宝般让人呵护珍惜啊!

在刻板印象中,爱运动的女生,多是黑黑壮壮,没有什么气质。但奉劝男生们,这些刻板印象赶快打破它吧!这些同样热爱健身的女性,可是拥有许多迷人的特质,快来看看fitnessandpower.com整理的五项特质,让你对爱健身的女孩有所改观、怦然心动

1.她懂你

你关心的永远只是健身房你待在健身房的时间比陪我的时间多太多了等等,这些话,绝对不会从她的口中听见。

健身和陪伴的天秤,会变得更平衡;甚至一起去健身房,就是你们的约会地点之一。听到这里,是不是已经开始心动呢!

2.一起健康饮食

在假日或是特殊节日,带另一半去吃大餐;平常时候买甜点孝敬。虽然精致高热量食物是健身者的大敌,但为了哄另一半开心,这似乎是不得不做的事情。

但有一位热爱健身的另一半,假日大餐可以换成两人一同料理的健康食物;甜点则换成高蛋白食材,享受一起料理的时光、享受健身料理的美味和健康、享受她懂你你懂她的默契,根本就是天堂吧!

3.挑战双人健身/超酷照片可以炫耀

在健身时,有着另一半陪你,更能激励你完成你的训练。两人也能一同进行双人健身的动作,一定比你孤单一人更有乐趣!

而且常在微博或是微信上看到情侣健身的放闪照,以前只能虎目含泪的滑过去。而现在拥有同样热爱健身的另一半,愿意陪你去健身,也有一定肌力基础,你也可以享受放闪的乐趣,成为闪闪发光的那一群人!

4.更好挑的生日/节日礼物

与另一半相处另一项让你头痛的部分,就是礼物。女生喜欢的东西太多,包包、鞋子、衣服、保养品等等,完全不懂得男生们,常常心惊胆颤的挑选礼物,怕送的东西被白眼,反而得不到对方夸奖。

但健身的女孩们,就让你比较好懂了!最新的运动服饰、运动配件(潮流运动耳机、护腕护膝等)、一双新的运动鞋,都是好选择。你想要的运动配件,就是她也喜欢的礼物!

5.更美的曲线

最后一点,大概也是所有男生都同意的一点!

俗话说,男人都是下半身思考的动物至少8成以上的男生都是视觉动物,对于女生的外貌评头论足。而喜欢健身的女生,身体曲线绝对能满足你的视觉要求。稍带肌肉所刻画出的完美曲线,绝对是拥有爱健身运动的另一半的男生,最值得与他人炫耀的一点。

看完以上整理,是不是对运动女生有所改观呢?!

另一半就是会陪你一同健身的男生,那真的恭喜你!令人羡慕;而另一半还不知道运动的好处,那赶快鼓励她一起健身吧!

如果还是单身的你,不妨寻找与你拥有相同兴趣的女生,可能她就是你的真命天女!

运动 选择一个适合你的


瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素,以增进内脏机能,增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等,帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食,一天可以吃200至300卡热量的食物,保证营养均衡。

特征不同运动方式不同

现在,人们的健身热情日益高涨,但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,看看你究竟属于哪一类型。

瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量,先练好体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素,以增进内脏机能,增强肌肉力量。

燃烧脂肪的运动

看起来瘦弱,但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食和脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

注意营养均衡

体重在标准体重范围内,但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前,先做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

不要进行过度激烈的运动

身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等,帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒的是,由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,不要进行过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食,一天可以吃200至300卡热量的食物,保证营养均衡。

三个简单的健身动作 总有一个适合你的


健身的动作种类有千千万,而大家在做健身动作的时候,肯定是要先考虑到动作的效果的,另外就是要考虑动作是否简单易行,操作起来是否方便,是否需要运动器材等等。那接下来我们就给大家介绍几种非常简单的健身动作,同样也能帮助大家达到不错的健身效果,一起来看一看吧!

俯卧撑

俯卧撑是新手小白在刚开始接触健身的时候就可以锻炼了一项运动,因为这项运动动作的要领,大家相信已经早就掌握了。在做这项运动的时候,大家只需要注意,不管我们的身体是往上还是往下,身体都始终要保持一条直线,不要弯曲,尤其是在体重的压力下,很多人都会把腰部往下塌,然后臀部往上提,这样就不是一条直线了,就会很影响俯卧撑的运动效果,在俯卧撑的过程中,也要将核心肌群收紧,基本上每天做四组,每次10到15下,如果觉得组数不够,可以加至六组。

原地蹲

原地蹲这个动作其实和深蹲是非常相似的,首先,我们先停职,保持站姿,之后把两只脚打开与肩膀同宽,接下来我们要在蹲下的过程中保证上半身不会向前移动,而是垂直的往下移动,在训练同步的过程中,这项运动同样也能将腹部锻炼到,但是,在运动过程中也是要收紧自己的核心,这样才能够稳定住身体,保持一个平衡杆,新手在做这项运动的时候,只需要一天做四组,每组8到12下,如果在运动基础比较好,或者是锻炼了比较久之后,大家可以完成六组左右,每一次可以做12到15次,每一组之间需要休息一分钟或者是半分钟,如果觉得这项运动比较简单的话,就可以利用一只腿来做这项运动,也会加大难度。

臀桥

臀桥这项运动是经常在瑜伽健身当中看到的,而这项运动也是非常考验大家的平衡能力,在做这项运动的时候,我们先仰卧在地板上,然后把腿抬起来,膝盖弯曲,用手肘撑住身体之后,要把自己的腰部往上提,然后在空中做出一个桥的姿势,仰卧抬臀才是最为重要的,不过在做出这些动作以后,要把自己的核心收紧,然后大家就会感觉到自己已经将运动达到了极限,另外,做这个运动一定要把臀部抬到最高点为止,这个运动如果在一天里能够做6到10次就已经很不错了,等到自己锻炼比较久,运动能力比较强,之后可以增加到10到15次。

以上的三种动作都是比较简单的运动,但是这几个运动也是非常经常被大家利用的运动,说明这几个运动的运动效果还是非常不错的。

一个动作,进行5级训练 为你提供一个简单完整的训练


一个独特的系统性训练方法,比较适合于初学者进行,先来看看这个方法是怎样的。

这个方法在单次训练中分为5级,每一次训练只选用一个训练动作,分别是:

第一级等长训练,激活神经系统。

第二级2RM训练,进一步增加神经激活。

第三级大重量团组训练,增加机械压力。

第四级慢离心训练,增加mTOR释放,增加肌肉生长。

第五级多次数训练,增加肌肉在张力下时间,释放生长因子。

层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好,它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动,对于力量和纬度的整体增长是最有效的,虽然你只需要专注一个动作,但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。

你需要在每一个训练日接连完成这5级,我们将用卧推来演示每一级的训练方法,由于视频上传限制,小编将5个视频合为一个,结合以下文字理解。

第一级:激活和增强作用

4组,每一组6秒等长训练

第一级是等长收缩训练,目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统,你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩,肌肉长度没有发生变化,只是张力在增加),每组6秒,进行4组,组间歇60秒,为了达到等长收缩的目的,你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。

杠铃位置指南:

卧推:肘关节角度90度。

蹲:膝关节角度=100度

斜板卧推:肘关节角度90度。

宽握直立划船:杠铃在肚脐上方

牧师凳弯举:肘关节角度=100度

弯举你不需要任何额外的器械进行辅助,只需要保持固定位置对抗杠铃,尝试保持6秒后进行休息。

第二级:最大力量,进一步增强作用

5-7组,每组2次,直到达到2RM的重量。

这一层是一个递增组,每一组都会增加负重,增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同,不要使用较轻的重量,不要超过2次,你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟,或更少,可以将组间歇缩短,但要有足够的休息恢复。

*5-7组内达到2RM的意思是指,在第一组使用的重量虽然可以进行很多次,但斤限制在2次就好,第二组递增重量,同样是2次,每一组重量递增,在第5-7组时,使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。

第三级:机械压力

3组,4-6次90%@最大重量

这一级是一个团组(cluster),团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组,每小组1次,每小组之间休息10-12秒,团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一,你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢,而这个过程也这会刺激修复和生长。

这一级每组4-6次,意味着你需要将每一大组分解成4-6小组,使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组,进行3大组的训练。

第一大组后,如何你能完成6小组,并且感觉轻松的话,下一组增加负重量,如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难,你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程,每大组之间休息2-3分钟。

第四级:慢速离心

3组,每组6-8次慢速离心,70%最大重量。

这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR,每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM),加快举起的速度,同样,根据每一组的情况调整重量,如果很轻松做够8次,你需要增加负重量,如果无法做够6次,减少负重量。每组间歇90秒左右。

第五级:释放生长因子

1-2组,中等次数达到力竭,50%最大重量。

最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素,在这个环节中,你只需要做中间范围的运动,例如,在卧推中,从离胸部2cm到顶部2cm之间部分,让肌肉时刻保持紧张状态,节奏保持匀速,起落均以2-3秒完成。

使用50%最大重量的负重连续进行,直到力竭,无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况,或者肘关节不得不锁定,或者无法再推起一次,停止。),肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内,也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。

练习动作:

卧推

深蹲

斜板卧推*

宽握高拉

高位下拉

牧师凳弯举

*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效,虽然三角肌的招募程度相差不多,但你可以使用更大的重量,而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。

一周训练安排

选择1-每周4天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:休息

第4天:上斜卧推 /宽握直立划船

第5天:休息

第6天:高位下拉/肱二头肌

第7天:休息

选择2 - 每周5天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:休息

第4天:上斜卧推

第5天:宽握直立划船

第6天:高位下拉/肱二头肌

第7天:休息

选择3 - 每周6天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:高位下拉

第4天:上斜卧推

第5天:宽握直立划船

第6天:肱二头肌

第7天:休息

层级训练循环周期

你可以使用此训练6-8周,8周后休息一周,或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。

可以增加的其他训练

不建议你在前3周加入更多的训练,此训练本身是非常有效的,虽然看起来会比较简单,但是这16组的训练具有较高的压力水平,而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻,和以往16组并不相同。

如果想要增加额外的训练,限制部位在当天训练的辅助肌群,比如当天进行卧推,额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练,不要超过2个额外的孤立练习,每个动作3组,每组6-8次即可。

这训练为何有效?

1-增加肌纤维的招募和疲劳程度

在一个动作中进行大量的训练,会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后,身体会调用不同的肌纤维参与,Zatsiorsky博士指出: 肌纤维没有获得疲劳,就意味着没有受过好的训练,所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度,而多组数少动作显然比少组数,多动作要更好。

2-更快的神经适应性

层级体系对神经训练成分较高,每天只关注一个动作也促进神经的发展效率,越少的动作,学习、适应的越快。

较快的神经适应性意味着两件事

你将以更快的速度获得力量增长。

你将更快增加肌肉,因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。

3-使神经系统变得兴奋

每一次的肌肉收缩都会发生两件事,第一件事是提高你的表现力,首先激活神经系统,你需要打开它,这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样,你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒,准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维,让肌纤维产生力量的速率更快。

第二件事就是疲劳,该训练在尽可能多的增强神经系统的同时,尽可能少的使之疲劳,当你进行肌肉构建训练这一层级时,你的表现力和肌纤维募集水平大大增强,从而获得更多的力量和纬度的增长。

4-肌肉生长受到刺激的三种方式

增加肌纤维的机械压力,这种微损伤创建了一个生化反应,启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。

激活mTOR,释放的mTOR越多,蛋白质合成反应越好,而这几件事可以增加mTOR的激活,摄入高热量的食物,强调离心阶段的运动,负重拉伸。

刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时,血液无法在肌肉内轻松的流动,当肌肉保持收缩相当长的一段时间内,同时在负重情况下,因为血液无法携氧进入肌肉,所以肌肉会缺氧,此时废物会产生,例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应,慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。

这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑,能够使身体发展更均衡

健身饮食一个不能少


秋季,自然界阳气渐收,阴气渐长,秋风劲急,气候干燥。人们起居调摄应与气候变化相适应,以免秋天肃杀之气对人体产生不良影响。现就秋季养生保健的方法介绍如下:

早睡早起。

秋风乍起,气候干燥而秋日早晨天高气爽,空气清新,是秋天一日中空气最为湿润的好时候,早睡早起,以利收敛神气,使肺不受秋燥的损害,从而保持充沛的活力。

秋凉宜冻。

俗话说:“一场秋雨一场凉”,且秋天昼夜温差较大,应随时增减衣服,以防止秋凉感冒。但为了提高人体对冬天的御寒能力,某些呼吸道抵抗力较弱而易患气管炎的人,特别应进行秋冻,以保证机体从夏热顺利的与秋凉“接轨”。以增强体质提高人体对气候变化的适应性与抗寒能力。

调理饮食。

秋季气候干燥,空气温度低,汗液蒸发快,应多补充些水分以及水溶性维生素B和C,平时可多吃苹果和绿叶蔬菜,以助生津防燥,滋阴润肺。但秋天不应贪食瓜果,以防坏肚而损伤脾胃。也应少用葱、姜、蒜、韭菜及辣椒等温燥热食物,否则夏热未清,又生秋燥,易患温病热症。适当吃些高蛋白食物,如牛奶、鸡蛋和豆类等,使人的大脑产生一种特殊物质,可消除抑郁情绪。

郊游登山。

秋天是旅游登山的黄金季节。郊游登山活动能增强人体的呼吸和血液循环功能,使人的肺活量及心脏收缩力增大。特别是久居闹市的人秋日郊游登山,能吸收空气中更多的负氧离子,对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用,且有效地抵御秋燥肃杀之气的侵犯。

振奋精神。

秋风落叶,万物凋零,常使人触景生情,尤其是老年人易引起垂暮之感。为此,老年人应调摄精神,白天宜以平素所好的事物,随意玩乐,并积极参加一些有益而力所能及的社会活动,保持乐观向上的情绪,以走出凄凉低落的窘境。

滋阴润肺。

秋天空气干燥,加之人体在夏季津液耗损,容易出现口舌生疮、鼻腔和皮肤干燥、咽喉肿痛、咳嗽、便秘等“秋燥”现象。可适当选服些滋阴润肺补品或药粥。如沙参、百合、银耳、芝麻加粳米、冰糖适量煮粥即可,早晚服食,以防秋燥伤人。

健身的你不能忽略的一个动作,好处辣么多!


到底是什么,健身的你一定要会呢?没有错,就是深蹲。

想要得到深蹲的好处。必须进行正确的深蹲,此外,这需要在你日复一日的努力,好的体型绝对不是一蹴而就的,从开始到残酷的训练,到力竭,然后重复一次又一次,动作形式都必须得正确,这样不仅避免受伤的风险,还能获得更好的效果,并且不影响之后的训练。

深蹲的好处:

1.深蹲增强男人能力

深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力,增强心肺功能,还有提升性能力。

2.深蹲燃烧更多的脂肪

肌肉燃烧脂肪,更多的肌肉燃烧更多的脂肪,深蹲对增长肌肉效率很高,是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪,肌肉越多,锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话,坚持这种复合运动,蹲就对了。

3.深蹲具有功能性

现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”,成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。

4.深蹲让女人翘臀

根据女人的特点和保健的需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外,女性是便秘的高发群体,深蹲还可以帮助女性改善便秘。

5.蹲能够让你保持平衡

这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性,例如硬拉,俯身杠铃划船,推举,前蹲翻,卧推,弓箭步,单腿深蹲和腿举等。

6.蹲提高表现力

不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,这些对于那些周末勇士或者经常参与竞技运动的人来说非常重要,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。

7.蹲能防止受伤

通过加强下半身和无数的辅助肌群,臀部和腰部区域,如果动作得当的话,能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险,增加肌肉的协同一致的运动能力,稳定性,肌肉力量,以及加强运动范围的薄弱点,将受伤风险控制在最低程度。

8.蹲加强核心部位

蹲能够有助于你核心部位的增强,也就是你腰腹地带,链接上下半身的中间地带,而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈,不仅有效,而且高效。所以,如果你想要更好看,能力更强的核心,一定要深蹲。

9.防衰老促进减脂

人老先老腿,都是有年纪的人,蹲不下去和蹲下去,生活质量便是天与地!

全身的肌肉有70%都在下半身,所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话,绝对不能错过腿的肌肉

10.深蹲一天100次足矣

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

11.蹲可以变化很多种,绝对不会让你无聊

12.蹲的性价比超高

蹲是人体最典型的运动模式,也是最多肌肉参与,最具有实用性和功能性的运动,唯一能够媲美的也只有硬拉。

13.蹲不受场地的约束

14.深蹲增强跳弹力

弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力,不能不深蹲。股四头肌,股二头肌,臀部,小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。

蹲不仅仅是一项运动,同时它的实用性也非常高,想想当你和孩子在户外玩耍,当你需要蹲下来进行某一项工作时,都将受益与你平时深蹲的练习。

15.深蹲会增加灵活性

全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越增加你的运动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。

16.蹲可以增加爆发力

从底部蹲起需要你最大的力量,负重不同和运动范围的不同,产生的力量和能量也会不同,而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

17.深蹲绝对是炫技的时刻

如果你需要炫耀一下(哪个人没有虚荣心?)试一下地道的深蹲,想想你不可能卧推的时候只做一半吧?你会卷腹会做一半吗?那为什么深蹲就要做一半呢?全范围深蹲绝对是个炫技的时刻!

一个城市悄然转变的健身观


1月6日至8日,国家体育总局群体司组织中央主要新闻单位赴广东省湛江市,对学校、社区和农村全民健身事业的发展状况和成果进行采访。面对群众体育场地和设施严重不足这一困扰全民健身事业发展的头号难题,湛江人通过转变思路寻求到较好的解决之道。国家体育总局群体司副司长刘国永为此向记者表示,在《全民健身条例》正式颁布实施第一年的大背景下,转变思路应该成为相关政府部门在发展全面健身事业时对自己提出的新要求。

国家队集训基地向社会开放

作为中国蹼泳队和滑水队等国家队常年集训的基地,湛江潜水学校具有较好的体育运动场地、设施和师资。学校地处湛江市中心,所属的体育馆、游泳馆、网球场等体育设施对于学校附近的居民来说,是十分稀缺的健身场地条件,不过,为国家队备战服务是分布在全国各地的国家队训练场馆、基地的首要任务,这些体育设施很少对公众开放。

但在湛江潜水学校体育馆的大门前,记者却看到“阳光体育俱乐部”几个醒目的大字,这座建筑面积8300平方米的体育馆,是为学校的教学和国家队集训服务而建的。不过,在满足学校的教学和训练需求之余,这座体育馆仍有充分的时间和空间可以利用。

据石波介绍,这座体育馆在建设之初就考虑到以后不仅要为运动员服务,更要发挥为市民服务的功能,学校为此还引入了专门的健身俱乐部运营团队进行管理。阳光健身俱乐部目前已经完成了内部装修和器材添置,近日即将对外开放。石波表示,俱乐部对市场前景十分看好,特别是俱乐部的12个羽毛球场地和十多张乒乓球球台的利用率,肯定会很高。

阳光健身俱乐部可能每年都为潜水学校带来上百万元的收入,如此,这座体育馆就具备了自身造血功能,不用全靠政府的补贴维生了。

令湛江潜水学校引以为豪的蹼泳、滑水国家队,从此也将与普通百姓拉近距离。石波介绍说,虽然不是奥运项目,但中国蹼泳在世界所处的领先地位,堪比乒乓球、跳水、和体操;中国滑水队则在亚洲保持领先。这两个项目的强大实力,也是促使队伍的训练条件不断改善的主要原因。不过,蹼泳和滑水与普通老百姓的距离比较远,实际上,国家队的很多项目都存在这样“高高在上,与百姓脱离”的问题。

石波希望,今后,中国蹼泳队和滑水队的运动员能在保证训练质量的前提下,积极创造条件与来体育馆锻炼的普通百姓同场训练,以起到带动全民健身的作用。

有关湛江潜水学校创立阳光健身俱乐部的构思和运作经验,石波准备写成“国家队训练基地运营新模式的探索”的报告,提交到今年的全国全民健身交流大会。从目前来看,像湛江潜水学校这样的国家队集训基地,利用自身设施、条件,积极举办健身俱乐部的思路和做法,在国内还属创新之举。

社会体育场地资源让市民共享

湛江市经济技术开发区乐华街道正在创建2010年全国群众体育先进街道,据街道工委副书记戴广智介绍,乐华街道之所以有信心参评全国群体先进,最重要的一个条件就是当地的公共体育活动场地资源丰富。

不过,这些公共体育活动场地中除了属于市政设施的三大公园外,其他绝大多数场地都属于企事业单位和学校。

戴广智介绍说,和国内很多人口稠密、土地紧缺的城市一样,面积5。3平方公里、人口近5万人的乐华街道也面临公共体育场地远不能满足百姓需求的问题,辖区内三大公园都已建成免费向市民开放的休闲场所,并设置了大量的运动器械,继续在市内大建公共体育活动场地已十分困难,但仅仅依靠现有的这些场地和设施,显然与满足百姓的健身需要还有不小的差距。为此,乐华街道近几年积极引导辖区内原本封闭的企事业单位所属的运动场地向社会开放,极大缓解了公共体育场地的供需矛盾。

戴广智介绍说,乐华街道辖区内驻扎有解放军部队,部队的体育场地资源非常丰富。目前,14支团以上部队的体育场地都已在空闲时间向社会开放;辖区内数十家机关单位、企业的体育场地也已向社会开放,所属单位只收取适当的成本费。在一家大型星级宾馆,记者看到,这里的游泳池原本仅供入住宾馆的客人使用,现在已对外营业,票价在10元左右。

戴广智表示,资源共享使得乐华街道内的体育场地和设施利用率大幅度提高,也在很大程度上缓解了普通百姓健身场地不足的问题。

有经济实力的农村地区先动起来

在湛江市麻章镇大路前村,记者看到村民正在自建的排球场、篮球场和乒乓球台上打球。大路前村是一个自然村,目前国家推行的农民体育健身工程在广东尚未推进到自然村一级,不过,这并不影响有一定经济条件的村庄自发地修建体育场地设施。

据大路前村副村长梁家养介绍,过去两年,全村自筹资金数十万元修建了排球场、羽毛球场、篮球场和乒乓球台等场地设施,添置了一些体育器材。目前,全村正计划再建一个足球场,投资约需百万元。

近几年,大路前村通过种植花卉富裕起来,虽然经济条件相比珠三角地区的农村尚有差距,但相比内地很多农村已经富裕了很多。但据梁家养介绍,富裕起来的农民多把精力都放在了怎么赚更多的钱上,而没有注重自身在文化、体育等方面的需求。结果,在一些地区就出现了这样的景象:虽然村里很有钱,但村民的文体设施条件却没有得到明显的改善。

大路前村走的却是一条积极修建村民文体设施的道路。梁家养说,过去,村民也没有这种意识,后来政府对村民进行了引导,同时督促村领导重视提高村民文化生活的质量。

从最初修建排球场、羽毛球场开始,大路前村在政府部门的帮助下,逐步组织村民开展健身操和太极剑运动,受到村民的热烈欢迎。这让村里感到,自筹资金修建文体设施的效果非常好,因此还要不断追加投入,又修建起乒乓球台、篮球场等场地。梁家养表示,修建这些体育场地的总投入大约在20万元左右,这对于一个较为富裕的村庄来说并非难事。不过,这20万元发挥出的社会效益却不是金钱所能衡量的。

是等国家相关政策逐级落实和推进,还是转变工作思路,寻找机会让有条件的农村地区主动进行农民体育健身工程的建设,其结果可能完全不同。据湛江市体育局局长许敏介绍,湛江市共有行政村约1500个,依照国家相关政策,政府对行政村建设农民体育健身工程给予补贴,目前全市95%的行政村都完成了农民体育健身工程的建设;湛江市还有7000多个自然村,目前国家对自然村建设农民体育健身工程给予补贴的工作还没有启动,不过,由于具备一定的经济条件,全市80%以上的自然村也都完成了农民体育健身工程的建设,所需资金的绝大部分都是村民自筹落实的。

转变思路成全民健身工作重点

转变思路在2010年将成为全国群体工作的重点之一。国家体育总局群体司副司长刘国永在湛江向记者表示,随着《全民健身条例》于2009年10月1日正式实施,全国的群体工作也要因势而变,“全民健身虽然涉及广大老百姓的切身利益,但过去都是体育部门一家做,甚至只有群体部门在做,现在要认识到,发展全民健身是政府的事业,政府要依法行政。”

阻碍中国全民健身事业发展的困难还很多,比如场地严重不足、投入资金有限,克服这些困难的关键是工作思路要转变,不能再用过去的方式方法。刘国永表示,近些年,国家对全民健身的投入主要依赖体育彩票公益金。的确,相比起没有体育彩票之前,全民健身的投入已经有了大幅度增长,不过,仅靠这种模式显然不是长久之计和可持续发展之道。试想,每年由国家体育总局群体部门这一级支配的彩票公益金为7亿多元,这些钱分散到全国用于发展全民健身事业,岂不是九牛一毛?

2009年山东省举办全运会,全民全运的理念成为一大亮点。刘国永表示,山东的一些做法正是工作思路转变的体现。山东为举办全运会在全民健身方面的投入比过去30年的总和还要多,当地全民健身条件因此有了巨大改善,如果仅依靠体育部门,怎么可能对全民健身事业有这样大的投入?

体育部门向来管着竞技体育和群众体育两大部分,但在以往,竞技体育和群众体育似乎是分割开的。刘国永表示,加强竞技体育与群众体育的密切联系,也是我们提出的工作思路上的另一个转变。

去年,国家体育总局推出了奥运冠军成为全民健身志愿者的行动,刘翔、杨扬等23位奥运冠军和教练成为首批志愿者,这些体育明星对推动全民健身无疑将起到示范作用,这也将成为竞技体育与群众体育加强合作的一大体现。

一个角落进行的减肥健身


我们提供一个健身角落,你可以将这个角落扩大,变成一个私人健身房。

角落1投资RMB2999--4500

健身范围:力量练习,平衡健习,有氧运动。

强烈地、再次地呼吁——女人也要力量练习!力量练习是改变体型的唯一途径!力量练习可以让我们留住富有弹性的身体(肌肉),而不是松松垮垮地胖或瘦!力量练习是获得健康心脏的最有效运动,它对减少糖尿病的危险,减少不良的LDL胆固醇并且降低血压非常有益!

每周力量练习2~3次,最好隔日练习,让肌肉得以恢复和休息。

1.Bowflex哑铃 RMB2999

组合式哑铃,把15对单个哑铃集成为一套简便的哑铃组。重量范围从2kg到21kg,可以根据练习的需要选择合适的重量,也适合家庭不同成员的使用要求。

2.哑铃架 RMB999

3.平衡板 RMB700~800

40岁以后,平衡能力会退化,但除非我们到了祖母的年龄,否则不会意识到摔跟头对生命也会构成威胁。生命攸关的平衡能力不是天生的而是一种可以发展的技能。让我们响应纽约的太极教练佩尔金斯的倡仪:“在运动中保持平衡!”

将平衡板圆底向下,站在板上,尽量保持身体平衡。

4.跳绳 RMB10~30

5.飞盘 RMB10~20

刚才的力量练习让你感觉枯燥了?出去玩儿了一会吧!如果你一个人就跳绳吧,如果他或者你的苏格兰牧羊犬在家,玩儿飞盘吧。

6.nike女子健身背心RMB348

角落2投资:RMB5000~34999

健身范围:有氧减肥

要减肥就要消耗热量,就要进行有氧运动。每周3~4次,每次练习40分钟以上。因为在家练习的便利,你也可以化整为零,一天分3~4段练习,每次10~20分钟。

你有3平方米的空间,放一台跑步机或者踏步登山机或者是健身单车,一个小型的健身房就初具规模了。

买这种大型健身器械回家,刷卡前想清楚:

● 我不是用它装饰房间,我要用它锻炼身体!

● 它的功能是不是符合我的要求。比如我是否要求有心率监视仪,可以将心律保持在最佳的脂肪燃烧区;是否需要有电子监控功能,监控健身过程速度、时间、距离、燃烧的热量、每分钟热量和总步数;是否可调速等等。

● 它是否满足我的健身需要,比如是否锻炼心率同时消耗较多的热量,在同一时间内能运动到更多的肌肉和身体部位。

● 它是否安全,踏步带是否够宽大,手柄是否合用,座椅是否舒服可调,脚蹬是否合适等等,最好的方法是试着多操作一会儿,一方面找找感觉,另一方面也掌握所有的功能。

● 尽量选择家用型号。

1.Bowflex踏步登山机 RMB34999

2.Schwinn 靠背式单车 RMB8899

3.nike AIR系列运动鞋 未定价

4.Fila 女子健身服

RMB880(上衣)RMB580(裤子)

5.nike 紧身服 RMB498

6.私人教练1位 RMB:面议

一个动作,测测你的柔韧性


试试看,你盘腿坐能坚持多久?如果没过多长时间你就觉得腰酸背痛、腿脚发麻,那就说明你的柔韧性不好,身体不够灵活。

千万别小看这个简单动作,除了可以提高身体柔韧性,减少运动损伤几率外,经常练习还可以锻炼腿部、腰部力量,提高注意力。美国哈佛大学医学院,每年有近万名患有各种疾病的人就诊,医生除了给病人用药外,还经常会教他们如何盘腿打坐,以消除精神上的压力和烦恼。而在日本,许多地方流行年轻女性做“一日尼姑”的时尚潮流,到一家寺庙盘腿打坐,斋戒清心,工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

盘腿而坐时,两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,向前俯身,保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人,那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够,平常也缺乏柔韧练习。

怎样锻炼身体柔韧性呢?以下2个简单的练习动作,每次只需要花费约5分钟的时间,针对腰、臀、腿部进行拉伸,就能大幅提高身体灵活性,轻松完成盘腿坐。

坐姿前屈:坐在垫子或床上,双腿并拢伸直,尽可能向前俯身,双手触碰小腿胫骨,感觉到大腿后侧被拉紧时,保持15—30秒钟,休息半分钟,再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度,可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点,直到双手超过脚掌的位置,胸部能够贴到膝盖为止。

跪姿伸展:跪在垫子上,双膝并拢,脚踝背伸,使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑,尽可能后仰上身,感觉到大腿前部被拉紧时,保持15—30秒钟。休息半分钟,再做一组。随着大小腿柔韧性的增强,你将能够使上半身躺在垫上。

练习一段时间后,你的柔韧性将大幅提升。一般健身者,可以从单盘(一侧小腿贴地,另一侧小腿架在其上)开始,可以垫个坐垫,然后双腿盘坐,即两只脚都架在对侧腿的大腿上,上身保持挺直,双手交叉虚放在肚脐处,沉心静气、排除杂念,打坐20—30分钟即可。▲

一个健身球改变的生活


也可能是一个篮球,一个半圆的平衡板,或者一个长方形的瑜伽毯,一个不能冠以形状的哑铃或者踏步登山机……随便吧,只要是你想放在家里的,并能挑逗你运动的东西。

● 现在想要运动一下,就像想要洗个澡放松一下,不需要出门,随时开始。研究表明,一天之内的多次运动,哪怕每次只有10分钟,对于改善情绪,加快新陈代谢,燃烧脂肪都非常有效。

● 实验裸体运动。在浴室和床上的徒手操不算,真正的裸体运动是要在器械上完成的。

● 人前显贵。“人前显贵,背后受罪”,真正的背后受罪,当然是在自己家里,没外人看到了。美国的新贵精英们都是早晨5点起床,狂练2小时后,洗刷干净穿戴整齐粉墨出场的。无论你是想减肥,还是想加入某个精英团体,智力和耐力都是资本,这两样都必须背后下功夫。

● 家庭健身计划。我们不建议你们在健身球上做爱,因为难度和受伤系数同样高,但看他(她)运动、出汗,实在是不错的前戏。看,一个健身球让我们的生活朝着健康、快乐、时尚、性感的方向发展。建议你将这个健身球放在书桌旁,和椅子交替使用,练习平衡、健康脊柱、平坦腹部。 ~ 健身球售价: 150-300

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看,一个健身球让我们的生活朝着健康、快乐、时尚、性感的方向发展。建议你将这个健身球放在书桌旁,和椅子交替使用,练习平衡、健康脊柱、平坦腹部。

【心理测试】一个问题识破你的减肥心态!


减肥是不少女生一生的志业,总之是每天照镜子都觉得肉多了一点、穿衣服就觉得好像太过紧绷,无论如何就是一定要努力多瘦一些,可是有些人是用尽了方法还是怎么样都瘦不下来,觉得不管自己怎么减都还是瘦不下来,究竟为什么会这样呢?跟着我们一起做个小测验测看看吧!

题目:睡梦中的你梦见一棵树,你直觉这棵树会是以下哪一种树呢?

A:苹果树

B:樱花树

C:椰子树

D:杨柳树

E:松树

解答:

A:该说是你一直没有把要减肥这件事情给牢记在心头,常常会不小心就忘记要减肥的这回事情,因为你只要跟朋友在一起就会大吃大喝、心情一好更是没有节制、美食当前的时候就会不太记得自己还在减肥,当然很难瘦。

有时候你还会常常告诉自己,明天再正式开始减好了,这样的想法其实很容易让你明日复明日,嘴上说要减但事实上却是一直拖延,就算是正在吃减肥药或是想要运动减肥也会三天打渔、两天晒网,成效当然是不好!

B:你不是瘦不下来,而是减得速度有点慢,事实上你该去找找营养师做个减重的体重管理,因为你往往都是靠着自己的想法、自己觉得怎样减会比较好就那样的去做,但事实上你却是忽略掉了非常多专业的建议,这也让你的减肥成效不良。

听点专业人士的建议,而不是闷着头就只做自己想做的,有系统的减肥会让你的身体瘦得更快、也瘦对地方,与其花大钱在买一些没有什么用的减肥产品自己乱吃,倒不如去找专业的减肥减重专家帮你好好的控制体重,这样更会有好效果呢!

C:你可能要开始改变一下你的想法,因为你本身就是体质上属于吸收力比较好、比较不容易瘦的类型,需要花比别人更多的时间在瘦身这个部份上,因此你也不能够操之过急,因为急过头你也只会把自己的身体给弄坏,不会瘦的比较快。

加上你是属于比较容易复胖的类型,千万不要因为一时瘦下来就开始又吃多了些,因为你会很快的又胖起来,这也会让你一时胖一时瘦,没有办法维持在一个比较稳定的瘦的状态,只能跟你说不要太急、要有长期抗战的准备喔!

D:你得要先让自己更勤奋努力一点才行,因为你瘦不下来最大的原因其实就是你真的太懒散了一些,减肥需要的是热量的消耗,运动也就是其中很重要的关键之一,如果没有养成规律的运动,这样其实是很难减重的。

你往往是运动了几天后就突然觉得太累不想要继续运动下去,这也是让你没有办法瘦得健康、瘦得快的最主要原因,学习好好让自己开始有良好的运动习惯,再搭配上饮食上的节制,这样子你才有办法让自己瘦到一个你能够接受的程度。

E:你瘦不下来的原因跟你的生活作息不佳有关系,可能是工作影响或是生活已经不正常很久,你的体质变得不太好,比起其他人来说,你的体质变得更不容易减重,而且胖也胖得比别人还要来得更快,所以最好是先从调整体质下手。

最好是能够把自己的生活作息控制在一个比较正常的情况,也可以寻求中医师的调理,基本上你也不太适合随便吃一些减肥产品,因为可能不但瘦不下来,还反而会造成你的身体状况变得更糟糕,要记得越健康的身体才会瘦得越快喔!

你的肌肉衰老了吗?一个动作测出来


随着年龄的增长,肌肉会自然衰退,导致行走困难甚至频繁跌倒,严重影响老年人的生活质量。日本冈山旭东医院管理营养师本乡步美介绍,如果感到平时走路步幅变小,步伐不稳等,就要当心了,可以通过以下两个方法来自查肌肉衰退情况。

首先,坐在椅子上,两手在胸前环抱,然后尽量靠一条腿的力量起身,如果能够顺利起身,说明肌肉力量强,继续保持即可;如果起身困难,但勉强可以站起来,说明肌肉力量稍弱,需要加强锻炼;如果站不起来,就要引起重视了,及时到医院就诊,检查是否为少肌症。此外,还可以单脚站立60秒左右,如果做不到,也说明肌肉力量弱。

本乡步美指出,肌肉力量弱的人也可以时常练习以上两个动作锻炼肌肉。另外,日常饮食对预防及改善少肌症也很重要,尤其是要摄取足够的支链氨基酸(BCAA),包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸三种氨基酸,有助肌肉生长和为肌肉提供能量,主要存在于乳制品、肉、鱼、蛋中。同时,搭配运动有利于人体充分吸收营养物质,有研究数据表明,摄取2000毫克以上BCAA,同时运动30分钟~2小时,肌肉量就会明显增加。▲