关于姑娘在健身房能不能练成肌肉女是个老生常谈的话题了,这也是很多女生担心害怕举铁的原因？
1.姑娘做力量训练怎样避免变成肌肉女？
首先！因为女生本来的雄性激素水平较低，你不用担心变成肌肉女！
激素水平会影响肌肉的状态，雄性激素睾酮是对肌肉生长有重要的作用，睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。
因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。
3.后天的运动方式选择
如果说你硬要是说你天生雄性激素旺盛，没有激素劣势怎么破？练肌肉的关键除了激素外还有一个很重要的因素，那就是运动方式的选择。
想要肌肉增大主要得发展快肌纤维的生长，需要高强度，大重量，低次数、超负荷的肌力训练！
而女生一般的运动都是中低强度，小重量，多次数的练习，强度低的练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
3.姑娘做力量训练怎样避免变成肌肉女？
训练方法也有讲究！
即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的姑娘也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。
重量和次数的选择！
肌肉训练中，常用RM代表最大重复次数，
可以简单理解为：一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。
一般来说1-5RM适合发展肌肉力量；中等数量的次数(6-12次)最利于练出强壮肌肉，而次数较多(15RM次以上)则是对于肌肉耐力和塑性最好！
大力士的训练方法一般倾向于1-5RM；想要增长肌肉的人一般适用于6-12RM；塑造肌肉线条和肌肉耐力的人一般选择15RM以上的方法！
因此！女生们想要健身塑形可以选择(15RM)轻重量，但重复次数多的负重训练方式，这样就不容易变成肌肉女了。
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女生力量训练方法是什么？
很多女性在进行减脂训练中，都对力量训练拒之千里，因为害怕自己身体会变得像男性一样粗壮起来，失去女性的柔美。其实力量训练对于女性而言，和对男性的效果是不同的，它会使女性变得更健美，而不会让她们变成肌肉女。那么女性力量训练是怎样的呢？下面小编就来详细介绍一下。
远离跑步机等传统有氧训练器材，利用力量训练，突破传统的训练理论和训练方法，在保持或增加肌肉块的同时，也能达到有效减脂的目的。最新的研究表明，足够强度的大量力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。在训练结束后的15小时内，力量训练者平均会继续消耗51千卡热量，而进行固定自行车练习的对照组则只能消耗27千卡。如果每个星期进行4次这样的力量训练那么一年下来，就多消耗了1万千卡热量。
我们都知道，复合练习比孤立练习能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的热量：高次数练习加上短的组间休息，能消耗更多的热量。合理利用以上两点，组成一个以大型复合动作为王的高次数的全身锻炼计划，就可以提升身体的代谢速度，改善肌肉和脂肪的组成比例。
传统的训练方法是，每个身体部位选用3～4个练习动作，每个练习做3～4组。每组做10次，组间休息2～3分钟。本文这个训练计划，不是使用跑步机和台阶器等传统有氧训练器械，而是利用哑铃和杠铃进行中小重量、高次数、高组数的力量训练方式。
以上讲述的有关女性力量训练的计划方法，能促使训练者发挥出比较明显的减脂效果。力量训练的好处很多，它能提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，让女性的身材更加健美匀称。小编建议使用的重量随着训练水平的提高可以循序渐进，慢慢加。
女神成长记——女生力量训练常见的问题！
女生们在性感的马甲线的诱惑下终于迈向了力量训练的道路！
然而，在国内重训并不是那么风行，不少女性对于重训仍是一知半解，健身教练们认为女生要拥有健康好身材，不该害怕力量训练，反而应该在健身房里狠电其他男同胞。以下是女生力量训练几个常见的问题！
1我想要小蛮腰（S腰身），是不是要做仰卧起坐？
做仰卧起坐的确能让你的腹肌更结实看起来很性感，但同时也因为腹部肌肉的肥大，反而使腰围太粗，对于很在意皮尺数字的人来说，仰卧起坐就绝对不是个好选项。
真正推荐的做法，是要锻链背部，尤其是背阔肌的部分，靠着训练背阔肌，会让你的身材渐渐成为倒三角，视觉上腰就会看起来越来越细喔！而背阔肌的范围为下六个胸椎到肱骨的二头肌的肌沟里部，从外观上来看，差不多就是肩胛骨到骨盆，所以也不用担心会练成虎背熊腰。
2我不想要手臂赘肉，是不是要多练三头肌？
你该练的是肩膀上的三角肌，而非手臂上的三头肌，很多女生其实是因为肩膀太小，导致手臂比例上看起来很粗，如果你把三角肌（肩膀）的比例拉大，穿无袖衣服时，看起来会更挺、手臂赘肉也会显得比较小。而练三头肌并不会瘦手臂，只会让你手臂比较紧实。
女生力量锻炼的方法有哪些呢
随着现代社会人们的审美观点不断的变换，很多女性朋友都希望自己不再是柔弱的状态，而是让自己看起来更加的精神有力量，这样才能显得朝气蓬勃，浑身也都散发着正能量，对工作和家庭生活也是非常有好处的。因此女生力量锻炼的方法有哪些呢？为了更好的帮助到大家，接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。
女生不用担心力量训练会把肌肉线条练得男性化。因为女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性，而且女生力量训练的负荷、方式与男性有很大区别，所以不会练成虎背熊腰。
No.1相扑式硬拉
硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！
相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。
Tips：在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练！
No.2 颈前深蹲
颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。
颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No.3引体向上
很多女生觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。中国总有一套非常恶俗的考研男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个？” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去！
以上几段文字内容对我们很好的介绍了女的力量锻炼的一些方式方法，在此我衷心希望广大女性朋友们都能认真学习上述内容，这样才能摆脱以往柔弱的现象，而让自己变得更加有活力。这样在生活中也会更加的得心应手，同时也能够给身边的亲人和周围的朋友带来更多的正能量传播。
女生健身会长肌肉吗？女生如何避免健身长肌肉
我们经常可以听到女生拒绝健身的原因就是我怕锻炼出肌肉，那样很难看！女生锻炼成为肌肉女这已经成为了困扰女生的问题，但是真的是这样吗？让小编为你破解这个健身流言！
1.女生锻炼会长出肌肉吗？
肌肉是随便练一下就有的？这会让健身过的人捧腹大笑，练出肌肉并不是一件简单的事情，需要大量的训练、营养均衡的全面饮食和充足的休息，而且需要坚持一点时间并保持一定的锻炼强度。女性肌肉含量比男性小，练出肌肉更为的困难，一般30岁肌肉开始松弛，需要通过器械或对抗训练，才能保持25岁的状态。
2.先天的激素劣势
身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。
3.后天的运动方式选择
如果说你硬要是说你天生雄性激素旺盛，没有激素劣势怎么破？练肌肉的关键除了激素外还有一个很重要的因素，那就是运动方式的选择。
想要肌肉增大主要得发展快肌纤维的生长，需要高强度，大重量，低次数、超负荷的肌力训练！而女生一般的运动都是中低强度，小重量，多次数的练习，强度低的练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
4.重量和次数的选择!
肌肉训练中，常用RM代表最大重复次数，
在这里有一个重要的单位你要知道，RM（RepeatMax），最大重复次数，你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。
对女生来说，10~15RM的重量是最合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础！
女生健身怎样避免从D杯变成B杯
这是来自【爱健身交流社区】的发帖，健身方面的问题，请至爱健身交流社区发帖。
什么情况下女生健身胸部变小？女生胸部主要由脂肪组成，如果胸部脂肪降低了，那胸部自然会变小。减脂是全身瘦的过程，如果你的饮食不变，原来运动不多或者不运动，忽然运动量上去了，那么你的体脂含量会有明显下降，相应乳房上的脂肪也会减少，胸部变小是正常现象。
要想胸部不缩水，热量要平衡如果通过饮食补充热量，使热量平衡，则体脂含量不会减少。也就是说，运动后脂肪是减少还是增多，直接取决于你饮食补充多少。热量消耗平衡了，则体脂含量就不变。只有当热量消耗不平衡，消耗的多，补充的少，才会出现“楼主”这种由D杯变B杯的现象。
不过，遇到这种情况妹子们也不用太担心因为，只要保持正常健康的体脂水平，就完全不必担心运动会让你的胸部变小。正常的女生体脂率为18%-25%，因此女生只要体脂率不低于18%，也就不用担心胸部从D到B，充其量也就是D+到D-之间徘徊。如果女生的体脂率没有低于18%，而感觉胸部缩水。那就要好好反思一下，是不是由于胸部下垂所导致的。
女生练胸肌为什么会有丰胸的效果？女生的乳房本身不是由肌肉组成的。而没有练过胸肌的女生，可以说胸部肌肉是薄薄的一层，特别是那些一个俯卧撑都做不了的女生。
虽然练胸肌不会直接使乳房变大、变丰满，只是乳房附着在胸部肌肉上。请看上图：
当胸部肌肉通过锻炼变大后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体高度就高了。从而使得乳房更加突出，看起来更加丰满。当然，女生练胸肌的好处还可以让胸部更加挺拔，且不外扩的效果。请看上图。哪些锻炼能够达到丰胸和延缓胸部下垂的效果呢？在这里推荐做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃飞鸟等胸肌训
练动作。请看下图：
1、标准俯卧撑4组*最大次数
2、跪姿俯卧撑4组*最大次数
3、杠铃/哑铃卧推4组*8-12RM
4、哑铃飞鸟4组*12-15RM
女生们请不用担心，也不要害羞，这些都可以去做。
停止训练就掉肌肉，如何避免肌肉流失？
身体适应生活需要一定的过程，因此停训一天，一周，对长期锻炼的人来说影响并不是很大，但是一个月以上的停训必定导致肌肉减少，该怎么办?
1.尽快重回训练
这不是废话，唯有回到轨迹上，才能恢复肌肉的生长，我们可能忙一时，忙一阵子，但不可能忙一辈子，那么你总会有空余的时间重回兴趣，除非你已经断了这个念想。
2.尝试徒手训练
赶往健身房的时间可能不值得你花费，那么可以进行徒手训练，即使达不到增肌的强度，但却能抑制肌肉功能的衰退。每天做100个俯卧撑，100个深蹲什么的，总比坐着发呆强。
3.饮食不断
健身时的你懂得了如何健康饮食，也知道怎么吃才适合自己的发展。那么久按照这个方式调整饮食，不要因为少了锻炼就暴饮暴食或者断粮节食，成熟的健身人士不会这么轻易被困扰的。
4.心态放好
停训确实会导致力量下降，肌肉量减少，身体素质下降，但是不要因此气馁，身体是由记忆功能的，只要恢复训练，不用多长时间，就能重回以往的水平，只要你下得了决心，所以心态放好，什么都会到来的。
力量训练后如何放松肌肉
肌肉的密度比脂肪高得多,同样重量的肌肉和脂肪完全是不同的体积，所在现在很多人加入到力量训练当中来，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练后如何放松肌肉呢？
一、拉伸：
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感，避免肌肉横向扩张，胳膊大腿变粗。拉伸可以在跑步或每一个器械锻炼后立即进行，要针对刚刚运动过的肌肉进行拉伸。
二、整理活动：
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
三、推拿按摩：
一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。运动后热水浴时可以做这些按摩。
四、温水浸泡：
在30-40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。拉伸不但能减轻肌肉的紧张与疲劳，同时也能预防肌肉损伤，促进血液循环，甚至预防和治疗一些背部疼痛。是力量训练的重要组成部分。
在与肩等高的拉力器上，加一定的重量，两脚并拢固定，双手抓住把柄，向后拉伸，使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。
五、注意事项：
1、力量训练过后的拉伸，精神应集中在拉伸的各部分肌肉，以便达到最佳伸展效果。
2、每次伸展要缓慢、平衡。
3、伸展时要保持正常呼吸，用力伸展时吸气，放松时呼气。
4、不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正常活动范围。
5、每次伸展掌握在15秒钟左右。
通过小编的介绍，力量训练后如何放松肌肉大家都清楚了吧，做完力量训练之后一定要进行肌肉放松的动作，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
女生上肢力量训练技巧
现代人都爱美，更讲究气质，良好的身体素质是气质的物质基础，是硬件，良好的思想文化素质是气质的精神基础，是软件，你想要有高雅的有品位的气质，良好的身体素质和思想文化素质缺一不可，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么女生上肢力量训练技巧有哪些呢？
1、相扑式硬拉
硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!
相扑式硬拉对女性是非常好的,因为会参与更多的腿部肌群,可以紧致腿部。宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。相扑硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。
2、颈前深蹲
颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
通过小编的介绍，女生上肢力量训练技巧大家都学会了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
女生胸部力量训练方法
现在的人越来越重视身体的健康，纷纷都走进健身房进行训练，有的人想要一个完美的性感胸部，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，那么女生胸部力量训练方法有哪些呢？
一、坐姿器械推胸
开始之前先调节座位高度。在器械上坐着，将把手和胸部中束对齐，调节好合适重量。打开双臂，大小臂稍微比90度角小，找到合适握距。动作路线从后往前，发力的时候呼气，还原的时候吸气。保持匀速节奏，4拍推起，4拍还原。12次是1组，1组完成后休息1分钟，总共完成4组。
在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘关节注意别完全伸直，防止引起肘关节损伤;还原的时候重量别相碰，防止肌肉放松后二次发力。
普通的宽距俯卧撑或者是推胸等动作都能让胸部得到有效锻炼，不过这些往前推的动作会产生2个缺点，第1，就算是已将重量推到最高点的结束位置上，手臂并没完全做好全幅度水平内收，这就证明胸大肌并没完全缩短去充分收紧;第2，推举动作要利用臂部肱三头肌来完成，假如臂肌比胸肌更容易疲劳，或发力时过分依赖臂肌，胸部的锻炼效果就会变得不佳。而夹胸动作就可以单纯使用肩部水平内收动作来集中胸部的训练，一来减少了手臂的参与，更能做到双手穿越中心线形成交叉状，让胸肌完全缩短。接下来介绍两个夹胸动作。
二、坐姿器械夹胸
首先将座位高度调节好。在器械上坐着，让前臂放在把手上的时候，肘关节稍微比肩低一点，并且垂直于地面。动作路线从后往前，开始的时候双臂大概和肩平行，完成的时候把手在胸部正前方，这个时候胸肌完全收紧。向前用力的时候呼气，往后还原的时候吸气，节奏匀速，4拍往前，4拍往后。动作重复8到12次是1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3到4组。
在整个动作过程中，身体保持稳定，挺胸、收腹、沉肩、微收下巴;尤其要注意的是，往后的时候肘关节别超过肩关节，防止肩关节前侧韧带被拉长;向前的时候肩胛骨别离开靠背，防止其他肌肉参与发力。
三、钢线十字夹胸
开始前，先将钢线的两边滑轮都调到最高点，并选择合适重量。掌握精准的胸部收缩感觉相对于完成大重量更关键。接着将两边的手柄握好，站在钢线龙门架中间，往前走1到2步，前后腿站立并上身稍稍前倾以让身体保持平衡稳定。往外展开双臂，肘部稍稍弯曲并朝后，就如大鹏展翅那般，这个时候双臂大概和肩齐平。发力前先让背部肩胛骨收缩靠拢，以保持挺胸的姿态，然后慢慢呼气的同时，发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下)，直到双手相互接触，甚至穿越中线成十字交叉状态，停留大概1秒，接着吸气，缓缓地还原到开始位置，准备下一次动作。动作重复8到12次是1组，完成1组之后休息1分钟，总共完成3到4组。
整个过程中务必要挺胸，防止含胸，并且要时刻觉察到胸肌酸胀的刺激感。注意不要有任何肘关节的运动，肘关节务必要保持微屈与角度不变，手臂肌肉要减少参与。
四、健身球俯卧撑
健身球俯卧撑不仅能让胸部肌肉得到锻炼，还能让身体核心稳定增强，让核心肌肉得到锻炼，防止腰背痛。选择合适的一个健身球(在球上坐着，双脚踩到地面，大小腿呈90度)，俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气，向下还原的时候吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。
整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽最大能力收紧臀部与腹部，注意腰椎别塌陷;往上撑起的时候肘关节别完全伸直，以防止肘关节损伤。这个动作不妨调整健身球的位置来增加或者是降低俯卧撑动作的难度。假如觉得健身球非常难控制，左右摇晃，不妨把健身球靠近躯干放于髋关节位置来让难度降低;相反，假如把健身球远离躯干放到小腿或脚尖的位置能让难度增加，让不稳定性增加。
最后不可以忘记的是，将全部胸部训练动作完成之后，务必要拉伸这块肌肉。方法是：走到墙边，将右小臂按到墙上，让肘、肩成一条直线，身体转往左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15-30秒钟。
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女生背部力量训练方法
每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但是不是每个女生背部都没有赘肉的，甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来，这主要是因为日常的运动基本用不到背部，才会导致这个问题的出现，所以现在很多女生开始注意背部锻炼了，那锻炼背部力量时该注意什么呢？
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，那么女生背部力量训练方法有哪些呢？
1、弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。
用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。
弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。
2、弹力绳站姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。
用双脚踩住弹力绳，膝盖微弯、重心放低，背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。
如果你感受到手臂运用较多力量（特别是二头肌），那你可以试着想象一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带，手的感觉要像是个钩子勾住而已。
3、弹力绳反向飞鸟
将弹力绳在脚下交叉、踩住，膝盖微弯、重心放低，背部打直。双手向外平行后展，动作过程中手肘微弯但角度固定（也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动）。
一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。
通过小编的介绍，女生背部力量训练方法都记住了吧，想要一个完美身体的女生可以练习上面几个动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练背部力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
如何避免健身后肌肉酸痛
为了避免或减轻肌肉酸痛现象，运动前要做好准备活动，锻炼应该循序渐进(如开始时运动量要小，以后逐渐增加)，运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉，促使血液循环通畅。
许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以学会避免健身后肌肉酸痛至关重要!
为了避免或减轻肌肉酸痛现象，运动前要做好准备活动，锻炼应该循序渐进(如开始时运动量要小，以后逐渐增加)，运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉，促使血液循环通畅。
为了避免健身后肌肉酸痛的症状，建议大家按照下面这几个方法做。
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;
2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;
3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
女生上肢力量训练方法
每个人都必须具备六大身体素质：既力量、耐力、速度、速度耐力、灵敏和柔韧，通过锻炼就可以提高这些素质，尤其是上肢力量更是通过训练可以速度提升的，那大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么女生上肢力量训练方法有哪些呢？
一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
五、平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
六、用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
七、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
八、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
通过小编的介绍，女生上肢力量训练方法都记住了吧，女生在训练上肢力量时一定人有人看护，以免受伤，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
