女生"健身训练"理想方程式
聪明有观念的女生都知道,身体要健康,身材要结实挺立,"运动"才是不二法门,而健身重量训练更是其中重要的一环。
健身重量训练的好处:
a.强化心肺功能
b.强化肌力与耐力
c.调整体态
d.消耗热量与脂肪
e.提升基础代谢
那女生健身怎么做呢?
女生跟男生重训方法一样吗???男生举的好重练大只,我又不要练大只!所以我轻轻练就好了是吗?!
解答:
(A)男女重训"项目"一样:
男生要胸肌大练胸,女生要胸挺也要练胸!
男生要倒三角练背,女生要体态好挺胸美背也是要练背!
男生要人鱼线练腹,女生要马甲线也要练腹肌!
所以男生做什么女生基本上也做!训练的"部位"是一样的,训练的"动作"是一样的。
(B)男女训练"方式"不同:
男生练肌肉要点:
a.选择10RM以下的"大重量"
b.一个部位"多组数"
c.多重肌肉肥大"动作技巧"
d.快速与慢速交替的动作节奏
要求极度彻底的肌肉破坏与刺激,达到延迟性酸痛(练完会痛好几天)。(RM:最大反覆次数,做10RM就是这个重量我使尽全力至多只能做10下就做不动了)
女生不适合做大重量(<10RM)训练
a.女生不需要大块肌肉,也很难大块
b.即使重量加了上去,也难达到减肥效果(心率增加)
女生练结实挺立要点
a.一个组数都是15~20RM的肌耐力练习
b.一个部位的总组数不需要太多
c.不需要太要求达到延迟性酸痛
d.动作快节奏>会酸会喘(肌耐力结实与心肺燃脂)
e.多次数>会酸会喘(肌耐力结实与心肺燃脂)
f.组间休息时间短>30~60秒(心肺燃脂)
女生绝对不要轻轻做!:举可以做超过50下以上的重量,那跟散步一样轻松,浪费时间没效!
女生建议重训安排:
初级:
一次30~60分钟,把胸,背,腿,腰,腹做完,只需要各选择一个动作,各做3~5组。练一天休一天,练135或246。
中级:
A课表做:胸+背+腹30~60分钟内
B课表做:肩+腿+腰30~60分钟内
胸可以选择做2个动作,背2个,腹2~3个
肩可以选择做2个动作,腿3~4个,腰2个
一到日分别是:1A2B3休4A5B6休7休;或六日选择一天专做有氧也可以
*不要浪费时间单独练手臂*
a.女生又不需要粗壮的手臂
b.女生做手臂训练无法有效提高心率(燃脂)
c.做双关节大肌肉群训练就会连带练到手
*要以大肌肉群(胸背腿)"多关节"动作为主:各种握推,各种拉背,深蹲,腿推举等。能够有效率的训练到较多的肌群,同时得到好的心肺训练效果(燃脂)。
肌力训练前10分钟慢跑热身,训练后马上20~30分钟心肺训练就可以了,假如练腿日根本也不需要再另外做有氧。
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增肌方程式:一分钟看懂增肌健身
增肌方程式一分钟看懂增肌健身
1.肌肉增长原理
人体的肌肉由肌纤维组成,肌纤维的数量,是天生的。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗
在锻炼过程中,肌肉纤维会遭到严重的破坏,这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉,当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
其次,肌肉中含有肌红蛋白,它是储存氧气的处所,肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加,这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放,其余都在闭合状态,在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼,肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加,再加上肌纤维变粗,这样就使肌肉更加丰满了。
2.肌肉增长是透过超量恢复的,超量恢复的三大关键就是:合理的训练,合理的营养,合理的休息时间
我们用一个三角关系网来表示,那就是先进行肌肉锻炼,补充好营养,休息。这个是循环周期,会让肌肉不断增长。
我们要保证好这三个要素得以执行,这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。
肌肉纤维锻炼的时候会被损坏,补充好蛋白质,肌肉得以修复,当破损的肌肉纤维愈合后,肌肉就会变得粗壮。
相反,被破坏的肌肉纤维,如果忽视的休息和没有适当的营养补充,肌肉反而会变得更薄。更疲惫
步行 你健身的理想伙伴
一、20分钟精力充沛法
为了使效果最大化,在步行中要追求速度。因为速度每增加0.5英里/时,就能多减25%的卡路里。这会让你在较短时间内减去尽可能多的脂肪,而心率提高会使你一整天精力充沛。
计划一览:
·热身 3-4
·1:00慢走 4-5(此为强度,下有解释)
·3:00轻快走 5-6
·5:00快走 6-7
·7:00奔走 7-8
·9:00快速奔走 8-9
·11:00奔走 7-8
·13:00快走 6-7
·15:00轻快走 5-6
·17:00慢走 4-5
·19:00放松运动 3-4
·20:00结束
下面是各步骤详细解释:
·热身、放松运动:速度2.5英里/时,感觉如逛街,强度3-4
·慢走:速度3.0英里/时,感觉随时可轻松歌唱,强度4-5
·轻快走:速度3.5英里/时,感觉你可以较轻松地说话但不便唱歌,强度5-6
·快走:速度4.0英里/时,略感气喘,强度6-7
·奔走:速度4.5英里/时,感觉勉强可说句话但此时不想讲话了,强度7-8
·快速奔走:速度5.0英里/时,感觉气喘无说话的空间,强度8-9
二、45分钟塑形法
这套方法可以帮助你减掉手臂和腹部的脂肪。结合穿插的健身动作,可以使你的肌肉更苗条结实,并提高身体新陈代谢的能力。同时对你的心脏也有好处。北爱尔兰的研究人员发现,30到50岁的女性每周两次步行45分钟,在8周内可以将心血压减少5个百分点,并降低了心脏病发的几率。
计划一览:
·热身3-4
·4:00快走6-7
·7:00弓步前进,中间休息10秒
·9:00快走6-7
·12:00靠树下坐运动,保持20秒,休息5秒,再重复一次
·14:00快走6-7
·17:00手脚并举运动,做3组,每组10次,每组间休息10秒
·19:00快走6-7
·22:00反曲运动,做3组,每组10次,每组间休息10秒
·24:00快走6-7
·27:00三头肌支撑运动,做2组,每组10次,每组间休息10秒
·29:00快走6-7
·32:00臂撑运动,做2组,每组10次,每组间休息10秒
·34:00快走6-7
·37:00弓步前进,中间休息10秒
·39:00快走6-7
·42:00放松运动3-4
·45:00结束专稿,未经书面授权请勿转载。
女生健身圣经:女生开始力量训练小诀窍
这篇文章要献给那些刚刚进入健身房并且喜欢举铁的女生!
我一直在讲,女孩们,一定要做力量训练!而且要把它当做主要的训练!这不仅仅是因为它能给你带来一个更好的身材!而且能让你真正的健康!
很多女生开始力量训练最大的弱点就是力量基础比较薄弱,运动能力不够!
现在让我们来看看几个给女性力量训练新手的训练小诀窍吧!
1.学习正确的动作
这一点非常非常重要,在初学力量训练时,一定要花时间学会正确执行动作。千万不要让自己一开始就学到错误的姿势,最后要改掉坏习惯就难了。
举例来说,如果你在做深蹲时,学不会启动髋关节,弯腰驼背,膝关节内扣,或只蹲一半,然后重心还放在脚趾头,你的深蹲不但是白做,还可能因此让您受伤。因此我强烈建议有心要学习力量训练的朋友,找位知识和经验丰富的教练学习,或是跟着有良好信誉的示范教学影片学习。
2.全心全意练习基本动作
如果你终於决定要开始力量训练了,在头几个月的训练时期,请专注在基本动作的练习。
每个基本动作都有一定要记得的操作方式,试想看看如果要你背口诀(或什么武功秘笈),是6个口诀比较好记,还是20个好记?当你的身体开始做负重训练时,也是一样的道理,没有必要一下子就让你的身体记忆太多的动作,这样并没有多大的好处。
帮自己一个忙,在初期的力量训练,让自己专注在几个基本动作就好,并且记录训练要领,反复推敲,透过基本动作的训练,可以好好熟悉技巧和慢慢增强力量。
基本动作的建议如下:
深蹲、硬拉、引体向上、划船、卧推、肩推举
以上是最基本的动作,如果你是资优的新手,还可以加上箭步蹲、负重臀桥、平板、
千万不要以为你需要学几10个不同动作来刺激你的肌肉,或是你必需做许多单关节动作来单独训练每一个小肌肉。身为新手的你,应该要着重在基本的复合式动作训练,在磨练技巧的同时,也同时变得更为强壮。
3.专注在让自己变得强壮
不管你们的主要目标是什么,当你掌握了技术的时候!都请先把专注力放在让自己变得更强壮,而非一心想着六块肌或翘臀小蛮腰。
专心致力与强化力量,不仅是让新手获得训练效果的最佳方法,也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快,每周一点一滴变得更强壮,是一个很正面的进步,对於新手来说,很能增强自信心和激励自己。
先专注在强化力量的另一个原因,是新手缺乏必需的力量和体力去完成一些训练计划。试着用用较重的重量去完成低次数的训练,等到力量建构出来了,就有能力去完成这些"很辛苦但有效率"的菜单。
4.要知道自己并不会"变太大"
什么样的情形会让你看起来"很大只"?
答案是,过多的体脂肪!!!
千万记住,"拥有肌肉"并不会让你看起来"很大只","拥有肥肉"才会喔!!!
力量训练能让你建造出肌肉,提高代谢率,燃烧体脂肪,让你得到你心目中玲珑有致的紧实身材。
5.要持续不间断地锻练,千万别放弃
我们都有目标,都想要有训练成果,对我来说,我想要能够做一个真正的引体向上。目标要能够达到,可不是以三天补鱼两天晒网的态度来训练就能办到,我们需要的是持续不间断的努力,因为如果你停了下来,休息了几天,或几个礼拜,你可能离你达成目标的那一天,又向后倒退了好几个礼拜,甚至几个月(看你是休息荒废了多久)。
别期待今天开始做了力量训练,明天就会看到什么成果。不过,大部分的女生,在做了一两个礼拜的力量训练后,的确或多或少可以感受到身体的些微变化。变化也许真的很微小,但是只要你训练得当,你会感受到自己变得强壮一些,体力变得好一些,自信心多了一些。也因为这些正面的美好感觉,能让你继续朝着力量训练的道路走下去。
不要做了一两个月的训练就停了下来,请把力量训练融入你的生活,成为你的习惯。未来的你,一定会感谢你。
女生健身:重量训练知多少?
在阅读我们的文章后,许多女生多少会对重量训练产生兴趣,但即使是我们的读者,或甚至是司博特身边的朋友,却迟迟没有付诸实际行动,这是为什么呢?
原来,在这些女孩们心目中,仍对重量训练存在着许多疑问。总认为重量训练是男人的专利、或觉得在健身房举哑铃是很别扭的事情、甚至是害怕自己练太壮会没人爱。
没关系,你的心声我们都听到了!虽然之前的文章已有多次解释过这类议题,我们仍将几项重点统整出来,要打破你对重量训练的迷思,让你从此爱上重量训练!
有人问:女生进行重量训练有什么好处?
大家都知道,有氧运动与重量训练交互进行,是减脂的最佳方程式。但对女性来说,重量训练除了有助於减肥、雕塑完美身材之外,还能够减缓骨质疏松的症状。
由於女性进入更年期后,骨质流失的速度会比同年龄的男性来得快。而重量训练能够给予骨骼适当的压力,为了与外来的压力抗衡,骨骼便会产生对抗反应,进而保持(或增加)骨骼中矿物质的含量,减缓骨质疏松所带来的危害。
当然,要完全避免骨质疏松,并不是单靠重量训练就可行;但能够确信的是,趁年轻时,及早进行重量训练(像是先存老本的概念),届时就能够把骨质疏松的伤害降到最低。
也有人问:练胸肌会使我的胸部缩水吗?
女性胸部大部分是由脂肪组成,胸肌则是肌肉。肌肉与脂肪是两种截然不同的组织,在肌肉与脂肪不会互相转换的原理下,练胸肌并不会直接影响胸部脂肪含量。
也就是说,练胸肌不会让胸部缩小。相反的,当你训练胸肌后,因肌肉成长变大,会垫高胸部的基底,视觉上反而会让胸部更胸猛!
所以,请放心的进行锻炼,女生练胸肌也能使胸部的型更为好看!
还有人问:做重量训练不就没办法消除萝卜腿?
啊?我不要跑步(做重量训练)啦!小腿就已经够粗了,这下会越来越粗吧?
很多女生误以为自己小腿上的萝卜是一块大肌肉,因此极力排斥慢跑、重量训练等运动,担心运动后小腿肌会更团结、更难消。
前面提过,女生要练成肌肉非常不易!想当然,小腿上的萝卜就不会是肌肉,其实是又大又硬的顽固脂肪。
要消除这些顽固脂肪,你应该利用各类运动,做整体的减脂工作,再搭配腿部重量训练进一步局部雕塑、加强腿部线条。假以时日,你也能拥有外观纤细又紧实的小腿!
没有人不问:女生在做重量训练时,该做几下、做多重呢?
每个人能负荷的重量、身体状况完全不同,各肌肉群所能乘载的重量也不一样,因此,针对重量方面,我们没办法告诉你一个确切的数字。但能够把握一项大前提:那就是以你当下能够负荷的重量做为基准(量力而为)。
整体而言,建议次数是每次10~15下为一组,同一动作执行3~4组,组数间休息约60~90秒。
例如说,选择一个重量后,先做个10下。如果感觉游刃有余,那你可以增加重量或增加次数。反之,若选择一个重量做不到10下,那就该减轻重量了。(能做超过15下就该增加重量)
记得!这些都只是个参考数值,你可以依据自己的能力,加减次数、组数、或休息时间。
特别提问:生理期时可以进行重量训练吗?
关于生理期时可不可以重训,一直是个差异性很大的问题。因为每个人的体质都不太一样,而这部分也尚未有相关研究结论。
不过,从生理机转来看,这段期间重训并不会有问题!唯独要注意自己的身体情况,适当降低当天的训练强度。
经期刚开始、量大的时候,可以安排一天休息日,好好善待自己的身体,或是进行简单的伸展,舒缓下背酸痛、腹部不适等状况;当量减少后,可以开始逐渐增加运动时间,从低强度、重量较轻的训练慢慢尝试,直到恢复正常训练强度。
一般来说有在规律运动的女孩,经期都会较准时且顺,有些人还有可能改善疼痛情形!所以规律运动好处多多啊!
但还是要提醒大家,如果在运动过程中感到不适,应该立即停止运动。一切还是以自己的身体状况为主,毕竟休息才可以走更长远的路!
塑造你理想的曲线身材
锻炼目标:肱三头肌
两脚自然开立,两手各握一哑铃在体侧,掌心向内,接着,两臂上抬至与肩相平,两肘外展,如图所示。保持该姿势约两三秒钟后,还原至初始位置。重复练习2组动作,每组做15次。
锻炼目标:三角肌,背阔肌与斜方肌。
展翅摆动
身体左侧卧位,右膝弯曲。左臂伸直贴于地面,头部枕在左臂上。右手握一哑铃,肘部成90度,掌心向下放于腹前。这时,右肘以髋部为支点向上旋转手臂,如图所示。共做1组动作,练习10次,然后换另一侧。
锻炼目标:肩肌。
挤压肩胛
两脚开立与胯同宽,稍屈膝,两手指尖放于耳后,两肘外展。随着两肘向后摆动,肩部同时下沉挤压两肩胛骨,然后放松,如图所示,一挤一松,共做2组,每组练习16次。
锻炼目标:肩后菱形肌。
交替臂举
两脚站立与臀同宽,稍屈膝,两手分别握住一条弹力绳两端,两臂放于体侧。肘部稍屈,掌心向内。腹肌收紧,左臂固定不动,右臂向外侧抬起,高与肩平,如图所示。之后还原,换另一侧重复以上动作,共做2组,每组练习16次。
锻炼目标:三角肌。
双臂上举
两脚自然开立,两手各握一哑铃,屈肘于体侧,手高与肩平。然后,两臂缓慢上举过头,如图所示。稍停后。屈肘,两臂下落至初始位置。共做2组,每组练习15次。
锻炼目标:肱二头肌与三角肌。
球上俯卧
俯卧于健身球上,两腿伸直,两踝交叠,两手分开与肩同宽支撑于地面。随后,两肘弯曲,向下俯身至面部离地约5厘米,如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作,每组练习15次。
锻炼目标:上肢及肩胸部肌群。
(责任编辑:张兆亮)
叫你挑选理想的健身房
挑选健身俱乐部——理智第一
我们在挑选健身俱乐部的时候,常常会从家人、朋友、同事和医生那里寻求信息,可这些信息大多数的时候是片面的,不是掺杂着浓厚的个人感情,就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量,更重要的是这家健身房教练员的专业素质,以及他们的服务态度是否认真、细心。那么,在你即将需要光顾俱乐部的时间段里,不妨做一次实地考察,特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。
不选贵的,只选对的
通过你对健身俱乐部的切身感受,回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断:
1、健身俱乐部的开设是不是合法?
2、那里的会员是不是友善而且又乐于助人?
3、俱乐部的环境是不是洁净?
4、健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家?
5、新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解?
6、俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要?(比如有氧操、街舞、瑜珈等等)
7、在你选定的健身时间里,俱乐部里是不是已经人满为患了?
8、如果你需要的话,他们可不可以帮你照看你的孩子,或者为孩子安排适合他们的活动呢?
9、俱乐部的交通是不是方便,如果你要自己驾车,他们的车位够吗?
在你签协议之前,是否想到了这些
在你选定了一家俱乐部的时候,他们会让你签一个协议,那么,对于这份协议,它牵涉着你的个人利益,千万不可草率签之。
1、不要漏过每一个字。中国的语言文字是太厉害了,纵使你魔高一尺,也要小心有人会道高一丈。
2、斟酌入会的时限。俱乐部在设置课程时限的时候,会给你几种建议,比如说一年,一个季度或者一个月,要是你本身的定性就不够强,最好不要选择太长的入会时间。
3、保险。在协议里有没有提到俱乐部会提供人身意外伤害保险,如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿,保险的作用就不能忽视了。一般来说,大多数俱乐部如果没有提供保险,也会在协议中就在俱乐部中发生的意外伤害给予顾客一定的利益保障。
4、警惕无效承诺。如果俱乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度,比如减掉多少公斤体重,那一定是不合法的,千万不要轻信。
5、中途退出。不管你是实在坚持不下去了,还是对这家俱乐部已经不再满意了,总之,当你决定要中途quit 的时候,能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用的多少都是你必须事先明确的。
6、费用。在健身俱乐部从你那里收取的费用中,有没有提供给你费用的明细(训练、洗浴等等)。
7、器械损坏。作为顾客,是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿?
从小处着眼,做最后的考察
1、医疗援助。俱乐部里至少应该有个小药箱,备有简单而又必要的外伤用药。
2、健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部,它会为你提供一份属于你自己的健身档案,包括你入会时身体各方面的情况,并且通过跟踪测试,随时补充新的资料。
3、健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证,他们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过一些比较有权威的比赛,取得了什么样的名次;是不是受过专业的培训(有没有国家承认的学历)等等。
4、必要的电话号码。你所选择的俱乐部如果够正规的话,会在比较明显的地方张贴Emergency Tel。 No。 包括:公安、火警、医疗等常用的紧急电话。
5、投诉率。在时间允许的情况下,你不妨打电话询问一下消费者协会,他们那里的资料是最真实可靠的。
职业运动员的特别建议:
·健身是一辈子的事,减肥就更不能一蹴而就,只有当你可以轻松愉快地完成教练员为你规定的练习次数时,才能考虑提高锻炼器械的重量。否则,很可能会造成运动伤害。
·肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂,是高强度肌肉锻炼造成的恶果,不妨给自己3天的时间来恢复一下。
·对于缺少耐性的你来说,如果有个健身小组,并且其中至少有一个人是始终参加的话,那么对你来说,就比较容易坚持锻炼下去了。
翻开健身房危情档案
档案一 :
姓名:刘婷 职业:网络公司品牌主任
参加健身俱乐部的目的:保持身材
我当初选择健身俱乐部的时候,只是觉得这家离我的公司很近,而且我的健身目的很简单,只是想保持身材,所以没怎么考虑就报了名。我这个人惰性比较强,为了督促一下自己,一下子就签了1年的协议。可谁想那家健身中心在我报名不到1个月的时候就被查封了,因为他们没有营业执照,我当时交了整整1年的报名费,现在也没处去追了。
档案二 :
姓名:王薇言 职业:航空公司职员
参加健身俱乐部的目的:减肥
其实我也不是很胖,但总是觉得腿上的赘肉比较多,同事给我推荐了一家健身俱乐部,于是我交了钱,报了一个3个月一期的班。可第一天上课我的感触就颇深,那里的音响差极了,震得我的心脏都疼,别说跟着动了。可我第二天想要退钱的时候,被俱乐部里的员工一通围攻。
档案三 :
姓名:安迪 职业:唱片公司市场媒介
参加健身俱乐部的目的:器械健身
我喜欢做器械训练,喜欢器械发出的声音,于是就找了一家健身俱乐部。开始两个月练得都不错,可有一天,我练杠铃的时候,由于手上有汗,杠铃脱了手,砸到了脚上,导致脚骨骨折。后来我问他们是不是为我入了保险,答案令我很失望,我总共负担了1000多元医药费,而且还在家休养了整整1个月才勉强支撑着去上班。
如何挑选理想的健身房?
挑选健身俱乐部——理智第一
我们在挑选健身俱乐部的时候,常常会从家人、朋友、同事和医生那里寻求信息,可这些信息大多数的时候是片面的,不是掺杂着浓厚的个人感情,就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量,更重要的是这家健身房教练员的专业素质,以及他们的服务态度是否认真、细心。那么,在你即将需要光顾俱乐部的时间段里,不妨做一次实地考察,特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。
不选贵的,只选对的
通过你对健身俱乐部的切身感受,回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断:
1、健身俱乐部的开设是不是合法?
2、那里的会员是不是友善而且又乐于助人?
3、俱乐部的环境是不是洁净?
4、健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家?
5、新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解?
6、俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要?(比如有氧操、街舞、瑜珈等等)
7、在你选定的健身时间里,俱乐部里是不是已经人满为患了?
8、如果你需要的话,他们可不可以帮你照看你的孩子,或者为孩子安排适合他们的活动呢?
9、俱乐部的交通是不是方便,如果你要自己驾车,他们的车位够吗?
在你签协议之前,是否想到了这些
在你选定了一家俱乐部的时候,他们会让你签一个协议,那么,对于这份协议,它牵涉着你的个人利益,千万不可草率签之。
1、不要漏过每一个字。中国的语言文字是太厉害了,纵使你魔高一尺,也要小心有人会道高一丈。
2、斟酌入会的时限。俱乐部在设置课程时限的时候,会给你几种建议,比如说一年,一个季度或者一个月,要是你本身的定性就不够强,最好不要选择太长的入会时间。
3、保险。在协议里有没有提到俱乐部会提供人身意外伤害保险,如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿,保险的作用就不能忽视了。一般来说,大多数俱乐部如果没有提供保险,也会在协议中就在俱乐部中发生的意外伤害给予顾客一定的利益保障。
4、警惕无效承诺。如果俱乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度,比如减掉多少公斤体重,那一定是不合法的,千万不要轻信。
5、中途退出。不管你是实在坚持不下去了,还是对这家俱乐部已经不再满意了,总之,当你决定要中途quit 的时候,能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用的多少都是你必须事先明确的。
6、费用。在健身俱乐部从你那里收取的费用中,有没有提供给你费用的明细(训练、洗浴等等)。
7、器械损坏。作为顾客,是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿?
从小处着眼,做最后的考察
1、医疗援助。俱乐部里至少应该有个小药箱,备有简单而又必要的外伤用药。
2、健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部,它会为你提供一份属于你自己的健身档案,包括你入会时身体各方面的情况,并且通过跟踪测试,随时补充新的资料。
3、健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证,他们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过一些比较有权威的比赛,取得了什么样的名次;是不是受过专业的培训(有没有国家承认的学历)等等。
4、必要的电话号码。你所选择的俱乐部如果够正规的话,会在比较明显的地方张贴Emergency Tel。 No。 包括:公安、火警、医疗等常用的紧急电话。
5、投诉率。在时间允许的情况下,你不妨打电话询问一下消费者协会,他们那里的资料是最真实可靠的。
职业运动员的特别建议:
·健身是一辈子的事,减肥就更不能一蹴而就,只有当你可以轻松愉快地完成教练员为你规定的练习次数时,才能考虑提高锻炼器械的重量。否则,很可能会造成运动伤害。
·肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂,是高强度肌肉锻炼造成的恶果,不妨给自己3天的时间来恢复一下。
·对于缺少耐性的你来说,如果有个健身小组,并且其中至少有一个人是始终参加的话,那么对你来说,就比较容易坚持锻炼下去了。
翻开健身房危情档案
档案一 :
姓名:刘婷 职业:网络公司品牌主任
参加健身俱乐部的目的:保持身材
我当初选择健身俱乐部的时候,只是觉得这家离我的公司很近,而且我的健身目的很简单,只是想保持身材,所以没怎么考虑就报了名。我这个人惰性比较强,为了督促一下自己,一下子就签了1年的协议。可谁想那家健身中心在我报名不到1个月的时候就被查封了,因为他们没有营业执照,我当时交了整整1年的报名费,现在也没处去追了。
档案二 :
姓名:王薇言 职业:航空公司职员
参加健身俱乐部的目的:减肥
其实我也不是很胖,但总是觉得腿上的赘肉比较多,同事给我推荐了一家健身俱乐部,于是我交了钱,报了一个3个月一期的班。可第一天上课我的感触就颇深,那里的音响差极了,震得我的心脏都疼,别说跟着动了。可我第二天想要退钱的时候,被俱乐部里的员工一通围攻。
档案三 :
姓名:安迪 职业:唱片公司市场媒介
参加健身俱乐部的目的:器械健身
我喜欢做器械训练,喜欢器械发出的声音,于是就找了一家健身俱乐部。开始两个月练得都不错,可有一天,我练杠铃的时候,由于手上有汗,杠铃脱了手,砸到了脚上,导致脚骨骨折。后来我问他们是不是为我入了保险,答案令我很失望,我总共负担了1000多元医药费,而且还在家休养了整整1个月才勉强支撑着去上班。
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女生健身、重量训练常见误区女生就该轻重量!
有人说男生的重训方式要大重量,低次数;女生的重训方式要小重量,多次数。
也有人说想练壮要大重量,低次数;想练线条要小重量,多次数
【你还在相信没有根据的传说吗?】
不管你是要线条还是要像变成女汉子,都是要增加肌肉量,要看得出来肌肉的线条,就要有相当的肌肉质量,没有足够的肌肉量就没有所谓的线条。
【那么想要增加肌肉量应该要做多重呢?】
根据ACSM以及NSCA的教科书内容是:
增加肌肉量最好的方法要做6~12RM以上的重量!
意思是不管你要线条还是壮壮,都要是要做6~12RM以上的重量!
没有足够的肌肉体积是不可能会有线条的?推荐阅读:健身谎言:轻重量多次数可以练肌肉线条?
教练,那真的有男女生练法不同一说吗?
男生的肌肉和女生的肌肉有什么区别吗?答案就是没有!都是一样的!
男女生练法没有什么独特练法,你要增加肌肉量就是要做到上面所说的RM数,男女生特别要注意的就是周期!
女生有特别的生理周期,所以在训练规划上,会与男生的周期安排上有些许的不同!
不要再相信没有根据的传说了
很多女生会问,我又不是举重选手,为什么要做重量?
【肌力训练对女生的好处】
1、预防骨质疏松
2、预防静脉曲张
3、增加基础代谢
4、做家事不再腰酸背痛
5、逛街可以逛更久、提更多
6、移车位、抱小孩更轻松
7、身材更凹凸有致
8、性生活更美满
看到这么多好处,你不练吗?
女生健身秘密武器——重量训练
女性不能不知道的秘密武器:重量训练
女性想要拥有好体态,有一样秘密武器你绝对要知道、那就是重量训练!以下告诉你重量训练对好体态维持的优点,还要破除一般女性对重量训练的误区~快来看看吧!
重训的优点:
(1)使你减肥更有效率:
根据许多运动研究报告指出有氧运动(例如慢跑、有氧舞蹈、踩单车......等)停止后消耗的热量只能维持30分钟左右,而重量训练停止后却可以持续24小时!有效率地进行重量训练20~30分钟消耗的热量等同跑了9.6公里的步(大约1小时)。
(2)使你身材更性感:
腹部马甲线、微笑线......等,预防胸部与臀部下垂,这些好处只做瑜珈、跑步、游泳都没办法,唯有重量训练可以做到。
(3)使你仪态更完美:
驼背、骨盘前倾......等不良姿势,透过重量训练,就像是一件全身性的隐形调整内衣,能够矫正姿势。
(4)预防骨质疏松:
女性朋友在停经后,骨质流失的速度比男生还要快许多!而许多研究显示,重量训练是保持骨骼密度最有效的运动。
破除常见误区:
(1)我怕练太壮?
你也许会问:我会不会变成金刚芭比啊?放心,因为健美选手所使用的重量、组数、时间远远比一般人还要多出太多,再加上女性身体肌肉比例原本就比男性少,而且女性身体里缺乏『雄性激素』,所以女性很难练出跟健美选手一样的肌肉。
(2)我该用多少重量练习?组数?
一般来说使用重量的最佳范围是8~12RM,所谓8~1RM的意思是,某个重量在动作标准之下,举了8~12下之后,再多1下都会举不起来(重复到8~12下时刚好会力竭),所以每个肌肉群所使用的重量各不相同。
组数通常建议为3~4组。组数与组数之间建议休息60~90秒。
※不要将每个动作的组数与休息时间视为硬性规定,要依照自己身体状况做调整。
塑造理想曲线身材
锻炼目标:肱三头肌
两脚自然开立,两手各握一哑铃在体侧,掌心向内,接着,两臂上抬至与肩相平,两肘外展,如图所示。保持该姿势约两三秒钟后,还原至初始位置。重复练习2组动作,每组做15次。
锻炼目标:三角肌,背阔肌与斜方肌。
展翅摆动
身体左侧卧位,右膝弯曲。左臂伸直贴于地面,头部枕在左臂上。右手握一哑铃,肘部成90度,掌心向下放于腹前。这时,右肘以髋部为支点向上旋转手臂,如图所示。共做1组动作,练习10次,然后换另一侧。
锻炼目标:肩肌。
挤压肩胛
两脚开立与胯同宽,稍屈膝,两手指尖放于耳后,两肘外展。随着两肘向后摆动,肩部同时下沉挤压两肩胛骨,然后放松,如图所示,一挤一松,共做2组,每组练习16次。
锻炼目标:肩后菱形肌。
交替臂举
两脚站立与臀同宽,稍屈膝,两手分别握住一条弹力绳两端,两臂放于体侧。肘部稍屈,掌心向内。腹肌收紧,左臂固定不动,右臂向外侧抬起,高与肩平,如图所示。之后还原,换另一侧重复以上动作,共做2组,每组练习16次。
锻炼目标:三角肌。
双臂上举
两脚自然开立,两手各握一哑铃,屈肘于体侧,手高与肩平。然后,两臂缓慢上举过头,如图所示。稍停后。屈肘,两臂下落至初始位置。共做2组,每组练习15次。
锻炼目标:肱二头肌与三角肌。
球上俯卧
俯卧于健身球上,两腿伸直,两踝交叠,两手分开与肩同宽支撑于地面。随后,两肘弯曲,向下俯身至面部离地约5厘米,如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作,每组练习15次。
锻炼目标:上肢及肩胸部肌群。
理想的健身房应如何挑选?
挑选健身俱乐部——理智第一
我们在挑选健身俱乐部的时候,常常会从家人、朋友、同事和医生那里寻求信息,可这些信息大多数的时候是片面的,不是掺杂着浓厚的个人感情,就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量,更重要的是这家健身房教练员的专业素质,以及他们的服务态度是否认真、细心。那么,在你即将需要光顾俱乐部的时间段里,不妨做一次实地考察,特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。
不选贵的,只选对的
通过你对健身俱乐部的切身感受,回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断:
1、健身俱乐部的开设是不是合法?
2、那里的会员是不是友善而且又乐于助人?
3、俱乐部的环境是不是洁净?
4、健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家?
5、新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解?
6、俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要?(比如有氧操、街舞、瑜珈等等)
7、在你选定的健身时间里,俱乐部里是不是已经人满为患了?
8、如果你需要的话,他们可不可以帮你照看你的孩子,或者为孩子安排适合他们的活动呢?
9、俱乐部的交通是不是方便,如果你要自己驾车,他们的车位够吗?
在你签协议之前,是否想到了这些
在你选定了一家俱乐部的时候,他们会让你签一个协议,那么,对于这份协议,它牵涉着你的个人利益,千万不可草率签之。
1、不要漏过每一个字。中国的语言文字是太厉害了,纵使你魔高一尺,也要小心有人会道高一丈。
2、斟酌入会的时限。俱乐部在设置课程时限的时候,会给你几种建议,比如说一年,一个季度或者一个月,要是你本身的定性就不够强,最好不要选择太长的入会时间。
3、保险。在协议里有没有提到俱乐部会提供人身意外伤害保险,如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿,保险的作用就不能忽视了。一般来说,大多数俱乐部如果没有提供保险,也会在协议中就在俱乐部中发生的意外伤害给予顾客一定的利益保障。
4、警惕无效承诺。如果俱乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度,比如减掉多少公斤体重,那一定是不合法的,千万不要轻信。
5、中途退出。不管你是实在坚持不下去了,还是对这家俱乐部已经不再满意了,总之,当你决定要中途quit 的时候,能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用的多少都是你必须事先明确的。
6、费用。在健身俱乐部从你那里收取的费用中,有没有提供给你费用的明细(训练、洗浴等等)。
7、器械损坏。作为顾客,是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿?
从小处着眼,做最后的考察
1、医疗援助。俱乐部里至少应该有个小药箱,备有简单而又必要的外伤用药。
2、健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部,它会为你提供一份属于你自己的健身档案,包括你入会时身体各方面的情况,并且通过跟踪测试,随时补充新的资料。
3、健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证,他们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过一些比较有权威的比赛,取得了什么样的名次;是不是受过专业的培训(有没有国家承认的学历)等等。
4、必要的电话号码。你所选择的俱乐部如果够正规的话,会在比较明显的地方张贴Emergency Tel。 No。 包括:公安、火警、医疗等常用的紧急电话。
5、投诉率。在时间允许的情况下,你不妨打电话询问一下消费者协会,他们那里的资料是最真实可靠的。
职业运动员的特别建议:
·健身是一辈子的事,减肥就更不能一蹴而就,只有当你可以轻松愉快地完成教练员为你规定的练习次数时,才能考虑提高锻炼器械的重量。否则,很可能会造成运动伤害。
·肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂,是高强度肌肉锻炼造成的恶果,不妨给自己3天的时间来恢复一下。
·对于缺少耐性的你来说,如果有个健身小组,并且其中至少有一个人是始终参加的话,那么对你来说,就比较容易坚持锻炼下去了。
翻开健身房危情档案
档案一 :
姓名:刘婷 职业:网络公司品牌主任
参加健身俱乐部的目的:保持身材
我当初选择健身俱乐部的时候,只是觉得这家离我的公司很近,而且我的健身目的很简单,只是想保持身材,所以没怎么考虑就报了名。我这个人惰性比较强,为了督促一下自己,一下子就签了1年的协议。可谁想那家健身中心在我报名不到1个月的时候就被查封了,因为他们没有营业执照,我当时交了整整1年的报名费,现在也没处去追了。
档案二 :
姓名:王薇言 职业:航空公司职员
参加健身俱乐部的目的:减肥
其实我也不是很胖,但总是觉得腿上的赘肉比较多,同事给我推荐了一家健身俱乐部,于是我交了钱,报了一个3个月一期的班。可第一天上课我的感触就颇深,那里的音响差极了,震得我的心脏都疼,别说跟着动了。可我第二天想要退钱的时候,被俱乐部里的员工一通围攻。
档案三 :
姓名:安迪 职业:唱片公司市场媒介
参加健身俱乐部的目的:器械健身
我喜欢做器械训练,喜欢器械发出的声音,于是就找了一家健身俱乐部。开始两个月练得都不错,可有一天,我练杠铃的时候,由于手上有汗,杠铃脱了手,砸到了脚上,导致脚骨骨折。后来我问他们是不是为我入了保险,答案令我很失望,我总共负担了1000多元医药费,而且还在家休养了整整1个月才勉强支撑着去上班。
女生健身腿部训练动作是什么
在腿部训练中,是有一些训练动作的,这些动作都有很多的作用,而每一个动作的作用都是有所不同的,那女生腿部训练动作,相信很多人都不清楚有什么训练动作。那么,女生健身腿部训练动作是什么呢?下面就一起来了解一下吧。
负重深蹲
负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作,我们双手抓住哑铃,保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲,同时我们的双手抓住哑铃向上抬起,直到我们的手臂向前平举,能够和地面平行,此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好,重新开始动作。完成30个为一组,每次进行3组动作。
空中自行车动作
空中自行车动作是徒手练腿的动作,也是比较简单基础的,但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松好,手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿,开始在空中进行空中自行车动作,就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组,一次可以完成5组动作。
直腿硬拉
直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置,我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方,我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠,但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作,一开始我们双腿打开与肩同宽,让我们上半身俯身,双手去抓杠,把杠铃向上抬起,到我们身体站直时,杠铃能够到达我们的大腿根部位置,一次可以完成20个动作。
仰卧向上抬腿
仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量,支撑我们的腿部向上蹬,能够抬起越高越好,并且双腿始终保持并拢并且伸直,尽量让腰部也离开地面。直到极限后,我们可以把腿部放回,再重新开始动作。
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