科学健身——有氧运动4大误区

发布时间 : 2019-11-08: 科学健身及科学饮食健身饮食误区十大健身运动

有氧运动，可说是一般人最常接触到的运动，通常指低强度、长时间为主的训练方式，而跑步、游泳、骑车等等，则是比较常见的项目。

有氧运动，拥有的最大优势在于其便利性与执行门槛低，你不需要太多器材、也不用太高超的技术、场地选择又容易，只要简便轻装，随时都能开始进行。

因此简单、方便的有氧运动便成了众人首选！

只不过有些误区仍深植人们心中，事情似乎没有这么简单？

以下，整理出比较常见的有氧运动误区，顺便就其中的问题做个简易说明，让大家能比较了解造成误区的原理与改善的可行方法。

误区1减重靠有氧运动就够力！

有氧运动对需要减重的人来说，是非常好的选择，因为这些人大多数没有规律运动的习惯。而透过有氧运动低强度与方便的特性，能让他们比较容易上手与执行。

久而久之，不少人就认为：只要做有氧运动就能达成减重效果。

常见的结果是，刚开始执行时体重如预期的下降，可是过没多久却停滞不前，甚至反向增加，令人沮丧！

这是因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限。身体其实比我们想像中的聪明很多，在一定的训练后会产生适应性，让消耗能量的速度降低（寻求最佳省能源模式）。

正确的作法应该是除了基础有氧外，再搭配各种不同的形式，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，除了迫使身体去面对各种不同挑战外，最重要的是这些活动才能增加身体肌肉量。（过度依赖有氧运动反而会造成肌肉流失）

从另一个角度来看，肌肉含量越多，可以提升越多的基础代谢量，能帮助你额外消耗能量，才好突破减重高原期。同时，肌肉量提升后整体的运动能力也会跟着上升，有氧运动的强度也能更着提高，让效率加倍！

误区2想减脂，有氧运动的强度要保持在燃脂区间内才有效！

燃脂区间的概念源自于乳酸阈值，也就是在能量供给中，如果保持在有氧界线的最高限度下，能最大效率的使用脂肪。

根据统计，一般非运动员的有氧界限约落在最大心跳率70%上下，但实际情形会因人而异。这也是为何大家常听到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。（没有运动习惯的人大多会低于70%）

但这个概念却忽略了一个现今非常重要的减脂因子：运动后过摄氧量（EPOC）。

运动后过摄氧量，指的是在高强度运动结束后，身体的耗氧量并不会立刻回复到平静状态，而会维持一段时间的高档，就像当你结束运动后，还是会有段时间非常喘，你没办法立刻回复平稳的呼吸或心跳。

而研究发现这段时间中，身体消耗的能量绝大多数来自于脂肪，且当运动强度越高时，运动后过摄氧量的持续时间越长，最终甚至会超越那些运动保持在燃脂区间的人所消耗掉的脂肪量。

也就是说，虽然做有氧运动的时候强度提高会消耗掉糖类而非脂肪，但透过运动后过摄氧量的原理，运动完反而能消耗更多的脂肪，也让你更容易达成减脂的目的。

更令人振奋的是，透过这个原理来减脂，比起一般长期稳定的有氧运动而言，比较不容易遇到减脂停滞期！

（许多人提倡高强度间歇运动、HIIT的原理其实就是构筑在运动后过摄氧量）

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误区3饿肚子做有氧运动能消耗更多脂肪！

醣类，是人体最重要的能量来源。当醣类不够时，身体会分泌各种贺尔蒙（升糖素、肾上腺素等）来促进肝脏释放肝醣，同时加速脂肪的分解，来维持身体的能量供给。

因此衍生出了一套说法：让肚子饿着运动，能刺激身体提升脂肪的运用程度。

可惜研究结果并没有支持这种说法。

脂肪消耗的速率有其极限，并不会因为你饿肚子而提高消耗脂肪的量。相反的，当你饿着肚子运动，会让身体提升分解蛋白质的比率来维持血糖量，造成肌肉崩解，这可能是因为神经系统与红血球只能靠葡萄糖来获得能量的关系。

所以较理想的做法是，不论你今天要进行有氧还是无氧运动，训练前最好先吃一些简单的食物，来让身体拥有更多的能源消耗。可以选择一些易消化、无添加人工食品的粗制淀粉类，像是地瓜、香蕉、白面包等。

适量即可。同时别忘了运动完后立刻饱餐一顿！

误区4有氧运动一堆腿的动作，所以不需要做额外的腿部训练！

不论是跑步、骑车还是游泳，有氧运动都需要大量的腿部动作，每次运动完后总是感觉大、小腿极度疲劳，还有人会担心自己的小腿变萝卜或大象！

因此若有人提醒要进行腿部的额外训练，他们都只有一句话：我不要！而这，就是忽略不同运动会对身体造成不同影响的事实。

就像刚提到过的适应性，肌肉面对不同的活动强度，也会产生不一样的适应结果。长时间低强度的训练（有氧运动），肌肉所产生的适应是阻力较低、耐力较高的状态，并不会因此产生肌力变强或肌肉肥大的结果。

肌力变强能带来更稳健的步伐，降低受伤的机会；肌肉变大则能提供更多的热量消耗，增强运动时的效率。但这些适应必须搭配高阻力、低次数的训练才能获得，也就是必须透过重量训练。

因此，别以为跑得够多就不需要额外锻炼腿。当你的跑步速度一直无法提升时，拨出一些时间来增加重量训练，你会发现获得许多不曾有过的能耐！

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健身：八大有氧运动训练误区

健身：八大有氧训练误区

大家一提到减脂首先想到的可能就是有氧运动，任何训练项目都有需要注意的地方，为了能最有效的达到目的，这里我们会教你如何避开一些误区。

误区一：控制体脂就只能有氧

事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二：有氧运动越多越好

事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

有氧运动5大误区，你入坑了吗？

对于不同的健身爱好者来说，有各种不同类型的锻炼形式适合他们。如果你想通过有氧健身运动达到减轻体重的效果，什么样的错误观念会削弱锻炼的积极效果呢？以下是有关有氧健身运动认识的5个常见误区。

误区一：锻炼时间越长，越该多吃。

大部分健身爱好者认为，进行长时间的锻炼之前，要吃足够多的食物，然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。其实，他们多摄取的这部分食物需要多进行两个小时的有氧运动(如跑步)才可以消耗掉。而运动时间过长，会导致训练过度和运动损伤。所以，锻炼前只摄取适量的食物即可。

误区二：负重锻炼效果好。

有的人进行心肺功能锻炼时携带重物，如双手握住一对哑铃，其实不仅会减少热量燃烧，而且会破坏身体平衡，甚至造成损伤。最佳的方法是增加锻炼强度，而不是增加阻力。

误区三：每天练相同的项目。

如果每天重复同一个项目，身体会逐渐适应，但燃烧掉的热量会越来越少。最好的选择是将跑步、骑车和器械力量锻炼交替进行，健身效果更好。

误区四：放弃短时间的锻炼。

其实，10分钟的有氧运动也有用。只要见缝插针，充分利用时间，可以积少成多。比如，早中晚各抽出10分钟跑步，比完全不动要好。

误区五：边锻炼边看书或电视。

如果你这么做，说明锻炼强度没达到要求。锻炼时应集中注意力，以保证每个动作都正确。▲

健身运动9大误区

误解一：跑步是最好的健身方法

没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，应尽可能选择自己喜欢的运动。追求最好，可能是想取得效果最快。求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。

误解二：如果你不是每天一小时，每周5天锻炼，做什么都白做

不要相信这种偏激的理念。事实上，即每天坚持锻炼一点点时间，也会有很多益处。研究表明，每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病的发病率、降低血压，缓解压力以及增强精力和免疫力。

误解三：只要你小心注意，锻炼前不做热身运动也可以

大错特错!训练前后轻柔地伸拉及放松肌肉，最能防止多种严重运动损伤的发生。

误解四：节食就能减肥

并非如此。超过90％的靠节食减轻体重的人会反弹。节食只是暂时少吃，并未改变你的饮食习惯，。应建立科学的饮食习惯并要记住，真正能减轻体重的是长期的体育锻炼。

误解五：没有疼痛就没有收获疼痛是身体出现问题的信号。

锻炼过程中感到疼痛应减低减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉，增强耐力，多少应该经受些不适，但那决不是疼痛。

误解六：热敷可使损伤处痊愈快些

运动损伤（如脚踝损伤）之所以疼痛，是因为伤处出血及肿胀，热敷会加速血液循环，只能导致严重出血及肿胀。正确处理是损伤24小时内冷敷(如冰块)，24小时后用热敷来减轻疼痛和肿胀。

误解七：猪（牛）肉是很好的赛前食品

肉类有利于肌肉生长肉类含有大量蛋白质，但在加速提供能量方面效果却很差。理想的赛前食品是含糖量高的食物（如面食、土豆、面包等）。糖分是最好、最容易利用的能量。另外，赛前饮食并非那么重要，因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。

误解八：最好的锻炼时间是清晨

最好的锻炼时间并非只有一个。最好成绩的锻炼时间是你有锻炼欲望并符合你的时间安排时。有些人喜欢以晨练开始新的一天，而有些人认为一天工作结束后锻炼是重新获得能量和放松的好方法。

误解九：每天锻炼身体的同一个部位能最快增强力量

错！每天锻炼身体的同一部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼

4个科学健身原则

这是一个知识爆炸的时代，这也是一个追求效率的时代。依照一定的科学原则，健身效率也能飞速增长，健身效果也将立竿见影。

一、FIT监控原则：次数+强度+时间

FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。

次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼35次。

强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。

时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行2030分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

二、心率监控

估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高，体温升高1℃，少年儿童脉搏增加1520次/分；成人增加1015次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。

评定心脏功能。人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。

判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。

确定运动强度。在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。

结合运动负荷评定心功能。如台阶试验。

最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。

最大心率=220-年龄

靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围

三、超负荷原则与百分之十原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。

百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。

四、循序渐进原则

体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。

有氧运动，减肥最科学

肥胖已成为影响人类健康的大敌，减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起，减肥方法是五花八门。概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法。在繁多的方法中并非都好，我们认为运动减肥最理想。运动不仅能直接消耗人体热量，而且还能提高人体的基础代谢庇(单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量)。使身体在平时就能消耗更多的热量。

基础代谢的提高，主要来自脏器功能的改善，各组织细胞知力增强和身体中肌肉的力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉，或延缓组织的消退，保持和获得健美的体形。

在这里，为大家介绍运动减肥的科学方法：减肥=有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯(大量消耗脂肪)(分解脂肪)。

有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。

什么是有氧运动呢?有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷(ADP)再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动.

有氧运动具备的条件:

(1)有充足的氧气参与运动.

(2)运动时间30分钟至60分钟.

(3)有效心率小于150次/分钟.

氧运动有以下功效:

进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康.

(1)有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。

(2)有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。

(3)有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。

由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汁，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。

应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还会能引起多种疾病，因此减肥是必要的。

我们都希望能延年益寿、青春永驻，大多数人也愿采取行动来实现这一目标。只要坚持科学合理的方式，参加健身运动，定会有很好的效果，愿健康、幸福永远伴随每一位热爱生活的朋友。

（实习编辑：陈兴娣）

健身避免六大误区：长时间有氧运动才能减脂

每个人都知道锻炼身体，保持身体健康，但很多人对健身存在误区，希望大家看到此篇文章后能够及时纠正，能够有一个健康、正确的健身方法。

误区1、力量训练不能提高柔韧性

专家纠正：通过全幅度的力量训练，你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作，不但能有效提高健身训练的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。

误区2、左右手负荷重量要相同

专家纠正：非平衡的力量训练能够改善身体左右侧力量的平衡性，同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。一开始的时候，可将左右的重量差控制在5%至10%左右比较合适，做完1组后左右交换。非平衡的重量助使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。

误区3、卧推时杠铃下放到触胸

专家纠正：在力量举的卧推技术中，力量举运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有“借力”的作用。但是健身运动不同于以举重量为目的的力量运动，如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。

误区4、长时间、低强度的有氧运动才能减脂

专家纠正：很多人认为，为了最有效地减去脂肪，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间才有效。这个观点的支撑是：在运动所消耗的能量中，低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，虽然脂肪在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。

误区5、深蹲时大腿要与地面水平

专家纠正：最新的研究表明，做深蹲的时候，蹲得越低，受伤的风险越小。在膝关节弯曲到90度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度，所以你往往会使用较大的重量，这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验，一组训练者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲，结果是下蹲更低的训练者出现更明显的肌肉增长。

误区6、消耗热量要靠有氧运动，而不是力量练习

专家纠正：力量练习中的杠铃超级组练习就能很好地消耗热量。杠铃超级组练习指的是一个接一个进行多个健身练习，组间不休息。在正式的力量训练后做些超级组练习，不但可以比在跑步机上消耗更多的热量，而且可以防止肌肉的过多消耗(任何有氧运动都会消耗可观的肌肉纤维)。超级组练习可动用很多肌肉参与运动，并在较高的强度上消耗大量的热量，甚至在运动结束后这样热量消耗的过程还在继续。比如，每组10次依次做如下练习：杠铃俯身、深蹲，卧推。硬拉和俯身划船，使用的重量应该是所有动作中最弱项所能承受的最大重量。在一个循环中，可以休息3次。根据自己的状态，再做3至10个这样的循环。

有氧运动的七大误区，你知道吗？

误区一：控制体脂就只能有氧

有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二：有氧运动越多越好

一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

误区三：低强度运动更消耗脂肪

减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，（最大心率=220-年龄）身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多，消耗的脂肪也绝对比低强度来的多。但是小编建议，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

误区四：先有氧锻炼后才力量练习

为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后再做有氧。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的力量训练质量就会变低。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备并更快的开始消耗脂肪。

误区五：加长有氧训练的时间来消耗甜食或其它零食的热量

如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

误区六：大量有氧利于降体脂

体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少体脂比例的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。

选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习并将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧。

误区七：锻炼前大量进餐增加能量

锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。

科学健身——这些误区你有吗?

科学健身就像是大海上的灯塔一样！给你指引前进的路！就像黑暗里的明灯，让你免遭泥泞！健身是一门科学！

有些误区会把你拉进万丈深渊！健身也就成了一条不断排出地雷的出路！这些误区你有吗？

1.如果你想要锻炼腹肌，但依然在做仰卧起坐，那你要注意了！

仰卧起坐不是腹肌的力量动作，这个概念已经被炒得太火了，首先我承认仰卧起坐在动作开始阶段对上腹是有刺激的

但是，一旦你的腰部离开了地面，仰卧起坐就变成了一个以髋为轴上身旋转的动作，这个动作，腹肌是不参与做功的，主要参与做功的是髂腰肌，所以仰卧起坐不是一个单纯练腹肌的动作。正确的练腹肌的动作是卷腹。

2.想要降低腰部脂肪层就要疯狂锻炼腹部，好吧你又错了！

没有任何一个动作可以减低局部脂肪，脂肪的燃烧是全身性的。所以不想要相信广告上的局部减脂的谎言了，这是不存在的

3.练深蹲对上身的力量发展没有作用？

很多人在健身房都不重视腿部的锻炼，一个原因是，腿部锻炼太痛苦了，另一个原因则是大家都崇尚魁梧的上半身。而忽视下半身。但是，这里我要说的是，深蹲是所有动作中，对睾丸激素分泌帮助最大的动作，睾丸激素可以干嘛，一个是促进全身肌肉合成，第二个便是加强性功能。作为一个男人你还能不锻炼腿部吗?

4.有氧运动20分钟后脂肪才开始燃烧？

这句话错误的地方在于一个字，才，没有任何一个供能系统会在某一阶段突然给你供能，事实上，只要你在活动，三大系统就在给你供能，只是比例不同，而20分钟这个说法，是指在20分钟后，脂肪的供能比相较于之前大幅度提高了

也就是说，机体从由糖代谢为主要供能系统的状态转向了以脂肪代谢为主要供能系统的状态，而事实上，20分钟这个说法也有待讨论，应该是长时间。所以正在增肌的朋友，就不要担心做有氧运动会掉肌肉了，只要控制有氧时间，就不会的

5.把减重和减脂混为一谈？

在健身行业只有减重和减脂两个概念，前者是大众意义上的减肥，后者则是大家期望的减肥。首先讲一下减重，从数字上来说便是你之前是65KG之后变成了45KG，不管时间长短，你都减了重，而少了的20KG，可能包含你不愿意失去的肌肉组织。

那减脂是什么呢，你之前是65KG，锻炼了一段时间，你发现你的胸肌出来了，腹肌也能摸到了，甚至还可以看到上面凉快，你觉得你已经很瘦了吧，你去称重，发现还是65KG，但是这就是一个减脂的过程，减脂是体成分的改变，而不是体重的改变。而减重永远把体重放在第一位。这是两者的区别。

6.只练不吃，不注重营养补充？

我也接触过有的人觉得自己什么都不吃，然后练得很壮，觉得吃不吃无所谓，其实，这类人，他们在日常饮食中肯定补充了足够的蛋白质，不然是不会长的。

我一直会说，你去锻炼是不会长肌肉的，锻炼只会破坏你的肌肉，而真正关乎到你长多大在于你运动之后饮食的质量

这里我想说一下蛋白粉和增肌粉，这两个补剂大家普遍的观点是瘦人要吃增肌粉，而蛋白粉适用于体型稍微好一点的。这个观点大致是没错的

那些常用蛋白粉的人往往会对于增肌粉大量的碳水配方感到恐惧。但是我这里想说一句的就是，如果，你想要更大的尺寸，突破瓶颈期，你一天两练甚至三练，那你就选择增肌粉，不要选择蛋白粉

为什么，原因还在于他大量的碳水配方。想要增肌需要大量的碳水化合物！很多人常常忽视碳水化合物，其实他并不亚于蛋白质的重要性！

运动健身要注意五大误区

随着人们对健康的日渐重视，参与健身的人越来越多，但由于部分健身者对健身理论并不了解，加上一些长期形成的错误观念的误导，使他们在健身过程中走进了“误区”，没有达到自己理想的健身目的，事倍功半。综合教练们的观点，目前在健身活动中存在的误区主要有如下几个方面。

误区一：认为男性只能练器械、女性只能跳健美操

在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。

误区二：认为只练健美操就可美体

绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽人意。对此，教练们指出，美体是应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。同时，这种训练必须协调身体的各个部位同时进行，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。

误区三：认为锻炼的最佳时间是清晨

很多健身者都热衷于晨练。但是，很多教练表示，傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。

误区四：认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量

有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼该个部位，希望能够“立竿见影”。对此，教练们表示，这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间去恢复和休息，在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时，在训练某一个部位的同时，最好对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。

误区五：认为出汗越多减脂越多

很多人认为出汗越多，减脂越多。对此，教练们表示，大量排汗之后最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当水分和营养，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。

老人健身3大误区

老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。

误区一：别人做什么活动都争相去学。

这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。

另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。

误区二：晨练。

很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时，并且，不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为聚集有大量的二氧化碳，无益健康。

其次，有雾的天气不宜晨练，因雾中含许多有害物质。第三，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病最高，尽量选择下午或晚上活动为妥。

误区三：饭后散步。

不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。

因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

运动后咋解乏远离4误区

在运动场上，我们经常能看到有人在运动后，或瘫坐在地上，或拿起矿泉水一饮而尽……殊不知，这些不恰当的休息方式不仅解不了乏，还会让运动效果大打折扣，甚至有害健康。

误区1：运动后大量饮水。运动出汗会使身体丢失水分和电解质，适当补水对维持体液平衡大有裨益，有助促进机体恢复。但如果大量饮水，可能会引起“水中毒”，出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。此外，如果水温过低，还会引起胃肠道不适，出现腹痛。对于运动时间长的人而言，建议在运动的前、中、后少量多次补充运动饮料，水温控制在10℃～20℃。如果进行体力消耗较大的运动，在运动后2小时内应及时补充含低聚糖、多肽的饮料，利于身体肌糖原的重新合成，有助于疲劳恢复。

误区2：运动后立即躺下或蹲坐。运动后，身体机能在一定时间内还处于活跃状态，各系统机能恢复需要一定的时间。在剧烈运动时，下肢大量的毛细血管扩张，血流量可以达到相当于安静时的25倍以上，下肢肌肉不断收缩，通过“肌肉泵”的作用推动血液回流。如果运动后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急剧下降，容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。所以，建议运动后不要马上停下来，最好做一些放松、整理或拉伸运动，还可以按摩肌肉，能促进疲劳恢复。

误区3：运动后马上洗澡。运动后体温升高，毛细血管扩张，皮肤通过大量排汗来带走热量。如果运动后马上洗澡，尤其是水比较凉的情况下，会令汗腺排汗“戛然而止”，热散发不出来，对身体恢复不利，甚至会引起肌肉痉挛，降低免疫机能，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。建议剧烈运动后应先擦干汗液，不要吹电风扇或进入很冷的空调房，等不再出汗时再沐浴。

误区4：运动后盲目进食。运动时，运动中枢神经处于兴奋状态，身体的副交感神经相对抑制，消化系统兴奋性明显减弱，肠胃蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。各消化腺的正常分泌需要在运动结束后20~30分钟才能恢复，所以建议运动后稍作休息再进食。

一般而言，运动后通过积极性休息（即放松、整理、拉伸运动），比消极性休息（如坐下或躺下休息），更有助于促使疲劳恢复。不同运动最好选择不同的休息方式，可让心脏以及肌肉快速消除疲劳。例如，骑自行车时，后背长时间保持拱形，容易出现后背及手臂疲劳、酸痛。运动后可以按摩腰腿等疲劳部位，也可以选几个拉伸腰部的瑜伽动作进行练习，以放松肌肉；跑完步后，则应做一些腿部拉伸运动，可减少肌肉酸痛和关节损伤，还可以取一个网球，从脚踝滚动到膝盖后侧，疼痛位置可多按摩几次。