胸肌黄金动作——真正认识哑铃飞鸟

发布时间 : 2019-11-08
健身练肩的黄金动作 女人健身塑形黄金动作 哑铃健身动作

哑铃飞鸟!

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!

可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的

我们一般做胸部训练时,大部分都是在训练人体的胸大肌(当然,还是有其他肌肉会参与,如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。

胸大肌呈扇形,位于胸的两侧,主要负责肱骨的内收及内旋,可将手部向前、向内拉近身体,并协助手臂活动。此外,还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。

而要训练胸肌,除了做大家熟悉的卧推外,其实还能用其他的动作,或透过不同的运动方向刺激胸部涨大,像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等,都是常见的选项。

这当中,又以哑铃飞鸟(DumbbellFly)最为特殊,因为它是这些常见动作中,少数以离心收缩为主的胸肌训练。

离心收缩是向心收缩的相反,指的是当肌肉出力时,肌肉也跟着拉长,例如手举一个重物,然後慢慢放下,二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。

相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔软度。

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!

哑铃飞鸟可训练到的肌群有:主动肌→胸大肌、前三角肌;辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

发力技巧

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

注意:哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

在这里给大家提供两种训练作法:一为固定用12RM的重量,做3~6组,组间休息1~2分钟。

另一种则是21组合,先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9RM),再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12RM),这样的方式做3~4组就很够了!(组间休息2~3分钟)

注:第二种训练方法强度较高,没有一定基础的人,要斟酌自身状况。

前面提过,要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外,有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部!这有可能是因为你拿的重量太重,加上胸肌的肌力不足,导致身体寻求手的力量辅助支撑。

如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力

运动前请做好暖身,所有动作量力而为

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上斜哑铃飞鸟:胸肌锻炼动作


哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肩部

器械要求:哑铃

上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。

硬拉详解——认识黄金训练动作!


硬拉是一个伟大的动作!他是三大动作之一(深蹲,卧推,硬拉)

他的好处举不胜举!

硬拉是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬拉不仅刺激下背肌群,还能(也必须)驱动其他肌群的力量,所以使用这个姿势施力,你可以轻易举起超过自身体重好几倍的重量。

(特别提醒:此轻易非彼轻易,切勿轻忽此动作的危险性!)

因此今天就来介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作:硬拉deadlift。

翻开运动解剖书(AnatomyofExercise)里面对硬拉动作的介绍,

可以看到主动肌群有:

比目鱼肌(小腿后侧)

股二头肌、半膜肌、半腱肌(大腿后侧)

股四头肌(大腿前侧)

臀大肌(屁股)

提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌(上背部)

竖脊肌、多裂肌、腰方肌(下背部)

腹外斜肌(侧腹肌)

而稳定肌群有:

三角肌(肩膀)

胸肌(胸部)

腹直肌(腹肌)

肱二头肌、肱三头肌(手臂)

屈指长肌、伸趾肌(手腕)

包山包海,几乎全身都动到了。

也因为动用到全身大部分的肌肉,所以硬拉能提供你强大的力量,让你举起连你自己都惊呼的重量;同时训练到全身多部位的肌肉,可算是全身整体训练的捷径。

不过同样的,运用的肌群越多,你越需要特别注意姿势及施力方法,以避免受伤,尤其是腰椎部位。

姿势:这是硬拉的起始姿势

双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正手握住,之后直立起身将杠铃拉起。

细部注意事项:

1.双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。

2.双手正握(或一手正握一手反握)杠铃的地方比脚(肩)再宽一些,手肘在膝盖旁边,同高。杠铃贴近小腿!千万不要远离!

3.同深蹲姿势将屁股重心放后,让膝盖与脚尖同方向。(注意:姿势应该让你感到自然轻松,不要刻意)

4.背部出力打平,注意起身过程背部维持出力、平坦。

5.肩颈放松,可在准备姿势完成后将头抬起,并在动作中维持,不要耸肩。

接着,直立起身的过程,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘。

另外,起身的时候,背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如:先将背部拉起后再用腿的力量挺直。(身体后仰)

或是:先将腿部伸直后再用背的力量挺身。(可能会出现拱背的状况)

这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量,容易受伤。

发力

准备施力的时候,调整好呼吸,腹肌收缩,将注意力放在你的下背部以及腿后肌群,直立的站起。剩余肌群的施力多属于稳定你的身体,确实去感受主动出力的肌肉部位。

还有一个重点就是,起身的时候手臂仅仅是稳定杠铃用,你不应也不该使用手臂的力量试图拉起杠铃。所以你应该要有个明确的站起身的感觉。(而不是拉起杠铃)

起身过程维持身体稳定,不要抖动或扭转身体,不然产生的扭转力矩相当大,易伤脊椎。动作完成后(全身直立)再缓慢将杠铃放下,意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

注意:如果你尝试的硬拉强度高于4RM以上或甚至最大肌力(1RM),建议你穿戴护腰(协助稳定脊椎),并在软垫上方执行,任何时候(特别是进行最大肌力训练时),若觉得撑不住可直接放掉杠铃。

哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌


哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作,虽然很多人都练习这个动作,但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?

1、哑铃飞鸟练哪里

哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌,哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果,其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果,要将哑铃尽量的放低,这样才能充分的拉伸肌肉。

2、哑铃飞鸟多久练出胸肌

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的,通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次,这样训练效果会更好。如果练习一天,休息三四天,甚至更久,那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好

哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟,很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好,实际上哑铃平板和上斜飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。

4、练哑铃飞鸟注意事项

1、动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

4、哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

初学者胸肌锻炼动作 哑铃飞鸟


哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作,飞鸟能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧。

类型:力量

主要肌肉工作:胸部

设备:哑铃

等级:初学者

哑铃飞鸟视频教学:

哑铃飞鸟动作图解:

哑铃飞鸟动作说明:

1、坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起,顺势向后躺下。手臂弯曲,将哑铃支撑在胸部两侧,与肩同宽,掌心相对。再将哑铃推到胸部上方,手臂微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2、吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

3、在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

4、整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

5、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。

哑铃飞鸟塑造挺拔胸肌


胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉,强壮挺拔的胸肌,不仅展示了男性强健的力量和体魄,也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习,但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉,要么中央凹陷,要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维,但要漂亮的胸形,还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆,塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟,就是专门汇隆胸肌的动作。

重点锻炼部位:上胸和三角肌

推荐负重:中轻重量

仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

重点锻炼部位:上胸和三角肌

推荐负重:中轻重量

仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。

两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

(实习编辑:李紫嫣)

哑铃飞鸟增大胸肌外侧


哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作,飞鸟能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧。

飞鸟的变化很多,如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

正确做法及要点:

1、平板哑铃飞鸟:

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯曲,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

2、俯卧哑铃飞鸟:

A、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。

B、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。

C、呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

科学减肥——认识真正的减肥!


减肥永远是一个谈不完的话题!

说起减肥!最重要的一点是别人不能教给你的!

毅力

毅力这种东西和别人无关,所以这一部分靠你自己!不愿意真正付出努力和汗水,想轻松不劳而获是不可能的!

然后,我们能交给你的就是正确的观念和科学的方法!

正确的观念:科学的运动+科学的饮食

我们都是这个宇宙的一份子,都逃不开基本的定律:能量守恒。

能量既不会凭空产生,也不会凭空消失,它只能从一种形式转化为其他形式,或者从一个物体转移到另一个物体,在转化或转移的过程中,能量的总量不变。

脂肪这种东西说白了就是能量!身体堆积起来的能量!

根据能量守恒来看减脂,消耗的能量大于摄入的能量,体重必然减轻。

能量的消耗在人体里称为代谢,能量代谢分为:基础代谢+运动代谢+食物热效应

基础代谢是维持基本生命需要消耗的能量。。我们身体的器官无时无刻不在工作,即使我们在睡觉,基础代谢也不会停止,这是维持最低身体活动的能量代谢。就是一个木头人需要的能量

活动代谢是身体活动产生的能量消耗。(你不是木头人,你需要生活,所以你还需要能量来支持你其他的活动!)

活动代谢包括你日常生活的一切运动,包括走路,做家务,逛公园,打球,跑步,健身等等。是个宽泛的概念。

基础代谢每个人都不同。每个人的身体成分都不一样!普通人一般是男1600卡路里!女1200卡路里

至少有两个因素能提高基础代谢率:一是运动后身体素质的提高。人体活力越强,基础代谢率越高;二是肌肉的增加。肌肉是人体的无价之宝,它不仅让我们有力气,也帮助我们消耗能量。

控制饮食!

减肥就是消耗的能量大于摄入的能量,减少摄入是必须的,但是我们要保证维持我们的基础代谢需要的能量!

也就是说:控制饮食要合理,如果吃进去的能量小于基础代谢,身体自然无法正常运行,久而久之代谢降低,后果就是恶心循环,身体变得很糟糕

所以我们说的控制饮食,并不是大家理解的节食!而是有一个基础的!而且是不可逾越的!

减脂的原理,就是这么简单。简单到一塌糊涂。

所以:除了运动其他一切的方法都是徒劳!也就解开了几个常见的减肥谎言!

1、减肥等于减重。

当你开始减肥的那一刻起。就要记住减脂这个词,而忘掉减肥这个字,目的是强调减肥的真正意义在于减脂。人体需要一定的脂肪,但不用多,多余的脂肪就是你现在的困惑!

我们人的体重包括:水分,骨骼,脂肪,肌肉,以及其他器官,组织和微量元素等等。

你要记住了:你要减去的是脂肪!!!不是减去骨骼密度,不是脱水,不是流失肌肉,更不是心肝脾肺肾。。。。。

我们用体脂肪比例,代表身体中的脂肪含量,胖不胖是看体脂,不是看体重!

所以!你可以知道,相同身高体重的两个人可能完全是两个体形!一个是胖子,一个是肌肉型男

记住是减脂不是减重!

2、哪里肥减哪里。

很多人认为,哪里脂肪多,就应该有针对性地锻炼哪里,想瘦肚子拼命做仰卧起坐,想瘦蝴蝶袖就做三头屈伸.....

其实这是这是错误的!

仰卧起坐锻炼的是肌肉,肌肉和脂肪是无法转换的两种物质。解剖学早已证明,人体的减脂只能从整体上进行。脂肪的代谢是全身性的,所以真的没有练哪里瘦哪里的说法

3、节食能减肥。

有人说,我是吃胖的,我不吃还不行吗?

还真不行。过度节食会给身体传递一个信号:你的热量不足,需要节约开支,于是你的基础代谢率变低了。

基础代谢率低了,对热量(最终落实到脂肪)的消耗能力也会下降。

过度节食还会分解肌肉作为营养,并丢失大量水分。哪天你熬不下去恢复饮食,身体就会加快吸收,体重快速反弹。恐怖的是,这时可能会只长脂肪不长肌肉,超过原来体重,给你绝望一击。

所以:那些水果蔬菜减肥法,过午不食减肥法,不吃主食,淀粉减肥法。减肥代餐,减肥茶,减肥产品都是扯淡的!

我可以保证:市面上99%的减肥广告都是虚假有害的!

4、出汗等于减肥。

虽然脂肪在氧化分解的时候会产生水。但那是极少的!

首先你要知道汗水是什么,,,汗水是水,出汗是我们人体散热的一种方法。

夏天高温躺着什么也不动,照样流汗,动都没动道是脂肪在燃烧吗?冬天不易出汗,运动很久难道能量就没有消耗了吗???

记住:流汗只是身体散热的一种方式,并不代表减脂,不过可以肯定是是在减水

所以,那些美容院,高温桑拿,汗蒸,排汗服,保鲜膜的减肥法都是不扯淡的。

他们利用运动会流汗这个障眼法,移花接木,本末倒置,都是不可取的!

俯卧哑铃飞鸟:强化核心+胸肌


哑铃飞鸟是我们练胸肌的最好方式之一!相信绝大多数人都做过,但是大部分情况下都是仰卧在训练凳上进行,而今天要给大家介绍一个不一样的哑铃飞鸟:俯卧撑在地面上的哑铃飞鸟!

这个动作有些类似腹肌滚轮,优点是加强胸肌锻炼的同时锻炼你的肩膀及躯干的核心力量!

肩部在运动(肩水平内收)的时候,你的身体必须抵抗自身重力带来的不稳定因素,利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列!

1.选择两个哑铃然后采用对握的方式抓握,呈俯卧撑姿势:努力收紧你的腹肌,骨盆向后转动,夹紧你的屁股!肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线),让你全身充满张力!

2.握紧哑铃,双臂慢慢分开,把向身外侧滚动哑铃做离心收缩,感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面(手肘弯曲)

过程中保持躯干稳定,不要出现驼背,塌腰的状况,让你的核心肌群努力收紧,身体像一条钢板一样

3.胸肌收缩,带动手臂内收,回到起始姿势手臂手臂伸直的状态!

动作底端让手肘弯曲,不要伸直,慢慢向上合拢时再逐渐伸直手臂(但不要太直)

动作注意有控制的进行,下落,双臂外展的时候要慢!

保持你的核心收紧,一定要保证脊椎处于中立位置(不弯腰,不超伸)

提示:此动作难度非常大,主要目的不是训练胸肌,而是挑战你的肩膀以及脊柱的核心稳定,和健腹轮一样!建议初学者采用跪姿进行!

下斜哑铃飞鸟动作图解教程——胸肌下侧


下斜哑铃飞鸟动作图解教程

很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉,下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式,因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜,平板,下斜,相对的杠铃也是一样。

下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作,上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。

下斜哑铃卧推是重点锻炼对胸大肌下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。

目标锻炼部位:胸大肌下部胸大肌、下三头肌

起始姿势:双手全握一对哑铃,仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,背部保持挺直,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

动作要领:注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。

要点提示:

1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

2.注意,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

3.勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

4.动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

5·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。

6·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

动作分析:全面认识哑铃划船


哑铃划船动作解析!

哑铃划船在健身房中是一个非常受欢迎的动作!属于水平方向拉的动作!

哑铃划船是一个有难度的动作!要想做好它就需要先来认识他!

今天就让我们一起来详细认识哑铃划船!

哑铃单臂划船是一个多个关节参与协调的动作!

单手划船左手往上拉时,涉及到的关节运动和肌肉参与有:

肩胛动作为内收(scapularadduction)、

肩膀动作为伸展(shoulderextension)、

手臂动作为肘屈(elbowflexion)。

肩胛内收有中斜方肌中下部、大小菱形肌参与

肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、三头肌长头参与

肘屈有二头肌与一些手臂肌肉参与!

除了这些!另外右手需稳定支撑,肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作,还有躯干核心的稳定(维持脊椎中立),脚掌对地面力量的重心调配等等。

一个划船动作有那麽多肌肉同时参与并且默契配合!我们要做的的正确动作就是:该主动发力的主动发力,该退让的退让,该稳定的稳定,各司其职!如果稍有问题就会让整个动作模式出错!

通常最容易出错的地方有两点:

第一:身体关节排列不正确,核心不稳!

很多人含着胸,弯着腰,扭着腰,让核心肌群偷懒进行划船动作,结果无疑是很糟糕的!你需要做到的是三点平衡(支撑手、膝及对边脚)核心用力保证脊椎处于中立位(不屈曲,侧屈,旋转),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)稳定住!

第二:主次不分!发力顺序混乱!

虽然哑铃划船的动作有很多肌肉参与,但是主要的发力点为背阔肌,很多人却光用手的力气来拉起哑铃!这无疑是没有效率的!

正确的过程应该是:斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!三部分同时进行!动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台,下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转,屈曲!

这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

这会需要多次的练习才能抓到出力技巧,不过一旦你抓到诀窍,你会感受到背部肌肉明显受力。

注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)的动作

最后:哑铃划船是一个要求比较高的动作!对于初学者来说可能一直半会难以找到感觉!建议从基本的维持身体关节正确排列来练习(构建稳定支撑平台),然后再逐步加入动态的动作部分!

还是那句话,所有动作量力而行,最好寻求专业教练的指导和纠正!

训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟


一般练胸的动作,大部分都是在训练人体的胸大肌(当然,还是有其他肌肉会参与,如胸小肌、喙肱肌及各稳定肌群等等)。

胸大肌呈扇形,位于胸的两侧,主要负责肱骨的内收及内旋,可将手部向前、向内拉近身体,并协助手臂活动。此外,还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。

而要训练胸肌,除了做大家熟悉的卧推外,其实还能用其他的动作,或透过不同的运动方向刺激胸部「涨大」,像是伏地挺身、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机(夹胸)等,都是常见的选项。

这当中,又以「哑铃飞鸟」(Dumbbell Fly)最为特殊,因为它是这些常见动作中,少数以「离心收缩」为主的胸肌训练。

离心收缩是向心收缩的相反,指的是当肌肉出力时,肌肉也跟着拉长,例如手举一个重物,然后慢慢放下,二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。

相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔软度。

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!

「哑铃飞鸟」可训练到的肌群有:主动肌 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

施力

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

注意:哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

这边,司博特提供两种训练作法:一为固定用12RM的重量,做3~6组,组间休息1~2分钟。

另一种则是「21组合」,先选择一个你可以做9下的重量先做9下(9RM),再使用你能做到12下的另个重量完成12下(12RM),这样的方式做3~4组就很够啰!(组间休息2~3分钟)

注:第二种训练方法强度较高,没有一定基础的人,要斟酌自身状况。

前面提过,要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外,有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部!这有可能是因为你拿的重量太重,加上胸肌的肌力不足,导致身体寻求手的力量辅助支撑。

如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力喔!

※运动前请做好暖身,所有动作量力而为※

哑铃飞鸟的标准动作


哑铃飞鸟胸肌锻炼必备动作!

哑铃飞鸟是一个单关节的训练动作!涉及到的关节运动:肩水平内收

哑铃飞鸟对于胸肌炖了有着很好的感受度

在胸肌训练中哑铃飞鸟(DumbbellFly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以离心收缩为主的胸肌训练。

离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大)

而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。

另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

至于该怎么避免这些问题?如何完成一个标准的哑铃飞鸟呢?

目标肌肉:主动肌→胸大肌、前三角肌;辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3.恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

注意:初学阶段建议手肘从开始到结束,都维持固定角度,避免用到错误的肌群。

发力技巧

1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

注意:要抓到胸肌的施力诀窍,不是很简单;所以我们建议大家,一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻,以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外,有些人在练完会发现胸大肌感受度不好!如果要解决这样的问题,除了需要时间多练习外,也要降低重量,并尽量把意识放在胸肌出力