很多人在健身的路上非常的迷茫，特别是刚刚开始接触健身的人群，大多数最后都失败了！
最大的原因就是他们走进了一个有一个的怪圈，误区！
我们将众多减脂健身误区集结，让你重新认识减脂，这对你一定有非常大的帮助，一起看看吧！
1.力量训练是练肌肉的不能减脂？
许多人，无论男或女，认为做重量训练会有这样的误解！我不要练肌肉，我只要减肥，肌肉太恐怖了，一不小心练成大块头怎么办？？
事实上，要变成大块头，并没有如此简单，你必须是全心投入时间、饮食及生活纪律上，才有办法达成健美先生的线条及肌肉。
所以不管是男性或是女性，请接受重量训练，它会让你看起来更精实有线条，新陈代谢也会变得更好。
新陈代谢(Metabolism)：是一种将我们所摄取的食物转换成能量的过程。新陈代谢好，消耗的热量也就高，也就不容易堆积脂肪；但当身体新陈代谢不良时，身体将逐渐衰弱，不易消耗热量，体力不足、形成易胖体质
2.运动越久，燃烧的脂肪越多
若您走路的速度像蜗牛一样，走一天，我想燃烧脂肪这件事情永远都不会发生的。
由于每个人的身体条件不一样，一般来说，一个好的燃烧卡路里的训练，大概是40分钟，一个星期三~五次。而训练的时候，必须让你的心跳率维持在你最大心跳率的50%~85%之间。而目前市面上，已经有心律表搭配心律带，可以测试你的心跳率，甚至可以设定你训练的心跳区间(Interval)。
3.什么时候锻炼最好？
你是一名一天进行二次训练的职业运动员吗？若不是的话，时段不是重点。因为每个人一日的工作行程不一样，所以没有所谓早上运动比较好或是晚上运动比较好，重点是时段要保持一致性，倾听你身体的声音，了解自己在什么时候的态量及精神状态最好，这时候进行运动或训练时，才能发挥最大的效果。
4.任何训练要耗时一小时才能得到效果？
绝对不是。训练的时间跟你采用的训练方式有关，比方说像是高强度间歇训练HITT只要15~20分钟，甚至更短，即能达到你的设定目标；而Tabata只要四分钟。所以重点不是训练的时间，而是训练的内容及安排。
5.女生举很轻重量就好了？
完全没有任何根据的说报。研究指出，重量训练能预防骨质疏松症(osteoporosis)、增加肌肉的质量、提高代谢率、增加力量等。力量会不断的增加，相对的，你能举起的重量也会随之增加。
6.低碳减肥会成功？
事实上，不吃碳水化合物，会使你生气并且感到虚弱无力。全谷物、豆类、蔬菜及些许加工过的谷物都是很好的碳水化合物，可以经常去食用这类的食物，不用担心体重会因此增加。
7.受伤了，停止所有的训练？
取决于你受伤的严重性。若你是脊椎神经、头痛等内伤，请咨询你的专业医师，由他决定你是否能返回训练。若是轻微的受伤(扭伤、轻微撕裂伤等)，在你能控制受伤的范围内，你可以修改你的菜单，继续回到你的训练。
受伤会影响你的情绪，但运动训练你分泌所谓的脑内啡，能改善你的情绪并增加愉悦感。
8.一星期运动一天总比没运动来的好？
若你有长时间的训练安排，只是临时有很多的出差、工作，造成一个星期只能训练一天，这不是什么大不了的事(It’snotabigdeal.)。
但若你的真得就是信奉「有运动总比没有运动来得好」，那这对于健康塑身将不会有多大的效果。要减重并且维持体重的关键在于，努力的训练运动，并且保持规律。规律的训练运动再加上适当及优质的碳水化合物，有助于加速你训练的成果，并且肌肉组织的修复。
9.不懂就学
若你没有足够的预算来请健身教练帮你安排训练内容，请自己上网搜寻免费的训练内容。很多健身网站，APP，书籍，杂志，视频，都是你健身知识的来源。免费而且专业可靠的信息来源很多，要善加利用。
此外，接触健身时，若不懂的地方，请寻问当场的健身教练或请教有经验的人，千万不要怕丢脸，所以不敢开口。往往你可能就是因为操作上的不正确，而造成受伤的。
10.不要只做心肺训练？
地心引力不是我们的朋友，事实上，随着年纪的增加，身体器官及肌肉也慢慢开始衰退，借助重量训练来维持及提升肌肉群及骨质的强度是有必须的，而且重量训练有助于改善骨质的密度，避免骨质疏松症的发生。虽然心肺运动有助于保持骨质密度，以及增加心脏的强度，但由于肌肉衰退的关系，还是必须透过重量训练的方式，来加强衰退的肌肉群。
11.不要照搬明星的训练方式！
除非你跟名人是同卵双胞胎，不然你永远都不会拥有你喜爱明星的身材。把喜爱明星的身材做为训练的动机或目标，并没有什么的问题存在。重点是，每个人体能及肌力强弱的状况不同，每个人必须依照自己的体能及肌力强弱来进行训练。
12.空腹运动，燃烧更多的卡路里？
这不是事实，但要根据你的安排来决定是否训练前吃东西。
若你在进健身房前，已经吃过一些，就不需要再进食。若你是一个早餐吃非常多的人，建议吃完早餐之后，2~3个小时再开始进行训练，因为这时的训练会燃烧你最大的卡路里，并且同时开始将你进食的食物中转化成能量。
再次强调，吃什么食物要根据进行的训练而定(重量或心肺)，而从你起床的那一刻，就是你训练准备的开始。
13.跑步是唯一减重的方式？
跑步是一项非常棒的心肺适能训练的运动。但不是每个人都适合跑步这项运动。而重量训练可以在24小时内燃烧更多的卡路里、即使停止训练之后，在24~48小时内，依然不断的在加速你的新陈代谢。
如果你喜欢有氧心肺运动，但排斥跑步的话，可以试着选择游泳、自行车或是踩椭圆机，都是不错的选择。
14.酸痛就是代表训练有效？
一个真正好的训练内容，是表现出来的结果而不是疼痛。一些局部肌肉既酸痛，过几天就会消失了。但若你感觉到脖子、腰背疼痛或相关连结的部份，这代表你举的太重或者是次数过多了。
※举的重量或是次数多寡，在知名的Men’sHealth男性健康网站上有提到、举到失败为止、过重、次数过多，只会增加你受伤的机会，并不会真得加速肌肉的增长。
15.只练自己喜欢的部位？
你真正要训练的是全身的肌群，背(back)、腘旁肌(hamstrings)、菱形肌(rhomboids)、臀肌(glutes)及小腿肌(calves)。若单纯训练局部的肌肉，将导致身体肌肉严重的失去平衡。
以男性来说，最常见就是过度的训练胸肌、前面的肩膀、二头肌、腹肌及四头肌。这导致身体走样，而产生前位头部错姿(forwardheadposture)、圆肩(roundedshoulders)、颈部(neck)、菱形肌(rhomboid)、斜方肌(trapezius)的疼痛。
所以一个好的训练，切记要平衡的训练。
16.油脂造成你肥胖？
这个观念是错误的，肥胖不是脂肪的错！正确来说应该是吃健康的油脂，有助燃脂。已经有非常多的研究指出，必须脂肪酸(essentialfattyacid,EFA)对于人体有正面的影响，维持心血管的功能、生殖系统、免疫系统、神经系统等，并且有助于烧燃脂肪。
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一瞬间，2016已经到了！你的新年新希望是什么？很多人应该希望新年可以减肥，但总是半途而废或理由一堆，导致自己只能变成嘴上说说，年复一年的愿望都是减肥。
假设你真的有心要规律运动，迎向一个乐活健康的生活的话，要记住：如何判断自己健身有效与否最棒的方式，就是看看自己的身体有没有变化。以下的健身小诀窍将帮助你有效率的投入在自己的训练当中，现在就一起来试试看吧！
1.别把手机带去运动·
应该没有人可以在全力运动时还有那个美国时间用手机传讯息、讲话或是滑动态吧！每一次你慢下来或停下来去回应别人的讯息，都会让你的集中度降低、心跳频率和心志肌肉的连结受到影响，整个运动量的品质也会大打折扣。
有一个简单的小方法可以测试你有没有全力运动：如果在运动时，你可以顺利的讲完一个句子，这就代表你还不够尽力！全力运动的时候是没有办法好好地讲完一句话的。
2.不要分心看电视读杂志
想要早点收到训练的成效吗？那就专注在自己的运动吧！如果你还能一心二用看电视或杂志，而且还清楚知道内容在讲什么，我保证你绝对没有尽全力在运动。是是是，我知道你是一边运动一边消磨无聊，但心不在焉的运动对于身体变化的效果真的有限，所以如果你的目标是早点看见身体的变化，我建议你就乖乖的排除那些会让你分心的事情吧！
3.你需要一个B计划
可能哪一天你会就觉得运动实在太累了，所以翘掉一次重训；或者是因为太忙了而没时间去；也有可能你忘记你的饮食规划然后不忌口的吃那垃圾食物，再不然就是你朋友邀请你晚上出去找乐子。请注意：千万不要白白的让之前的训练都泡汤啦！你正在培养一个新的习惯，你应该要把它们放在前一顺位，直到它真的成为了你的日常。
请找出好方法，让自己还是保持好习惯：可能是训练时间短一点、或做做基本的伸展就好、点餐时请点沙拉、或出门前先喂饱自己，以防被其他食物诱惑总之，一定要事先做好计划。
4.适合生活型态的训练
大部分人的生活都很忙碌，但为了你的新年新希望，你还是要抽空挤出时间去运动。如果你很忙的话，运动也不用太多，大概一周找出个3.4天去上一堂健身课程，或自行在家下载app，家里也可以变成健身房。
一开始运动，先找个可达成而且有趣的训练就可以了。你不需要将身体每个部分都练得很精实（除非你是运动员或重训狂），一些较低强度的训练就可以让你较投入，也能好好利用自己的一些零碎时间。
5.需要专业人士帮助
有很多在健身房很久的人，看起来虽然很「内行」，但是这不代表他们就真的能够指导你。即使你会定期去健身，还是建议一年至少咨询一次专业重训人士。花点时间写下自己最爱的和最痛苦的运动，然后和健身房确认，很多时候其实你可以请他们的训练员来为你检查你的动作是否标准，或改善你较不擅长的部分，以防潜在的运动伤害。
如果你是健身房中的菜鸟，我们建议你参加说明课程。许多健身房都会提供免费的一小时说明课程，帮助新手了解健身设备、环境和使用方法，注意在参加说明课程前要确认已经上过基本重量训练课程。
6.还要一个不被打扰的计划
当你去健身房越来越多次，你将会看到越来越多的熟面孔，结识越来越多的朋友。有朋友可以交换健身心得当然很好，但有时专注在运动时也可能会被其他人打扰。因此，你需要一个简易的计划去避免运动时还要浪费太多时间在交际身上。（例如：可以戴上耳机听音乐），不然原先预计60秒的间歇休息，可能因为跟朋友聊天而变成3到4分钟。
7.开始写下训练日志
如果没有逐步记下自己一开始的程度，怎么会知道自己到底有没有进步呢？开始写训练日志能帮助你追踪并且定期检视自己的进步和目标，这没有什么难的，只需要一本小笔记本就可以办到。另外，记录自己的饮食也是一个好方法，因为它能让你一目了然，自己吃的东西对健身成果有何影响。
记得持续追踪你的健身器材和磅数，这样可以依情况调整重量、密集度等等，也同时能看出这个计划是否有用。如果你已经做了同一个计划超过6周，都没有感觉到明显的身体变化，说不定这个计划对你来说不太合适。
8.知道自己的程度和训练密集度
不要一开始就冲太快，有些人第一天带着雄心壮志走进健身房，燃烧自己的小宇宙疯狂训练，结果接下来的整整一周都不太能走路，反而不敢再踏进健身房一步。建议和你的健身房询问看看是否可以安排一个体适能测验，或采用那里的健身方法。
此外，要记住的是，以理想的健身步骤，酸痛的感觉应该最多只会持续3天。如果你真的觉得酸痛迟迟不退，说不定是因为你用力过度，反而伤到自己的身体，这时应该多做些伸展、简单的走动并适度的调整自己的健身菜单。
9.与自己正向对话
其实不只在重训的时候，这应该是一整天都该对自己做的事。有此一说：当你在鼓励自己时，你的身体将会给予更好的回应。想一想，如果你的老板一整天都对你大吼大叫的，你的工作品质会是如何？
把握时间去做出改变，即使只改变最微小的一部分，都会忠实地反映在你的身体和成果上。把你的新年目标分享给其他人，让他们可以继续督促你；有任何问题也要勇敢寻求帮助。如果你失败了，也不要责备自己，赶快修正计划，并且回顾自己之前的努力，给自己足够的正能量，然后重新再出发。
如果上述你都能够做到，我有信心在2016年，你会更强壮、更健康而且更有自信。
健身千万不要吃猪肉，因为......
健身餐里最常见的肉是什么？
牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾肉...
就是没有猪肉
猪猪表示不开心了
我们先来对比一下这几种常见的肉（每100g）
可以看出，瘦猪肉的蛋白质其实不低，但是脂肪较高，这还是瘦猪肉，如果是肥猪肉呢，不敢想象~
其中鱼肉是低热量高蛋白，几乎不含脂肪和碳水
其实猪的体脂率
只有15%左右
可能比你还低
成年男性的标准体脂范围
在15%-18之间
而女性更高一些
在25%-28%之间
但是作为减脂餐
和牛肉、鸡肉、鱼肉、虾仁比起来
猪肉还是比较“肥”的
所以健身是不是就不要吃猪肉呢？
健身是可以吃猪肉的
猪肉里的肌酸含量高
还含有丰富的维生素B
可以使身体感到更有力气
猪肉还能提供人体必需的脂肪酸
主要是猪肉比较便宜~
肌酸是有利于增肌的
是一种最安全、
很有效果的天然化合物
对于提高运动能力
促进身体恢复
增加胰岛素敏感性等
都有很好的效果
但是也不要全吃猪肉
各种肉配合吃
要选择瘦猪肉
看看猪肉各个部位的脂肪分布：
100g猪肉可食部分脂肪含量(克)
肋条肉 62
猪头皮 44.6
五花肉 40
后臀尖 32
猪蹄 31
猪耳 11.1
里脊 7.9
后肘 38
前肘 30
烹饪方式也很关键
水煮和油炸
这热量和脂肪含量能一样吗
不吃红烧肉、回锅肉、糖醋肉
小编推荐几道适合健身吃的
不胖的猪肉料理
猪肉末蒸蛋
材料：
鸡蛋2个、猪肉馅100g（腱子肉）、食盐适量、葱少许、生抽适量、黄酒适量、胡椒粉适量
做法：
1.鸡蛋打到碗内，放盐，黄酒、胡椒粉用筷子顺一个方向将其打散。
2.碗内倒入水，搅拌均匀，水和鸡蛋的比例大约2:1，加入肉末，搅拌均匀。
3.待蒸锅内的水烧滚后,将蛋液放入蒸笼内大火蒸10分钟左右。
4.10分钟后,打开蒸笼,用筷子轻轻碰一下蛋液的表面,看其已经成型后,起锅前撒上葱花，浇上生抽。
烤里脊肉
材料：
里脊肉，孜然、生抽、盐、辣椒粉、淀粉、葱姜
做法：
1、猪肉切成1cm左右厚的大肉片
2、用盐、生抽、葱姜将肉片腌制，最后放入淀粉多抓一会
3、大概腌制30分钟，将肉片平铺在烤盘的锡箔纸上，在表面均匀的洒上孜然和辣椒粉，烤箱160度预热后放入烤盘
4、十分钟后取出翻面，在反面洒上孜然和辣椒粉，再烤十分钟就ok啦
猪肉丸子汤
材料：
猪肉、盐、马蹄、玉米、蔬菜、姜、香油
做法：
1、把猪肉和马蹄、玉米剁碎混合，加入盐搅拌均匀
2、水烧开，放入姜片，将肉泥挤成丸子放入水中
3、水再次烧开，放入喜欢的蔬菜，加点盐和香油即可
猪肉本身脂肪较高
烹饪的时候
尽量选择不需要额外加油的方法
硬拉伤腰？那是因为你做错了！
硬拉和深蹲一样，也是价值最高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为腰部杀手，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。
和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
下面就是硬拉成为腰部杀手的5个原因，以及如何避免它们。
一、你是在拉，而不是在推。硬拉看起来是个拉的练习，但你应该把它看作推的练习。因为如果依靠脊柱由弯变直拉起重量，而不使用髋部肌肉，会大大增加你腰部的负担。这样做也是无效率的，因为你用来移动重物的肌肉很少。
所以，硬拉时你不应该弓腰先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱始终保持中立的位置，而应该将关注点集中在伸髋上。
1.伸膝发力拉起重量。
2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。
3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
二、起始臀位太高。
如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。
对于腿长躯干短的人来说，起始臀位会比腿短躯干长的人高。所以，完全复制体型不同的人的起始臀位没有意义。你应该关注正确的起始姿势，这对于任何一种体型的人都是一样的。
推荐阅读：《硬拉的起始姿势和身体比例》
1.杠铃杆处于双脚中心的上方。
2.肩带处于杠铃杆正上方。
3.胫骨抵住杠铃杆。
三.弯腰硬拉。
人人都知道，不管提起杠铃还是其他物体，弯腰拉都会对脊柱施加巨大压力。这是非常令人担忧的！
注意，只弓上背并不危险，但大多数人在弓上背的时候腰部也会同时弓起，因此我建议你在硬拉时保持整个背部平直。
1.挺起胸部。只要胸部挺起来，背就不会弓。所以，在每次硬拉前，都要努力挺起胸部，而且整个硬拉过程中都应该这样做。
2.双肩后展。不要像在深蹲时那样挤压肩带。要沉肩后展。
3.提高髋关节活动度。久坐造成的缩短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背。推荐阅读：《深蹲时屁股眨眼的原因》
四.下背部过伸。
锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度弓起或弯曲，特别在负重状态下。经常在动作结束时过伸下背部会导致椎间盘向另一边挤压，造成受伤
但在训练中不应该这样做。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
五.杠铃杆远离身体。
铲雪的时候怎样最容易？是将铁锹贴近身体吧？因为你可以更好地利用杠杆作用。这条规则同样适用于硬拉：杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。
因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。穿上长裤保护你的胫骨和腿部。
最后：正确的硬拉技术能使你的背部更强壮，受伤的风险更小，因为你已经懂得了怎样正确地从地面提起重物直背。它还能缓解恼人的腰背疼痛。
为何健身没效果！因为你犯了这七个错误
健身好久，为什么别人都瘦下来了，练出马甲线了，而你的身体却好像什么都没发生过。你并非不努力，但就是哪里不对劲，来看看自己是不是踩了这七个雷区。
错误一：强度太大
运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。
建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。
错误二：运动拖延症
就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。
运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。
错误三：休息太少
人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。
只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。
错误四：吃得太苛刻
不吃饭，哪来的力气减肥？这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。
碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。
错误五：花样过多或只做一种
健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。
对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。
错误六：找错伙伴
找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。
不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。
错误七：不够专注
运动时你会想些什么？今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢？我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。
要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。
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为什么你的胸肌不成型？你一定犯了这些错
拥有发达的胸肌是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情，一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色，拥有强烈的震慑别人的魅力。可是，为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢?
胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
练了那么久为什么胸肌不成型?
1、总是用同一个动作锻炼同一个部位
肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长期使用一个动作刺激同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。
2、动作不标准，没有做到位
每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能刺激到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。
3、忽视了休息
练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。有的童鞋急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。
所以可以尽量避免同一肌肉群发力。比如说头天练了手臂，第二天练胸的话效果就不好，因为练胸的同时手臂肌肉会发力，也会影响到你胸部的锻炼。第二天就可以练腿或者腰腹之类的。自己合理的安排避免头天锻炼的部位用力。
4、故意回避大重量刺激肌肉没有得到刺激
肌肉块头的增长需要大重量的刺激，何为大重量就是在正确的完成动作范围内，极限能够做到6-8个的重量。这样的重量可以深层的刺激到肌肉纤维，壮大肌肉。所以大家可以给自己安排一组大重量来刺激。能够吃苦，肌肉才能够增长。特别是深蹲，硬拉这些。
5、意念不到位
很多童鞋没有去感受肌肉发力的部位充血的感觉。这种感觉就是泵感，需要大家有意识的去感觉锻炼部位肌肉用力的变化。可以调整好速度，角度让肌肉在意识的支配下协调到最大的力矩，刺激到肌肉深层。让血液充涨的更加饱满。
6、忽视了营养的补充
锻炼后90分钟肌肉分解达到最高峰值。我们需要在训练后30分钟内补充足蛋白粉，因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起床早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。
7、对自己没有设立目标
当自己肌肉适应重量时，就应该挑战更大的重量，比如最开始我们的极限重量是6-8个，之后过了段时间发现自己能做到12个了。这个时候我们就应该挑战更大的重量，重新定义自己的极限重量。只有这样肌肉才能打破生长的平衡继续刺激增长。
健身不成反伤身：“过度训练症候群”
过度训练症候群
过度训练一直是运动员与教练们在制定和参与训练计划时，需极力避免的严重状况，因为这会直接影响到选手的比赛表现或日常生活，让过去几周、几月甚至几年的努力完全浪费掉。
最常见的症状就是运动表现下降（越练越弱）、无时无刻感到疲劳、以及注意力散失。严重一点还会影响睡眠和心理状况，变得易怒、坐立不安、易激动、焦虑、失落或对运动缺乏热情。而且，若要从过度训练症候群中恢复到原始状态可能耗时数个月以上，对运动员来说损失巨大。
所以平常教练就必须遵循周期性训练原则，并且密切观察选手的身心状况以便适时调整训练量，预防过度训练的发生。
许多健身房或运动场都会张贴类似警告标语来提醒你：量力而为！
若你没有专业的教练可以督促或谘询，那你可以借由以下的3种原则去预防过度训练。
1.当你需要作弊时，停止！
任何运动或训练，都有正确的姿势或方法，在开始前确认好怎么做是你的事前功课，这很重要！因为辨识你是否达到极限的最简便方法，就是看你在过程中能否维持正确姿势。
常会看到有些人重训时已经没力却还硬要出力，结果就是整个人扭曲在机台上，像变形虫一般。如果你再去看他的脸部表情，我相信你认不出这人是谁。
别怀疑，当你在扭动时，你已经在作弊了。使用到非你想训练的肌群力量，不仅容易受伤，长期下来很容易过度超越本身所能负荷的极限。
2.别让你的重量增加太快！
这里指的不是你的体重，而是训练时的负重。
肌肉力量增加的速度比你想像的还要慢，特别是非职业的训练。相同动作的重量每周不要上加超过3%，小肌群能增加的重量又比大肌群要少得多。建议是先将相同重量的训练次数进步到12下以上再增加一点点重量，并且从6下开始尝试。
有时候受限现实因素：杠片数量少且重量间距太大，有些人会直接把重量上调过多，这款情形要尽量避免。如果有人辅助的话还可以，但不推荐。
3.不要天天做......运动
身体进行适应、增强能力的过程并不是发生在你训练的时候，而是休息的时候。
天天运动会导致你的身体没有足够的时间回复或修补损伤的肌肉组织，反而让你的运动表现越来越差。这样一来过度训练症候群就更容易找上你。
非职业运动员的一周训练计划中，最好在高强度训练后的隔天安排休息日。或将低、中、高的负荷穿插在一周内，以提供身体足够的时间复原。
特别是相同肌群的重量训练要间隔24~48小时。
如果你怀疑自己已经过度训练，别急！先立刻中止所有运动。
给自己一段时间（约2~3周）的完全休息，待身体稍微复原后，再从轻微、缓慢的运动开始进行。休息过程中尽可能维持充足睡眠、营养与水分补充。
还有，每个人达到过度训练的阈值（threshold）都不一样，时时刻刻关注自己的身体反应才是最准、最有效的辨识方法。
减肥反弹？是因为你的方法在扯淡！
为什瘦下来立马又胖了？
减肥是女人一生都在奋斗的事情！知道这句话为什么这样讲吗？因为你用错了方法！
挑战不合理的减重方法，却无法长期持续，结果不断失败的现象被称为体重循环现象。
随着失败次数的累积，当事人的体重会变得难以减少，而且容易回到原来的体重。(来源:图解营养学209页)
这种现象长出现在节食、减肥药或是其他不符合营养学饮食建议观念的饮食法（低糖法、低热量法、高蛋白法、无油法、蔬菜水果法、等等）
甚至在这样营养不均衡的情况下还加入了大量的运动，通常初期效果都会很好，但一段时间后就无法再继续减重。
有这样一个故事：一个新娘为了两个月后的婚礼疯狂减肥30斤只为穿上漂亮的婚纱！为了这一刹那的美好！用了错误的方法，这样的感动变得毫无意义
如果你大量降低每日的热量摄入，就会进入一种热量不足的状态，从而减少脂肪含量。这种说法听起来好像很有道理，但是，你的身体是否也这么想呢
如果你采取一种热量极低的饮食方式，每日只摄入500或1000千卡的热量
你的身体会认为正处于一个饥荒时期而拼命减少你的基础代谢率(身体在静止状态下维持基本生理机能所需要的能量)，并尽量保留你的脂肪储备以备更艰苦的时期。在耗尽体内的糖原储备后，你的身体会转向你的肌肉组织，将其燃烧以供应所需能量。
让我们通过一个案例来说明不合理节食的后果
某女（大部分女生），1.65米，75公斤，脂肪含量35%,很少运动，每日所需热里2200千卡。
她采用每日只摄入700千卡的饮食方式。这相当于每日缺少1500千卡的热量供应。
两周后，她体重70公斤，脂肪含量37%，每日所需热量1800千卡。
四周后，她体重67公斤，脂肪含量39%，每日所需热量1600千卡。
六周后，她体重64公斤，脂肪含量40%，每日所需热量1500千卡。
所以，就算体重降下来了，由于身体分解了比脂肪更多的肌肉，脂肪含里反而提高了，同时身体免疫力急剧下降，一些日常的杂务都变成了严峻的考验。几乎100%人都不能长期保持这种热量匾乏的饮食，就算有人能够坚持，也无法收到理想的效果。
因此，我们的主人公又恢复了她习惯的饮食一一每日2600千卡。
八周后，她体重67公斤，脂肪含量42%，每日所需热量1700千卡。
十周后，她体重70公斤，脂肪含量44%，每日所需热量1900千卡。
十二周后，她体重73公斤，脂肪含量46%，每日所需热量2000千卡。
结果就是在三个月的减肥过程后(其中包括一个半月的忍饥挨饿)，我们的主人公以一个更差的形体状态告终:体重反弹、脂肪含量增加、看起来比以前更胖、体质下降、日常代谢降低，从而使以后的减肥变得更加困难。
有些人可能因为已经达到自己的理想体重而结束了这样的饮食及运动习惯，一恢复原本的作息跟饮食后通常体重都会在短时间内回升（数周至数个月）
当体重回升时候，又用同样不合理的方式进行减肥，于是就会陷入悲剧的溜溜球效应中。
无法持续一辈子的方式都不会是成功的方式，即使追求到一时的体重下降，也会换来未来更辛苦的减肥
营养均衡不一定要少吃，多运动也不是要你马上每天跑操场20圈，而是用自己能接受的方式慢慢改变生活习惯
一旦成为习惯后自然就会慢慢瘦下来且不易复胖，而且瘦的过程中你甚至不会感觉到自己"正在减肥"。
想要成功增肌？5个动作让你成功拥有8块腹肌
想要成功增肌？5个动作，让你成功拥有8块腹肌，下面让我们一起看看吧！
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身心得:健身成功的要素
当谈到健身套路和锻炼，很多人发现自己未能实现自己的目标。下面是一些提示和技巧，可以帮助你坚持你的常规，实现健身的成功。
设定每日目标
当天上午，写下你要完成的那一天一件事。人谁制定的长远目标，往往会放弃，因为他们的目标没有被实现的一天。
解决与朋友
如果你没有心情做运动，你的朋友会是小的动力，你需要让你去的那一天。你不会想离开你的朋友被困在健身房，你会吗？
做自己喜欢的事情
演习不只是在跑步机上跑步和举重。当规划一个健身锻炼，尝试结合您喜欢的事情-无论是游泳，足球，网球等。当你在做自己喜欢的事情，你会倾向于不感到厌倦而放弃。
求实
不要把自己太硬或设置一个不可能的目标，你知道是不可能为你实现。你会更有动力去继续你的日常锻炼，如果你看到你的小目标正在实现。
积极思考
每天写下自己一个积极的事情在日记。这是非常重要的，自我感觉良好。如果你有一个糟糕的一天，你可以看看在你的日记，并记住所有你注意到对自己的积极的东西。
休息
即使是身体建设者必须至少有一天的休息，他们之间的严格的训练套路。你的身体需要至少一个例行演习后一天的休息，因此它可以重建肌肉和简单的休息了。倾听你的身体-如果你觉得太疲倦或每周锻炼有一天，你可能需要一天的休息。
认真做好4步 让你减肥成功
一、了解自己的减重障碍
“肥胖是一种行为，”营养师认为。
每个人都有破坏自己减重计划的障碍。例如总是加班到很晚，回到家和家人聊天时，习惯吃宵夜，不知不觉让肥胖上身。也许是不习惯喝没有味道的饮料，只要一口渴，就去便利商店买饮料，冷饮需要更高的糖分才会感到甜味，一个夏天至少会让人重两公斤。了解自己的减重障碍后，必须付诸行动、加以改变。
二、为改变做准备
写下：减重的优点和缺点，并写出如何在原有的行程中加入运动时间、如何改变饮食习惯，借由书写，思考解决障碍的方法。
减重必须身心都是ready(准备好的)。
三、设定目标
改变其实非常耗费心力，不要给自己太大的压力，更不要给自己不切实际的目标(如超级模特儿的照片)。试着一周只减半公斤到一公斤，缓慢又稳定地瘦下来，才不会快速又激烈地胖回去。
专家建议，把目标视为过程目标(一种健康的饮食及运动)，而不是结果(减去了10公斤)。这个过程目标最好是切实、明确、可以测量的，如每周至少3天、下班后要健走30分钟。
四、研拟策略
怀抱远景很好，但别野心太大，订得太严格，这样只会让你有理由偷懒，接下来就是放弃。例如饮食计划，最好有充分的蔬菜水果和自己喜欢的食物，并再一次想想看，什么事情或情况会成为你的障碍，将要如何排除。
运动计划也一样。要想想如何安排运动时间，例如你的个性需要团体制约，所以直接去报名健身房比较好;还是搭公车或提前下车，再快走回家比较可行?
也有人利用减重日记，一天天记下自己吃了什么、又做了什么运动、体重有何变化，来激励自己一步步达至成功。就算计划得多周密，你还是有可能会遇到挫折，与其完全放弃，不如先维持目前的成果，至少不复胖，等心情回复后再出发。
健身体会：21天训练营加速你的成功
健身体会：21天训练营加速你的成功
好些朋友来我校内都是问健身的问题，今天就随便写点，不是专业健身运动员，大家就随便参考参考。
一普遍误区
常见状况有3个
1.女生想减肥，但是怕去了健身房反而变壮，变更大只
2.瘦男生想变壮，去了半天没效果，甚至更瘦了
3.胖的男生想塑身，结果没瘦，也没长肌肉
二运动分2种
去了健身房，一般都分2个区。
1个是跑步机啦，自行车，划船什么的，这都属于心律运动。
2就是哑铃啦，和器械。
做心律运动，谁都可以，随便做做，不会胖，也不会瘦，但是对身体是好的。
要是想减肥，就要好好做心律运动。
有些男生想练6快腹肌，就拼命做仰卧起坐。腹肌是有了，但是总被一块肥肉盖着。
不管男女，长胖，都是先长在肚子那一圈。所以要有腹肌，就要把那块肚子上的肉减了。
20分钟的心率运动，最简单的就是跑步。
20分钟中有10分钟，或以上的时间心率要超过160，就能达到减肥作用。
每周3次就ok
做举重的运动，也谁都可以，随便做做，不会胖，也不会瘦，但是做的方法不对会受伤。
举重的运动其实也有分2种：
1.力量持久的训练。不是很重的重量，做20到30下，3组
2.爆发力的训练。偏重的重量，8到12下，3组
大部分男生都想变壮变大只，那就是做爆发力的训练。
就像跑百米的黑人都很壮，马拉松的都很瘦一个道理。
至于做什么运动就上网查，现在网络这么发达，什么都有。
重点是：
1.要列一个计划表，每次去健身房做什么，不要去了看到别人做什么，就去做2下
2.要掌握动作要领，上网查，或是问教练啊，不要貌忧神离，照瓢画葫
不该过直角的地方别过，会伤关节，呼气律动也要掌握，要领到了就事半功倍了
3.不要一味追求重量，循序渐进
三3分靠练，7分靠吃
虽然这么说，但是练的时候不认真，吃再多也白搭
其实瘦子也是有肌肉的，每个人的肌肉条都差不多多，只是瘦子的肌肉条很细
而健身就是一个破坏肌肉条，再重新长好，长的更粗的过程
你没在健身房里把肌肉破坏了，吃再多也是拉掉
破坏好了后，吃就很重要了，才能长好嘛
吃什么，大家都知道要吃肉类，蛋白类，这个我就不说了
说说蛋白粉。
凡是人过合成的东西，我建议大家买之前都好好看它的成分。吃的用的涂的摸的都是！
蛋白粉有很多牌子，你要看它究竟蛋白质的成分有多少，含糖高不高
含糖高了，吃多了变肥肉，回头还得再减，浪费时间
是动物蛋白，还是植物的，有的人对动物蛋白过敏
吃多少，吃多了也没用，不能吸收都拉掉，还增加肠胃负担
吃蛋白粉，就是因为他好吸收
但是也别吃多了，吃过的人肯能有经验，放的屁特别丑，那就说明你吃多了，不消化
蛋白粉分解后就是氨基酸，吃多了会导致酸性体质，更不好
除了吃就是睡，身体都没时间休息还谈什么长肌肉？！
理论上，每练4周就要休息一周，休息的那周也不是什么都不做，只是低强度
长肉和长个一样，窜一段时间会停一会儿，要给身体调整的时间
总而言之，健身很枯燥，要求一大堆，缺一不可，先把目标搞明确，下了狠决心就好好练。不要3天打渔2天筛网，浪费时间，又花钱。更不能求成心切。尤其是瘦子，前3个月可能都变化不大，3个月之后就会突飞猛进了。咬牙练个一年，把形练好了，以后就很轻松了，保持就好。祝大家成功！
胸肌难练?是因为你忽略了这些细节！
想要漂亮结实的胸肌真的很难吗？
当然！
你需要下很大的决心，合理安排好计划，不断去完善技术动作！还需要日复一日的刻苦努力！
有了这一些，再加上吧一些小细节做好了！你就会成功！
苦练不一定会得到最好的效果。多注意一些细节会让你的训练更有成效！事半功倍。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与先进器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
3、注重上斜推
要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
4、要加大动作幅度
做半程卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的！
5、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
6、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
7、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
8、自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
