减重减脂的科学化有氧训练
想要减脂，多数人采用有氧训练。但你知道吗?你可能正在进行一个没有观念的冒险行动前期，或是正在冒险中。怎么说呢?许多人经常是沿用瘦身成功经验者的,但并没有考量任何此计划的优点与缺点
正确地说是本身具备的运动知识太少因此无法去衡量。所以你的训练结果可能是无效的，甚至是有潜在性的伤害的,这正是在开我们身体机能的玩笑。
如何安排一个有效的有氧运动计划
1.不外乎是练习练习再练习
2.理清观念,明订合理目标
3.随时充实知识
4.寻求专业人士的指导
在个人有氧训练的安排你至少必须先有这样的观念：
1.训练频率
2.训练时间
3.训练强度
4.训练的动作模式
1.训练频率
针对训练的频率(指的是每日或每周进行的次数),先有一个观念就是我们如果想从大量的训练后获得最大效益,那么恢复会是一件很重要的事
因此你的频率绝对是合理的,不会是过多的(太多的训练会增加受伤、生病或是训练过度的风险)
当然为了训练效益你也不会一周只从事一次或想到才做
据观而论每周规律3-5次的有氧训练是我们建议的
2.训练时间
针对训练的时间,顾名思义就是每次进行多久多长
10?30分?60分?
训练的时间经常性的受我们所设定的强度所影响
举例说明:全力冲刺跑100公尺(强度极高)无法连续进行5分钟以上,而走路健行(强度低)也不会30秒一分钟就精疲力竭
所以设定你的目标很重要(如减脂瘦身,跑马拉松,铁人三项，参与某专项运动项目所需的有氧能力)
因应你的目标不同,训练计划也会有很大的区别性,也就影响到了你的训练时间。
针对想减少脂肪的女性,据观而论建议从事至少30分钟以上的时间。
3.训练强度
然后是我们的训练强度
强度是我们身体形成训练适应的关键
我们的强度在周间是有变化的，不会是一成不变的，总是高强度的3000公尺11分和总是漫无目的的小散步绝对不会使你持续进步
减重是低中强度的有氧训练并长时间的持续进行,这种情况较有利于我们燃烧自体多余的脂肪
高强度有氧训练,增强心肺血管和呼吸系统的能力,也对骨骼肌的适应有益,将能全面改善有氧运动表现
又是巨观而论,如果我们一周进行3次有氧训练,比较适合的建议是低中高各一次的训练强度
而训练强度的定义可参考《最大心跳法》或是《卡佛南HRR法》
4.何谓动作模式?
每一项运动都有其特殊的动作模式,如自由车、跑步、游泳等等。
清楚你所进行的有氧训练动作模式
因为你为了全面改善你的有氧耐力表现而实施训练时
你必须清楚动作模式并且在热身时就先练习,甚至你在低强度的那一天就是动作练习日
所以你会达到最好的效益也避开所谓的运动风险与伤害,这些都将有效形成特定生理系统的正面适应
运动并不是件容易的事，所以你会需要很多知识,需要从日常锻炼中摸索，从可以了解的途径去发现，需要很多专业人士的建议。
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减脂，有氧无氧如何安排更科学？
提问：微信@沐雨
在锻炼的时候我是先有氧一小时后无氧半个小时这样减肥吗？
提问：微信@林晓玉
我每天做减肥操将近一个小时，可是我不在健身房怎么来做无氧的呢，我身上的肉比较松，怎么减才好？
实际上，如果是为了减肥，把训练项目分成无氧和有氧无法具体分清楚每一个阶段要做些什么。我们一般会把目的分为减脂和增肌。这样更容易说清楚应该如何结合无氧和有氧两种训练。
1、减脂为何要增肌？
很多人不明白的是，为什么无论是健身教练还是健身达人，都会告诉你在减脂之前要增肌。
这是因为我们减脂时候需要的是能量摄入小于能量输出，而能量输出分为运动消耗和基础代谢。我们经常认为运动才是减肥的第一要务，其实更重要的是增加自己的基础代谢。如果基础代谢足够高，睡觉都是在减脂的。
那么如何提高自己的基础代谢呢？我们有很多种的方法，但是效果最好且最持久的就是增加体内瘦体重的含量。每增加一磅肌肉，你的基础代谢就会有相应的提高。所以很多的健身者会推荐先去增肌。
2、举铁有氧如何安排？
如果你认可减脂需要举铁，那么你应该先举铁，后有氧。为什么这么做呢？
如果在举铁之前有氧，你会消耗体内一大部分糖原。这会对你的举铁带来非常可怕的影响。因为你的肌肉获得的能量变少，他就无法举起之前你能举起的重量。不仅如此，这还会影响到你的休息和补充，而如果缺失了这两点，你的肌肉不仅不会长，还有可能变得更少！
所以，最好的训练安排是这样的。
先举铁（不按照时间算，而是完成了自己训练计划完成）。
休息5-10分钟（拉伸，补充水分）。
有氧（无论是跑步机划船机椭圆机单车，一定要超过40分钟）。
拉伸
3、其实，我们还有第三种选择。
这个方法就是HIIT，HIIT严格来说是无氧运动的元素更多，但是HIIT却有着非常好的减脂效果。因为HIIT不仅能帮助你增肌，还可以在训练时消耗更多的能量！
端腹锻炼的科学安排是怎么样的
进行运动健身的过程中，我们要记住并不是盲目锻炼，时间并不是越久越好，主要要根据自己的锻炼目的，以及我们的身体情况决定如何进行动作。就比如一个很简单的动作，也需要我们有效的安排再进行。那来看一下端腹锻炼的科学安排。
端腹锻炼如何安排时间？
一般我们在进行一样运动时，都需要先做好计划，之后再进行动作。端腹动作在进行训练时，我们一般一次进行3组，每组动作完成20个，如果是健身新手，那么可以适当的减少运动量，我们可以先从每次进行15个动作开始做起，每天只要坚持2组即可。当我们熟悉好动作之后，我们再循序渐进的增加运动量，从而达到锻炼效果。
端腹动作怎么进行？
这个动作需要我们平躺好在瑜伽垫上完成。一开始我们身体放松好并且保持伸直的状态，此时我们双腿并拢并且向上抬腿，尽量保证我们的腿部向上抬起的高度越高越好，这样一来锻炼的效果更明显，能够让臀部离开地面效果是最佳的。坚持抬腿动作15秒之后我们再缓慢放下双腿，重新开始动作。
端腹动作的锻炼效果如何？
这个动作从名字上来看，就知道肯定是和我们的腹部离不开的，这是一个有效的锻炼腹部的动作。同时，当我们腿部向上抬起时，也能够很好的起到锻炼臀部和腿部的效果。虽然动作的难度系数不是很大，但是锻炼效果还是很不错的，需要我们长期进行锻炼，这样效果才能够更加有效。
以上就是给大家介绍的关于端腹动作如何进行时间安排，以及动作该怎么做好，当我们了解了这些之后，就能够更加有效地完成好动作，并且达到良好的锻炼效果。
冬季健身增肌的要点 在训练和饮食上科学安排
冬季是健美运动员们增肌的黄金季节，因为冬季为健美运动员们的增肌提供了完美的环境。由于气温下降，你将需要摄入更多的热量，你将可以使用更大的重量训练，体重也会适度增加。尽管如此，你仍然要知道冬季健身增肌的要点，需要在训练和饮食上科学安排，才能收获更多。
本文推荐的这份训练计划对帮助增加热量摄入期间(比如冬季或者非赛季时)的健美运动员增大肌肉块效果特别好。
这份训练计划强度非常高，其核心关键是使用能最好地导致肌纤维产生损伤的训练技术，比如用大重量做低次数，重点强调肌肉舒张阶段的用力控制等;随后用非常高次数的、持续紧张的训练让肌肉最大限度地充血。
当肌纤维损伤之后，会引发一系列的身体合成代谢反应。实际上，如果不损伤肌纤维，身体就没有什么理由让肌肉变得更大块、更强壮。
一旦你已经造成了必要的肌纤维损伤，同样重要的是让身体修复这些损伤，并进行超量恢复。你将通过高次数的训练让肌肉极度充血，从而让损伤的肌纤维浸润在营养物质、氧气、激素、抗氧化剂之中。这样的训练方式将帮助你甚至在离开健身房之前便开始促进肌肉的恢复。好了，不要纸上谈兵，行动起来吧!
增肌期如何安排有氧训练？
有氧运动构成健身训练的重要一环，不管你是增肌还是减脂都必不可少，
很多人单一的认为增肌，偏瘦的人不需要有氧训练
这样看法是一个大大的误区，健身讲究全面发展，心肺能力绝不亚于肌肉围度，只有全面强健才是真的强健。
这也是现在的crossfit训练和间歇性训练越来越受欢迎的原因！
增肌期过多的有氧运动并不利于肌肉合成，但是不能忽视有氧，那要如何做到平衡，找到最佳方法呢？
增肌期如何安排有氧训练？
1.把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
2.为了最大程度地发展肌肉，在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于正平衡的状态，肌肉才有可能增长。
3.另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平衡状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
4.介绍一个绝佳的方法：
有氧加速训练法：肌力和心肺训练同时融合的「有氧加速」训练
有氧和力量不仅可以一起训练，还能让你的训练变得更有效率！
这是一个新型态的训练模式：
方法：在做完一组重量训练之後，不是静态的休息30-60秒，取而代之的是立刻进行30-60秒的低强度心肺训练，这称为：有氧加速训练
进行混合式「有氧加速」训练能够在燃脂效果、肌肉、肌力、耐力成长...各方面的表现都比传统只进行有氧和只进行重量训练的人更好，其中又以燃脂效果提升最为明显！
建议：如果想要增肌减脂，下次在进行重量训练时，在休息的时候不要完全静止，用低强度的心肺运动取代试试看吧！刚开始你可能会觉得很累，但事实上，因为心肺运动会带入更多的血液进入肌肉组织，所以反而会感到更有能量，更兴奋，成效更好。
女生健身瘦身计划如何安排呢
女性经常为了苗条的身材节食减肥，却发现节食后体重反而增加，其实节食减肥并不科学，节食时身体所需要的营养会缺乏，就会所身体的水份转化为热量，也可看到患者减掉的就是身体的水份，减肥并没有达到效果。那么女生健身瘦身计划如何安排呢？患者要制定健身瘦身的计划要先确定减肥的方式，做好运动前的准备。
周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
女生健身瘦身计划安排很重要，患者要制定好的计划方案再据此方案执行，这个健身瘦身计划就包括了平时的运动量、运动方式，还要包括运动期间的食物。本文制定的计划是按周进行的，患者还要考虑平时的时间，时间较少的可以在下班后进行，运动的方式也要发生改变，患者只要执行了计划后就不要轻易停止。
上班族如何安排健身计划
上班的时间太多，空余休息的时间太少，上班族如何合理的设置一个健身计划。
下面，我们主要从几个方面来阐述这个问题。
1、时间
对于上班族来说，时间无疑是健身的最大阻碍，那我们如果想制定一个健身计划，就必须去考虑我们自己的时间问题，最普通的就是朝九晚五的人们，对于这类人们，我们给出的建议就是，每天保持一个良好的作息，晚上11点左右入眠，早上6点起床，起床以后就可以进行一个简单的锻炼，晨跑半小时或者做半小时的无氧训练都不失为一个好方法。
而如果你早上需要去赶公交车或者地铁，没有太多的时间去锻炼，我们给出的建议有两个时间段，一是午间在吃完饭以后在公司附近或者办公室简单拉伸一下，其实我们锻炼身体不止是要去跑步，举铁，拉伸也是非常必要的，所以午间拉伸也是一个好方法。
另外就是下班的时候可以锻炼一下，有条件的就在公司附近的健身房进行一小时左右的运动，保持一个运动频率。
2、效率
因为我们的问题就在于时间不够，所以我们第二点要做到的就是保证效率，就好比我们每周只有4次，每次两小时的锻炼时间，如果我们还要花上一天来练手臂，腹肌这样的小肌肉，就真的太低效性了。
而我们给出的建议就是，在训练时间没有保障的前提下，我们优先训练大肌群，优先选择复合动作开始训练，比如说我们可以优先以深蹲卧推硬拉来当做训练的主体，然后在完成了这些大动作的前提下，适当的去刺激一下小肌肉。
3、饮食，休息
我们前面都说到了如何训练，如何去保证高效率的运动频率和时间，最后我们来说一说休息和饮食，我们都知道健身中饮食是非常重要的，不管你是增肌还是减脂的目的，饮食直接影响到你最后的成功与否，做好饮食就是你需要改善的第一步。
另外，休息也是必不可少的，我们本来就是一个上班族，每天的上班时间已经够累了，还要进行运动就更累了，所以我们在运动过后一定要保证每天8小时的睡眠时间。
超级组训练计划该如何安排？
那到底要怎么进行超级组合训练呢？别急，我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。
试想，当你进行卧推训练（胸肌）的时候，你的双手是不是要向上伸直？你的肩膀要提向身体前方，你的胸肌要隆起（收缩）。这时，如果你的背部肌群没有进行放松动作，而维持紧绷（也进行收缩），你的肩胛骨将无法向前方延伸。
因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动，两边都企图将肩胛骨拉扯进来（背部肌群企图将肩胛骨往后内夹，胸肌企图将肩胛骨往前外展），这会发生一件事：你的身体会被钉在原地，无法动作。
所以，当你要进行任何运动时，收缩的肌肉，也就是主动肌，是让你真正完成运动的肌群；但同时，他的对抗肌也要进行放松，才能让主动肌完成收缩动作，等于是要辅助主动肌完成工作，而不是去跟主动肌抢优先权。
而这些肌肉刚好会两两成对，例如：胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。
简单的说：超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！
胸肌（主动肌）做完后，立刻做背部肌群（原本的对抗肌）运动，虽然没有停下来休息，但对胸肌（变成对抗肌）来说，背肌（变成主动肌）运动的同时胸肌（对抗肌）进行放松，就是在休息。
再换句话说，超级组合就是要你的主动肌做运动的时候，对抗肌进行放松，当对抗肌放松完后，又变成主动肌继续进行训练，这大大节省了中间的休息时间！
不过，重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动，由于速度过快且能量需求过大，人体仅能依靠无氧系统来供能，也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。
可是葡萄糖（血糖、肝糖）的存量有限，所以训练过程中如果休息时间过短，磷酸肌酸系统来不及补充，骨骼肌内的葡萄糖存量偏低，产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换，会导致整体能量的缺乏，让你无力进行接下来的训练。
这会产生一种现象，就是虽然你进行主动肌训练的时候，对抗肌进行放松（休息），但身体的整体能量偏低，让对抗肌无法获得足够的能量恢復，让你在转换之后，仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练，令你头晕目眩，并感到极度疲劳！
也就是说，超级组不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。
好！那该怎么做呢？其实你只要把握住主动肌与对抗肌（或主动肌与非主动肌）的概念，你想怎么做就可以怎么做，确定好两个动作是不同主动肌群即可。
以下是超级组参考计划：（动作开始前以低重量高次数来做热身，约30下，主动肌与对抗肌都要做）
动作一：卧推（胸肌）vs飞鸟（背部肌群）
动作二：腿屈伸（股四头肌）vs腿弯举（腿后肌）
动作三：二头弯举（二头肌）vs三头伸展（三头肌）
动作四：滑轮下拉（背部肌群）vs哑铃推举（三角肌）
动作五：仰卧起坐（腹肌）vs背部伸展（下背肌群）
主动肌与对抗肌互换之间没有休息！动作与动作之间休息2分钟！
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有氧运动，减肥最科学
肥胖已成为影响人类健康的大敌，减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起，减肥方法是五花八门。概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法。在繁多的方法中并非都好，我们认为运动减肥最理想。 运动不仅能直接消耗人体热量，而且还能提高人体的基础代谢庇(单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量)。使身体在平时就能消耗更多的热量。
基础代谢的提高，主要来自脏器功能的改善，各组织细胞知力增强和身体中肌肉的力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉，或延缓组织的消退，保持和获得健美的体形。
在这里，为大家介绍运动减肥的科学方法：减肥=有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯(大量消耗脂肪)(分解脂肪)。
有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。
什么是有氧运动呢?有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷(ADP)再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动.
有氧运动具备的条件:
(1)有充足的氧气参与运动.
(2)运动时间30分钟至60分钟.
(3)有效心率小于150次/分钟.
氧运动有以下功效:
进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康.
(1)有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。
(2)有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。
(3)有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。
由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汁，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。
应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还会能引起多种疾病，因此减肥是必要的。
我们都希望能延年益寿、青春永驻，大多数人也愿采取行动来实现这一目标。只要坚持科学合理的方式，参加健身运动，定会有很好的效果，愿健康、幸福永远伴随每一位热爱生活的朋友。
（实习编辑：陈兴娣）
如何拟订科学的健身计划
对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。
开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。
对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。
大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。
有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。
无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。
健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。
在增肌的最佳时节如何安排训练计划
一场秋雨过后，气温下降到13度。这也意味着冬天马上就要到了。从中医角度讲，冬天是沉睡的时期，我们的身体需要更多的休息。对我们的身体而言冬天是我们身体吸收最好的时期，对增肌的朋友来讲是再好不过的锻炼时期了。
在这三个月的时间里，我们可以进行强度非常大的练习，每次2个小时最佳，1.5小时的力量训练，加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。
力量训练：每周可以进行5次的力量练习，每次练习1-2个部位，最佳的组合为：胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部，肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习，到最后一周进行最大负荷1次的练习，效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激，这样的强度一定要控制在1.5小时内完成，否则血糖下降，肌肉会有所流失。
有氧训练：每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。
在这段时间的饮食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心，强度如此大的练习，加上每天半小时的有氧练习，脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。
（实习编辑：孙东）
肾病患者应该如何安排健身计划
肾脏是人体非常重要的一个器官，肾脏的主要功能是生尿和排尿。机体的代谢产物尿素、尿酸、无机盐及多余的水，主要有肾排出，对机体的新陈代谢十分重要。
肾脏一旦出现问题就会引起多种病症，比如：尿毒症、肾结石、肾积水、肾囊肿、肾衰竭等疾病。肾病的发生会对我们的身体健康造成非常严重的影响。所以要求我们为了防止这些疾病的产生一定要做好对肾脏的保护工作。
如果已经有肾病的朋友在医生监督治疗的同时也要积极运动，这样会使病症消除更快些。无论何种肾病，都存在着程度不等的血液循环障碍，表现为血液黏稠度增大、血流缓慢、肾脏血流量减少等，这些都可能加重肾脏损伤。而适度的运动锻炼可以改善机体的血液循环，有利于病变肾脏的修复。
在运动之前应该少喝水，否则会在运动时经常排尿，加重肾脏的负担。为了提高肾脏的代谢能力，应该在平时的时候多喝水。锻炼时运动量要适当，散步、慢跑、做健身、打太极拳都是很好的运动方式，但是在运动之前不要忘记热身要充分，有一点微汗出来再进行运动，每次运动的时间为40分钟到60分钟为宜。不要进行大强度的运动。心跳应该保持在最大心率的60%左右。
运动之后在进行10分钟左右的抻拉放松，力度要舒缓，主要抻拉腰腹部，主要动作为站直身体体侧站立，同时达到最大限度，静止15-20秒钟，然后换到另一侧。
肾病也属于慢性病，不是一天两天形成的，所以在治疗的时候，需要一些时间，但是只要持之以恒，有信心的坚持锻炼身体定能达到改善肾功能的目的。
健身房健身计划女生如何安排
由于现在人们对于身材的保持和美的不断追求，越来越多的女孩子愿意选择去健身房进行健身，其实适当的健身对人体健康和身材的保持都是有很大的帮助的，但是若是锻炼过度或者过少，反而意义就不大了，所以说有计划性的健身是很有必要的，那么健身房健身计划女生如何安排呢？下面我们就一起来了解下吧。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期
症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
大家在看了我的关于健身房健身计划女生如何安排内容之后是不是有了更深一层的了解了呢，您可以按照您自身的情况合理的进行健身，健身的同时要记得水分的补充，另外清淡的饮食和良好的生活习惯对于健康养生和身材的维持也是很重要的奥。
