臀冲和臀桥有什么区别 臀冲怎么做

发布时间 : 2019-11-08
臀腿健身动作 练腿臀的健身项目 女生健身练臀动作

对于臀冲和臀桥,很多人都有所了解,臀冲和臀桥都是一个不错的训练动作,当然臀冲和臀桥也具有不错的好处,那臀冲和臀桥的区别是什么,相信很多人都不清楚。那么,臀冲和臀桥有什么区别?臀冲怎么做?下面就一起来了解一下吧。

臀冲和臀桥的区别

臀冲(HipThrust)直接译过来会是臀部冲刺,这是一个看起来非常具备爆发性的动作。他相对来说在动作的过程中臀部的激活水平非常高,与此同时内收肌群,股四头肌也是会被强大的募集。

臀冲和臀桥比髋屈伸的范围加大,练臀整个过程中所有动作里,臀部最有感觉;个人觉得对臀的上半部分,也就是整体的高度和圆润度来说更有帮助,尤其要注意起身时骨盆后倾一些,刺激更大;臀桥我是放在热身激活时用的,没有大负重的做过,感觉更侧重臀部外侧和下半部分。

臀冲怎么做

现在很多人都开始注意自己的臀部线条了,臀冲是一个特别能锻炼臀部的动作,经常练这个动作不仅可以塑造好看的臀部线条,对于骨盆也是有很大的好处的。

准备动作:仰卧于平凳一侧,上背部靠在平凳上,肩胛骨内收下沉,腰腹部收紧,腰背部微后伸与盆骨成同一直线,膝关节弯屈,臀部着地,双脚站距略大于肩宽踩实在地面,脚尖自然指向外侧约30度,大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃,双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段:呼气,同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起,直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面,此时小腿应垂直于地面,臀部肌肉最大程度收缩,持续紧张发力,停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。

离心阶段:吸气,同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落,直至臀部接近地面,臀部肌肉得到牵拉,持续紧张发力。停留片刻重复动作。

臀冲注意事项

1.动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线,不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

2.动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准,大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面,否则应调整双脚位置。

3.动作最低点臀部不可碰触地面,保持臀部肌肉持续紧张发力。

4.杠铃与身体间要垫一层软垫,以免杠铃给髋部带来压痛。与上背部接触的凳面也应该是软的,以免给上背部带来压痛或擦伤。

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臀冲练什么肌肉 臀冲有什么好处


对于臀冲,很多人都不怎么了解,但如果要说臀冲的叧一个名称的话,相信很多人就知道了,臀冲的叧一个名称就是臀桥,对于臀桥,很多人都很熟悉,那臀冲练哪里的肌肉,枏信很多人都不怎么清楚。那么,臀冲练什么肌肉?臀冲有什么好处?下面就一起来看看吧。

臀冲练什么肌肉

臀冲是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群,有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

臀冲的好处

1.提升臀部的尺寸、力量及外观。

2.增加加速度及冲刺速度。

3.增加深蹲及硬举在底部时的lockout爆发力。

4.提升身体整体的功能,因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

臀冲动作

1.普通臀桥

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

2.单腿臀冲

上身仰卧在垫高物上,双臂张开,两腿屈膝。抬起左腿,使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体,使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落,恢复仰卧姿势,重复动作。

3.杠铃臀桥

身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

4.铃片臀桥

双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

直腿臀桥怎么做? 直腿臀桥图解


臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作

臀桥动作对于臀部肌肉的锻炼有超赞的运动效果。同时他也会锻炼到你的大腿后侧和下背部

起始姿势:

仰卧,身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

臀部发力缓缓下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

要点提示:念动一致(集中精力在你的屁股上,忽视其他部位的作用!在心里默念收-缩-收-缩!)

1.臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是伸胯

2.臀部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。下背部不要太过紧张。

3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

4.如果觉得掌握要领了,还可以做单腿的臀桥,负重臀桥。。。

杠铃臀桥-杠铃臀冲教学视频


臀桥是一个髋关节主导的动作!是经典的锻炼后链肌肉的训练动作!特别是对于臀部肌肉!

不过!一般徒手进行臀桥强度会不够。对臀部的刺激也不会很好!

为了使其锻炼效果更为突出,我们一般会选择负重进行训练!而杠铃就是一个非常不错的选择!

三个重点:

1.凳子的高度

凳子的高度,高度约为50cm,身高较高的人可能需要更高的凳子;个子不高的人,可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。

2.杠铃置放的位置

杠的位置是放在髋关节前侧皱痕(髂前上棘)的地方。当你髋关节屈曲,裤子会出现一个皱痕的地方,杠就是放在此处。

怎么放?

A:如果是比较大的杠铃片,让杠慢慢滚动到髋关节。

B:请你的伙伴帮忙,请他把杠轻巧的放到你髋关节前侧。

C:先硬拉把杠抬起来,然后坐在凳子上,接着把身体往地面移动

D:当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时,可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

3.发力技巧

全程要紧缩核心,保持自然中立。将焦点放在髋关节,不要透过腰椎来产生动作。

女生臀桥每天做多少个 臀桥有什么好处


对于臀桥,相信大家都不陌生,臀桥是简单又比较常见的锻练动作,虽然臀桥是简单又常见,但锻练效果是很好的,那女生每天做臀桥多少个好,相信有一些人还是知道的。那么,女生臀桥每天做多少个?臀桥有什么好处?下面就一起来了解一下臀桥吧!

1.女生臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做1215个,组间休息30秒。

2.臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异,一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

3.臀桥可以天天做吗

臀桥可以天天做,没有坏处。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做1215个,组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异,一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

4.臀桥有什么好处

提到臀桥这个训练动作,很多男性健身族都是不屑一顾,似乎这是女性健身族的专享动作。其实,臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练,更是提高核心力量的一个训练动作。所以,无论男女,平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强,是非常重要的。

(1)臀桥是对臀大肌的直接刺激,翘臀的极佳训练动作之一。

(1)伸髋发力能力的直接训练。

(1)稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛。

臀冲标准动作详解 教你怎么练臀冲


在锻炼动作中,有不少动作是容易练的,比如臀冲,臀冲就是容易练的动作之一,而且臀冲还具有很好的锻炼效果,而很多人都不知道臀冲的标准动作,但还是有人知道的。那么,臀冲标准动作是什么呢?怎么练臀冲?下面就一起来了解一下吧。

臀冲标准动作详解

上面已经给大家讲了什么是臀冲动作,接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时,首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的,双腿屈膝,使用双手将重物(哑铃或者杠铃)固定在我们的大腿根部。动作开始,我们借助臀部力量,用力往上冲,让我们的臀部离开地面,并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后,我们再慢慢收回动作。

臀冲动作有什么好处

臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用,在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学,所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

臀冲动作每天完成多少组合适

臀冲动作与臀桥动作类似,动作难度不是非常大,且动作强度也不是很大,所以做臀冲动作时,我们可以选择一天完成三组,每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式,也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。

臀桥是什么 臀桥练哪里


对于臀桥,很多人都知道,臀桥是一个比较火的健身动作,而臀桥主要练人的哪个地方,相信不少人都不怎么清楚,但还是有些人不知道臀桥是什么。那么,什么是臀桥?臀桥主要练哪里?下面就一起来看看吧!

1.臀桥是什么

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

2.臀桥是练哪的

臀桥主要是练臀部,大腿和腰腹的,效果非常好。

臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上,脚和头都接地到地球,但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后,这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处,其中包括增加放松,精神平静和恢复活力。

臀桥姿势为上身和前身-胸部,肩膀,颈部,脊柱,前腿提供了一个很好的舒展,并且是背部身体背部,臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官,有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转,心脏高于头部,可以使你的大脑和中枢神经系统平静,促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子,膝盖或背部受伤,请小心练习。

3.臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

4.动作过程

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

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动作纠正:臀桥3个常见错误

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臀桥!臀部训练的经典动作!你做对了吗?

简单的几个字告诉你他的作用:臀桥=翘臀

如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀,臀桥是必备的训练动作!

但是很多人在训练的时候却总是差强人意!看似简单的动作,其实需要注意很多细节

原因很简单:你的动作不标准、你的训练掐强度不够

开始正确动作解析之前,先让大家看看常见错误

1.我们的训练目标是臀部,而臀部的主要功能是伸髋,也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度

2.核心区没有收紧。所谓桥式运动,就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧,那么脊柱排列就是松散的,骨盆就会是不稳定的,而髋关节依托骨盆运动,所以臀部发力也会是极不充分的。

3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。

因为当小腿垂直于地面的时候,这个姿势会非常稳定,发力角度优化,腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。

另外,这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长,对于部分人来说,或多或少会影响伸髋的幅度。

4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。

臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势,因为这样不稳定性会增加,对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话,我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力,通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。

5.两腿之间的间距不要太宽!

两脚分的宽,髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的,所以训练效果肯定会打折。

以上错误你有没有犯过呢?如果有,那么只能很遗憾的告诉你,你过去的效率很低,不过没关系。是时候学会正确的动作了!

下面来看看正确的动作要领:

1.两手可以平放在体侧保持平衡,也可以在胸前交叉来提高难度

2.在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线

3.膝关节接近90°

4.足跟着地,勾脚尖

5.两脚之间距离与髋同宽

6.把地面扛在肩上

什么是把地面扛在肩上。如图所示,我们的上背部,也就是肩胛骨区域是离开地面的,而我们的肩部是接触地面承重的,只有这样我们才能把桥完美的架起,否则整个上背部都是放松的,骨盆自然也会受到影响。

动作过程:快起慢落吗,屁股夹紧,并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒,每次完成3~4组,10~15次一组,隔天一次。

如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥,那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥!

单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样,唯一差别的就是只能用一条腿支撑,另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小,而在与骨盆的稳定性,在单腿起桥过程中,骨盆绝对不能产生晃动倾斜,必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部,又强化了核心,一举两得!

最后,如果真要想翘臀!负重臀桥必须走起!

臀桥练哪里 臀桥每天做多久有效


大家对臀桥都十分了解,臀桥是简单的运动之一,虽然臀桥是简单,但臀桥还是有很多好处的,那练臀桥锻练哪里,相信很多人都不怎么清楚。那么,臀桥练哪里?臀桥每天做多久有效?下面就一起来了解一下臀桥吧。

1.臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做1215个,组间休息30秒。

2.臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异,一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

3.练臀桥的好处

提到臀桥这个训练动作,很多男性健身族都是不屑一顾,似乎这是女性健身族的专享动作。其实,臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练,更是提高核心力量的一个训练动作。所以,无论男女,平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强,是非常重要的。

(1)臀桥是对臀大肌的直接刺激,翘臀的极佳训练动作之一。

(2)伸髋发力能力的直接训练。

(3)稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛。

4.臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀冲可以天天做吗 有什么好处


对于臀冲,有不少人还是有些了解的,臀冲是一个比较容易做的动作,而且臀冲还有着不错的锻练效果,因此一些人天天做臀冲,那臀冲可不可以天天做,相信很多人都不清楚。那么,臀冲可以天天做吗?有什么好处?下面就一起来了解一下吧。

臀冲可以天天做吗

可以,但不建议天天做。

体质好,有健身基础的话,理论上是可以每天都做臀冲的。但臀冲主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉,并不属于耐受肌群,经过高强度的训练后,是需要一定时间来恢复的,因此并不建议天天都做。

臀冲为什么不宜天天做

做臀冲时重量不重质的话,即使天天练,锻炼效果也不大,而如果每次的臀冲训练都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话,能够充分刺激锻炼部位,是不需要天天练的。

再加上肌肉再耐劳也是需要时间休息来恢复的,因为练的过程是在破坏肌肉的过程,要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程,这缺一不可的。而且其他腰椎等部位也是会承受不住的,真正优质的臀冲是不用每天都锻炼也能获得很好的效果的。

臀冲练什么肌肉

臀冲是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群,有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

臀冲的好处

1.提升臀部的尺寸、力量及外观。

2.增加加速度及冲刺速度。

3.增加深蹲及硬举在底部时的lockout爆发力。

4.提升身体整体的功能,因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

长期做臀桥有什么作用与好处


在锻炼方法中,臀桥是一种很不错的方法,而臀桥的好处是有很多的,但是臀桥也是有很多讲究的,但是很多人都不知道臀桥有什么好处,那都有什么好处,相信还是有些人知道的。那么,长期做臀桥有什么作用与好处?下面就一起来了解一下臀桥吧!

1. 翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练有不错的翘臀效果。

2. 锻炼肌肉

臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌,但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果,而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。

3. 帮助瘦腿

女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼,进行臀桥锻炼不仅能减去臀部赘肉,还可以让腿部更加健美、紧致,体形更匀称,从而起到瘦腿的效果。

4. 缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼,臀肌力量减弱(也称臀肌失忆)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大,进而导致腰酸背痛。

长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼,有助于唤醒臀肌,强壮骨盆,帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体,进而缓解腰背疼痛。

5. 提高长跑成绩

臀肌的一大主要功能是髋部伸展,很多长跑运动员的股四头肌和腘绳肌得到大量锻炼,但臀肌却锻炼不足,这必然导致步幅受限,脚部落地力量增大以及骨盆稳定性降低。

通过臀桥锻炼能改善臀肌功能,有利于增强和改善与长跑有关的肌肉群力量和效度,进而提高长跑成绩。

6. 提高性生活质量

臀桥这个动作对于男女都有极大的好处,除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外,对男人最有帮助的就是激活臀大肌,提高性能力,增强性生活质量。

7. 增强体质

臀桥也是健身运动动作,经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环,提高新陈代谢能力,对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用,可以帮助增强体质。

8. 保持良好的体态

臀肌堪称运动的中流砥柱,如果没有活跃而强大的臀部,盆腔肠道将无法稳定,这意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用,迫使身体作出必要的补偿-弓腰驼背。

而进行臀桥锻炼是有助于增强臀肌,保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态。

负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程


负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程

臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作,为了使其锻炼效果更为突出,我们一般会选择负重进行训练

1.铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

2、阻力带臀桥:这是最简单的增加阻力的方法,也是最安全的,适合在家训练!

3.杠铃臀桥铃片臀桥的升级版

起始姿势:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

动作要领:双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势

提示:

1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起!髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

经常练臀桥有什么好处


臀部锻炼的动作有很多,这些动作自然也有有效的也有效果比较一般的,也有适合我们和不适合我们的动作,所以我们在运动之前,应该先熟悉动作,并且了解动作的好处。那经常练臀桥有什么好处?

1.经常练臀桥有什么好处

臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中,因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上,这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的,所以也有一定的扩张作用,胸部则是因为身体向后的同时,能够起到扩胸的效果。

要知道的是,臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作,因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变,所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力,因为这个动作难度系数不是非常大,但是有拉伸的作用,所以也可以作为运动前的伸展运动。

2.臀桥动作怎么做

臀桥是一个功能非常强大的动作,尤其适合我们在家中进行锻炼,因为动作可以徒手完成。一开始我们平躺在瑜伽垫上,身体放松好,让我们双腿并拢,并且腿部屈膝。这时候我们腰腹部发力,让腹部能够腾空离开地面,同时一点一点向我们的背部方向移动,让我们的腰背部也能够离开地面,从而使大腿和我们的上半身连成一条直线。注意我们的双手需要自然放在我们身体两侧,不能借力。一直坚持动作30秒以上。

3.臀桥动作变形

臀桥动作的变形动作就是我们比较熟悉的负重臀桥动作,我们可以借助哑铃完成。一开始我们也是一样的准备动作,直到我们的身体形成一个臀桥,这时候我们将哑铃放在我们的身体上方,从而让腰腹部能够感受到负重。这个动作对于我们锻炼腹肌是更有效果的,同样也需要我们更多的力量和毅力来完成动作。

以上就是给大家介绍的练臀桥动作的好处,臀桥动作没有太大的技巧,但是能够很好的锻炼我们的臀部、腿部以及腰腹部的肌肉,功能很强大。所以我们可以经常进行锻炼,也可以一次多练几组。

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