增肌期间可以练腹肌吗?增肌期应该怎么练!

发布时间 : 2019-11-08
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瘦子增肌期间最怕的事情就是好不容易吃练起来的体重,因为训练计划的调整,体重不增反减!这让人反了迷糊,是不是因为加入了腹肌训练导致体重下降?那么增肌期间可以练腹肌吗?那么什训练什么才是增肌期间必备的项目,快来看看吧!

一.增肌期间可以练腹肌吗?

可能有人听到过任何腹肌练习包含了腹腔太阳神经丛这个区域。这个恶区域有时被称为第二大脑。腹肌练习会冲击震撼人体神经网络系统,因此,任何低水平的初级训练者加入腹肌练习会使肌肉停止增长。甚至健美之星如LARRYScott也很少练习他们的腹肌,因此为这将冲击他们为之骄傲的手臂。

健身吧建议:

可以在一周的训练计划中加入一次到两次的增大腹肌训练!记住是增大(也就是大重量腹肌训练,如负重卷腹、卷腹机器、跪姿绳索卷腹、垂悬举腿)最好采用6-12RM的训练重量次数。因为增肌期间饮食摄入大于消耗的热量,腹部肯定会聚集全身最为多的脂肪,所以不是不能练!是效果不好,所以尽量避免,你就不会怀疑自己训练方法是否错了。

二、增肌期间应该怎么练?

多做复合运动,复合练习能同时刺激多组肌肉,有助全身肌肉生长,所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(BenchPress)、臂屈伸(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(DeadLift)、划船(Rowing)、引体上升(PullUp)。请从低重量,或自己体重开始训练。注意,姿势正确是首要前题。

总结:

1.坚持采用基本训练动作。JSs999.com

2.采用高组数。

3.确保训练动作的规范,不要让重量控制你。

4.自由重量第一,机器次之。

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瘦人增肌(二)怎么练?

训练对瘦人增肌来说是至关重要的,没有训练将代表着你前面吃的东西都是浪费。。。吃再多都没有用,只会堆积脂肪。这可不是我们想看到的!

我们要做的就是利用训练来破坏肌肉纤维,充分利用每一个营养元素,让肌肉变得强壮

首先,我们全身肌肉都要练,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有:胸、肩、背、腿

小肌群有:手臂、小腿、腰腹

要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到你最近壮了诶的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂,肱二头肌通常都被认为是健身的象征,而实际上,这是一块很小的肌肉,健身前期,特别是增重前期,投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉,不可能一天全套练完,需要分几天时间练完。

所以一般,以胸肩背腿为主,附带手臂小腿腰腹。

周一:肩+小腿

周三:背+肱二头肌+腰

周五:胸+肱三头肌

周日:大腿+腹肌

训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

(这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)

低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作,叫孤立动作,前期不需要做太多。

自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量,这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限,你也学不会控制肌肉,效果较差,这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全,适合新手学习动作标准姿势你也可以前两周用机械感受,第三周开始就该换自由了,开始就使用自由重量,姿势可以看视频学,可以问身边的朋友,怕危险可以从很轻的重量开始练。

增肌 = 练 + 吃 + 睡


增肌=练+吃+睡

肌肉生长是一个神奇的现象,更是一个复杂的生物方程式。

我们把增肌健身形容成建造一所房子,训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程

一、练破坏肌肉纤维

首先,我们要肯定的是:没有训练,就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。

通过高强度的训练,让肌肉纤维遭受破坏,有些肌纤维会断裂,人体的防御系统会立即调集所有资源,修复并加固增粗肌肉纤维,以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。

我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉、而是为肌肉生长制造条件。

二、吃构建机体的材料

锻炼后肌肉细胞受到破坏,我们通过补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等)肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就增长了

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以,我强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

蛋白质:肌肉的组成单位

肌肉的成分是蛋白质。我们知道,蛋白质在体内通过代谢,形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。

碳水化合物:碳水化合物是主要的能量来源,用于支持我们运动的主要能量物质,碳水化合物不足会导致肌肉分解。

碳水化合物也会促进胰岛素的释放,胰岛素是人体最重要的合成代谢荷尔蒙之一,对增肌非常重要。胰岛素可以促使氨基酸和糖原进入肌肉,进行肌肉的修复和合成。

另外、脂肪,维生素,矿物质,水这些元素也是必不可少的!

三、真正的肌肉是在休息中生长的!

训练,营养之外,还需要良好的生长环境来生长肌肉,人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

闭上眼睛想象一下!!每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作,开始修复肌肉细胞,肌肉一点点在发成增长!!

所以。你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜,不能让睡眠不规律!睡足8小时

总结:练,吃,睡三者缺一不可!想腰得到最好的增肌效果三者都要做到!光练不吃,光吃不练都是不可取的!

增肌健身:健身增肌期增重速度缓慢怎么办?


增肌健身:增肌期增重速度缓慢怎么办?

小编最近老是看到有人说我好不容易吃了10KG体重上来,我跑去减脂锻炼了一阵子体重又降了一半多,这样反反复复要多久才能达到自己的目标体重啊?还有就是我最近饮食都是高蛋白、高热量、高碳水化合物,运动也没落下一天,体重却增长得不明显让我很烦恼怎么办?针对类似问题小编整理出了解决方法我们一起来看一下吧。

一、坚持增重

增肌期的周期应该比减脂期长50%以上,减脂或许在三个月之内就能结束,但是增肌期尽管安排3-12个月,一般起码得9个月。肌肉生长是很慢的,理想状态下,一个月能有一斤肌肉的增长已经很可观,一般而言,你增加的体重中,实际只有几百克,甚至几十克是瘦肌肉。所以,一个月涨了几斤,几十斤就和一个月减了几斤、十几斤一样水。

二、专一减脂或者增重

不要跟我说你增肌增重的同时又要做到减脂,这好比天方夜谭,不仅会让你两者都做不好,也会让你健脑失败。增肌必然带来脂肪的增加,这是无法避免的,不是说你进行有氧就会减少脂肪,所以你即便先减脂,后期增肌一样会带来脂肪,然后又要陷入增肌还是减脂的矛盾中。

三、认知自己的体型

有些基因遗传天生就瘦属于外胚型,这种类型的身体,基础代谢极高,增肌速度很慢,基本上让人绝望,瘦得像条狗。当然这种体型也有它的优点,就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,通常天生就有腹肌因为低体脂不需要严格控制饮食,所以对于油脂较高的食物可以稍微随意一点。

四、饮食计划的调整

可能你之前制定的方案自己已经觉得很完善了,但是你计算过摄入热量吗??宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则会减少。也就是说,只要你吃得足够多,即使你不去健身,也能增重只不过增加的更多可能是脂肪而不是肌肉,所以增重增肌期的人应该多摄入高蛋白、高热量、多碳水化合物!!或者多喝蛋白粉或者增肌粉,当你实在吃不下,液体食物无疑是最好的补充剂。

五、身体状况

可能你身上有伤病就进行锻炼导致受伤严重停止训练,一停止训练就代表着体重将要减少体能下降。就连平常的感冒发烧一样,让人状态不好不说,影响胃口,减弱体质。还有现在年轻人最会犯的病胃炎,长期饮酒,经常饮用过冰的饮料冰淇淋都会导致胃炎的发作。增长肌肉都是要靠胃来吸收、消化,最重要的器官都出问题了,健身怎么能期望能有好效果呢?最重要的事就是把自己的胃养好,严重的去医院看医生。

增肌期应该避免的10大问题


1、吃得不够在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。

2、没有吃足够的健康食物很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等

3、缺少碳水化合物碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一!训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。复合碳水化合物推荐:燕麦,糙米,番薯。简单碳水化合物推荐:糖,精面面包,面食,米饭。

4、不做有氧训练很多人会在增肌期完全不做有氧运动,一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。建议尝试HIIT

5、过多的有氧这点需要得到女士们的重视!你们太喜欢有氧运动了,虽然你们需要很严格的增肌计划,但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率,也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。建议一周训练2次HIIT

6、依赖固定器材的确现在的大型器材设计的越来越好,使用起来也越来越得心应手。但是自由重量:哑铃+杠铃才是增肌的利器,深蹲,卧推,杠铃划船,硬拉,高翻推举等动作会调动你更多的肌肉纤维,是增肌期达到好效果最好的方式。

7、休息不充分3分练7分吃。但是10分充足的休息也是至关重要。一个大强度的力量训练会破坏肌肉组织,然后你需要72小时的恢复,如果你的睡眠和休息不充分,那么会直接给你一个完美的训练打上一个大大的折扣。

8、体重增重不等于增肌,有很多男性健身爱好者为了快速看到效果就会在短时间内增加很多体重,其实很大的比重都是水和脂肪。训练方法和饮食的选择都需要保持在一个稳定科学的水平。增肌和减脂都是一个原理,不要看体重,关注你看起来是否有进步才是最真实的。

9、没有目标就如第八条一样,你的目标不应该仅仅是我这个增肌期体重要到多少公斤,而是应该具体到我的腰围保持在多少,我的胸围和臂围应该增加多少。对自己薄弱部位的加强才是最关键的。建议经常拍照片记录自己的体型变化。

10、跳过一餐这是增肌期的大忌讳!卡路里就是增肌期最重要的参数,如果你一天要摄入2500大卡,那么你最好一天吃5餐,每餐吃500大卡。倘若你跳过中间任何一餐,那么你今天的热量摄入基本就没希望达标了,你练的再狠也是无用功。

瘦子怎么增肌?瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来


瘦子怎么增肌?这是很多瘦子的疑惑,怎么吃都吃不胖,怎么练也都增肌不了,那是因为方法不对,今天小编给大家传授瘦子《增肌宝典》,怎么增肌怎么来。

一、养成“摄入大于支出”的饮食习惯

食物是给身体提供热量的唯一来源,人体会将来自于食物的能量用作细胞的再生,用来思考/运动,一切活人做的事情都需要食物提供能量,这也包括长肌肉。

但光知道多吃是没用的,相比正常人,很多瘦子多吃了也不见得体重长了多少。还记得当初自己羸鶸时增肌的窘迫,一天吃下去的热量至少3200大卡但体重并没有涨多少,为什么呢?这是由于身体系统自带了特殊的自我平衡机制,每个人的基因都不同,瘦子的基因决定了他的身体会对“体重增长”进行抗争。

简单地说,如果你只是一天摄入了很多的热量,那么这些热量不会像正常人那样被转化为脂肪贮存在体内,瘦子的身体会试着将这些热量燃烧掉,你会发现你比平常更加“多动”,精力更加充沛,这也是你的身体在摄入过多热量所发射的本能信号,因为它不需要这么多热量,你的身体不想长胖,它更习惯于“瘦”——这时候你已经离成功很近,不要因为体重在短时间内没有变化而气馁,你需要做的是坚持摄入更多热量,保证每天都有热量盈余,那么在一段时间之后你的体重自然会发生变化。

可以使用记录热量的App记录每天的饮食,也许你会被身体的“健忘”吓一跳,其实你吃得并没有想象得那么多;同时记录每周摄入的热量,很可能你一周五天都吃了很多,但另外两天忙得忘了“多吃”这件事,这少吃的两天很可能会让你前五天所做的努力付之东流.。

1.实在吃不下啦!要怎么做才能多吃?

·喝下更多的热量:液态食物的饱腹感往往比不上固态食物,所以多喝果汁、奶昔、牛奶或其他液态的高热量食物,比如用榨汁机把水果坚果和牛奶打在一起,需要更多蛋白质的话还可以加上1-2勺蛋白粉,轻轻松松喝下几百大卡;

·多吃饱腹感弱的食物:多吃一些高热量低纤维的食物(比如坚果),或高热量低水分的干果,在工作学习之余来上一大把干果坚果能够让热量瞬间升上去;·多加几餐:别让自己感到饿,早饭后可在午饭前加一餐,下午可在晚饭或训练前加一餐,抓住一切机会来摄入热量;·选择更好吃的食物:水煮蔬菜鸡胸是想要长肉的瘦子该吃的东西吗?不好吃的东西你能吃得多吗?如果有必要的话就多加点调料,你的首要任务是吃得下,然后再去尽可能让吃的东西更健康。

2.要多吃多少才能长肉呢?

保守的增肌公式是用你的体重乘以40,也就是说如果你只有60kg,那么你每天至少要吃2400大卡,那么你每周至少要达到16800大卡。——如果你这么做了,体重还是没有变化怎么办?别急,下面这个tip会给你答案。

健身增肌三大要素 吃、练、休息怎么增肌怎么来


健身增肌其实也是讲究技巧的,不能瞎练,不然是起不到效果的,现在小编来告诉大家健身增肌三大要素吃、练、休息,怎么增肌怎么来。

1、吃!

增肌期间,营养相当重要!

你需要选择天然健康的食物。像蛋糕、巧克力、饼干等加工食品,营养成分被破坏,热量却不低,只会让你的身体变圆,你遵循低脂、少糖、高蛋白的原则。

在增肌期间最好计算每日摄入的热量,如果不会算,可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量,就是增肌每天大概需要的热量。

在增肌期不要害怕摄入碳水化合物,它们可以身体肌肉所需的能量。肌肉的生成是一个非常耗能的过程,你需要确保摄入满足身体的需求。

增肌期间,你需要充足的蛋白质

蛋白质是修复受损肌肉的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右,平均分布在每餐中就可以。蛋白质分多餐摄入,吸收转行率会更高,这也是增肌期间,要求多餐饮食的目的所在,让你的饮食最大程度转化,而不是囤积成为脂肪。

在训练的前后加餐,补充碳水化合物、蛋白质

训练前补充能量,可以让身体尽可能的少囤积脂肪,有足够的能量去进行健身锻炼。

蛋白质也是提供给肌肉生长的重要营养,训练前后都要补充适量蛋白质。

训练前加餐有讲究,可以选择面包、麦片、香蕉等高糖类食物。他们富含淀粉等碳水化合物,能量丰富,适合运动前吃。

在训练后的1小时里,蛋白质的需求达高峰期,肌肉在锻炼后经过撕裂,需要补充蛋白质让肌肉恢复生长。注意:训练完不要马上吃东西,至少要隔30分钟。锻炼后补充蛋白(比如蛋白粉、鸡蛋)是必不可少的。

推荐一些优质的蛋白食物:瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清

碳水化合物:番薯,土豆,面包,燕麦,玉米

记得及时补充水分

很多有在健身的人,会忽略对水分的重要性。研究也指出,缺水将会造成肌肉减少10%的力量,会影响人心情,降低身体机能。你需要每天少量多次地补充水分,因为当感觉到口渴时,代表你已经让身体缺水了!!!

肱桡肌应该怎么练


肱桡肌也是我们身体重要的肌肉,在平时的时候也起着重要的作用,在锻炼的时候也是不容忽视的,不过也有好多的朋友在进行健身锻炼的时候会不重视,以至于不能有很好的效果,这样的情况要引起朋友们的注意,那么肱桡肌怎么练?通过下面的介绍我们来进行一下简单的了解,希望引起朋友们的重视。

练习引体向上是锻炼肱桡肌的好方法。

肱桡肌位置与形态:位于前臂前面桡侧皮下,为长而扁的梭状肌,用力屈肘时可显见此肌外形。

起点:起于肱骨外上髁上方。止点:肌束越过肘关节冠状轴前方,止于桡骨茎突。

功能:近固定收缩时,使肘关节屈。当前臂于旋内位时,它可使前臂旋外;而前臂于旋外位时,则该肌有使前臂旋内的作用。正常情况下,此肌使 前臂处于“正中”位置,可以把该肌看成为一块“调节肌”。远固定收缩时,可使上臂向前臂靠拢。

练习方法:负重屈肘或引体向上可发展该肌的力量。

使肘关节伸的主要肌群。位于肘关节额状轴后面,有肱三头肌和肘肌。

通过上述的介绍,我们知道了肱桡肌怎么练,在平时的时候我们通过练习肱三头肌的同时也会起到肱桡肌锻炼的效果,只是效果不是太明显,所以在平时进行锻炼的时候一定要重视对肱桡肌的锻炼,也决定着手臂的强壮程度。

合理的增肌期间饮食计划!


增肌是健身人群最关心的热门话题。而营养对增肌具有至关重要的影响,那么,在增肌阶段,营养方面应该做到哪些关键点才能高效增肌呢?

增加蛋白质的摄入量

摄入充足的蛋白质对增大肌肉块非常重要。因为在三大营养素中,只有蛋白质能够构筑肌肉组织。为了增大肌肉块,在力量训练日每天每磅体重最好摄入2克蛋白质;而在不训练日,每天每磅体重最好摄入1.5克蛋白质。优质的高蛋白食品,如鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉和乳制品是增肌阶段最好的选择。

另外,摄入蛋白粉也是好办法,尤其是当你的时间很紧张、胃口有限的时候摄入乳清蛋白粉和酪蛋白粉是增加蛋白质摄入量的便捷手段。此外,在一天的某些特殊时刻,比如力量训练后,蛋白粉还是最好的蛋白质来源。

早晨醒来后尽快进食

由于在睡觉期间没有进食,因此,早晨醒来时,身体可能正处于分解代谢状态。换句话说,身体可能正在分解来之不易的肌肉组织作为能源物质。为了阻止肌肉组织被分解,早晨醒来之后需要尽快进食,越快越好。

此时最好不要食用天然食品,因为它们需要较长的消化吸收时间。能被身体快速消化吸收的蛋白质包括分离式乳清蛋白和水解乳清蛋白,后者比前者的消化速度更快。

它们能迅速给身体提供蛋白质作为替代能源,从而保护肌肉组织不再被进一步分解供能。来自乳清蛋白的氨基酸如果不被用于提供能量,就会进入肌肉细胞,并重建在夜间被破环的肌纤维,从而使身体进入合成代谢状态。

适当提高热量摄入量

当你想增大肌肉块时,适当提高热量摄入量非常重要。如果你每天至少训练1小时,那么在训练日,你的身体将需要每磅体重摄入19~20千卡热量,而且这还只是你保持肌肉块所需要的热量。

实际上,如果你想增大肌肉块,还需要在此基础上每天每磅体重多摄入2~3千卡热量,也就是每天每磅体重摄入21~23千卡热量。

而在不训练日,你需要每天每磅体重摄入16~18千卡热量来保持肌肉块。坚守这些标准才能确保你在增大肌肉块的同时不增加脂肪。

力量训练前后摄入高蛋白饮料

在开始力量训练前30分钟内,最好摄入一些能被身体快速消化吸收的蛋白质,如乳清蛋白粉。研究表明,力量训练前立即摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质,能最大化肌肉中的蛋白质合成过程。

此外,乳清蛋白粉中还含有一种叫做缩氨酸的氨基酸,缩氨酸能增加肌肉的血流量,从而确保力量训练期间肌肉更好地充血,并且使身体把更多营养素和合成代谢激素输送到肌肉组织中去。

此外,力量训练结束后立即摄入乳清蛋白也非常重要,这样能强化肌肉蛋白质的合成,最终促进肌肉增长。

摄入蛋白质带来的胰岛素水平增长还能进一步促进肌肉蛋白质合成,而且能降低分解代谢激素皮质醇的水平,从而使身体进入合成代谢状态,促进训练后的身体恢复,带来更好的肌肉增长。

增加碳水化合物的摄入量

碳水化合物对增大肌肉块非常重要,因为碳水化合物不仅能促使身体分泌合成代谢激素——胰岛素,还能增加肌肉内的能源物质——糖原的储备。糖原的重要性主要体现在下面两个方面。

首先,糖原能增大肌肉体积,使肌肉看起来更饱满;其次,肌肉内的糖原储备水平最终决定着你是拥有足够的能量来增大肌肉块,还是需要分解肌肉组织来为身体提供能量。

当肌肉内的糖原储备很充足时,比如在你采用高碳水化合物摄入期间,体内就含有肌肉增长所需要的能量;而当肌糖原水平较低时,身体就会分解肌肉组织作为能源。

在力量训练日,你应该每天每磅体重摄入2.5克碳水化合物;而在不训练日,你应该把碳水化合物摄入量减少到每天每磅体重1~1.25克。在一天的大多数时间,你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品,如燕麦片、全麦面包、山药等。

训练前后摄入合适的碳水化合物

在力量训练前应该摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。研究表明当运动员摄入消化速度缓慢的碳水化合物食品后,他们不仅在训练时拥有更多能量,不易疲劳,而且还会在训练期间消耗更多能量,并且减少全天的饥饿感。

与此相反,在力量训练后立即安排的进餐中,应主要选择消化吸收速度非常迅速的碳水化合物食品,这样有利于身体尽快分泌强效合成代谢激素——胰岛素。胰岛素能把你摄入的碳水化合物驱动到肌肉细胞内。

在那里,这些碳水化合物将被储存为肌糖原,作为下次训练的能源储备。胰岛素还能把氨基酸驱动到肌肉细胞内,促进肌肉增长。此外,胰岛素还能把肌酸驱动到肌肉细胞内,从而促进肌肉蛋白质合成。

提高脂肪的摄入量

我们并不是建议你吃过剩的东西来增加体脂水平,但为了增大肌肉块,你就不得不提高脂肪的摄入量。脂肪摄入量较高的人,体内的睾丸激素水平也会比较高,而睾丸激素是一种能强效促进肌肉增长的、非常重要的合成代谢激素。

健康的脂肪(如鲑鱼所含的脂肪、核桃油、橄榄油、花生酱)对训练后的关节恢复也非常有益。

在增肌训练阶段,你将采用较大的重量和较高的强度来训练,这就会增加关节承受的压力。摄入充足的健康脂肪有助于保护关节,并能加速大重量训练后的关节恢复。

在力量训练日,你的脂肪摄入量至少应该占每天总热量摄入的25%;而在休息日,你应该把脂肪摄入量提高到每天总热量摄入的35~40%。

睡前摄入酪蛋白

睡觉时是无法进食的,当消化道里没有食物时,身体就会转而分解肌肉组织来提供能量。

睡觉前摄入一些消化速度缓慢的高蛋白食品,如酪蛋白粉或奶酪以及健康的脂肪,如核桃,这些食物消化吸收速度缓慢,能给身体提供稳定的碳水化合物和氨基酸供应,从而把身体分解肌肉蛋白质的可能性减到最小。

睡前摄入的酪蛋白,消化吸收时间长达7小时,这意味着身体在夜0晚的大部分时间都能得到缓慢而稳定的氨基酸供应,这就能防止肌肉组织受到破坏。

瘦子怎么增肌?要增肌先增肥?错!


导语:瘦子怎么增肌?不少瘦子认为,我太瘦了,需要增肥才好练肌肉。经常有人问,我太瘦了,是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B,怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥,增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。

增肥or增肌

其实,不少人都怀着一个错误观念去健身,这样子是非常难达到自己想要的效果的,这个是其中一个!瘦子是需要增重,不过并不是说要增肥,增脂肪,而是增加肌肉,体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了,你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大,那是因为他们自己本身的基数,力量方面都会有身体做足够的支撑。

是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?

首先,脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。

别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要,去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了,不过线条也完全消失了的现象。

如何增重

增重就是增加体重!体重包括很多组成:肌肉,脂肪,骨骼,水分,其他器官组织等!

可能你经常听到增重,不过并不了解具体如何增,“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。

可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是,先增肌,再修线条,这个过程对于瘦子来说更长,原因是你没足够的肌肉围度去减脂,只能说会将你前面的努力给浪费了。好了,好像跑题了,嘿嘿。

当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。

增肌,应该避免哪些错误


1 追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子,这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的,尽管在此过程中会增加些体脂,但在所难免。不要一方面想着增肌,一方面想着瘦。

(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质,这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉,所摄入的热量和蛋白质是相当多的,只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重,所谓的线条只是比赛时追求的东西,平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样,也学着追求线条,那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到,如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸,维他命,荷尔蒙等补充剂,到头来只是损失大量的金钱和时间。

(现在的条件好了,打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例,看了心理痒痒的,头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友,做好基本的才能如虎添翼。)

3 象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错,但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏,暴躁,训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息,然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练,你将会储存起大量的脂肪,那样你的摸样不象猪才怪。

(积极的休息是很重要的,吃和休息都是训练后恢复的重要手段,一个都不能少。)

4 想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。(这也是常见的错误,而且犯此错误的人很多。)

5 错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片,米饭,面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶,奶酪,蛋白粉,鸡蛋,鱼,家禽,和肉类的蛋白质。

(健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质,也就是生物价值高的蛋白质,一般植物的蛋白质的生物价值比较低,不利于吸收。当然,普通人是没有必要这样的挑的,植物蛋白也能满足需要,但要搭配合理。)

(实习编辑:李紫嫣)

突破增肌停滞期的方法


很多健友经常疑问:按照某一训练方案连续坚持了几周,并且获得了很大进步。但是现在有些事情似乎不对劲了:上周你就无法做完卧推的所有次数,因此不得不减轻负重,肌肉块看起来也没有上个月的大,而且最糟糕的是,你甚至不想走进健身房进行下一阶段训练了!

不得不承认,你遇到了训练的停滞期。你知道,自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上,放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案,可能会达不到预期的目标,而导致身体丧失已经获得的适应性。

你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里,我们将为你详细讲解如何保持训练的活力,使其适应你不断演变的目标和需要。

重新安排训练次数

很可能,不管你的目标是什么,每个动作都会做3~4组,每组8~12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外,为什么不能试试8组3次,或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同),但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢?

肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数,它就会停止增加新的肌肉,因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个,如中等负重的8~12次,那么你的进步就会受到限制,不可避免地进入停滞期。

除非采用负重较大的低次数训练,否则你将永远无法变得更强壮,更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反,如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举.

你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性,也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数,就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。

增肌期如何安排有氧训练?


有氧运动构成健身训练的重要一环,不管你是增肌还是减脂都必不可少,

很多人单一的认为增肌,偏瘦的人不需要有氧训练

这样看法是一个大大的误区,健身讲究全面发展,心肺能力绝不亚于肌肉围度,只有全面强健才是真的强健。

这也是现在的crossfit训练和间歇性训练越来越受欢迎的原因!

增肌期过多的有氧运动并不利于肌肉合成,但是不能忽视有氧,那要如何做到平衡,找到最佳方法呢?

增肌期如何安排有氧训练?

1.把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

2.为了最大程度地发展肌肉,在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于正平衡的状态,肌肉才有可能增长。

3.另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平衡状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

4.介绍一个绝佳的方法:

有氧加速训练法:肌力和心肺训练同时融合的「有氧加速」训练

有氧和力量不仅可以一起训练,还能让你的训练变得更有效率!

这是一个新型态的训练模式:

方法:在做完一组重量训练之後,不是静态的休息30-60秒,取而代之的是立刻进行30-60秒的低强度心肺训练,这称为:有氧加速训练

进行混合式「有氧加速」训练能够在燃脂效果、肌肉、肌力、耐力成长...各方面的表现都比传统只进行有氧和只进行重量训练的人更好,其中又以燃脂效果提升最为明显!

建议:如果想要增肌减脂,下次在进行重量训练时,在休息的时候不要完全静止,用低强度的心肺运动取代试试看吧!刚开始你可能会觉得很累,但事实上,因为心肺运动会带入更多的血液进入肌肉组织,所以反而会感到更有能量,更兴奋,成效更好。