你想要瘦一"辈子"还是瘦"一阵子"？你想要边减脂肪边"减肌肉"还是边减脂肪边"增加肌肉"？在一般人的观念里认为减肥就是要做有氧运动，但真的是这样吗?
我们来看看一些相关研究：
1.有氧运动可以帮助你减掉脂肪，但只限于你刚开始从事运动。
虽然说它对于减脂来说不是最有效的运动，但如果你是刚开始从事运动，有氧运动仍然可以让你减脂。
Duke大学研究久坐、体重过重的人进行有氧训练，80%最大心跳率的运动(对他们来说相当的剧烈)所以减去脂肪一点也不奇怪，他们用这样的强度运动40分钟每周三次，持续8个月明显的减少脂肪。
2.从长远来看，有氧运动对于减脂效果差
在Duke大学的研究有氧组只减了1.6公斤的脂肪(不多!)，他们没有建立任何肌肉，这是我们在这个研究设计看到的一个缺失，透过减少体重，有氧组降低代谢，同时提高有氧代谢的效能。
他们只是"形状"变得更薄，没有变得更强壮，他们降低了休息时的能量消耗，为了维持能够持续的减脂，他们必须要吃更少，改变自己的营养素比率，花更长的时间运动或者进行更高强度的运动。
举例来说，在上面提到的2006年的研究，在这9年间他们每周跑的里程数从16km进步到64km(增加了3倍)才没有变胖，他们需要多花2倍的训练时间来防止脂肪增加。
3.适当的阻力训练可以产生更好的持续性减脂效果
你是刚开始接触运动，你唯一的目标是减少脂肪，而且是有时间限制，那么和"在机器上做孤立肌群的重量训练"比起来，有氧运动是你最佳的选择。
另外如果你真的很喜欢有氧运动，那你就继续做有氧运动，但如果你的目标是减少脂肪，可以考虑加入一些间歇运动和重量训练来得到更有效的结果，为什么呢?让我们继续看下去。
4.聪明的来进行无氧训练，你可以更快速的减去更多的脂肪。
例如有一个比较女性在无氧的阻力训练和有氧训练计划的研究中，重负荷训练组减少了将近5公斤的脂肪，增加了大约3公斤的肌肉，而且大幅增加肌力。而进行高反复次数，有氧的重量训练课表的女性对于身体组成并没有发生改变。
建立肌肉的好处是，停止训练后的持续效果较长，当你停止运动之后：有一项研究看看让受试者停止做有氧运动或阻力运动后3个月会发生什么事，结果阻力训练组比有氧耐力组维持了训练增进的肌力、肌肉和心肺功能更长的时间。
5.优先考虑无氧运动以避免有氧运动造成的过度训练
有氧运动会导致压力荷尔蒙"皮质醇"升高，造成身体组织的减少。（皮质醇会提高肝醣、脂肪和蛋白质的分解），而无氧训练通常有益于肌肉增加和脂肪减少是由于生长激素和睾固酮荷尔蒙等增加。
有氧运动的负面影响似乎和你所花的训练时间成倍数增加。例如，在长期的耐力型动运员身上的皮质醇水平(cortisollevels)比对照组要高出很多。
在一个研究体重过重的男性进行有氧训练13周的效果，结果发现做了30分钟的训练组减了4公斤体脂肪，而60分钟的训练组只减了3.8公斤的体脂肪，做了2倍的运动但却造成较少的减脂效果。
6.冲刺和举重能够改善你的体格
在短期内最有效的似乎就是冲刺训练了。在一个很流行的20分钟脚踏车冲刺训练已经证实能让未受过训练体重过重的男女降低2-3公斤的脂肪。他们采用这个课表就是，进行8秒的全力冲刺然后休息12秒。
而对与有运动习惯和经验的人在操场上的冲刺效果更好，加拿大的一项研究发现，有训练经验的人，进行30秒的全力冲刺，然后休息4分钟，循环6组，结果非常令人印象深刻的减少了12.4%的体脂肪，冲刺的总训练时间只花了0.75小时；而有氧组只减了5.8%的体脂肪，但花了高达13.5小时的总训练时间。
一个较合适的减脂阻力训练有以下几点建议：
-使用多关节动作，例如深蹲、硬拉、弓箭步、分腿蹲、引体向上和卧推，每个训练动作不超过4组，每次训练总组数24-32组。使用较高的训练强度，1RM的70-85%
-短的休息时间(30-60秒)，并且控制举重的节奏，增加肌肉的张力，一般建议离心(下降)4秒，向心动作(上升)时快速有爆发力，每周总训练时间3-4小时，其中包括阻力训练和短时间的高强度冲刺。
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瘦身 运动减脂法
离开健身房，我们来到篮球场，用你自身的重量来进行以下的快速循环减脂练习。
热身
跑着或者骑车来到球场，把它当作热身，而且这样还能节省时间。此种练习做两回，每周2～3次。
1. 单腿深蹲
抬起右腿使你的膝盖伸直，与腹部垂直，用长椅做支撑。弯曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然后伸直膝关节，每一侧腿做10次，然后休息45秒。
2. 四边形跑
用4件物体组成四边形，相邻物体间距15米。从底线左角(A)快速跑至左侧顶角(B)。侧身跑至右侧顶角(C).左腿在右腿前交叉，另外一条重复此动作。向后倒跑至底线右角(D)，然后快色跑回(A).休息30秒，重复4次。
3. 斜线硬拉
找块大重量的石头或着用水瓶把背包塞满。把它放在左脚边。拉伸臀大肌，弯曲右膝。双手举起此重物约手臂高度，然后放低至右侧。每侧7次，然后休息1分钟。
4. 行进箭步蹲
做出20米的标记。抬起你的脚趾，始终用脚趾用力，左腿前跨至身体右侧1米处，放低身体直至左腿弯曲至90度。用相反那条腿重复此动作，直至到达20米标记处。然后提踵做对生肌肉练习。
5. 提踵
用右脚脚趾站在台阶边缘，台阶至少15厘米高。左脚绕于右膝后。弯曲踝关节，放低脚后跟，注意不要接触到地面。然后抬高身体还原至初始位置。每条腿做10次，然后休息45秒。
6. 栏杆上拉
找根齐腰高的横杆或栅栏。用与肩同宽握距直臂挂住。你的身体应成斜线，重心落于脚后跟。将胸部拉向横杆，身体保持紧绷。在胸部触及横杆后放低身体。做12次，然后休息1分钟。
7. 手持毛巾
在右脚绕上一块毛巾，右手拿住毛巾边角。掌心朝向身体。用不变的张力把毛巾朝向肩膀方向弯曲，用每条手臂保持此姿势30秒，然后休息30秒。
8. 三头肌俯卧撑
将双手靠在一起放在长条凳边缘，身体与地面成45度。手臂伸直，肘关节不要打直。将身体放低靠近凳子，然后回到初始姿势。做12次，然后做对生肌肉的环绕俯卧撑练习。
9. 环绕俯卧撑
做一个俯卧撑。当你收回至初始姿势时右臂绕环，使其垂直于地面。停留片刻，身体放低，向另一侧做重复动作。每侧做7次，休息30秒。
10. 钟摆式晃动
仰卧，双臂分开，双腿并拢，抬起双腿直至双脚位于臀部正上方。半蜷腹，用头部和肩膀支撑。双腿缓缓晃至左侧。停留片刻，然后回到中心，在右侧重复做此动作。每侧做8次。
居家有氧健身计划 飙汗跳绳迅速减脂
说到居家有氧训练的方式，跳绳可算是结合极简和效果于一身。只要一条跳绳，一双运动鞋，在客厅腾出空间就可立马开始运动。跳绳是一种定点全身性的运动，除了训练心肺功能以及燃烧大量卡路里之外，长期练习还可以提升骨骼密度，进而减少骨质疏松症的发生机率。许多人担心跳绳对于膝盖的负担过重，但如果采用正确的装备和动作，跳绳对于膝盖的负担其实是少于跑步的冲击哦!以下介绍在家跳绳训练的标准动作和训练课表，让你雨天在家也能练心肺甩油脂!
重点提醒
装备场地：请务必穿着跑鞋或运动鞋，选用适当长度的跳绳(绳子对半用脚踩住，将手把向上拉至腋下的长度为佳，若超过肩膀则为过长)并且在可吸收冲击的地板(例如木板、操场跑道等)进行。
标准动作：在跳绳运动的全程，请特别注意保持膝盖弯曲并采用脚尖落地，身体双手放松以手肘为中心绕圈甩绳，保持抬头挺胸缩腹立直身体驱干。
初学目标：如果还无法连续跳绳一分钟，则建议以10下为间距逐渐增加。
间歇跳绳课表
跳绳可以搭配其他健身运动进行，例如在每个伏地挺身或仰卧起坐组间，安插跳绳的心肺运动更可加强运动效果。以下推荐的间歇跳绳课表，可以连续进行跳绳的动作，或是在每60秒跳绳之间自行安插其他动作。
第一组
60秒向前甩绳跳
60秒双脚左右跳(双脚并拢同时跳跃，并微偏左右两侧落地)
60秒向后甩绳跳
60秒单脚左脚跳
60秒单脚右脚跳
第二组(休息30秒)
60秒向前甩绳跳
60秒左右脚交替跳(类似跑步交替左右脚的跳跃)
60秒前踢交替跳(交替左右脚，腾空的单脚向前微踢)
60秒单脚左脚跳
60秒单脚右脚跳
第三组(休息30秒)
60秒向前甩绳跳
60秒二回旋跳(增加跳跃高度，让双手甩绳两圈后落地)
60秒前踢交替跳
60秒二回旋跳
如果无法进行二回旋跳，则可重复第二组动作。
在跳绳训练过后，请记得伸展小腿和大腿放松肌肉。膝盖和脚尖是人体自有的避震器，长期使用正确的跳绳动作可以避免运动伤害，若搭配其他居家或负重训练，更可提升心肺训练，燃烧大量卡路里达到减脂塑身的功效!
瘦身减脂健身饮食计划为什么很重要
肥胖的身材不仅影响美观还会危险到身体健康，而要成功减肥一份瘦身减脂健身饮食计划是很重要的。
为什么重要？
首先可控制你热量的摄入
让你饮食更加合理搭配
营养更好的补充
让消化肠胃功能变得更好
合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯
这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了，那么具体制定要注意哪些原则呢？
注意饮食辅助
计算每天的摄入热量，以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称，在前期你对食物的分量不能很好把控时，建议先将摄入的食物称重，这样更有利于你控制饮食热量，因为你有时候吃的真的比你想象的多。
减脂期饮食的原则
1.低碳原则
减少碳水化合物的摄入，碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量，如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食，摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可，如果晚上有运动习惯，则需要摄入适量的主食。
减脂期尽量用粗粮代替精米精面，因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物，让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，更有助于减脂。
减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内，高训练强度日可以适量增加，尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。
2.摄入有益脂肪
有人说过，你需要多吃主食，不然会经期紊乱、脱发等等，其实导致这一系列反应的不是低碳，而是节食和低脂，大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪，这样其实就是节食，建议每天摄入适量的有益脂肪，比如坚果，三文鱼，牛油果，椰子油等；脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可，用薄荷可以计算。
3.高蛋白
每餐吃些蛋白质有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g
4、戒糖、戒深加工食品
对于一些爱吃零食甜食的人来说，你可能已经发现，甜食会让你感到快乐，并且越吃越想吃，大脑会发出信号给你，想去摄取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大)。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌过度，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾，离不开白米白面的原因。
5、保证热量缺口
基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗
总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口
减脂期保证500左右的热量缺口，过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整
另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像
1.轻烹饪少调料，切勿深加工食物
2.每天至少摄入1斤蔬菜。
3.晚餐减少碳水摄入。
4.碳水：蛋白质：脂肪=3：5：2
5.多喝水6.食材多元化
7.保证热量缺口
都是很重要的
总体来说
如果你控制不住自己的饮食摄入量，建议你不要少食多餐，因为这样你无形当中会多摄入很多热量，同时让你的血糖一直处于波动状态，不利于脂肪的燃烧。
最后再分享一些减脂的小技巧
吃饭只吃七分饱，减脂多蛋白不可少，调节血糖很重要，蔬果搭配营养好，注意了这些你的减脂目标才能更好的实现。
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相关链接：减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材
减脂=有氧运动+力量训练
增肌：以力量训练为主，有氧训练会在一定程度上降低力量训练的效果。
减脂：想要增加减脂的效果，在力量训练之后再搭配有氧训练，效果更佳。
塑型：力量训练和有氧训练隔天做，力量训练效果会更好，同时燃脂能力也能增强。
有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
所以，想要减脂需要有氧跟力量训练要并重。
1、有氧运动能更减脂么?
有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
2、有氧运动做的越多越好么?
有氧运动是消脂减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。
3、可以提高有氧运动的强度，减少时间来达到消耗脂肪的目的么?
减脂的原理是，你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再大的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
4、应该先做有氧运动，还是应该先做力量训练?
糖份是身体耗能的首要来源，如你把有氧运动放在前，你身体内的糖份就会先被消耗，等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心，影响锻炼效率。而当你进行力量训练后再进行有氧运动，在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。最明智的做法应该是在短暂的热身(5-10分钟)后先进行力量练习，然后做有氧运动。
有氧训练 减脂不减块
为什么长跑运动员体形都显得干瘦，原因就是长时间进行有氧训练。许多减肥者为了尽快减轻体重达到减肥的目的，便长时间进行有氧训练。虽然体重下降了，但减去的不一定全是脂及，风肉的也会减少，其实这是减肥的一个误区。减肥的目的是减少皮下多余的脂肪，百不只是减体重。体重不减末必脂肪就不减假如你减肥是采用有氧训练和无氧训练相结合在无氧器械锻炼朔造体形的同时又进行有氧训练来加速脂肪而不是肌肉。你的体重也可能变重，介增加的重量是肌肉而不是脂肪。
为了提高减脂效果，避免减脂过程中身体不必要的消耗或减少肌肉消耗，有氧训练的时间切不可过长，每周不要超过5次，每次不宜超过45分钟，最好是30分钟左右。超过了这一限度就会使人身体疲惫，力不从心，影响减肥计划的完成，使减肥效果大打折扣。有氧训练中采用快速和慢速运动交替进行效果更佳。譬如在跑步时，可通过功能键增快速度慢速度，或调节斜坡的高度来提高训练难度的方式交替进行。若采用时间长(1小时以上)平稳强度或较低强度的有氧训练方式，则不但减脂效果不佳，而且肌肉块也会减少。
此外，在减脂过程中合理的饮食结构对减脂效果也有重要作用，因为在减脂过程中运动和饮食是一个系统工程，两者相成，缺一不可。
健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫
减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快，训练起来也更完整，事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行，下面就跟小编具体来看看。
6步进行减脂训练：
1热身，5～10分钟
快走，或者慢跑，并把全身都活动开。
2无氧训练，3组
一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。
3高强度间歇，10～20分钟
也就是HIIT，一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。
4有氧训练，30分钟左右
快走、慢跑、爬楼梯、健身操（Pumpitup、Insanity等）.
5腹部练习（可以没有）
腹部的核心练习，一般包括各种卷腹的动作，甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次，就够够的了。
6拉伸，5分钟以上
一定要拉伸！而且要根据当天的训练部位，作对应部位的拉伸。
可不可以先进行有氧再进行力量呢？
次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。
如果力量训练放后面，效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。
力量运动的好处？
力量训练练好了肌肉塑造会更加有型，相信减脂的你都是为了让身材变得更好，身体变得更加健康，而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。
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相关链接：减脂减肥计划让你的健身变得更加科学
hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身
对于hiit，大家都不怎么了解，其实hiit就是高强度间歇训练法，当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划，那hiit减脂健身的训练计划，相信很多人都不清楚。那么，hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
HIIT减脂健身训练动作概念
1.高强度间歇训练
HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。
2.具体做法
具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。也就是说，只要你选择一个高强度运动，动作到位不间断地做一分钟，然后进行20秒钟的休息，这样进行至少6个循环，就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。
如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。
一组HIIT减脂健身训练动作
1.HIIT减脂健身训练动作代表
TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼，这里以某节TABATA训练为例。
2.HIIT减脂健身训练动作构成
开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉
按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身，中间的休息时间也让身体保持运动状态，休息时走动或采取低强度运动，进行至少6个循环，这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。
3.HIIT减脂健身训练动作解析
波比跳可能大家不太熟悉，目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)
4.HIIT减脂健身训练动作提示
（1）练习女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。
（2）有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作，那都很可能是在那20秒内，做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作，基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。
HIIT减脂健身训练小贴士：
1.动作到位
在做HIIT减脂健身训练的时候，动作必须到位，若不能坚持，则需要暂停动作，走动休息。切不可过度压榨身体。
2.量力而为
高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉，这是正常现象。
3.减噪装置
在家练习HIIT减脂健身训练的话，建议备好瑜伽毯缓冲。
4.训练完毕需注意
HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水，可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水，也可以选择在训练前补水。
HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的，大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动，为什么不放开了去做呢。
什么有氧运动最减脂 这三招最减脂
有氧运动是非常健康的一种运动方式，因为有氧运动一般都是强度较小，但是需要我们坚持的动作，从而能够很好很有效的对我们的身体起到减脂效果，同时还能够保证我们身体健康。那什么有氧运动最减脂呢？
游泳
游泳是大家夏天非常热爱的运动，同时也是我们在减脂时，有氧运动非常好的选择，因为游泳在运动时，我们的全身都要进行发力，并且需要我们不停的摆臂伸腿，从而能够让我们在游泳过程中，全身肌肉都能够得到锻炼。虽然游泳过程中我们需要全身发力，但此时我们的呼吸又是需要调整好才行，对我们心肺功能的要求也很高。一般游泳半小时就能够消耗大量热量。
慢跑
慢跑是很多人在选择有氧运动时的首选，这主要是因为慢跑动作缓慢，是适合男女老少的一种有氧运动，一般人都能够做这个运动。在慢跑的过程中，我们的全身肌肉都能够得到舒展，从而有效锻炼全身范围。另外慢跑半小时以上，我们的身体就开始燃脂，发现身体迅速流汗以及发热，说明正在起到锻炼作用。慢跑还能够调节我们身体协调性，即使是不爱运动的朋友，也可以选择这个运动。
舞蹈
跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。
上面就是我们日常生活中常见的有效的减脂有氧运动，这些动作都能够有效的起到减肥减脂的效果，从而让我们更快减肥成功，同时也能够拥有更大自信。
瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学
减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高，减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程，计算好身体的代谢和运动洗漱，能让你的减脂变得过程变得更加科学。
第一步：计算基础代谢（BMR）
BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。
基础代谢率（BMR）计算公式（一）：
BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5
BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161
基础代谢率（BMR）计算公式（二）：
BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）
第二步：BMR×运动系数
每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：
不进行或很少进行运动的人群：1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725
从事非常高强度运动或活动的人群：1.9
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第三步：A×减脂系数
健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：
不进行或很少进行运动的人群：0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8
从事非常高强度运动或活动的人群：0.8
第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：
1.不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
2.一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
3.一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
4.一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
5.从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
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举例（一）
男，身高180cm，体重85kg，体脂25%，年龄35岁，一周进行1-3次低强度运动
第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×85×0.75=1737
第二步：A=BMR×1.375=2388
第三步：Z=A×0.85=2030
第四步：蛋白质摄入量为85g，脂肪摄入量为68g，碳水化合物摄入量为270g，比例为17%、30%、53%。
举例（二）
男，身高175cm，体重90kg，体脂35%，年龄40岁，一周进行1-3次低强度运动
第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×90×0.6=1536
第二步：A=BMR×1.375=2112
第三步：Z=A×0.85=1795
第四步：蛋白质摄入量为90g，脂肪摄入量为60g，碳水化合物摄入量为224g，比例为20%、30%、50%。
附：USDA（美国农业部）、CDC（美国疾病防治中心）和IOM（美国医学研究院）推荐营养摄入量
碳水化合物40-65%（USDA）
脂肪20-35%（CDC、IOM）
蛋白质10-35%（USDA）
我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加，这样不仅能让我们减脂效率变得更高，还能让我们的减脂成果更好的保持。
通过以上的公式我们大致了解了身体脂肪为什么会堆积的原因，对自己的运动量和摄入营养也更加一目了然，这样我们的减脂计划制定也会变得更加合理。
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减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作
减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。
首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。
其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。
其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。
第一个动作：深蹲分腿跳
双腿分开下蹲，然后回到中间，保持背部挺直，身体不要前倾，膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率，不要屏息，下蹲时呼气，还原时吸气。做完休息十秒。
第二个动作：高抬腿
交替抬起你的双腿，抬起到腰部，保持身体微微前倾，保持绷紧核心，刚开始的速度可以慢一点，然后逐步加速。适应后，可以随时加速。全过程中保持呼吸，坚持动作。做完休息十秒。
第三个动作：波比跳
双手在击掌后快速下蹲，没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大，燃脂的效果越好，保持腹部收紧，不要塌腰。做完休息十秒。
第四个动作：滑雪跳
这个动作要控制要节奏，慢慢来。膝盖不要超过脚尖，绷紧核心，落地时膝盖微微弯曲，能够减少冲击。动作要大，跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。
第五个动作：星星跳
跳起来的时候，双手要向上张开，双脚也要向左右张开，这是一种开合跳的变式，落地时膝盖微微弯曲。
瘦身减脂健身饮食计划制定要注意的原则
肥胖的身体会影响到身体健康，而要实现减肥的效果，制定一份适合的瘦身减脂健身饮食计划能更好的帮助我们实现减脂目标。
为什么重要？首先可控制你热量的摄入
让你饮食更加合理搭配
营养更好的补充
让消化肠胃功能变得更好
合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯
这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了，那么具体制定要注意哪些原则呢？
注意饮食辅助
计算每天的摄入热量，以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称，在前期你对食物的分量不能很好把控时，建议先将摄入的食物称重，这样更有利于你控制饮食热量，因为你有时候吃的真的比你想象的多。
减脂期饮食的原则
1.低碳原则
减少碳水化合物的摄入，碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量，如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食，摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可，如果晚上有运动习惯，则需要摄入适量的主食。
减脂期尽量用粗粮代替精米精面，因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物，让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，更有助于减脂。
减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内，高训练强度日可以适量增加，尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。
2.摄入有益脂肪
有人说过，“你需要多吃主食，不然会经期紊乱、脱发等等”，其实导致这一系列反应的不是低碳，而是节食和低脂，大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪，这样其实就是节食，建议每天摄入适量的有益脂肪，比如坚果，三文鱼，牛油果，椰子油等；脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可，用薄荷可以计算。
3.高蛋白
每餐吃些蛋白质有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g
4、戒糖、戒深加工食品
对于一些爱吃零食甜食的人来说，你可能已经发现，甜食会让你感到快乐，并且越吃越想吃，大脑会发出信号给你，想去摄取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大)。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌“过度”，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾，离不开白米白面的原因。
5、保证热量缺口
基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗
总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口
减脂期保证500左右的热量缺口，过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整
另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像
1.轻烹饪少调料，切勿深加工食物
2.每天至少摄入1斤蔬菜。
3.晚餐减少碳水摄入。
4.碳水：蛋白质：脂肪=3：5：2
5.多喝水6.食材多元化
7.保证热量缺口
都是很重要的，总体来说。如果你控制不住自己的饮食摄入量，建议你不要少食多餐，因为这样你无形当中会多摄入很多热量，同时让你的血糖一直处于波动状态，不利于脂肪的燃烧。
最后再分享一些减脂的小技巧一日三餐的进食不能过饱7分就足够了，减脂期间蛋白质的摄入量也要足够，补充好碳水和蔬果，这些注意好了你的减脂目标才会更好实现。
健身房减脂训练计划：减脂技巧和原理
减脂就要迈开腿，管住嘴，然而要具体做出来却没那么简单，减脂没有找到适合的方式是很难起到好的效果的，对于刚去健身房健身减脂的人来说更是如此。
先来看看减脂的原理
人一天最低需要摄入1000大卡热量
两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡
普通正餐一餐约为600大卡
三餐之和为1000大卡
正常人消耗热量一天2000-2400大卡
所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物，才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，比如：节食，而失去的肌肉是马上会反弹的）
一周消耗7000-9800大卡
7700大卡热量=1公斤脂肪
一周减0.91-1.27公斤
所以一个月约减4--5公斤
这种减肥方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的减肥方法。
健身房减脂首先要注意正确的减脂顺序和方式，如果真心想将身体练好一点，采用这样的健身方式来锻炼是比较好的选择。
健身减脂的锻炼方法推荐：
1.要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
2.是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
3.是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；
4.是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
5.是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
6.是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。
当然长期的坚持才能让你的健身效果变得更好，养成好的生活习惯，学习好相应的练习技巧，你的减脂目标也会更快实现。
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