健身后增肌10大圣品,专家推荐真心不骗

发布时间 : 2019-11-08
健身增肌营养品 健身后吃桃子增肌 健身后吃巧克力增肌

想练出肌肉,光是只有运动流汗当然不够,饮食与健身互相搭配绝对是必要的!想必大家也知道吃哪些可以增肌哪些会耗损肌肉,那么你知道健身后吃什么对增肌最有好处吗?

1.蛋白粉

在密集的全身高强度运动后,高涨的肾上腺素会影响你的食欲,这时液态的食品会比固态的食物更有吸引力。

将蛋白粉与水、巧克力乳清粉混合制作成奶昔,研究显示,运动后补充乳清蛋白有助于增加体重来生成肌肉。

2.优格

优格除了能提供蛋白以及碳水化合物,同时也是白氨酸的丰富来源之一。白氨酸是一种能够在运动后加速肌肉生成的氨基酸。

3.蛋

激烈的身体运动会降低你体内的胆碱(维他命B的复合体之一),胆碱与肌肉控制、肌肉记忆以及转移脂肪至肝脏有关。

一个蛋就包含126毫克胆碱,是你一天所需的量四分之一,再外加6克的蛋白质。

4.干酪

大部份乳酪含有丰富蛋白质,但同时钠含量也很高。干酪富含乳脂又低钠,而且有一小杯就有24公克的蛋白质。

5.咖啡

健身前喝一小杯咖啡其实也OK,但是研究显示,健身后再摄取咖啡,会让糖原从你的血液运送到肌肉的速度较快。

6.酪梨

补充你的钾储存量能够帮助缓解肌肉收缩或抽筋,半个酪梨就包含了488毫克的钾。

另外,研究显示,中餐吃了半个酪梨的人,三个小时后会比中餐没吃酪梨的人饿度少40%。

7.鲔鱼

鲔鱼罐头不仅方便携带,且补货也非常方便。鲔鱼同时也是丰富的w-3脂肪酸来源,w-3脂肪酸可以降低运动带来的发炎机率。

但是,除了以上营养,鲔鱼中也充满了汞,因此还是不要摄取过多为好。一个礼拜不要吃超过5次。

8.巧克力牛奶

巧克力能够帮助有效减轻动脉的压力,增加肌肉的血液循环。但也要注意不要选择太甜的巧克力牛奶品牌喔!

9.牛肉干

肉是一个非常棒的蛋白质来源,但是也要选择适当的肉品。像是烤鸡胸肉就最好不要在运动完后吃。

你可以随身携带牛肉干、猪肉、火鸡肉在你的健身运动包。Www.jSs999.CoM

10.姜黄根粉

这个香料的颜色来自于他的姜黄素化合物(是天然的不是色素喔),研究显示姜黄素能有效减缓运动性的氧化压力。

在你的芒果或是凤梨奶昔中加入一匙姜黄根粉吧~

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营养专家教你如何选购增肌营养品


增肌是一个复杂的系统工程。除了必要的运动以外,营养的补充也是很有必要的。健美界流传着这样一种说法:增肌——三份靠练,七分靠吃。由此可见营养的补充在增肌中的作用。

增肌营养品的经典组合——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支链氨基酸 第一届奥林匹亚先生拉里·斯科特说:“健美百分之九十来自营养。”如今,营养对于增肌的重要性已得到健美、健身爱好者的公认,但是如何选择>和使用才能最大程度地发挥运动营养品的作用呢?

其实,如果要追求更快的增肌效果,或想顺利跨过增肌过程的“平台期”,增肌营养品的组合使用就显得尤为重要,科学的增肌组合更有利于促进肌肉合成,加快肌肉的增长速度。

重肌粉 改变瘦弱体形或增长肌肉力量的同时,又不增加身体脂肪。 提供日常饮食无法满足的充足能量,营养成份全面、丰富。采用最合理有效的碳水化合物与蛋白质比例。含30%进口优质乳清蛋白,脂肪含量低。极易被人体、包括吸收功能较差的人体吸收。配合肌酸使用,效果更明显。

蛋白粉 提高优质乳清蛋白的同时,控制碳水化合物的摄入。适合在晚上、早上使用。 因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入,为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!

而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!所以,晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。 至于早上,当然是一起床马上冲一份喝掉啦,让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。

肌酸 肌酸可以增加肌肉力量,为训练释放更多的能量,通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长;同时计算可以把水带进肌肉,使肌细胞的体积增大,有利于肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进新肌生长。

所以,很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。 蛋白粉 提高优质乳清蛋白的同时,控制碳水化合物的摄入。 适合在晚上、早上使用。

因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入,为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!

所以,晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。 至于早上,当然是一起床马上冲一份喝掉啦,让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。

谷胺酰胺 是人体中最丰富的游离氨基酸,也是脑部的主要能源。它可以促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长,从而提升肌肉力量和质量。

此外,谷氨酰胺还能消除脑部疲劳,克服脑部缺氧,促进病后和受伤后的康复,增强免疫力。在体能消耗较大或受伤、有病时,人体内谷氨酰胺水平急剧下降,需要及时补充,否则人体便会分解肌肉蛋白,使得肌肉质量和免疫能力下降。

肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强,每天摄入可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。

支链氨基酸 是人体中最主要也是最易缺乏的必需氨基酸。有抗分解和促合成作用,能阻止肌肉松弛、萎缩,保持体形。

当体能消耗较大时,支链氨基酸会大量流失,需要及时补充,否则支链氨基酸不够,其它剩余的氨基酸都会失效,身体便会分解肌肉细胞,使得肌肉质量下降。

要想训练出更强壮、更有力的身体,在细胞水平上刺激和给肌肉供能是必要的,支链氨基酸可以减缓肌肉疲劳,加速恢复,降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失,并有助于机体吸收蛋白质。

支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用,因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失,这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。

在这个热量摄入比较低的时候,强烈推荐使用支链氨基酸,因为由于此时蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加。如果缺乏支链氨基酸,会有丢失肌肉的危险。

(实习编辑:何丽丽)

解决瘦人增肌难题!增重型营养品大推荐!


解决瘦人增肌难题!增重型营养品大推荐!

一、你是拥有超级代谢的瘦皮猴,无论怎么疯狂地吃、都无法增加1公斤。别人羡慕,自己苦恼的瘦人!

二、你是健美人士、运动员、或有在大量训练的男女,但是却无法在饮食中获得充分热量来达到自己的基础代谢需求。

那增重型高蛋白补剂*(增肌粉)就是你所需要的营养补充品。

增肌粉的目的是要帮助你在短时间内达到增肌和增重的目的。所以如果你只是想"练线条"的话,增肌粉就不应该出现在你的购买清单里。增肌粉和一般乳清高蛋白不同是,其不像乳清仅提供蛋白质,而是除了蛋白质之外还有更多的养分。

这边要注意的是因为增肌粉是要增加肌瘦肉量,而非只是单纯地增加体重。

所以在挑选增肌粉时要注意成份里是否有过多的糖,避免增加没必要的体重。

增肌粉在蛋白质配方上多会搭配不同分解速率的蛋白质来源:乳清蛋白、牛乳蛋白、鸡蛋蛋白、酪蛋白来拉长身体吸收蛋白质的时间。因为身体在固定时间内能吸收的蛋白质量是固定的,超过了只会被排泄掉。

此外还需要优质的碳水化合物(麦芽胡精)和脂肪(葵花籽油、MCT中链甘油三酯)来补充热量并防止蛋白质被分解成热量。

在挑选时要记住以下2个原则。

1.一般人一天蛋白质吸收量的极限就是体重的2/1000(在没有施打类固醇的情况下)。也就是体重60kg的人,他的一天能吸收蛋白质/的最大极限就是120g。

2.体重每增加1磅(0.454公斤)就需要在平时饮食以外再加上3500大卡。所以如果你打算增重1公斤的话,就需要额外的7709大卡。

举例来说,体重60公斤的小明想在20天内增加2公斤。平日摄取的蛋白质已经有60g,再加上平时都有在训练,所以每天可以再多摄取60g的蛋白质。增加2kg的体重需要至少额外的15400卡,所以每天需要额外的770卡(15400卡/20天)。所以小明在挑选增肌粉的时候就要注意每份的蛋白质和热量是否能达到他的需求标准。

这边推荐两款增肌粉给各位参考,各位可以依自己的需要作选择。

1.康比特健肌粉2代

每100克蛋白质50g,碳水化合物40g,脂肪3.6克、热量1651卡。

康比特作为国内最佳的健身营养品牌。国内各大健身方法和网络商店都有供应!健肌粉二代包含了主要的:蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠、维生素B6、牛磺酸。为你的肌肉构建提供充足的营养!

而且康比特肌粉其中蛋白质含量非常高达到50%。在增重的过程中不需要担心会有过多的脂肪堆积!

2.美瑞克斯赛霸增肌粉

这一款增肌粉是我极其推荐的!也是美瑞克斯最着名的一款王牌产品!而且口感也非常棒!赛霸增肌粉营养上是最丰富的。其添加了大量的维他命和矿物质,几乎是一颗综合维他命的量。

而且他还含有大量的氨基酸!几乎不需要你补充额外的氨基酸补剂!

这些营养素可以提高身体吸收碳水化合物、蛋白质、脂肪的吸收率。另外还有氨基酸帮助恢复并防止肌蛋白被破坏。在口感和溶解度的评价上也是一级棒!

每份:167克。蛋白质60克。碳水化合物80克、脂肪7克,膳食纤维8克!其他维生素矿物质氨基酸见表格!

最后

你其实也可以自己制作增肌粉,你所要做的就是依照你所需要的碳蛋比例!把燕麦或其他(番薯,土豆或水果)加入乳清蛋白再用果汁机打散就行了。就这么简单

增肌粉只是帮你跳过了这道成程序。如果有钱又有闲,当然最好是像好莱坞的大明星一样每3小时就来一份营养餐

如果没钱或没闲或是鸡胸肉已经啃到抓狂了,那就考虑直接喝增重高蛋白。

补充一点,增肌粉的的口感很重要,因为每天都要挖两大匙泡来喝。如果难喝的话,那简直是一场长期灾难。

健身后如何增肌


健身后该如何饮食呢?私人训练师兼营养学家卡迪耶罗(JayCardiello)列出了以下几种适合增肌的健身后食品。

1、巧克力奶

这不是儿童饮品而已,巧克力奶能够补充蛋白质和碳水化合物。卡迪耶罗说:很多人没有想到的是牛奶含有80%的酪蛋白蛋白质和20%的乳清蛋白,而且还有20到25克得碳水化合物,这都很有利于肌肉恢复。

2、冰激凌

美味的冰激凌乃是减肥大忌之一,但是,雪糕中的糖分能够帮助提高肌肉生长效率,避免蛋白质因为胰岛素过多而崩溃。卡迪耶罗说:冰激凌适合在健身后两个小时之后吃。

3、百吉饼加果冻果酱或花生酱加果酱面包

百吉饼中国、外国皆有,因为碳水化合物含量多,被认为是节食减肥者的大敌。不过,健身后吃则不同,百吉饼的碳水化合物成分可以帮助肌肉迅速补充能量,恢复体力,而且果酱中的糖分则能制造身体内的胰岛素环境,从而将养分导入到疲惫而饥饿的肌肉中。

想要增肌的健美爱好者可以选择适当食用以上几种食品。

10大经典增肌动作


增肌最基本的信条就是:更多的举起等于更多的肌肉。

下面这10个动作,每一个都会给你带来大块的肌肉。

1、胸部CHEST 杠铃卧推 

如果有一种推举训练,使所有人都能通过它变得更强壮的话,那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下,你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部),这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

2、肱二头肌 BICEPS 立姿杠铃弯举 

尽管哑铃弯举有很多优点,但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成,但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部 BACK 杠铃划船 

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度,这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激,相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃,背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉,更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂 FOREARMS 坐姿腕弯举 

这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习,另一些规律采用这个动作的训练者,取得的效果也并不显著,因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果,要尽可能让杠铃在手指上向外旋,然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方,而不是环绕握住杠铃,从而确保更大的运动幅度。

5、股四头肌 QUADS 仰卧腿举 

大重量腿举,在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作,但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多,所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼,非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

训练建议:

每个肌群的第一个练习,组间歇在2~3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性,防止发生伤病。在比较困难的组里,可以求助于助力带或者训练伙伴。最后,注意在每个动作的顶点顶峰收缩1~2秒来确保肌肉受到最大的刺激。

6、肩部 SHOULDERS 杠铃颈前推举 

因为肩关节复杂和脆弱的性质,超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤,可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

7、小腿 CALVES 立姿提踵 

坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择,因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌,就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样,确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。

8、斜方肌TRAPS 哑铃耸肩

如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉,那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常的短,但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作,那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

9、股二头肌 HAMSTRINGS 罗马尼亚硬拉 

如果给予它足够的施压,股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长,从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的,我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部你会从上到下地锻炼股二头肌,得到比腿弯举更全面的增长。

10、肱三头肌 TRICEPS 负重平板臂屈伸 

这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法,你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下,正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。

10大顶级增肌食物


现在的人越来越注重健美,即使是不练到健美先生那种肌肉程度,身上有一点肌肉也是很好看的。

俗话说七分吃、三分练,饮食的因素远大于训练。下面10大增肌王牌食物,看看你有没有喜欢的吧~

1.牛肉:大家都明白,牛肉含有丰富的蛋白质,而且脂肪含量低,是增肌的王牌肉类选择。

2.深海鱼类:三文鱼 三文鱼含有大量优质蛋白和Ω-3系列不饱和脂肪酸,是增肌鱼类的首选。

3.鸡胸肉:鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位。

4.鸡蛋:众所周知,鸡蛋是我们每个健身人士的必备食物,不仅蛋白质丰富,而且价格也相对低廉。多说一句,水煮的鸡蛋营养最为丰富。

5.燕麦:属于小杂粮,是一种低糖、高营养、高能食品。

6.牛奶:很多人纠结与全脂牛奶和脱脂牛奶,只要不是过于肥胖,我还是建议大家选择全脂牛奶,里面含有大量蛋白质和维生素,对增肌有很大影响。

7.牛油果:牛油果的果实是一种营养价值很高的水果,含多种维生素、丰富的脂肪酸和蛋白质和高含量的钠、钾、镁、钙等元素,营养价值可与奶油媲美,甚至有“森林奶油”的美称,一般作为生果食用。

8.干果:它们大多含有丰富的蛋白质,维生素,脂质等。我们生活中常见的干果有很多,例如板栗、霹雳果、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、莲子、白果、杏仁、开心果、碧根果.

9.西兰花:西兰花中的营养成分,不仅含量高,而且十分全面,主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析,每100克新鲜西兰花的花球中,含蛋白质3.5克—4.5克,是菜花的3倍、番茄的4倍。此外,西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富,比同属于十字花科的白菜花高出很多。

10.增肌粉:大家可能听蛋白粉听的多一些,但是对于体质瘦的人,还是应该选择增肌粉,增肌粉比蛋白粉多了一定比例的碳水化合物、脂肪和微量元素,还加入了肌酸和不饱和脂肪等,营养更为丰富。

完美魔男健身增肌10大坚毅铁则


1、吃的纪律 健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。 刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。 还记得我二十岁的前,是从不忌量忌口的,好像怎么吃都吃不胖。

但是越接近三十,越发现身体代谢的机能变弱,脂肪很容易堆积,稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过,男人嘛,对于计算热量卡洛里之类的,都会有觉得很麻烦很琐碎,我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。

不管以前吃什么,现在也不用特别不吃什么,只要把以前的量减半就成了。像我以前早餐都吃一个三明治,一大杯奶茶,现在就吃半个三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭,下午茶和晚餐也是依此类推,跟着减半就好了。

我很爱吃油炸的东西,因为人总是有嘴馋的时候,所以我发明了一套应对法,只要每次吃了油炸品或大餐,我就会马上补吃属性冷的“火龙果”,让体内大扫除一番。

2、专心至上 专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。

比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

3、恒心毅力 健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

4、要冷静 哈!很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏 这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比 不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。

如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重,叫救命请人帮忙,还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。

7、设假想敌 这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。

不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味 肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休 健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。

因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后循环地练胸肌等。

10、抗无聊大作战 有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。

我通常在家健身的时候,会同时打电动或者听音乐,做法就很专心地花5-10分钟,练一轮动作,再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力,做自己喜欢做的事,可以让健身更有效。

(实习编辑:何丽丽)

聚焦健美增肌营养品


健美运动与营养密不可分,在健美的营养补充方面,除了膳食作为重要基础外,许多增肌者广泛使用多种营养品,包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。现就国内健美增肌营养品的现状和最新进展做一简述

1. 肌酸(Creatine)

研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。

中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。

一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。

此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

2. 乳清蛋白(Whey)

乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。

目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

此外,从乳清蛋白产品形式上来分,有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品,能提供均衡的营养,为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

3. 增重粉和增肌粉(Weight gainer)

增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等.

可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

4. 谷氨酰胺(Glutamine)

健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

5. 支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)

支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢,加速肌肉合成,减少肌肉组织的分解,有利于肌肉块的增大。

训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平,从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外,支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨,从而预防和减轻中枢疲劳。

盘点国内健美增肌营养品


健美运动与营养密不可分,在健美的营养补充方面,除了膳食作为重要基础外,许多增肌者广泛使用多种营养品,包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。现就国内健美增肌营养品的现状和最新进展做一简述。

1.肌酸(Creatine)

研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。

中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。

此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

2.乳清蛋白(Whey)

乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。

目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

此外,从乳清蛋白产品形式上来分,有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品,能提供均衡的营养,为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

3.增重粉和增肌粉(Weight gainer)

增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

4.谷氨酰胺(Glutamine)

健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

5.支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)

支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢,加速肌肉合成,减少肌肉组织的分解,有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平,从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外,支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨,从而预防和减轻中枢疲劳。

6.β-羟基-β-甲基丁酸盐(β-hydroxy-β-methylbutyrate HMβ)

HMβ具有防止肌肉蛋白质降解的作用,每天摄入1.5~3克HMβ钙能够明显增加肌肉体积和力量,减轻长时间运动后身体的分解代谢,与肌酸同时服用有明显的增肌功效。

7.鸟氨酸-α-酮戊二酸合剂(OKG)

OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子,具有抗分解作用,并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖,促进肌肉增长和恢复。

8.无钠电解质

赛前减脂期间,健美运动员会逐渐控制盐和水的摄入,从而控制皮下水分,增加肌肉的清晰度。许多健美运动员由于赛前过早或过于严格控制所有电解质的补充,因而出现低血钾所致的肌肉抽搐现象。其实,影响皮下水分状态的主要是钠盐,钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度,所以赛前1周需要限制的主要是钠盐,钾盐的补充则可一直持续到赛前。2004年亚锦赛期间,康比特运动营养师采用除钠电解质胶囊,对林沛渠等优秀健美运动员进行钾盐等电解质的补充,有效防止了低血钾和肌肉抽搐的出现,同时在一定程度上增加了肌肉的充盈度。

专家推荐 最好的健身计划


健身不仅让人看上去体形好,它还能让你强壮,包括身体和心理两方面。一个全面均衡的锻炼计划应该从以下3个方面考虑。

1.缓解压力。要想清除杂念、缓解压力,最佳运动就是瑜伽、太极和普拉提。瑜伽起源于印度,每个姿势都贯穿了伸展、运气和冥想。太极是中国武术的一种,虽然动作慢,却能增强“精气神”。普拉提上世 纪20年代发源于德国,主要能增加肌肉的延伸性。

这三种运动要经常练习,做得越多,动作掌握得越好。

如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

2.锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。

有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。

3.健美肌肉。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。

在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。注意每次练习时,要连续举8—12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%,锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。

做任何运动都不要过量。如果运动后一整天都肌肉酸痛,或心跳比平时快5—10下,睡不好,没胃口,就说明你该好好休息了。

增肌营养品全面介绍


健美运动与营养密不可分,在健美的营养补充方面,除了膳食作为重要基础外,许多增肌者广泛使用多种营养晶。

包括乳清蛋白,运动饮料,肌酸,谷氨酰胺,支链氨基酸,HM 8等增肌产品。现就国内健美增肌营养品的现状和最新进展做一简述。

1、肌酸

研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重。肌肉力量和爆发力。

中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂。咀嚼片,微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便液体。胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。

一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。

此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

2、乳清蛋白

乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高,消化吸叫速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白来源。

目前市面上的乳清蛋白主要分成浓缩乳清蛋白,分离乳清蛋白和添加了各处乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白,超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

此外,从乳清蛋白产品形式上来分,有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品,能提供均衡的营养,为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

3、增重粉和增肌粉

增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等。

可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态.因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

5、支链氨基酸

支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢,加速肌肉合成,减少肌肉组织的分解,有利于股肉块的增大。

训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素和释放和提高胰岛素水平,从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外,支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨,从而预防和减轻中枢疲劳。

(实习编辑:何丽丽)

增肌不增脂!8个建议让你增肌同时尽量不增脂!


增肌不增脂!8个建议让你增肌同时尽量不增脂!

我们都知道!增肌和减脂是非常难同时进行的!在前面的文章《增肌减脂可以同时进行吗?》也有提到过!

同时增肌减脂?是非常没有效率的!

那怎么办?

我们只能尽量的做到增肌的时候少增加脂肪,减脂的时候留住肌肉!

增肌,不增脂是很多男士所追求的健身目标,但奈何,事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的,肌肉的围度是大,但总是欠缺线条美!

原因主要是他们在上磅增肌(特别是在冬季)时,同时增加了不少脂肪,令增加了的肌肉线条被糊掉了!

那么,我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢?

增肌,不增脂是我多年来的健身目标,因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作,接受访问,健美比赛等等,所以深深体会到当中的难处,我会跟大家分享一下几个要点:

1.维持高强度的肌肉训练

要保持肌肉线条,必需对于肌肉产生压力,尽量每次训练都做到力歇,於workingset尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,6-12下的次数(RM),不要降低对肌肉的负荷。

2.多锻炼大肌肉群

大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等,有助提升全身肌肉群,增加人体的基础代谢率(BMR),改善基本的减脂能力。

3.定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走,踏单车,楼梯机,等等,目的是提升心肺耐力,增加身体的热量消耗,提高日常的代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次,视个别身体实际情况。

4.吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练,建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重,则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

5.不要忽视碳水化合物

有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式,但往往会有反效果。如果您进行了几天,您开始会观察到肌肉饱满度不足,流失,乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会,及难以增肌。

6.不要饿肚子

捱饿会增加肌肉流失的机会,而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳,容易暴饮暴食,形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3-4小时进食一次,少吃多餐的方式。

7.选择正确的零食

其实大多数正餐都不足以令人肥胖,元凶一般是小食、零食、宵夜......其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物,低脂肪、低糖为主要成分就可以,例子有各类蔬菜瓜果,乳酪,燕麦饼,水果,坚果等等,这都可以有助增肌减脂。

8.善用健身营养补充品

市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂,例如乳清蛋白,bcaa,肌酸,各类维生素等等,都可以助我们补充营养所需。

增肌期应该避免的10大问题


1、吃得不够在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。

2、没有吃足够的健康食物很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等

3、缺少碳水化合物碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一!训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。复合碳水化合物推荐:燕麦,糙米,番薯。简单碳水化合物推荐:糖,精面面包,面食,米饭。

4、不做有氧训练很多人会在增肌期完全不做有氧运动,一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。建议尝试HIIT

5、过多的有氧这点需要得到女士们的重视!你们太喜欢有氧运动了,虽然你们需要很严格的增肌计划,但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率,也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。建议一周训练2次HIIT

6、依赖固定器材的确现在的大型器材设计的越来越好,使用起来也越来越得心应手。但是自由重量:哑铃+杠铃才是增肌的利器,深蹲,卧推,杠铃划船,硬拉,高翻推举等动作会调动你更多的肌肉纤维,是增肌期达到好效果最好的方式。

7、休息不充分3分练7分吃。但是10分充足的休息也是至关重要。一个大强度的力量训练会破坏肌肉组织,然后你需要72小时的恢复,如果你的睡眠和休息不充分,那么会直接给你一个完美的训练打上一个大大的折扣。

8、体重增重不等于增肌,有很多男性健身爱好者为了快速看到效果就会在短时间内增加很多体重,其实很大的比重都是水和脂肪。训练方法和饮食的选择都需要保持在一个稳定科学的水平。增肌和减脂都是一个原理,不要看体重,关注你看起来是否有进步才是最真实的。

9、没有目标就如第八条一样,你的目标不应该仅仅是我这个增肌期体重要到多少公斤,而是应该具体到我的腰围保持在多少,我的胸围和臂围应该增加多少。对自己薄弱部位的加强才是最关键的。建议经常拍照片记录自己的体型变化。

10、跳过一餐这是增肌期的大忌讳!卡路里就是增肌期最重要的参数,如果你一天要摄入2500大卡,那么你最好一天吃5餐,每餐吃500大卡。倘若你跳过中间任何一餐,那么你今天的热量摄入基本就没希望达标了,你练的再狠也是无用功。